Uyku Getiren Doğal Yöntemler

Uyku, gün boyu enerjik ve üretken olmanın anahtarı! Bunun farkında olan ama uykusuzluk sorunundan şikayetçi olup geceleri bir o yana, bir bu yana dönenlerin sayısı hiç de az değil. Oysaki uykusuzluk problemi görmezden gelindiği takdirde hem fiziksel hem de psikolojik açıdan uzun dönemde ciddi sorunlarla karşılaşılmasına sebep olabiliyor. Siz de uykusuzluk sorunu yaşayanlardan biriyseniz ve uykusuzluğa sebep olan herhangi bir sağlık sorununuz yoksa hiç merak etmeyin! Uykusuzluğa ne iyi gelir, uykusuzluk nedenleri ve çözümleri nelerdir gibi soruların cevaplarını şimdi sıralayacağız. Bu önerileri uygulayarak iyi bir uyku çekmek için yatağınıza girebilirsiniz!

Akşam Yemeği Saatlerinizi ve Porsiyonlarınızı Düzenleyin

Verimli bir uyku için yatmadan birkaç saat öncesinde akşam yemeğinizi yemiş olmanız çok önemli. Akşam yemeğini erken saatlere çekmek ve yemek miktarınıza dikkat etmek uyku problemlerini çözmede büyük rol oynuyor. Uzmanlara göre; uyku saatinden 3 saat öncesinde, meyveler de dahil olmak üzere şekerle ilişkinin kesilmesi gerekiyor. Fakat akşam yemeğinin tamamen atlanması da “Uykusuzluk neden olur?” sorusunun cevaplarından biri çünkü aç karnına uyumak mide yanmasına neden olabiliyor. Midede meydana gelen bu yanmalar uyku kalitesini büyük ölçüde düşürüyor. Bu tarz sorunlarla karşılaşmamak için akşam yemeğini küçük porsiyonlar halinde tüketebilirsiniz.

Akşam yemeği saatlerinizi ve miktarı düzenlemenizin ardından içecek seçiminize de dikkat etmeniz gerekiyor. Akşam saatlerinde, kafein içeren ve sinir sistemini uyarıcı etkiye sahip olan kola, kahve gibi içecekleri olabildiğince az tüketmelisiniz. Eğer film ya da dizi izlerken bir şeyler içmekten zevk alıyorsanız bu tarz içecekleri tüketmenin yerine kefir, ayran ve süt gibi uyku getiren içecekler tüketebilirsiniz. Vücutta şeker seviyesindeki artış ya da azalışlar uykuya dalmada güçlüğe veya uyku bölünmesine yol açabiliyor. Eğer sabah erkenden kalkıp önemli bir toplantıya yetişmeniz gerekiyorsa o gece şekerli yiyecek ve içecek tüketimine dikkat ederek daha rahat bir uyku uyuyabilirsiniz.

Uyku Rutininizi Düzenleyin

Uykunun sağlık için bir alışkanlığa dönüşmesini istiyorsanız bu hususta uyku saati kavramına dikkat etmelisiniz. Yani, her gün aynı saatlerde yatağa girerek ve hafta sonlarında uykuyu çok uzun tutmayarak kaliteli bir uyku düzenine kavuşabilirsiniz. En verimli uyku süresi uzmanlar tarafından ortalama 7 saat olarak belirtiliyor. Fakat bu sürenin bünyeden bünyeye değişebileceğini unutmamalısınız. En ideal uyku sürenizi zamanla bulabilirsiniz.

Radyasyon da uykunun baş düşmanlarından biri. Diğer bir deyişle odanızdaki radyasyon oranı uyku sorununuz ile doğrudan bağlantılı olabilir. Bu nedenle yatak odasında elektronik ürünlere yer vermemeye dikkat etmelisiniz. Hatta cep telefonunuzu bile yatak odanızda bulundurmamak şikayetçi olduğunuz uykusuzluğa çözüm olabilir. Eğer alarm kurmadan uyanamıyorsanız, uyanmak için telefon alarmını değil, çalar saati tercih edebilirsiniz.

Egzersiz Yapmayı İhmal Etmeyin

Uykusuzluk enerji miktarını düşürdüğü için günlük hayattaki aktivitelerinizi kısıtlamış olması muhtemel. Fakat uyku kalitesi ile doğrudan bağlantılı olan serotonin hormonunun vücudunuzda yeterli düzeyde salgılanabilmesi için düzenli olarak spor yapmanız şart! Stres bozuklukları, yoğun kaygı, depresyon ve anksiyete gibi uykuya dalmayı etkileyen önemli ruhsal problemler ile savaşan serotonin hormonunun salgılanabilmesi için egzersizlerinizi ihmal etmemelisiniz. Uzmanlar, haftada gün en az yarım saat spor yapmanızı öneriyor. Antrenman sonrası ve yatmadan önce alacağınız ılık duş ise uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor.

Uyumak İçin Uygun Bir Ortam Yarattığınıza Emin Olun

Uyku problemlerinizi çözebilmek için yatak odası tek adresiniz olmalı. Yatak odası dışında başka bir alanda uyumamaya özen göstermelisiniz. Eğer yatak odası dışında bir alanda yatmayı alışkanlığa dönüştürürseniz vücut, uyku ve yatak arasında bağ kurmakta zorlanabilir.

Güzel bir uykunun ardından dinç uyanabilmek konusunda melatonin hormonunun vücudunuzda yeterli seviyede salgılanması da oldukça önemli. Peki, melatonin nasıl salgılanır? Hemen söyleyelim; melatonin salgılanması için karanlığa ihtiyaç var. Diğer bir deyişle yatak odanıza ışık girmesi, uykusuzluk sorununa ve sabah yorgun bir şekilde uyanmanıza yol açabilir.

Tüm bunların yanı sıra yatak odanızda kullandığınız çarşafların ve yastık kılıflarının temizliği de uykuya dalmanızı kolaylaştıran faktörler arasında yer alıyor. Ayrıca odanızın dekorasyonunu sade ve pastel tonlarda seçerek rahatlatıcı bir ortam yaratabilirsiniz.

Rahatlama Yöntemleri

Eğer uyku probleminizin stres kaynaklı olduğunu düşünüyorsanız kendinizi rahatlatmaya ne dersiniz? Yoga ve meditasyon gibi uygulamalar stresinizin azalmasında size yardımcı olabilir. Duygu durumuna bağlı uykusuzluk problemlerinin çözümü için, uykudan yarım saat önce ya da gün içerisinde meditasyon yaparak zihninizi dinlendirebilirsiniz.

Doğanın şifalı reçeteleri sayesinde birçok problemde olduğu gibi uykusuzluğa doğal çözüm olabiliyor! Uykusuzluk için doğal bitkiler ile dinlendirici ve sakinleştirici lezzetli çaylar hazırlayabilir, bu içeceklerin metabolik fonksiyonları düzenleyen diğer faydalarını da deneyimleyebilirsiniz. Lavanta, nane, ıhlamur, melisa, mercanköşk, papatya çayı uykuya dalamama problemini çözmekte sıklıkla kullanılıyor. Fakat yine de, oluşabilecek yan etkiler nedeniyle bu bitki çaylarını tüketim miktarınızın fazla olmaması gerektiğini ve tüketim kararından önce bir doktora danışmanızda fayda olduğunu hatırlatalım.

Gebelikte Uyku Problemi

Gebeliğin ilk haftalarında yaşanan yoğun heyecan ve anne olma mutluluğu kadınların çoğunda uykusuzluğa neden olabilir. Bu heyecanın atlatılmasının ardından ise uyku isteği artış gösterebiliyor ve kimi kadında sürekli uyuma isteği meydana gelebilir. Altında yatan herhangi bir sağlık sorunu yok ise hamilelik sürecinde artan uyku isteğinin normal olduğu uzmanlar tarafından belirtiliyor.

Hamileyken Uykuya Dalmak Neden Zorlaşıyor?

Gelişimine hızlı bir biçimde devam eden bebeğinize destek olmak üzere var gücüyle çalışan vücudunuz yorgun düşebilir ve siz bunun farkına varamayabilirsiniz. Hamilelik süresi boyunca gelişimi destekleyen plasenta dokusu, vücudunuzun da her zamankinden daha çok yorulmasına neden olur ve kendinizi sürekli dinlenme ihtiyacı içerisinde bulabilirsiniz. Fakat hamileliliğin ilk dönemlerinde yaşanan sürekli uyuma isteği, hamilelik ilerledikçe yerini uyku problemlerine bırakabilir. Çoğu sabah derin ve dinlendirici bir uykuya hasret bir şekilde uyanabilirsiniz.

Bu duygunun belli başlı nedenleri bulunuyor. Fakat en önemli sebep bebeğin büyümesi olarak açıklanabilir. Anne adayları, bebek büyüdükçe ve rahim duvarı genişlemeye başladıkça rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlanabiliyor. Diğer taraftan annenin vücut kitlesi arttıkça uyurken pozisyon değiştirmek güçleşiyor. Bu durum da doğal bir sonuç olarak verimli uyku uyumayı engelliyor. Bunun yanı sıra hamilelikte olağan olarak görülen bazı farklılıklar da verimli uyku uyumayı engelleyerek uyku problemlerine sebep olabiliyor. Eğer bir anne adayıysanız, hamile olduğunuzu öğrendiğiniz günden itibaren kesinlikle dinlenme ve uyku saatlerinizi planlamalısınız.

Hamilelikte yemek saatlerinin planlı olması gerekiyorsa uyku saatlerinin de aynı şekilde düzenlenmesi büyük önem arz ediyor. Çünkü sağlıklı ve huzurlu bir gebelik sürecinin en önemli gereklilikleri düzenli, sağlıklı beslenme ve iyi bir uyku! Uzmanlar, sağlıklı bir gebelik için anne adayının gün içinde fırsat buldukça yarım saat kadar uyumasını öneriyor. Özellikle sıcak yaz günlerinde, gündüz saat ila arasında kısa süreli bir uyku birçok fayda sağlıyor. Hamileliğin ilk aylarında anne adaylarına, uyku problemlerinin üstesinden gelebilmesi için kesintisiz ve tek parça halinde 2 saat uyumak yerine, yarım saatlik periyotlarda 2 ya da 3 kez uyumak öneriliyor.

Hamilelikte ortaya çıkan sık tuvalete gitme ihtiyacının da uyku kalitesini düşürdüğü bir gerçek! Bu nedenle akşam &#;dan sonra sıvı tüketimini azaltmanızda fayda var. Ayrıca kadın doğum uzmanları, hamilelik esnasında kafeinli içeceklerden uzak durulmasını tavsiye ediyor. Fakat kafeinli içecekler içme ihtiyacı duyuyorsanız bunları sabah tüketmeniz daha uygun olabilir. Anne adaylarının; rahat, huzurlu ve sağlıklı bir uyku uyuyabilmeleri yatış pozisyonlarına bağlı olarak değişiyor. Özellikle de hamileliğin ikinci yarısının başlamasıyla birlikte anne adayının vücudunda yaşanan ani değişimler rahat uyumayı engelleyebiliyor. Daha rahat bir uyku uyuyabilmek için yan yatabilir ve bacaklarınızın arasına ince bir yastık koyabilirsiniz.

Eğer verdiğimiz ipuçlarını uyguladıktan sonra verim alamazsanız kesinlikle bir uzman görüşü almanız gerektiğini bir kez daha hatırlatalım.

Uyku Problemine Kar&#;&#; M&#;&#;&#;l M&#;&#;&#;l Uyutan &#;puçlar&#;

Uyku hayat&#;n her yönünü etkiler. &#;&#;e geç kalmamak için veya erken gitmek için herkes çok çaba sarf eder. Sonuçta uykusuzluk durumu ortaya ç&#;kar. Bu nedenle birçok ki&#;i uyku haplar&#;na yönelir ve uyku getiren hormon dengelerini ayarlamaya çal&#;&#;&#;r. Ancak bu do&#;ru bir çözüm de&#;ildir. Çünkü vücudunuzu sa&#;l&#;kl&#; uykuya kavu&#;turacak bol miktarda &#;ifal&#; yiyecek ve içecek bulunmaktad&#;r.

Bu nedenle yaz&#;da daha rahat ve sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde uyuman&#;z&#; sa&#;layacak &#;ifa veren bitkileri, içecekleri, yiyecekleri ve yap&#;lmas&#; gereken &#;eyleri bulabilirsiniz. Uyku sorunundan kurtulmak, uyku getiren yöntemler hakk&#;nda fikir sahibi olmak için a&#;a&#;&#;daki bilgilere göz atabilir ve uzmanlar&#;n önerdi&#;i faydal&#; bilgileri okuyabilirsiniz.

Uyku Getiren Yiyecekler

1) Kiraz

Kiraz, uyku döngüsünü düzenleyen ve uyku kalitesini artt&#;ran yüksek seviyeli melatonine sahiptir. Bu, Avrupa G&#;da Dergisi’nde yay&#;nlanan ara&#;t&#;rmaya göre daha h&#;zl&#; uykuya dalman&#;za olanak sa&#;lar. Kiraz uyku getiren yiyecekler içinde önemlidir ve her mevsim tüketilmesi önerilir.

2) Muz

Muz potasyum ve magnezyum ile yüklüdür. Bu bile&#;enler egzersiz yapt&#;ktan sonra kaslar&#;n&#;z&#; yeniden yak&#;t olarak tüketmez. Magnezyum ayr&#;ca do&#;al bir uyku yard&#;mc&#;s&#; görevi görür.

3) Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesinin &#;l&#;k bir kab&#; sizi rahatça yat&#;&#;t&#;r&#;r: Yulaf gibi tam tah&#;llar, vücudunuzun serotonin (iyi hormon) ve melatonin (uyku hormonu) yapmak için kulland&#;&#;&#; amino asit triptofandan daha zengindir. Yulaf ezmesi ruh halinizi iyile&#;tirir, beyni ve bedeni rahatlat&#;r. Bu at&#;&#;t&#;rmal&#;k sabit uyku döngüleri olu&#;turabilir ve koruyabilir.

4) Yaprakl&#; Sebzeler

Ispanak, &#;sviçreli paz&#;, lahana ve bunun gibi ye&#;illikler; melatonini art&#;rmaya ve sirkadiyen ritminizi yolda tutmaya yard&#;mc&#; olabilecek kalsiyumun yan&#; s&#;ra, uykuya neden olan magnezyumun sa&#;l&#;kl&#; bir dozunu sa&#;lar.

5) Omega 3 &#;çeren Bal&#;klar

Somon, uskumru ve di&#;er ya&#;l&#; bal&#;klar uykunuza yard&#;mc&#; magnezyum ve omega 3 ya&#; asitleri içerir. Sadece ne tür bal&#;k yedi&#;inize dikkat edin. Baz&#; bal&#;klar sürdürülebilir bir &#;ekilde yeti&#;tirilemez veya avlanamaz ve sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z için kötü olabilir.

6) Ananas

Ananas meyvesi kan&#;n&#;zda melatonin düzeylerini artt&#;r&#;r ve bu melatoninin antioksidan kapasitesini yükselterek sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde uykuya geçmenize yarar.

7) Tah&#;llar

M&#;s&#;r gevre&#;i gibi tah&#;llar içerdi&#;i karbonhidrat triptofan ile beyne daha fazla yarar sa&#;lar, bu yüzden karbonhidratl&#; yemekler sorunsuz uyuman&#;z&#; sa&#;lar. M&#;s&#;r gevre&#;inin üzerine biraz süt gezdirin ve öyle tüketin.

8) Ceviz

Cevizler, serotonin ve melatonin yap&#;m&#;na yard&#;mc&#; olan do&#;al olarak zengin bir triptofan kayna&#;&#; olan uyku art&#;r&#;c&#; amino asittir. Asl&#;nda cevizler, Nutrition Journal’da yay&#;nlanan ara&#;t&#;rmaya göre, kan&#;n&#;zda melatonin konsantrasyonlar&#;n&#; art&#;rd&#;klar&#; için daha h&#;zl&#; uykuya dalman&#;za yard&#;mc&#; olabilecek kendi melatonin kaynaklar&#;n&#; içerir.

9) Kabak Çekirde&#;i

Kabak çekirde&#;i sadece mevsimlik bir at&#;&#;t&#;rmal&#;k olmamal&#;d&#;r. Elinizde kabak çekirde&#;i yok mu? Ayçiçe&#;i tohumu veya keten tohumu deneyin.

Uyku Getiren &#;çecekler

1) Vi&#;ne Suyu

Uyumaya yard&#;mc&#; olmas&#; için her gece yatmadan yakla&#;&#;k bir saat önce bir fincan vi&#;ne suyu yar&#;m fincan içilir. Yukar&#;daki protokolü takip etmek istiyorsan&#;z vi&#;ne suyunu günde iki fincan, sabahlar&#; ve yatmadan önce için.

2) Papatya-Lavanta Çay&#;

Lavanta ve papatya, uykusuzluk veya uyku zorluklar&#; için s&#;k s&#;k önerilen bir ilaçt&#;r. Orta Ça&#;lardan beri bir gev&#;etici olarak kullan&#;lm&#;&#; ve beynin a&#;r&#;lar&#;n&#; eritti&#;i söylenmektedir. Ço&#;u insan&#;n fark&#;nda olmad&#;&#;&#; &#;ey,uyku getiren çaylar aras&#;nda sadece aroma terapisi ile s&#;n&#;rl&#; olmamas&#;d&#;r. Lavanta, hafif bir yat&#;&#;t&#;r&#;c&#; olarak bilinir ve uyu&#;uklu&#;u te&#;vik etti&#;i gösterilmi&#;tir, ayn&#; zamanda uyku kalitesini art&#;rd&#;&#;&#; da kan&#;tlanm&#;&#;t&#;r. Asl&#;nda, ara&#;t&#;rmac&#;lar derin uyku olarak da bilinen yava&#; dalga uykusunu artt&#;rd&#;&#;&#;n&#; bulmu&#;lard&#;r.

Derin uyku, bellek konsolidasyonu ve i&#;lenmesi için gerekli oldu&#;undan sa&#;l&#;k aç&#;s&#;ndan kritik öneme sahiptir. Büyüme hormonu ayr&#;ca derin uykuda salg&#;lan&#;r ve bu da hücre reprodüksiyonunu, büyümesini ve hücre yenilenmesini düzenlemeye yard&#;mc&#; olur.

3) S&#;cak Süt

S&#;cak içecekler de rahatlatan do&#;al bir yat&#;&#;t&#;r&#;c&#; niteli&#;e sahiptir. S&#;cak sütün uykudan önceki psikolojik etkisini mutlaka test edin. Uyku &#;ans&#;n&#;z&#; artt&#;rmak istiyorsan&#;z omega-3’lerin dozunu almak için uyku getiren içecekler aras&#;nda önemli bir yere sahip olan kenevir sütünü içmeyi de deneyin.

4) Limonlu Balsamik Çay&#;

Bir bardak limonlu balsamik çay&#;n&#;n tad&#;n&#; ç&#;kar&#;n. Kaliteli bir haz&#;r çay po&#;eti sat&#;n alabilir veya bir çorba ka&#;&#;&#;&#; taze limonlu bal mumu yapra&#;&#; üzerine yakla&#;&#;k 6 ka&#;&#;k s&#;cak su dökebilir ve 15 dakika boyunca kaynatabilirsiniz.

5) Hindistan Cevizi Suyu

Do&#;al bir g&#;da pazar&#;na gidebilir ve Hindistan cevizi suyunuz için taze bir Hindistan cevizi kesebilir veya kaliteli, do&#;al haz&#;r ambalajl&#; Hindistan cevizi suyu kullanabilirsiniz.

Uyku Getiren Bitkiler

1) Kas&#;mpat&#;

Kas&#;mpat&#; harika bir hava temizleyicisi i&#;levi görür ve uyku getiren bitkiler aras&#;nda en bilinen bitkilerden biridir.

2) Lavanta

E&#;er do&#;al ilaçlar&#;n bir hayran&#;ysan&#;z ve uyku getiren ilaçlar yerine do&#;al yollardan &#;ifa bulmak istiyorsan&#;z çok yönlü lavanta bitkisi (lavendula) hakk&#;nda zaten bilgi sahibi olabilirsiniz. Rahatlaman&#;za ve iyi bir gece uykusuna girmenize yard&#;mc&#; olmak için lavanta özleri ve ya&#;lar&#; sat&#;n alabilirsiniz.

3) Flamingo Zambak

Yaprak dökmeyen flamingo zambak (Anthurium andraeanum) hem güzel bir bitki hem de etkili bir hava temizleyicidir. Flamingo zambak do&#;rudan güne&#; &#;&#;&#;&#;&#;ndan uzak tutulmal&#; ve tutarl&#; bir oda s&#;cakl&#;&#;&#;nda muhafaza edilmelidir.

Dikkat edilecek tek &#;ey; flamingo zambak, toksinleri havadan uzakla&#;t&#;rmada etkili bulunmu&#;ken, ev
sahipleri bunu küçük çocuklardan ve evcil hayvanlardan uzak tutmal&#;d&#;r. Ye&#;illik, cildinizle temas etti&#;inde tahri&#;e neden olabilen dü&#;ük seviyelerde kalsiyum oksalat içerir.

4) Alt&#;n Pothos

Alt&#;n pothos ucuzdur ve bak&#;m&#; kolayd&#;r. Bilim adamlar&#;, alt&#;n pothosun havaland&#;r&#;lmam&#;&#; bir odada bile benzen ve karbon monoksiti parçac&#;klar&#;ndan temizleyebildi&#;ini buldular. Bu, saks&#; bitkilerinin so&#;u&#;a kar&#;&#; hassas olan ya da ba&#;ka bir &#;ekilde yatak odalar&#;nda geceleri etkili bir &#;ekilde havaland&#;rmadan uyuyanlar için gerçek bir çözüm olabilece&#;ini göstermektedir.

Uyku Getiren Tavsiyeler

1) Il&#;k Du&#;

&#;üphesiz, uyku getiren taktikler hakk&#;nda dü&#;ünüyorsan&#;z &#;l&#;k bir du&#; almay&#; denemeniz gerekir. Il&#;k bir du&#;, vücudunuzu rahatlatarak zararl&#; toksinlerden temizler ve uykuya haz&#;r hale gelmenize yard&#;mc&#; olur. Bu nedenle çabuk uyku getiren &#;eyler aras&#;nda ilk s&#;rada &#;l&#;k bir du&#; vard&#;r.

2) Sakin Müzikler

Radyodan uyku getiren müzikler dinleyin. Uykuya geçi&#;i h&#;zland&#;ran yava&#; tempolu müziklerin etkisi uzmanlar taraf&#;ndan önerilmektedir. Unutmay&#;n ki uyku getiren sesler en az yiyecek ve içecekler kadar önemlidir.

3) Masaj

Vücudunuzun ideal uykuya geçi&#;ini h&#;zland&#;rmak için yapt&#;r&#;lan küçük bir masaj&#;n büyük faydas&#; vard&#;r. S&#;rt bölgesine yap&#;labilecek veya yüze uygulanabilecek bir masaj, sizi rahatlatarak kesintisiz bir uykuya haz&#;rlar.

4) Yatak odan&#;z&#; ve yata&#;&#;n&#;z&#; ayarlay&#;n

Uyku ortam&#; için odan&#;z&#;n ideal &#;s&#;da ve karanl&#;kta olmas&#; önemlidir. Çok s&#;cak ve çok so&#;uk bir oda yerine ideal &#;s&#;n&#;n 20 derece olmas&#; gerekir. Odan&#;z&#; bu &#;ekilde ayarlayabilirsiniz. Ayr&#;ca odan&#;n karanl&#;&#;&#; da iyi bir uyku aç&#;s&#;ndan önemlidir. Yine rahat bir yatak da kesinlikle gereklidir. Bu, sert olmayan daha iyi bir yatak ya da yast&#;k üzerinde uyuma anlam&#;na gelir.

5) Göz Band&#;

Uykunuzun sa&#;l&#;kl&#; olmas&#; için göz band&#; kullanabilirsiniz. Göz band&#; uyku ortam&#;n&#; destekler ve karanl&#;&#;a adapte olman&#;za yard&#;mc&#; olur.

6) Meditasyon

Vücudunuz ve beyniniz uyku vakti oldu&#;una dair bir sinyale gereksinim duyar, bu nedenle her gece kendi ki&#;isel kapatma anahtar&#;n&#;z gibi hareket eden bir dizi rahatlat&#;c&#; eylem geli&#;tirin. Yata&#;&#;n içinde yap&#;labilecek bir meditasyon uyku kalitesini artt&#;rmaktad&#;r.

&#;yi uykular…