Mezomorf Beslenme Programı

Beslenme ve egzersiz programının hazırlanmasında endomorf, ektomorf ve mezomorf vücut tipleri oldukça önemli bir role sahiptir. Kişinin özelliklerine uyumlu bir program daha etkili olur ve hedefe ulaşmayı kolaylaştırır. Enerjiyi boşa harcamadan fiziksel performansı güçlendirmenin, kilo almanın veya kilo vermenin ilk adımı vücut tipi testi ile vücut tipini öğrenmektir.

Endomorf, kum saati vücut veya armut vücut tipine sahip olanların genetik ve beden yapıları birbirinden farklıdırlar. Evet bunlar değiştirilemez ancak vücut geliştirme ve fitness programları onlara göre düzenlenebilir ve sahip olunan özellikler daha da güçlendirilebilir. Ancak doğanın bazı vücut tiplerine ayrıcalık tanıdığını da akıldan çıkarmamak gerekir.

Şimdi vücut geliştirme yapmak isteyen iki delikanlıyı hayal edin. Birisi ektomorf, diğeri endomorf vücut yapısında ve aynı düzende egzersiz yapıyor olsunlar. Büyük olasılıkla endomorf beden yapısında olan kısa sürede daha gözle görülür kas büyümesi sağlayacaktır.

Vücut Tipleri Endomorf, Ektomorf ve Mezomorf

Hedef iri kas yapısı değil de plaj vücudu ise bu kez şanslı olan ektomorf vücut yapısına sahip olan kişidir. Başka bir ifade her bir beden tipinin avantaj ve dezavantajları duruma göre farklılık gösterebilir.

Vücut Tipleri ve Vücut Tipi Testi

Bu bölümde &#;vücut tipim ne?&#; sorusuna cevap bulacak, vücut tipleri ve özelliklerinin neler olduğunu öğreneceksiniz. Sonrasında formu doldurarak vücut tipi hesaplaması yapabilirsiniz. Son kısımda ise endomorf, mezomorf ve ektomorf vücut yapısında olanlar için beslenme ve egzersiz programı bulabilirsiniz.

Kilo almak isteyenler için en şanslı tip endomorf vücut tipine sahip kişilerdir. Çünkü kolaylıkla kilo alabilirler. Ancak bu durum kilo vermek isteyen biri için dezavantaj olabilir. Etrafımızda yedikçe kilo almayan tipler vardır ya bazen sinirlerimizi de bozarlar. İşte onlar sürekli kilo almaya çalışan ektomorf vücut tipli kişilerdir.

Kilo alma açısından ortada kalan grup ise kum saati vücut olarak da anılan mezomorf vücut tipine sahip olanlardır. Biraz çabayla rahatça kilo alabildikleri gibi isterlerse kilo da verebilirler. Başka bir ifade ile kilo problemi yaşayanlar için bence en şanslı gruptur. Ancak farklılıklar sadece bu kadar değil!

Endomorf Vücut Tipi Nedir?

Alt tarafları genellikle geniş, üst tarafları ise daha dardır. Yuvarlak görünümlere sahiptir. Halk arasında elma veya armut vücut tabiri kullanılan kişilerdir. Kilo almaya oldukça yatkındırlar.

• Fazla yağlar bel ve kalça bölgelerinde toplandığı için geniştir.
• Kollar ve bacaklar geniş ve kısadır.
• Kemik yapıları iridir. Ancak elleri vücuda göre küçük yapılıdır.
• Kilo problemi yaşarlar ve kilo vermeye çalışırlar.
• Depresyona yatkın bir kişilik yapısına sahip olabilirler.
• Strese girdiklerinde kilo alabilirler.
• Metabolizmaları çoğunlukla yavaştır.
• Yağ oranları normalden fazladır.

Endomorf yapıya sahip olanlar beslenme planında daha çok proteine yer vererek daha az karbonhidrat tüketebilirler. Egzersiz programları ise tüm vücuda yönelik çok set ve çok tekrarlı olacak şekilde tasarlanmalıdır.

Mezomorf Vücut Tipi Nedir?

Göğüs ve kalçalar genellikle aynı genişlikte olup bel daha dardır. Mezomorf yapısı kum saati vücut görünümündedir. Kilo almak veya kilo vermek için az bir gayret göstermeleri yeterlidir. Başka bir ifade ile kolayca kilo alıp verebilirler.

• Vücut yapısı dengelidir. Kollar, bacaklar ve eller birbiriyle orantılıdır.
• Mezomorf erkekler doğuştan bir atletik yapıya sahip olurlar.
• Kum saati vücuduna sahip olan kadınlar ise birçok toplumda tarih boyunca çekici olarak kabul edilmiştir.
• İstediklerinde hayata daha olumlu bakabilirler.
• Bazal metabolizma hızları tıpkı vücut yapıları gibi dengelidir.
• Vücut yağ oranları normaldir.

Ektomorf Vücut Tipi Nedir?

İnce beden yapıları vardır, dokunsanız kırılacak gibi dururlar. Bel ve kalçaları incecik olup göğüsleri var mıdır yok mudur belli olmayacak kadar küçük olabilirler. Ömürleri boyunca kilo almaya çalışabilirler.

• Kemikleri ince ve uzun yapılıdır.
• Kollar ve bacaklar vücuda göre normalden daha uzun durur.
• Çoğu selvi ağacı gibidir.
• Genellikle metabolizma hızları yüksek olup çok zor kilo alırlar.
• Her yiyeceği yese de ince görünümleri sinirleri bozabilir.
• Vücut yağ oranları oldukça düşüktür.
• Stres ve depresyon durumlarında çoğunluğu kilo vermeye meyillidir.

Durun durun kafanız mı karıştı yoksa hala benim vücut tipim hangisi mi diyorsunuz. Hemen imdadınıza yetişeyim. Tek yapmanız gereken vücut tipi testini çözmek, hepsi bu!

Vücut Tipini Öğrenmek İçin Testi Çözmeye Başlayın!

Artık endomorf, ektomorf ve mezomorf vücut tiplerinden hangisine sahip olduğunuzu biliyorsunuz. Şimdi işiniz daha kolay. Vücut tiplerine göre beslenme ve egzersiz programları şöyle:

Mezomorf Vücut Tipleri İçin Beslenme Programı

Vücut tipiniz mezomorf ise işiniz oldukça kolay. Kilo vermek istiyorsanız karbonhidratı biraz azaltmanız yeterli. Kilo almak için de tabi ki bunun tersini yapabilirsiniz. Ancak karbonhidratın kompleks olanını seçmelisiniz.

3 öğünlü bir beslenme programı ile kilo dengenizi koruyabilirsiniz. Mezomorf vücut tipinde olanların kilolarını dengede tutmak için örnek diyet listesi:

Sabahları:

2 haşlanmış yumurta, 4 tam buğday ekmeği diliminden yapılmış 2 adet kaşarlı tost, 1 su bardağı süt veya 1 fincan papatya çayı iyi bir sabah menüsü olabilir.

Menüye 1 çorba kaşığı kadar lor peyniri, adet kuru üzüm veya 4 adet gün kurusu kayısı ve adet zeytin ekleyerek daha sağlıklı bir kahvaltı yapabilirsiniz.

Öğle yemeği: 

1 porsiyon sebze çorbası, 1 porsiyon bulgur pilavı ve 1 tabak brokoli ile 1 su bardağı kadar yoğurt

Akşam menüsü:

5 adet orta boy köfte, 1 porsiyon mercimek yahnisi veya türlü sebze yemeği ile 1 bardak ayran

Yatmadan önce 

10 adet çiğ badem ve mümkünse 5 adet kuru ahu dudu

Kilo almak ve kas kütlenizi artırmak istiyorsanız clean bulk beslenme programımıza bakabilirsiniz.

Endomorf Vücut Tipleri İçin Beslenme Programı

Karbonhidrat mutlaka sınırlandırılmalıdır. Protein oranı % 35 kadar olursa idealdir. Ayrıca karbonhidrat oranı da %35 üzerinde olmamalıdır. Kilo probleminiz varsa öğün sayınızı azaltmanızda fayda var.

2 ana öğün + içinde karbonhidrat içermeyen küçük bir ara öğün kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak egzersizle birlikte uygularsanız hedefinize daha kısa bir sürede ulaşabilirsiniz.

Sabah

2 adet yumurta ile tereyağlı omlet, bol maydanoz, 1 fincan şekersiz yeşil çay, 1 dilim tam buğday ekmeği, 50 gram beyaz peynir

Ara Öğün

1 kase ev yapımı yoğurt, 1 adet muz

Akşam Yemeği

1 kase sebze çorbası, 2 tavuk budu, 4 kaşık bulgur pilavı ve 1 kase haşlanmış brokoli

Endomorf vücut tipine sahip olan menü yazan yere tıklayarak diyetler kategorisinden uygun plana ulaşabilir.

Ektomorf Vücut Tipleri İçin Beslenme Programı

Kilo almakta zorlandıkları için daha çok kompleks karbonhidrat tüketmelidirler. Ancak bu tür kişilerin özel beslenme programlarına ihtiyaçları olur. En uygun beslenme programı için kilo alma hakkındaki yazılarımıza bakabilirsiniz.

Ektomorf olanlar kilo almak istiyorlarsa ve herhangi bir sağlık problemine sahip değillerse en az 4 öğün beslenebilirler. Diyetisyen kontrolünde kilo aldırıcı gainer gıda takviyeleri kullanmaları gerekebilir. Ancak kilo almaları için sağlıklı bir diyet uygulamaları gerekir. Ektomorf vücut tipleri için örnek bir kilo alma diyet listesi:

Sabah

• 2 tam yumurta ve 1 tane yumurtanın akı ile hazırlanan körili, kekikli ve soğanlı omlet
• 1 fincan şekersiz papatya çayı
• 20 adet antep karası üzüm (Sıcak suda 30 saniye bekletilmiş)
• 1 çorba kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
• 3 dilim kaşar peyniri ve 2 çorba kaşığı lor peyniri
• 6 dilim tam buğday ekmeği veya kaşarlı tost
• 10 adet zeytin

Birinci Ara Öğün

15 adet ahu dudu, 1 adet muz ve 1 kase yoğurt

Öğle Yemeği

1 kase yayla çorbası, 6 adet köfte, 1 bardak portakal suyu ve 1 porsiyon bulgur pilavı, 1 kase salata

İkinci Ara Öğün

1 avuç fındık ve 1 adet elma veya 10 adet çilek o da yoksa 4 adet erik kurusu (4 adet kuru incir de olabilir)

Akşam Yemeği

• 1 kase çorba
• 4 tavuk budu
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 porsiyon makarna veya pilav
• 1 kase brokoli veya sınırsız zeytinyağlı salata
• 1 kase yoğurt

Gece Yatmadan Önce

20 adet çiğ badem, 10 adet ahu dudu kurusu ve 1 bardak tam yağlı süt

SONUÇ: Gördüğünüz gibi vücut tiplerine göre beslenme farklı şekillerde olmaktadır. Vücut tipi testi ile ortaya çıkan sonuç % doğru olmayabilir. Ektomorf vücut tipine sahip olanlar günlük alınması gereken kaloriden kalori fazla alırsa kilo almaya başlayabilirler. Endomorflar ise kalori az alarak kilo verebilirler. Şanslı grup yani mezomorf vücut tipli insanlar ise alınması gereken kalori neyse onu alabilirler. Ancak beslenme ve egzersiz programları uygulanmadan önce doktor veya uzman kontrolü şarttır.

Vücut tipi kişiden kişiye büyük değişiklik gösterir. Vücut tipiniz, diyet ve antrenman programını sağlıklı bir şekilde uygulamanız için en önemli etkendir. İlk önce vücut tipinizi belirlemeli ve antrenman programınızı buna göre belirlemelisiniz.

Günümüzde fit bir görüntü kazanmak ve sağlıklı kas yapısına sahip olmak isteyenleri bekleyen oldukça karışık bir ortam var: Farklı antrenman ve diyet programları, çok fazla marka ve çeşide sahip takviye edici gıdalar, farklı konuları ele alan makaleler ve bilgilendirmeler mevcut.

Çelişki barındıran çok sayıda diyet ve antrenman planı bulunmakla birlikte sağlıklı yaşamı amaçlayan kişilerin “yapmaları gerekenler” konusunda birçok farklı seçenek de bulunuyor.

Vücut Tiplerine Göre Antrenman Rutini Nasıl Olmalı?

Yeni başlayanların antrenman programlarını belirlemeden önce yapmaları gereken ilk şey kendilerini tanımaları. Vücut tipine göre oturtulmamış bir program, 6 ayın sonundaki kazanımlarınızın neden bu kadar az olduğunu açıklar. 3 farklı vücut tipi için bilmeniz gereken her şeyi açıkladık, artık böyle sorunlar yaşamayacaksınız!

1. Ektomorf Vücut Tipi İçin Antrenman

Ektomorf vücut tipine sahip olan ve spor salonlarında görevli kişiler tarafından çalıştıkça büyüyeceğine inandırılan kişiler üzerinde yapılan bir araştırma sonucunda 60 kg – 70 kg ağırlığı, cm – cm uzunluğu arasındaki kişilerin 6 aylık ağırlaştırılmış programlar ile sadece 1,5 kg ek kas ağırlığı elde ettiği kanıtlanmıştır.

Vücut tipinizi bildiğiniz takdirde metabolizmanızın ve vücudunuzun nasıl çalıştığını anlayarak kilo almaya başlayabilirsiniz. Ektomorf vücut tipine sahip olmak ilk aşamada kalori alımına odaklanmak, uzun dinlenme periyotlarına ve minimum kardiyo çalışmasına ihtiyaç duyar.

Ektomorflar tipik ince yapılıdırlar. Kısa eklemler ve yağsız kas yapısına sahiptirler. Uzun ince uzuvlar ve lifli kaslar karakteristik özellikleridir.

Ektomorf Özellikleri

• Narin bir beden ve kemik yapısı
• Kilo almakta zorlanma
• Düz göğüs
• Dar omuzlar
• Hacimsiz ve yağsız kas kütlesi
• Kas kütlesine hacim kazandırmakta zorlanma
• Hızlı metabolizma.

Ectomorf vücut tipine sahip olanlar kilo alma konusunda oldukça zorlanırlar. Hızlı çalışan metabolizmaları, gün içinde aldıkları kalorileri çok hızlı bir şekilde yakmalarını sağlar.

Antrenman programları kısa ve yoğun bir program ile büyük kas gruplarına yönelik olmalıdır. Supplement kullanımı beslenme programını desteklemek adına önerilir. Uykudan önce alınacak besinler ile yoğun antrenman programı sonucu oluşabilecek kas yıkımını engellerler. Hızlı metabolizmaları sayesinde kas kütlesi üzerindeki yağları hızlıca yakarak, parçalı kaslara sahipolmak onlar için çok kolaydır.

2. Mezomorf Vücut Tipi İçin Antrenman

Mezomorf vücut tipinindekiler geniş kemik, kas yapısına ve doğal bir atletik fiziğe sahiptirler. Vücut geliştirme sporlarına en yatkın yapıya sahip vücut tipidir. Kilo alıp vermek onlar için çok kolaydır. Doğal yapılarındaki güç, kas yapılandırmasına oldukça elverişlidir.

Mezomorf Özellikleri

• Atletik
• Diri beden yapısı
• Belirgin kas sistemi
• Güçlü
• Hızlı kas kazanımı
• Ektomorflardan daha hızlı yağ kazanımı

Ağır antrenman programlarına en kolay cevap veren vucut tipi mezomorftur. Kas kazanımları çok hızlı bir şekilde kendilerini belli ederler –özellikle yeni başlayanlarda-. Yağ kazanımı ektomorf yapısına göre çok daha hızlıdır. Bu noktada mezomorfların dikkat etmesi gereken en önemli konu başlığı aldıkları kalori miktarıdır. Genel olarak kardiyo ve ağırlık programlarının kombinasyonları, mezomorf vücut tipine en uygun antrenmanlarıdır.

3. Endomorf Vücut Tipi İçin Antrenman

Endomorf vücutlar genel olarak dolu görüntüsünün altında yumuşak bir yapıya sahiptirler. Hızlı yağ kazanımları vardır. Kısa vücutları ince yapılı kol ve bacaklara sahiptir. Güçlü kaslara sahiptirler, özellikle üst bacak bölgesi. Endomorflar özellikle bacak programlarını -squat gibi- oldukça ağır tutabilirler.

Endomorf Özellikleri

• Yumuşak ve kıvrımlı vücut yapısı
• Hızlı kas ve yağ kazanımı
• Kısa boy
• Toplu yapı
• Yağ kaybında zorlanma
• Yavaş metabolizma
• Parçalı olmayan kıvrımlı kaslar

Antrenman programını kilo almaya yönlendiren endomorflar, çok hızlı sonuç alırlar. Ne yazık ki, bu kilo artışını kas kütlesiyle değil, yağ kütlesi ile sağlarlar. Yağ oranlarını sabit tutmak için ağırlık programlarına kardiyo çalışması eklemeleri gerekmektedir. Protein diyeti uygulayan endomorfların ek supplement kullanımına ihtiyaçları yoktur –yağ yakıcılar ve termojenikler tavsiye edilebilir-.

Vücut Tiplerinin Kombinasyonları

Özelliklerini paylaştığımız bu vücut tiplerinin kombinsyonu olan vücut yapıları. Çoğu kişi bu vücut tiplerinden ikisinin karışımına sahiptir. Bu karışımlar ektomorf/mezomorf ya da mezomorf/endomorf şeklinde oluşurlar.

Sizin Vücut Tipiniz Hangisi?

Yukarıda verdiğimiz bilgiler ışığında vücut tipinizi belirleyebilir, diyet ve antrenman programlarınızı düzenleyebilirsiniz.

Supplementler Bilgi Bankası ile antrenman ve diyet programları ile ilgili daha detaylı bilgi alabilir, aklınıza takılan sorulara cevap bulabilirsiniz.

Yazar: Semih Dilek

Antrenmandan Önce ve Sonra Ne Yemeli?