Chia Tohumlu Su

Son yıllarda oldukça kanser, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve obezite gibi hastalıkların artması insanların diyet lifi, antioksidanlar, n-3 yağ asitleri ve proteinler gibi işlevsel besin ögelerinden zengin besinlere yönelimleri artmıştır. Son yıllarda özellikle yağ asidi içeriği ve antioksidan kapasitesiyle popüler olan ve süper besin olarak bilinen chia tohumunu gelin beraber inceleyelim. 

Öncelikle kökenine bakacak olursak Aztek ve Mayalılar’ dan beri kullanılan chia, geleneksel tıbbın bir parçası olarak ilaç yapımında, tohum yağlarının ayrıştırılmasıyla boya olarak, savaşçıların dayanıklılığının artırılması için kullandığı bilinmektedir. İspanyolca 'yağlı' anlamına gelen 'chien' kelimesinden türemiştir.

Chia Tohumunun Faydaları Nelerdir?

1. İşlevsel besin ögelerini yüksek oranda bulundurmasıyla Chia tohumu diyabet, kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve obezite gibi kronik hastalıklardan korunmada yardımcı olabileceği belirtilmiştir. 
2. Chia, 100 gramında 42.1 g karbonhidrat, 30.7 g yağ ve 16.5 g protein içermekte ve ortalama 486 kkal enerji vermektedir.
3. Tohum, elzem yağ asitlerinden omega 3 (n-3)’ ü yüksek miktarda içermektedir. Chia tohumunun n-3 içeriği kinoa tohumundan daha fazladır.
4. Protein içeriği yulaf, pirinç, buğday ve mısırdan fazla bulunmuştur.
5. Kan şekerini dengeler.
6. Kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
7. Bol miktarda kalsiyum içerdiği için diş sağlığını korur. Kas gelişimine yardımcı olur ve kemik erimesi gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. 
8. Ayrıca antioksidan özelliğe sahip fenolik bileşen içermektedir. Antioksidanlar, yaşlanma belirtileri, kanser, kalp rahatsızlıkları, Alzheimer, beyin nöronları dejenerasyonu, katarakt hastalıklarda etkilidir.
9. Güçlü bir antioksidan kaynağı olduğu için yaşlanmayı geciktirir.
10. Chia tohumu içerdiği diyet lifi ile iştahı kontrol altına almada ve bu sayede açlık hissini azaltmasıyla vücut ağırlığı kontrolünü hedefleyen diyetlerde kullanılmış, kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada etkili olabileceği bildirilmiştir. 

Chia Tohumu Nasıl Tüketilir?

Tohum olarak, chia tohumundan un elde ederek, yağı ayrıştırılıp besin desteği olarak ve çeşitli besinlere eklenerek tüketilmektedir. Örneğin, chia tohumu ve unu, müsli, ekmek, kek, tatlı ve çeşitli smoothielere eklenebilmektedir. Chia tohumu kendi ağırlığının 27 katı kadar su tutma ve su ile karşılaştığında hızlıca müsilaj oluşturma özelliğine sahiptir. Dolayısıyla gıda sanayisinde de sıklıkla kullanılır. 

Önemli Not: Birleşik Devletler Besin ve Beslenme Rehberi (United States Dietary Guideline)’ne göre yetişkinler için chia tohumu tüketimi 48 g/gün’ü geçmemelidir. Çünkü yüksek miktarda chia tohumu tüketimi gastrointestinal sistemde gaz, şişkinlik gibi problemleri ortaya çıkarabiliyor. 

Evde denemeniz için birkaç chialı tarif ekliyorum. Deneyin, siz de seveceksiniz.

Chialı tatlı kasesi

Malzemeler: 

1. 2 yemek kaşığı chia tohumu
2. 1 su bardağı süt
3. 1 adet orta boy şeftali
4. 3 yemek kaşığı yulaf
5. 1 tatlı kaşığı tarçın
6. 1 tatlı kaşığı bal
7. 4-5 adet çiğ badem 

Hazırlanışı: Akşamdan bir kaseye chia, yulaf, tarçın ve balı alın. Üzerine 1 su bardağı süt ekleyin ve sabaha kadar buzdolabında bekletin. Bir kaşık yardımı ile sabah bir karıştırın. Üzerine dilimlediğiniz şeftali ve bademlerle süsleyin. İşte hazır. 

Chialı omlet 

Malzemeler: 

1. 1 yemek kaşığı chia tohumu
2. 2 yemek kaşığı süt
3. 2 adet yumurta
4. 3 yemek kaşığı lor peynir
5. 1 çay kaşığı tuz
6. 1 çay kaşığı karabiber

Yapılışı: Bir kaseye süt ve chia tohumlarını ekleyin. İyice karıştırdıktan sonra 10 dakika jelleşmesini bekleyin. Yumurtaları bir kaba kırarak çırpın. Chiaları, peyniri bu kabın içine alarak ezerek karıştırın ve tuz ile karabiberi ekleyin. 1 tatlı kaşığı yağ eklediğiniz tavada pişirin. Omletiniz hazır.

Yazar:

Dyt. Mevhibe Erkek

linkedin.com/in/mevhibe-erkek

Şunlara da göz atın;

1. Chia tohumlu tarifler
2. Chia puding nasıl yapılır?
3. Chia tohumu nasıl içilir?
4. Rezene tohumunun faydaları nelerdir?
5. Keten tohumu nasıl kavrulur?

İçindekiler

Chia tohumu nedir?

Chia tohumu, Güney Amerika, Guatemala ve Güney Meksika’ya özgü, nane ailesinden çiçekli bir bitki türüdür. Yağlı bir tohum olan chia, fonksiyonel besinlerin başında gelmektedir. Fonksiyonel besinler; vücudun temel beslenme gereksinimlerinin yanı sıra insan fizyolojisine ve metabolik görevlerine ek faydalar sağlayarak hastalıklardan korunmada ve daha sağlıklı bir yaşama ulaşmada etki gösteren besinlerdir.

Chia; düşük kalorisi, yüksek posa, protein ve kalsiyum içeriğiyle güçlü bir bitkidir. İçeriği ve faydaları üzerine çalışmalar yapıldıkça 21. yüzyılda daha çok tanınır hale gelmiş olan chia tohumu “süper besin” veya “21. yüzyılın tohumu” olarak adlandırılmaktadır.

Chia tohumu hangi mineralleri ve vitaminleri içerir?

Yağlı bir tohum olan Chia tohumu,

• Protein
• Diyet lifi
• Omega-3 yağ asitleri
• B kompleks vitaminleri
• Kalsiyum
• Fosfor
• Magnezyum
• Sodyum
• Potasyum
• Çinko
• Demir
• Bakır açısından oldukça zengindir.

Chia tohumu sütten altı kat daha fazla kalsiyum içerir. Bu özelliği sebebiyle chia tohumunu,

• Veganlar,
• Süt ve süt ürünlerine karşı duyarlı kişiler,
• Osteoporoz (Kemik erimesi)öyküsü olan bireyler,
• Menopoz sürecindeki kadınlar, artan kalsiyum ihtiyacını karşılamak için tüketebilir.

Chianın tohumunun yüzde 14’ü proteindir. Bu çoğu bitkiye göre oldukça yüksek bir orandır. Ayrıca chia, temel aminoasitlerin güzel bir dengesine sahiptir.

Chia tohumunun faydaları nelerdir?

Chia tohumu, bilişsel performansı artırmaya ve kolesterol seviyesini en aza indirmeye yardımcı olabilecek önemli miktarda çoklu doymamış omega-3 yağ asidine sahiptir.

Chia tohumu,

• Serbest radikallerden (Hücrelere zarar veren maddeler),
• Yaşlanmanın etkilerinden,
• Kronik hastalıklardan korumak için antioksidan görevi gören polifenoller (dokuların genç kalmasını sağlayan kimyasal bileşikler) açısından zengindir.

Chia tohumu yüksek konsantrasyonda diyet lifi bulundurmasıyla, 

• Kan kolesterolünün düzenlenmesine,
• Bağırsak fonksiyonlarının korunmasına,
• Kabızlığı önlemeye destek olur.

Diyabet (şeker) hastaları chia tohumu tüketebilir mi?

Diyabet hastaları chia tohumu tüketebilir. Diyabetli 20 hastayla yapılan bir çalışmada 12 hafta boyunca günde 37 gram chia tohumu alımının sistolik kan basıncını ve kan plazmasındaki C reaktif protein konsantrasyonunu düşürmede etkili olduğu belirlenmiştir.

Chia tohumu zayıflamaya yardımcı olur mu?

Chia tohumu midede çok fazla su tutarak şişer, jelleşir ve uzun süre tokluk sağlar. Uzun süre tokluk sağlaması sayesinde zayıflamaya yardımcı olur.

Chia tohumunun zararı var mıdır?

Şimdiye kadar yapılan hiçbir çalışmada chia tohumunun tüketimiyle ilgili herhangi bir olumsuz veya alerjik etki belirlenmemiştir.

Chia tohumu nasıl tüketilir?

Chia tohumları sıvı ile karıştırıldığında suyu hızla emer ve yumuşayarak jel kıvamına gelir. Bu nedenle sıvı ile karıştırılarak tüketilmesi önerilir.

Baskın tat ve kokusu olmadığı için chia tohumu,

• Salata
• Puding
• Smoothie (taze meyvelerden ya da meyve suyuna süt ilave edilerek yapılan içecek) gibi hem tatlı hem tuzlu tariflerde kolayca kullanılabilir.

Ayrıca;

• Mısır gevreklerinin,
• Sebzelerin,
• Sosların,
• Yoğurdun,
• Pirinçle hazırlanan yemeklerin,
• Hamur işlerinin üzerine serpilebilir.

Chia tohumunun özellikle açlık hissinin arttığı saatlerde tüketilmesi, kan şekeri kontrolünü ve karbonhidrat açlığının baskılanmasını sağlar. Örneğin, bu durumlarda içine yulaf ve chia tohumu katılarak probiyotik yoğurt tüketilebilir.

Zayıflamak isteyenler veya kabızlık problemi yaşayanlar için chia tohumuyla yapılan bir tarif verebilir misiniz?

Bal kabaklı Chia Puding (1 porsiyon, 217 kalori)

Malzemeler: 

• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 su bardağı badem sütü
• 1 ince dilim bal kabağı
• 2 adet ceviz
• Tarçın

Hazırlanışı:

• Badem sütünün içine chia tohumlarını ekleyip buzdolabında bir saat bekletin. Topaklanma olmaması için ara ara karıştırın.
• Bal kabağını fırında 180 derecede 20 dakika pişirin. Daha sonra kabakları bir çatal yardımıyla ezin.
• Puding kıvamına gelen chia ve badem sütünün içerisine tarçın ve balkabağını ekleyin. Ceviz ile üzerini süsleyin.

Afiyet olsun :)