Plank Şınav
kaynağı değiştir]
Dış bağlantılar[değiştir 7 Farklı Şınav Y&#;ntemi
Kar&#;n ve kollar&#;n g&#;&#;lenmesini sa&#;layan, bunun d&#;&#;&#;nda b&#;t&#;n kaslar&#; &#;al&#;&#;t&#;ran &#;&#;nav&#;n g&#;c&#;n&#; biliyorsunuzdur. Ama say&#;s&#;n&#; bile unuttu&#;unuz egzersiz ve ter d&#;kmeden sonra, art&#;k yeni bir &#;&#;nav y&#;ntemine ihtiyac&#;n&#;z vard&#;r. &#;&#;nk&#; i&#;leri biraz h&#;zland&#;rmak istersiniz. Plank bunun i&#;in vard&#;r. Peki, nedir bu Plank? Sizler i&#;in haz&#;rlad&#;&#;&#;m&#;z 7 &#;&#;nav y&#;ntemini deneyerek istedi&#;iniz v&#;cuda kavu&#;abilirsiniz.
Plank, &#;&#;nav pozisyonunda yap&#;l&#;r, fakat &#;&#;navdaki gibi ellerden de&#;il, kollardan destek al&#;n&#;r. Dirsekten bile&#;e kadar olan k&#;s&#;m yere yap&#;&#;t&#;r&#;l&#;r ve g&#;&#; bu k&#;s&#;mdan al&#;narak, v&#;cut &#;&#;nav pozisyonundaki gibi yerden y&#;ksek ve paralel durur. V&#;cudunuz, omuzlar&#;n&#;zdan ayak bileklerinize kadar d&#;md&#;z bir &#;izgi &#;eklinde durmal&#;d&#;r. V&#;cudunuzu, sanki birazdan karn&#;n&#;za bir yumruk yiyecekmi&#;siniz gibi tamamen kasman&#;z gerekir.
1.Y&#;ntem
Plank pozisyonu al&#;n. Yava&#;&#;a, &#;&#;nav pozisyonundaki gibi ellerinizden g&#;&#; almak i&#;in, v&#;cudunuzu s&#;karak yukar&#; do&#;ru kalk&#;n. &#;nce bir kolunuzdan, sonra di&#;er kolunuzdan, tamamen &#;&#;nav pozisyonuna ge&#;mek i&#;in g&#;&#; al&#;n. Bir s&#;re boyunca &#;&#;nav pozisyonunda, ellerinizden g&#;&#; alarak bekledikten sonra, tekrar dirseklerinizin &#;zerine, yani Plank pozisyonuna d&#;n&#;n. Bu hareketi setler halinde tekrarlay&#;n.
2.Y&#;ntem
Plank pozisyonu al&#;n. Yava&#;&#;a bacaklar&#;n&#;z&#; iyi yana a&#;&#;n. Bunu yaparken pozisyonunuzu ve v&#;cudunuzun &#;eklini bozmay&#;n. Sonras&#;nda h&#;zl&#;ca ba&#;lad&#;&#;&#;n&#;z Plank pozisyonuna geri d&#;n&#;n. Bu hareketi setler halinde tekrarlay&#;n.
3.Y&#;ntem
Plank pozisyonunu al&#;n. Sa&#; kolunuzu, v&#;cudunuzun &#;eklini hi&#; bozmadan, d&#;md&#;z bir &#;ekilde kar&#;&#;ya do&#;ru uzat&#;n. Kolunuzun v&#;cudunuz ile paralel &#;ekilde olmas&#; gerekiyor. Ba&#;lang&#;&#; pozisyonuna d&#;nd&#;kten sonra, ayn&#; hareketi sol kolunuz ile de tekrar edin. Bu hareketi setler halinde tekrarlay&#;n.
4.Y&#;ntem
Plank pozisyonu al&#;n. Tamamen sa&#;a d&#;nerek sa&#; kolunuz &#;zerinde durun. Sa&#; kolunuz, plank pozisyonundaki gibi dirsekten bile&#;e kadar yere paralel durmal&#;d&#;r. 10 saniye kadar bu &#;ekilde bekledikten sonra ayn&#; i&#;lemi sol taraf&#;n&#;za d&#;nerek tekrar edin. Plank pozisyonuna d&#;nd&#;kten sonra hareketi setler halinde tekrarlay&#;n.
5.Y&#;ntem
Bir &#;nceki pozisyonda oldu&#;u gibi sa&#; taraf&#;n&#;za d&#;n&#;k olarak ve sa&#; kolunuzun &#;zerinde durun. Sol kolunuzu tamamen havaya do&#;ru uzanacak &#;ekilde a&#;&#;n. Daha sonra sol kolunuzu v&#;cudunuz ile yer aras&#;ndaki bo&#;luktan sokarak, uzatabildi&#;iniz kadar geri uzat&#;n. Ayn&#; i&#;lemi di&#;er kolunuz i&#;in de tekrar edin.
6.Y&#;ntem
&#;&#;nav pozisyonu al&#;n. Sa&#; baca&#;&#;n&#;z&#; dizlerinizi k&#;rarak ellerinizin yan&#;na kadar uzat&#;n. Ayn&#; i&#;lemi sol baca&#;&#;n&#;z ile tekrar edin. Bu hareketi setler halinde tekrarlay&#;n.
7.Y&#;ntem
Pilates topu &#;zerine dirseklerinizi, bank ya da koltuk gibi y&#;ksek bir nesne &#;zerine de ayaklar&#;n&#;z&#; koyarak standart Plank pozisyonu al&#;n. Bu pozisyonda 60 saniye bekleyin ve b&#;t&#;n v&#;cudunuzu s&#;k&#;n.
Op. Dr. Aytuğ ALTUNDAĞ
Merhabalar Aytuğ Bey ; Ge&#;en g&#;nlerde yapılan YGS sınavına girmeden bir hafta &#;nce kulak kep&#;esinde ki kıkırdak b&#;lgesini deldirmiştim . YGS sınavında devamı
kaynağı değiştir]
7 Farklı Şınav Y&#;ntemi
Kar&#;n ve kollar&#;n g&#;&#;lenmesini sa&#;layan, bunun d&#;&#;&#;nda b&#;t&#;n kaslar&#; &#;al&#;&#;t&#;ran &#;&#;nav&#;n g&#;c&#;n&#; biliyorsunuzdur. Ama say&#;s&#;n&#; bile unuttu&#;unuz egzersiz ve ter d&#;kmeden sonra, art&#;k yeni bir &#;&#;nav y&#;ntemine ihtiyac&#;n&#;z vard&#;r. &#;&#;nk&#; i&#;leri biraz h&#;zland&#;rmak istersiniz. Plank bunun i&#;in vard&#;r. Peki, nedir bu Plank? Sizler i&#;in haz&#;rlad&#;&#;&#;m&#;z 7 &#;&#;nav y&#;ntemini deneyerek istedi&#;iniz v&#;cuda kavu&#;abilirsiniz.
Plank, &#;&#;nav pozisyonunda yap&#;l&#;r, fakat &#;&#;navdaki gibi ellerden de&#;il, kollardan destek al&#;n&#;r. Dirsekten bile&#;e kadar olan k&#;s&#;m yere yap&#;&#;t&#;r&#;l&#;r ve g&#;&#; bu k&#;s&#;mdan al&#;narak, v&#;cut &#;&#;nav pozisyonundaki gibi yerden y&#;ksek ve paralel durur. V&#;cudunuz, omuzlar&#;n&#;zdan ayak bileklerinize kadar d&#;md&#;z bir &#;izgi &#;eklinde durmal&#;d&#;r. V&#;cudunuzu, sanki birazdan karn&#;n&#;za bir yumruk yiyecekmi&#;siniz gibi tamamen kasman&#;z gerekir.
1.Y&#;ntem
Plank pozisyonu al&#;n. Yava&#;&#;a, &#;&#;nav pozisyonundaki gibi ellerinizden g&#;&#; almak i&#;in, v&#;cudunuzu s&#;karak yukar&#; do&#;ru kalk&#;n. &#;nce bir kolunuzdan, sonra di&#;er kolunuzdan, tamamen &#;&#;nav pozisyonuna ge&#;mek i&#;in g&#;&#; al&#;n. Bir s&#;re boyunca &#;&#;nav pozisyonunda, ellerinizden g&#;&#; alarak bekledikten sonra, tekrar dirseklerinizin &#;zerine, yani Plank pozisyonuna d&#;n&#;n. Bu hareketi setler halinde tekrarlay&#;n.
2.Y&#;ntem
Plank pozisyonu al&#;n. Yava&#;&#;a bacaklar&#;n&#;z&#; iyi yana a&#;&#;n. Bunu yaparken pozisyonunuzu ve v&#;cudunuzun &#;eklini bozmay&#;n. Sonras&#;nda h&#;zl&#;ca ba&#;lad&#;&#;&#;n&#;z Plank pozisyonuna geri d&#;n&#;n. Bu hareketi setler halinde tekrarlay&#;n.
3.Y&#;ntem
Plank pozisyonunu al&#;n. Sa&#; kolunuzu, v&#;cudunuzun &#;eklini hi&#; bozmadan, d&#;md&#;z bir &#;ekilde kar&#;&#;ya do&#;ru uzat&#;n. Kolunuzun v&#;cudunuz ile paralel &#;ekilde olmas&#; gerekiyor. Ba&#;lang&#;&#; pozisyonuna d&#;nd&#;kten sonra, ayn&#; hareketi sol kolunuz ile de tekrar edin. Bu hareketi setler halinde tekrarlay&#;n.
4.Y&#;ntem
Plank pozisyonu al&#;n. Tamamen sa&#;a d&#;nerek sa&#; kolunuz &#;zerinde durun. Sa&#; kolunuz, plank pozisyonundaki gibi dirsekten bile&#;e kadar yere paralel durmal&#;d&#;r. 10 saniye kadar bu &#;ekilde bekledikten sonra ayn&#; i&#;lemi sol taraf&#;n&#;za d&#;nerek tekrar edin. Plank pozisyonuna d&#;nd&#;kten sonra hareketi setler halinde tekrarlay&#;n.
5.Y&#;ntem
Bir &#;nceki pozisyonda oldu&#;u gibi sa&#; taraf&#;n&#;za d&#;n&#;k olarak ve sa&#; kolunuzun &#;zerinde durun. Sol kolunuzu tamamen havaya do&#;ru uzanacak &#;ekilde a&#;&#;n. Daha sonra sol kolunuzu v&#;cudunuz ile yer aras&#;ndaki bo&#;luktan sokarak, uzatabildi&#;iniz kadar geri uzat&#;n. Ayn&#; i&#;lemi di&#;er kolunuz i&#;in de tekrar edin.
6.Y&#;ntem
&#;&#;nav pozisyonu al&#;n. Sa&#; baca&#;&#;n&#;z&#; dizlerinizi k&#;rarak ellerinizin yan&#;na kadar uzat&#;n. Ayn&#; i&#;lemi sol baca&#;&#;n&#;z ile tekrar edin. Bu hareketi setler halinde tekrarlay&#;n.
7.Y&#;ntem
Pilates topu &#;zerine dirseklerinizi, bank ya da koltuk gibi y&#;ksek bir nesne &#;zerine de ayaklar&#;n&#;z&#; koyarak standart Plank pozisyonu al&#;n. Bu pozisyonda 60 saniye bekleyin ve b&#;t&#;n v&#;cudunuzu s&#;k&#;n.
Op. Dr. Aytuğ ALTUNDAĞ
Merhabalar Aytuğ Bey ; Ge&#;en g&#;nlerde yapılan YGS sınavına girmeden bir hafta &#;nce kulak kep&#;esinde ki kıkırdak b&#;lgesini deldirmiştim . YGS sınavında devamı
Plank karın, sırt ve omuzları güçlendirir. Front planka dahil olan kaslar şunlardır:[1]
- Birincil kaslar: erektör spinae, karın kasları (abs) ve transverse abdominis .
- İkincil kaslar (sinerjistler/segmental stabilizatörler): trapezius, romboid kaslar, rotator kılıf, anterior, medial ve posterior deltoid kaslar (deltler), pektoral kaslar (pecs), serratus anterior, gluteus maximus (glutes), quadriceps (dörtlü) ve gastroknemius.