Yulaf Ezmesi Sade Yenir Mi

Bugün ülkemizde de son zamanlarda özellikle Dukan diyetinden sonra değer kazanan yulafla ilgili çok sık yapılan bir hatayı düzeltebilme umudu ile yazıyorum.

Maalesef Türkiye&#;de hazır satılan yulaf ezmeleri çoğu kişi tarafından çiğ tüketiliyor. Çiğ tüketmenin birazdan anlatacağım zararları olmakla birlikte yulafın faydalarından da yararlanamıyorsunuz. Bu nedenle henüz Türkçe bloglarda yerini almamış bu yazının pek çok kişiye fayda sağlayacağını düşünüyorum.

Tahıllar öncesinde belirli işlemlerden geçmezlerse insan vücudunda parçalanamazlar. Nasıl buğday veya çavdarı çiğ tüketmiyorsak yulafı da aynı şekilde çiğ tüketmemeliyiz. Çiğ tüketilen yulaf tüm tohumlar gibi vücudumuzdan sindirilmeden atılır. Bunu da içeriğindeki fitik asite borçludur. Fitik asit sindirim enzimlerini bloke ettiği gibi, aynı zamanda demir, çinko, kalsiyum gibi vücudumuz için önemli minerallerin emilimini de engeller. Yeterince su ile alınmazsa da beklenilenin tam aksine kabızlığa neden olabilir.

Peki tüm bu zararlı etkilerden kurtulmak için ne yapmamız gereklidir?

Çiğ yulafı en az 12 saat(gece boyunca) asidik bir sıvının içinde bekletmek gerekir. Bu asidik sıvı süt, meyve suyu veya içine birkaç damla limon veya sirke damlatılmış su olabilir. İdeali 24 saat veya daha uzun bekletmektir. Yulaftan en güzel şekilde faydalanabilmenin yolu budur.

Çiğ tüketilirse ne olur?

En baştan zararlarını anlatmış olsam da kronik bir yulaf yiyicisi değilseniz ara ara yediğiniz çiğ yulafın yukarıda yazdığım etkileri vücudunuz için farkedilir düzeyde olmaz. Ama gerçek şu ki vücudumuza yarar sağlamayacak bir besini hem de lezzetsiz bir şekilde vücudumuza almanın herhangi bir gerekçesi de yok.(Türkiye&#;de yulaflı kahvaltının sevilmemesinin en önemli sebebi de bu aslında)

Gece boyu bekletilen yulaf süzülmeli midir?

Hayır, zaten tıpkı chia gibi yulaf da bekledikçe su/sütü emecek ve lapa kıvamına gelecektir. Bu nedenle beklettiğiniz zaman sabaha süzecek birşey kalmayacaktır ama halen suyu varsa süzmenize gerek yok.

Yulaf Pişirilirse Ne olur?

Yukarıda anlattığım gibi yulafı fitik asitten arındırmak için pişirme yöntemi de kullanılabilir. Yulafı yine su veya süt yardımıyla orta ısıda pişirirsek de yine fitik asitten uzaklaştırmış oluruz.

Yulaf nasıl pişirilir öğrenmek için buraya tıklayınız.

Gece Boyu bekletmek mi? Pişirmek mi?

Sanırım bu yazıdan çıkan en önemli soru pişirmeli miyiz, yoksa 24 saat bekletmeli miyiz?

Yapılan araştırmalar göstermiş ki yulafın faydaları pişirilme esnasında bir miktar azalmakta. (Yulafın faydalarını öğrenmek için buraya tıklayınız)

Bu nedenle yulaftan tam anlamıyla faydalanabilmek için en geçerli yöntem 24 saat ya da en az 1 gece bekletme yöntemi. Ama vaktiniz yoksa, 1 gece önce hazırlamayı unuttuysanız yapmanız gereken çiğ yemek yerine pişirmek olmalı.

Peki hangi yulaf?

Yulaflar yurtdışında pek çok şekillerde satılıyor. Bunlardan Türkiye&#;de en çok satılan cinsi rolled oats(yani yuvarlak olanları) ve steel cut oats tercih etmemiz gereken yulaf türlerinden. Bunun dışında piyasada önceden buharlanmış ve hazır yulaflar bulunmakta. Bunlar öncesinde işlemlerden geçirilmiş ve yemeye hazır yulaflar fakat her ne kadar pratik görünseler de ne kadar işlem görmüş besin, o kadar az fayda diyerek bu yulaflardan uzaklaşmak gerekir.

Umarım bu yazımda kafanızdaki tüm soruların cevaplarını bulmuşsunuzdur. Diğer sorularınız için ilgili yazılarımı okumayı unutmayın.

Sağlıklı kalın.

Çiğ Yulaf Yemek Sağlıklı Mı?

Yulaf nedir? Yulaf ( Avena sativa ) dünya çapında popülerdir ve birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.

Ayrıca, çok yönlüdürler ve çeşitli tariflerde pişirilmiş veya çiğ olarak yenilebilirler.

Bu makalede çiğ yulaf yemenin sağlıklı olup olmadığı açıklanmaktadır.

Çiğ Yulaf Nedir?

Yulaf nedir? Yulaf, yaygın olarak tüketilen bir tam tahıldır.

Vücudunuz çekirdekleri sindiremediğinden işlenmelidir (1 ):

1. Kabuğu yulaftan ayırmak
2. Isı ve nem işlemi
3. Boyutlandırma ve sınıflandırma
4. Öğütme

Nihai ürünler yulaf kepeği, yulaf unu veya yulaf gevreğidir (yulaf ezmesi olarak da bilinir).

Popüler favori bir kahvaltı için yulaf gevreğini pişmiş veya çiğ deneyebilirsiniz.

Bu, onları yulaf ezmesi veya yulaf lapası hazırlarken pişirebileceğiniz gibi karışımlarınıza çiğ yulaf ekleyerek de tüketebileceğiniz anlamına gelir.

Bununla birlikte, tüm yulaf çekirdeklerinin sindirilebilir hale getirilmesi için yapılan ısıtma işlemi nedeniyle, çiğ yulaf teknik olarak pişirilir.

Özet: Çiğ yulaf, işleme sırasında ısıtılan ancak yulaf ezmesi veya yulaf lapası gibi tariflerde kullanılmak üzere kaynatılmamış yulaf gevreği.

Son Derece Besleyici - Yulaf Besin Değeri - Yulaf Besin İçeriği - Yulaf Kalori

Yulaf, lif ve bitki bazlı protein içeriği ile ünlü olsa da, diğer çeşitli besin maddelerini de içerir (2 ).

1 bardak (81 gram) çiğ yulaf porsiyonu ( 3 ) içerir :

• Yulaf Kalorisi:
• Karbonhidrat: 55 gram
• Lif: 8 gram
• Protein: 11 gram
• Yağ: 5 gram
• Magnezyum: Günlük Değerin% 27'si (DV)
• Selenyum: DV'nin% 43'ü
• Fosfor: DV'nin% 27'si
• Potasyum: DV'nin% 6'sı
• Çinko: DV'nin% 27'si

Magnezyum, selenyum ve fosfor gibi besinler açısından zengin olmasının yanı sıra, yulaf, sindirildiğinde jel benzeri bir madde oluşturan yararlı bir diyet lifi olan çözünür lif ile doludur (4 ).

Yulaftaki ana çözünür lif çeşidi, tahılın sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan beta-glukandır (5 ).

Yulaf ayrıca yüksek oranda emilebilen bitki proteini bakımından zengindir ve bu besin maddelerini diğer tahıllardan daha fazla sağlar.

Aslında, yulaftaki protein yapıları, besin değeri yüksek olduğu düşünülen baklagillerin yapılarına benzer (6 ).

Özet: Yulaf, diğer tahılların yanı sıra birçok vitamin ve mineralden daha fazla çözünür lif ve yüksek kaliteli protein sunar.

Yulafın Faydaları - Yulaf Faydalı Mı? Yulaf Faydası - Yulaf Faydaları Nelerdir?

Yulaf, sağlığı geliştiren birçok bileşik içerdiğinden, çeşitli sağlık yararları sağlar (7 , 8 , 9 ).

Yulafın faydaları hakkında bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Yulaf Tüketiminin 9 Faydası).

Kolesterol Seviyelerini Düşürmeye Yardımcı Olabilir - Yulaf Kolesterolü Düşürür Mü? Yulaf Kolesterol

Yulaf yararlarından biri çoklu çalışmalarda kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen çözünür lif beta-glukan açısından zengin olmasıdır (10 , 11 , 12 , 13 , 14 ).

Beta-glukan ince bağırsağınızda bir jel oluşturarak etki eder. Bu jel, diyet kolesterolünün emilimini kısıtlar ve yağların metabolizmasında önemli bir rol oynayan safra tuzlarının yeniden emilimine müdahale eder (15 , 16 ).

Araştırmalar, en az 3 gram yulaf beta-glukanın günlük dozlarının kan kolesterol seviyelerini % azaltabileceğini belirledi (10 ).

Dahası, bir test çalışması, çiğ yulafların sindirim sırasında beta-glukan içeriğinin yaklaşık % 26'sını salgıladığını, pişmiş yulaf için sadece % 9 olduğunu keşfetti. Böylece yağ metabolizmasını ve kolesterol seviyelerini daha fazla etkileyebilirler (11 ).

Kan Şekeri Kontrolünü Teşvik Edebilir

Kan şekeri kontrolü sağlık için hayati önem taşır. Özellikle tip 2 diyabet hastaları, kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan insülin üretme veya bunlara yanıt verme güçlüğü çekenler için önemlidir.

Beta-glukanın, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturma kabiliyeti nedeniyle kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Viskozite, midenizin içeriğini boşaltma ve karbonhidratları sindirme hızını yavaşlatır, bu da bir yemekten sonra düşük kan şekeri seviyeleri ve stabilize edilmiş insülin üretimi ile ilişkilidir (17 , 18 ).

Yulaf kan şekerini yükseltir mi? Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, 12 hafta boyunca 30 gram karbonhidrat başına en az 4 gram beta-glukan içeren gıdaların günlük olarak alınmasının, kontrol grubuna kıyasla kan şekeri düzeylerini % 46 azalttığını buldu (19 , 20 ).

Kalp Sağlığına Faydalı Olabilir - Yulaf Kalbe Faydaları

Yüksek tansiyon, dünya çapında en yaygın koşullardan ve önde gelen ölüm nedenlerinden biri olan kalp hastalığı için bir risk faktörüdür (9 , 21 ).

Yulaf unu faydaları, yulaftaki beta-glukanlar gibi çözünür lifler, kan basıncını düşürücü etkilerle ilişkilendirilmiştir (22 ).

Tedavi edilmeyen yüksek tansiyonu olan kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde yulaftan 8 gram çözünür lif tüketmenin kontrol grubuna kıyasla hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını (bir değerin üst ve alt sayıları) azalttığını buldu.

Benzer şekilde, yüksek tansiyon seviyelerine sahip 18 kişide yapılan 6 haftalık bir çalışmada, günde gram beta-glukan tüketenler, bir kontrol grubuna kıyasla sırasıyla sistolik ve diyastolik kan basıncında sırasıyla ve mm Hg düşüş yaşadı (24 ).

Dahası, yüksek tansiyon için ilaç alan 88 kişide yapılan 4 haftalık bir çalışmada, günde yulaftan gram çözünür lif tüketenlerin % 73'ü, kontrol grubundaki katılımcıların % 42'sine kıyasla ilaçlarını bırakabilir veya azaltabilir. (25 ).

Bağırsaklarınız İçin Sağlıklı - Yulaf Bağırsaklara İyi Gelir Mi?

Yulafın faydasından biri de dışkı hacmini artırarak sağlıklı bir bağırsağı destekleme yetenekleridir (9 ).

Bu etki, çözünür lifin aksine suda çözünmeyen ve dolayısıyla jel benzeri bir madde oluşturmayan yulaftaki çözünmeyen liften kaynaklanmaktadır.

Bağırsaklarınızdaki bakteriler, çözünmeyen lifleri, dışkı boyutunuzu artıran çözünebilir lifleri fermente ettiği kadar fermente etmez.

Yulafın tüketilen her gram diyet lifi için dışkı ağırlığını gram arttırdığı tahmin edilmektedir ( 26 ).

Araştırmalar ayrıca, günlük yulaf lifi alımının kabızlığı tedavi etmek için genel popülasyonun yaklaşık % 20'sini etkileyen yararlı ve düşük maliyetli bir yaklaşım olabileceğini ortaya koymuştur (27 ).

Kabızlığı olan kişilerde yapılan bir çalışma, yulaf kepeği üzerinden yulaf lifi tüketen katılımcıların % 59'unun müshil almayı bırakabileceğini buldu (28).

Çiğ yulaf doğal olarak yulaf kepeği içerir, ancak direkt yulaf kepeği de satın alabilirsiniz. Yulaf ezmesi seviyorsanız yulaf ezmesini de tercih edebilirsiniz.

Kilo Kaybını Teşvik Edebilir - Yulaf Kilo Verdirir Mi?

Yulaf gibi tam tahılların daha fazla alınması, daha düşük kilo alma ve obezite riski ile bağlantılıdır (21 ).

Bunun nedeni, çözünür liflerin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilmesidir (29 ).

Artan doygunluk hissi, iştahı bastırmaya yardımcı oldukları için gıda alımının azalmasıyla bağlantılıdır (30 , 31 , 32 ).

İki çalışma, yulaf yemenin doygunluk hislerini arttırdığını ve hazır kahvaltılık tahıllara kıyasla dört saatten fazla yemek yeme arzusunu bastırdığını belirledi. Bu etkiler, yulafın beta-glukan içeriğine atfedilmiştir (33 , 34 ).

Böylece, çiğ yulaf kilo vermenize yardımcı olabilir. "Kilo vermek istiyorum, zayıflama sularından sonuç alamıyorum." diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Özet: Çiğ yulaf, kan şekerinizi, kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düşürebilen çözünür bir lif olan beta-glukan açısından zengindir. Çiğ yulaf yemek de kabızlığı hafifletebilir ve kilo kaybını teşvik edebilir.

Çiğ Yulaf Yemenin Olası Dezavantajları - Çiğ Yulaf Zararları

Yulaf ezmesi çiğ yenir mi? Yulaf çiğ yenir mi? Çiğ yulaf yemek güvenli olsa da, istenmeyen bazı yan etkileri önlemek için su, meyve suyu, süt veya süt ürünü ile birlikte tüketilmelidir.

Kuru çiğ yulaf yemek, midenizde veya bağırsaklarınızda birikmesine neden olarak hazımsızlık veya kabızlığa neden olabilir.

Dahası, çiğ yulaf, demir ve çinko gibi minerallere bağlanan ve vücudunuzun onları emmesini zorlaştıran antinutrient fitik asidi içerir. Bu zamanla mineral eksikliklerine yol açabilir, ancak genel olarak dengeli bir diyet yerseniz genellikle sorun olmaz.

Ayrıca, çiğ yulafın su ile ıslatılması fitik asidin mineral emilimi üzerindeki etkisini azaltır. En fazla faydayı elde etmek için yulafınızı en az 12 saat bekletin (35 , 36 , 37 ).

Özet: Çiğ yulaftaki fitik asit mineral emilimini engeller. Çiğ yulafın ıslatılması fitik asit içeriğini azaltır. Ayrıca vücudunuzun onları sindirmesini kolaylaştırır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

Diyetinize Çiğ Yulaf Nasıl Eklenir? Çiğ Yulaf Nasıl Yenir?

Çiğ yulaf inanılmaz derecede çok yönlü bir bileşendir.

En sevdiğiniz yoğurdunuza  ekleyebilir veya bir smoothieye karıştırabilirsiniz.

Çiğ yulafın tadını çıkarmanın kolay ve besleyici bir yolu, yulaflarınızı buzdolabında su veya süt içinde bekleterek yemektir.

Bu, sıvıyı emmelerini sağlar ve sabahları kolayca sindirilebilir hale getirir.

Yulaf nasıl yenir? Bir gece yulaf hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• 1 su bardağı (83 gram) çiğ yulaf
• seçtiğiniz 1 su bardağı ( ml) su, yoğurt veya süt veya süt ürünü
• 1 çay kaşığı chia tohumu
• bal, akçaağaç şurubu, şeker veya şeker yerine 1 tatlı kaşığı tercih ettiğiniz tatlandırıcı
• 1/2 bardak taze meyve, örneğin muz veya elma dilimleri

Yulafın kurumasını önlemek için tüm malzemeleri kapaklı bir kapta karıştırın ve gece boyunca buzdolabında bırakın.

İsterseniz, sabahları kuru yemiş veya tohumlarla birlikte daha fazla taze meyve ekleyebilirsiniz.

Özet: Çiğ yulafın tadını birçok şekilde çıkarabilirsiniz. Yine de, sindirilebilirliği artırmak için yemeden önce bir süre suda bekletmeyi unutmayın.

Uzun Lafın Kısası

Yulaf sağlıklı bir seçenek olabilir. Çözünür lif içeren beta-glukan, çiğ yulafın kilo kaybına yardımcı olabilir. Bir bardak çiğ yulaf yaklaşık olarak kalori, 55 gram karbonhidrat, 8 gram lif, 11 gram protein, 5 gram yağ ve birçok mineral içerir. Yulaf, sindirim sistemi sağlığına da faydalı olabilir. Ayrıca çiğ yulafın faydaları arasında kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekerini kontrol etmeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye destek sağlaması yer alır. Ancak, çiğ yulafı doğru şekilde hazırlamak ve bireysel toleransınıza dikkat etmek önemlidir.

"Kilo vermem durdu, zayıflama suları yerine kalıcı bir çözüm istiyorum." diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırladığı diyet listesini satın almak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Yulaf 8 adet temel aminoasit içerir ve doğal protein kaynakları arasında benzersiz bir besin kaynağıdır. Güne enerjik bir başlangıç yapmak isteyenler yulaf ezmesini tercih edebilirler. Yüksek oranda Omega3 ve linoleik asit içer. Bu asitler kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olur, beyin ve kalp asitlerini destekler ve korur. İyi yağlar sınıfına giren yulaf, aynı zamanda B vitamini kompleksi bakımından incelendiğinde sinir sistemi işlevlerini destekler ve dengeleye yardımcı olur. İri taneli ve sağlam olduklarından pişirme işlemi bu noktada zordur. Bu nedenle genellikle kesilmiş, öğütülmüş ve ezilmiş halde kullanılır. Tatlı ve tuzlu yiyeceklerde karşımıza çıkan yulaf çiğ formda tüketildiğinde mide ve bağırsaklarda birikerek hazımsızlık ve beraberinde kabızlık sorunlarına yol açabilir. Dengeli bir diyetle tüketilmesinde bir sakınca görülmese de çiğ yulaf çinko, demir gibi minerallere bağlanan ve vücudun bu mineralleri emmesini güçleştiren antinutrient fitik asidi içerir. Özellikle çiğ hali ile sık tüketildiğinde mineral eksikleri kaçınılmaz olabilir. Bu nedenle su, meyve suyu ya da süt içerisinde buzdolabında bekleterek tüketilmesi önerilir. Böylelikle çiğ yulaf yenir mi sorusunun yanıtını verdik. Şimdi yulaf ezmesi nasıl yenir, kahvaltıda yulaf ezmesi nasıl yenir? Günlük yulaf tüketimi ne kadar olmalıdır? Yulaf ezmesi zayıflatır mı, yoğurtla nasıl yenir? Gibi merak edilen tüm sorularınızın yanıtları ile sizleyiz…

YULAF EZMESİ NASIL YENİR?

Günün her saatinde tüketebileceğiniz yulaf ezmesi tarifleri şu şekildedir;

• Yulaf ezmesini omletinizi ekleyerek daha doyurucu olmasını sağlayabilirsiniz.
• Spor öncesi bir miktar yulaflı yiyecek enerjinizi arttırır ve zinde hissettirir.
• Kek, kurabiye pasta gibi, hamur işlerine ilave ederek besin değerini yükseltebilirsiniz.
• Smoothie'lere ekleyerek kıvam almasını sağlayabilirsiniz.

YULAF EZMESİ KAHVALTIDA NASIL YENİR?

Sabahları kahvaltı yapmaya vakti olamayanlar, cam bir kavanoz içinde besleyici bir kahvaltıyı yanında taşıyabilirler. Bunun için kavanozun içine 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi, ¾ bardak süt,1/2 çay kaşığı tarçın ve 1 tatlı kaşığı balı ekleyin ve karıştırın. Ağzını iyice kapattıktan sonra bir gece dolaba kaldırın. Sabah üzerine biraz muz, 3 adet çiğ badem, 4 adet ceviz içi ve 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi rendesi ekleyin ve tüketin.

Yulaf ezmesi ile pancake hazırlayarak kahvaltılarda tüketebilirsiniz. İçine biraz muz ekleyerek şeker ilavesiz hazırlayacağınız yulaf ezmeli pancake tarifleri oldukça doyurucu bir tarif olacaktır.

Sabahları güne omletle başlayanlardansanız omletinize yulaf ezmesi ilave ederek zenginleştirebilir ve tadına doyulmayacak farklı bir deneyim yaşayabilirsiniz.

Kahvaltınız için yulaf ezmeli muffin tarifi de bir seçenek olabilir. Ayrıca bir bardak süte biraz yulaf ezmesi ilave ederek sabahları içebilirsiniz.

YULAF EZMESİ YOĞURTLA NASIL YENİR?

Harika bir probiyotik olan yoğurdu yulafla birlikte tüketmek oldukça akıllıcadır. Özellikle ev yapımı yoğurtla bu tarif daha da faydalı olacaktır. Yoğurtlu yulaf ezmesini kısa sürede hazırlayabilirsiniz. 1 kase yoğurda 1 yemek kaşığı yulafı ekleyin ve karıştırın. Dilerseniz içine böğürtlen, muz, çilek, elma, şeftali gibi meyveleri de ilave edebilirsiniz.

YULAF EZMESİ ZAYIFLATIR MI?

Yulaf ezmesi oldukça doyurucudur, bu özelliği ile daha az kalori almanıza ve kilo vermenize yardımcı olur. Aynı zamanda yulaf ezmesinde bulunan betaglukan midenin yiyecekleri boşaltma süresini geciktirici ve bu sayede tokluk hissi verir. Yulaf ezmesi ile düzenli olarak yapacağınız kahvaltılar iştahınızı kontrol altına alarak fazla kalori almanızı önler.

DİYETTE YULAF EZMESİ NASIL YENİR?

• Diyet yapanlar genellikle yulaf ezmesini salatalarda, yoğurtlu menülerde ve ara öğünlerde kullanabilirler.
• Yulaf ezmesi özellikle diyet yaparken tüketildiğinde ekmek yeme alışkanlığınızın önüne geçecektir.
• Aşırı açlık hissedildiğinde bir kase yoğurt ya da bir bardak süte yulaf ezmesi ekleyerek gönül rahatlığı ile tüketebilirsiniz.
• Kahvaltıda soya sütü, portakal suyu ile yulaf ezmesi tüketebilirsiniz.
• Ara öğünlerde kuru yemişlerle birlikte bir miktar yulaf ezmesi yemenizin bir sakıncası bulunmaz.