Günlük Kalori Ihtiyacı Ortalama
Suunto Spartan Sport Wrist HR Kullanım Kılavuzu - 2.6
Aktivite izleme
Saatiniz, gün boyunca genel aktivite düzeyinizi takip eder. İster sadece zinde ve sağlıklı olmaya çalışıyor ister yaklaşan bir yarışa hazırlanıyor olun, bu önemli bir faktördür.
Aktif olmak iyi olsa da, zorlu bir antrenman yaptığınızda az aktiviteyle geçireceğiniz normal dinlenme günlerine de ihtiyacınız vardır.
Aktivite sayacı her gün gece yarısında otomatik olarak sıfırlanır. Hafta bitişinde (Pazar) saatiniz haftalık ve günlük toplamların ortalamasını gösteren bir aktivite özeti sağlar.
O günkü toplam adım sayınızı görmek için, saat yüzü ekranında yukarı doğru kaydırın veya alt düğmeye basın.
Saatiniz, adımları ivmeölçer kullanarak sayar. Toplam adım sayısı, antrenman ve diğer aktiviteleri kaydederken de 7/24 sayılmaya devam eder. Ancak, yüzme ve bisiklet sürme gibi belirli sporlarda adımlar sayılmaz.
Adımlara ek olarak, ekrana dokunup gün içindeki tahmini yakılan kaloriyi de görebilirsiniz.
Ekranın ortasındaki büyük sayı, gün boyunca şu ana kadar yakmış olduğunuz tahmini aktif kalori miktarıdır. Bunun altında, yakılan toplam kalori miktarını görürsünüz. Toplam değer, aktif kalori miktarını ve Bazal Metabolizma Hızınızı (aşağıya bakın) içerir.
Her iki ekrandaki halka, günlük aktivite hedeflerinize ne kadar yakın olduğunuzu gösterir. Bu hedefler kişisel tercihlerinize göre ayarlanabilir (aşağıya bakın)
Ayrıca, ekranı sola doğru kaydırarak son yedi gün içindeki adım sayınızı da kontrol edebilirsiniz. Kalori tüketimini görmek için, ekranı sola kaydırın veya orta düğmeye tekrar basın.
Son yedi gün içindeki aktivitenizi grafik yerine sayılar şeklinde kontrol etmek için ekranı yukarı kaydırın.
Aktivite hedefleri
Hem adım hem de kaloriler için günlük hedeflerinizi belirleyebilirsiniz. Aktivite ekranındayken, aktivite hedefi ayarlarını açmak için parmağınızı ekranda basılı tutun veya orta düğmeyi basılı tutun.
Adım hedefinizi belirlerken, gün için toplam adım sayısını tanımlarsınız.
Günlük yaktığınız toplam kalori miktarı iki faktöre dayalıdır: Bazal Metabolizma Hızınız (BMR) ve fiziksel aktiviteniz.
BMR, vücudunuzun dinlenme sırasında yaktığı kalori miktarıdır. Bu, vücudunuzun sıcak kalması ve gözlerinizin kapanıp açılması veya kalbinizin atması gibi temel işlevlerin gerçekleştirilmesi için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Bu değer, yaş ve cinsiyet gibi faktörleri de içeren kişisel profilinize dayalıdır.
Bir kalori hedefi belirlediğinizde, BMR'nize ek olarak yakmak istediğiniz kalori miktarını da tanımlarsınız. Bunlara aktif kalorileriniz denir. Aktivitenin etrafındaki halka, hedefinize kıyasla gün içinde yaktığınız aktif kalori miktarına göre ilerler.
Anlık KH
Anlık kalp hızı (KH) ekranı, kalp hızınızın hızlı bir görünümünü sunar.
KH ekranına gitmek için, saat yüzü görünümünde ekranı yukarı doğru kaydırın veya alt düğmeye basın.
Aşağı kaydırarak veya üst düğmeye basarak ekrandan çıkabilir ve saat yüzü görünümüne dönebilirsiniz.
Günlük KH
Günlük KH ekranı, kalp hızınızın 12 saatlik bir görünümünü sağlar. Bu, örneğin sıkı bir antrenman sonrasında toparlanmanız gibi yararlı bir bilgi kaynağıdır.
Ekranda, 12 saatlik kalp hızınız grafiksel olarak gösterilir. Grafik, 24 dakikalık zaman dilimlerine göre ortalama kalp hızınız kullanılarak çizilir. Ayrıca ekranı yukarı kaydırarak veya alt düğmeye basarak, 12 saatlik süre içindeki tahmini ortalama saatlik kalori tüketim hızınızı ve en düşük kalp hızınızı görebilirsiniz.
Son 12 saat içindeki en düşük kalp hızınız, toparlanma durumunuzla ilgili iyi bir göstergedir. Bu değer normalden yüksekse, muhtemelen son antrenman oturumunuzdan sonra tam olarak toparlanmamışsınızdır.
Bir egzersiz kaydederseniz, günlük kalp hızı değerleriniz antrenmandan sonra artan kalp hızını ve kalori tüketimini yansıtır. Ancak grafik ve tüketim hızlarının ortalama değer olduğunu unutmayın. Kalp hızınız egzersiz sırasında 200 bpm’yi buluyorsa, grafikte bu en yüksek değer yerine, söz konusu tepe değere ulaştığınız 24 dakikalık dönemdeki ortalama değer gösterilir.
Günlük KH ekranı değerlerini görmek için günlük KH özelliğini etkinleştirmelisiniz. Bu özelliği Aktivite altındaki ayarlardan açıp kapatabilirsiniz. Günlük KH ekranındaysanız, orta düğmeyi basılı tutarak da aktivite ayarlarına erişebilirsiniz.
Günlük KH özelliği açıkken, saatiniz kalp hızınızı kontrol etmek için düzenli olarak optik kalp hızı sensörünü etkinleştirir. Bu, pil gücü tüketimini biraz yükseltir.
Etkinleştirildikten sonra, saatinizin günlük kalp hızı bilgilerini göstermesi için 24 dakika geçmesi gerekir.
Günlük KH değerini görmek için:
- KH ekranına gitmek için, saat yüzü görünümünde ekranı yukarı doğru kaydırın veya alt düğmeye basın.
- Günlük KH ekranına girmek için ekranı sola kaydırın.
- Kalori tüketiminizi görmek için, ekranı yukarı doğru kaydırın veya alt düğmeye basın.
Kırmızı şarabın sağlığa faydaları hala zaman zaman tartışılmaktadır.
Pek çok kişi günde bir bardağın, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğuna inanırken başkaları da şaraba gereğinden fazla değer verildiğine inanıyor.
Yapılan araştırmalar ölçülü kırmızı şarap tüketiminin kalp hastalıkları dahil birçok hastalığın riskini azalttığını çoğu kez göstermiştir.
Ancak, ölçülü tüketim ile aşırı tüketim arasında ince bir çizgi vardır. Bu makale, kırmızı şarabı ve kırmızı şarabın sağlığa olan iyi ve kötü etkilerini ele almaktadır.
Kırmızı Şarap Nedir ve Nasıl Yapılır?
Kırmızı şarabın farklı renkte ve tatta birçok çeşidi vardır. Yaygın olan çeşitleri Shiraz, Merlot, Cabarnet Sauvignon, Pinot Noir ve Zindafeldir.
Alkol oranı genellikle %12-15 aralığındadır.
Kırmızı şarabın ölçülü miktarda tüketilmesinin sağlığa faydalı olduğu düşünülmektedir. Aslında bunun sebebi, kırmızı şarabın yüksek miktarda antioksidan içermesidir.
Kırmızı şarabın aynı zamanda zihin sağlığına da katkı sağladığına inanılmaktadır (1).
Sonuç: Kırmızı şarap, koyu renkli üzümlerin ezilmesi ve fermente edilmesiyle yapılır. Antioksidan bakımından zengindir ve ölçülü miktarda kırmızı şarap tüketmek sağlığa faydalıdır.
Fransız Paradoksu
Kırmızı şarabın çoğunlukla “Fransız Paradoksu”ndan sorumlu olduğuna inanılmaktadır.
Bu terim, Fransızların yüksek miktarda doymuş yağ ve kolestrol içeren besinler tüketmelerine rağmen kalp hastalıklarına nadir yakalandıklarını ifade etmektedir (2).
Bazı uzmanlar, kırmızı şarabın Fransızları bu zararlı besin maddelerinden koruyan bir faktör olduğuna inanmışlardır.
Ancak yeni çalışmalar gösteriyor ki kolestrol ve doymuş yağ makul miktarda tüketildiklerinde kalp hastalıklarına sebep olmamaktadırlar (3,4).
Fransızların sağlıklı olmasının arkasında yatan gerçek sebepler, az işlemden geçmiş yiyecekleri daha fazla tüketmeleri ve genel olarak yaşam kalitelerini daha yüksekte tutmalarıdır.
Sonuç: Bazı insanlar kırmızı şarabın, Fransızların sağlığının iyi olmasından sorumlu olduğuna inanırlar ve bu da Fransız Paradoksunun esas açıklamasıdır.
Kırmızı Şarap Güçlü Bitki Bileşenleri ve Resveratrol Gibi Antioksidanlar İçerir
Bu antioksidanların özellikle de resveratrol ve proantosiyadininin, kırmızı şarabın sağlığa faydalarından sorumlu olduğuna inanılmaktadır.
Proantosiyadininler vücuttaki oksidatif zararı azaltabilir. Aynı zamanda da kalp hastalıklarını ve kanseri önleyebilir (6,7,8).
Resveratrol üzümün dış yüzeyinde bulunur. Hasar ve yaralara tedavi olarak bazı bitkilerden üretilir.
Bu antioksidan inflamasyonla ve kan pıhtılaşmasıyla savaşma, aynı zamanda kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltma gibi pek çok sağlığa faydalı şeyle ilişkilendirilmiştir. Resveratrol bunların yanı sıra, test hayvanlarının daha uzun yaşamasını da sağlayabilir (10,11,12).
Ancak kırmızı şarabın içindeki resveratrol miktarı oldukça düşüktür. Hayvan çalışmalarındaki kullanım oranına erişmek için her gün birkaç şişe tüketmeniz gerekmektedir. Bu, çok bariz sebeplerden dolayı önerilmemektedir (13,14).
Eğer şarabı sadece resveratrol içerdiği için içiyorsanız, bunu şarap yerine bir supplementten almak daha iyi bir fikir olabilir.
Sonuç: Kırmızı şaraptaki güçlü bitki bileşenleri inflamasyonun azalması, kalp hastalıkları ve kanser olma riskinin azalması ve yaşam süresinin uzaması gibi sağlığa pek çok yararla ilişkilendirilmektedir.
Kırmızı Şarap Kalp Krizi, Felç ve Erken Ölüm Riskini Azaltabilir
Şarap tüketimi ile kalp hastalıkları arasındaki ilişkiyi açıklayan bir J eğrisi olduğu görülüyor.
Günde ortalama 150 ml kırmızı şarap içen insanlar, içmeyenlerden yaklaşık %32 daha az hastalanma riskine sahiptir.
Ancak daha fazla tüketim, kalp hastalığı riskini çarpıcı ölçüde arttırıyor (14,17).
Makul miktarda kırmızı şarap içmek, iyi HDL kolestrolünü elde tutmaya yardım ederek kalp hastalıkları riskini azaltabilir. Oksidatif zarar ve “kötü” LDL kolestrolü de %50 ‘ye kadar azaltabilir (18,19,20,21).
Bazı çalışmalar, yaşlılar gibi kalp hastalıklarına yakalanma riski daha yüksek olan insanların ölçülü miktarda şarap tüketmeye daha çok dikkat etmesi gerektiğini göstermektedir (22).
Dahası, haftada 3-4 gün, günde 1-3 bardak kırmızı şarap içmek orta yaşlı erkeklerde felç riskini azaltabilir (23,24).
Araştırmalardan biri de günde 2-3 bardak alkolden arındırılmış kırmızı şarap içmenin kan basıncını yavaşlatabildiğini göstermektedir (25).
Ölçülü miktarda kırmızı şarap içenler, hastalıklara yakalanma konusunda içmeyenlere veya bira içenlere kıyasla daha düşük risk altındadır (22,26,27,28,29,30).
Sonuç: Günde 1-2 bardak kırmızı şarap, kalp hastalıkları ve felç riskini azaltabilir, yüksek miktarda tüketmek de riski arttırabilir.
Kırmızı Şarap İçmenin Sağlığa Olan Diğer Faydaları
Kırmızı şarap, sağlığa pek çok başka faydası olması ile ilişkilendirilmiştir. Bunun sebebi de şarabın içindeki güçlü antioksidanlar olmasıdır.
Kırmızı şarap tüketimi şunlarla ilişkilendirilmiştir:
- Kanser riskinin azalması: Makul ölçüde şarap tüketimi, kolon, bazal hücre, yumurtalık, prostat kanseri vb. pek çok kanser çeşidinin riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir (31,32,33,34).
- Demans riskinin azalması: Günde 1-3 bardak şarap içmek, demans ve Alzheimer hastalığının riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir (35,36).
- Depresyon riskinin azalması: Orta yaşlı ve yaşlı insanlarla yapılan bir çalışmada, haftada 2-7 bardak şarap içenlerin depresyona girme olasılığının daha az olduğu gözlemlenmiştir (37,38).
- İnsülin direncinin azalması: 4 hafta boyunca düzenli olarak günde 2 bardak, alkollü ya da alkolsüz kırmızı şarap içmek, insülin direncini azaltabilir (39,40).
- Kadınlarda tip 2 diyabet riskinin azalması: Ölçülü kırmızı şarap tüketimi, kadınlarda tip 2 diyabetin gelişme riskini azaltır (41).
Açıkça görülüyor ki ölçülü miktarda kırmızı şarap tüketimi sizin yararınıza olabilir. Ancak aynı zamanda bazı olumsuz etkilerini de dikkate almak gerekir. Aşağıda bunlar tartışılmıştır.
Sonuç: Ölçülü kırmızı şarap tüketimi, çeşitli kanserler, demans ve depresyon gibi pek çok hastalığın riskini azaltabilir. Aynı zamanda insülin hassasiyetini arttırabilir ve kadınlarda tip 2 diyabetin gelişme riskini azaltabilir.
Çok Fazla Alkol Tüketmenin Sağlığa Olumsuz Etkileri
Эти;
- Alkol bağımlılığı: Düzenli olarak alkol kullanmak kontrolsüz hale gelebilir ve alkolizme sebep olabilir (42).
- Karaciğer sirozu: Her gün 30 gramdan fazla alkol (yaklaşık 2-3 bardak şarap) tüketildiğinde, karaciğer hastalığına yakalanma riski artar. Siroz olarak isimlendirilen karaciğer hastalığının son aşaması yaşamı tehdit edicidir ve hatta ölümcüldür (43).
- Depresyon riskinin artması: Alkolikler, ölçülü miktarda içenler veya hiç içmeyenlere oranla daha yüksek depresyon riski altındadır.
- Потолстеть: Kırmızı şarap, bira veya şekerli alkolsüz içeceklere nazaran 2 kat daha fazla kalori içerir. Bu nedenle aşırı tüketim, yüksek kalori alımına sebep olabilir ve size kilo aldırabilir (45,46).
- Ölüm ve hastalık riskinin artması: Çok fazla şarap içmek, haftada sadece 1-3 gün bile olsa, erkeklerde diyabet riskini arttırabilir. Yüksek alkol tüketimi aynı zamanda erken ölüm riskini de arttırmaktadır (21,41,47).
Sonuç: Alkollü içeceklerin aşırı tüketilmesi alkol bağımlılığına, karaciğer sirozuna ve kilo alımına sebep olabilir. Aynı zamanda depresyon ve erken ölüm riskini arttırabilir.
Kırmızı Şarap İçmeli Misiniz? Eğer Evetse, Ne Kadar?
Avrupa ve Amerika’da, ölçülü kırmızı şarap tüketimi şu şekilde belirtilmiştir (48,49) :
- Kadınlar için günde 1-1.5 bardak
- Erkekler için günde 1-2 bardak
Bazı kaynaklar aynı zamanda her hafta 1-2 gün alkolsüz geçirilmesini öneriyor.
Unutmayın ki bu miktar общее количество alkol tüketimini gösteriyor. Diğer alkollü içeceklere к тому же bu miktarda kırmızı şarap içmek sizi kolaylıkla aşırı tüketim aralığına sokabilir.
Eğer madde kullanımı ve alkol bağımlılığı geçmişiniz varsa, o zaman şaraptan ve diğer alkollü içeceklerden tamamen kaçınmalısınız. Aynı zamanda aile geçmişinizde alkolizm varsa da çok dikkatli olmalısınız.
Sonuç: Ölçülü kırmızı şarap tüketimi, günde 1-2 bardak olarak belirtilmektedir. Aynı zamanda haftada en az 1-2 günü alkolsüz geçirmeniz de önerilmektedir.
Sonuç
Sağlığınızı geliştirmek için zararlı olabilecek bir şeyi tüketmenizi gerektirmeyecek, pek çok başka etkili yol vardır (50).
Но halihazırda kırmızı şarap içiyorsanız, o zaman bırakmanız için bir neden yok (tabi ölçüyü kaçırmadığınız sürece).
Günde 1-2 kadehten fazla içmiyorsanız olumsuz bir etkisi olmaz, aksine iyi gelir.