Düşünmeyi Durdurmak

Sonunda kendinize ait sessiz ve sakin bir şekilde geçirebileceğiniz zamanınız var; ancak hemen o teşekkür mailini göndermeyi unuttunuz mu, yoksa bugün gelen maili cevaplamayı atladınız mı diye merak etmeye başlıyorsunuz. Tanıdık geliyor mu? Endişelenmek ve gereğinden fazla düşünmek insan deneyiminin bir parçası, ancak kontrol edilmediğinde sağlığınıza zarar verebilir. Yapılan bir araştırmaya göre, aynı düşünceler üzerinde durmak, belirli zihinsel sağlık koşulları riskinizi bile artırabilir. Peki, aşırı düşünen bir insan ne yapmalı?

Aşırı düşünme halinde, geçmişte yapılan hataları takıntı haline getirir ve geleceğinizle ilgili planlar yapma konusunda sıkıntı yaşarsınız. Okuldaki ya da işteki performansınız konusunda endişe hissedebilirsiniz. Ya da bu durum başkalarının eylemlerinizi ve söylediklerinizi nasıl algıladığına dair bir endişe olarak kendini gösterebilir. Bu genellikle, nispeten zararsız konuşmaları ve etkileşimleri sonsuz düşünce döngülerine dönüştürerek kişinin sıkıntı, ıstırap ve takıntı yaşamasına neden olur. Bu aşırı düşünme döngüsü tanıdık geliyorsa, kaygı düzeylerini azaltmanın ve bu olumsuz düşünce kalıplarından kurtulmanın yollarını öğrenmenizin mümkün olduğunu unutmayın!

Aşırı düşünmek zamanla farklı psikolojik sorunlara yol açabilecek bir durumdur. Anksiyete ya da obsesif kompulsif bozukluk gibi psikolojik durumların da belirtisi olabilir. Tüm çabalarınıza rağmen bu durumdan kurtulamıyorsanız, altında yatan nedeni anlamanız ve profesyonel destek almanız çok önemlidir. Yazımızı okuduktan sonra istediğiniz her an alanında uzman isimlerden online terapi desteği alabilirsiniz. 

Aşırı Düşünme Sorununun (Overthinking) Belirtileri

Bir kişi bir düşünceye takıldığında, zihninde tekrar eden kelimeleri veya deneyimleri döndürüp durur. Bu tekrarlayan ve bir türlü kurtulmanın mümkün olmadığı düşünceler yorucudur ve kişiyi kaygı ve depresyona daha duyarlı hale getirebilir. Yaşadığınız durumun ciddiyetinden emin değilseniz, bazı yaygın aşırı düşünme kalıpları için aşağıdaki örnekleri göz önünde bulundurabilirsiniz:

• Daha konuşmadan ifadelerinize olası yanıtları düşündüğünüz için tereddütlü davranma ve konuşmalara katkıda bulunamama,
• Nasıl bir durumda olduğunuzu görmek için kendinizi sürekli çevrenizdeki insanlarla karşılaştırma,
• Kendinizi ve/veya sevdiklerinizi içeren en kötü senaryoları tespit etme,
• Gelecekteki hedefleriniz hakkında endişe duyma ve bunların mümkün olup olmadığı konusunda korkuya kapılma,
• Özellikle gece uykuya dalma anı gibi hassas anlarda veya durumlarda travmatik deneyimleri zihninizde yeniden yaşama,
• Belirsiz, mantıksız düşünceleri yok saymada başarısız olma.

İnsanlar bazı durumları sürekli düşünerek problem çözdüklerine inansalar da, bu gerçek veya uygulanabilir bir çözümle sonuçlanmaz. Gerçekte, sorunlar bazen üzerlerinde durduğunuzda yoğunlaşır. En kötüsü, bu tekrarlayan düşünceler yeni, daha sağlıklı bakış açılarının yerleşmesine izin vermez. Ek olarak, aşırı düşünmek duygusal sıkıntıya ve sağlıksız başa çıkma mekanizmaları geliştirme olasılığına yol açabilir.

Aşırı Düşünmeyi (Overthinking) Durdurmak İçin İpuçları

Bazı düşüncelerin kafanızda sonsuz kez tekrar etmesine son vermek kolay değil, ancak olumsuz düşünme kalıplarını daha iyi yönetmenin yolları var. Bu yöntemlerin hepsi bolca pratik ve sabır gerektirir, ancak sonunda bu küçük değişiklikler rahatsız edici düşüncelerinizi sınırlamanıza yardımcı olabilir.

Dikkat Dağıtacak Bir Şey Bulun

Kendinizi zevk aldığınız bir aktiviteye dahil ederek fazla düşünmeyi bırakmanız mümkün. Bu herkes için farklı işlese de aşağıdaki fikirler işinize yarayabilir;

• Yeni bir tarifle uğraşarak bazı yeni mutfak becerileri öğrenmek
• En sevdiğiniz spor dersine düzenli olarak gitmek
• Resim yapmak gibi yeni bir hobi edinmek
• Bir yardım organizasyonunda gönüllü olmak

Düşüncelerinizden bunaldığınızda yeni bir şeye başlamak zor olabilir. Dikkatinizi dağıtacak bir şey bulmak gözünüzü korkutuyorsa, iki günde bir küçük bir zaman dilimi (örneğin 30 dakika) ayırmayı deneyin. Bu zamanı, olası dikkat dağıtıcı şeyleri keşfetmek ya da mevcut olanlarla uğraşmak için kullanın.

Meditasyon Yapmayı Deneyin

Şimdiki anda yaşamaya odaklanmak, dünün olaylar hakkında endişelenerek zaman harcamanın veya yarının programı hakkında endişeli hissetmenin önüne geçebilir. Meditasyon ve odaklanma alıştırması yaparak “şu an”ın farkına varmaya başlayın. Bu beceri zamanla gelişir ve sonunda fazla düşünmeyi azaltmaya yardımcı olur.

Tekrarlayan Düşüncelere Saplandığınızı Fark Edin

Düşüncelerinizin artık üretken olmadığını kabul etmek, ilişkili rahatsız edici duyguları durdurmanın ilk adımıdır. Olayları zihninizde yeniden canlandırdığınızı ya da başka birinin algısı hakkında endişelendiğinizi fark etmeye başladığınızda, bir ara verin ve bunun yardımcı olmadığını anlayın. Sonunda amaç, size hizmet etmeyen düşünceleri bırakmak olacaktır.

Sorun Çözmeye Odaklanın

Mümkün olduğunda, yaşadığınız sorunlara kafa yormak yerine çözümlere odaklanmaya çalışın. Gelecekteki sorunlardan kaçınmak için bir hatadan neler öğrenebileceğinizi keşfedin ve bir şeyin neden olduğunu sormak yerine, bu konuda gerçekten ne yapabileceğinize odaklanın.

Düşüncelerinizi Günlüğe Kaydedin

Her gün tekrar eden düşüncelerinizi günlüğe kaydetmek için zaman ayırın. Bu, aslında onları bırakmanıza yardımcı olur. Endişelerinizi kağıda döktüğünüzde, düşüncelerinizin ilerlemesine izin verir ve onları çözmek için daha az baskı hissedersiniz.

Başkası İçin Güzel Bir Şey Yapın

Bir başkasının yükünü hafifletmeye çalışmak, olayları farklı bir perspektife koymanıza yardımcı olabilir. Zor bir dönemden geçen birine nasıl yardım edebileceğinizi düşünün. Boşanmanın ortasında olan arkadaşınızın birkaç saat çocuk bakımına mı ihtiyacı var? Hasta olan komşunuz için yiyecek alabilir misiniz? Birinin gününü daha iyi hale getirme gücüne sahip olduğunuzu fark etmek, olumsuz düşüncelerin sizi ele geçirmesini engelleyebilir. Ayrıca, hiç bitmeyen düşünce akışınız yerine odaklanmanız için üretken bir şey verir.

Başarılarınızı Kabul Edin

Kendinizi bir aşırı düşünme anının ortasında bulduğunuzda durun ve defterinizi ya da telefonunuzdaki favori not alma uygulamanızı çıkarın. Geçen hafta hayatınızda doğru ya da istediğiniz gibi giden beş şeyi ve bunlardaki rolünüzü not edin. Bunların büyük başarılar olması gerekmez. Belki bu hafta kahve bütçenize bağlı kaldınız ya da arabanızı temizlediniz. Kağıt üzerinde veya ekranda baktığınızda, bu küçük şeylerin nasıl bir araya geldiğine şaşırabilirsiniz. Size yardımcı oluyorsa, düşüncelerinizin hızla arttığını fark ettiğinizde bu listeye tekrar bakın.

Harekete Geçin

Bazen, belirli bir durum hakkında somut adımlar atmadığınız için aynı düşünceleri tekrar tekrar gözden geçirdiğinizi fark edebilirsiniz. Kıskandığınız birini düşünmeden duramıyor musunuz? Gününüzü mahvetmesine izin vermek yerine, duygularınızın daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olmasına izin verin. Düşünceler sizi etkisi altına aldığında proaktif olun ve hedeflerinize ulaşmak için izleyebileceğiniz yolları not edin. Bu, sizi düşüncelerinizden çıkaracak ve enerjinizi eyleme dönüştürülebilir adımlar atmaya yönlendirecektir.

Korkularınızı Kabullenin

Bazı şeyler her zaman kontrolünüz dışında olacaktır. Bunu nasıl kabul edeceğinizi öğrenmek, aşırı düşünmeyi engellemek için uzun bir yol kat edebilmenizi sağlar. Tabii ki, bunu söylemek yapmaktan daha kolay ve bir gecede olmayacak. Ancak sık sık endişelendiğiniz durumlarla yüzleşebileceğiniz küçük fırsatlar arayın. Belki de bu otoriter bir iş arkadaşına karşı çıkmak ya da hayalini kurduğunuz o yalnız günübirlik geziye çıkmaktır.

Sorunlara Karşı Yeni Bir Bakış Açısı Geliştirin

İster büyük bir satın alma yapıyor olun, ister iş değiştiriyor ya da kişisel bir ilişki hakkında bir seçim yapıyor olun, önemli kararları vermeden önce bunları düşünmek doğaldır. Ancak kararlarınızı takıntı haline getirmeye başladığınızda, olumsuz ve sağlıksız hale gelir. Bir dahaki sefere belirli bir soruna odaklandığınızda ve onu aşamazsanız, sorunu nasıl algıladığınızı düşünmeye çalışın. Daha yapıcı düşünmeyi öğrenmenin en iyi yollarından biri, zorlukları veya engelleri büyüme fırsatları olarak görmektir. Bakış açınızı değiştirerek koşullarınız üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu kabul edin. 

Bu stratejiler, aşırı düşünmenin üstesinden gelmek için sadece bir başlangıç ​​noktasıdır. Bu nedenle, bu düşünceleri kendi başınıza yönetmek için kendinize baskı yapmamak önemlidir. Küçük ayarlamalar yardımcı olabilirken, bazen profesyonel yardım ve desteğe ihtiyaç duyulur. Tüm yolları denemenize rağmen devam ederse rahatsız edici düşünceleri yönetmenize yardımcı olması için profesyonel bir terapiste danışmanız önemlidir.

Unutulmamalıdır ki ihtiyacınız olan desteği almanın uygun ve ucuz bir yolu online terapi olabilir. Siz de terapiye ihtiyaç duyduğunuzu düşünüyor, yaşadığınız sorunları çözmek istiyorsanız Psikologofisi üzerinden deneyimli isimlerle görüşmeye hemen başlayabilirsiniz. Sesli ya da görüntülü gerçekleştireceğiniz online terapiseansları ile hayatınızdaki sorunlarınıza çözüm bulabilirsiniz

Kişi zihninde oluşan problemleri aşırı boyutlarda düşünülmeye başladığında bir düşünce karmaşasıyla da boğuşmak zorunda kalır.

Aşırı düşünmek yüzeyde o kadar da kötü görünmese de bunun fazlasının sorunlara neden olabileceğini bilinmelidir. Fazla düşünceler ile dolu olduğunuzda, kararlarınız bulanıklaşır ve stresiniz yükselir. Negatif düşünceye fazla zaman harcıyorsanız bir eylem için harekete geçmek zorlaşabilir.

Kronik aşırı düşünenler, sürekli geçmişi düşünüp, verdikleri her kararı birçok kez irdeler ve her zaman olayları kötü sonlanacakmış gibi hayal ederler. Çok fazla düşünmek, rahat hareket etmenizi engellediği gibi ruh halinize de zarar verebilir. Aşırı düşünmek genellikle iki yıkıcı düşünce kalıbını içerir: Bunlardan birisi ruminasyon diğeri ise kalıcı endişedir.

Ruminasyon, sürekli olarak geçmiş üzerinde yapılmış hataları ve daha iyi olabilirdi kavramlarını içerir. Örnekleme yaparsak;

- Dünkü toplantıda bunları söylememeliydim.

- Son işimden ayrılmasaydım şimdi olduğumdan daha mutlu olurdum.

- Kendime yeterince güvenim yok ve bu durum benim başarılı olmamı engelliyor. Kalıcı endişe, gelecekle ilgili olumsuz ve genellikle felaket niteliğinde tahminler içerir. Bunlardan bazıları

- Yarın o sunumu başarılı olarak yapamayacağım.

- Söylemem gereken her şeyi unutacağım.

-Çalışamayacak kadar hasta olacağım.

Tüm alışkanlıklar gibi, yerleşmiş düşünce kalıplarınızı değiştirmek zor olabilir. Ancak tutarlı bir uygulama ile beyninizi farklı düşünmek için eğitebilirsiniz.

Kafanıza bir konu takıldığında daha fazla dikkatli funduszeue.info düşünmek öyle bir alışkanlık haline gelebilir ki bunu çoğu kez farkına bile varmazsınız. Sorunları özümseyebilmeniz için düşünme şeklinize dikkat etmelisiniz. Olayları zihninizde tekrar tekrar canlandırırken kontrol edemediğiniz durumlar için endişelenmenizin, sizin için iyi sonuçlara neden olmayacağını kabul edin. Düşünmek, yalnızca olumlu eyleme yol açtığında faydalıdır.

Aşırı düşünceyi durdurabilmeniz için bazı öneriler

funduszeue.infoındalığın değişimin başlangıcı olduğunu bilin : Aşırı düşünme alışkanlığınızı ele almaya veya bunlarla başa çıkmaya başlamadan önce, bunun ne zaman oluştuğunu farkında olmayı öğrenmeniz gerekir. Kendinizi şüpheye düştüğünüzde, stresli veya endişeli hissettiğinizde, geri çekilin ve duruma ve nasıl tepki verdiğinize bakın. O farkındalık anında, yapmak istediğiniz değişimin tohumu yatar.

2. Neyin yanlış gidebileceğini düşünmeyin, neyin doğru gidebileceğinidüşünün: Çoğu durumda, aşırı düşünmeye tek bir duygu neden olur, buda korkudur. Olabilecek tüm olumsuz şeylere odaklandığınızda, telaşa kapılmanız doğaldır. Bir dahaki sefere o yöne doğru dönmeye başladığınızı hissettiğinizde, durun. Doğru gidebilecek her şeyi gözünüzde canlandırın ve bu düşünceleri ön planda tutun.

3. Konudan uzaklaşmaya çalışın: Düşüncelerinizden uzaklaşmak için sağlıklı alternatiflerle dikkatinizi dağıtmak faydalıdır. Arkadaşlara zaman ayırma, dans etme, egzersiz yapma, enstrüman öğrenme, örgü örme, çizim çalışmaları ve resim yapma gibi oyalantılar sizi sorunlardan uzaklaştırabilir.

4. Sıkıntı yaratan konulara uzaktan bakın: Olayları olması gerekenden daha büyük ve olumsuz hale getirmemek gerekir. Sorun olan konuları bu günkü haliyle değilde gelecek zaman içerisinde ne kadar önemli olacağını değerlendirmek, aşırı düşünmeyi durdurmaya yardımcı olabilir.

5. Mükemmelliği beklemeyi bırakın: Mükemmelliği bekleyen hepimiz için, bir anda bundan vaz geçmek elbette kolay değildir. Hırslı olmak harika bir düşünce olmasına rağmen mükemmelliği hedeflemek gerçekçi olmadığı gibi pratikte değildir ve aynı zamanda zayıflatıcıdır. "Bunun mükemmel olması gerekiyor" diye düşünmeye başladığınız an, kendinize şunu hatırlatmanız gerekir. "Mükemmellik her zaman mümkün olmayabilir, bulunan şartlar içerisinde mutlu olmaya çalışmalıyım.''

6. Korkuya bakışınızı değiştirin: Geçmişte başarısız olduğunuz konuları düşünürken daha önce işler yolunda gitmedi diye bunun her zaman böyle sonuçlanacağını düşünmeyin. Her fırsatın yeni bir başlangıç olduğunu unutmayın.

7. Düşünmek için kendinize süre verin: Kendinize düşünmek ve analiz etmek için bir süre verin. Sizi endişelendiren, strese sokan veya endişelendiren her şeyi bir kağıt üzerine yazın. Yazma sürecini on dakika ile sınırlayın. Süre dolduğunda, kağıdı yırtıp atın ve tercih ettiğiniz size eğlenceli başka bir oyalantıya geçin.

8. Geleceği tahmin edemeyeceğinizi anlayın: Hiç kimse geleceği tahmin edemez; gerçek olan şu andır. Şimdiki anı gelecek için endişelenerek geçiriyorsanız, şimdi zamanınızı çalıyorsunuz demektir. Geleceğe zaman harcamak üretken değildir. Bunun yerine size keyif veren şeylere zaman ayırın.

9. Elinizden gelenin en iyisini kabul edin: Fazla düşünmeye neden olan korku, genellikle yeterince iyi olmadığınızı, akıllı olmadığınızı, çalışkan olmadığınızı veya yaptığınız işin adamı olmadığınızı hissetmenize dayanır. Elinizden gelenin en iyisini yaptıktan sonra, bunu olduğu gibi kabul edin ve başarının kısmen kontrol edemediğiniz bazı şeylere bağlı olabileceğini, ancak yapabileceğinizin en iyisini yaptığınıza inanın.

İmkanlarınızı farkında olun : Düşüncenizin belirli konular üzerine yoğunlaştığı zamanlarda farkındalık yaratmaya çalışın. Böyle zamanlarda sahip olduğunuz ve size iyi gelen kavramların bir listesini yapın. Belirli bir süre sonra bunları okuyun ve sizin gibi düşünen bir arkadaşız ile listelerinizi değiş tokuş edin, böylece etrafınızdaki güzellikleri fark edebilir yoğun düşüncelerinizden uzaklaşabilirsiniz.

Problem çözmeye odaklanın: Sorunlarınız sürekli düşünmek yerine çözümler arayın. Bu, üzerinde kontrolünüz olmayan bir problem ise sorunu nasıl önleyebileceğinizi düşünün. Örneğin doğal bir afet gibi üzerinde kontrolünüz olmayan bir durum ile karşılaştınızda bu yeni hal ile

başa çıkmak için kullanabileceğiniz stratejileri düşünün. Tutumunuz ve çabanız gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın.

Düşüncelerinize meydan okuyun: Olumsuz düşüncelere kapılmak kolaydır. Bu nedenle, hasta olduğunuzu söylemenin kovulmanıza neden olacağı veya son teslim tarihini unutmanın işsiz kalmanıza neden olacağı sonucuna varmadan önce, sorunun düşüncelerinizin abartılı bir şekilde size olumsuzluğa yönelttiğini kabul edin. Duygularınızın, olaylara objektif olarak bakma yeteneğinizi engelleyeceğini unutmayın. Bir adım geri çekilin ve düşüncenizi tekrar değerlendirin. Aşırı düşünmek herkesin başına gelebilir. Ancak bununla başa çıkmakta sizin elinizde. En azından olumsuz, endişeli, stresli düşüncelerin bir kısmını savuşturabilir ve onu yararlı, üretken ve etkili bir hale dönüştürebilirsiniz.

Cem Aydemir  / [email&#;protected]