Incline Bench Press vücut geliştiriciler için uzun yıllardır iyi bir göğüs egzersizi olmuştur. Yapabileceğiniz en iyi göğüs geliştiricilerden biridir ve özellikle üst göğsünüzü geliştirmek için etkilidir. Dahası, omuzlarınızı ve trisepslerinizi de çalıştırır.
Doğru formda Incline Bench Press yapmak için şu adımlar uygulanmalıdır:
Kadın ve erkek sporcular daha sıkı bir vücut için Incline Bench Press uygularlar. Adım adım yapılacak olan bu hareket, doğru tekniklerle yapıldığında birçok fayda sağlamaktadır.
İndirme aşamasında dirsek konumu oldukça önemlidir. Doğru eksantrik aşaması için kürek kemiklerinizi kuvvetlice geri çekin ve tutuşunuzu daha iyi etkinleştirmek için halteri sıkı bir şekilde kavrayın. Halteri göğsünüze doğru çekin. Göğsünüzün ve omuzlarınızın öne yuvarlanmasını önlemek için sırt kaslarınızı aktif olarak kullanın. Çubuğu indirirken göğüs kaslarınızı aktif olarak gerin. Omuzlarınızı bankta tuttuğunuzdan emin olun.
Dirseklerinizi vücudunuza doğru içe doğru çekerken çubuğu yukarı doğru bastırın. Dirseklerinizi uzatın. Bu aşamada kontrolü veya dengeyi kaybetmediğinizden emin olun. Genel olarak konuşursak, dirsekleriniz dışarı çıkmamalıdır. Omuzlar bankta kalmalıdır.
Incline bench press yapılırken dikkat edilmeyen ve hataya düşülen noktalar şunlardır:
Otuzlu yaşlarındaki ortalama bir erkek vücut ağırlığının yüzde 90'ını bench press yapabilir, ancak bu birkaç faktöre bağlı olarak değişebilir. Ne kadar bench press yapabileceğiniz, fitness seviyenize ve ne kadar antrenman yaptığınıza bağlıdır.
Genel olarak erkekler kadınlardan daha ağır yükleri kaldırabilir. Erkekler yirmili ve otuzlu yaşlarında daha güçlü olma eğilimindedir ve bu süre zarfında bench press ağırlıklarını artırabilirler. Kırklı yaşlarına geldiklerinde, bench press ağırlıkları azalma eğilimindedir.
Kadınlar, özellikle çok fazla üst vücut kuvvetine sahip değillerse daha hafif ağırlıklarla başlamalıdır. Bir kadının bench press yapma yeteneğini belirlemenin en iyi yolları, yaştan ziyade beden ve zindelik seviyesidir.
Ellerin halteri rahat bir şekilde kavraması için kavramanın önemi oldukça fazladır. Rahat bir tutuş bulduğunuzda, bir dahaki sefere aynısını yapabilmek için parmaklarınızın yüzükle nerede hizalandığını kontrol edin.
Incline Bench press, göğüs kasları, kollar ve omuzlar dahil olmak üzere üst vücudun kaslarını güçlendirmek için kullanılabilen bir egzersizdir. Hedeflerinize bağlı olarak, biraz farklı kasları da çalıştıran farklı bench press çeşitleri de mevcuttur. Genel olarak inçline bench press ile çalıştırılan kaslar şunlardır:
Pektoralis Major: Pektoralis majör göğüs kas kütlenizin çoğunu oluşturur. Büyük ve yelpaze şeklindedir ve bir sternokostal kafa ve bir klaviküler kafadan oluşur.
Pektoralis Minör: Pektoralis minör, pektoralis majörünün altında yer alır. Görevi, omzu öne ve aşağı çekmeye yardımcı olmaktır.
Serratus Anterior: Göğüs duvarının yanında bulunur, başınızın üzerinden ağırlık kaldırırken serratus anteriorun hareket halinde olduğunu fark edeceksiniz.
Omuz eklemini destekleyen birincil kas grubu rotator manşet kaslarıdır. Dört rotator manşet kası supraspinatus, infraspinatus, teres minör ve subscapularis'dir. Rotator manşet kasları, proksimal humerusa yerleştiklerinde kas-tendinöz bir manşet oluştururlar.
Üst kolunuzda ve önkolunuzda (dirseğinizle bileğiniz arasındaki bölge) yirmiden fazla kas bulunmaktadır. Üst kolunuzdaki ve önkolunuzdaki kaslar kollarınızı, ellerinizi, parmaklarınızı ve başparmaklarınızı hareket ettirmenize yardımcı olur.
Incline bench press yapmak için şu adımları uygulamanız gerekmektedir:
Eğimli bir bench genellikle spor salonlarında bulunsa da evlerin de egzersiz yapanlar da eğimli tezgah alabilirler. Tezgahı 30-45 derece kadar eğin. Bankta arkanıza yaslanın. Kalçalarınızı ve sırtınızı bankın üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı zemine sabitleyin.
Aktif olarak dizlerinizi dışarı doğru bastırın. Bu, alt bedeninizi - yani kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı - harekete geçirecek, bu da ağırlığı göğsünüzden atmanıza izin verecektir.
Ellerin barda nasıl duracağı herkes için farklı olabilir. Ayaklarınız sabit kalacak şekilde benchten kendinizi hafifçe aşağı kaydırabilirsiniz. Çok fazla kaydırmanız durumunda halteri doğru kavrayamayacağınız için hareketi etkin bir şekilde gerçekleştiremezsiniz.
Göğsünüzün ve omuzlarınızın öne yuvarlanmasını önlemek için sırt kaslarınızı aktif olarak kullanın. Çubuğu indirirken göğüs kaslarınızı aktif olarak gerin. Omuzlarınızı bankta tuttuğunuzdan emin olun.
Çok geniş veya çok dar bir kavrama genişliği, ön kollarınızın dışa veya içe doğru açılmasına neden olur.
Çubuğun göğsünüze düşmesine izin vermeyin. Çubuğu göğsünüze doğru çekin. Lat'lerinizi daha fazla itme kuvveti için yüklediğiniz bir yay olarak düşünün.
Nefes alışverişi yapmayı ihmal etmeyin.
Dirseklerinizi vücudunuza doğru içe doğru çekerken çubuğu yukarı doğru bastırın. Dirseklerinizi uzatın. Bu aşamada kontrolü veya dengeyi kaybetmediğinizden emin olun.
Oturduğunuz açı gibi dirsekler de 45 derecelik bir açı ile vücuda yerleştirilmelidir.
Bar, göğsünüze hafifçe dokunduktan sonra, halteri başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için bir dirsek uzantısı kullanın.
Bu eski tarz hareket, iyi bir hareket aralığı gerektirir ve doğru yapıldığında tüm göğsünüze güçlü, biçimli bir görünüm kazandırmanıza yardımcı olabilir. Bu geliştirici hareketi geliştirmek için farklı varyasyonlar deneyebilirsiniz. Incline Bench press varyasyonları şunlardır:
Flat bench press hareketini adım adım gerçekleştirmek için boynunuz ve başınız desteklenecek şekilde düz bankta uzanın. Ayaklarınız yere düz basmalı ve dizleriniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Sırtınız banktan çıkıyorsa, ayaklarınızı zemin yerine bankın üzerine koymayı düşünebilirsiniz.
Bu hareketi gerçekleştirmek için omuz genişliğinde açık ve üstten tutuşlu bir halter alın ve göğsünüzün üzerinde tutun. Kolları yukarı doğru uzatın, dirsekleri kilitleyin. Yavaş ve kontrollü bir hareketle barı göğsünüze doğru dümdüz indirin. Duraklatın, ardından çubuğa düz bir çizgide başlangıç pozisyonuna kadar basın.
Eğimli göğüs presi ve eğimli dambıl bench press olarak da bilinen eğimli dambıl presi, göğsünüzdeki göğüs kaslarını, kollarınızın arka tarafındaki trisepsleri ve öndeki ön deltoid kasları çalıştıran bir üst vücut egzersizidir. Incline dumbell bench press için, 2–3 set 8–12 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin. Dambılları tavana doğru bastırın. Avuç içleriniz öne bakmalıdır. Lat kaslarınızı harekete geçirmek için omuzlarınızı dışa doğru döndürün. Üst sırtınız tüm set boyunca aynı derecede sert ve sıkı bir şekilde durmalıdır. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır. Dambılı, üst kolunuz biraz sırtınızı geçene kadar yavaşça indirin. Dirsekleriniz, nötr bir bilek korurken, gövdenize 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
Close grip inçline bench press bench press'in bir çeşididir ve trisepslerde kas ve güç oluşturmak için kullanılan bir egzersizdir. Hareket ayrıca dolaylı olarak göğüs ve omuz kaslarını da hedefleyecektir. Bu hareketi gerçekleştirmek için eğimli bir bankta düz bir şekilde uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinde ayarlayın. Derin bir nefes alın ve üst sırtınızın gerginliğini korumak için gözcünüzün kaldırma sırasında size yardım etmesine izin verin. Nefes alın ve dirseklerin kilidini açarak çubuğun yavaşça aşağı inmesine izin verin. Çubuğu sternumun (göğüs kemiği) tabanına düz bir çizgide indirin ve göğse dokunun. Kendinizi sıraya bastırarak, bacak sürüşü için ayaklarınızı yere doğru sürerek ve dirsekleri uzatarak çubuğu düz bir çizgide geri itin.
Wide Grip Incline Bench Press, üst gövde yatay itme hareketidir. Ayakları yere düz basacak şekilde eğimli bir bankta sırtüstü pozisyonda yatmaya başlayın. Barı geniş bir tutuşla açın, göğsünüzün tabanına indirin ve kollar kilitlenene kadar itin.
Bu hareketi gerçekleştirmek için nötr bir tutuş kullanarak (avuç içi içe bakacak şekilde) dambılları yerden kaldırın. Dambılların uçlarını kalça kıvrımınıza yerleştirin ve banka oturun. Pozisyona girmek için arkanıza yaslanın ve ağırlıkları göğsünüze yakın tutun. Pozisyonu gerçekleştirdikten sonra derin bir nefes alın, halterleri birlikte kullanın, ardından üstte kilitlemek için yukarı doğru kuvvet uygulayın. Dambılları mümkün olduğu kadar kontrollü bir şekilde indirirken itmeye devam edin. Dambıllar göğsünüze değdiğinde, onları başlangıç pozisyonuna geri itin.
Bu varyasyonu gerçekleştirmek için eğimli bir sehpaya uzanın ve kollarınız vücudunuza yakın olacak şekilde her iki elinizde de omuzlarınızın hemen üzerinde birer dambıl tutun. Kollarınızı tamamen düz olana kadar doğrudan üzerinize uzatın. Sonra alçaltın ve tekrarlayın.
Bu varyasyonu gerçekleştirmek için 45 derecelik bir açıyla yerleştirilmiş eğimli bir bankta otururken, kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız dışa bakacak şekilde bir çift dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, göğsünüzü hafifçe dışarı çıkarın ve iki dambılı göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Diğerini yanınızda tutarak bir dambılı yukarı doğru bastırın. Ardından dambılı indirirken diğerini yukarı doğru bastırın
Alternatif dambıl press’den farklı olarak kollar yukarıdan aşağı hareket edecek şekilde teker teker kullanılarak yapılır.
Bu, düşük dozla yüksek antrenman etkisi sağlayan harika bir egzersiz örneğidir. Göğüs kaslarını hedefleyen bu hareket, yüksek derecede glute aktivasyonu elde edilmesini sağlar. Her iki elinizde de birer dambıl ile sırt üstü yatın ve bacaklarınızı 90 derece olacak şekilde bükün, ayaklarınız yere sıkıca bastırın. Kalçalarınızı ve hamstringlerinizi harekete geçirin ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
45 derecelik bir açıyla yerleştirilmiş bir tezgâh ile iki ayağınız yere düz basacak şekilde sırtı üstü yatın. Kavrama için ellerinizi omuz genişliğinde açın. Bar raftan kaldırıldığında, barı yavaşça göğüslerinizin dibine indirin. Barı yukarı doğru dörtte bir kadar itin. Belirli tekrarlarla hareketi tamamlayın.
Hammer Strength Incline Machine Press, göğüs kaslarını güçlendirmek için kullanılan barbell eğimli bench press'in bir çeşididir. Ayrıca dolaylı olarak omuz ve triseps kaslarını da hedef alır. Eğimli bankın ucuna oturun ve kolları omuz yüksekliğinin hemen altında olacak şekilde arkanıza yaslanın. Tutamaçlar, sıraya otururken çubuğun konumunu taklit etmelidir. Avuç içlerinizi tutacakların üzerine koyun, nefes alın ve kürek kemiklerinizi sehpanın üzerine koyun. Nefes verirken uzatmak için tutamaçlara basın, ancak kürek kemiklerini dolu tutun.
Bu hareket için gerekli olan ekipmanlar şunlardır:
Bench press'in eğimli versiyonu için resmi bir dünya rekoru bulunmamaktadır.
Kadınlar için kaydedilmiş herhangi bir incline bench press rekoru bulunmamaktadır.
Erkekler için kaydedilmiş herhangi bir incline bench press rekoru bulunmamaktadır.
Üst vücut hareketlerinin en çok yapılan versiyonlarından biri olan bench press, çeşitli varyasyonlar 1950'lerin sonundan itibaren popüler oldu. 1950'lerde bench press standart göğüs egzersizlerinde biri olmuştur. Hareketin kökeni askeri olarak düzenli ordu kuran antik Yunanlılara kadar dayanmaktadır.
1899'da, 48 santimetre boyutundaki plakalarla yapılan bir halter kullanan George Hackenschmidt, halter hack squat'ın mucidi olarak geçse de incline bench press’in isminin kim tarafından verildiği bilinmemektedir.
Bu hareketten etkilenen kaslar şunlardır:
Bu hareket içinde sırt kası egzersizi bulunmamaktadır.
Bacaklar yukarıdayken bench press, bacaklar yerden kaldırılarak yapılır. Bacaklar genellikle bükülü ve ayaklar bench press üzerine düz olarak yerleştirilir. Bacaklarınızı yukarı kaldırdığınızda, pektoralis majör, triseps brachii ve anterior deltoid gibi büyük üst vücut kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
The legs up incline bench press standart bir bench press gibi yapılır, ancak ayaklar yere konmak yerine bacaklar bükülür ve ayaklar tezgâh üzerinde düz bir şekilde konumlandırılır. Bu küçük bir fark gibi görünse de, bench press yaparken ayakları yerden kaldırmanın etkisi, hareketin vurgusunu büyük ölçüde değiştirebilir.
Incline Bench Press doğrudan göğüs kaslarını harekete geçiren bir harekettir. Bundan dolayı squat hareketine göre çalıştırdığı kas grubu ve etkisi gibi birçok farklı bulunmaktadır.
Incline Bench Press ile ilgili bilinmesi gereken gerçekler şunlardır:
Bu hareketin hormonları etkileyip etkilemediğine dair herhangi bir bilimsel veri bulunmamaktadır.
Incline Bench Press hareketinin testosteron seviyesine ne tür bir etkisi olduğuna dair bilimsel bir veri bulunmasa da, diğer egzersiz türlerine oranla bir miktar arttırdığı söylenebilir.
Diğer hareketlerde olduğu gibi bu hareketin de ruh sağlığına ne gibi bir etkisi olduğu konusunda bir çalışma ve veri bulunmamaktadır.
Crossfitte genellikle fiziksel güçten çok kas dayanıklılığını arttırmak üzere yapılmaktadır. Inciline bench press’in kas dayanıklılığı üzerine olan etkisi diğer crossfit hareketleri kadar etkin olmadığı için bu hareketlerin arasında kullanılmamaktadır.
Antik Yunan dönemlerinde ordudaki askerler tarafından yapılan bir hareket olan bench press, günümüzde askeri hareketler içerisinde uygulanabilmektedir.
Gerekli güvenlik önlemleri alındıktan sonra hiçbir tehlikesi bulunmamaktadır.
Bench press hareketlerinin birçoğu itme egzersizi olarak sınıflandırılmaktadır.
Incline bench press hareketinin gerekli olup olmadığı çalıştırmak istediğiniz kaslara göre değişkenlik gösterir. Eğer göğüs kaslarınızı etkin bir şekilde çalıştırmak istiyorsanız bu hareketi ve çeşitli bench press varyasyonlarını deneyebilirsiniz.
Bu hareket omuz hareketliliğinizi kısıtladığından dolayı olimpik lift olarak kabul edilmemektedir; ancak yine de bazı eğimli tezgahlar olimpiyat standartlarına uygun olarak üretildiği için bu hareketi olimpik lift sınıfında gören sporcular da vardır.
Incline Bench Press, birden fazla eklem ve kası harekete geçirdiği için bileşik bir üst vücut egzersizi olarak kabul görmektedir.
Yeni başlayanlar için, eğimli halter bench press, özellikle daha geniş bir tutuş ile form açısından daha kolay bir egzersizdir.
Yeni başlayanlar için incline bench press, decline press’e göre daha kolay bir hareket olarak görülmektedir. Her iki hareket üzerine yapılan bir çalışmada, katılımcılar için maksimum 1 tekrar düşüşünün vücut ağırlıklarının 1.25 katı olduğu gösterildi. Bu, katılımcıların vücut ağırlığının 1,07 katı maksimum 1 tekrar eğimiyle karşılaştırıldı.
En iyi incline bench press alternatifleri şunlardır:
Göğüs kası egzersizleri ele alındığında, çalışan ana kaslara en kısa hareket mesafesi sağlayan ‘Decline Bench’ hareketlerini ve kollarınızı vücudunuzun alt kısmına indirebildiğiniz tek eklemli izolasyon hareketleri yapmanızda büyük katkı görebilirsiniz.
Bu egzersiz, Decline Barbell Press’in daha güvenli bir alternatifidir; ayrıca bunu başınızda bir partner olmadan da yapabilirsiniz.
İpucu: Orta bölgenin az aşağısındaki göğüs kaslarını çalıştırmak için bench’e normal aşağı eğimini verin ve daha alt bölgeleri hedef almak için de eğimi normalden biraz daha fazla artırın.
İpucu: Tutacakları vücudunuzun önüne getirdiğiniz nokta alt göğüste en çok nereye baskı uygulanacağını tayin eder. Bazı setlerde veya antrenmanlarda tutacakları farklı yerlerde birleştirerek maksimum gelişme elde edin.
1) Göğsünüzdeki temel bölgeleri hedef alan (üst, orta ve alt) en az birer egzersiz yapın.
2) En az iki press egzersizi seçin, her biri göğsünüzün farklı bir alanı için olsun ve en güçlü olduğunuz zaman yani antrenmanınızın başında yapın.
3) Programınıza geri kalan bölgenizi çalıştıran bir hareketle başlayın ve o bölgeyi daha da geliştirmek için antrenmanın sonunda bir kez daha çalıştırın. Ayrıca bir antrenmandan diğerine enerjinizin en yüksek olduğu zaman ilk çalıştıracağınız bölgeyi dönüşümlü olarak değiştirin.
4) İç ve dış göğüs kası egzersizleri de ilave ederek antrenmanınıza değişiklik katıp monotonluğu önleyin.
5) Press’lerden sonra tek eklemli izolasyon hareketleri yapın ve göğsünüzün farklı bölümlerini çalıştırmak için farklı açılar kullanın.
6)Hacim kazanmak için ısınmadan sonra 8-12 tekrarlı 2-3 set yapın. Güç için 4-6 tekrarlı ağır setler yapın.
Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Üst Göğüs yazımızı veya Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Dış Göğüs makalemizi ya da Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Orta Göğüs içeriğimizi de inceleyebilirsiniz.
[yasr_overall_rating]
Yağsız Kas Kütlesi Kazanmak İçin 15 Yöntem
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası