7 Yağ Oranı

Yağ oranını düşürmek için yağ oranını tespit etmek gerekir. Vücutta bulunan toplam yağ oranı, yağ doku ağırlığının vücut ağırlığına olan oranı göz önüne alınarak tespit edilir. Kişinin sağlığı hakkında bilgi veren yağ oranı her zaman dikkatle izlenmelidir. Yağ oranı yüksek olan kişiler kronik hastalıklardan kalp rahatsızlıklarına kadar pek çok hastalığa kapılır. Organ çevresinde yağlanma riski olan bu kişilerde yaşam kalitesinin düşmesi ile birlikte ömür kısalması meydana gelir. Bu nedenle yağ oranı her zaman dikkate alınmalıdır.

Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?

Vücut yağ oranını düşürmek için yaygın olan birkaç çözüm bulunur. Bu çözümler daha çok vücudun egzersiz ve spor yardımıyla kontrol altına alınmasına yöneliktir. İyi bir diyet programı ile desteklenen spor kişinin hayat kalitesini fark edilir derecede artırır. Bu sayede yağ oranı azalacağı gibi kişi daha fit, zinde ve mutlu bir görünüm çizer. Vücut yağ oranını düşürmek isteyen kişilerin izlemesi gereken yöntemler şu şekildedir:

1. Kardiyo Egzersizi Yapmak

Kalori yakmanın en etkili yollarından biri olan kardiyo egzersizi vücut yağ oranını düşürmek için oldukça etkilidir. Vücudun durumuna bağlı olarak orta ya da yüksek yoğunlukta yapılabilen kardiyo yağ oranını düşürmek için olmazsa olmazdır.

1. Direnç Egzersizleri Yapmak

Ağırlık kaldırmak suretiyle direnç egzersizleri uygulamak daha çok kas kütlesini arttırmaya yönelik hareketlerdir. Kas kütlesini arttırmak metabolizmayı hızlandıracağı için yağ oranının düşmesine yardımcı olur. Bu nedenle yağ oranının düşürmek isteyen kişilerin spor düzenine ağırlık kaldırma çalışmaları da eklemesi gerekir.

1. Uyku Düzeni Edinmek

Uyku pek çok konuda olduğu gibi kilo verme işleminde de önemli bir rol oynar. Yeteri kadar uyumayan kişilerde yağ yakımı yavaş olduğu gibi yağlanma gibi sorunlar da sıklıkla görülür. Günde en az 7 saat kaliteli bir uyku çekmek yağ yakma sürecini de olumlu etkiler.

Vücut Yağ Oranı Düşürürken Nasıl Beslenilmelidir?

Yağ oranı düşürme beslenmesi vücudundaki fazlalıklardan kurtulmak isteyen kişilerce oturtulması gereken bir düzendir. Yağ oranını en aza çekmek isteyen kişilerin beslenmesine dikkat etmesi gerekir. Hazır ve işlenmiş gıdalar vücuttaki yağ oranını hızlı bir şekilde arttırır. Bu nedenle doğal ve sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak gerekir. Aynı zamanda yüksek kalorili yiyeceklerden kaçmak da son derece önemlidir. Yağ oranı düşürmek için göz önüne alınması gereken beslenme alışkanlıkları şu şekildedir:

• Yağ oranını düşürmek için ilk olarak trans yağlardan uzak durmak gerekir. Daha çok hazır gıdalarda bulunan trans yağlar beraberinde pek çok sağlık sorunun da getirdiği için tüketilmemelidir.
• Şekerli içecekler vücutta hızlı bir şekilde yağlanmaya neden olur. Bu nedenle özellikle şeker içerikli hazır içeceklerin tüketilmemesi çok önemlidir.
• Beslenme düzenine protein eklemek yağ yakımı açısında önemlidir.
• Lifli gıdaları tüketmek yağ oranını düşürmeye yardımcı olur.

Kilo Vermeden Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?

Kilosuz yağ oranı düşürmek mevcut kilosunu korumak isteyenler tarafından uygulanan bir yöntemdir. İdeal kilosunda olan kişiler kilo kaybı yaşamadan yağ oranını azaltmak isteyebilir. Bu durum daha çok bölgesel yağlanma durumu söz konusu olduğunda gerçekleşir. Böyle durumlarda kas kütlesini geliştirecek kardiyo egzersizleri uygulamak bölgesel yağ yakımına neden olacağı gibi mevcut kiloyu korur.

Kanda Bulunan Yağ Oranı Nasıl Azaltılır?

Kandaki yağ oranını azaltmak için bazı pratik yöntemler bulunur. Önüne geçilmediği zaman ciddi sağlık sorunlarına yol açabilen kandaki yağ oranı oldukça tehlikelidir. Kanda bulunan yağ oranı değerini en aza indirmek için şu yöntemler uygulanmalıdır:

• Fazla kiloları vermek
• Şeker tüketimini kesmek
• Düzenli egzersiz yapmak
• Lifli gıdalar ile beslenmek
• Haftada iki kere balık yemek
• Düzenli kuruyemiş yemek
• Doğal takviyelerden yardım almak

Vücut yağ oranı bireylerin fiziksel görünümü, genel sağlığı ve antrenman performansı gibi birçok konuyu doğrudan etkileyen bir faktördür. Yüksek vücut yağı tüm sebeplere bağlı ölüm ve hastalık risklerinin bir belirtecidir. Bu nedenle yüksek yağ oranına sahipseniz, buna ek olarak düşük kas kütlesine sahipseniz herhangi bir hastalığa yakalanma riskiniz daha fazla olacaktır. (1,2)

Öte yandan yağ oranının yüksek olması fiziksel görünümü de belirli bir noktadan sonra bozmaktadır. Özellikle kadınların armut tipi yağlanma denilen bir biçimde, yani bel, göbek ve kalça bölgelerinden yağlanması, kadınların bu bölgelerden şikayetçi olarak yağ kaybetmek istemelerinin başlıca sebeplerindendir. Buna ek olarak erkeklerin de kadınlardan farklı olarak genellikle elma tipi yağlanmaya sahip olduğunu, yani göbek bölgelerinin diğer bölgelere göre nispeten daha fazla yağlandığını söyleyebiliriz. Bu durumda da erkeklerde göbek bölgesi, kadınlarda ise kalça, bel, göbek bölgeleri problemli bölgeler olarak görülmektedir.

İdeal vücut yağ oranı fiziksel görünümü iyileştirmenin yanında antrenman performansını ve buna bağlı olarak fiziksel görünümünüzü, kas kütlenizi ve kondisyonunuzu da etkiler. (3,4,5) Bu nedenle kişilerin ideal yağ oranında olması hem sağlık, hem fiziksel görünüm hem de performans açısından çok önemlidir.

Peki Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücut yağ oranı hesaplama konusunda oldukça farklı yöntemler bulunmaktadır. Bu yöntemlerin her birinin kendi içerisinde sınırlılıkları mevcuttur ve genellikle farklı seviyelerde yanılma payları mevcuttur. Bu yöntemler arasında laboratuar ortamında yapılabilen ve nispeten daha başarılı vücut yağ oranı hesabı yapan yöntemler olan DXA Scan ve Hidrostatik Vücut Ölçümleri gibi yöntemler yer alabilirken, bu yöntemlere yakın sonuçlar verebilen ancak çok daha ucuz ve pratik yöntemler de yer almaktadır. Bu yöntemler ise genellikle diyetisyen kliniklerinde, hastanelerde ya da spor salonlarında yer verilen Biyoelektrikli Impedans Yöntemi, deri kıvrımını değerlendiren Skinfold (Kaliper) yöntemi ya da bu yazıda sizinle paylaşacağımız birtakım denklemlere dayandırılan “Navy Body Fat Formula” yöntemidir. 

“Navy Body Fat Formula” yöntemi Amerikan Donanması tarafından geliştirilen bir yağ oranı hesaplayıcısıdır. Yapılan araştırmalara göre bu yöntem %3-4’lük bir yanılma payı ile oldukça iyi sonuçlar ortaya koymaktadır. (6,7,8) Bunun yanında genellikle spor salonlarında yağ ve kas oranını ölçmek için kullanılan Biyoelektrik İmpedans Yöntemi de iyi sonuçlar verebilse de vücuttaki su dengesinin çok fazla faktörden etkilenmesi, bu dengenin korunmasının ve standardize edilmesinin zor olması ve ölçüm yapılan kişiler ölçüm şartlarına genellikle uymaması bu yöntemin daha az güvenilir olmasına neden olabilmektedir. Yapılan araştırmalar “doğru şartlar altında yapılan” Biyoelektrik İmpedans yöntemlerinin de iyi sonuçlar verebildiğini gösterse de oldukça yanıltıcı olabileceğini de belirtmektedir. (9)

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Peki “Navy Body Fat Formula” ile Yağ Oranımı Nasıl Hesaplayabilirim?

Navy Body Fat Formula yağ oranı hesabı için kullandığı denklemde erkekler için “Boy, Boyun Çevresi ve Bel Çevresi” değerlerine ihtiyaç duyarken, kadınlar için “Bel Çevresi, Boyun Çevresi, Kalça Çevresi ve Boy” değerlerine ihtiyaç duymaktadır. Bu değerler girilirken “Bel Ölçüsü” belin en ince yerinden, “Boyun ve Kalça Ölçüleri” bu bölgelerin en geniş yerinden ölçülmelidir. Girilen değerler sonucunda ortaya çıkan yağ oranı yaklaşık bir değerdir. Bu oranın %3-4’lük bir hata payına sahip olduğunu düşünerek değerlendirmenizi yapabilir, yağ oranınızın ideal yağ oranına ne kadar yakın olduğunu analiz edebilirsiniz.

İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

İdeal yağ oranı erkekler için genellikle %10-18 civarlarında kabul edilebilirken, kadınlar için bu oran %12-20 civarlarında kabul edilebilir. Ancak daha detaylı bir kategorizasyona göz atacak olursak American Council On Exercise’ın verilerine göre “Fit” olarak kategorize edilen erkeklerin %14-17 arasında bir yağ oranına sahip olması önerilirken, kadınlar için bu oran %21-24 arasındadır.

Vücut Kas Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücut kas oranını ölçmenin de çeşitli yolları vardır. Yağ oranı hesaplamasında olduğu gibi kas oranı hesaplamasında da laboratuar ortamında yapılabilecek olan Ultrason yöntemi, kas biyopsisi ve ileri seviye görüntüleme teknikleri gibi teknikler yer almaktadır. Ancak buna ek olarak yine Biyoelektrikli Impedans yöntemi, Mezura ile Çevre Ölçümleri veya Navy metodundan elde ettiğimiz sonuçtan yola çıkarak tahmin edebileceğimiz daha kolay yöntemler de yer almaktadır.

Vücut kas oranı hesabı, yağ oranı bulunduktan sonra toplam vücut ağırlığından yağ ağırlığı çıkarılarak bulunur ve “Fat Free Mass” yani “Yağsız Kütle” olarak ifade edilir. Yağ dışındaki vücut kütlesi organlar, kemikler ve kaslardan oluşur. Bu kütlenini büyük bir bölümü kaslardan gelmektedir ve direkt olarak kas kütlesini ifade etmese yaygın olarak bu şekilde kullanılır. Sonuç olarak Berkayturkkan.com adresinde yer alan Yağ Oranı Hesaplayıcısını kullanarak bulduğunuz yağ oranınızı vücut kütlenize göre yorumlayarak kas kütlenizi tahmin edebilirsiniz.

Kadınlarda İdeal Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Kadınlar erkeklere göre genellikle daha yüksek yağ oranlarına sahip olma eğilimdedirler. Bunun nedenleri kadınların hormonal olarak erkeklerden farklı olmaları ve buna bağlı olarak daha fazla yağ depolayabilme kabiliyetlerinin olmasıdır. Bunun nedeni olarak kadınların doğurganlık özelliği nedeniyle doğum durumunda depo edilmiş enerjiden de faydalanması şeklinde teorize edilmektedir. (10) Kadınlarda ideal yağ oranı ortalama olarak %14-24 arasıdır.

Erkeklerde İdeal Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Erkekler kadınlara göre nispeten daha düşük yağ oranlarına sahip olma eğilimindedir. Bunun nedeni erkeklerin doğal olarak daha yüksek seviyede sahip olduğu erkeklik hormonlarının yağ yakımına direkt olarak etki etmesi, kas oranlarının da nispeten daha fazla olmasını sağlamasıdır. (10) Kadınlarda ideal yağ oranı ortalama olarak %8-15 arasıdır.

Sporcular İçin İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

Bu sorunun cevabı spor branşına göre oldukça değişmektedir. Örneğin bir futbolcu kardiyovasküler kapasitesinin yüksek olması ve kondisyon seviyelerinin maç boyunca performansını desteklemesi için daha düşük yağ oranına sahip olmalıdır. Öte yandan bir powerlifting, güreş ya da diğer siklet sporcuları kilolarını genellikle olabildiğince yüksek kondisyon ve kas oranları ile birlikte sikletlerine göre düzenlemektedirler. Bu noktada gerçekten yağ oranı yüksek ancak kas oranı da bir hayli yüksek olan sporculara sık sık rastlayabilirsiniz. Genel olarak futbol benzeri yüksek tempolu atletizm içeren bir spor yapıyorsanız yağ oranınızın %10-12 civarlarında olmasını istersiniz. Ancak eğer bir siklet sporcusuysanız branşınızın gerektirdiği şekilde ve kiloda olmak isteyebilirsiniz.

Yağ Oranını Düşürmek İçin Ne Yapabiliriz?

İdeal yağ oranına da ideal vücut ağırlığına ulaştığımız yol ile yani doğru miktarlarda kalori açığı oluşturulmuş bir beslenme programı uygulayarak ulaşabiliriz. Buna ek olarak iyi planlanmış bir beslenme programının takip ederken vücudunuzdan kaybettiğiniz her bir kilonun maksimum seviyede yağ dokusundan olmasını istiyorsanız bu süreci ağırlık antrenmanları ve kardiyo egzersizleri ile desteklemelisiniz. Kalori açığı yaratmak vücudumuzdaki yağ dokusunun enerji sağlamak adına “yakılmasını” sağlarken, ağırlık antrenmanları ve kardiyo egzersizleri hem harcadığımız kaloriyi arttırarak bu süreci hızlandıracak hem de kas kütlemizi koruyarak ve güçlendirerek daha iyi bir görünüm elde etmemize yardımcı olacaktır.

Kalori açığı, ağırlık antrenmanları, protein tüketimi ve buna benzer diğer faktörleri anlamak ve uygulamak yağ yakım süreci açısından hayati önem taşır. İdeal yağ oranınıza ulaşmak ve maksimum miktarda yağ kaybını sağlamak için berkayturkkan.com adresinde yer alan ve oldukça kapsamlı bir kilo verme rehberi olan “Hızlı Kilo Vermek İçin 33 Bilimsel Yöntem” başlıklı yazımızı ziyaret edebilirsiniz. Bu yazımızda sizler için gerek beslenme gerekse antrenman temalı tüm detayları ele alarak kilo vermenin ve yağ yakmanın A’dan Z’ye nasıl olacağını anlattık. 

Referanslar

1. Bigaard J, Frederiksen K, Tjønneland A, Thomsen BL, Overvad K, Heitmann BL, Sørensen TI. Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res. 2004 Jul;12(7):1042-9. doi: 10.1038/oby.2004.131. PMID: 15292467.
2. Lee DH, Giovannucci EL. Body composition and mortality in the general population: A review of epidemiologic studies. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Dec;243(17-18):1275-1285. doi: 10.1177/1535370218818161. Epub 2018 Dec 11. PMID: 30537867; PMCID: PMC6348595.
3. https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/sport-performance-and-body-composition/#:~:text=Reduced%20nonessential%20body%20fat%20contributes,of%20contraction%20per%20given%20workload
4. Lee CD, Blair SN, Jackson AS. Cardiorespiratory fitness, body composition, and all-cause and cardiovascular disease mortality in men. Am J Clin Nutr. 1999 Mar;69(3):373-80. doi: 10.1093/ajcn/69.3.373. PMID: 10075319.
5. Wang PG, Gong J, Wang SQ, Talbott EO, Zhang B, He QQ. Relationship of body fat and cardiorespiratory fitness with cardiovascular risk in Chinese children. PLoS One. 2011;6(11):e27896. doi: 10.1371/journal.pone.0027896. Epub 2011 Nov 16. PMID: 22114722; PMCID: PMC3218065.
6. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 2, Military Standards for Fitness, Weight, and Body Composition. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221832/
7. Shaheen A, Javed N, Azam F, Liaquat A, Khan M, Alam SM, Mumtaz S. Comparison of Bioelectrical Impedance and Navy Seal Formula to Measure Body Composition in Medical Students. Cureus. 2019 May 22;11(5):e4723. doi: 10.7759/cureus.4723. PMID: 31355083; PMCID: PMC6650177.
8. Peterson DD. History of the U.S. Navy Body Composition program. Mil Med. 2015 Jan;180(1):91-6. doi: 10.7205/MILMED-D-14-00266. PMID: 25562863.
9. Moon JR. Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique. Eur J Clin Nutr. 2013 Jan;67 Suppl 1:S54-9. doi: 10.1038/ejcn.2012.165. PMID: 23299872.
10. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/learn-why-women-carry-more-fat-than-men

Sporda, özellikle profesyonel sporcularda, boy, kilo, kas kütlesi, yağ yüzdesi gibi fiziksel özellikler performans üzerinde önemli etkiler sağlar. Birçok sporcu, diğer sporculara kıyasla “ideal” vücut ölçüsüne ulaşmak için ciddi şekilde çalışır.

Bu ideal ölçülerin sağlık açısından uygun olmasına dikkat etmek gerekir. Ancak günümüzde sporcuların mükemmeliyetçiliği, koçların, antrenörlerin, diğer sporcuların ve medyanın etkisi ile kimi zaman bu ölçüler sağlıksız boyutlara ulaşabilmektedir. Özellikle de bu ölçülere ulaşmak için yapılan yanlış diyetler ve çok ağır antrenmanlar sonucunda istenilen ölçülere gelinse de, sporcu hem fiziksel hem de ruhsal sağlığından olabilmektedir. Sporda standartlar yükseldikçe vücut yağının, spordaki performans ve sporcunun sağlığı ile ilişkisi daha da önem kazanır. Sağlık ve performans açısından vücutta yağ formunda fazladan ağırlık taşımak her sporda dezavantajdır. Çünkü bireyin kuvvet, dayanıklılık ve hızını olumsuz etkiler. Bu fazla yağı azaltarak performansı arttırmak ve optimal sağlığı kazanmak mümkündür.

Dayanıklılık Gerektiren Sporlar

Uzun mesafe koşusu gibi dayanıklılık gerektiren sporlarda yağ yüzdesi yüksek olan kişinin, sürati düşük olur ve kısa sürede yorulur. Kendinizi bir an elinizde alışveriş torbaları ile koşmaya çalışırken hayal edin; hiç sahilde üzerinizde spor kıyafetler ve ayakkabınızla yaptığınız koşu ile alakası yok değil mi? İşte fazla yağ yüzdesi de sporcuda bu etkiyi gösterir. Koşularda mesafe arttıkça vücut kompozisyonu da değişmeye başlar, çünkü bu durumda güç yerine dayanıklılık daha baskındır. Örneğin, maraton koşucuları vücutlarını uzun mesafede verimli biçimde hızlı hareket ettirmek zorundadırlar. Bu yüzden de vücut yağ yüzdeleri kısa mesafe koşuculara göre çok daha düşüktür.

Güç Gerektiren Sporlar

Tam tersi olan patlayıcı güç gerektiren sprint, uzun atlama, vücut geliştirme, top atma, vb sporlarda ise, vücut kompozisyonu dayanıklılık sporları yapanlara göre daha kaslı, hacmi daha geniş ve güçlüdür. Vücut yağları yine diğer gruba göre biraz daha fazladır; bu da belli oranda avantaj sağlar. Ancak çok fazla yağ yüzdesi yine bu sporcularda da dezavantajdır; gücü ve verimliliği azaltır, sporcuyu yavaşlatır. Sağlık açısından bakıldığında ise özellikle de fazla yağ karın bölgesinde ise kişinin kalp hastalıklarına ve diyabete yakalanma riski daha da artar.

Vücut yağının çok düşük olması bazı sporlarda avantaj sağlasa da, bazılarında dezavantajdır ve sporcunun sağlığını tehdit eder. Kadınlarda erkeklere nazaran biraz daha fazla esansiyel yağ (organ etrafında, hücre zarında, beyin dokularında ve kemik iliğinde bulunan yağlar) bulunur. Bu yağ vücut ağırlığının ortalama %5-9’u kadardır ve östrojen oluşumu ile hormonal dengenin ve menstral fonksiyonun sağlanmasını etkiler. Vücutta bulunan yağın çok az olması durumunda ise (<%8-10) kadınların hormonlarında dengesizlik görülür; bununla beraber adet döngülerinde de düzensizlik meydana gelir. Erkeklerde de düşük yağ (<%5) olumsuz etki gösterir. Testosteron hormonu azalan sporcunun hem performansı hem de sperm sayısı ciddi anlamda düşmektedir.

Sporcularda İdeal Yağ Yoktur Sporcuya Özel İdeal Yağ Vardır

Düşük yağ seviyesi sonucunda sadece performans ve hormonlar değil, vücut kemik ve vitamin dengesinde de olumsuz gelişmeler görülür. Örneğin, diyetle yeterince yağ alamayan sporcuda yağda çözünen vitaminlerin (A,D,E,K vitamini) emilimi azalır; bunlar da sporcunun kalp hastalıkları ve kansere yakalanma riskini arttırır ve antrenman sonrası toparlanma süresini uzatır. Sonuç olarak, ideal yağ yüzdesi spor çeşidine göre sabit bir sayı değildir, ancak belirli ortalamalar mevcuttur.
Erkeklerde bu ortalamalar %7 ile % 20 arasında değişirken,
Kadınlarda ise %8 ile %27 arasında değişiklik gösterir.
Burada esas önemli olan sporcunun performansını en iyi gösterdiği ve sağlığının da olumsuz etkilenmediği uygun yağ yüzdesini belirlemektir. Bu durum her sporcuya göre farklılık gösterir.

Nutrition İstanbul
10. Sayı