Kilo Almak Için Fitness Programı Erkek

kilo almak için fitness programı erkek

1

Fitness yaparak kilo alınabilir mi? @dnzdgn

Fitness yaparak tabii ki kilo alabilirsiniz. Yaşantınızı düzenlediğiniz durumda vücudunuzdaki tüm metabolik faaliyetlerde düzelecektir, günlük aktivitenize ek olarak yaptığınız fitness antrenmanı var olan metabolizmanızı hızlandıracak bu da sizde açlık hissi yaratacaktır, ortaya çıkan bu açığı sağlıklı besinlerle kapadığınız sürece vücudunuza pozitif etkisi olacaktır. Zamanla oluşturduğunuz uyku, beslenme ve antrenman düzeni sağlıklı kilo almanıza yardımcı olacaktır.

2

Hacim kazanmak için antrenman saati önemli mi? @funduszeue.infon

Hacim alma konusunda önceliğimiz uyku, antrenman ve dinlenme döngüsü. Bu dengeleri eksiksiz yaptığınız takdirde sonuç almamanız pek olası değil lakin vücudun biyolojik saatine göre arasında yapılan antrenmanların daha uygun olduğu söylense de hepimizin yaşadığı hayat kendimizce yoğun ve stresli. Dolayısıyla bizim şu an var olan yaşantımızda ilk tercihimiz önce antrenmanımızı aksatmamak sonraki tercihimiz ise kendimizi en iyi hissettiğimiz saatte antrenman yapmak oluyor.

3

Zayıf birisi kas yapmaya çalışırken nasıl beslenmeli? @arzukahveci_

Her şeyden önce biz yaşadığımız hayatı düzene sokma ile başlamayı öneriyoruz, çünkü vücut bir sistem dahilinde ilerliyor ve siz de bu sistemi günlük yaşantınızı düzenleyerek devam ettirirseniz vücudunuzdaki aksaklıkların azaldığını hissedeceksiniz. Kilo alma isteği durumunda var olan günlük aktivitemizin ve antrenmanda harcadığımız kalorilerin toplamının üzerinde kalori alımını hedefliyoruz ve burada dikkat etmemiz gereken en önemli konu temiz beslenme bölümü. Kendinize uygun antrenman programı dahilinde kilo başına hesapladığınız protein,yağ ve karbonhidrat alımını arttırmanız, sizin için yeterli olacaktır.

Spor Programı Nasıl Hazırlanır?

Spor programı nasıl hazırlanır sorusunun cevabından önce spor programını tanımlamak gerekiyor. Belirli zaman aralıklarında, ne kadar spor yapılacağını gösteren program, egzersiz programı olarak karşınıza çıkıyor. Bu spor programının eğitmenler tarafından hazırlanması tavsiye ediliyor. Bilinçsiz şekilde oluşturulan programlar; sağlığı kötü yönde etkileyebiliyor ve vücuda istenmeyen hasarlara davetiye çıkarabiliyor. Spor eğitmenleri, kişiye özel hazırladıkları programlarla birlikte ideal spor dengesini belirleyebiliyor. Kişilerin cinsiyetleri, yaşları, kiloları, günlük aktivite oranları ve beslenme şekilleri gibi birçok etmen, spor programlarının şeklini değiştirebiliyor. Bir egzersiz planı hazırlamadan önce, yapılacak olan sporun sonucunda ulaşılması gereken hedefin belirlenmesi öneriliyor. Spor programı oluşturma sürecinde kilo almak, kilo vermek veya belirli bir kas görünümüne ulaşmak gibi birçok seçenek arasında hedef belirlenebiliyor. Bunun ardından ise hedefe ulaştıracak doğru spor rutinleri program içerisine ekleniyor. Özellikle yeni başlayanlar için spor programı yapıldığında; sağlık durumu, beslenme rutini gibi her bir detayın ayrıntılı bir şekilde incelenmesi önemli konular arasında yer alıyor. Tüm sağlık tetkiklerinin yapılmasıyla birlikte zorlayıcı olmayan, daha basit bir programla spora başlanması teşvik ediliyor. Spor aletlerini kullanmadan önce ısınma hareketlerini doğru bir şekilde yapmanız gerekiyor.

Kilo Almak için Spor Programı Nasıl Hazırlanır?

Eğer belirlenen hedef kilo almak ise, bu amaca yönelik özel bir program hazırlanıyor fakat bu programlar sadece sporla sınırlı kalmıyor, beslenme rutinlerinde de belirli değişikliklere gidilmesi gerekiyor. Kilo almak için spor programı hazırlarken, kas kaybının önlenmesi öncelikli kurallar arasında yer alıyor. Kas kütlesinin artması ön plana koyulan programlarda, istenilen bir şekilde kilo alma sürecinin başlaması planlanıyor. Egzersiz planı hazırlanan kişinin, yağlanma üzerinden bir kilo alma durumunun yerine, spor rutiniyle birlikte kasların geliştirilmesiyle kilo alması sağlanıyor. Evde veya spor salonunda yapılacak olan program; sizin günlük hayat akışınıza göre belirleniyor. Ekipmansız da oluşturulabilen spor programı, dilediğiniz alanda günlük sporunuzu yapabilme imkanını sunuyor. Barfiks, şınav veya squat gibi hareketler; vücut şeklinizin ortaya çıkmasını ve kas kütlenizin artmasına yardımcı olan spor hareketleri arasında sayılıyor.

Kilo Vermek için Spor Programı Nasıl Hazırlanır?

Kilo almak yerine kilo vermek gibi bir hedefiniz varsa, bunun için de özel bir spor programının oluşturulması gerekiyor. Kilo vermek için spor programı hazırlanırken ana hedefe daima yağ yakımı koyuluyor. Bu rutinde de, vücutta kas oranının kaybedilmesi önlenmeye çalışılıyor. Bilinçsiz yapılan spor ve diyetlerde kas kaybı sorunları yaşanabiliyor. Fakat bilinçli bir şekilde oluşturulan spor programları takip edildiğinde ise yağ kaybedilerek vücudun hızlı bir şekilde şekle girmesi sağlanıyor. Aynı şekilde kilo vermek için de, evinizde veya dilediğiniz bir spor merkezinde programınızı uygulayabilirsiniz. Spor programınızı desteklemek amaçlı, beslenme rutininize protein ekleyebilirsiniz. Fazla yağ ve karbonhidrat alımını azaltabilir ve bir uzman tarafından ayrıntılı beslenme programı oluşturabilirsiniz. Hazırlanan spor programı için gerekli ekipmanlardan, spor kıyafetlerine kadar her bir ürünü Trendyol’dan bulabilir ve hızlıca siparişinize ulaşabilirsiniz.

Vücut Geli&#;tirme Sporu Yapanlar Nas&#;l Beslenmeli?

Spora yeni ba&#;layanlar için faydal&#; olacak bir yaz&#;yla kar&#;&#;n&#;zday&#;z. Yap&#;lan egzersizlerin kar&#;&#;l&#;&#;&#;n&#; almak istiyorsan&#;z düzenli bir spor program&#; ve beslenme listesi uygulaman&#;z önerilir. Vücudunuzdaki ya&#;lar&#; yak&#;p kasa dönü&#;türmek için s&#;k&#; bir beslenme program&#;na ihtiyac&#;n&#;z vard&#;r. Son zamanlarda bedeninizde gözle görünür bir de&#;i&#;im yapmak istiyorsan&#;z en k&#;sa sürede egzersiz ve beslenme program&#;n&#;z&#; gözden geçirmelisiniz.

Vücut geli&#;tirme için beslenme program&#; uygulayacak ki&#;iler protein a&#;&#;rl&#;kl&#; beslenmelidir. Zararl&#; yiyeceklerden uzak kalarak vücut direncini yüksek tutmal&#;d&#;r. Do&#;ru zamanda do&#;ru besin al&#;nd&#;&#;&#; durumda vücut kas kütlesi yükselecektir. Ayn&#; zamanda ya&#; oran&#;n&#; dü&#;ürüp kas oran&#;n&#; art&#;ran ki&#;iler kendilerini daha fit hissedecektir.

Vücut geli&#;tirme beslenme nas&#;l olmal&#; diyenler için birbirinden faydal&#; bilgileri içeren bu yaz&#;m&#;z&#; bir an önce okumal&#;s&#;n&#;z. Bedeni yormadan güçlendiren beslenme tüyolar&#;n&#;n pek ço&#;u bu sat&#;rlarda yer al&#;yor.

&#;lginizi çekebilir: Crossfit Beslenmenin En Sa&#;l&#;kl&#; 3 Püf Noktas&#;

En do&#;ru bilgiler ve sa&#;l&#;kl&#; sonuçlar için diyetisyen deste&#;i al&#;n&#;z. &#;çeri&#;imizde yer alan bilgiler reçete niteli&#;i ta&#;&#;maz. Sa&#;l&#;kl&#; günler dileriz…

Vücut Geli&#;tirenler &#;çin Beslenme Program&#;

1) Do&#;ru Zamanda Protein Al&#;n

Do&#;al vücut geli&#;tirme beslenme program&#; güçlü proteinlerle &#;ekillenmektedir. Kas oran&#;n&#; yükseltmenin en iyi yolu proteini do&#;ru zamanda almakt&#;r.

Et, yumurta ve süt ürünlerini antrenman öncesinde ya da bitiminden bir süre sonra almal&#;s&#;n&#;z. Bu aral&#;k 2 saati geçmemelidir. &#;yi bir kahvalt&#;dan sonra yap&#;lan egzersizlerin etkisini vücudunuzda görebilirsiniz. 1 gram protein 4 kcal enerji sa&#;lad&#;&#;&#; için alaca&#;&#;n her protein sizin için çok önemlidir.

&#;lginizi çekebilir: Protein &#;çeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kayna&#;&#; 13 Yiyecek

2) Vücudunuzu Yoran Yiyeceklerden Uzak Durun

Kas onar&#;m&#; ve üretimi döneminde mümkün oldu&#;unca zararl&#; yiyeceklerden uzak kalmal&#;s&#;n&#;z. Fast food g&#;dalar, haz&#;r yiyecekler, &#;ekerli besinler ve asitli içecekler kas olu&#;umunu önler. Vücudunuzu yoran &#;ekerli ve haz&#;r g&#;dalar kilo al&#;m&#;na neden olaca&#;&#; için kas kütlesinin ço&#;almas&#;na engel olur.

3) Ölçülü Miktarda Karbonhidrat Al&#;n

Vücut kas kütlesini ço&#;alt&#;rken protein ve karbonhidrattan faydalan&#;r. Bu nedenle ölçülü miktarda karbonhidrat al&#;m&#; önerilir. Sa&#;l&#;kl&#; karbonhidratlar&#; al&#;rken ö&#;ün s&#;ras&#;na dikkat etmeniz önerilir.

Yulaf, bulgur, kinoa, ha&#;lama pirinç ve tam tah&#;ll&#; ürünler gibi karbonhidratlar zay&#;flar için vücut geli&#;tirme beslenme program&#; listesinde olmal&#;d&#;r.

4) Vücudunuzun Yap&#;s&#;na Göre Kalori Al&#;n

Evde vücut geli&#;tirme beslenme program&#; listesinde kalori hesab&#; çok önemlidir. Kas onar&#;m&#; ve üretimi için ki&#;ilerin belirli bir kiloya ula&#;mas&#; gerekir. E&#;er çok zay&#;f bir bedene sahipseniz; öncelikle kilo alman&#;z önerilir.

Kalori fazlan&#;z oldu&#;unda protein, ya&#; ve karbonhidrat bir araya geldi&#;inde kas olu&#;umu için yeterli kilo al&#;m&#; gerçekle&#;ir. Sporcu beslenmesinde kalori al&#;m&#; için ha&#;lanm&#;&#; yumurta porsiyonu bir miktar yükseltilir. Protein kaynaklar&#;ndan olan ha&#;lama tavuk porsiyonu da ki&#;inin kilosuna göre belirlenir.

5) Ya&#; Yak&#;c&#; Besinleri Tüketin

Vücut geli&#;tirme günlük beslenme program&#; listesinde öncelikle ya&#;lar&#; yakan besinler tüketilmelidir. Vücutta ya&#; yak&#;ld&#;&#;&#;nda kas üretimi ba&#;lar ve düzenli bir spor sonras&#;nda kas kütlesinde art&#;&#; gözlemlenir. E&#;er çok fazla kilonuz varsa ve ya&#; yakmak için bir diyet yapacaksan&#;z beslenme listenize ananas, limon, portakal ve limon gibi C vitamini desteklerini eklemelisiniz.

Gün içinde bol su içip vücudunuzu susuz b&#;rakmamal&#;s&#;n&#;z. Ya&#;lar&#;n yak&#;lmas&#; için ara ve ana ö&#;ünler yap&#;lmal&#;d&#;r. Bol su içilmelidir. Ya&#; yak&#;m&#; belirli bir seviyeye geldi&#;inde kas yap&#;c&#; besinlerin sayesinde vücut geli&#;tirmede etkili sonuç al&#;n&#;r.

&#;lginizi çekebilir: Kar&#;n Ya&#;lar&#;n&#; Eritmenin H&#;zl&#;, Do&#;al Yollar&#;

Vücut Geli&#;tirme Diyeti Örnek Menü

Pazartesi

Kahvalt&#;: Yulaf ezmesi, süt, çe&#;itli sebzeler, omlet
Ö&#;le: Köfte, çe&#;itli sebzeler, ceviz
Ak&#;am: Izgara tavuk, bulgur pilav&#;, çe&#;itli sebzeler

Sal&#;

Kahvalt&#;: Yumurta, yulaf ezmesi, çe&#;itli sebzeler
Ö&#;le: Izgara tavuk, süt, badem
Ak&#;am: Makarna, &#;zgara biftek, çe&#;itli sebzeler

Çar&#;amba

Kahvalt&#;: Tatl&#; patates, elma, peynir
Ö&#;le: Izgara somon, çe&#;itli sebzeler
Ak&#;am: Biftek, çe&#;itli sebzeler

Per&#;embe

Kahvalt&#;: Sebzeli omlet, süt
Ö&#;le: Karn&#;yar&#;k, bulgur pilav&#;
Ak&#;am: Et sote, makarna, 1 portakal

Cuma

Kahvalt&#;: Zeytinya&#;l&#; salata, peynir, yulaf
Ö&#;le: Izgara tavuk, bulgur pilav&#;
Ak&#;am: Bitter çikolata, &#;zgara köfte, çe&#;itli sebzeler

Cumartesi

Kahvalt&#;: Omlet, süt
Ö&#;le: Tavuklu salata, pilav
Ak&#;am: Sebzeli köfte, zeytinya&#;l&#; salata

Pazar

Kahvalt&#;: Peynirli yumurta, zeytinya&#;l&#; salata
Ö&#;le: Izgara somon, çe&#;itli sebzeler, süt
Ak&#;am: K&#;ymal&#; makarna, meyve, &#;zgara tavuk

Vücut Geli&#;tirenler Hangi Besinleri Tüketmeli?

Dikkat ederek ve spor koçunuzun uygun gördü&#;ü egzersizleri yaparak vücudunuzu geli&#;tirebilirsiniz. Peki, hangi besinler vücut geli&#;tirenlere önerilmekte? &#;imdi vücut geli&#;tirme fitness besin listesine göz atal&#;m:

K&#;rm&#;z&#; et, kümes hayvanlar&#; ve bal&#;klar aras&#;nda k&#;yma, bonfile, biftek, tavuk gö&#;sü ve somon bal&#;&#;&#; tüketilebilir.
Baklagiller grubundan siyah fasulye, barbunya, mercimek ve nohut kas geli&#;imine destek olmakta.
Ya&#; grubundan zeytinya&#;&#;, avokado, keten tohumu ya&#;&#; sa&#;l&#;kl&#; beslenme program&#;na eklenebilir.
Ni&#;astal&#; sebzeler tüketilecekse bezelye, m&#;s&#;r, patates, lima fasulyesi ve manyok tercih edilebilir.
Kuru yemi&#; grubundan ceviz, badem, chia ve ayçiçe&#;i tohumu tüketilebilir.
Sebzeler listesine &#;spanak, brokoli, ye&#;illikler, kabak, salatal&#;k, domates, mantar, biber ve taze fasulye eklenir.

En do&#;ru bilgiler ve sa&#;l&#;kl&#; sonuçlar için diyetisyen deste&#;i al&#;n&#;z. &#;çeri&#;imizde yer alan bilgiler reçete niteli&#;i ta&#;&#;maz. Sa&#;l&#;kl&#; günler dileriz…

Kol Kas&#; Geli&#;tirmeye Yarayan 15 Besin

Protein Tozu Kilo Ald&#;r&#;r M&#;? Zay&#;flat&#;r M&#;?

L Karnitin Nedir? Gerçekten &#;&#;e Yar&#;yor Mu?

Kondisyon Art&#;ran Sa&#;l&#;kl&#;, Enerjik 9 Yiyecek

Kas Yapmak &#;steyenler &#;çin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyolar&#;

Kilo Almak İçin Evde Nasıl Antrenman Yapmalısınız?

Kilo almak için makine odaklı programların varlığına ihtiyaç yoktur. Spor salonuna gitmek için yeterli zamanı olmayan ya da salonun maliyetini karşılayamayan insanların kilolarını arttırmak için çok sayıda farklı teknik vardır. Kilo almak isteyen bu hedef kitlenin önceliği, evde basit egzersiz programlarıdır.(1) Evdeki bu antrenman programları, kısa bir zaman dilimi içinde vücut ağırlığında kademeli bir artış sağlamak için oldukça etkilidir.

Kilo alma, fiziksel antrenman, yeterli kalori tüketimi ve yeme sıklığını içeren daha geniş kapsamlı bir süreçtir. Antrenman programları, iyileşme ve yemek dışında kilo alma programı uygularken uyku faktörü de önemlidir.

Sağlıklı bir şekilde kilo almak için tüketmeniz gereken besinlerin hangilerini olduğunu merak ediyorsanız &#;Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Aldıran Yiyecekler&#; yazısını mutlaka okuyun!

Kilo Almak İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri

full-body-egzersizleri

Sağlıklı kilo alma ve hacim artırmanın en basit yöntemlerinden biri vücut ağırlık egzersizleri yapmaktır. Kilo almak için egzersiz yapmak bedeni baskılar ve kas yapımında yardımcı olur. Şınav, barfiks ve squat gibi egzersizler çeşitli ağırlıklara ihtiyaç duymadan ve spor salonlarına gitmeye gerek kalmadan yapabileceğiniz oldukça etkili hareketlerdendir.(1) Bu temel hareketleri sürekli olarak uygulamak ve düzenli beslenmek evde antrenman yaparak kilo almanızı sağlar.

Pull Up (Barfiks)

Barfiks sırt ve kol kaslarını çalıştırır ve kilo alamıyorum diyenler için etkili egzersizlerden biridir. Egzersizi gerçekleştirmek için, kapıya asılabilen barfiks çubukları ya da çubuğun asılabileceği herhangi bir yer kullanılabilir. Barfiks hareketini gerçekleştirirken zorlanmanız durumunda birinden yardımı isteyebilir veya bir direnç bandı kullanabilirsiniz.

Squat

squat-egzersizi

Kilo almanın yolları dendiğinde squat, bacak kasları oluşturmaya ve kilo aldırıcı başka bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tekniği uygulayabilmek için, ellerinizi başınızın arkasına koyup dizleriniz boyunca bacaklarınızı bükmeniz gerekir. Buna ek olarak, topukların zemine yerleştirildiğinden, dizlerin dışarı doğru itildiğinden ve yukarı doğru hareket eden kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olmalısınız. Ayrıca squat yaptığınızda bir tedbir olarak özellikle hamstringlerinizi haftada en az 3 defa esnetmelisiniz.

Push Up (Şınav)

Push-up egzersizi hızlı kilo alma amacında olanlar için göğüs, omuz ve kol kaslarının inşasını sağlar.(1) Bu hareket, yüzünüz aşağıya bakacak şekilde, zemine sabitlenen eller yardımıyla kolların yukarı doğru itilip kilitlenmesini içerir. Bunu biraz daha basitleştirmek için, dizleri yere koyabilir ve egzersizi bu şekilde yapabilirsiniz.

Antreman Takvimi

İstenilen kiloyu elde etmek için tüm vücut antrenmanları çok önemlidir. Egzersiz, vücutta daha fazla hormon salınmasına izin vermek için bir bütün olarak tüm vücudu kapsamalı ve kilo artışı için kas büyümesine yardımcı olmalıdır. Egzersiz programına sadık kalmak, kilo alma sürecinde dikkate alınması gereken bir diğer kritik faktördür. Örneğin, ilk gün 10 yapılıyorsa, ertesi gün yine en az 10 set tekrarlamalı ve bu sayı kademeli olarak artırılmalıdır.

Beslenme

kilo-almak-icin-beslenme

Antrenman programına ek olarak, vücut ağırlığını artırmak için yeterli kalori alımını içeren bir diyet programı uygulamak gereklidir.(2) Metabolizmayı yönetme ihtiyacı, kilo alma sürecinde hayati bir rol oynamaktadır. Artan iştah ve vücut ağırlığı egzersizleri ile kilo alma diyeti uygulayarak vücut ağırlığında ayarlamalar yapmak mümkündür. Özetle, kilo alma programı sırasında tüketilen fazla kalorinin yeterli sindirimi nedeniyle metabolizma hızı fazlasıyla önemlidir. Metabolizma hızını artırmak için tüm vücut antrenman programı uygulamak gerekir.

nest...

67944 67945 67946 67947 67948