Sağlıklı bir beden ve düzgün bir fizik için düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra dengeli beslenmeyi bir alışkanlık haline getirmeniz gerekiyor. Vücut yağ oranınızı ideal seviyede tutmak ve fazla kilolardan kurtulmak için beslenme düzeninde birtakım değişiklikler yapmanız oldukça büyük önem taşıyor.
Son yıllarda sıklıkla duyduğumuz aralık oruçta, hızlı bir şekilde kilo vermeye yardımcı yöntemler arasında yer alıyor. Hızlı bir şekilde kilo vermek, sağlıklı bir durum olarak kabul görmese de, özel günler öncesinde uygulayacağınız bazı beslenme programları sayesinde vücudunuzda biriken ödemin atılması yöntemini kullanabilirsiniz.
Vücuttaki ödemin hızlı bir şekilde atılmasını sağlamaya yardımcı olan aralıklı oruç detoksunu uygulayarak 2 günde, 2 kilo kadar verebileceğinizi biliyor muydunuz? İşte acil durumlarda uygulayabileceğiniz bu yönteminin detaylarını sizler için araştırdık…
Aralıklı oruç, belirli aralıklarla oruç tutmanın bir yöntemidir. Bu yöntemde, oruç tutma süresi ve ara verilen süre arasında dengeli bir düzen kurulur. 2 günde, 2 kilo vermenize yardımcı olacak aralıklı oruç detoksunu iki gün arka arkaya uygulamalısınız. Kısa sürede kilo kaybetmeniz ise vücut ödemlerinin atılması ile meydana gelecektir. Bu yöntemi 2 günden fazla uygulamak isterseniz, mutlaka bir beslenme uzmanına danışmanızı tavsiye ederiz.
1 Adet Elma: Elma, yüksek miktarda lif içeriği nedeniyle kilo vermeye yardımcı bir besindir. Lif, sindirim sistemi için önemlidir ve uzun süre doygunluk hissi sağladığından diyetlerde tercih edilen bir meyvedir. Elma tüketimi ile birlikte açlık hissi ve yeme isteği azaltılabilir. Ayrıca, elma yüksek miktarda vitamin ve mineral içermektedir, bu da vücut için gerekli olan mikro besinleri sağlar. Ancak, elma tüketimi ile birlikte sağlıklı bir diyet ve egzersiz programına uymak önemlidir.
1 Bardak Tarçınlı Süt: Tarçın, metabolizmayı hızlandırma özelliği ile bilinir ve bu nedenle kilo vermeye yardımcıdır. Tarçın, vücutta termojenik bir etki yarattığından yağ yakma hızını da arttıracaktır. Tarçın ayrıca, sindirim sistemi için faydalıdır ve mide-bağırsak sağlığını korumada oldukça etkilidir. Ancak tarçını süt ile birlikte tüketecekken, sütün kalori içeriğini de dikkate almanız gerekir. Bu nedenle tarçınlı süt tüketecekseniz, diyet ya da az yağlı sütleri tercih etmeniz tavsiye edilmektedir.
2 Adet Ceviz: Ceviz, yüksek miktarda protein, sağlıklı yağlar ve lif içermesi nedeniyle kilo vermeye yardımcı olabilir. Protein, sindirim sistemi için önemlidir ve uzun süre doygunluk hissi yaratır. Yağlar, vücutta enerji üretimini sağlar ve hormonların üretimini destekler. Ayrıca, lif, sindirim sistemi için önemlidir ve tokluk hissi yaratır. Ancak kalori miktarı yüksek olan cevizi tüketirken, porsiyonlara bağlı kalmalı ve tüketimi sınırlamalısınız.
1 Bardak Ayran: Ayran, süt ve yoğurt tabanlı bir içecektir ve genellikle yüksek miktarda protein ile kalsiyum içerir. Protein, sindirimi yavaş olduğu için tokluk hissi verir. Kalsiyum ise vücutta yağların yakılmasına yardımcı olur. Ancak, ayran genellikle yüksek miktarda süt, yoğurt ve tuz içerir, bu nedenle fazla tüketildiğinde kilo alımına yol açabileceğinden tuz oranını en aza indirmek önemlidir. Ayranın içinde bulunan süt içeriği nedeni ile yüksek miktarda kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, B12, A ve D vitaminlerini de içerir. Bu nedenle, ayranın tüketimini dengeli bir şekilde yapmalı ve diyetinizde yer almasına dikkat etmelisiniz.
1 Çay Bardağı Leblebi: Leblebi, yüksek miktarda protein ve lif içeriği nedeniyle kilo vermeye yardımcı olan yiyecekler arasında bulunur. İçerdiği protein ve yüksek lif nedeniyle uzun süre midede kalabilen leblebi, tokluk hissi vermesi nedeniyle diyetlerde sıklıkla tercih edilen yiyeceklerdendir. Leblebi genellikle tuzlu ve yağlı olduğu için, kontrollü olarak tüketilmesi gereke bir yiyecektir.
1 Adet Hurma: Hurma yüksek miktarda glikoz, fruktoz ve potasyum içermektedir, bu da vücut için gerekli olan mikro besinleri sağlar. Ancak, hurma yüksek miktarda kalori içerdiğinden çok dikkatli tüketilmelidir. Lif yönünden zengin olan hurma, doğal şekerde içerdiğinden kan şekerini dengeler ve uzun süre tokluk hissi yaşamanıza yardımcı olur.
Sınırsız Kabak: Kabak, yüksek miktarda su, vitamin ve mineral içeriği nedeniyle kilo vermeye yardımcı olabilir. Su, sindirim sistemi için önemlidir ve tokluk hissi yaratır. Vitamin ve mineral, vücut için gerekli olan mikro besinleri sağlar. Kabak ayrıca, yüksek miktarda lif içerir, bu da sindirim sistemi için önemlidir ve uzun süre tokluk hissi yaratır. Kabak yemeği, çorba olarak yapıldığında veya püre olarak yapıldığında daha az kalorisi vardır.
Sınırsız Yoğurt: Yoğurt genellikle yüksek miktarda süt içerir, bu nedenle kontrollü tüketilmelidir. Yoğurt genellikle tatlandırılmış ve yüksek miktarda şeker içerebilir. Bu nedenle, doğal veya az şekerli yoğurtları tercih etmeniz daha uygun olacaktır. Ayrıca, sağlıklı bir diyet planında yer almasına dikkat etmeli ve sınırlı miktarlarda tüketmelisiniz.
Hzl kilo vermek için yaplmas gerekenler basit! te sizin için 30 bilimsel yöntem açkladk. Salkl ekilde 5 kilo, 10 kilo veya daha fazla verebilirsiniz!
Yöntemlere ve taktiklere geçmeden önce, buradan ideal kilo hesaplamas yaparak sizin kaç kilo olmanz gerektiine bakabilirsiniz. Bunun yannda vücut tipleri hakknda da bilgi sahibi olmak isteyebilirsiniz. Aadaki testi çözün ve tavsiyeler için vücut tipleri ile ilgili makalemizi inceleyin.
imdi kilo vermek için yaplmas gerekenler.
Kilo vermenin en basit açklamas matematikten geçer. Yaktmz kaloriden daha az kalori alrsak kilo veririz. Buna kalorik açk yaratmak deriz. Oldukça basit aslnda. O zaman neden aldmz kaloriyi iyice düürüp daha çok kilo vermeyelim? Eer çok düük kalori ile beslenirsek, vücut direncinde düme, hastalk, bitkinlik, kas kayb gibi durumlarla karlaabiliriz. Bu da uzun vadede metabolizmann yavalamasna ve kilo vermenin daha da zorlamasna yol açabilir.
Çözüm olarak kendimizi aç brakmak yerine, dengeli ve düzenli beslenerek kilomuzu takip etmeliyiz. Kilo vermek için sabrl olup fiziksel aktiviteyi arttrmak en salkl ve verimli yol olacaktr. Bu sayede, zamanla kilo verme sürecimizi izleyerek, kilo veremediimizde aktiviteyi arttrarak kalori yakabilir veya kaloriyi daha da düürebiliriz. Bu sayede kilo vermeye baladmzda aç kalp, güçsüzlemek yerine yaptmz spor ile birlikte daha verimli ve uzun vadeli kilo verebiliriz.
Özellikle bazal metabolizmann altnda beslenmemeliyiz. Bazal metabolizma nedir? Vücudunuzun dinlenme halindeyken, hiç hareket etmeseniz dahi yakt kalori deeridir. Bu kalori deer vücudumuzun hayati fonksiyonlarn düzgün bir ekilde yerine getirmesi için gereklidir. Dolaysyla dinlenirken vücudumuzun harcad enerjiden daha azn vücudumuza almak kesinlikle vücut direncini düürecektir. Vücudumuz düzgün çalmazken salkl kilo vermekten söz edemeyiz.
Arsalam’da günlük kalori ihtiyacnz ve bazal metabolizmanz hesaplayn!
Hepimiz medyada yasz yemein diyet yemei olduunu, yan diyete, salkl beslenmeye ve kilo vermeye kar olduunu duymuuzdur. Bu inan yava yava krlyor. Aslnda vücudumuzun kilo vermek için salkl yalara ihtiyac var. Dolaysyla ya diyetten tamamen çkarmak veya çok düük miktarlara indirmek kilo vermek ve ya yakmak için iyi bir yol olmayacaktr.
Ya tüketimi, ya metabolizmasnda, bir baka deyile ya yakmak için oldukça önemli bir rol oynar. Ayn zamanda ya tüketimi hormonal sisteme olumlu etki eder ve metabolizmann daha hzl çalmasn salar. Ya tüketmezsek, yada çözünen A, D, E ve K vitaminleri verimli bir ekilde kullanlamaz.
Kilo vermek istiyorsak salmza dikkat etmeliyiz. Bu sayede uzun vadeli ve daha kalc kilo verebiliriz. Vücudumuzun sal bozulmad için de kendimizi kötü hissetmek yerine enerjik ve dinç hissedebiliriz. Bu da kilo vermek ve salkl beslenmek için daha motive olmak demektir.
Bu kadar ilevi varken ya tüketmemek söz konusu dahi olmamal. Bununla birlikte salkl ya kaynaklar tüketmeliyiz ve yan kalorisinin fazla olduunu unutmamalyz. Salkl ya kaynaklar arasnda zeytinya, badem, fndk, ceviz, avokado, Hindistan cevizi ya vardr.
Arsalam beslenme piramidi ile günlük kalori ve ya ihtiyacnz hesaplayn!
Normalde kilo vermek için yaktnzdan az kalori almanz yeterli olacaktr. Bu kaloriyi ne zaman alrsanz aln günlük harcadnz kaloriden az kalori alyorsanz kilo verirsiniz. Fakat gece geç saatlerde fazla yemek, özellikle ksa süre sonra uyuyorsanz salk problemlerine yol açabilir. Mide problemleri ve reflü yaayabilirsiniz.
Gece yatmadan saat önce son büyük öününüzü yemeye çaln. Metabolizmanz ve vücudunuzun ileyii için daha salkl olacaktr. Vücudumuzu ve sindirim sistemimizi salkl tutarak, kas kaybn azaltp daha uzun vadeli kilo verebiliriz.
Kilo vermek için aldmz kaloriden daha fazla kalori yakmak olduunu söylemitik. Bunu yapmann en kolay yolu daha fazla fiziksel aktivite yapmaktr. Arlk antrenmanlarnzn yannda kardiyo seanslarn arttrabilirsiniz. Kardiyo seanslarnn süresini veya zorluunu zamanla arttrarak daha fazla kilo verebilirsiniz. stikrarl olup kilonuzu takip etmeniz yeterli olacaktr.
Ayn zamanda arlk antrenmanlarnzda kullandnz arlklar arttrmakta daha fazla enerji harcayp, daha çok kalori yakmanz salayacaktr. Bu sayede gün içinde kaslarnzda daha fazla besine ihtiyaç duyaca için kendinizi aç brakmadan kilo verebilirsiniz.
Arlk antrenmanlar kilo vermenizi en iyi destekleyecek antrenmanlardr. Amacmz ya yakmak, kas gelitirmek veya sadece genel salk olsa bile güçlenmemizi salayacak arsalam bir antrenman düzenimizin olmas çok önemli.
Antrenman programlarmzda gücümüzü korumaya, mümkünse güçlenmeye çalmalyz. Gücümüzü korumak kas kaybetmemizi engelleyecektir. Bu sayede metabolizmamz hzl çalmaya devam eder ve kaslarmz besine aç olur. Arlk antrenmanndan sonra ki günlerde dahi vücudunuz kaslar beslemek için enerji kullanmaya devam ederler. Bu sayede aç kalmadan daha hzl ve düzenli kilo verebiliriz.
Fitness ve arlk çalmas hakknda bilmeniz gerekenler Arsalam’da!
Yeil sebzeleri sindirip tahllar gibi enerji olarak kullanamayz. Bitki hücre çeperleri selülozdan oluur, dolaysyla insan, yeil sebzeleri verimli bir ekilde sindirip enerji olarak kullanamaz. Bunun yannda yeil sebzeler lif ve vitamin, mineral kaynadrlar. Lif sayesinde kendimizi daha tok hissederiz, gün içinde daha az yemek yeme ihtiyac duymamz kilo vermek için iimize yarayacaktr.
Bununla birlikte yeil sebzelerden aldmz vitamin ve mineraller vücudumuzun ve metabolizmamzn daha iyi çalmasn salayacaktr. Karn kas mutfakta yaplr sözü bir abartma deildir. Yeil sebzeleri tüketmek kilo verme yolculuunuzda daha salkl olmanz ve fitness hedeflerinize daha hzl ulamanz salayacaktr.
Suyun hayatta kalmak için ne kadar önemli olduunu hepimiz biliyoruz. Ayn zamanda su kilo vermek için de büyük bir önem tayor. Böbreklerin vücuttan zararl maddeleri uzaklatrmak için suya ihtiyac vardr. Eer yeterli su olmazsa böbrek bu görevini yerine getiremez ve karacier devreye girer. Karacierimiz vücudumuzda depolanm ya beyin ve vücudumuz için kullanlabilir enerjiye dönütürür. Fakat böbreklere yardm ettiinde bu görevini etkili bir ekilde yerine getiremez. Dolaysyla kilo vermek için yeterli su içmeliyiz ki ya yakma metabolizmamz etkili bir ekilde çalsn.
Bunlarla birlikte çou zaman susama ile açl kartrabiliriz. Günde 1 litre su içiyorsanz bu miktar litreye çkarmaya çaln. Daha az yemeye ihtiyacnz olduunu göreceksiniz. Gün içinde daha az ackacanz için diyetinizi daha kolay uygulayacaksnz.
Kilo vermek istiyorsanz, uykunuza dikkat etmek diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Yeterince uyumadnzda, yorgun hissettiiniz için antrenman yapmayabilir, dardan yemek söyleyebilir ve kilo verme düzeninizi bozabilirsiniz. Bunlar iimizden, ailemizden, bamza gelen olaylardan ötürü hayat düzenimizle birlikte arada srada olabilir. Fakat sürekli bunlar yaamak kilo vermeyi engelleyebilir.
Fazla yorgun ve uykulu hissettiinizde beyniniz ödül ister ve iyi hissettiren bir eyler ararsnz. Yani iyi dinlenmemiseniz o pastaya veya çikolataya hayr demek daha zor olabilir.
Az uyku ayn zamanda kortizol hormonu artna da sebep olur. Stres hormonu vücuda enerjiyi korumas için sinyal gönderir. Bu yüzden ya yakmak ve kilo vermek zorlaabilir.
Uyku metabolizmamz için oldukça önemlidir. Az uyumak daha fazla kalori tüketmemize sebep olaca gibi o kalorilerin daha verimsiz kullanlmasna da sebep olabilir.
Yaplan bir aratrmada ksa uyku süresinin obezite ihtimalini çocuklarda ve yetikinlerde oldukça yükselttii görülmütür.[1]
Bir dier aratrmada 16 yetikinin 5 gece 5’er saat uyumasna izin verilmi. Aratrmann sonunda bu ksa sürede ortalama kg kadar aldklar görülmütür.[2]
Erken saatte uyuyamyorsanz veya yeterince uyku alamyorsanz yatma vaktinizi daha erkene çekmeye çaln. 1 saat bile oldukça fark edecektir. Daha iyi ve yeterli uyku almann salmza birçok yarar var. O vermekte zorlandnz son 2 kiloyu vermek için uyku düzeninizi inceleyin ve gerekiyorsa deiimleri uygulayn.
Güçlenmek kas kütlenizi arttrmann en iyi yoludur. Direnç antrenmanlar ile güçlenirseniz, kas kütleniz artar ve kaslarnzn daha fazla besine ihtiyac olur. Bu sayede bazal metabolizmanz artar. Gün içinde daha fazla kalori yakarsnz. Dolaysyla kilo vermek için de direnç antrenmanlar oldukça ie yarar. Düzenli direnç antrenmanlar uygulamak bütün fitness hedeflerinin temelidir diyebiliriz.
Kas kütleniz daha fazla olduunda daha rahat kilo verirsiniz. Vücudunuz ya daha kolay enerji olarak kullanr ve kas kaybn önlersiniz.
Yumurta çok iyi bir protein kaynadr. Referans protein olarak geçer, vücudumuz yumurtada ki proteinden % faydalanr. Ayn zamanda tok tutma etkisi vardr. Bu sayede gün içinde daha az kalori alp kilo vermenize yardmc olabilir.
Ayn zamanda yeterli ve kaliteli protein almak, kas kütlesini korumak için gereklidir. Gerekli proteini aldnzda kas kaybn önlersiniz, dolaysyla metabolizmanz yavalamaz ve daha çok ya yakarak kilo verirsiniz.
Salkl kilo vermek için sabah kahvaltnzn yannda yumurta tüketmeye çaln.
Kahve bazal metabolizma hzn arttrarak daha fazla kalori ve ya yakmamz salar. Düzenli egzersiz ve kilo vermeye yönelik bir beslenme düzeni ile kilo vermek ve ya yakmakta yardmc olabilir.
Kahvede uyarc bir madde olan kafein bulunur. Kafein kandaki adrenalin hormonu seviyesini arttrr. Adrenalin kandan ya hücrelerine tanr ve ya hücrelerinin yklmas için sinyal gönderir. Bu ekilde kafein ya yakmay ve kilo vermeyi destekler.
Kafein ayn zamanda enerji hissiyatnz ve odanz arttrarak, direnç ve kardiyo antrenmanlarnz daha verimli uygulamanz salayabilir. Kilo vermek için antrenmanlarnzdan 1 saat kadar önce kahve içerseniz daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Arsalam kahve dünyann en güçlü sporcu kahvesidir. Deneyin, tadna ve etkisine baylacaksnz!
Yeil çay antioksidan kaynadr ve salmza faydas olan bitki bileikleri içerir. Hatta ya yakmak ve kilo vermek içinde ie yaradna dair aratrmalar mevcut.
Yeil çayda ki bileenlerden biri kafein. Kafeinin kilo vermek için nasl ie yaradn anlatmtk. Kahve kadar olmasa da yeil çayda kafein içerir. Yeil çay içerek de kafeinden faydalanabiliriz.
Bunun yannda yeil çay özellikle antioksidan özelliiyle ilgi çekiyor. Aratrmalar bir bardak yeil çay içinde kanda ki antioksidan miktarnn arttn gösteriyor. Yeil çay katein denen güçlü antioksidanlar içerir. Bunlardan en önemlisi epigallokatein galatn metabolizmay hzlandrc etkisi var. Epigallokatein norandrenalin hormonunu kran bir enzimi engelleyerek noradrenalin hormonunun artmasn ve dolaysyla ya ykmnn artmasn salar.
Daha hzl kilo vermek için günde 1 bardak yeil çay içebilirsiniz.
Bütün ya kaynaklar ayn deildir. Salkl yalar diyetimizde bulundurmak kilo vermek için iimize yarayacaktr. Trans ya gibi salksz yalar kilo almamza sebep olabilirken, zeytinya, kuruyemiler, balk ya, Hindistan cevizi ya gibi yalar kilo vermemize yardmc olabilir.
Kilo verme endüstrisi sürekli yüksek kalori deeri olduu için düük ya içerii olan diyetleri yüceltti. Fakat salkl yalar yeterli almamz vücudumuzun ilemesi ve kilo vermemiz için oldukça önemli.
Hindistan cevizi ya MCT (medium-chain triglycerids) içerir. Bu ya asitleri karaciere daha hzl tanr. Direk olarak enerji olarak kullanlr veya ketona dönüür. Ketojenik diyette keton üretimini arttrmak için kullanlr.
Hindistan cevizi yann termik etkisi yüksektir. Yendiinde enerji harcanmasn arttr. Yaplan bir aratrmada günde 1 veya 2 tatl ka Hindistan cevizi tüketiminin günlük enerji ihtiyacn %5 arttrd görülmütür.[3]
Zeytinya, ya metabolizmas ve kalp sal için oldukça önemlidir. Zeytinyandan zengin bir diyet, adiponectin hormonunu arttrabilir. Bu hormon vücutta ki yalar krar ve vücut kitle indeksinizi düürmeye yardmc olur.
Kuruyemilerde oldukça iyi ya kaynaklardr. Bir çok vitamin ve mineral içerdikleri gibi, iyi bir protein ve lif kaynadrlar. Bir avuç kuruyemi 2 öün arasnda oldukça iyi bir attrma olabilir. Hem bizi tok tutaca gibi, ihtiyacmz olan vitamin ve mineralleri de almamz salar.
Omega-3 ya asitleri alnmas en önemli ya asitleridir diyebiliriz. Omega 3 ya asitleri enflamasyonu ve insülin direncini azaltabilir. Bununla birlikte metabolizmay hzlandrarak gün içinde daha fazla kalori yakmamz salayabilir. Düzenli balk ya takviyesi kullanmnda bireylerin bazal metabolizmalarnn hzland ve daha çok kalori yaktklar görülmütür. Bu art tek bana çok ie yaramasa da düzenli bir diyet ve sporla birlikte ya yakmn destekleyebilir.
Bunlarn yannda enerji kullanmmza da fayda eder. Görülüyor ki omega 3 sadece daha fazla kalori yakmamz salamyor, ayn zamanda ya enerji üretimi için daha verimli kullanmamz salyor. Yani enerji harcarken vücudumuz depolanan ya daha etkili kullanabiliyor. Dolaysyla balk ya alm düzenli antrenman ile birlikte kilo vermeye daha fazla yardmc oluyor.
Bu salkl ya kaynaklarn diyetinizde bulundurarak kilo verme sürecinizi iyiletirebilirsiniz.
Eer diyetinize uyup düük kalori ile besleniyorsanz fakat buna ramen kilo veremiyorsanz düük karbonhidrat diyeti uygulamak iinize yarayabilir.
Karbonhidrat almn azaltmak insülin direncini düürerek daha fazla kilo vermenizi salayabilir. Fazla alnan karbonhidrat vücutta daha sonra enerji olarak kullanlmak üzere ya olarak depolanr.
Gün içinde daha az karbonhidrat alarak beslenirsek kan ekeri daha stabil ilerler. Bu sayede kan ekerini düürmeye yarayan insülin hormonu daha az salglanr. nsülin ya depolayan hormondur. nsülin hormonu daha az salglanrsa daha az ya depolanr. Bu da daha çok kilo vermek anlamna gelir.
Karbonhidrat tüketimi az olduunda vücudun enerji kaynaklar glikojenler tükenir. Vücut depolad enerji azalnca ya depolarn kullanarak stabil bir enerji ak salar. Bu sayede daha hzl kilo verilebilir.
Kilo vermek bir süreçtir. Fazla kilolarnz bir hafta içinde vermeyeceksiniz. Bu salkl, gerçekçi ve sürdürülebilir olmayacaktr. Kilo verme sürecini takip ederseniz, vücudunuzun verdii tepkilere göre diyetinizi düzenleyebilirsiniz.
Günlük kalori ihtiyacnz hesapladktan sonra, bu kalori ile beslenmenin kilonuzu nasl etkilediini takip edin. Haftada 1 tartln. 2 hafta içinde uyguladnz diyetle kilo veremediyseniz veya kilo vermeniz durduysa, yaptnz fiziksel aktiviteyi arttrabilir veya daha az kalori alabilirsiniz. Bu sayede kilo verme sürecinizi kontrol edebilirsiniz.
Günden güne tartldnzda gördüünüz deer deiebilir. Vücudunuz zaman zaman su tutabilir veya atabilir. Her gün tartlmak bu yüzden yanltc olacaktr. Uyguladnz diyetlere 2 hafta kadar süre vermeye çaln. Bu sayede vücudunuzun diyete verdii tepkiyi daha iyi görürsünüz.
Kapsaisin ac biberin ac olmasn salayan maddedir. Adrenalin reseptörleri vastasyla vücudun iç ssn arttr, kilo vermeyi destekler. Kilo vermek için öünlerinize ac biber ekleyebilirsiniz. Günlük yaktnz kaloriyi arttrarak daha fazla kilo verebilirsiniz.
Kapsaisinin ayn zamanda itah bastrc özellii vardr. Gün içinde daha az ackmanz salayarak kilo vermenize yardmc olabilir.
Lifler bitkisel besinlerin sindirilemeyen ksmlardr. Lifler sindirim sisteminden geçerken su absorbe ederek dk yapmay kolaylatrrlar. Lif alm salkl bir sindirim ve boaltm sistemi için oldukça önemlidir. Sindirim ve boaltm sistemimizin sal kilo vermemiz içinde önemli olacaktr tabi ki de.
Bunun yannda diyet lifleri midede jel tabakas veya viskoz yap olutururlar. Bu tabaka tokluk hissi yaratr ve yenilen dier yemeklerinde sindiriminde yardmc olur. Tokluk hissini de arttrd için kilo vermek için önemlidir.
Lifler balca kuru baklagiller, meyve, sebze ve tahllarda bulunur. Diyetinize baklagiller, kuruyemi ve meyve eklerseniz lif almnz oldukça artacaktr. Baklagiller oldukça iyi lif kaynaklardr ve ayn zamanda iyi oranda protein içerirler. Kilo vermek için tahllar yerine baklagiller tüketilirse avantajl olacaktr.
Protein vücudumuzun yap tadr ve kas kütlemizi korumak için gereklidir. Yeterli proteini alrsak metabolizmamz daha iyi iler, direnç antrenmanlar ile birlikte kas kütlemizi arttrabilir veya koruyabiliriz.
Bunlarla beraber proteinin termik efekti yüksektir. Yalarn sindirimi için %’ü, karbonhidratlarn sindirimi için %’i harcanrken, proteinlerin sindirimi için getirdii enerjinin %’u harcanr. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo almn azaltacaktr. Düünsenize kalori aldm sanyorsunuz ama aslnda !
Protein ya yakmnda rol olan glukagon hormonunu ve vücudu destekleyen ek gdalar arttrr. Yeterli protein almak kilo vermek için kesinlikle önemlidir. Peki yeterli protein ihtiyacmz ne kadar? Aslna popüler olarak düünülenden oldukça az proteine ihtiyacmz var. Yani iimiz zor deil. Direnç antrenmanlar uygulayan bir birey için günde kilosu bana gram protein tüketmesi yeterli olacaktr. 70 kg bir birey için bu deer gram yapar.
Yani ya yakmak isteyen insanlar için de protein ihtiyac yüksek deildir, fakat almnn fazla olmas hem kalori aç oluturmalarnda hem de tok hissetmelerinde yardmc olabilir. Bu yüzden salkl kaynaklardan protein almn artrmak kilo vermek için iimize yarayabilir.
Krmz et, balk, tavuk, hindi, yumurta, süt ürünleri ve hayvansal protein tozlar ile hayvansal protein alabilirsiniz. Kuruyemiler, baklagiller ve hatta tahllarda dahi protein vardr. Bitkisel kaynaklar hayvansal kaynaklarla birlikte tüketmek protein ihtiyacmz karlayacaktr. Vegan bir beslenme düzeni takip ediyorsanz, kuru fasulye ve pirinç pilav gibi tahllar ve baklagilleri kartrarak tam protein kayna elde edebilirsiniz.
Obezitenin paketli ve ilenmi gdalarn çkmasyla birlikte çok hzl art bir tesadüf deil. Ulam ve tüketilmesi kolay olsa da ilenmi ürünler genelde çok kalori dolu olmasna ramen yeterince besleyici deildir. lenmi ürünler rafine eker içerir. Bunlar meyve ekerleri gibi deildir. Meyveler doal eker içerirler ama ayn zamanda lif, vitaminler ve su içerirler. lenmi ürünler bu yönlerde besleyicilik olarak oldukça düüklerdir.
Rafine eker tokluk hissi yaratmakta da oldukça ie yaramyor. Yaplan aratrmalarda fazla rafine eker almnn tam tersi açlk hormonunu yükseltebildii görülmütür.[4]
Doal ve ilenmemi besinler, lif, vitamin ve mineral yönünden zengindir ve kilo vermek için çok daha iyi seçeneklerdir. Hem daha tok tutarlar, hem de vücudunuzu daha az kalori alarak yeterli ekilde besleyebilmenizi salarlar.
lenmemi gdalar enerji olarak da daha verimli kullanlrlar. Düük kalorili diyetler uyguluyorsanz, özellikle doal besinler yemeye özen gösterin. Bu sayede düük kalori ile daha verimli enerji üreterek daha hzl kilo verebilirsiniz.
Doal besinler trans ya içermezler. Trans ya zararl olduu gibi kilo vermeyi de zorlatryor. Doal besinlerle attrmalar yaparak trans ya almn engelleyebilir ve daha salkl kilo verebilirsiniz.
Kilo vermek kendinizi aç brakmak anlamna gelmez. Tabi ki yine yemek yiyeceksiniz, isterseniz attrmada yapacaksnz. Fakat bu attrmalk besinler kalori deerleri yüksek ve salksz besinler olursa kilo verme zorlaacaktr.
Dolaysyla hacmi büyük ama kalori deeri düük attrmalklar daha iyi bir seçim olacaktr. Taze meyve, lor peyniri, yourt, Meyveli yulaf ezmesi, hatta az miktarda çi kuruyemi salkl attrmalklardr. Bu ekilde tok tutan ve faydal besinleri attrmalk olarak tüketirseniz gün içinde daha az ackr ve daha rahat kilo verirsiniz.
Makro besinler protein, karbonhidrat ve yadr. Bunlar kaloriyi olutururlar. 1 gram protein ve karbonhidrat 4 kalori, 1 gram ya ise 9 kaloridir. Günlük kalori ve makro besin ihtiyacnz hesapladktan sonra bu deerleri takip ederek beslenebilirsiniz.
Eer makro takibi yaparak besleniyorsak, her gün hesapladmz kalori ve makro deerlerine uyduumuzdan emin olmalyz. Bunun için gün içinde yediimiz besinlerin kalori ve makro deerlerini bilmeli ve günlük olarak hesaplamalyz.
Kulaa korkunç ve çok zahmetli gelebilir fakat günümüzde bu o kadar da zor deil. Bunu salayan birçok diyet uygulamas mevcut. Uygulamalarda besinlerin çi ve pimi olarak porsiyon ve gramajlarnn kalori ve makro deerlerine ulaabiliyoruz. Bu ekilde gün içinde yediimiz besinleri takip ederek doru yolda gittiimizden emin olabiliriz.
Tabii ki de bunu hayatnz boyunca yapmak zorunda deilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsanz besinlere aina olacaksnz. Bu sayede artk uygulamalara bakmadan da aklnzda yediiniz yemeklerin kalori ve makro deerleri ile ilgili yaklak bir fikre sahip olacaksnz. Daha sonra zaman zaman yeni besinlere bakmak veya unuttuunuz besinlere göz atmak için yeniden uygulamalara göz atabilirsiniz.
Neredeyse hepimizin beslenme konusunda anlat bir konu, baln salmz için ne kadar faydal olduudur. Balk çok iyi bir protein ve ya kaynadr. Özellikle omega-3 ya asitleri içermesi en önemli yandr diyebiliriz.
Omega-3 ya asitleri fizyolojik ve psikolojik salmz için oldukça önemlidir. Depresyona bile iyi geldiiyle ilgili aratrmalar mevcut.[5]Haftada kere balk tüketerek kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Özellikle vücuttaki omega 3 ve omega 6 ya asitleri birbirine eit olduunda balk ya kullanmn oldukça faydas olduu görülmütür. Günümüz insannn beslenme düzeninde tükettii besinler omega-6 ya asidi açsndan yüksektir. Fakat omega 3 bunun yannda az kalr. Dolaysyla bu oran eitlemek için balk yenmesi veya balk ya kullanm önerilir. Omega 3 ve omega 6 orann yaklak eit olmas daha salkl kan hücreleri, düük ya miktar ve plak oluumunun azalmas anlamna gelir. Yani kan dolam sal için omega 3 oldukça önemlidir.
Omega-3 gibi salkl ya kaynaklarn tüketmek kilo vermek içinde oldukça önemlidir. Omega-3 ya metabolizmasnn düzgün çalmasn salar. Balk ya ayn zamanda yüksek trigliserit (depolanan üçlü bal ya asitleri) seviyeleri olan insanlarda bu seviyelerin dümesini salayabilir.
Kilo vermek için haftada kere balk tüketmeye çaln. Somon, sardalya, hamsi gibi yal balklar omega-3 açsndan yasz balklara göre daha zengindir. Eer balk tüketemiyorsanz bir omega-3 takviyesi kullanabilirsiniz.
Hzl yemek yiyen insanlar genelde yava yemek yiyenlerden daha ar olurlar. Normalde yemek yedikten sonra ghrelin denen bir hormon bastrlr. Bu hormon açl kontrol eder. Ayn zamanda anti açlk hormonu da salglanr. Bu hormonlar beyne yemek yendiinin ve besinlerin emildiini bildirir. Bu sayede tokluk hissi oluur. Bu süreç 20 dakika kadar sürdüü için yemekleri iyi çineyip yava tüketmek beyninize bu sinyalleri almas için yeterli zaman vermenizi salar. Bu sayede yemekler iyi çinenip yava yendiinde yenilen porsiyonlar azalr.
Yenilen yemei iyi çinemek sindirimi iyiletirir, besinlerin daha iyi emilmesini salar, di salna iyi gelir ve stresi azaltabilir.
Çinenmesi gereken besinleri tercih ederseniz, meyve suyu yerine meyve yemek gibi, gün içinde kendinizi daha tok hissedeceiniz için daha hzl kilo verebilirsiniz.
Yemek yerken her parçay kaç kere çinediinizi sayn ve bu sayy 2 katna çkarn, çok daha hzl doyduunuzu göreceksiniz.
eker, kilo almnda ki en önemli etkenlerdendir. Fazla eker tüketmek, insülin direnci oluturur ve ya yakmay zorlatrr. Kilo veremiyorsanz bunun sebeplerinden biri insülin direnci olabilir. Sürekli ekerli besinler tüketmek, çok fazla insülin salglanmasna sebep olur ve zamanla vücudumuz bu insüline direnç göstermeye balar. Bu durumda metabolizma düzgün çalmad için tip-2 diyabet oluabilir veya kilo vermekte oldukça zorlanlabilir.
Kilo vermek için yaktmzdan daha az kalori almalyz. Gün içinde hzl kalori almamza sebep olan ekerli içeceklerden uzak durmak, günlük kalori almn oldukça azaltacaktr. Daha çok su içmeye çaln, gün içinde ekersiz yeil çay ve kahve de içerek kilo vermeyi destekleyebilirsiniz.
Meyvenin salmz için ne kadar önemli olduunu biliyoruz. Bununla birlikte fazla meyve yersek fazla kalori aldmz için kilo veremeyiz. Meyveyi olduu gibi tükettiimizde fazla yememiz kolay olmayacaktr. Özellikle elma gibi kabuklu meyveler lifli olduklar için oldukça tok tutacaklardr.
Fakat meyve suyu içerken bunu kontrol etmemiz zorlar. ki bardak portakal suyu içerek 4 portakal oldukça hzl bir ekilde tüketebiliriz. Tokluk hissi daha az olduu için alnan kalori oldukça artabilir. Kilo vermek için meyve suyu içmek yerine meyveyi direk yemek daha mantkl olacaktr. Bu sayede meyvenin mineral ve vitaminlerinden de daha iyi faydalanabiliriz.
Darda yediimiz yemeklerin hangi yalarla yapldn, yemeklerde ne kadar ya kullanldn, soslu bir yemekse sosun ne ile yapldn veya yediimiz besinlerin kalitesini ve ne kadar taze olduklarn bilemiyoruz. Dolaysyla diyetinizi takip ettiinizi düünseniz bile dardan beslenerek düündüünüzden fazla kalori alyor olabilirsiniz.
günlük diyet yemeinizi önceden piirirseniz, hem diyetinizi daha kolay uygulayabilirsiniz hem de ne yediinizden ve ne kadar kalori aldnzdan emin olursunuz.
Yüksek tempo aralkl kardiyo (Hiit), yüksek ve düük tempolu aktivitelerin aralkl olarak yaplmasdr. Örnein 30 saniye deparn ardndan 60 saniye hafif tempo kou, ardndan tekrar depar eklinde devam eder ve toplam dakika sürer.
Ksa sürede iyi kalori harcatr ve metabolizmay hzlandrr. yi bir hiit kardiyo antrenman ile 15 dakikada bile yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz. En güzel yan, hiit kardiyo her yerde, hatta ekipmana bile ihtiyaç duyulmadan yaplabilir.
Örnein yüzüyorsanz aralkl olarak çok hzl ve yava yüzmeyi deneyebilirsiniz. Boks, MMA, güre gibi sporlarn antrenmanlar da ideal HIIT antrenmanlardr.
Hiit kardiyoyu antrenman plannza haftada gün ekleyebilirsiniz. Çok fazla hiit kardiyo yapmak glikojen depolarnz çok boaltaca için direnç antrenmanlarnzda ki performansnz düürebilir. Bu yüzden hiit kardiyoyun yannda haftada yine gün yürüyü gibi hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) uygulayabilirsiniz.
Kilo vermek için besin çeitliliini azaltp tekdüze beslenmek oldukça sk görülen bir hatadr. Tavuk-salata diyetleri buna bir örnek. Tekdüze beslenme de çeitli besinlerden gelen vitamin ve mineralleri alamayz. Bunlarn eksikliinden dolay baz hastalklar oluabilir ve baklk sistemi güçsüzleebilir.
Genel salmz kilo vermemizde oldukça etkilidir. Kalc kilo vermek, uzun vadeli ve salkl bir yaam istiyorsak salmza dikkat etmeliyiz. Vücudumuz gerekli besinleri alarak çalrsa daha rahat ve daha salkl kilo veririz.
çeceklere eker eklemek, ekerli çay içmek gibi, gün içinde aldmz kaloriyi biz anlamadan oldukça yükseltebilir. Bu alkanlklar kesersek, düük kalorili beslenmek ve kilo vermek çok daha kolay olacaktr. Dolaysyla daha rahat kilo veririz.
Ayn zamanda gün içinde içeceklere eker eklemek, günlük hayatta da ekere bamllk yaratabilir. ekerin fiziksel bamllk etkisi vardr. eker tükettikten ksa bir süre sonra fazla salglanan insülinden dolay kan ekeri çok düer ve daha fazla eker istei oluur. Özellikle ekerli içiyorsanz, çaylara zamanla daha az eker atarak kilo verebilirsiniz.
En iyi diyet uygulayabildiimiz diyettir. Yaplmas gereken fedakarlklar tabi var fakat diyet ikenceye dönümek zorunda deil. Diyeti çekilmez ve sürdürülemez hale getirmek ie yaramayacaktr. Uygulayamadktan sonra 2 saatte bir yemeye çalmak, sevdiiniz yiyeceklerden tamamen uzak durmaya çalmak diyetin sürdürülebilirliine zarar verebilir. Kilo vermek için istikrar ve diyette devamllk çok önemlidir.
Örnek olarak ekere düman, kötülüün kayna olarak bakan insanlar diyetlerini bozduklarnda genelde akllarna ilk eker tüketmek gelir. Halbuki bize zarar vermeyecek kadar eker tüketebilirsek, diyetimizi sürdürülebilir bir hal alr. Ayn durum öün saatlerinde de geçerli, youn çalma saatlerinin aralarna öün sdrmaya çalarak kendimizi yormaktansa öünlerimizi daha sonrasna brakabiliriz. Bunun için intermittent fasting gibi esnek diyet teknikleri kullanabiliriz. Eer ki önceliimiz diyetin mükemmelliinden çok devamll olursa çok daha istikrarl sonuçlara ulaabiliriz.
Yani diyetimizde hayat gibi esnek olmaldr. Belli bal durumlara göre diyeti esnetmek diyeti bozmak anlamna gelmez. Eer 2 hafta veya 1 ay gibi bir süre için diyet yapyorsak 2 haftalk veya 1 aylk kilo veririz. Fakat diyeti hayatmza entegre edebilirsek ve kontrol edebileceimiz ksmlara odaklanrsak uzun vadeli kilo veririz ve hedeflerimize ularz.
Faydal bulduysanz lütfen makaleyi dostlarnzla paylan!
[1]funduszeue.info
[2]funduszeue.info
[3]funduszeue.info
[4]funduszeue.info
[5]funduszeue.info
1 ayda 15 kilo vermek için yapılacak diyet kaloriden oldukça kısıtlı bir diyettir. Diyetin yanı sıra kişinin spor yapması da kilo kaybını hızlandırır. Aylık 15 kilonun sadece diyetle kaybedilmesi mümkün değildir aynı zamanda mutlaka düzenli egzersiz yapılmalıdır. Her gün yapılacak dakikalık tempolu yürüyüş / yüzme / bisiklet / ip atlama sayesinde hedefe ulaşmak daha kolay olacaktır. Bu diyeti uygularken bitki çaylarını tüketmek de önemlidir. Hem ödem attırıcı özellikleri vardır hem de içine atılacak çubuk tarçın sayesinde gün içindeki şekerinizi düzenlemede yardımcı olacaktır. Ayrıca çubuk tarçın tatlı yeme isteğini de bastırır.
1 ayda 15 kilo verebilmek için bir ay boyunca hiç kaçamak yapmamalısınız. 1 ay boyunca gazlı içecek, fast food, tatlı, pasta, börek, ambalajlı ürün, cips gibi abur cuburları asla tüketmemelisiniz. Hedefinize ulaştıktan sonra da bu zararlı besinleri tüketmeye devam ederseniz verdiğiniz kiloyu hızla geri alırsınız.
Kilonuz ne kadar fazla ise yapılan diyetle kaybettiğiniz kilo da o kadar fazla olacaktır. Örneğin kg bir kişinin 15 kilo vermesiyle 60 kg bir kişinin 15 kilo vermesi aynı sürede ve aynı diyetle mümkün olmayacaktır.
İlk haftalarda vücut alışık olmadığı için diyet ve egzersiz ile hızla kilo verirken son haftalara doğru kilo sabitlenebilir ve zayıflama durabilir. Bu durumda pes edip diyeti bırakmak yerine farklı alternatifler denemelisiniz. Özellikle ödem attırıcı detoks sularını ara öğünlerde tüketerek kilo kaybının devam etmesine yardımcı olabilirsiniz.
Kahvaltı ()
Ara öğün ()
Öğle ()
Ara öğün ()
Akşam ()
Ara öğün ()
Kilo vermek bireyin hem fiziksel hem de ruhsal olarak zinde hissetmesini sağlar. 1 ayda 15 kilo vermek düşük kalorili bir diyet ile mümkündür. Yediğimiz besinler ve hareketsiz yaşam kilo alımını tetikler. Kısa sürede hızlı kilo verebilmeyi mümkün kılabilmek için sıkı bir diyet yapmalısınız. Hayatımızda kilo dâhil hedeflediğimiz her şeyi gerçekleştirmek için büyük bir sabırla çaba sarf etmemiz gerekir. 1 ayda 15 kilo hedefinizi büyük bir sabır ve çaba ile mümkün kılabilirsiniz. Düşük kalorili diyet ve günlük yapacağınız düzenli egzersiz ile istediğiniz kilo hedefine kısa sürede ulaşmanız mümkün. Spor yapmadan verdiğiniz hızlı kilolar vücudunuzun sarkmasına sebep olabilir o yüzden sporla hem daha hızlı zayıflamayı hem de sıkı kalabilmeyi mümkün kılabilirsiniz.
Yıllardır alışkın olduğunuz kötü beslenme alışkanlığınızdan sağlıklı beslenme programlarına geçmeniz psikolojik olarak sizi yıpratacaktır. Bu süreçte bir psikologdan yardım almanız yeni bir alışkanlık kazanırken sizin için destek olacaktır duygusal olarak kendinizi hazır hissetmeniz bu sürece daha hızlı adapte olmanızı sağlayacak ve hızlı kilo vermeniz istediğiniz süre zarfında mümkün olacaktır. Kilonuz ne kadar fazla ise kısa sürede verdiğiniz kilo da o kadar fazla olacaktır. Kilo vermenizin mümkün olduğunca sağlıklı geçirmek için bu süreçte bol bol su tüketmeyi ihmal etmeyin. Öncelik, vücut güzelliğinizden çok sağlınız olmalı çünkü siz çok kıymetlisiniz.
1 ayda 15 kilo vermek sağlığınız için oldukça zararlıdır. Vücudun yıllar içerisinde alıştığı metabolik bir yapı vardır. Bu yapı kilolu olsanız bile sabit bir şekilde kalarak vücudunuzu dengeler. Kısa sürede bu kadar hızlı kilo vermeniz metabolik düzeninizi ciddi bir şekilde sarsacaktır. Aynı zamanda kısa sürede bu kadar fazla miktarda kilo vermeniz vücudunuzda kas erimesine, sarkmalara, kalp ve damar rahatsızlıklarınıza sebep olacaktır. 1 ayda 15 kilo hedefiniz sizi psikolojik olarak da oldukça olumsuz etkileyecektir. Hızlı kilo verdiğinizde vücudunuz büyük bir şok geçirir. Bu şokun yaşanmasıyla birlikte vücut sistemlerinizde bozukluk görülebilir.
Sağlığınız için önemli olan hızlı kilo vermek değil dengeli kilo vermek olmalıdır. Birçok birey kilo verme aşamasında yediklerine ve içtiklerine dikkat etmeyerek sadece internette gördüğü ilaçlardan medet umuyor. Bu haplar hiçbir şekilde sağlıklı olmayıp sizi ölüme götürebilir. Kilo verimini uzman bir diyetisyen eşliğinde uzun bir sürece yaymalısınız. Bu şekilde kısa sürede verdiğiniz hızlı kilolar size iki katıyla geri dönecektir. Hâlbuki egzersiz, beslenme ve sağlıklı yaşam kriterleri ile kilo vermeyi uzun bir sürece yayıp ömür boyu kalıcı bir sonuç elde edebilirsiniz. Hızlı bir şekilde kilo vermek vücuttan yağ yakımı sağlamaz sadece kas ve su kaybı sağlar bu da hiçbir şekilde kalıcı bir sonucu sizlere sunmaz.
1 ayda 15 kilo vermek oldukça zordur, ancak imkansız değildir. Bu diyeti aşırı kiloları olan bireyler denemelidir. Aşırı kilo fazlalığı olan bireyler hayatlarını kolaylaştırmak ve kaliteli yaşamak için kısa sürede fazla kilo verdiren diyetlere başvurmaktadır. Mesela kilo bir birey ve 60 kilo olan bir birey düşünelim her iki bireyinde 1 ayda 15 kilo vermek istediğini temel alalım bir ay sonunda kilo olan birey istediği hedefe ulaşırken 60 kilo olan bir birey istediği hedefe ulaşamaz. O yüzden bu tarz diyetleri aşırı kilosu olan bireylerin denemesi daha uygundur. Öncelikle Bu diyetleri kronik rahatsızlığı olan kişiler asla denememelidir. Bu diyeti deneyen bireyler yedikleri besinlere oldukça dikkat etmelidir.
Bilimsel araştırmalar sonucunda bu tarz kısa sürede hızlı kilo verdiren diyetler obezite olan bireyler için uygun görülmüştür. Amerika’da ve İngiltere’de bu tarz diyet denemeleri çok fazladır. Özellikle kışın bireyler evden çıkmaz ve kendilerini karbonhidratlı ve yağlı besinlere yönlendirir bu da bireyin kısa sürede hızlı kilo almasına sebep olur bunun sonucunda bireyler bu tarz diyetleri araştırmaya başlar işte bu duruma gelen bireyler için bir ayda 15 kilo verdiren diyetleri denemek uygundur. Diyet listenize her gün düzenli uyduğunuz takdirde denediğiniz bu diyet sizin için başarılı bir sonuç verecektir.
Diyete başlayan pek çok kişi her zaman daha fazlasını vermek için çabalar, bir ayda en fazla kaç kilo verebilirim diye düşünür. Ancak bir ayda verilmesi gereken maksimum ya da minimum kilodan bahsetmek mümkün değildir. Kişiden kişiye değişebilecek olan bu sayı normal kilodaki bireyler için kilogram arasında olurken, obez olarak adlandırabileceğimiz kişilerde 10 kilograma kadar çıkabilmektedir.
Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak
Yazıya gerçekler ile başlayalım. Kilo vermek zordur ve zor olması son derece normaldir. Üstelik elde edeceğiniz sonuç sizin beslenme alışkanlıklarınıza (buzdolabınızda şu an neler olduğuna!), antrenman temponuza (tabi yapıyorsanız) ve metabolizmanız gibi onlarca farklı faktöre bağlıdır. İşte bu yüzden “ayda kaç kilo verilir?” sorusunun herkese uyacak genel geçer bir yanıtı yoktur.
Ayrıca şunun altını çizelim; sormanız gereken soru “bir ayda kaç kilo verilir?” değil, “bir ayda kaç kilo vermeliyim?” olmalı. Zira bir haftada 5 kilogram bile verebilirsiniz ancak bu kiloyu yağlardan veremezsiniz. Kaybettiğiniz çoğunlukla su miktarı ve kas kütleniz olacaktır. New York’ta yer alan Stony Brook Üniversitesi Bariatrik (obezitenin tedavisi ile ilgilenen tıp dalı) ve Metabolik Kilo Verme merkezinin yöneticisi Konstantinos Spaniolas haftada vücut ağırlığınızın %1’i kadar zayıflayabileceğinizi, bunun üzerindeki rakamlara çıktığınız zaman çok kısa süre içinde bu kiloyu geri alacağınızı belirtiyor. Yani 80 kilogram ağırlığındaki biri için 1 haftada kaç kilo verilir sorusunun yanıtı: gram (evet bir kilogram bile değil). Elbette ulaşacağınız sonuç pek çok faktöre bağlı olarak değişmektedir. İşte o faktörlerden bazıları;
Vücudumuzun %70’inin sudan oluştuğunu okumuşsunuzdur. Peki bunu doğru şekilde algılandığınıza emin misiniz? Biz dünya üzerinde karalar ile suların birbirinden ayrı olduğu vücudumuzda suların ayrı bir yerde olduğunu düşünmeye meyilliyizdir. Oysa ki vücudumuz suyu her hücresinde, özellikle kas hücrelerinde tutar. Ve kaslarımızı aslında şişkin gösteren de bu sulardır.
Su kolayca alındığı gibi vücudumuzdan kolayca atılabilir ve tartıda en hızlı sonucu da atılan su sağlar. Uzmanların yavaş kilo vermenin daha kalıcı olmasını söylemesinin sebebi de budur. Yavaş atamadığınız kilonun su olma ve kısa sürede geri alınma ihtimali çok fazladır.
Söz konusu kilo vermek olunca hepimiz hesap kitap peşinde koşarız. Diyete başladığımız anda, günde kalori yakmak ayda kaç kilo verdirir diye araştırır, dört işlem ile yediklerimizi ve harcadıklarımızı toplayıp çıkarmaya başlarız. Elbette kilo vermek için işin aritmetiğini yapmanız lazım. Bazal metabolizmanızı bilmeniz, ki burada bir diyetisyenin yönlendirmesi elzemdir, onun üzerine egzersiz ile yaktığınız kaloriyi de hesap etmeniz gerekir. Örneğin diyetisyeninizin biyoimpedans analizleri ile size verdiği bazal metabolizma hızınız kalori olsun. Antrenman ile de (mesela hafifi yürüyüş) kalori yaktınız. Toplam günlük kalorilik bir harcamanız var demektir. Uzmanlar genellikle aldığınız kaloriyi bunun kalori altında tutmanız gerektiğini önermektedir; ancak kesin rakamlar için bir uzmana danışmanız gerektiğinizin altını bir kez daha çizelim. Yani günlük almınızda üst limit bu hesaba göre kalori olmalı.
Gelin bu hesabı biraz daha detaylandıralım ve haftada 1 kilo vermek için günlük kalori ihtiyacını beraber hesaplayalım. Verdiğiniz kilonun tamamı yağlardan gidecekse 1 kilogram yağın yaklaşık kalori değeri kaloridir. Yani 7 gün içinde fazladan kalori harcamalı, bir başka deyişle günde kalori eksiye düşmelisiniz. Bunun kalorisini antrenman ile harcayabilir kalorisini beslenmeden kısarak elde edebilirsiniz. Elbette bu sürdürülebilir ve gerçekçi bir hesap değildir. Çünkü en başta belirttiğimiz gibi hiçbir zaman tartıdaki azalmanın tamamı yağlardan gelmeyecek, kas ve su kaybınız da olacaktır. Bu da bizi sonraki maddeye götürüyor:
1 ayda en fazla kaç kilo verilir diye hesap yaparken dikkat etmeniz gereken konulardan biri alınan toplam kalori miktarı kadar o kalorinin geldiği kaynaklardır. Yani siz ihtiyacınızdan kalori az bile alsanız, eğer insülinin salgılanmasına sebep olacak şekilde besleniyorsanız yine hedefinize ulaşmanız zor olacaktır.
Kilo verirken nihai amacınız kandaki ünsilin seviyesini düşürmektir. Düşük insülin seviyesi kaslarda glikojen formatında depolanmış karbonhidratın harcanmasını sağlayacaktır. Glikojen, kendi ağrılığının 3 katı kadar su depolanmasını sağlar. Yani harcadığınız her gram glikojen size tartıda gram olarak dönecektir. Ayrıca insülin seviyesinin düşmesi ile böbreklerinizdeki fazla sodyum atılacak bu da vücudunuzdaki su tutumunu düşürecektir.
Oruç tutarak bir ayda yüksek miktarda kilo verilmesinin ana sebeplerinden biri de uzun süre açlık neticesinde düşen insülin değeridir.
Kilo vermek için hareket etmek çok önemlidir. İlla spor salonuna gitmek değil elbette aktif yaşamak, yani yürümek, merdiven çıkmak, çocuklarınızla açık havada oyunlar oynamak bile genel sağlığınız açısından çok önemlidir. Ancak hadi kendimize itiraf edelim; diyete başlar başlamaz hepimiz soluğu bilgisayar başında alır ve günde 1 saat yürüyüş ayda kaç kilo verdirir sorusunun cevabını aramaya çalışırız. Buna göre en doğru antrenman programını oluşturmanın mücadelesini veririz.
Yürüyüş, koşu gibi sporlar yapması en kolay olanlar olsa da, hiçbiri ağırlık antrenmanlarının sağladığı faydaya ulaşamaz. Spor yaparak 1 ayda kaç kilo verilir diye araştırma yapan Columbia Üniversitesi araştırmacıları enteresan sonuçlara ulaşmış. İki gruba ayırdıkları deneklerden bir gruba sadece kardiyo antrenmanı, diğer gruba ise ağırlık antrenmanı yaptırmışlar. 8 haftanın sonunda iki grupta vücut ağrılığının en az %9’unu kaybetmiş. Ancak aerobic antrenman yapan kişilerin verdiği kilonun %20’si yumuşak doku, yani kaslardan giderken ağırlık antrenmanı yapanlarda bu oran %8’de kalmış. Bu da bize ağırlık antrenmanının, kalıcı kilo kaybı için ne kadar önemli olduğunu göstermektedir.
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası