Biotin Içeren Gıdalar

Biotin Kaynaklar&#;yla Beslenmek Neden Önemli?

B kompleks vitaminlerden biri olan biotin, besinlerin enerjiye dönü&#;türülmesine destek olur. Biotin vücut için gerekli bir maddedir; sinir sistemi, göz, karaci&#;er ve t&#;rnak sa&#;l&#;&#;&#; üzerinde olumlu etkileri bulunur. Ayr&#;ca biotin saç ve cilt için de çok faydal&#;d&#;r. Tüm bunlara ilaveten kan &#;ekerini düzenler ve kötü kolesterolü dü&#;ürür. Biotin ayr&#;ca hamilelik döneminde al&#;nmas&#; gereken vitaminlerden biridir.

Biotin &#;çeren Besinler

• Yumurta Sar&#;s&#;
• K&#;rm&#;z&#; et ve sakatatlar
• Somon bal&#;&#;&#;
• Ekmek mayas&#;
• Tam bu&#;day ekme&#;i
• Badem
• Ay çekirde&#;i
• Yer f&#;st&#;&#;&#;
• F&#;nd&#;k
• So&#;an
• Domates
• Fesle&#;en
• Ahududu
• Hardal
• Ac&#; biber

Biotin eksikli&#;i kalp rahats&#;zl&#;klar&#;, kol ve bacaklarda kar&#;ncalanma, yorgunluk, depresyon, yüksek kolesterol, t&#;rnak k&#;r&#;lmas&#;, saç dökülmesi ve çe&#;itli cilt sorunlar&#;na yol açabilmektedir. Diyabet, yetersiz beslenme ve sigara kullan&#;m&#; gibi faktörler vücuttaki biotin seviyesinin dü&#;mesine neden olabilir. Böyle bir durumlarda beslenme rutinini yeniden gözden geçirmek veya doktora dan&#;&#;arak biotin takviyesi almak i&#;e yarayabilir.

Peki biotin hangi besinlerde var? &#;&#;te biotin içeren besinler ve özellikleri…

Biotin Nedir?

• Biotin; H vitamini, B7 vitamini ve koenzim R isimleriyle de bilinir.
• Vücutta &#;eker, karbonhidrat ve ya&#; gibi maddelerin parçalanmas&#;n&#; sa&#;layan enzimlerin önemli bir parças&#;d&#;r.
• Ayr&#;ca ya&#;lar&#;n ve aminoasitlerin olu&#;umuna ve yap&#;s&#;na dahil olur.
• Vücutta ya&#; asitleri ve glikozun olu&#;mas&#; için biotin &#;artt&#;r.
• Biotin vücutta birikmez. Suda çözünür ve fazlas&#; idrar yoluyla vücuttan at&#;l&#;r. Dolay&#;s&#;yla fazla al&#;nmas&#; veya vücutta toksik seviyelere ula&#;mas&#; mümkün de&#;ildir.
• Biotin, vücudumuzda do&#;al olarak üretilemez. Sadece ba&#;&#;rsak floras&#;nda yer alan bakteriler biotin üretebilir.
• Üretilen bu biotinin sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z üzerinde birçok olumlu etkisi vard&#;r.
• Vücuttaki biotin, g&#;da ve takviye yoluyla art&#;r&#;labilir.

Biotin Ne &#;&#;e Yarar, Faydalar&#; Nelerdir?

Biotin faydalar&#; &#;u &#;ekilde özetlenebilir:

• Ciltte sivilce olu&#;umunu önler.
• Çatlama, a&#;&#;r&#; kuruluk, tahri&#;, döküntü ve enfeksiyon gibi sorunlardan cildi korur.
• Biotin saça faydalar&#; çok fazlad&#;r. Saç dökülmesini önlemede oldukça etkilidir.
• T&#;rnaklar&#; güçlendirir.
• Kal&#;tsal bir bozukluk olan bazal ganglion hastal&#;&#;&#;n&#;n tedavisine yard&#;mc&#;d&#;r.
• Diyabete iyi geldi&#;i bilinmektedir. Özellikle krom ile birlikte al&#;nd&#;&#;&#;nda tip 2 diyabet hastalar&#;n&#;n kan &#;ekerini dü&#;ürür.
• Diyalize giren hastalarda olu&#;an kas kramplar&#;n&#; azalt&#;r.
• MS tedavisine yard&#;mc&#;d&#;r. Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalara göre; biotin takviyesi alan MS hastalar&#;n&#;n k&#;sm&#; felç geçirme oran&#; dü&#;mektedir.
• Hamilelik döneminde biotin takviyesi almak fetüsün geli&#;imi destekler.
• Beyin fonksiyonlar&#;n&#; korur ve iyile&#;tirir.
• Metabolizmay&#; destekler.
• Vücuda enerji vererek yorgunluk ve depresyon gibi sorunlarla mücadele eder.
• Kalp sa&#;l&#;&#;&#;n&#; korur.
• Kötü kolesterolün dü&#;mesini sa&#;lar. &#;yi kolesterolü ise artt&#;r&#;r.
• Tiroid fonksiyonlar&#;n&#; destekler.
• Kas geli&#;iminde çok etkilidir. Kas dokular&#;n&#; onar&#;r, yeni kaslar&#;n olu&#;umunu ve korunmas&#;n&#; destekler.
• Kas ve eklem a&#;r&#;lar&#;n&#; azalt&#;r.

Biotin Eksikli&#;i Nas&#;l Anla&#;&#;l&#;r?

Yeterli ve dengeli beslenen bir ki&#;ide biotin eksikli&#;i görülme ihtimali oldukça dü&#;üktür. Çünkü genel olarak tüketilen g&#;dalar&#;n büyük bölümünde yeterli oranda biotin bulunur. Ancak baz&#; özel durumlarda vücut biotini gerekti&#;i gibi i&#;leyemez. Bu durumda biotin eksikli&#;i olu&#;abilir.

Biotin eksikli&#;ine neden olan faktörler &#;u &#;ekilde özetlenebilir:

• Uzun süreli antibiyotik ve anti nöbet ilaç kullan&#;m&#;
• Crohn ve ülseratif kolit gibi ba&#;&#;rsak hastal&#;klar&#;
• Uzun süreli tek tip diyet uygulamalar&#;
• Tüpten veya damar yoluyla beslenme
• Genetik nedenler
• Biyotinidaz eksikli&#;i
• Baz&#; karaci&#;er rahats&#;zl&#;klar&#;
• Sigara kullan&#;m&#;
• A&#;&#;r&#; alkol kullan&#;m&#;

Peki biotin eksikli&#;i nas&#;l anla&#;&#;l&#;r? Biotin eksikli&#;i belirtileri &#;u &#;ekilde özetlenebilir:

• Saç dökülmesi
• Saçta beyazl&#;k
• Saçlar&#;n kolay k&#;r&#;lmas&#;
• Ciltte kuruluk
• A&#;&#;z, burun ve göz çevresinde pul pul dökülme
• Zay&#;f t&#;rnaklar
• &#;&#;tah kayb&#;
• Mide bulant&#;s&#;
• Kas A&#;r&#;s&#;
• Yorgunluk, uykusuzluk
• El ve ayaklarda uyu&#;ma, kar&#;ncalanma hissi
• Depresyon
• Halüsinasyon görme ve çe&#;itli nörolojik bozukluklar
• Bili&#;sel bozukluklar
• Ba&#;&#;rsak ve sindirim sistemi bozukluklar&#;

Biotin &#;çeren Besinler: 15 Süper Yiyecek

1) Yumurta Sar&#;s&#;

• Yumurta biotin bak&#;m&#;ndan zengin bir besindir. Bir yumurtada yakla&#;&#;k 10 mcg biotin bulunur.
• Yumurtan&#;n sar&#;s&#;nda beyaz&#;na oranla daha fazla biotin bulunur.
• Çi&#; yumurta tüketimi biotin eksikli&#;ine neden olabilece&#;i için önerilmez. Çi&#; yumurtan&#;n beyaz&#;nda biotini ba&#;layan ve emilimini azaltabilen avidin isimli antimikrobiyal bir protein vard&#;r.
• Biotin eksikli&#;i olanlar kesinlikle çi&#; yumurta tüketmemelidir.
• Bir adet iyi pi&#;mi&#; yumurta, bir yeti&#;kinin günlük ihtiyaç duydu&#;u biotinin yüzde 27’sini tek ba&#;&#;na kar&#;&#;lamaktad&#;r.

Yumurta Sar&#;s&#;n&#;n Hayrete Dü&#;üren 10 Faydas&#;

2) K&#;rm&#;z&#; Et ve Sakatatlar

• K&#;rm&#;z&#; et ve ci&#;er, böbrek gibi sakatatlar iyi birer biotin kaynaklar&#;d&#;r.
• 84 gram pi&#;mi&#; ci&#;erin biotin miktar&#; mcg aras&#;nda de&#;i&#;mektedir.
• Özellikle saç dökülmesi, t&#;rnak k&#;r&#;lmas&#;, cilt kurulu&#;u gibi sorunlar ya&#;&#;yorsan&#;z beslenme rutininizde k&#;rm&#;z&#; ete ve sakatatlara daha fazla yer açmal&#;s&#;n&#;z.

K&#;rm&#;z&#; Et Yemekleri ve Sakatat Yemekleri kategorisinden denenmi&#;, lezzetli tariflere ula&#;abilirsiniz.

3) Somon Bal&#;&#;&#;

• Protein ve omega 3 ya&#; ya&#; asitleri bak&#;m&#;ndan zengin bir yiyecek olan somon bal&#;&#;&#;, ayn&#; zamanda iyi bir biotin kayna&#;&#;d&#;r.
• gram somon bal&#;&#;&#; 4,5 mcg biotin içerir. Bu da günlük ihtiyac&#;n yüzde 15’ine kar&#;&#;l&#;k gelmektedir.

Somon Bal&#;&#;&#; Yemenin 13 Önemli Faydas&#;

4) Ekmek Mayas&#;

• 7 gram ekmek mayas&#;n&#;n içerdi&#;i biotin oran&#; 1,4 ile 14 mcg aras&#;nda de&#;i&#;kenlik göstermektedir.
• Bu bilgiden yola ç&#;karak ekmek mayas&#;n&#;n iyi bir biotin kayna&#;&#; oldu&#;unu söylemek mümkündür.

Evde Ekmek Yap&#;m&#; (Videolu)

5) Tam Bu&#;day Ekme&#;i

• Atal&#;k tohum veya organik bu&#;daydan yap&#;lan tam bu&#;day ekme&#;i adeta tam bir biotin deposudur.
• 1 dilim tam bu&#;day ekme&#;inin ihtiva etti&#;i biotin miktar&#; 0,02 ile 6 mcg aras&#;nda de&#;i&#;kenlik gösterir.

Tam Bu&#;day Unundan Tost Ekme&#;i Yap&#;m&#; (Videolu)

6) Badem

• Badem, di&#;er tüm kuruyemi&#;ler gibi oldukça sa&#;l&#;kl&#; bir besindir.
• Genellikle ara ö&#;ünlerde tüketilir.
• &#;yi bir biotin kayna&#;&#; olan badem ayn&#; zamanda faydal&#; ya&#;lar ve kalsiyum bak&#;m&#;ndan da zengindir.
• 10 gram badem yakla&#;&#;k 6 mcg biotin içerir.

Çi&#; Badem Mi Kavrulmu&#; Badem Mi Sa&#;l&#;kl&#;?

7) Ay Çekirde&#;i

• Omega 3 ya&#; asitleri bak&#;m&#;ndan zengin olan ay çekirde&#;i, ayn&#; zamanda iyi bir biotin kayna&#;&#;d&#;r.
• 9 gram ay çekirde&#;i yakla&#;&#;k 7 mcg biotin ihtiva eder.

Ay Çekirde&#;inin Faydalar&#;, Kalori ve Besin De&#;erleri, Kilo Yapar M&#;?

8) Yer F&#;st&#;&#;&#;

• Di&#;er kuru yemi&#;ler gibi sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lar bak&#;m&#;ndan zengin olan yer f&#;st&#;&#;&#; biotin aç&#;s&#;ndan da iyi bir besindir.
• 9 gram yer f&#;st&#;&#;&#; yedi&#;inizde vücudunuza yakla&#;&#;k 10 mcg biotin alm&#;&#; olursunuz.

Yer F&#;st&#;&#;&#;n&#;n Enerjinizi Yükseltecek 10 Faydas&#;

9) F&#;nd&#;k

• 5 gram f&#;nd&#;k yakla&#;&#;k 4 mcg biotin içerir.
• Ara ö&#;ün saatinde f&#;nd&#;k tüketerek vücudunuza ihtiyaç duydu&#;u biotini sa&#;layabilirsiniz.

F&#;nd&#;&#;&#;n Faydalar&#;: Her Gün 1 Avuç F&#;nd&#;k! Peki Neden?

10) So&#;an

• Halk aras&#;nda do&#;al antibiyotik olarak bilinen so&#;an, bol miktarda biotin içerir.
• 1 kase so&#;anda yakla&#;&#;k olarak 8 mcg biotin bulunur.
• Bu oran günlük ihtiyac&#;n %27’sini kar&#;&#;lar.

Kuru So&#;an&#;n Faydalar&#; Nelerdir?

11) Domates

• K&#;rm&#;z&#; rengiyle dikkat çeken domates, içerdi&#;i vitamin ve minerallerle oldukça besleyici bir sebzedir.
• &#;yi bir likopen kayna&#;&#; olarak bilinen domates biotin bak&#;m&#;ndan da zengindir.
• 1 kase domates yakla&#;&#;k olarak 7 mcg biotin içerir. Bu miktar günlük ihtiyac&#;n %24’ünü kar&#;&#;lamak için yeterlidir.

Domatesin Faydalar&#; Nelerdir?

12) Fesle&#;en

• Hem taze hem de kurutulmu&#; fesle&#;en iyi bir biotin kayna&#;&#;d&#;r.
• 1 gram kuru fesle&#;en 0,6 mcg biotin içerir.

Fesle&#;en Nedir? Faydalar&#; Nelerdir?

13) Ahududu

• Antioksidan içeri&#;iyle dikkat çeken ahududu, içerdi&#;i vitamin ve mineraller sayesinde &#;ifal&#; meyvelerden biridir.
• 1 kase ahududunun ihtiva etti&#;i biotin de&#;eri 0,2 ile 2 mcg aras&#;nda de&#;i&#;mektedir.
• Bu oran günlük ihtiyac&#;n yakla&#;&#;k yüzde 8’ini tek ba&#;&#;na kar&#;&#;layabilir.

Ahududu Faydalar&#; Nelerdir?

14) Hardal

• Yemekleri lezzetlendiren toz hardal, iyi bir biotin kayna&#;&#;d&#;r.
• 6 gram toz hardal 9,5 mcg biotin ihtiva eder.

Hardal Nedir? Faydalar&#;, Kalori ve Besin De&#;eri, Nas&#;l Yap&#;l&#;r, Kullan&#;l&#;r?

15) Ac&#; Biber

• Toz halindeki ac&#; biber, biotin bak&#;m&#;ndan iyi bir kaynakt&#;r.
• 2 gram toz ac&#; biber yakla&#;&#;k 1 mcg biotin içerir.
• Yemeklerinize ac&#; toz biber katarak biotin seviyesini yükseltebilirsiniz.

Ac&#; Biberin Faydalar&#; – Hiç Duymad&#;&#;&#;n&#;z &#;laç Gibi 5 Etkisi

Biotin içeren di&#;er besinler &#;unlard&#;r:

• Tüm deniz ürünleri
• M&#;s&#;r, arpa vb. tam tah&#;llar
• Süt ürünleri
• Soya fasulyesi
• Baklagiller
• Avokado
• Ayçiçek ya&#;&#;
• Muz
• Çilek
• Karnabahar
• Havuç
• Mantar

B Vitamini Nelerde Var? Sa&#;l&#;kl&#; 10 Besin

B1 Vitamini Nedir? Tiamin (B1) Deposu 22 Besin

B17 Vitamini Nelerde Var? De&#;eri En Yüksek 6 Besin

B12 Vitamini Nedir? Ne &#;&#;e Yarar? Eksikli&#;i Belirtileri Nelerdir?

B6 Vitamini Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur? Eksikli&#;i, Faydalar&#;

Biotin, vücuda birçok besin tarafından temin edilebilmektedir. Bu nedenle eksikliğine pek sık rastlanmamaktadır. Kişilerin; vücut, saç ve tırnak yapıları için oldukça önemli bir vitamin olan biotin, güzellik vitamini olarak da bilinmektedir. Bunun yanı sıra, B7 vitamini ve H vitamini olarak da kişiler ve tıp literatüründe anılmaktadır.

Biotin, kişilerin günlük olarak tüketimini sağladığı birçok besinde yer almaktadır. Bu besinlerin düzenli tüketilmesi halinde, vücudun günlük ihtiyacına yetecek oranda biotin alımı sağlanabilir. Düzensiz beslenme alışkanlığı olan kişilerde ise; fazla ya da özellikle eksik biotin, bazı rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Biotin içeren besinler şu şekilde sıralanabilir;

• Kabak çekirdeği,
• Kurutulmuş zencefil,
• Beyaz mantar,
• Kurutulmuş maydanoz,
• Esmer şeker,
• Soya fasulyesi,
• Karabuğday unu,
• Buğday unu,
• Yeşilbiber,
• Domates püresi,
• Tatlı patatesi,
• Uskumru balığı,
• Haşhaş tohumu,
• Japon biberi,
• Arpa,
• Nohut,
• Yulaf,
• Bezelye,
• Brokoli,
• Paprika,
• Kaju,
• Köri,
• Pazı,
• Mısır,
• Pirinç,
• Lahana,
• Susam,
• Siyah Çay,
• Karabiber,
• Barbunya,
• Mercimek,
• Maydanoz.

En Çok Biotin İçeren Besin, Meyve ve Sebzeler

Yukarıda belirtmiş olduğumuz gıdalar makul oranlarda biotin içermektedir. Bunların yanı sıra, daha fazla biotin içeriğine sahip olan bazı gıdalar da bulunmaktadır. Bu gıdaların tüketim miktarları ile yukarıda belirtilen gıdaların günlük tüketim miktarları arasında farklar olabilmektedir.

Kişilerin vücutlarının farklı oranlarda biotine ihtiyacı vardır. Bu durum, kişilerin yaşlarına göre değişiklikler gösterebilmektedir. Bu nedenle, tüketimi tercih edilecek gıdaların günlük dozları da oldukça önemlidir. Örneğin; içerisinde biotin bulunan gıdalar ile yüksek oranda biotin bulunan gıdaların, günlük olarak aynı dozlarda tüketilmesi, kişilerin bazı rahatsızlıklar yaşamasına neden olabilmektedir. En çok biotin içeren besin, meyve ve sebzeler şu şekilde sıralanabilir;

• Ekmek mayası,
• Tavuk ve sığır ciğeri,
• Yer fıstığı,
• Ay çekirdeği,
• Fesleğen,
• Badem,
• Toz acı biber,
• Fındık.

Bu gıdaların günlük olarak makul porsiyonlarda tüketilmesi, biotin ihtiyacının karşılanması için yeterli olacaktır.

Biotin Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Biotin, vücut için oldukça faydalı bir vitamin türüdür. Vücutta depolanamayan biotin vitamini, vücudun ihtiyacı kadar olanı kullanıldıktan sonra idrar yolu ile fazla kısmı vücuttan atılır. Bu nedenle günlük dozajın üzerine çıkılmasının bilinen bir yan etkisi bulunmamaktadır.

biotin tüketiminde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, sadece biotin merkezli beslenme programına sahip olunmasıdır. Bu vitaminin alınması ile birlikte diğer vitaminlerin alınmasının ihmal edilmesi, vücutta bazı sorunların meydana gelmesine neden olacaktır. Vücudun sahip olduğu sistemlerin; B, C, A, D ve K gibi birçok vitamin grubuna ihtiyacı vardır. Bu nedenle, ağırlıklı olarak biotin içeren gıdaların tüketilmesi ya da takviye olarak biotin vitaminin alınması doğru bir tercih olmayacaktır. Bu hususta dikkat edilmesi gereken bir nokta da yumurtadır. Pişmiş yumurta ile biotin ihtiyacı karşılanabilirken, çiğ yumurta tüketimi biotin ektisinin azalmasına neden olmaktadır.

Biotinin Görevleri Nelerdir?

Kişilerin vücut yapıları belirli bir sistem içerisinde çalışmaktadır. Bu sistemin doğru bir şekilde işleyebilmesi için ise, bazı vitaminlere ve minerallere ihtiyaç duyulmaktadır. Vücut için temin edilecek bu vitaminler, günlük gıdalardan sağlanabildiği gibi hap formunda takviye gıda olarak da temin edilebilir.

Biotin ve diğer tüm vitamin grupları, vücudun çalışması için gerekli olan enerji üretiminde görev almaktadır. Bunun yanı sıra biotinin görevleri şu şekilde sıralanabilir;

• Vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak,
• Kan şekeri seviyesinin ideal seviyelerde kalmasını sağlamak,
• Karbonhidrat ve yağ metabolizmalarında koenzim olarak görev almak,
• Saç yapısının sağlıklı bir formda olmasını sağlamak,
• Tırnak yapısının korunması,
• Kişide var olan şeker hastalığının vücuda verebileceği zararlarını azaltmak ve şekere bağlı olarak meydana gelebilecek diğer rahatsızları engellemek,
• Kötü kolesterolün düşürülmesi,
• Kemik iliği ve sağlıklı sinir dokularının korunmasını sağlamak.

Biotidinaz Hastalığı Nedir?

Biotidinaz hastalığı, kalıtımsal bir rahatsızlıktır. Uzun süreli biotin eksikliğine bağlı olarak meydana gelmektedir. Biotidinaz hastalığı; nörolojik ve dermatolojik özelliklere sahip bir rahatsızlıktır. Kalıtımsal olarak geçebilen bu rahatsızlık yeni doğan çocuklarda; gelişim gecikmesi, işitme kaybı, görme sorunları ve nörolojik rahatsızlıkların meydana gelmesine neden olabilmektedir.

Biotidinaz hastalığının erken zamanda tespit edilmesi ve tedavi edilmesi oldukça önemlidir. Bu rahatsızlığın kişilerde meydana gelmemesi için düzenli ve sağlıklı bir beslenme prensibine sahip olunması gerekmektedir. Erken tanı süreci, bu rahatsızlığın kalıtımsal olmadan tedavi edilmesi için büyük bir öneme sahiptir.

Et, yumurta, balık, kabuklu yemişler, tohumlar ve belirli sebzeler gibi biyotin içeren gıdaların tüketildiği dengeli bir beslenme ile yetişkinler için yeterli biyotin alımına ulaşmak mümkündür [3]. 

Amerika Gıda ve İlaç Dairesi tarafından; çoğu biyotin takviyesinin günlük ihtiyacın katı kadar biyotin içerdiği belirtilmiştir [5]. Kanda yüksek miktarda biyotin bulunmasının rutin bağışıklık testlerinde yanıltıcı etki gösterdiği uyarısı yapılmıştır [6]. Bu nedenle biyotinin tavsiye edilen günlük alım miktarına yakın alınması ve gıda takviyeleri için sağlık uzmanlarına danışılması gerektiği önerilmektedir [4].

Kaynakça

[1] F., C. J. G., & McClung, J. P. (). Part II Considering the Individual Vitamins. In The vitamins: Fundamental aspects in nutrition and health (5th ed., pp. –). Elsevier Science & Technology.

[2] U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - biotin. NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved December 14, , from funduszeue.info#en1

[3] Thompson, K. G., & Kim, N. (). Dietary supplements in dermatology: A review of the evidence for zinc, biotin, vitamin D, nicotinamide, and polypodium. Journal of the American Academy of Dermatology, 84(4), – funduszeue.info

[4] Food Insight. (, February 20). What is biotin? Food Insight. Retrieved December 17, , from funduszeue.info

[5] Commissioner, O. of the. (n.d.). FDA reminds public of possible biotin interference for certain tests. U.S. Food and Drug Administration. Retrieved December 16, , from funduszeue.info

[6] Colon, P. J., & Greene, D. N. (). Biotin interference in clinical immunoassays. The Journal of Applied Laboratory Medicine, 2(6), – funduszeue.info