11 Zeytin Yiyip Uyumak

Günün en önemli öğünü olan kahvaltının atlanması yerine gece öğünlerinin yenmesi, gece azalan enerji harcaması ve hareket ile birlikte kilo alımı, kardiyovasküler hastalıkların riski,  mide şikâyetleri vb. birçok sağlık sorununu artıyor. Çünkü gece uyduğumuzda vücudumuz en düşük enerji harcamasında olur ve olmalıdır. Ancak gece geç saatlerde yenen yemekler vücuda dinlenme şansını tanınmadığından fizyolojik bir stresi de artırır stres hormonlarının seviyesi artar.

Gece Yemek Yemenin Zararları Nelerdir?

1. Gece yatmadan önce yemek yemek,  gece uyanıp yemek yemek ve yatmak; yapılan çalışmalarda tansiyonun yüksek seyretmesine neden olduğunu göstermektedir. 
2. Tansiyon yüksekliği ise birçok hastalığa çağrı yapmaktadır. Kalp yetersizliği, kalp krizi, inme, böbrek yetersizliği, görme bozukluğu bu hastalıkların başında gelir.
3. Stres hormonlarının artması ile kronik inflamasyon da yakından ilişkilidir. İnflamasyon, vücudun hasar gören bir bölgesindeki enfeksiyonu önlemek, doku hasarlarını tamir etmek için verdiği doğal bir cevaptır. Ancak bu inflamasyon kronik olduğunda salgılanan bazı maddeler kronik hastalıkların gelişmesine neden olurlar. Astım, iltihaplı bağırsak hastalıkları, kalp hastalıları, eklem iltihapları, metabolik sendrom, diyabet, parkinson, alzheimer, obezite vb. kronik inflamasyon sonucu oluşan hastalıklardandır.
4. Gece yemek yemek reflü şikayetlerini arttırır. 
5. Gece yemek reflü şikâyeti olmaksızın yine stres hormonlarının ve sindirimin aktif olması nedeni ile uyku kalitesinde azalmaya neden olur.

Gece Yemek Yiyip Yatmak Kilo Aldırır Mı?

Gece yemek dediğimizde çok kez duyduğumuz ’dan sonra yemek yemeyi bırakmak şeklinde algılanır. Ancak çalışma düzenini de hesaba katarsak birçok kişi mesai saatini bitirip eve geldiğinde saat 18’i çoktan geçmiş oluyor. Bu mantıkta birçok kişinin bu uyarıya uymak istediğinde aç kalıyor olması söz konusu olurdu. 

Burada kişinin çalışma düzeni, kalkma ve yatma saatleri, sağlık problemleri olup olmaması durumları göz önüne alınarak genel öneriler değil kişiye özel öneriler ve saatler belirlemek çok daha doğrudur. Genel olarak gece yemek yemenin son saatini yatma saatinden 2 saat önce gibi düşünebiliriz.  

Gece yemek yemenin kilo almadaki etkisi ile ilgili yapılan bir çalışmada kişinin kendisine uygun bir kaloriyi doğru yerlerden aldığında saatin bir önemi olmadığı söylenmiştir. Ancak burada son öğünün içeriği yukarıdaki problemlerin ortaya çıkmaması için önemlidir. 

Gece Yemek Yemeyi Önlemek İçin Beslenme Önerileri

1. Günün ilk öğünü protein ve sağlıklı yağlardan ve liflerden zengin kaliteli olmalıdır. İlk öğün kişinin güne başlama saatine göre düzenlenebilir.
2. İlk öğünü atlayan veya geçiştirenlerin hatta bunu akşam saatine doğru uzatanların sonraki öğünde sağlıksız ve yüksek karbonhidrat eğilimi fazla oluyor, bu da gece yemelerini tetikliyor. 
3. Kahvaltı içeriği için yumurta, peynir çeşitleri, zeytinyağı, kabuklu kuruyemişler, zeytin gibi sağlıklı tercihler hem güne enerjik başlamayı kolaylaştırır hem de gün içindeki tokluk sürenizi uzatır.
4. Gün içinde doğru ve dengeli bir beslenme yaptığınızda akşam atıştırmaları azalır. Öğün atlamamak akşama daha dengeli ulaşmanızı sağlayacaktır. 
5. Stres yükü fazla olanların gece yemeleri artabiliyor. Burada öncelikle aç olduğunuz için mi yiyorsunuz yoksa duygularınız için mi bunun farkında olmak önemlidir. Bazı sağlık problemleri, B12 vitamini eksikliği, demir eksikliği, D vitamini eksikliği, insülin direnci vb. sorunların olması yeme ihtiyacınızı tetikliyor olabilir. Mutlaka gerekli tetkikleriniz yaptırmalı ve fizyolojik bir durum olup olmadığını kontrol etmelisiniz. Eğer böyle bir sağlık durumu yok ise ve gün içinde dengeli beslenme yaptıysanız ve hala yemek istiyorsanız duygularınız sizi itiyor olabilir. Kaygılarınızı ve stresi kontrol almanın yollarını aramak bu noktada çok önemlidir. 
6. Susama ve yeme merkezlerimiz bellik noktalardadır. Bu nedenle yetersiz su tüketiminde susama ve acıkma karıştırılabiliyor. Gün içinde en az 2 litre kadar suyu su olarak tükettiğinizden emin olmak gece yemeyi kontrol altına almada yardımcı olacaktır. 
7. Gece geç yemek uyku kalitesini düşürüyor. Ancak hali hazırda uyku problemi yaşanıyor ise beslenme ile bunu desteklemek de mümkün. İlk olarak akşam öğününü sebze ağırlıklı ana yemekler tercih ederek yatana kadar midenin boşalmasına izin vermek önemlidir. Ve magnezyum içeriği yüksek olan besinleri akşam öğününüzde bulundurmak uyku sorunlarınıza destek olabilir. Bu besinler koyu yeşil yapraklı sebzeler, avokado, börülce, mercimek gibi baklagiller, kompleks tahıllardır (çavdar unu ile yapılan ekmekler, tam tahıllı unlar, buğday, bulgur vb.)

Magnezyumdan zengin ve gece yemeyi engelleyecek ve uykuyu destekleyecek akşam menüsü;

1. Zerdeçallı mercimek çorbası (bol soğan ve sarımsak ile pişirilebilir)
2. Marul, kuzukulağı, mor soğan, maydanoz, avokado, yumurta ile zeytinyağlı cevizli az limonlu bol sumaklı salata – (burada avokado, ceviz ve zeytinyağı yağ çeşididir. Ve miktarlarının kişiye göre belirlenmesi önemlidir.)

Eve yapılan alışverişler evde neler yenileceğini belirleyen önemli bir adımdır. Bu nedenle alışverişlerinizi yaparken sağlıklı tercihler yapın. Dolapta ya da çekmecede duran sağlıksız seçenekler, oradaki varlığı ile hep aklınızda olacaktır ve gece yeme alışkanlığı varsa akşam çok geçmeden de midenizde… 

Her gün en az kırk beş dakikalık tempolu yürüyüş yapmak vücut endorfin düzeyini artırır, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur ve stres ile savaşır. Böylece hem kendinizi psikolojik olarak daha iyi hissetmenizi sağlar hem de gece yemelerinizin azalmasına yardımcı olur.

Şunlara da göz atın;

1. Gece yemek yemeyi durdurmanın 10 yolu
2. Kuruyemişler kilo aldırır mı?
3. Hızlı kilo vermenin zararları nelerdir?
4. Düşük kalorili besinler
5. Fazla kilolardan kurtulmanın yolları