Dambıl Trapez

Bu sporu yapanlar için trapez konusu çoğu zamanla muamma olmuştur. Kimi çok beğenir ama çalışmaz, kimi çalışmaya gerek görmez, kimi sırttan sonra mı yoksa omuzdan sonra mı çalışacağına karar veremez gibi pek çok soru işaretine maruz kalmıştır trapez kasları. Fakat kasın şekli ve duruşuyla spora ilgisi olmayan kişilerin bile oldukça hoşuna giden bir kas bölgesidir. Ayrıca özellikle kışın yani kalın kıyafetlerin giyildiği zamanlarda hacimli trapez kaslarına sahip kişiler, kazakların içinden dahi sporcu olduğunu çok rahat belli eder. Gelelim konuya, vücut geliştirme efsanesi Arnold’un trapez hakkındaki yorumlarını ve programı :

Trapez kendi içinde üst orta ve alt olarak 3’e ayrılır. Bizim üzerinde duracağımız bölge üst trapez kasıdır. Üst trapez kasını omuz kası gibi düşünebilirsiniz. Omuzla yaptığımız bir çok harekette üst trapezlerimiz de devreye girer yani çalışır. O nedenle trapez programlarını omuz programından sonra yapılmasını tavsiye ediyorum. Unutmamaız gereken şeyse ufak kas grupları olduğu için kas yıkımına karşı aşırı çalışmaktan kaçınmalıyız.

Peki Hangi Trapez Hareketi Yapılmalı?

Pek çok sporcu trapezlere yönelik tek hareketin shrug olduğunu düşünür. Bu çoğunlukla doğru olsa da tek düze bir shrug antremanı hacimli trapez kasları için yeterli olmayacaktır. O nedenle shrug varyasyonlarına ihtiyacınız var. Barbell shrug, dumbell shrug, upright row gibi bir kaç hareketi kombinlemek bize daha kaliteli sonuçlar verecektir. Dumbell yana açış hareketinde de dumbelları yandan açarken kafanızı geçicek seviveye getirerek çalışırsanız trapezleriniz de devreye girmiş olur. Fakat savura savura yapmamalısınız.

Arnold Schwarzenegger Trapez Programı

Bu programı omuz programınızın hemen ardından sonra uygulayabilirsiniz.

• Upright Row veya Dumbbell Lateral Raise –  4 set 10 tekrar
• Barbell Shrug (Ön veya arka) – 4 set 10 tekrar
• Dumbbell Shrug – 3 set 10 tekrar

Hareketleri kolay fakat bilmeyenler için hareket isimleriyle birlikte özet geçiyorum:

-Upright Row: Ağırlık takılı bar dar tutulup çeneye kadar çekip geri indirilir
-Dumbbell Lateral Raise: Dumbbell yana açış
-Barbell Shrug: Ağırlık takılı bar dar tutulup trapez kaslarımızla bar yukarı aşağı kaldırır.
-Dumbbell Shrug: Dumbell iki elimize alınır ve trapez kaslarımızla dumbbell’lar yukarı indirip kaldırılır.

Büyük trapez kasları inşa etmek simetrik bir üst gövde için oldukça önemlidir ve ne yazık ki ağırlık antrenmanı yapan çoğu kişi trapez kaslarına antrenmanlarının sonunda zaman ayırmaktadır. Ancak unutmamanız gereken tişörtünüzü geren trapez kasları için üst, orta ve alt trapez kaslarınızı hedefleyen birçok egzersizlebu bölgeyi çalıştırmanız gerektiğidir.

Üst trapez kaslarıshrug ve upright row gibi yaygın egzersizlerle omuz kaslarınızı yukarı kaldırarak geliştirilebilir. Orta trapez kaslarıysa kürek kemiklerinizi birbirine değdirerek geliştirilebilir. Alt trapez kaslarınıza gelince; onları geliştirmenin en iyi yolu ise kollarınızı neredeyse düz ve gergin tutarken kürek kemiklerinizi aşağıya doğru çekmektir.

Aşağıdaki 4 egzersizle trapez kaslarınız için ayrı bir antrenman günü ayırın ve kaşla göz arasında nasıl dev gibi trapez kası geliştireceğinizi kendiniz görün.

4 Trapez Kası Hareketi

1. Barbell Shrug

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve bu esnada uyluk seviyenizde bir ağırlık barını tutun; avuç içleriniz birbirine dönük olsun.

2. Omuz kaslarınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve bir saniyeliğine bu şekilde tutun.

3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

4 set x 12-15 tekrar

Bu egzersiz ağırlık sırtınızın arkasında, yanlarda dambıl tutarak ya da Smith veya Shrug makinesinde de uygulanabilir.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

2. Bent-Over Lateral Raise

1.Ellerinizde birer dambıl tutarken dizleriniz hafif bükülü ve beliniz ileride olacak şekilde ayakta durun.

2. Gövdenize dönük avuç içlerinizle, dirsekleriniz hafif bükülü olarak kollarınızı yanlara doğru genişletin.

3. Dirsekleriniz omuz seviyesinde olana kadar kollarınızı kaldırın ve kollarınızın aşağı yukarı zemine paralel olmasını sağlayın.

4. Kollarınızı kaldırdığınızda kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca yakınlaştırmaya çalışın.

5. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün.

3 set x 10-12 tekrar

3. Face Pull

1.Kablo makinesine bir halat geçirin.

2. Her iki elinizle halatı kavrayın ve ağırlığı yüzünüze doğru kaldırın.

3. Üst kollarınızı zemine paralel tutun ve hareket boyunca dirseklerinizin bileklerinizden yukarıda olmasına dikkat edin.

4. Halatı başlangıç pozisyonuna yavaşça geri getirin.

4 set x 15 tekrar

Ağır ağırlık kullanırken ayaklarınızdan birini, kablo makinesine karşı iterek kaldıraç olarak kullanın.

4. Calf Machine Shoulder Shrug

1.Omuz destekleri omuzlarınızın üstünde olacak şekilde kendinizi kalf makinesinde konumlandırın.

2. Nefesinizi verirken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve bu pozisyonda bir saniye bekleyin.

3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Başlangıç Seviyesi 4 Haftalık Ayrıntılı Antrenman Programı

Tıbbi Sorumluluk Reddi / Yasal Uyarı!
Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir.
Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız

Bodyforumtr.com' da yer alan bütün yazılı içerik Bodyforumtr.com' un malıdır. Kullanıcılar bilgi ve dokümanları, sadece bilgi edinme amacıyla kullanabilirler. Bodyforumtr.com' da bulunan bilgiler Bodyforumtr.com' un yazılı izni olmadan kısmen ya da tamamen kopyalanamaz, dağıtılamaz, satılamaz, alt lisansla kullandırılamaz.
Bodyforumtr.com isimli internet sitemiz bir forum sitesi olup, sitemizde yer alan her türlü içerik herhangi bir onay veya kontrole tabi olmaksızın doğrudan üyelerimiz tarafından sağlanmaktadır. TÜM ÜYELERİMİZ 5651 Sayılı Kanun, T.C.K ve ilgili diğer mevzuat uyarınca yaptıkları paylaşımlardan sorumludur.
Bodyforumtr.com sitesindeki konular, yorumlar ya da mesajlar hakkında hukuka aykırı içerik ve/veya kişilik haklarının ihlaline dair iddia ve şikayetlerinizi yer sağlayıcı olarak hareket eden sitemize "irtibat" adresinden iletebilirsiniz. Şikayetleriniz ilgili mevzuat çerçevesinde değerlendirilerek gereği en kısa zamanda yapılacaktır.
Copyright © 2004 - 2018 Bodyforumtr.com. Tüm hakları saklıdır.