Iç Kol Sıkılaştırma Hareketleri

Kol geliştirme hareketleri yapmak hem kollarının hayal ettiğin şekilde gözükmesine, hem de günlük hayattaki kol kası gerektiren bir takım işleri çok daha kolay yapmana yardımcı olabilir. Daha güçlü kol kasları kol ve omuzlarındaki sakatlık riskini azaltacağı gibi, postürünün düzeltmesinde bile etkilidir. İster aletsiz ister bir çift dambılla evde dahi yapabileceğin kol çalışma hareketleri hakkında bilgi edinmek istiyorsan doğru yerdesin. Eğer kol kası geliştirme hareketlerine başlamadan önce incelme amaçlı kol kası egzersizleri yapmak istiyorsan Kol İnceltme için Etkili Hareketler yazımıza göz atabilir veya hem kol hem diğer kas gruplarını çalıştıracak hareketleri öğrenmek istiyorsan Evde Dambılla Yapabileceğin 5 Hareket yazımızdan faydalanabilirsin.

Dumbbell biceps curl

Bu kol antrenmanı için sana uygun ağırlıkta bir çift dambıla ihtiyacın var. Biceps curl yaparak ön kol kasları olan biceps kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, alt kolunda bulunan brachialis ve brachioradialis kaslarını da çalıştırmış olursun. Üstelik hareketi doğru formda yaptığında core bölgeni dahi güçlendirmen mümkün. Hareketi yapmak için iki elinde birer dambıl ile ayaklarını kalça hizasında açmış şekilde duruyor olmalısın. Avuç içlerin ileriyi gösteriyorken, kolunu dirseğinden kırarak ağırlıkları yukarı doğru kaldırıp indirmen gerekiyor. Bu esnada üst kolunu sabit tutuyor olman çok önemli. tekrar sayısı ile başlayabilir, zamanla set sayını veya kaldırdığın ağırlığı arttırabilirsin.

Dumbbell triceps extensions

Triceps extension hareketi, üst kolundaki 3 kısımdan oluşan triceps kasını çalıştırır. Bu kasın 3 kısmı beraberce dirsek eklemine bağlıdır, bu yüzden triceps extension hareketiyle tek bir eklemi hedef aldığın bir izolasyon egzersizi yapmış olursun. Güçlü triceps kasları hem dirsek eklemini hem de omuzlarını stabilize etmene yardımcı olur. Hareketi ayakta dururken veya ağırlık sehpasında uzanırken yapabilirsin. İki eline aldığın birer dambılı, kollarını tamamen yukarı kaldıracak şekilde yavaşça başının üzerine kaldırıp indirmelisin. Sırtını eğmediğinden ve ağırlıkları indirirken kollarını dirseğinden kırdığından emin olmalısın.

One arm dumbbell bench row

Dumbbell row hareketi kolunuzdaki biceps, brachialis ve brachioradialis kaslarının yanında tüm sırtını ve omuzlarını çalıştırmak için güzel bir seçim. Sağ dizini bir sehpaya yerleştirip gövdeni yere paralel şekilde tutmalısın. Bu esnada sağ elinle sehpadan destek alabilirsin. Sol elinle ise fitness seviyene uygun ağırlıkta bir dambıl alarak, kolunu sadece dirsekten bükerek ağırlığı kaldırıp indirmelisin. Sırtının düz durması ve üst kolunun sabit olması bu hareketi doğru yapman için önemli noktalar. Ardından aynı hareketi sol dizini sehpaya koyup, sağ kolunu çalıştırarak yapabilirsin.

Resistance band back press

Kol kaslarını güçlendirmek için her zaman ağırlık kullanmak zorunda değilsin. Bir adet direnç bandı ile yapılan bu hareket sayesinde hem biceps hem de göğüs kaslarını çalıştırabilirsin. Ayakta dururken bant sırtından geçecek şekilde iki ucunu önde ellerinde tutmalısın. Bir ayağını öne doğru alarak daha sağlam bir duruş elde edebilirsin. Kollarını ileri doğru açıp, ardından göğüs kafesine doğru geri çekerek back press adı verilen hareketi yapmış olacaksın. Bu esnada sırtının dik duruyor olmasına özen göstermelisin.

Bench dips

Bench dips, triceps kaslarını hedef alan başka bir hareket. Üstelik ihtiyacın olan sadece bir sandalye olduğundan evde kol kası geliştirmen mümkün. Oturduktan sonra ellerinle sandalyenin iki yanını kavramalısın. Ayaklarını ileri doğru uzattıktan sonra ellerinle destek alarak kalçanı yukarı kaldırmalısın. Bu esnada dizlerinin kalça seviyesinde açık ve 90 derece bükülmüş olmasına dikkat et. Ardından hala ellerinde sandalyeden destek alıyorken yavaşça tüm vücudunu yere doğru yaklaştırmalı ve tekrar kaldırmalısın. Eğer bu hareketi yapmakta zorlanıyorsan, sandalye kullanmadan ve ellerinle yerden destek alarak da triceps kaslarını çalıştırabilirsin.

Bahsettiğimiz hareketleri yaparken tekrar sayısından çok hareketleri doğru formda yapman çok daha önemli. Kaldıracağın ağırlığın seçimini de doğru yapmalısın. Kendi fitness seviyene uygun dambıl seti veya spor yaparken kendini iyi hissetmeni sağlayacak şık kıyafetler için Yalı Spor’u ziyaret edebilirsin.

Yaşam

Püf Noktası

Sarkık Kollara Veda! Taş Gibi Kollara Sahip Olabilmek İçin Yapabileceğiniz Basit Egzersizler

1. Daireler çizerek başlayalım!

2. Kollarınızı kapatıp açıp birkaç saniye dinlendirdikten sonra

3. Sandalyeleri alalım

4. Haydi şınav!

5. 1 dakika dinlenin.

6. Tekrar baştan

7. En basiti

8. Tekrar gelsin sandalye

9. Biraz zorlanacağız.

Uzmanınız uygun gördüğü takdirde devam edebilirsiniz.

Ağırlıkla çalışmak zevkli gelebilir

Son hareketimiz

Ve sonunda taş gibi kollar!

Konu egzersiz olduğunda, kol sarkması egzersizleri yoğun ilgi görüyor. Hepimizin farkında olduğumuz ve bölgesel olarak hacim kazandırmak, sıkılaştırmak istediğimiz bölgeleri var. Çoğu kişi için kollar, bu listenin başında geliyor. Neyse ki, egzersiz rutininize doğru hareketleri ekleyerek kol kaslarınızı hızlı bir şekilde güçlendirebilir ve daha sıkı görünmelerini sağlayabilirsiniz. Peki, sarkmış kollar nasıl toparlanır? Kol sarkması sporla düzelir mi?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi egzersiz programınıza ekleyeceğiniz arka kol egzersizleri ile kollarınızı sıkılaştırmanız mümkün. Burada önemli olan tüm egzersiz sistemlerinde olduğu gibi hareketleri düzenli olarak uygulamak. Kol sıkılaştırma beden hedefleri listenizdeyse aşağıdaki etkili kol hareketlerini haftada üç kez antrenmanlarınıza eklemeyi deneyin. Kol sarkması nasıl düzeltilir? Kol sarkmasına hangi hareketler yapılabilir? İşte bu sorulara yanıt niteliğinde, en etkili kol sarkması egzersizleri!

Kol sarkması egzersizleri (Evde kol egzersizleri)

Genellikle güçlü ve sıkı kollar bench press veya ağırlık kaldırma yeteneğiyle ilişkilendirilir. Oysa hayallerinizdeki kol tonusunu veya kaslarını elde etmek için ne spor salonu üyeliğine ne de ağırlıklara ihtiyaç vardır.

Yani güçlü, fit ve şekilli kollar elde etmek için süslü ekipmanlara gerek yok. İhtiyacınız olan tek şey, birkaç ev eşyası ve hareket etmenize olanak tanıyacak yeterli alan (Hareketlere başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak ve yaralanmaları önlemek için esnemeyi unutmayın).

Akşam yemeği pişirirken, masanızda mola verirken veya Netflix izlerken rutininize ekleyebileceğiniz en hızlı kol inceltme hareketlerini bir araya getirdik. Hatta bazıları, genel vücut antrenmanınızı destekleyerek core bölgesi ve kalça kaslarınızı da çalıştıracak.

Kol çemberleri

Kol sarkması egzersizleri konusunda ilk önerimiz kol çemberleri. Basit ama etkili dairesel hareketlerle omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirebilirsiniz. Bu egzersizi herhangi bir ekipman olmadan yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır?

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Vücudunuzla bir T oluşturmak için iki kolunuzu da yanlara doğru uzatın.
• Yaklaşık 30 cm çapında ileri doğru daireler yapmak için omuzlarınızı ve kollarınızı yavaşça döndürün.
• 15 tekrar yapın, ardından yönü tersine çevirin ve ters yönde de 15 dönüşü tamamlayın.
• Hareketi 3 set yapabilirsiniz.

Triceps dips

Triceps dips, bilinen en etkili arka kol egzersizleri arasında yer alır. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak triceps&#;lerinizi güçlendirebilirsiniz. Bu hareketi yerde yapabilir; bir kanepe, bank, sandalye veya sağlam bir sehpadan yardım alabilirsiniz. Arka kol kaslarını güçlendirmek, kol sarkmasını önlemenin ve kolları sıkılaştırmanın en kestirme yoludur.

Nasıl yapılır?

• Ellerinizi omuz genişliğinde açarak sizi desteleyecek sandalye koltuk vb. mobilyaya yerleştirin.
• Sırtınızla nesne arasında 7- 15 cm&#;lik bir boşluk olacak şekilde pelvisinizi ve alt kısmı öne doğru kaydırın; bu sayede hareket sırasında kalçanızı aşağı bırakırken yeterli boşluğu sağlamış olursunuz.
• Ayaklarınız yere sıkıca basarken dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün veya önünüze düz şekilde uzatın.
• Arka kolunuzdan güç alarak vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin ve kaldırın.
• Hareketi 12 tekrardan, 3 set şeklinde yapabilirsiniz.

Su şişesi ile kol egzersizleri (Biceps curl & push press)

Kol sarkması egzersizleri konusunda sıradaki hareketimiz iki farklı hareketin bir kombinasyonu. Evde su şişesi ile kol egzersizleri yapmak istiyorsanız bunu deneyebilirsiniz. Biceps curl & push press hareketi özellikle biceps (ön kol) kaslarına odaklanır, ancak aynı zamanda diğer kol kaslarını, omuz kaslarını ve core bölgesini de çalıştırır.

Nasıl yapılır?

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun.
• Su şişesini bir elinizle avucunuz öne bakacak ve kolunuz yanınıza doğru uzanacak şekilde tutun.
• Pazınızı kendinize doğru çekerken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun; su şişesini kontrollü bir şekilde omzunuzdan yukarı doğru kaldırın.
• Ardından, şişeyi başınızın üzerinden yukarı doğru iterken avucunuz ve bileğiniz tavana bakacak şekilde elinizi dışa doğru çevirin. Kolunuzu sonuna kadar uzatın.
• Başlangıç ​​pozisyonunda eliniz yanınızda olana kadar şişeyi yavaşça geri indirin.
• Bir kol için 8 tekrarı tamamlayın ve diğer kola geçiş yapın.
• Hareketi her iki kol için de 3 set yapabilirsiniz.

Plank sidewalk

Plank, bütünleşik hareketlerden biri olduğu için sadece kollarınızı değil, tüm vücut kaslarını çalıştırır. Bununla birlikte etkili arka kol egzersizleri arasında da gösterilir. Hareket kabaca, plank pozisyonunda yana doğru hareket etmeyi içerir.

Nasıl yapılır?

• Harekete başlamadan önce 1 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın.
• Kollarınız omuzlarınızın altında ve avuç içleriniz yerde olacak şekilde plank pozisyonu alın.
• Karnınızı sıkarak core kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuzu hizalayın.
• Hareketsiz bir şekilde plank yapmak yerine elleriniz ve ayaklarınızla bir sağa, bir sola doğru yürüyün. Bir yönde (veya alanınız izin verdiği ölçüde) 2 veya 3 adım ilerleyebilirsiniz.
• Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Süreniz bitene kadar yanlara yürümeye devam edin.
• Hareketi zorlaştırmak için egzersizi 30 saniye veya daha fazla uzatın.

Kickbox yumrukları

Kol sarkması egzersizleri arasında yer verebileceğiniz bir diğer hareket kickbox yumrukları. Box yapmanın çok fazla kalori yaktırdığını bilirsiniz. Ayrıca kollarınızı sıkılaştırmaya ve sırtınızı güçlendirmeye de yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Yumruğunuz çenenizin hemen altında olacak şekilde sağ kolunuzu 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
• Önünüzdeki hayali bir hedefe doğru yumruk atarken kolunuzu vücudunuzun üzerinden uzatın. Yumruğunuzun arkasına kuvvet koyun, ancak omuz kaslarını aşırı germeyin.
• Diğer kola geçmeden önce bir kolunuzla 15 sert yumruk atın.
• Hareketi her iki taraf için 4 set yapabilirsiniz.

Yuvarlanan şınav (Rolling pushups)

Yuvarlanan şınav hareketi de evde kol egzersizlerinden bir tanesi. Rolling pushups olarak da bilinen bu hareket, özellikle kollarınızı güçlendirirken sırtınızı ve omuzlarınızı da çalıştırır.

Nasıl yapılır?

• Geleneksel şınav pozisyonuna gelin.
• Şınav çekin. Başlangıç ​​pozisyonunuza döndüğünüzde, bir kolunuzu yerden kaldırın ve elinizi tavana doğru uzatın. Serbest kolunuzu arkanızdaki karşı yönde yere koyarak sırtınıza doğru dönün. Plank pozisyonuna dönerken diğer elinizi gökyüzüne doğru kaldırın.
• Bir kez şınav çekin ve hareketi tekrarlayın.
• Hareketi 10 tekrar ve 3 set olarak yapabilirsiniz.

Side plank

Side plank, etkili kol sarkması egzersizlerinden biri. Çalıştığınız yöndeki arka kol ve omuz kaslarını etkili şekilde çalıştırırken karın kaslarınızı ve vücudun diğer kaslarını da aktive eder.

Nasıl yapılır?

• Yerde sağ tarafınıza yatın, ardından ayağınızdan güç alarak kalçanızı yukarı kaldırın.
  Stabilite için önkolunuzu yere bastırın, dirseğinizden destek alın. Destekleyici kolunuz ve omzunuz 90 derecelik bir açıda olmalı.
• Ayaklarınız sizi destekleyecek şekilde bacaklarınızı uzatın. Gövdeniz, boynunuz, başınız ve bacaklarınız ile düz bir çizgi oluşturmalı.
• Boştaki kolunuzu kalçanızı yerden kaldırarak tavana doğru uzatın.
• Kalçanızı yere koyun ve sonra tekrar yukarı doğru yükselin.
• Hareketi her iki taraf için de 2 set olacak şekilde yapabilirsiniz.

Süpermen

Sırt, kalça ve omuz kaslarını güçlendirmenizi sağlayacak bu hareketi yapmak için hiçbir ekipmana gerek yok.

Nasıl yapılır?

• Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış halde, yüz üstü yatın.
• Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda yerden hafifçe kaldırırken kalça ve omuz kaslarınızı aktive edin.
• 3 saniye yukarıda kalın. Tıpkı havada uçan bir &#;süpermen&#; gibi görüneceksiniz.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Hareketi 10 tekrar ve 3 set olacak şekilde yapabilirsiniz.

Bu kol sarkması egzersizleri, sağlıklı yetişkinler içindir. Özel bir sağlık durumunuz varsa doktorunuza ve fizyoterapistinize danışmadan denemeniz önerilmez. Sadece hayal ettiğiniz beden hedeflerine ulaşmak için değil, sağlıklı bir yaşam sürmek için de düzenli egzersizi bir yaşam alışkanlığı haline getirmeye çalışın. Düzenli egzersiz beden, zihin ve ruh sağlığı üzerinde sayısız faydaya sahip.

Uplifers Evde Egzersiz koleksiyonunu incelemek ve ürünleri satın almak için tıklayabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Karın kası hareketleri: Düzenli egzersizle dümdüz bir karına sahip olun