Ispanakta Olan Vitaminler

Ispanak Faydaları Nelerdir?

Demir deposu denince akla gelen ıspanak, içerdiği besin değeriyle oldukça kıymetli bir yeşil sebzedir. Ispanak bolca A, B, C, E, K vitaminleri; demir, kalsiyum, çinko, bakır ve magnezyum mineralleri içerir. Göz sağlığından beyin sağlığına kadar çok geniş bir destek verir, yaşam kalitenizi yükseltmeye çalışır. Kış sebzesi ıspanak, bağışıklığı destekleyerek birçok hastalıktan korunmaya yardımcı olur. Ispanak tencere, fırın, hamur işi tariflerinin vazgeçilmez bir sebzesi olarak sağlıklı içecek ve kek-pasta türü tariflerde de kullanılır. O halde ıspanağın faydaları nelerdir? Ne kadar, nasıl tüketilir? Nelere iyi gelir? Gelin birlikte inceleyelim.

Sağlıklı kilo vermeye yardımcı olur

Ispanak kalori ve yağ bakımından düşük değerlere sahiptir. Diyet menülerinde bu nedenle sıklıkla yer alır, büyük porsiyonlarla tüketilir. Ispanak kilo vermeye yardımcı olur, yüksek doyuruculuğu ve sağlıklı bileşenleriyle süreci destekler. Ispanakta bulunan lifler, sindirim sisteminin randımanlı çalışmasına yardımcı olur, kabızlık probleminin önüne geçebilir.

Göz sağlığını destekler

Ispanak koyu yeşil yapraklı, A vitamini zengini bir sebze olarak elbette göz sağlığının doğal destekçisidir. Ispanaktaki antioksidanlar ve vitaminler göz sağlığını katarakt başta olmak üzere birçok göz hastalığına karşı korumaya çalışır. Özellikle zeaksantin bileşeni gözleri destekler, göz kusurlarını önlemede destek verir.

Beyin sağlığını koruyabilir

Beyin, yaş ilerledikçe fonksiyonlarını yitirebilir, işlevlerinde yavaşlama gözlenebilir. Beyni tıpkı diğer organlar gibi beslemek, desteklemek gerekir. Ispanak başta folat olmak üzere C ve K vitaminleri ile beyin sağlığını destekler, korumaya yardımcı olur. Bilişsel sağlığı destekleyen ıspanak aynı zamanda beyin fonksiyonlarının daha aktif olmasına yardım eder.

Tansiyonu dengelemeye yardımcı

Yüksek tansiyon ve yüksek kan basıncı yaygın bir problem olup risk doğuran iki rahatsızlıktır. Ispanak sahip olduğu özellikler ile tansiyon, kan basıncı, kalp gibi birbirine bağlı yaşam fonksiyonlarına yardımcı olur, riskleri düşürmeye çalışır. Ispanak tansiyonu düşürmeye ve dengede tutmaya yardımcı olur, inme riskini azaltmaya destek olur.

Kemik gelişimini destekler

Kalsiyum ve K vitamini destekçisi ıspanak kemik sağlığının korunmasına, gelişmesine yardımcıdır. Ispanakta bulunan kalsiyum büyüme çağındaki çocukların kemik gelişimini destekler. Yetişkinlerde kemik sağlığını korumaya yardımcı olur. Kemik erimesi ve benzeri kemik hastalıklarına karşı ise riskleri düşürmeye çalışır. 

Sindirim sistemini koruyabilir

Ispanak sindirim sistemi organlarına doğal bir destek verir, korunmasına yardımcı olur. Mide rahatsızlıklarının ve bağırsak tembelliğinin azaltmasına yardım eder. Düzenli ıspanak tüketimi hazımsızlık, şişkinlik ve kabızlık problemlerinin daha nadir yaşanmasına destek olur. Özellikle beta karoten ve C vitamini serbest radikallerle mücadele ederek sindirim sistemini korumaya çalışır.

Cildi destekleyebilir

Cilt sağlığını korumak, daha iyi görünmesini sağlamak için kozmetik yerine önce sağlıklı beslenme ve yaşam rutini oluşturmak gerekir. Ispanak cilde dost sebzeler ailesinin önemli bir üyesi olarak cildin beslenmesine, yenilenmesine, dış etkenlerden az etkilenmesine ve yaşlanma belirtilerinin geciktirilmesine yardımcı olur. Ispanaktaki C vitamini cildi besler ve daha sağlıklı bir cilt formu kazanmasına yardım eder. Ayrıca akneli cilt problemine de iyi gelir, akne izlerinin azalmasını sağlayabilir.

Kalp krizi riskini düşürebilir

Vücutta biriken yağlar kalp için tehlike oluşturabilir. Damar sertleşmesi ya da tıkanması gibi ciddi riskler kalp krizi ihtimalini yükseltebilir. Ispanaktaki vitaminler, mineraller ve lutein isimli bileşen kalp krizi riskini düşürmeye yardımcıdır. Ayrıca yağ birikmesini de önlemeye çalışır, damar tıkanıklıklarının önüne geçmeye çalışır.

Saç sağlığını koruyabilir

Demir, bakır mineralleri; A, C, E, K vitaminleri kan hücrelerini destekleyerek saç sağlığını koruyabilir. Düzenli demir alımı saç sağlığında önem taşır. Ispanak demir alımını destekler, saçların gür, canlı ve sağlıklı bir yapıya kavuşmasına yardımcı olur. Haftada iki ıspanak tüketimi ya da ıspanak suyu maskesiyle saçlarınızı koruyabilirsiniz.

Anemi ve demir eksikliğine destek

Ispanakla ilgili en popüler bilgi demir deposu olduğudur. Doğru olan bu bilgi ıspanaktaki diğer elementlerle birleşerek kansızlık, anemi, demir eksikliği gibi bilinen rahatsızlıklara karşı destek sağlar. Ispanakta bulunan yoğun demir, depoların dolmasına yardımcı olur; demir eksikliği, kansızlık, anemi tedavilerini destekler. 

Sinir sistemini destekler

Ispanak sinir sistemini destekler ve stresi, depresif ruh halini ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Ayrıca uykusuzluk probleminin de azalmasını sağlayabilir, uyku kalitesini artırabilir. Ispanaktaki magnezyum, çinko, demir desteği sinir sistemini olumlu yönde besler, ruh halini ve uyku rutinini düzenlemeye yardım eder.

Ispanak Zayıflatır Mı?

Evet, ıspanak zayıflamaya yardımcı olur. Ispanak sindirim sistemi organlarını destekler, düzenli çalışmasına yardımcı olur. Haftada en az iki gün ıspanak tükettiğinizde bağırsaklarınız bu durumdan olumlu etkilenir ve daha aktif çalışmaya başlar. Ispanak kalorisi düşük olduğu için hafif bir besindir. Diyet menünüzde ıspanağa yer verebilirsiniz ancak tüketim miktarı konusunda dikkatli olmalısınız. Aşırı tüketimde karşılaşabileceğiniz sorunlar şöyledir;

• Ispanak lifli bir besindir, günlük birden fazla porsiyon tüketmek müshil etkisi gösterebilir.
• Yüksek tüketim miktarı böbrek hastaları için zararlı olabilir. Doktora danışmadan tüketilmemesi gerekir.
• Bir porsiyondan fazlası midede ağrıya sebep olabilir, vücudun asit dengesini bozabilir.

Ispanak Besin Değeri

100 gram ıspanak besin değerleri;

• Kalori: 17 kkal
• Karbonhidrat: 0.5 gr
• Protein: 2.5 gr
• Yağ: 0.3 gr
• Lif: 2.5 gr

Vitamin açısından zengin Çeşitli mineral ve vitaminler ile antioksidan özelliği olan ıspanak; karoten, likopen ile zeaksantin gibi pigmentler ve lif açısından oldukça zengin bir sebzedir. Ispanağın 100 gramında 469 mg A vitamini ve 5626 mg provitamin A veya B-karoten, K vitamini, C vitamini, B2 vitamini ve daha düşük konsantrasyonlarda folik asit (B9, tiamin dahil) bulunmaktadır. Ayrıca ıspanak; B1 ve riboflavin veya B2, C, E, K vitaminleri ile E vitamini arasında tokoferoller ve tokotrienoller gibi bilinen bileşikleri barındırmaktadır. Tam bir mineral kaynağı Mineral açısından 100 gram ıspanakta 58 mg magnezyum,123 mg kalsiyum, 633 mg potasyum, 4,25 mg çinko, 0,128 mg bakır, 8.75 mg manganez, 120 mg sodyum ve 55 mg fosfor ile 4-35 mg demir bulunmaktadır. Bunun yanı sıra ıspanak, diyet lifi, B6 vitamini, E vitamini ve omega-3 yağ asitlerinin önemli bir kaynağıdır. Antioksidanlar, polifenoller ve karotenoidler gibi sağlıklı gıda statüsünün ayırt edici özellikleri olan çiğ ıspanağa önemli bileşikler eşlik etmektedir. Besin değeri açısından zengin Ispanak, besin değerleri açısından son derece zengin olan koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Çok çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra insan dokusunun bakımı, iyileştirilmesi ve düzenlenmesi için gerekli olan diyet lifi, protein ve yağ asitlerini kapsayan birkaç önemli mikro besin içerir. 100 gram başına yaklaşık 150 kcal içerir ve folatlar, K vitamini, A vitamini durumunda toplu olarak önerilen günlük miktarın % 49’unu oluşturan çok çeşitli mineral ve vitaminleri sağlar.

C vitamini, diyetteki demirin emilimi için önemlidir. Ispanak mevsiminde tüketilmeli Ispanağın mevsiminde tüketilmesi gereklidir. Ispanak alındığında her yaprağının tek tek kopartılarak sirkeli su içinde bekletilmesi, aradaki yabancı otların temizlenmesi önemlidir. Yemek olarak hazırlanan ıspanak sık sık ısıtılarak yenmemelidir. Çünkü içindeki nitrat maddesi, ısındıkça nitrite dönüşebilmekte, bu yüzden tekrar tekrar ısıtılması zehirlenmelere neden olabilmektedir. Besin değerleri açısından ıspanak mevsiminde tüketilmelidir. Tüketilmeden önce kesinlikle yakınmalı, topraktan ıspanağı geçebilecek bakteriler için yıkama suyuna sirke konmalıdır. Pişirilmeden önce besin değerlerinin kaybolmaması için küçük parçalara ayrılmamalıdır. Ispanağın doğranması, içindeki C vitaminini azaltacağından mümkün olduğunca bütün halinde tüketilmesi daha sağlıklıdır. Pişirme sırasında besin değerlerinin kaybolmaması için yağda uzun süreli yakılarak kavrulmamalıdır. Mutlaka temiz bir bıçakla doğranmalıdır. Ispanak ile birlikte kalsiyum içeren yoğurt bir arada tüketilmemelidir. Ispanaktaki demir ile yoğurttaki kalsiyum birbirlerinin emilimini engellemektedir. Bu nedenle beraber tüketildiğinde ıspanaktan beklenen fayda sağlanamaktadır.

Ispanak vücuttaki pek çok sistem için faydalı Ispanak bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olmaktadır. Enfeksiyon sonucu oluşan hastalıkların önlenmesine katkı sağlamaktadır. İnflamatuar özelliği sayesinde düzenli tüketiminde enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riski düşmektedir. İçerdiği demir, fosfor ve kalsiyum sayesinde kemiklerin güçlenmesine yardımcı olmakta, içerisindeki A vitamini sayesinde göz sağlığını korumaktadır. Ispanak demir açısından zengindir. Demir eksikliği nedeniyle oluşan anemi hastalığının tedavisine destek olan bir besin kaynağıdır. Ispanak, osteoporoz yani kemik erimesini de önlemeye yardımcı olmaktadır. Kalp krizine neden olan sorunların ortadan kalkmasında kan basıncını düzenleyerek kalp-damar sağlığının korunmasında etkilidir. İçeriğindeki K vitamini, folik asit, lutein ve B-karoten nedeniyle oksidatif stresin azalmasını sağlamakta, yaşlanmanın neden olduğu oksidatif stres riskini azaltmakta, motor ve bilişsel beceriler ile zihinsel kapasiteyi artırmaktadır. Kalbe ve beyine iyi geliyor Ayrıca ıspanak, Alzheimer hastalığının gelişimiyle bağlantılı ‘kolinesteraz’ adı verilen bir enzimin aktivitesini bloke etmektedir. Ispanaktaki yüksek magnezyum seviyeleri, B-amiloid adı verilen bir peptidinin neden olduğu nöron ölümü seviyesini azaltarak hipertansiyon, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalıklarla ilişkili düşük seviyeleri telafi etmektedir. Ispanak, kardiyovasküler sistem ve merkezi sinir sistemi dahil olmak üzere çeşitli fizyolojik sistemler üzerinde etkili olan çok sayıda fonksiyonel bileşiğe sahiptir.

Yüksek K vitamini, folik asit, B-karoten ve lutein seviyeleri nedeniyle ıspanak tüketimi, yaşlanma ile ilişkili oksidatif stres riskini azaltabilmekte, dolayısıyla bilişsel ve motor becerilerin yanı sıra zihinsel kapasiteyi de geliştirebilmektedir. Yüksek ve hipokalorik etkisi nedeniyle ideal bir besindir. Antioksidan ve sağlığı geliştirici faydaları, yüksek düzeyde C vitamini ve lif içeriğinin yanı sıra kompleks karbonhidrat ve düşük yağ seviyesi nedeniyle ıspanak, kan şekeri konsantrasyonlarını düzenlemeye, magnezyum yoluyla insülin ihtiyacını azaltmaya yardımcı olmaktadır. Diyabetli hastalarda tokluk artışı sağlayarak kilo kontrolü sağlamaktadır.