Koşu Bandında Koşmak

koşu bandında koşmak

Koşu Bandı

Koşu bandında koşmak, sağlık açısından pek çok fayda sunar ve sporda en iddialı hedeflerine ulaşmana yardımcı olabilir. Hava pek de iyi olmadığında hem evde hemde spor salonunda formda kalmana yardımcı olan çok kullanışlı bir alettir.

Koşu bandında koşmaya her zaman düşük ve yumuşak bir hızla başla ( hızlı yürüyüş temposundan yalnızca biraz daha yüksek bir hız).

Vücudunun alete ve bandın altından kayma hissine alışması gerekir.

Isındığında hedeflediğin hıza ulaşmak için antrenmanın yoğunluğunu attırabilirsin ( Form durumuna göre saatte 6 km veya daha yüksek).

Eğimi Ayarlama

Koşu bandında koşarken rüzgar direncinin olmadığı düz bir zeminde koşarsın. Bu şekilde koşmak daha kolay gelebilir.

Bunu telafi etmek ve açık havada koşarken karşılaştığın koşulları mümkün olduğunca yeniden yaratmak için eğimi %1 ila %2 olacak şekilde ayarlamalısın.

Rahat Bir Duruşa Geçme

Duruşun, açık havada olduğu kadar doğal bir şekilde koşabilmen için çok önemlidir. Antrenmanda aşağıdakilere odaklanmalısın:

- Sırtını dik tutmak

- Kondsol ekranına değil, doğruca karşıya bakmak.

- Koşu bandının çok önünde ( dizlerini düzgün şekilde kaldıramazsın ) veya çok arkasında ( adımların çok kısa ve çok hızlı olur ) durmamak.

- Ayaklarının pozisyonunu kontrol etmemek ( açık havada koşarken yapıyor olabileceğinin aksine )

- Rahat kalmak ve gevşemek

Koşarken bandın ne kadar ortasında olursan duruşun o kadar doğal olur. Doğal olarak dizlerini kaldırır ve tüm kaslarını ( uyluk, bacaklarının arkası, kalça ) kullanırsın.

Herşey duruşta bitiyor! İyi bir duruşa sahip olmak; boyun, sırt ve kas ağrısı riskini azaltır.

Adımlarını Takip Et

Koşu bandında koşarken attığın adımlar, açık havada olduğu kadar doğal değildir. Bunun nedeni, koşu bandının adımlarının nasıl olacağını belirlemesidir;Darbe emicilik eşittir, tempo sabittir ve ayaklarının zeminle teması biraz daha farklıdır. Bu da açık havada olduğunda daha kısa adımlar atmana yol açar.

Koşu bandının kullanırken göz önünde bulundurman gereken bir diğer husus da gerçekte koştuğundan daha hızlı koştuğunu hissetmendir.

Doğru duruşla doğru hızda koşma için antrenmandan önce ısınmaya on dakika ayır ( koşu bandını örneğin saatte km'ye ayarla ), ardından en az 20 dakika boyunca yoğunluğu ve eğimi gittikçe arttırarak koş.

Açık hava antrenmanları ile aynı yoğunluk düzeyine ulaşmak istiyorsan aynı uzunlukta adımlar atmaya çalış ve vücudunu dinleyerek temponu belirle.

Nefese gelince, düzgün şekilde nefes alıp vermeyi unutma. Antrenman boyunca rahat bir şekilde nefes alıp vermek önemlidir. Başka bir deyişle, nefesinin tamamen kesildiğini hissetmelisin.

Koşu aynı zamanda sıvı tüketmeyi, soğumayı ve esnemeyi de içerir

Koşu bandında koşma, hava durumu nasıl olursa olsun antrenman yapablmeni sağlar. Kapalı mekanlarda açık havada olduğundan daha fazla terlersin. Bunun nedeni, vücudunuzun rüzgar ve hareket sayesinde yeterinca havalandırılmamasıdır.

KOŞU BANDINDA KOŞMAK MI, AÇIK HAVADA KOŞMAK MI?

Sağlıklı yaşam ve fit bir vücuda sahip olabilmek için spor yaparız. Hem nefes kontrolü, hem de kilo verme açısından kardiyo egzersizleri vazgeçilmezdir. Bu kardiyo egzersizlerinin başında Koşu vardır. Durum böyle olunca; koşmayı seven insanların “Açık hava mı, koşu bandı mı?” sorusuyla ilgili yaptığı zor bir seçim vardır.

Etkilerini ve hangi seçimin daha faydalı olduğunu çok merak ederler. Doğa düşkünü olanlar açık havayı, teknolojiyle arası iyi olanlar ve spor salonu ortamını sevenler ise koşu bandını tercih ederler. Ancak tercih yapamayan ve kararsız kalan insanlar hangisinin daha etkili olduğunu düşünüp durur. Her iki seçeneğin de kendine göre iyi yanları ve kötü yanları vardır.

Açık Havada Koşmanın Avantajları:

Spor salonuna kayıt olmak veya koşu bandı almak için maddi durumu yetersiz olanların, açık havada koşmak tercihinde bulunması daha iyidir. Açık havada yapılan koşuların size bir maliyeti yoktur. Üstelik pek çok avantajı bulunan, en yeni Koşu Aksesuar Modellerini de değerlendirerek, sporunuzu daha keyifli hale getirebilirsiniz.
Eğer doğa düşkünü iseniz ve yeşillik alanlarda, parklarda koşmak sizi rahatlatıyorsa açık havada koşmayı tercih edebilirsiniz. Bu doğa sevginiz sizin koşu yaparken fazladan motivasyon kazanmanızı ve antrenmanlarınızda zorlanmamanızı sağlayacaktır. Ayrıca kalabalık alanları sevmiyor olabilirsiniz ve spor salonundaki yoğunluk sizi rahatsız edebilir. O yüzden kendinizi dışarı atmak farklı bir seçenek olacaktır.
Rahatlatıcı özelliği ve oksijen kaynağı olması, açık havada koşu yapmayı güzel bir seçenek haline getiriyor. Açık havada, dingin bir şekilde yapacağınız koşular size kendinizi iyi hissettirecektir. Aldığınız oksijenden akciğerleriniz faydalanacak ve nefes alışınızı düzenleyecektir. Üstelik açık havada yapacağınız koşulara arkadaşlarınızı da dâhil ederek bu koşulardan daha fazla zevk alabilirsiniz.
Açık havada spor yaparken istediğiniz saatte koşu yapabilirsiniz. Spor salonundaki gibi açılış veya kapanış saati gibi bir kaideye dikkat etmeniz gerekmez. Spor salonları genel olarak sabah ve akşam arasında açık olur bu zaman dilimlerinin dışında kapalıdır. Ancak kendi başınıza istediğiniz saatte koşuya çıkabilir, zamanın sizi kısıtlamasına izin vermemiş olursunuz.
Açık havada yapılan yürüyüşler ve koşularda yer seçimi yapabilirsiniz. Eğer daha fazla kalori yakmak gibi bir hedefiniz varsa, yokuş ve engebelerin bol olduğu yollar ile maksimum seviyede enerji harcayıp kilo verebilirsiniz. Özellikle yokuş yukarı yapılan koşuların çok etkili olarak kalori harcadığı kanıtlanmıştır. Üstelik engebeli yollar sizi zorlayacağı için kaslarınızı da geliştirmenize fayda sağlar.
Açık havada yapacağınız yürüyüş ve koşularda vücudunuz gelen güneş ışığından yararlanır. Güneş ışığının sağladığı D vitamini, kemiklerin güçlenmesi için son derece önemlidir.

Koşu Bandında Koşmanın Avantajları:

Koşu bandında yaptığınız koşularda daha fazla kalori yakabilirsiniz. Makinenizdeki ayarları interval kardiyo tarzında yani temponuzu düşük-yüksek arasında oynatarak, yapacağınız koşular sizin fazlaca kalori harcamanızı sağlayacaktır.
Eğim ayarlarınızı değiştirerek büyük etkiler yakalayabilirsiniz. Vücudunuz aldığı form itibariyle zorlanmaya başlayacak ve sonucunda daha fazla yağ yakımı olacaktır.
Hava koşulları kötü olduğunda da spor yapmak isteyebilirsiniz. Bu durumda koşu bandını tercih ederek koşu egzersizinizi rahatlıkla yapabilirsiniz.
Önünüzde engel olmadığını bildiğiniz için açık hava koşusuna göre daha rahat olursunuz ve önünüze bakarak koşu bandında kaldığınız süre zarfında üst düzey verim ve etki alırsınız.
Koşu bandında yapacağınız antrenmanlarda önünüze tablet veya telefon alarak diziler, filmler, program izleyebilirsiniz. Yürüyüş veya koşu yaptığınız süre boyunca bunlar sizi meşgul edeceği için zamanın nasıl geçtiğini anlamazsınız.

Your turn Personal Training Studio

KOŞU BANDINDA YAPILAN HATALAR

Paylaş

Bir koşu bandında koşmanın, dışarıda koşmaya göre, hava şartları, trafik vb. gibi konular göz önünde bulundurulduğunda daha yararlı olabilir. Ancak koşularınızı içeriye taşıdığınızda, koşu bandında düzgün şekilde çalıştığınızdan emin olmanız gerekir çünkü ancak bu şekilde yaralanmaları önleyebilir ve koşu bandı koşularınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. İşte en sık kullanılan koşu bandı koşu hatalarından bazıları.

Isınma ya da Soğumayı Atlamak
Sadece koşu bandına çıkmak, eğim veya tempo ayarını istediğiniz seviyeye çıkarmak ve başa çıkmak cazip gelir. Ama, açık hava da koştuğunuz gibi koşunuzun daha zorlu bir hale gelmeden önce, mutlaka ısınmalısınız. Hızı yakalamadan veya eğimi artırmadan önce 5 dakikalık bir yürüyüşle veya kolay bir koşu ile başladığınızdan emin olun.

Koşunuz için hedef zamanınıza ulaşır ulaşmaz koşu bandından atlamak isteyebilirsiniz. Ancak aniden durmak, başınızın dönmesine neden olabilir çünkü kalp atış hızınız ve kan basıncınız hızla düşer. Yavaş yavaş şiddeti azaltmalısınız onların da, yavaş yavaş düşmelerini sağlar. Koşunuzu bitirdikten sonra, koşu bandından inmeden önce 5 ila 10 dakika yürüyerek ya da yavaşça koşu yaparak nabzınızın normale döndüğünden emin olun.

Yanlış Koşu Formu
İnsanların bir koşu bandından düşme konusunda gergin hissetmeleri sık rastlanan bir durumdur, bu nedenle koşu formunda değişiklik yaparlar ve dışarıda kullandıkları koşu formunu kullanmazlar. Koşu bandında açık havada koşarken yaptığınız gibi koşmalısınız. Doğal yürüyüşünüzle koşmaya çalışın ve kısa, dalgalı adımlar atmaktan kaçının. Uygun form kullandığınızı hissedene kadar hızınızı artırın. Ardından, koşu bandına daha alışınca hızınızı artırabilirsiniz.

Yaygın olarak görülen bir başka biçim hatası da, adımınızı vücudunuzun ağırlık merkezinin önüne ya da arkasına basmanızdır. Koşu bandının kayışı sizi ileri doğru hareket ettiğinden, aşırı germek kayışla frenleme kuvveti oluşturur. Bunu önlemek için ayaklarınızı vücudunuzun altında tutmaya çalışın, ileride veya arkasında değil.

Yan Barlara Tutunmak
Spor salonlarında, “hayata” tutunurcasına yan barlardan tutunarak spor yapan insanları gördüm. Yan barları tutmanın bir kaç sorunu var. Birincisi, boyun, omuz ve sırt ağrısına yol açabilecek verimsiz bir koşu şeklidir.

Elbette hayatında ilk defa koşu bandını kullanacaklar için bu durum geçerli değil. Fakat onlarda koşu bandına uyum sağlama sürecinde ilk 5 – 10 dk içerisinde (kişiden kişiye bu süre değişebilir), önce her iki elleriyle, sonra tek elleriyle ve sonrasında da hiç tutunmadan, koşu bandına bir an önce alışmalılar.

Duruşunuzu dik ve dik tutun. Başın dik olmalı, sırtın düz olmalı ve omuzlar düz olmalı.
Yan barları tutmak sizi hızlandırabilir ve daha çok çalışabileceğinizi hissetmenize neden olabilir, ancak gerçekte, yükünüzü azaltıyor ve kendiniz için daha kolay hale getiriyorsunuz. Dışarıda koşuyormuşçasına, yan barların orada olmadığı gibi davranmaya çalışın. Düşme konusunda endişe duyuyorsanız, muhtemelen çok hızlı ya da çok fazla eğimde koşuyorsunuz.

Yeterince Sert Egzersiz Yapmamak
Koşu bandında zorlukla ter attığınız gibi derginin tamamını okuyan insanlardan biriyseniz, muhtemelen yeterince çalışmazsınız. Her koşuyu veya tüm koşunuzu sert bir hızda yapmak iyi olmasa da, bazen bazı sonuçlar elde etmek için kendinizi zorlamaya çalışmalısınız.

Antrenmanınızın en azından bir kısmı için zorlu hissetmeniz için hızınızı veya eğiminizi artırmayı deneyin. Bir süre zorla çalıştığınız ve daha sonra başka bir aralıkta soğuduğunuz aralıklarla yapılan antrenman, tüm çalışma boyunca zorlanmadan hızı artırmanın iyi bir yoludur. Haftada bir veya iki defa aralıklarla antrenman yapabilirsiniz (arka arkaya iki gün asla).

Elbette, koşu bandında çok çalıştığınızda, uygun bir ısınma ve soğuma yaptığınızdan emin olmak için hala önemlidir.

Koşu Bandından Atlamak
Koşu bandındaki yaralanmaların en büyük nedenlerinden biri hızlı hareket eden bir koşu bandından atlamaktır. Banyoya koşmanız, bir havlu almanız veya biraz su almanız gerekirse, makineyi çok düşük bir hızda yavaşlatın ve eğimi indirin. Daha da iyisi, koşunuza başlamadan önce ihtiyacınız olan her şeyin (havlu, su, kulaklık vb.) olduğundan emin olun.

Tüm Koşunuz İçin Aynı Hızla Koşmak
Koşu bandına çıkıp, belli bir hızı ayarlayıp, koşu boyunca buna bağlı kalmak iyi bir fikir değil. Öncelikle, 5 dakikalık bir yürüyüş ya da kolay koşu ile ısınarak hızınızı değiştirmelisiniz. Ayrıca koşunuzu 5 dakikalık bir yürüyüşle ya da kolay bir koşu ile bitirmelisiniz.

Ayrıca, dışarıda koşarken, rüzgâr, tepeler, trafik ışıkları ve değişen hava koşulları gibi farklı faktörlerden dolayı farklı hızlarda koşuyorsunuz. Bu nedenle, dış mekân çalışma koşullarını taklit etmek için çalışma boyunca hızı ve / veya eğimi değiştirmeyi deneyin. Ayrıca koşu bandından sıkılmanızı önler.

Tüm Egzersizi Dik Bir Eğimde Yapmak
Bazı koşucular, tüm koşularını dik bir yokuşta yaparak kendilerini zorlarlarsa harika bir egzersiz yaptıklarını varsayıyorlar. Ancak bu kadar düz tepe koşusu asla iyi bir fikir değildir ve yaralanmalara neden olabilir.

Dik bir yokuşta 5 dakikadan daha uzun süre çalıştırmaktan kaçınmalısınız. Eğimle birkaç dakika koşmak ve eğim olmadan birkaç dakika koşmak arasında geçiş yaparsanız daha iyi ve daha güvenli bir egzersiz elde edersiniz.

Ayrıca,% 7'lik bir eğimin üzerine çıkmaktan da kaçınmalısınız, çünkü sırtınıza, kalçalarınıza, belinize ve ayak bileklerinize çok fazla baskı uygular.

Faruk ATEŞ

İLETİŞİM

ADRES

FITNESS CENTER BURSA - PİLATES FOR YOU
Mudanya yolu
Üründül Plaza Kat:4
Geçit – BURSA

0 80 88

[email protected]

nest...

127908 127909 127910 127911 127912