Alt Bacak Kası Geliştirme Evde

Bacak çalışmaları spor programlarımızın önemli bir kısmını işgal etmelidir. Evde aletsiz üst bacak (quadriceps), arka bacak (hamstring) ve calf (baldır) egzersizleri ile vücut şeklimizi önemli ölçüde değiştirmemiz mümkündür. Bunun sebebi bacak kaslarımızın vücudumuzdaki diğer kaslara oranla ciddi boyutta büyük olmasıdır. Bu da bize daha çok kan dolaşımı, daha çok büyüme hormonu ve daha çok &#;yağ yakımı&#; olarak dönecektir. Vücut geliştirme ile ciddi boyutta uğraşan birçok sporcu bacak çalışmalarını yaptıkları günlerde diğer kas gruplarını çalıştırmazlar. Videolarda göstermiş olduğum egzersizler ağırlıksız olarak yapılanlardır. Ağırlıkla yapılanlar diğer yazılarımda mevcuttur. Ağırlıksız olarak, bol tekrarlı yapıldıkları takdirde yağ yakım hızını da arttırmaktadırlar. Bu hareketler özellikle selülit, bacak yağları ve kalça yağlarının yakılması konusunda etkindir. (Kalça yağlarımızı eritmek için Kalça sıkılaştıran ve eriten hareketler yazımı okumanızı tavsiye ederim.)

Forward Lunge (Öne Hamle)

• Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maksimus), Baldır (calves)
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Başlangıç pozisyonunda eller belde, vücut dik ve ayaklar birbirinden 20 cm kadar açıktır. Hareketin iki şekli vardır. Birincisinde adım attığımızda öne giden ayak topuğu ile arkada kalan ayağın dizi aynı hizaya gelir. Bu şekilde yapıldığında yük üst bacağa biner, kalça ve arka bacak devreden büyük ölçüde çıkar. İkinci yapılış şekli öne büyük bir adım atmaktır. Öne giden ayağın dizi 90 derecelik bir açı yapar. Bu şekilde yapıldığında ise kalça ve arka bacak devreye girmiş olur. Yaygın yapılan hatalar dizin yere koyularak dinlendirilmesi, öne adımdan sonra vücudun belden öne doğru eğilmesi ve başlangıç pozisyonunda ayakların çok açık olmasıdır.

Side Lunge (Yana Hamle)

• Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps), İç bacak (adductor)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maksimus), Baldır (calves)
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin başlangıç şekli bir önceki hareket ile aynıdır. Yana hamle yaptığımız dizimiz 90 derecelik bir açı yapmalıdır. Bunun için hamlemiz yana doğru iki omuz genişliği kadar olmalıdır. Hareket üst bacak kaslarımızla birlikte iç bacak kaslarımızı da gereceğinden dolayı yük kalça ve arka bacak kaslarımızdan iç bacak kaslarımıza doğru kayacaktır. Hareket esnasında ilk başlarda denge problemleri oluşabilir. Bunu önlemek için videoda görüldüğü şekilde hafif öne eğilebiliriz. Ancak hareketin daha etkili olabilmesi için vücudumuz dik olmalıdır.

Reverse Lunge (Geriye Hamle)

• Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring)
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket geride kalan bacağımızın quadriceps kasına etki etmektedir. Öne hamle hareketinde ileri adım attığımız bacağa yük binerken bu harekette yük geride kalan bacağa vurmaktadır. Ayrıca bu hareket üst bacağın dış kısmına da etkilemektedir. Hareket başlangıcında ayakların açıklığı ve duruş şekli bir önceki harekette olduğu gibidir. Geriye adım atarken vücut dikliği bozulmaz ve adım attıktan sonra dizimizden yukarıya doğru çizdiğimiz doğru sırtımızdan geçmelidir. Yani vücudumuz dik olmalıdır. Dizimiz yere değdirilmemelidir.

Around The World Lunge (Her Yöne Hamle)

• Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), İç bacak kası (adductor), Kalça kası (gluteus maksimus)
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket öne hamle, yana hamle ve geriye hamlenin birleşiminden oluşmaktadır. Bu sebeple hareketin yapılışı ve dikkat edilecek hususlar konusunda yukarıdaki videolara bakınız.

Standing Body Weight Calf Raise (Ayakta Vücut Ağırlığı İle Baldır İle Yükselme)

• Etkilediği temel kas: Baldır (Calf)
• Etkilediği diğer kaslar: &#;
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket esnasında vücudun dikliği bozulmamalıdır. Ayak parmak uçları ileriye bakmalıdır. Ancak baldır kasımızın dış tarafında eksiklik olduğunu düşünüyorsak ayakuçları iç tarafa, baldırımızın iç tarafında eksiklik olduğunu düşünüyorsak ayak parmak uçlarımız dış tarafa bakmalıdır. Maksimum noktaya ulaşıldığında saniye bekledikten sonra geri inilmelidir. Hareketten önce mutlaka bu kas iyi bir şekilde gerdirilmelidir. Hareket olabildiğince yavaş yapılmalıdır.

Ankle Strengthening (Ayak Bileği Güçlendirme)

• Etkilediği temel kas: Baldır (calf)
• Etkilediği diğer kaslar: &#;
• Kullanılan alet: Sehpa vb.
• Nefes: Hareket süresince nefes alınıp verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket ayak bileği problemleri olanlar için fizik tedavi niteliği taşımaktadır. Ayak bilek problemleri ve aşil tendonunda problemleri olanların mutlaka düzenli olarak uygulaması gereken bir harekettir. Hareket yavaş yavaş yapılmalı ve kastaki gerilme hissedilmeye çalışılmalıdır.

Prison Squat (Çömelme)

• Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hams), Kalça (glutes), Alt sırt (lower back), Baldır (calves)
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket için kollarımızı kaldırdığımızda omuzlarımızın açıklığıyla ayak burunlarımızın açıklığı aynı olmalıdır. Vücut hareketin başlangıcında dimdik, çömelme esnasında da geriye yaslanmalıdır. Bu harekette yapılan en büyük hata çömelirken öne doğru eğilmektir. Çömelme tamamlandığında ayakuçlarımızı görebilmemiz gerekmektedir. (Sadece test maksatlı. Hareket esnasında yüzümüz karşıya bakmalıdır.) Bunun için çömelirken dizler öne doğru değil, kalça geriye doğru gitmelidir. Hareket esnasında belimizdeki gerilmeyi hissetmeliyiz. Dizler çömelme tamamlandığı esnada 80 derecelik bir açı yapmalıdır. Ayak topukları yerden kalkmamalıdır. Dizler içeriye veya dışarıya dönük olmamalıdır. Ayak burunlarımızla aynı istikameti göstermelidir. Yükselme tamamlandığında dizlerimiz çok hafif kırık kalmalıdır. Yoksa diz eklemlerimize yük binecektir. Hareket yavaş bir seyirde icra edilmelidir.

Jump Sumo Squat

• Etkilediği temel kas: Üst bacak (quad)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hams), İç bacak (adductor), Alt bel (lower back), Baldır (calf)
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Eğilirken nefes alınır, zıplama esnasında sertçe nefes verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket detayların daha iyi görülebilmesi için yavaş yapılmıştır ancak uygulama esnasında olabildiğince hızlı ve seri yapılmalıdır. Tam bir yağ yakma ve kardiyo hareketidir. Bacak kaslarımızı etkin bir şekilde çalıştırmakla birlikte kan dolaşımımızı ve nabzımızı çok hızlandıracaktır.

Evde aletsiz bacak egzersizleri genel olarak yağ yakma egzersizleri ve nabzı hızlandırma maksatlı kullanılmalıdır. Ağırlık kullanılmadığı için çok tekrarlı sayılara ulaşmak mümkündür. Böylece yaptığımız hareketler kalça ve bacak inceltici nitelikte kullanılabilirler.

Yazar Himmet Sevinç

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.

Himmet Sevinç yazdıkları

BACAK KASI GELİŞTİRME

Bacaklarımız, vücudumuzun olmazsa olmazı organlarıdır. Ayakta durmamız, yürümemiz onlar sayesinde olur. Bir binanın temeli, ne kadar sağlam ise bina o kadar dayanıklı olur. Yere daha sağlam basmamız için güçlü bacaklara ihtiyacımız vardır.

Üstelik vücut geliştirme sporuyla ilgileniyorsak, bacak kasları geliştirilmesi gereken en önemli kas gruplarındandır. Genellikle spor yapan insanlar üst vücut bölgesine yönelir ve bacak antrenmanlarına önem vermez. Sadece üst vücut bölgesini değil, alt bölgeyi de çalıştırarak fit bir fiziğe sahip olabilirsiniz.

Bacak Kaslarını Geliştirmenin Önemi

Bacak antrenmanları; büyük kas gruplarını çalıştırdığından, yüksek oranda testosteron salgılanmasını sağlar. Testosteron seviyesi ne kadar yüksek ise kas gelişimi onunla doğru orantılı olarak artar.

Ayrıca araştırmalara göre; testosteron seviyesinin en yüksek olduğu zamanların, bacak antrenmanları sırasında olduğu bulunmuştur. Bu nedenle bacak kaslarınızı çalıştırmayı ihmal etmeyiniz. Bacak antrenmanı yapacağınız günleri verimli geçirmeye, bacak kaslarınızı iyi çalıştırmaya dikkat edin.

Bacak Kaslarını Çalıştırıp, Geliştiren Antrenmanlar;

• Squat; Kalça, arka bacak, üst bacak olarak alt bölgemizde bulunan pek çok parçayı çalıştırır. Kalça ve bacakları güçlendirir. Duruşunuzu düzenler. Aynı zamanda bu hareket, alt bölgeyi çalıştırırken bel, sırt ve karın kaslarına da etki eder.

Hareketin yapılışı: Ağırlıklı bar ile ve ya ağırlıksız olarak yapmayı tercih edebilirsin. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak biçimde düz bir konum al. Eğer ağırlıklı yapacaksan barın altına gir ve barı ensene al. Dengede tutmak için iki elin ile barı kavra. Yere otururmuş gibi kalçanı aşağı doğru indir. Alçaldığın esnada dizlerini kontrol et ve içeri doğru dönmemesini sağla. Kalçaların, dizlerinin hizasına gelene kadar alçal ve ardından tekrar başladığın konuma yüksel.

Bu hareketi yaparken, biraz zorlanabilirsiniz. O yüzden aldığınız forma ve kullandığınız ağırlıkların belinizi incitmeyecek ağırlıkta olmasına dikkat edin. Bu hareketi 3 set 12 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

• Leg Press: Kalça, ön bacak kasları, arka bacak kasları ve kalf kaslarınızı geliştirmenizi sağlar. Makinede bulunan farklı noktalara ayaklarınızı koyarak, iç bacak ve dış bacağı çalıştırabileceğiniz varyasyonlar oluşturabilirsiniz. Verimli bir şekilde yapıldığında özellikle üst bacağınızı fazlasıyla güçlendirecektir.

Hareketin yapılışı: Makineye oturun ve sırtınızı yaslayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak makinenin ağırlık kısmına ayak tabanlarınızı yerleştirin. Hafifçe ittikten sonra güvenlik önlemi için yapılan kilitleri indirin. Ardından nefes alarak ağırlığı kendinize doğru indirin. Bacaklarınızı büküp ağırlığı yeteri kadar yaklaştırdığınızda gücünüzü vererek ağırlığı tekrar itin.

Bu hareketi; 3 set 12 tekrar yapmanız yeterli olacaktır. Fakat kullandığınız ağırlığın kaldırabileceğiniz düzeyde olmasına dikkat edin.

• Dumbbell Lunge: Kalça, ön bacak kasları, arka bacak kaslarının geliştirmesine sağlar. Bu hareket uygulanırken belirli bir esneme sağladığı bacak duruşunuzu olumlu etkiler.  Hareketi evde ağırlıksız olarak da uygulayabilirsiniz.

Hareketin yapılışı: İki elinize de kaldırabileceğiniz ağırlıkta birer dambıl alın. Hareketi yaparken dambılların vücudunuza çarpmaması için biraz uzak tutmanızda fayda var. Kollarınızı vücudunuza paralel biçimde tutarak ileri doğru büyük bir adım atın. Diğer ayağınızla ise dizinizin üstüne inin ve yere değdirin. Böylece sırasıyla ileri doğru adımlayın.

Maksimum verimi sağlamak istiyorsanız, bu hareketi olabildiğince yavaş yapın. Bu hareket için 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

• Lying Leg Curl: Arka bacak ve kalfları üst düzey çalıştırmasının beraberinde gelişmesini de sağlar. Dikkat edilmesi gereken nokta, ayaklarınızı makineye düzgün yerleştirmelisiniz. Aksi takdirde ayaklarınız kayar ve hareketten verim alamazsınız.

Hareketin yapılışı: Makineye yüz üstü şekilde vücudunuzun önünü yaslayarak yatın. Ayak bileklerinizin arkasını yükü kaldıracağınız bölgeye sabitleyin. Bacaklarınızı kalçanıza değecek yakınlıkta bükün ve ardından başladığınız pozisyona dönün.

14845 14846 14847 14848 14849

çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası