1 Gün Yiyip 1 Gün Yememek

POSTA İNTERNET

Dünyada gün geçtikçe daha büyük bir sorun halini almaya başlayan obezite ve aşırı kilolara karşı yeni bir diyet türü büyük umut olacak. Bu diyete göre, bir gün oruç tutar gibi aç gezmek, ikinci gün iste canınız ne çekerse afiyetle yemek yeterli.

DAHA UZUN BİR YAŞAM SAĞLIYOR

“The Alternate-Day Diet” (Günaşırı Diyet) adlı kitabın yazarı Dr. James Johnson ile ABD’deki Stamford Üniversitesi ve Ulusal Yaşlanma Enstitüsü uzmanlarının yaptığı araştırmalar, bu yeni diyet türünün, ince ince kalori hesabı yapılan diğer diyetlere oranla çok basit olduğunu; kan şekerini düşürüp astım semptomlarını azaltmaya kadar birçok faydası bulunduğunu; beyin hücrelerini koruduğunu ve bütün bunlar sayesinde daha uzun bir yaşam sağladığını ortaya koyuyor. Diyetin faydaları arasında, kalp hastalıklarını ve meme kanserini uzak tutması da bulunuyor.

ZAYIFLIK GENİNİ TETİKLİYOR

Bir gün, normal aldığınız kalori miktarının yarısına eşit miktarda kalori alıp, diğer günse istediğiniz kadar yeme prensibine dayalı bu diyetin başarısı, SIRT-1 adlı bir zayıflama geninde yatıyor. Kalori alımındaki ani ve sert düşüş, ‘zayıflık geni’ olarak da bilinen SIRT-1’i tetikliyor; bu da yağ depolamaya neden olan geni bloke ederek yağ yakımına zemin hazırlıyor.

SÜREKLİ DİYETTEN DAHA KOLAY

Uzmanlar, ‘bir gün oruç, bir gün ziyafet’ diyetini uygulamanın, sürekli düşük kalori alınan diyetlere göre çok daha kolay olduğunu belirtiyor. Diyete alışmanın yaklaşık 2 hafta sürdüğü, bundan sonraki dönemde ise, 'oruç' günlerde açlık duygusunun artık hissedilmemeye başladığı ifade ediliyor.

ÇOK DAHA FAZLA KİLO KAYBI

Illinois Üniversitesi tarafından 16 hasta üzerinde 10 hafta boyunca yapılan araştırmanın sonuçları da bu diyet sayesinde, beklenenden çok daha fazla kilo verilebildiğini gösterir nitelikte. Araştırmada, her biri 90 kilonun üzerinde olan hastalar, bir gün boyunca, normal aldıkları kalorinin yüzde 20sini aldılar, diğer gün ise sağlıklı ve normal beslenmelerine devam ettiler.

Normalde 10 haftada 2.2 ila 2.7 arasında kilo vermeleri beklenirken, bu hastaların, diyet sayesinde 4.5 ila 13.5 kilogram arasında kilo kaybetmeleri uzmanları bile şaşırttı.

DİYETİ NASIL YAPACAKSINIZ?

* Diyet kitabının yazarı Dr. Johnson, zayıflama geninin tetiklenebilmesi için ‘oruç’ günlerinin ilkinde, kesinlikle 500 kaloriyi aşmamak gerektiğini belirtiyor.

* Daha sonraki aç gezilen günlerde ise amacınıza bağlı olarak ne kadar kalori alacağınıza kendiniz karar verebilirsiniz. Normal bir günde aldığınız kalori miktarının yüzde 35’ini alacak şekilde beslenmek kilo kaybetmenizi sağlarken; normal beslenmenin yüzde 50 ya da yüzde 60’ı kadar kalori almak, sadece mevcut kilonuzu muhafaza etmenize yardımcı oluyor.

* Aç gezilen günü takip eden günde, çok da abartmamak koşuluyla istediğini kadar yiyebilirsiniz. Aklınızdan çıkarmamanız gereken bir husus ise sebze ve meyveyi ihmal etmemek…

* Özellikle ‘yeme’ günlerinde, bol bol su içmek ve egzersiz yapmak da gerekiyor. Sadece haftada bir tartılın, bunu da ‘oruç’ gününün bittiği sabah yapın. Böylece moraliniz daha yüksek olacaktır.

POSTA İNTERNET

OMAD, “One Meal A Day“, yani günde tek öğün yemek son dönemde aralıklı orucun popülerliğinin artması ile sık sık duyduğumuz bir beslenme sistemi.

OMAD, her aralıklı oruç protokolünde olduğu gibi neyi ne zaman yiyeceğinize karışmaz, yalnızca yemek yiyebileceğiniz bir saat aralığı beliremenize yardımcı olur. Dilediğiniz saatte tek öğün olmak şartı ile istediğiniz kadar istediğiniz şeyi yiyebilirsiniz.

Yeme aralığını yönetme açısından oldukça agresif bir protokol olmakla beraber saat odaklı olarak değerlendirirsek OMAD, 23:1, yani 23 saatlik bir tokluk/yememe periyodunu takip eden yarım saat/bir saatlik, tek bir büyük öğün yemek olarak düşünülebilir.

Tek öğün beslenme her yaklaşımda olduğu gibi çeşitli artı ve eksilere sahip. Gelin detayları birlikte inceleyelim.

Faydaları Neler? Denemeli mi?

Aralıklı orucun literatürde en sık çalışılan formu olan 16:8 protokolünü kullanan büyük çalışmaların sıkça gösterdiği gibi artan insülin hassasiyeti ve düşen serum insülin seviyesi metabolik sağlığı iyileştirirken, yüksek HGH ve keton seviyelerinden beklediğimiz kas koruyucu etki, iştahın baskılanması ve enerji seviyelerinin artışı faydalarının OMAD için de geçerli olduğunu düşüncesi hakim.

Uzun süreli açlık ile ilgili bildiğimiz şeylerden biri de şu ki, açlık periyodu/oruç süresi arttıkça otofaji ve hücresel yenilenme faydaları artıyor, keton seviyeleri yükseliyor. Bu da teoride kilo kaybı, gençleşmek ve sağlık kazanmak demek.

Özetle tek öğün yemek, insülin direnci, diyabet kontrolü ve obezite (genel anlamda metabolik sağlık ve kilo kaybı) adına özellikle de standart diyetlerden bunalmış/fayda sağlayamayan kişiler için oldukça etkili bir araç gibi gözüküyor.

Yaparken Ne Yemeli? Nelere Dikkat Etmeli?

Günde tek öğün yaklaşımının belki de en büyük avantajı kişiye gün içerisinde iştahı yönetme ve öğünleri planlama konusunda ciddi bir özgürlük sağlaması. Çoğu kişi tüm aralıklı oruç protokollerinde olduğu gibi günde 5-6 ufak öğünün hazırlığı ile uğraşmaktansa az sayıda öğünü planlamayı çok daha pratik ve sürdürülebilir bulmakta.

Süreci sağlıklı tutmak için bedenimizin ihtiyaçlarını karşılamamız şart. Çoğu kişi için bedenin tüm ihtiyaçlarını tek bir öğüne sığdırabilmek, ve bunu düzenli ve planlı şekilde yapabilmek özellikle de ketonların iştah kapatıcı etkileri de göz önüne alındığında düşündüğünüzden daha zor olabilir. Yani, balıklama atlanılmaması gereken bir konu.

Hangi beslenme sistemi/diyeti takip ediyorsanız edin, özellikle uzun vadede sağlığınızı korumak için takip etmeniz gereken bazı temel, değişmez beslenme kuralları var.

Bunlar:

• Protein – aminoasit ihtiyacı: En azından kas kütlesi ağırlığınız x 1g. ya da ideal ağırlığınız x 0.8 – 2g. miktarında tercihen hayvansal kaynaklı günlük protein tüketimi.
• Lif alımı: Sindirim sistemini ve bağırsak florasını sağlıklı tutmak için yüksek lif alımı
• Vitaminler: Özellikle de günlük almak zorunda olduğumuz antioksidan vitaminler.
• Günlük sıvı ve elektrolit alımı: Sodyum, magnezyum ve potasyum başta olmak üzere dışarıdan almak zorunda olduğumuz mineraller.
• Yeterli günlük enerji alımı: Ağırlık yönetimi planlarımız doğrultusunda ihtiyacımız kadar kadar enerji.

Bu ihtiyaçları günlük olarak karşılamanın tek geçerli yolu ise makrolarınızı bilmek, bu yönde protein ve yeşillik alımını tek öğüne sığdıracak besleyici menüler planlamak ve gerekliyse gün içerisinde elektrolit takviyesi (maden suyu – turşu suyu gibi) yapmak.

Makrolarınızı hesaplamak için buraya, elektrolitler hakkında bilgi için buraya tıklayın.

Aralıklı oruç protokolleri ile ilgili genel bir kural olarak: Öğün sayısı azaldıkça, kalitesi artış göstermek zorundadır ki süreç sağlıklı ve besleyici kalmaya devam etsin. Aralıklı oruç bedeninizin günlük ihtiyaçlarını azaltmaz, yalnızca bedeninizi daha efektif ve sağlıklı çalışır hale getirir.

Evet başta dediğimiz gibi, OMAD yapısı gereği ne yediğinize karışmaz fakat eğer günde tek öğün yiyorsanız bu öğünün besleyici olmasını sağlamak durumundasınız. Beslenmeniz gündelik ihtiyaçlarınızı büyük oranda karşılamıyorsa OMAD oldukça sağlıksız bir hal alabilir.

OMAD demek sizin için sınırsız makarna yiyebilmek için tüm gün aç kalmak demek ise bu pek de sağlıklı bir beslenme modeli olmayacaktır. Lütfen protein ve yeşillik ihtiyacınızı bu protokolü uygularken olabildiğince karşılamaya çalıştığınızdan emin olun.

Kime, Neden, Nasıl Önerilir?

Sistemin özellikle uzun vadeli etkilerini inceleyen bilimsel verilerin azlığını göz önünde bulundurursak, tıpkı ketojenik beslenme gibi bu protokolü deneysel bir süreç olarak algılamak ve konu hakkında fanatik bir şekilde kesin öneri ve tavsiyelerde bulunmamakta fayda var.

OMAD size muhteşem gelmiş, hayatınızı değiştirmiş olabilir; fakat lütfen aklınızda bulundurun, tecrübeniz yani anektodal veriler bu noktada oldukça yanıltıcı olabilir, birine çok iyi gelen bir yaklaşım birinin sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Literatür ve kanıt yetersizliğine bağlı olarak henüz belirlenmiş/otoritelerce kabul görmüş bir uygulama protokolüne sahip olmayan OMAD, bir süre daha alışılmış diyetisyen diyeti parçası olmayacak gibi gözüküyor.

Klinik çalışmamda OMAD`ı kişiye doğrudan uzun süreli bir hayat tarzı olarak önermekten ziyade özellikle ketojenik beslenme ve aralıklı oruç prensiplerini hayatına sağlıklı bir şekilde entegre etmiş, süreçte ciddi yol katetmiş kişilere sürecin gidişatını manipüle edebilmek (örneğin yavaşlamış/durmuş kilo kaybını tekrardan başlatmak-hızlandırmak gibi) ya da sürdürülebilirliği arttırmak adına dönemsel kısa vadeli uygulayabilecekleri bir araç olarak sunmanın en efektif/sağlıklı yaklaşım olduğunu düşünüyorum.

Pratikte tercihim OMAD`ın hali hazırda iyi planlanmış bir 16:8 protokolü ve düşük karb. beslenme ile kombine edilerek gün aşırı – birkaç günde bir dönüşümlü olarak uygulanması yönünde ki yetersiz beslenmeye bağlı aşağıda detaylandıracağımız kaygıları yaşamayalım, riskleri minimize edelim.

Sisteme Dair Kaygılar

Peki olumsuz tarafları neler? diyorsanız, OMAD´a dair en temel sorun şu: uygulamadaki problemler ve uzun vadeli sürdürülebilirlik.

Uzun dönem enerji – Kalori kısıtlaması

• Düzenli olarak tüketilen tek öğün yeterli miktarda enerji içermiyorsa (protein, karbonhidrat, yağ ve alkolden gelen enerjinin toplamı) yaratılan enerji açığının derinliğine bağlı olarak bazal metabolizma hızınız ve enerji seviyeniz kademeli olarak düşecek, bir süre sonra günlük düşük enerji alımı yapmayı sürdürüyor olmanıza rağmen beklediğiniz hızda kilo veremiyor, en ufak bir kaçamakta tartıda hızlı yükselişler görüyor olacaksınız. Yani eğer sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermeyi planlıyorsanız günlük enerji açığı miktarını yüksek tutmamalısınız.

Yetersiz protein alımı

• Protein oldukça doyurucu ve sindirimi zor bir besin öğesi olup, OMAD’ın doğası gereği günlük ihtiyacınızı karşılayacak miktarı tek oturuşta keyifli bir şekilde yiyebilmek çoğu kişi için oldukça zor. İdeal kilonuz başına 1 gram gibi bir protein alımı planlasak dahi bu tek seferde ortalama 60-90 gram arası protein almak demek ki, oranladığınızda bu miktar, 200-300 gram (pişmiş ağırlık) et-tavuk-balık yemeniz anlamına geliyor.

Sindirim sistemi problemleri

• Tek öğünde büyük bir porsiyonun tüketimi ve devamında bunu takip eden uzun süreli yememe periyodu özellikle yatkınlığı ya da geçmişi olan kişilerde hazımsızlık – şişkinlik – gastrit – kabızlık – ishal gibi sindirim/boşaltım sistemi sorunlarına neden olabilir. Yani konu hakkında hekiminizin fikir ve desteğini almanız çok önemli.

Elektrolit kaybına bağlı problemler

• Bilinçsizce uygulandığında (özellikle de öğünlere yeterince yeşillik dahiledilmediğinde) sodyum, potasyum, magnezyum gibi önemli elektrolitlerin kayıplarına bağlı olarak halsizlik, yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı, üşüme, mide bulantısı, düşük tansiyon, çarpıntı gibi ciddi sağlık sorunları ile karşılaşılabilir. Eğer her şeyi doğru yaptığınızı düşünmenize rağmen istenmeyen bir yan etki yaşıyorsanız günde tek öğün yemek sizin için uygun olmayabilir.

Yeme bozukluğu Riski

Oldukça kısıtlayıcı bir beslenme protokolü olması ve kişiyi “aç kalmaya” teşvik etmesi nedeni ile yeme bozukluğu açısından ciddi bir tetikleyici olma potansiyeline sahiptir. Önerim yeme bozukluğu geçmişi olan kişilerin olabildiğince uzak kalması yönünde olacak.

Peki Bilim Ne Der?

OMAD yapısı gereği alışılmışın oldukça dışında bir uygulama. Yemek yeme kültürümüz ve oturmuş genel sağlık önerilerine büyük oranda ters düşmesi nedeniyle pratikte pek dillendirilmemiş ve bir kaç küçük – orta ölçekli çalışma dışında literatürde henüz yerini tam anlamıyla bulamamış bir konu.

Yani duyduğumuz/okuduğumuz neredeyse tüm olumlu – olumsuz etkiler, faydalar/zararlar henüz yalnızca alanda çalışan uzmanların klinik tecrübeleri, uygulayanlardan gelen anektodal veriler ve kısa dönem küçük ölçekli çalışmaların sonuçlarına dayalı çıkarımlar, yani henüz bir bilimsel kanıt değeri taşımıyorlar.

Uzun Lafın Kısası:

Kendi kendinize uygulamayı planlıyorsanız öncesinde sağlıklı beslenme ve genel sağlığınız konusunda iyi bir bilgi birikime sahip olmanızı ve daha hafif aralıklı oruç protokollerinden (16:8 gibi) başlayarak adım adım ilerlemenizi öneririm.

Daha az her zaman daha iyi anlamına gelmemektedir.

Alanda çalışan bir uzmandan destek almak her zaman olduğu gibi bu konuda da iyi bir fikir olacaktır.