Squat Hareketinin Faydaları

Squat, kuvvetlendirme ve kondisyon alanlarında en sık kullanılan egzersizlerden biridir.

Birçok sporda kullanılan kor egzersizlerinde dahil olduğu atletik hareketlerin birçoğuyla benzer biyomekanik ve nöromusküler özelliklere sahiptir. 

Squat’ın faydaları sadece atletik popülasyon için geçerli değildir. Bir çok kası tek bir manevrada çalıştırabilme özelliğinden dolayı günlük yaşam kalitesini artırmada önemli bir egzersiz olarak kabul edilir. Squat günlük aktivitelerimizin bir çoğuna (poşet kaldırma, çocukları kucağa alma) benzer özelliktedir.

Squat klinik kullanımda da giderek popülerliği artan bir egzersiz olmaktadır. Ligament hasarında, patellofemoral disfonksiyonda, total eklem artroplastisinde ve ayak bileği instabilitelerinin tedavisinde sıklıkla kullanılmaktadır.

Dinamik squat performansı, dizler ve kalçalar tam ekstansiyondayken, dik pozisyonda başlar. Sporcu daha sonra kalça, diz, ayak bileği fleksiyonu ile çömelmeye başlar. İstenilen squat derinliği sağlandıktan sonra sporcu yönü değiştirerek, dik pozisyona tekrar gelir. Bu dinamik, alt ekstremitenin bir çok kasını içerir; kuadriseps femoris, kalça ekstansörleri, kalça addüktörleri, kalça abdüktörleri, triseps sura. Ayrıca, postüral stabilizasyonu sağlamak için bir çok kor kası aktive olur. Genel olarak squat performansı sırasında kasın aktifleştiği tahmin edilmektedir.

Squat dizin fleksiyon açısına dayanarak bir çok derinlikte yapılabilir. Squat 3 ana gruba ayrılmaktadır: parsiyel squat (40°diz açısı), yarım squat (70°° arası) ve derin squat (°’den fazla). Ancak kesin standart bir ölçü yoktur. Squat modifikasyonları, yüklenme şiddeti, ayak yerleşimi, hareket hızı, yorgunluk seviyesi ve yüklenme pozisyonu ile ilişkili olarak yapılır.

Doğru yapıldığında squata bağlı gelişen yaralanmalar nadir görülür. Ancak zayıf teknik, yanlış egzersiz reçetelendirme özellikle ağırlık kullanıldığında yaralanmalara sebep olabilir. Literatürde belirtilen yaralanmalar; kas ve ligament burkulmaları, intervertebral disk rüptürleri, spondilozis ve spondilolistesiz gibi çeşitlidir.

Egzersizin karışıklığı ve dahil olan birçok değişken göz önünde bulundurulduğunda, squat biyomekaniğini anlamak optimal kas gelişimi ve yaralanma riskinin azaltılması yönlerinden önemlidir.

Squat Sırasında Eklem Kinetik ve Kinematiği

Konu ile ilgili bilimsel çalışmalar ne diyor?

Ayak Bileği Kompleksi

Squat sırasında, talocrural eklem dorsifleksiyon ve plantar fleksiyon yönündeki hareketi fasilite ederken, subtalar eklem ise postüral stabiliteyi sağlar ve ayağın eversiyon/inversiyon hareketlerini limitler.

Normal talocrural eklem hareket açıklığı 20°dorsifleksiyon 50° plantarfleksiyon aralığındayken, subtalar eklem hem inversiyon hem eversiyon için 5° eklem hareket açıklığına sahiptir. Gastrokinemius kası dinamik ayak bileği hareketinden sorumlu pirimer kas yapısıdır. Plantar fleksiyonda konsantrik, dorsifleksiyonda eksantrik kasılır.

Dionisio ve ark. Squat sırasında ayak bileği aktivitesini araştırmışlardır. Squattan önceki dik pozisyonda, basınç merkezinin orta-ayak üzerinde olduğunu ve ayak bileği eklem torkunun plantar fleksiyon yönünde olduğunu bulmuşlardır. İvmelenme fazında ise basınç merkezi topuğa doğru kayarken plantar fleksiyon torku azalmıştır. Yavaşlama fazında ise, plantar fleksiyon torku azalırken basınç merkezi topuktan parmaklara doğru hareket eder.

Gastrokinemius squat performansında çalışılan primer ayak bileği kasıdır. Gastrokinemiusun medial başının squat sırasında dinamik diz stabilizatörü olarak çalıştığı ve dizi valgus momentlerine karşı posterior tibial translasyonu limitleyerek korumaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Gastrokinemius squat sırasında orta seviyede aktivasyon gösterir; diz fleksiyonu arttıkça aktivitesi artar, ekstansiyonu arttıkça azalır.

Toutoungi ve ark. yüksek dereceli squatlarda soleus kasının gastrokinemiustan daha aktif olduğunu saptamışlardır.

Ayak bileği etrafındaki kaslar zayıf olduğunda hatalı squat paterni oluşabilir. Bell ve ark. Medial gastrokinemius, tibialis anterior yada tibialis posteriordaki bir zayıflığın, kişinin diz valgus ve pronasyon hareketlerinin kontrolünü azaltabileceği gibi aynı zamanda dizin mediale kayması (DMK) ve dinamik valgusta artışa sebep olabileceğini bildirmişlerdir.

Squatın yükselme ve alçalma aşamalarında yüksek derecede ayak bileği mobilitesine ihtiyaç vardır. Ayak bileği fleksibilitesi azaldığında, yüksek derecedeki fleksiyonlarda topuk yerden yükselme eğilimi gösterir. Bu durum ayak bileği, diz, kalça ve omurgada kompensatuar hareketlere sebep olur ve dış yüklenme ile yapılan squatlarda yaralanmaya sebep olur.

Hemmerich ve ark. ise squat sırasında topuğun yerde kalması için gerekli dorsifleksiyon açısını 6 ° bulmuşlardır.

Ayak bileği eklem hareket açıklıklarındaki azalmaların dizin mediale kaymasını artırdığını gösteren çalışmalar vardır.

Diz Kompleksi

Dizdeki ligamentler eklemin ana statik stabilizatörleri sayılırken, diz kasları ise dinamik eklem stabilizasyonunda önemli rol oynar. Squat sırasında primer kas aktivitesi quadriseps femoris kasıyla sağlanır. Diz ekstansiyonunda konsantrik kasılırken, diz fleksiyonuna direnirken eksantrik kasılır.

Kuadriseps tendonu ve patellar tendon diz eksansörlerinin hareketini fasilite eder ve dinamik hareket sırasında tibianın optimal çekişini sağlar.

Hamstring kasları teknik olarak kuadrisepsin antagonistidir. Ancak ilginç olarak kapalı kinetik egzersizde kuadriseps ile ko-kontraksiyon yapar. Bu sinerjistik hareket, squat sırasında diz ekleminin bütünlüğü için önemlidir. Hamstringler, tibia’ya düzeltici bir çekiş yapar, kuadrisepsin neden olduğu anterior tibiofemoral makaslama kuvvetini nötralize ederek, ACL üzerindeki stresi azaltır.

Squat sırasında dize binen kuvvetleri inceleyen literatür 3 ana konuda odaklanmıştır; tibiofemoral kompresyon ve makaslama ve patellofemoral kompresyon, kuadriseps ve hamstring kas aktivitesi, anteroposterior ve mediolateral diz stabilitesi.

Diz fleksiyon açısı arttıkça tibiofemoral ve patellofemoral kompresyon artar.

Maksimum anterior makaslama kuvveti ilk 60°’lik diz fleksiyonu sırasında oluşur. ACL anterior makaslamaya karşı koymak için ortaya çıkan kuvvetlerin %86’sını oluşturur. Böylece tibianın anterior translasyonunu önler ve erken diz fleksiyonunda internal ve eksternal rotasyon için direnç sağlar.

ACL kuvvetleri ° diz fleksiyonunda zirve yapar ve 60° fleksiyondan itibaren azalmaya başlar.

Diz fleksiyonu sırasında, hamstring kontraksiyonu ile anterior translasyonun azalması ile ACL’ye binen yük azalır.

Posterior makaslama 30° diz fleksiyonu ile başlar ve squatın en derinleştiği noktada maksimuma ulaşır. PCL bu kuvvetlere karşı birincil engelleyicidir.

Bazı uygulayıcılar, derin squatların yüksek fleksiyon nedeniyle dizdeki yapıların yaralanma potansiyelini artırabileceğine dair uyarıda bulunuyorlar.

Bu uyarılar oldukça yersiz görünüyor. Çünkü, diz açısı arttıkça makaslama kuvvetleri artmasına rağmen, ACL ve PCL üzerine binen yük aslında azalmaktadır.

Kompresyon kuvvetleri yüksek fleksiyon derecelerinde arttığı için, derin squat sırasında en önemli yaralanma riski menisküs ve artiküler kartilajdadır. Ancak hangi şiddetteki kuvvetlerde bu yaralanmanın oluşacağına dair bir kılavuz yoktur.

Kişinin sahip olduğu patolojilerin göz önünde bulundurularak optimal squat derinliğine karar vermek önemlidir.

Dizdeki kas kuvvetinin önemli bir bölümü quadriseps tarafından sağlanır. Quadriseps aktivitesi °fleksiyonda zirve yapar ve sonrasında göreceli olarak sabit kalır. Bu sonuç, 90°geçen squatların quadrisepsi geliştirmeyebileceğini göstermektedir.

Bir çok çalışma squat sırasında vastus lateralis ve vastus medialis arasında fark görülmediğini, her ikisininde kuvvet oluşturmada neredeyse eşit katkıda bulunduğunu söylemektedir. Ayrıca yapılan çalışmalar vastus l. ve vastus m. kaslarının rektus femorise göre daha fazla kuvvet oluşturduğunu göstermektedir.

Kalça Eklemi

Squat sırasında ortalama kalça fleksiyon hareket açıklığı 95±27 derecedir. Buradan, atletlerin derin squat sırasında kalça fleksibilitelerini artırmaları gerektiğini çıkarabiliriz.

Sqaut sırasında, kalça torku kalça fleksiyonu arttıkça artar. Squat sırasında gövdenin öne eğilmesi, çömelme sırasında kalçayla ilgili kuvvetler üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.

Squata katılan primer kalça kasları, gluteus maksimus (GM) ve hamstringlerdir. Alçalma sırasında eksantrik olarak kasılır. İliotibial bant üzerindeki bağlantısı, GM’nin squat sırasında diz ve pelvis stabilizasyonu sağlamasına sebep olur.

GM aktivasyonu squat derinliğinden çok etkilenir. Caterisano ve ark. GM aktivasyonunun parsiyel squat ve paralel squatta farketmediğini ancak, full squat sırasında anlamlı olarak arttığını göstermiştir.

Hamstringler squat sırasında kısmi olarak aktiftir. Hamstringler hem kalça ekstansörü hemde diz fleksörü olarak çalıştığından dolayı, performans sırasında uzunlukları neredeyse sabit kalır. Squat derinliği hamstring katılımından etkilenmez.

Omurga

Doğru squat tekniği, herhangi bir düzlemde oluşacak hareketi engelleyen rijit bir hareket gerektirmektedir. Bu, hareket boyunca stabil, dik duruşun sürdürülmesini sağlayacaktır.

Squat sırasında spinal fleksiyon ve ekstansiyon eklem kinetikleri üzerinde etkilidir. Lumbar fleksiyon ile yapılan lumbar erektör spinalar için moment kolunu azaltarak, kompresif yüklere karşı töleransı azaltır. Böylece, yük kaslardan pasif dokulara transfer olur ve disk herniasyonu riskini artırır. Dahası, artmış lumbar fleksiyon ile yapılan squatın nötralde yapılana göre makaslama kuvvetlerini daha çok artırdığı bulunmuştur.

Tam tersi olarak yapılan çalışmalar, artmış lumbar ekstansiyonun, kompresif kuvvetleri artıracağını göstermektedir. Bu nedenle squat sırasında omurgayı nötralde tutmak ve aşırı fleksiyon ve ekstansiyondan kaçınmak çok önemlidir. Dahası, lumbar kuvvetler öne eğildikçe artacağı için, tüm performans sırasında dik duruşu sağlamak faydalıdır.

İntra abdominal basıncı (iab) artırmak, vertebral yükü azaltmaktadır. Vakos ve ark. göre artmış iab omurganın önünde kompresyona direnç gösteren bir ‘’balon’’ oluşturur. Ayrıca, lumbar bölgeye anti-fleksiyon momenti sağlar bu da aktif erektör spina kompresyonunu artırır. Böylece, kas gerginliği nedeniyle oluşan spinal kompresyon hafifler. McGill ve ark. squat sırasında nefes tutmanın lumbar bölgeye binen yükü ciddi anlamda azalttığını göstermiştir. Miyamato ise, IAP arttıkça, dinamik liftler sırasında spinal stabilizasyonun arttığını belirtmiştir.

2. kısım için: Squat Kinetik ve Kinematiği : Egzersiz Performansında Kullanılışı Nasıldır? -2

Evde Kolay Squat Hareketleri Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Bir süre sabredi&#;in sonunda mutlu sona ula&#;&#;p kilo verdiyseniz ne mutlu sizlere. Art&#;k bedeniniz daha rahat nefes alacak ve birçok hastal&#;k riskinden uzak kalacak. Kilo verdikten sonra bedeninizde gözle görülür de&#;i&#;imler meydana gelmektedir. Bu de&#;i&#;imler aras&#;nda baz&#; vücutlarda sark&#;klar da yer alabilir. Çok fazla kilo veren ki&#;ilerin vücutlar&#;nda olu&#;an bu sark&#;klar&#; toplaman&#;n harika bir yolu var: Squat!

Son y&#;llar&#;n en trend sporu olan squat hakk&#;nda sizleri forma sokacak bir yaz&#; haz&#;rlad&#;k. Vücudunuzun formda ve sa&#;l&#;kl&#; kalmas&#; için spor yapman&#;n önemini vurgulayaca&#;&#;m&#;z bu yaz&#;da, squat sporu ile tan&#;&#;acaks&#;n&#;z. Kalça ve bacak bölgesinde ufak de&#;i&#;imler yapmak isteyenleri, daha estetik bir görünüme sahip olmak isteyenleri bekliyoruz! Squat sizi yormayacak, bedeninizi daha s&#;k&#; bir görünüme kavu&#;turacak. Haydi tempo!

En do&#;ru egzersiz bilgileri ve sa&#;l&#;kl&#; ya&#;am deste&#;i için fizyoterapist onay&#; alman&#;z gerekmektedir.

Squat Nedir?

• &#;ngilizce bir kelime olan squat, çömelme anlam&#;na gelir. Spor ile aras&#;ndaki ili&#;kiyi hemen anlayacaks&#;n&#;z.
• Çömelerek yap&#;lan bir tür egzersiz hareketidir.
• Hem ekonomik hem de malzeme istemeyen bir egzersiz türüdür.
• Evde, bulundu&#;unuz ortamda rahatl&#;kla yap&#;labilir. Bacak kaslar&#;n&#; güçlendirmek isteyenlerin favori hareketidir. Bu egzersizi düzenli olarak yapan ki&#;ilerde bacak ve kar&#;n kaslar&#; çal&#;&#;&#;r.
• Bir süre sonra hem kar&#;n bölgesinde hem de bacak bölgesinde büyük de&#;i&#;imler meydana gelir.
• Squat fitness salonlar&#;nda a&#;&#;rl&#;klar ile de yap&#;labilir.
• A&#;&#;rl&#;k kullan&#;ld&#;&#;&#;nda mutlaka spor koçu ile hareket edilmelidir.
• Kaç kilogram a&#;&#;rl&#;&#;&#;nda çal&#;&#;aca&#;&#;n&#;z&#; en iyi koçunuz bilecektir.
• Kilo verme sürecinde vücudu toplayan squat hareketleri, düzenli spor yapan ki&#;ilerin de vücut direncine destek olmaktad&#;r.
• Squat çe&#;itleri kullan&#;lan a&#;&#;rl&#;klara ve pozisyona göre de&#;i&#;mektedir.
• Bacaklar&#;n birbirine çok yak&#;n &#;ekilde aç&#;ld&#;&#;&#; closed squat olarak bilinir.
• Omuz hizas&#;n&#; geçecek &#;ekilde bacaklar&#;n aç&#;ld&#;&#;&#; ise sumo squat olarak adland&#;r&#;l&#;r. Yukar&#; z&#;playarak yap&#;lana ise jump squat denilmektedir.

Squat Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

• Hiçbir zaman &#;s&#;nmadan squat hareketlerini denemeyin. Is&#;nmadan yap&#;lan egzersizler vücutta kaslar&#; etkiler ve tehlikeli sonuçlar do&#;urabilir. 15 dakikal&#;k tempolu yürüyü&#; yapt&#;ktan sonra ba&#;layabilirsiniz.
• Squat yaparken ayaklar&#;n birbirinden ayn&#; aç&#;da aç&#;lmas&#; gereklidir. Bu geni&#;lik ise vücut geni&#;li&#;inde olmal&#;d&#;r. Bu &#;ekilde ayaklar aç&#;l&#;rsa hareketler daha sa&#;l&#;kl&#; yap&#;l&#;r.
• Vücudunuzu her zaman dik tutmaya çal&#;&#;&#;n.
• Bir a&#;&#;rl&#;k kullanarak yapacaksan&#;z, yükü ayn&#; anda ve a&#;&#;rl&#;&#;&#; e&#;it da&#;&#;tarak kald&#;rmal&#;s&#;n&#;z.
• &#;lk hareketlerde yava&#; olun. H&#;zl&#; olman&#;z hemen kilo verdirip vücudu s&#;k&#;la&#;t&#;rmaz. Zamanla h&#;zlanarak vücudunuzu ayarlay&#;n.
• Squat hareketleriyle beraber nefes al&#;&#;&#;n&#;z&#; da ayarlay&#;n. Do&#;ru zamanda nefes vererek hem sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; riske atmay&#;n hem de egzersizi daha kolay hale getirin.
• Spor öncesinde kendinizi susuz b&#;rakmay&#;n. Nefes ve su, squat için olmazsa olmazd&#;r.
• Squat hareketlerine ba&#;larken bacaklar&#;n&#;z omuz geni&#;li&#;inde aç&#;k, beliniz içe do&#;ru ve gergin, gö&#;üs bölgesi ise d&#;&#;a do&#;ru olmal&#;d&#;r.
• A&#;&#;rl&#;k ile hareketlerinizi desteklemek istedi&#;inizde e&#;ilmemeye çal&#;&#;&#;n. Çünkü hedefiniz çömelerek spor yapmak olacakt&#;r.
• Topuklar&#;n&#;z&#; ise asla yerden kald&#;rmay&#;n. Tüm taban&#; yerde olmal&#;d&#;r. Do&#;ru ad&#;mlar için aya&#;&#;n&#;za uygun ayakkab&#; seçin.
• E&#;er do&#;ru hareketlerle egzersiz yaparsan&#;z squat diz a&#;r&#;s&#; olu&#;turmaz. Bir iki spor gününden sonra bedeniniz squata uyum sa&#;layacakt&#;r.

Squat Faydalar&#;: Ne &#;&#;e Yarar?

• Squat ayn&#; anda birçok kas&#; harekete geçirmektedir. Bu yönüyle kan dola&#;&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;rmaktad&#;r.
• Diz bölgesindeki kaslar&#; çal&#;&#;t&#;r&#;r.
• Metabolizmay&#; harekete geçiren bir egzersiz oldu&#;undan ya&#; yak&#;m&#;n&#; ba&#;latmaktad&#;r.
• Genellikle masa ba&#;&#;nda çal&#;&#;an ki&#;ilerin s&#;rt ve bel a&#;r&#;s&#; &#;ikayeti olu&#;ur. &#;&#;te squat hareketleri ile bu a&#;r&#;lar ortadan kalkar. &#;lk birkaç gün vücudunuz al&#;&#;&#;k olmad&#;&#;&#; için a&#;r&#; ya&#;ayabilirsiniz. Düzen ald&#;ktan sonra vücut direnciniz daha da güçlenecektir.
• Ayna kar&#;&#;s&#;nda bedeninin orant&#;s&#;z oldu&#;unu dü&#;ünenler için etkili olan squat, bacaklar&#;n daha kasl&#; ve toplu görünmesini sa&#;lar.
• Kalça k&#;sm&#;nda daha s&#;k&#; bir görünüm olu&#;turur.
• Squat kalçay&#; toparlar, daha yuvarlak ve dik bir görünüme ula&#;mas&#;n&#; sa&#;lar.
• Squat genellikle bel alt&#; bölgesinin s&#;k&#;la&#;mas&#; ve güçlenmesi için tercih edilir.
• Basen bölgesindeki sarkmalar&#;n da önüne geçmesi squat faydalar&#; aras&#;ndad&#;r.
• S&#;rt ve bel bölgesini güçlendirdi&#;i için daha dik durman&#;z&#; sa&#;lar. Squat göbek eritme hedefinizi gerçekle&#;tirmek için do&#;ru bir egzersiz olacakt&#;r.

Kalça Eritme Program&#;: Diyeti, Hareketleri ve Kürleri

Resimli Squat Hareketleri ve Aç&#;klamalar&#;

1) Görselde de yer ald&#;&#;&#; gibi ayaklar omuz geni&#;li&#;inde aç&#;lmal&#;d&#;r. Genel a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z&#; topuklara vermelisiniz. Parmak ucunda durmaktan kaç&#;nmal&#;s&#;n&#;z. S&#;rt&#;n&#;z&#; dik tutarsan&#;z, olas&#; a&#;r&#;lar&#; önlersiniz. Ba&#; ve bak&#;&#;lar ileriye do&#;ru, çene yere paralel olmal&#;d&#;r.

2) Bacaklar&#; omuz geni&#;li&#;inde açarak elleri ba&#; arkas&#;nda ba&#;lay&#;n. Böylece dengeyi sa&#;lam&#;&#; olursunuz. E&#;ilmeden çömelme hareketi ile yava&#; yava&#; çömelin ve kalk&#;n. Setler halinde deneyebilirsiniz. Derin nefes alarak hareketleri daha kolay uygulayabilirsiniz. Nefesi dengede tutmak egzersizin kalitesini art&#;r&#;r.

3) E&#;er bir a&#;&#;rl&#;k ile çal&#;&#;mak istiyorsan&#;z, yine dik bir konuma gelin ve bacaklar&#; omuz geni&#;li&#;inde aç&#;n. A&#;&#;rl&#;&#;&#; iki elinizle e&#;it olacak &#;ekilde tutun. Çömelip kalkarken a&#;&#;rl&#;kla beraber kalk&#;n. Çömelme s&#;ras&#;nda a&#;&#;rl&#;k iki baca&#;&#;n aras&#;ndaki hizada kalmal&#;.

4) Ev içinde squat yaparken bel bo&#;lu&#;unu bir topla destekleyebilirsiniz. Duvardan destekli yap&#;lan bu egzersizle beraber çömelmeniz daha kolay olacakt&#;r. Duvara yakla&#;&#;n. S&#;rt&#;n&#;z ile duvar aras&#;nda kalan bo&#;lu&#;u topla doldurun. Dik pozisyona geçip ellerinizi öne do&#;ru e&#;it &#;ekilde kald&#;r&#;n. Birkaç set bu &#;ekilde squat yapabilirsiniz.

Squat Kaç Kalori Yakt&#;r&#;r?

Squat erkek ve kad&#;nlarda farkl&#; rakamlarda kalori harcat&#;r. Vücutta yer alan kas ve ya&#; oran&#; bu kalori miktar&#;n&#; etkiler. Örne&#;in:

• 55 kilodaki bir ki&#;i bir saat içinde kalori yakarken,
• 70 kilodaki bir ki&#;i kalori yakabilir.
• Yakla&#;&#;k 1 saat boyunca yap&#;lan squat ile ortalama kalori yak&#;labilir.

Squat Kalça Büyütür Mü?

• Squat yapan ki&#;ilerin akl&#;nda olu&#;an bu soruyu yan&#;tl&#;yoruz: Squat kalça büyütmez, kalça derisinin s&#;k&#;la&#;mas&#;n&#; sa&#;lar.
• Squat kalça büyütme egzersizi de&#;ildir; squat kalça &#;ekillendiren bir egzersizdir. Ekstra büyüme sa&#;lamaz; var olan kaslar&#;n güçlenmesini sa&#;lar, ayr&#;ca kalçada daha yuvarlak ve dik bir görünüm olu&#;turur.
• E&#;er çok ya&#;l&#; yiyecekler ile geçen bir beslenme program&#;n&#;z varsa, ya&#;lanma öncelikle kalça ve göbek bölgesinde meydana gelecektir.
• Fit bir görünüme sahip olmak için öncelikle ya&#; yak&#;m&#;n&#; gerçekle&#;tirmelisiniz.
• Bu nedenle sa&#;l&#;kl&#; beslenerek bedeninizin daha s&#;k&#; bir görünüme sahip olmas&#;n&#; sa&#;layabilirsiniz.
• Squat vücudu &#;ekillendiren ve forma sokan bir egzersizdir.
• Herhangi bir bölgenizde büyüme söz konusu olamaz.
• Sark&#;k bedeni toplar.
• Dü&#;ük omuzlu ki&#;ilerin daha dik durmas&#;n&#; sa&#;lar.
• Bu nedenle düzenli squat yapan ki&#;ilerin kalças&#;nda büyüme görülmez. Büyümeyi ya&#;lanma olu&#;turur.

Göbek Eriten Kür Tarifleri ve Hareketler

Squat Bacak Kal&#;nla&#;t&#;r&#;r M&#;? &#;nceltir Mi?

• Squat bacak kaslar&#;n&#; yo&#;un &#;ekilde çal&#;&#;t&#;ran bir spor hareketidir.
• Sarkm&#;&#; ve gev&#;ek bacak derisini bir süre sonra toplar ve s&#;k&#;la&#;t&#;r&#;r.
• Böylece sarkmalardan dolay&#; kilolu görünen bacak bölgesi, daha ince ve s&#;k&#; bir görünüme kavu&#;ur.
• Erkek ve kad&#;nlarda kas oran&#; hormonlardan dolay&#; farkl&#;l&#;k gösterece&#;i için kad&#;nlar squat yapt&#;&#;&#;nda daha az kas art&#;&#;&#; olacakt&#;r.
• Ayr&#;ca squat yaparken a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;&#;ld&#;&#;&#;nda, erkeklerin daha çok bacak kas&#; kazand&#;&#;&#; görülecektir.
• Kas yapan yiyeceklerle beslenen birinin, squat hareketleri ile bacaklar&#;n&#;n kal&#;nla&#;mas&#; yine cinsiyete göre de&#;i&#;kenlik gösterebilir.

Squat Ne Zaman Sonuç Verir?

• Bedeninizi toplamak ve forma sokmak için uzman bir koçla squat program&#; olu&#;turabilirsiniz. Yahut evinizde spor videolar&#; ile kendi program&#;n&#;z&#; da yapman&#;z da mümkündür.
• Bu yolda ilerlerken azimli ve düzenli olmak büyük önem ta&#;&#;yacakt&#;r. En iyi sonucu almak için bir süre sabretmelisiniz.
• Squat egzersizi yapmaya ba&#;lad&#;&#;&#;n&#;z günden yakla&#;&#;k 50 gün sonra sonuçlar&#;n&#; aynada fark edebilirsiniz.
• Geçen süre içinde sa&#;l&#;kl&#; beslenmeye ve haftada yakla&#;&#;k 3 ila 4 gün spor yapmaya özen göstermelisiniz.
• Ya&#;l&#; ve tuzlu yiyeceklerden uzak kalarak, squattan % verim alabilirsiniz.

Arka Kol Hareketleri: Resimli 5 Kolay Egzersiz

Spordan Sonra Ne Yenir? En Etkili 10 Yiyecek

Zay&#;flama Hikayeleri, Motivasyonunu Artt&#;racak 5 Gerçek Tecrübe

Plank Hareketi Nedir? Evde Nas&#;l Yap&#;l&#;r? Faydalar&#;, Ne &#;&#;e Yarar?

Bölgesel Zay&#;flama Yöntemleri: Vücudunuza &#;ekil Verecek 5 Hareket

Bacak &#;nceltme Hareketleri, Evde 5 Kolay Yöntemle Daha &#;nce Bacaklar