Göbek Eritme Hareketleri

Doğru şekilde egzersiz hareketlerini keşfetmek ve de doğru teknik ile bu hareketleri uygulamak sonrasında istenilen hedefe ulaşmak da oldukça etkili olur. Evde yapılan egzersizler ile zayıflamak ve de sıkı bir vücuda sahip olabilmek mümkün olur. Bunun için de yapılacak hareketleri bilmek gereklidir.

Evde Göbek Eritmek İçin En İyi Egzersizler

Evde düzenli olarak yapılacak ve göbek bölgesini çalıştırmakta olan egzersiz ile göbek eritilebilmektedir. Göbek ve ya bel çevresinde oluşmuş yağlanma kişileri ciddi derecede rahatsız etmektedir. Bu bölgelerde depolanan yağların erimesini destekleyecek olan egzersizler ise göbek ile bel çevresini incelemekle mümkün olmaktadır. Göbek ile bel çevresini eritecek olan en iyi egzersiz hareketleri aşağıdaki gibi sıralanmaktadır.

Yarım Mekik

Crunches olarak adlandırılan hareket aslında tamamen göbek yağı bölgesini çalıştıran ve de sırt kaslarını güçlendiren bir hareket olmaktadır. Bu harekette sırt üstü yatılır ve dizler bükülür. Ardından kollar göğüse çapraz yerleştirilir ve ya baş arkasına konulur. Bu şekilde baş ve ya sırt yerden yavaş yavaş kaldırılıp dizlere yaklaşılır.

Yarım mekik pozisyonunda 3 ya da 5 saniye beklenir sonra tekrar yere uzanılır. Yarım mekik hareketi sırasında nefes almak yatarken, nefes vermek ise kalkarken yapılmaktadır. Evde kolay bir şekilde yapılacak bu hareket göbek kaslarının çalışmasında çok etkili olmaktadır. Bu bölgede yer alan kaslar çalıştıkça bu bölgelerde toplanan yağ yakılmaktadır. Ayrıca aynı zamanda göbek yağı ve karnın sıkılaşmasında çok etkili olmaktadır.

Bacak İle Çember Çizme

Bacak ile çember çizme hareketinde öncelikle yere sırt üstü uzanılır ve eller vücuda yapışık şekilde olmalıdır. İlk önce bacaklar vücut ile 90 derecelik açı yapacak şekilde havaya kaldırılır ve ayak parmak uçları oldukça gergin şekilde tutulur.

Bu harekette 40 ve ya 60 saniye kalınır ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Burada sağ bacak ve sol bacak sırasıyla bu işlem yapılır. Egzersiz ilk başta düşük sayı ile başlanır sonrasında ise tekrar sayıları arttırılır. Egzersizde ideal olan sayı 10 tekrar ile 12 tekrar arasıdır. Bu hareket kişilerin hem bacaklarını çalıştırmakta hem de göbek yağı bölgesini çalıştırmaktadır.

Bisiklet Egzersizi

Bisiklet egzersizinde genelde kişi yere sırt üstü uzanır ve bacaklar yer ile 90 derece olacak bir şekilde bükülerek kaldırılır. Ardından eller dirseklerden bükülmüş olup boyun ve ya kulak arkasında tutulur. Sonra sol diz sağ dirsek kısmına sağ diz ise sol dirsek kısmına değdirilerek tekrardan başlangıç pozisyonuna dönülür. Yalnızca dirsek ve dizlerin yaklaştırılması esnasında yerden kalkılır ve aksi halde sırt yerde olmalıdır. Bu egzersiz ile göbek yağı eritme ve göbek kası arttırma çalışması yapılmış olur. Kişiye göre değişmekte olan bir tekrar düzeni ile bu hareket yapılmaktadır.

Plank Egzersizi

Göbek yağı eritmek için yapılacak olan en zor ve de en etkili hareketlerin başında her daim plank egzersizi gelmektedir. Bu hareket yüz üstü yere uzanılarak yapılır. Ayakuçları ile kol dirseklerinden ellere kadar komple yere değmelidir. Ayakuçları ile kol üzerinde bütün vücut düz olacak bir şekilde yukarıda beklenir ve en az 30 saniyelik bu pozisyonda beklenmelidir. Buna ek olarak zaman ile bu süre arttırılmalıdır.

Kalça Kaldırma Hareketi

Kalça kaldırma hareketinde sırt üstü yere uzanılır ve eller vücuda paralel olacak şekilde avuç içleri yere bakacak şekilde olur. Bacaklar birbirine yapışık olacak ve de yere 90 derecelik bir açı yapacak şekilde yukarı kaldırılıp tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

Ardından ayaklar kaldırılırken düzenli nefes alınır, indirilirken düzenli nefes verilir. Bu hareket düzenli şekilde tekrar edildiği zaman göbek yağı eritmeye yardımcı olur. Hareket sırasında omuzlar ile başların sabit kalmasına çok dikkat edilmelidir. Kişiye göre değişen bir tekrar düzeni ile bu hareket yapılmaktadır.

Fit görünen bir vücut ve sağlıklı bir beden herkesin hayali olsa da, özellikle kış aylarında meydana gelen göbek yağlanması; hem sağlık, hem de görünüm olarak tercih edilen bir durum değildir. Halk arasında göbeğinizin çıkması aslında karın ve alt karın bölgesinde oluşan yağlanmadan kaynaklanmaktadır.

Metabolizma hızı, kadınlarda menopoz sonrası dönem gibi farklı sebeplerle karın bölgesinde yağlanma meydana gelse de, temelinde tüketilen sağlıksız besinler yer alıyor. Böyle durumlarda yapılabilecek en etkili yöntem ise şüphesiz ki; spor yapmak olacaktır.

Yoğun iş temposunda ya da aktif günlük yaşamınızda spora ayrı bir zaman dilimi ayıramayanlardansanız hemen müjdeyi verelim… Oturduğunuz yerden yapacağınız birkaç egzersiz hareketi ile göbek yağlarının kaybolmasını sağlayabilirsiniz.

Göbek Eritme Egzersizleri;

1. Dizleri Karşıya Uzatma Egzersizi: Sandalyede otururken kolaylıkla yağabileceğiniz bu egzersiz, oldukça etkili bir yöntemdir. Dik oturduğunuza emin olarak, sandalyenin arkasına dayanın. Ayaklarınızı omuz hizasında açarak, dizlerinizi bükmeden yerden yukarıya kaldırın. Ayaklarınızı öne doğru uzatarak, 10 – 15 saniye bu pozisyonda bekleyin. Sonrasında ayaklarınıza yere indirin ve çalışmayı tekrarlayın.
2. Sandalyede Bisiklet Çevirme Egzersizi: Oturduğunuz yerden karın yağlarınızı eritmeniz için kolaylıkla yapabileceğiniz bir diğer egzersiz; sandalyede pedal çevirmedir. Yeni başlayanlar için ideal olan bu çalışma, günden güne karın kaslarınız güçleneceğinden zorluk derecesi arttırılmalıdır. Sandalyede bisiklete biner gibi pedal çevirmeniz, özellikle alt karın kaslarınız için oldukça etkilidir.
3. Masada Şınav Egzersizi: Gün boyu masadan kalkmayanlardansanız, bu çalışma sayesinde göbeğinizden kurtulabilirsiniz. Masaya kollarınızı dayayarak bu egzersizi yapmalısınız. Karın kaslarının beraberinde kol kaslarınızın da çalışmasını sağlayan bu egzersiz, tüm vücuttaki kan dolaşımını da arttırmaktadır. Ayaklarınızı masaya yaklaştırmanıza bağlı olarak, kolaylıkta artacaktır. Omuz genişliğinde açacağınız kollarınızı, masaya dayayarak ayakta şınav çekerek karın yağlarınızdan kısa sürede kurtulabilirsiniz. Dilerseniz aynı egzersizi masa yerine duvarı kullanarak da yapabilirsiniz.
4. Dizleri Göğüse Çekme Egzersizi: 1 numaralı egzersize benzeyen bu çalışmada, sandalyenin ucuna doğru oturmalısınız. Ayaklarınızın kalça hizasında açık olmasına ve sandalyede dik pozisyonda oturuyor olmanıza dikkat etmelisiniz. Dizlerinizi bükerek, bacaklarınızı göğsünüze doğru yani kendinize doğru çekmelisiniz. 10 – 15 defa bu çalışmayı tekrarlayın. Bel kaslarınızın güçlenmesini sağlayan bu çalışma, alt karın kaslarını da aktif bir şekilde çalıştırdığından kısa sürede göbeğinizden kurtulabileceksiniz.
5. Esneme Egzersizi: Yine sandalyede otururken kolaylıkla yapabileceğiniz bir çalışmadır esneme egzersizi. Ayaklarınız yerdeyken, vücut dik olacak şekilde sandalyenin ucuna oturun. Kollarınızı omuz hizasında açarak bedeninizi sağa çevirin. Yere doğru uzanın ve sağ eliniz ile sol ayağınıza dokunmaya çalışın. Ardından aynı çalışmayı diğer kol ve bacağınız ile yapmalısınız. Her iki kol içinde 20 ya da 30 kez bu egzersizi tekrar edebilirsiniz.

Dümdüz Bir Karın İçin Neler Yapılabilir?

• Eğer kendinize günlük ayıracak yarım saat kadar vaktiniz varsa düzenli egzersiz yaparak göbek yağlarının oluşumunu engelleyebilirsiniz.

• Gün içerisinde yeteri miktarda su içtiğinize emin olun. Günde en az 8 bardak su içmeniz, metabolizmanızın daha iyi çalışmasını sağlayacaktır. İçerisine limon, salatalık ya da taze nane de atarak, içtiğinizin suyun daha yararlı olmasını sağlayabilirsiniz.

• Sağlıklı beslenmeye özen göstermeli, abur cubur gibi ambalajlı ve sağlıksız yiyeceklerden uzak durmalısınız. Özellikle tükettiğiniz besinlerin protein yönünden zengin olması, kas kütlesini arttıracağından karın yağlarının oluşmasını engelleyecektir.

• Tuz tüketiminizi kısıtlayın. Vücut sıvılarının yoğunluğunun artmasına neden olan tuzu, kontrollü tüketmelisiniz. Gün içerisinde fazla tuz tüketmeniz, vücudunuzda ödem oluşmasına neden olacak, bu sayede olduğunuzdan daha şişman görüneceksiniz.

Göbek Eritme Egzersizleri

Göbek çevresinde biriken yağlar her insan için problem teşkil edebilmektedir. Bu yağlar kötü bir görünümün yanı sıra insan sağlığını da oldukça olumsuz etkileyebiliyor. Diyabet, hipertansiyon, kalp ve damar hastalıkları kilo problemini yaşayan insanların yakalanma riski yüksek olan hastalıklardan bir kaçıdır.

Evde yapabileceğiniz basit göbek eritme hareketleri ile kilo vermek ve sağlığınıza kavuşmak aslında sandığınızdan daha kolaydır. Aşağıdaki adımları her gün düzenli olarak uyguladığınızda büyük etkisini görebileceğiniz evde göbek eritme egzersizleri şunlardır;

1. Plank Hareketi

Plank hareketi sayesinde vücudunuzda birden çok bölgeyi çalıştırabilir, eğer göbek bölgenizde fazlalığınız varsa kolaylıkla halledebilirsiniz. Nasıl yapıldığına gelince; yüz üstü pozisyonda, eller karşıyı gösterecek şekilde ön kollar üzerinde duruyoruz.

Daha sonra sırayla göğsü, kalçayı ve bacakları yerden kaldırıyoruz. Sadece ön kollar ve ayak parmak uçları yerle temasta olmalıdır. Günde bir kez yapılması lazım. Bu pozisyonda 20 saniye durulmalıdır. Günler geçtikçe saniye de arttırılmalıdır.

2. Köprü Kurma Hareketi

Bu harekette ise sırt üstü durur pozisyonda ayak tabanları yerde olacak şekilde dizler bükülür ve kalça havaya kaldırılır. Bu pozisyonda 5' e kadar sayın. Yavaşça bırakın. Her gün bu egzersizi yapmak için gününüzün 30 dakikasını ayırmanızı öneriyoruz.

3. Crunch Hareketi

Yine sırtüstü pozisyonda, dizler bükülü şekilde mekik çeker gibi sola doğru kalkın ve sol dizinizi kendinize doğru çekin. Sağ dirseğinizi sol dizinize, sol dirseğinizi de sağ dizinize değdirmeye çalışın.

4. Simit Egzersizi

Ayakta durur pozisyonda uzun bir sopayı boynunuzun arkasına geçirip ellerinizle tutun. Bacaklarınızı açın ve yere sağlam basın. Gövdenizi sağa ve sola çevirmeye çalışın. Bu hareketi dinlenerek günde 20 dakika boyunca yaparsanız göbeklerinizdeki yağlardan kurtulabilirsiniz. Ancak düzenli olarak yaptığınızda etkisini görebilirsiniz.

5. Yan Karın Egzersizi

Yine ayakta durur şekilde sopayı boynunuzun arkasına alın, ön kollarınızla tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere sağlamca basın. Kalça ve bacaklar sabit olacak şekilde sağ yana doğru eğilin. Hemen ardından sola doğru eğilin.

6. Bisiklet Egzersizi

Yere sırt üstü uzanıp, dizlerinizi 90 derece açıyla bükülür. Eller, dirsekler kırılarak boyun bölgesinde birleştirilir. Sol diz, sağ dize yaklaştırılır ve tekrar sırt üstü yatar pozisyona geçilir ve devamında sağ diz, sol dirseğe yakınlaştırılarak hareket tekrar edilir.

7. Kalça Kaldırma Hareketi

Avuç ileri yere bakacak şekilde sırt üstü uzanılır. Bacaklar birbirine yapışık şekilde, mümkünse 90 derecelik açıyla, bükmeden havaya kaldırılır. Ayaklar kaldırıldığında nefes verilir, yatırıldığında da nefes alınır. Bu hareketi uygularken baş ve omuzlar sabit kalmalıdır.

8. Yoga ve Pilates Egzersizi

Yoga ve Pilates, göbeği eritmek için etkili egzersiz yöntemleridir. Bu egzersizler, bel bölgesindeki kasları güçlendirerek göbeği düzgün hale getirmeyi hedefler. Ayrıca, yoga ve pilates egzersizleri, strese bağlı olarak artan hormonların neden olduğu kilo alımını engeller.

Yoga, bel bölgesindeki kasları güçlendirmek ve göbeği eritmek için birçok farklı asana içermektedir. Bunlar arasında, Navasana (Deniz Feneri Pose), Ardha Navasana (Yarım Deniz Feneri Pose), ve Uddiyana Bandha (Kanat Asanası) gibi asanalar bulunur. Yoga, ayrıca vücut ve zihin arasındaki dengeyi sağlama, stres seviyesini azaltma gibi faydaları da vardır.

Pilates ise bel bölgesindeki kasları güçlendirmek için odaklanan bir egzersiz programıdır. Pilates egzersizleri, göbeği düzgün hale getirmek için kullanılan kas gruplarını güçlendirir, bu kasları tonlamaya yardım eder. Pilates, aynı zamanda bel bölgesindeki ağrıları önlemeyi, vücudun denge ve esneklik kabiliyetini artırmayı da hedefler.

9. Koşu Egzersizi

Koşu, vücutta yüksek bir kalori yakma potansiyeline sahiptir. Bu da göbeğinizdeki yağların erimesine yardımcı olabilir. Ayrıca, koşu bel bölgesindeki kasları güçlendirerek göbeği düzgün hale getirmeyi hedefler.

Koşu, evde ya da açık havada yapılabilir. Herkes için uygun bir egzersizdir. Başlamak için, haftada kez dakika kadar koşmanız yeterlidir. Zamanla, koşu süresini ve hızını artırarak daha fazla kalori yakabilirsin.

Koşu, ayrıca vücut sağlığının genelini de artırır. Kalp krizi ve diyabet gibi birçok hastalığa karşı koruyucu bir etkiye sahiptir. Ayrıca, stres ve anksiyeteyi azaltmaya yardım eder, uyku kalitesini iyileştirir.

İp Atlama Egzersizi

İp atlama, bel bölgesindeki kasları güçlendirir, göbeği düzgün hale getirmeyi hedefler. Ayrıca, yüksek bir kalori yakma potansiyeline sahiptir. Bu da göbekteki yağların erimesine yardımcı olabilir.  

İp atlamaya başlamak için, ip atlama aleti veya evde yapabileceğiniz bir ip gereklidir. Başlamak için, haftada kez dakika kadar ip atlamaya çalışın. İp atlama becerileriniz arttıkça, süreyi ve hızı artırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz. 

Göbeği eritmek için hangi egzersizler en etkilidir?

Göbeği eritmek için en etkili egzersizler, kardiyo egzersizleri, düzenli ağırlık antrenmanları ve düzenli yoga veya Pilates egzersizleridir.

Göbek eritme egzersizleri kaç günde sonuç verir?

Göbek eritme egzersizleri ile ilgili sonuçlar genellikle birkaç hafta içinde görülebilir. Ancak, düzenli ve disiplinli bir egzersiz programına devam etmeniz gerekir.

Göbek eritme egzersizleri sadece ağırlık antrenmanları mı yapmak gerekir?

Ağırlık antrenmanları, göbek eritme egzersizlerinin bir parçasıdır, ancak sadece ağırlık antrenmanları yapmak yeterli değildir. Düzenli kardiyo ve yoga veya Pilates egzersizleri de göbeği eritme sürecini hızlandırabilir.

Göbek eritme egzersizleri yaparken ne kadar ağır ağırlık kullanmak gerekir?

Göbek eritme egzersizleri yaparken kullanılan ağırlık miktarı kişisel tercihe ve vücut tipine bağlıdır. Başlamak için, kolay bir ağırlık kullanın ve zamanla ağırlığı artırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Göbek eritme egzersizleri yaparken aç mı kalmalıyım?

Göbek eritme egzersizleri yaparken aç kalmak, vücudun enerji için yağ depolarından enerji çekmesine yardımcı olabilir. Ancak, egzersiz öncesi düzenli bir öğün yeme alışkanlığı koruyun ve egzersiz sonrası da dengeli bir öğün yeme alışkanlığına devam edin.

Hareketsiz yaşam, iş temposu ve yanlış beslenme kilo almamıza zemin hazırlıyor. Özellikle göbek bölgesinde biriken yağlar kişilerin hem estetik görüntüsünü hem de sağlık problemini beraberinde getiriyor. Sizde bu problemden şikayetçiyseniz birazdan tarif edeceğim egzersizleri günü gününe yapmaya gayret edelim. Bugün sizlere göbek bölgesindeki yağlanmayı azaltacak etkili egzersizleri derledim.

yılında “Annals of Internal Medicine” dergisinin yayınladığı makaleye göre karın bölgesinde fazla yağlanma olan kişilerin, obezite problemi yaşayanlara oranla ani ölüm riskinin daha yüksek olduğu belirtilmiştir. Uygulanması kolay egzersizleri istikrarlı bir şekilde sürdürmeniz gerekmektedir. Egzersizlerle beraber beslenmenizi de düzeltirseniz alacağımız etki daha da artacaktır. Eğer sizin de göbek yağınız fazlaysa gelin birlikte egzersizleri yapalım.

Göbek Yağlanmasını Azaltacak Egzersizler

1. Plank

Karın bölgesini sabit bir şekilde tutarak çalıştırmak için en ideal hareketlerden biri Plank hareketidir. Yüzüstü pozisyonuna gelin ve yavaşça ağırlığınızı dirseklerinize ve ayak uçlarınıza doğru vererek yatay konuma geçin. Bu konumda mümkün olan en uzun süreyle durmaya çalışın ve karın kaslarınızın yanmaya başladığını mutlaka hissedin. Bu hareketi kez tekrarlayalım. Düz Plank hareketinin tamamladıktan hemen sonra yan plank hareketine geçelim ve katın bölgesinin yandığını iyice hissedin.

1. Tırmanma

İlk etapta zor gibi gelebilir sonrasında vücudunuz alışacaktıfunduszeue.infoti doğru uygulamak için şınav pozisyonu alın ve sanki bir yere tırmanıyormuşsunuz gibi önce sol bacağınızı ardından sağ bacağınızı öne doğru çekip, arkaya götürün. Bunu seri halde yaparak tamamlayalım. Gün içerisinde kez tekrarlayalım.

1. Yana Sıkıştırma