Kompleks Karbonhidrat Listesi

Karbonhidratlar, meyve, tahıl, sebze ve süt ürünleri gibi gıda maddelerinde bulunan şeker, nişasta ve liflerdir. Popüler diyetlerde genellikle zararlı olarak yansıtılmalarına rağmen, temel besin gruplarından biri olan karbonhidratlar sağlıklı bir yaşam için oldukça önemli gıdalardır. Karbonhidratların böyle adlandırılmasının sebebi kimyasal düzeyde karbon, hidrojen ve oksijen içermeleridir. Amerikalılar için Diyet Rehberi, maksimum fayda sağlamak için, çok rafine edilmiş kaynaklar yerine kompleks karbonhidrat içeren gıdaların seçilmesini önermektedir. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında, buğday, mısır, pirinç, yulaf, arpa, kinoa, sorgum, çavdar, meyve, sebze ve baklagiller vardır. İki tür karbonhidrat vardır: doğal besin formları birbirine bağlı uzun bir basit karbonhidrat zincirinden oluşanlar (üç veya daha fazla) yani kompleks karbonhidratlar ve daha küçük parçalar (bir veya iki şekerli) halinde bulunanlar yani basit karbonhidratlar. Kompleks karbonhidratlar, vitamin, mineral ve antioksidan içeren gıdalardır. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kinoa, patates, fasulye, bezelye ve mercimek, kompleks karbonhidrat örnekleridir. Basit karbonhidratların dokuları genellikle daha yumuşaktır (örn. beyaz ekmek, beyaz pirinç ve fırınlanmış ürünler). Meşrubatlar, şekerlemeler, sofra şekeri ve bal gibi diğer tatlandırıcılar da basit karbonhidratlardır. Bu sindirimi kolay karbonhidratlar hızla emilir, kan şekerinin yükselmesine ve enerjide hızlı bir artışa neden olurlar. Rafine unlar kepek, bakteri ve endospermler de dahil olmak üzere doğal, yüksek lif içeriğinin bir kısmından sıyrılmıştır. Bu işlemden dolayı, daha hızlı ve daha kolay sindirilirler ve daha az miktarda sağlıklı besin öğesine sahiptirler. Meyveler, sebzeler ve süt ürünleri de teknik olarak basit karbonhidratlardan oluşurlar, ancak lif, protein ve diğer besin maddeleri nedeniyle vücutta kompleks karbonhidratlar gibi davranırlar ve günlük olarak tüketilmelidirler.

Kompleks Karbonhidratların Faydaları

Karbonhidrat sindirimi ağızda başlar. Kompleks karbonhidratlar tükürükte bulunan özel enzimler ile parçalanırlar. Devam eden besin mideden ve enzimlerin karbonhidratları vücudun enerji için kullanabileceği en basit şeker haline indirgediği ince bağırsaklardan geçer. Her ne kadar tüm karbonhidrat türleri en sonunda kan şekerine dönüşseler de, kompleks karbonhidratlar bu süreci daha uzun sürede tamamlarlar ve vücuda yol boyunca ihtiyaç duyduğu hayati besinleri sunarlar. Ayrıca, parçalanmayan ve sindirilmeyen lifler bağırsak sağlığına ve dışkının giderilmesine destek olurlar. Basit karbonhidratlar tüketildiğinde, vücuda çok az besin sunarlar ve hızla emilerek kan şekerinde keskin bir artışa ve karbonhidrat sindirimini tamamlamak için gerekli olan hormonların yükselmesine neden olurlar. Yapılan araştırmalarda, tam tahıllı gıda tüketen kişilerin vücut kitle indekslerinin daha düşük olduğu ve bel kalça ölçümü ile azalmış obezite riski de dahil olmak üzere basit karbonhidrat tüketen kişilere kıyasla birçok avantaja sahip oldukları kanıtlanmıştır. Kompleks karbonhidrat tüketen insanlar aynı zamanda daha düşük kolesterol seviyelerine sahiptir. Günde en az üç porsiyon tam tahıllı gıda tüketen kişilerin kalp hastalığı riskinin yüzde 25 ila 36, felç riskinin yüzde 37, tip 2 diyabet riskinin ise yüzde 21 ila 27 oranında azaldığı gözlemlenmiştir. Linus Pauling Enstitüsü, kompleks karbonhidratların diyet lifi içeriğini, LDL (kötü) kolesterolü düşürmek ile kan glikoz seviyeleri ve insülin tepkisini zaman içinde normalleştirmeye katkıda bulunan bir faktör olarak göstermiştir. Lifler aynı zamanda kabızlığı önlemek ve divertiküler hastalıkları azaltmak için daha üretken bir dışkı oluşturarak bağırsak sağlığını da destekler.

Yazan Damla Şahin

Yazı İçeriği ve Başlıkları

1. Karbonhidrat Nedir?
2. Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyiz?
3. Kompleks Karbonhidrat mı Basit Karbonhidrat mı?
4. Sağlıklı Karbonhidratlar Nasıl Seçilir?

Karbonhidrat vücuda enerji sağlayan ana besin öğelerinden biridir. Yine de karbonhidratın sağlığa olan etkileri son dönemde oldukça tartışmalı bir konu haline geldi. Ancak vücuttaki tüm dokuların enerji gereksinimleri için ilk olarak karbonhidratı kullandıkları da bir gerçek.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijen atomlarına sahip moleküllerdir. Beslenmede &#;karbonhidratlar&#; üç ana makro besinden birini oluşturur. Diğer ikisi ise protein ve yağdır. Karbonhidratları üç ana kategoriye ayırabiliriz;

• Şeker: Gıdalarda bulunan tatlı, kısa zincirli karbonhidratlardır. Glikoz, fruktoz, galaktoz ve sükroz şekere örnek gösterilebilir.
• Nişasta: Sindirim sisteminde glikoza bölünen uzun glikoz molekülleri zincirlerdir.
• Lifli Gıdalar: İnsanlar lifleri sindiremez, ancak sindirim sistemindeki bakteriler bunlardan bazılarını kullanabilir.

Diyetteki karbonhidratların temel amacı vücuda enerji sağlamaktır. Çoğu karbonhidrat parçalanır ve sonrasında enerji olarak kullanılabilen glikoza dönüştürülür. Karbonhidratlar daha sonra kullanılmak üzere yağa yani depolanmış enerjiye dönüştürülebilir. Lif ise vücuda doğrudan enerji sağlamaz ancak sindirim sistemindeki dost bakterilerimiz için önemli bir besin kaynağıdır. Bu bakteriler, bazı hücrelerimizin enerji olarak kullanabileceği kısa zincirli yağ asitlerini üretmek için lifi kullanabilir.

Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyiz?

Tam olarak neyin &#;düşük karbonhidrat diyeti&#; oluşturduğuna dair net bir tanım yapamayız. Zira, bir bireyin optimal karbonhidrat alımı yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri, kişisel tercih, yemek kültürü ve mevcut metabolik sağlığına bağlıdır. Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesi olan kişiler, hareketsiz insanlardan çok daha fazla karbonhidrat tüketmeyi tolere edebilir. Metabolik sendrom, obezite veya tip II diyabet gibi durumlarda ise tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı değişir. Bu kategoriye giren insanlar, sağlıklı olanlarla aynı miktarda karbonhidratı tolere edemeyebilirler.

Genel olarak karbonhidratların günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65&#;ini sağlanması önerilmektedir. Örneğin kalorilik bir enerji alımınız varsa, günde yaklaşık ila gram arası karbonhidrat tüketimini hedeflemelisiniz.  Optimum karbonhidrat alımı, aktivite seviyesine, mevcut metabolik sağlığa ve diğer birçok faktöre bağlı olarak değişir.

Kompleks Karbonhidrat mı Basit Karbonhidrat mı?

Karbonhidratlar basit ve kompleks olarak kimyasal yapılarına göre iki gruba ayrılır. Her ikisi de gramda 4 kaloridir. Basit karbonhidratlar günümüzde kötü olarak bilinirken, kompleks karbonhidratlar ise iyi karbonhidratlar olarak bilinir. Basit karbonhidratlar çabuk sindirilir. Birçok basit karbonhidrat; arıtılmış şeker, bazı önemli vitamin ve minarelleri içerir. Meyve suyu, sofra şekeri, bal, akçaağaç şurubu basit karbonhidrata örnek olarak verilebilir. Kompleks karbonhidratların sindirimi uzun sürer ve lif, vitamin ve mineral açısından zengindir.  

Karbonhidrat içeren gıdalar sağlık etkileri açısından büyük farklılıklar gösterirler. Karbonhidratlar genellikle &#;basit&#; ve &#;karmaşık&#; olarak adlandırılsa da, rafine veya tam karbonhidrat olarak da adlandırılır. Tüm karbonhidratlar işlenmemiş ve doğal olarak gıdada bulunan lifleri içerirken, rafine karbonhidratlar işlenmiş olup içindeki doğal lif çıkarılmıştır. Tam karbonhidratlara örnek olarak sebze, tam meyve, baklagiller, patates ve kepekli tahıllar verilebilir. Rafine karbonhidratlara ise şekerli tatlandırılmış içecekler, meyve suları, hamur işleri, beyaz ekmek, beyaz makarna gibi besinler örnek gösterilebilir.

Çok sayıda çalışma, rafine karbonhidrat tüketiminin obezite ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Basit karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde ani artışlara neden olma eğilimindedirler. Bu kan şekerindeki dalgalanmalar sonucu, yüksek karbonhidratlı gıdalar için kısa bir süre sonra yeniden açlığı bir durum oluşur. Rafine karbonhidratlı gıdalar genellikle vitamin ve mineral gibi besin öğelerinden yoksundur.

Bununla birlikte, rafine karbonhidratların sağlık üzerindeki etkileri nedeniyle tüm karbonhidrat içeren gıdaların sağlıksız olarak sınıflandırılması mantıklı değildir. Kompleks karbonhidrat kaynakları besin öğelerinden ve liften zengindir. Bu nedenle kompleks karbonhidratların tüketilmesiyle birlikte kan şekeri seviyelerinde aynı artışlara ve düşüşler olmaz. Sebze, meyve, baklagiller ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere yüksek lifli kaliteli karbonhidratlar üzerinde yapılan birçok çalışma, bu gıdaları tüketmenin daha düşük hastalık riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Sağlıklı Karbonhidratlar Nasıl Seçilir?

Yapılan en büyük diyet hatalarından biri diyette karbonhidratı tamamen elimine etmektir. Hiç karbonhidrat içermeyen bir diyetle hayatta kalmak mümkün olsa da, vücudunuz için en uygun seçim bu olmayacaktır.  Karbonhidrat yemediğimizde beynin bir kısmı enerji için yağ asitlerini kullanarak ketonları kullanabilir. Ek olarak vücut, glukoneogenez adı verilen bir işlemle beynin ihtiyaç duyduğu küçük glikozu üretebilir. Ayrıca, karbonhidrat içeren birçok gıda, sebze ve meyveler gibi sağlıklı ve besleyicidir. Bu gıdalar her türlü yararlı bileşiğe sahiptir ve sağlığımız için çok önemlidir.

İyi Karbonhidratlar Listesi

• Sebzeler: Hergün farklı bir sebze tüketmeye gayret edin
• Bütün meyveler: Elma, muz, çilek vb.
• Baklagiller: Mercimek, barbunya, bezelye vb.
• Fındık: Badem, ceviz, fındık, macadamia fıstığı, yer fıstığı vb.
• Tohumlar: Chia tohumları, kabak çekirdeği.
• Kepekli tahıllar: Yulaf, kinoa, çavdar, karabuğday, kahverengi pirinç vb.
• Yumrular: Patates, tatlı patates vb.

Miktarına Dikkat Edilmesi Gereken Karbonhidrat Listesi

• Şekerli içecekler: Kola, gazoz vb.
• Meyve suları: Meyve suları şekerle tatlandırılmış içecekler ile benzer metabolik etkilere sahip olabilir. Meyvenin kendisini tüketmeye çalışın.
• İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek, hamur işleri, kurabiye ve kekler: Bunlar şeker ve rafine buğdayda çok yüksektir.
• Şekerler ve çikolata: Rafine şeker içeren paketli ürünler

Beslenmenin sosyal ve kültürel bir yanı olduğunu unutmadan, karbonhidratları iyi ve kötü olarak etiketlendirmek doğru değildir. Hangi besinlerin sağlığımız için daha faydalı olduğunu bilmek tabii ki önemlidir ancak önemli olan genel beslenme alışkanlıklarınızdır. Bir kere cips yemek sizi sağlıksız yapmayacağı gibi, bir öğün salata yemek sizi sağlıklı bir insan yapmayacaktır. Optimum karbonhidrat alımı, aktivite seviyesine, mevcut metabolik sağlığa ve diğer birçok faktöre bağlı olarak değişir. En iyi diyet hayat tarzınıza uyabilen, kendinizi iyi hissettiğininiz ve metabolik sağlığınızı koruyacak olan diyet şeklidir.

KARBONHİDRAT

KARBONHİDRAT

Buğday, patates, pirinç, kuru fasulye gibi yiyecekler karbonhidratlı gıdalardır. Karbonhidratlar, vücutta glukoz (kan şekeri) halinde kullanılır. Besinlerle aldığımız günlük kalorinin en büyük kısmını karbonhidratlar karşılar. Sağlıklı bir diyette günlük besin alımının % ’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Günlük karbonhidrat ihtiyacı gram kadardır.

Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere 2 gruba ayrılır.

a)Basit şekerler (karbonhidratlar: Bunlar çok kolay sindirilen ve hızla kana karışan karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlara örnek olarak, meyve şekeri (diğer adı fruktoz), mısır şekeri (diğer adı glukoz), üzüm şekeri ( diğer adı glukoz veya dekstroz), toz şeker (diğer adı sukroz) ve süt şekeri (diğer adı laktoz) sayılabilir.

Unlu ve şekerli besinler, bağırsaktan çok çabuk emildiğinden, kan şekerini ve insülin hormonu nu kanda çok hızlı yükseltirler. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan şekerini çok fazla düşürür ve acıkma ve şekerli gıdalara saldırma meydana gelir. Şeker, bal, reçel, muhallebi, keşkül, gibi sütlü tatlılar, baklava, kadayıf gibi unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler. Bu tür şeker yükü fazla besinlerden uzak durulmalıdır. Doğal halinde olan, yani işlenmemiş meyve, tatlandırılmamış komposto ve konserveler, tatlandırılmamış doğal meyve suyu ise doğal basit şekerler içerirler.

b) Kompleks karbonhidratlar: Sindirimi basit karbonhidratlara oranla biraz daha zordur ve yavaş emilirler. Bu nedenle, kan şekerini birden yükseltmezler. Ekmek, galeta, diyet bisküviler, baklagiller, makarna, pirinç (özellikle kabuklu), un, çorba, patates ve mısır gibi yiyecekler kompleks karbonhidratlardır. Bunlarda bulunan nişasta bağırsaklarda parçalanarak şeker oluşturur.

Sağlıksız, yani zararlı olan karbonhidratlar, şekerler, rafine nişastalar, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarnadır.

Sağlıklı karbonhidratlar ise tam buğdaydan yapılmış ekmek, kahverengi pirinç ve tam buğday makarnasıdır.

Zararlı olan sadece şeker değil rafine nişastalardır. Rafine nişastalar kan şekerini daha çabuk yükseltirler.

Karbonhidratları, basit şekerler zararlıdır, kompleks karbonhidratlar faydalıdır diye, kolayca ikiye ayırmak da yanlıştır. Karbonhidratları faydalı veya zararlı diye ayırmada en iyi ölçüt onların şeker yükü ve işlenmiş olup olmadığıdır. Glisemik indeksi yüksek olan yani kan şekerini kolay yükselten patates az tüketilmeye çalışılmalıdır.

Fazla karbonhidrat yemek kan şekerini, kandaki insülin hormon düzeyini, kandaki trigliserit isimli yağı artırırken, iyi kolesterol dediğimiz HDL kolesterolü azaltır. Uzun süre şeker yükü fazla karbonhidratlarla beslenenlerde, şeker ve kalp hastalığı ortaya çıkar.

Yüksek karbonhidratlı beslenme, özellikle şişman kişiler için çok zararlıdır. Alınan karbonhidratlar kan şekerini artırır ve insülin direnci denen, insülin hormonunun etkisini kaybetmesi durumu ortaya çıkar. Bu kişiler çok az şekerli gıdalar yemeli, iyi yağlarla (sıvı yağlar) beslenmeli ve tam tahıl ürünleri tüketmelidirler. Karbonhidrat olarak tam tahıl yiyenlerde kabızlık, kanser, şeker ve kalp hastalığı daha az görülür.

Karbonhidratların Glisemik İndeksi veya Şeker Yükü:

Karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücüne glisemik indeks veya şeker yükü denir. Glisemik indeksi fazla olan karbonhidratlar kan şekerini daha fazla çıkarırlar. Glisemik indeksi düşük olanlar ise kan şekerini daha az yükseltirler. Bu nedenle glisemik indeksi az olan karbonhidratları daha fazla tüketmeye çalışılmalıdır.

Beyaz ekmeğin glisemik indeksi kabul edilerek diğer besinlerin glisemik indeksi şöyle hesaplanmıştır:

Patates püresi (1 bardak) %
Beyaz ekmek (bir dilim) %
Siyah ekmek (bir dilim) %
Muz (1 orta boy) % 88
Beyaz pirinç (1 bardak) %
Pizza (bir dilim) % 86
Makarna (1 bardak) %71
Kek (2 tane 6cm ebadında) %86
Kola (1 bardak) %90
Pişmiş havuç %
Çiğ havuç %
Basit Şekerler %99
Portakal suyu %75
Toz veya kesme şeker %84
Dondurma % 42
Patates kızartması % 95
Reçel %91
Elma %55
Yağsız süt %46
Böğürtlen suyu %

Görüldüğü gibi patates püresi, beyaz ekmek, havuç ve beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir. Bu nedenle şeker yükü az olan tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır. Böylelikle hem kan şekeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır. Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.

Diyetteki Şeker Yükünü Azaltmak İçin Ne Yapmalı?

• Sebze, meyve, kuru baklagil, ceviz, badem ve tam tahıl tüketimini artırırın
• Patates, beyaz pirinç, kek, şeker, tatlılar ve kola gibi yüksek şeker yüklü besin ve içecekleri azaltın

Lif veya Posa:

Posa veya lif, bağırsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardır. Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek kitle sağlayan, besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan faydalıdır. Lifli besin tüketiminin kabızlığı önlediği, kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağladığı, kan yağlarının azalttığı ve bazı kanser türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu saptanmıştır. Bunun için beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği, meyve suları yerine kabuklarıyla birlikte doğal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün olduğunca kabuklarıyla pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpiştirilmeli, çorbalara arpa ve buğday konmalıdır.

Diyetle alınan posa miktarı artırıldıkça koroner kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10 gramlık artış, koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmiştir. Posalı beslenme, kandaki bir iltihap göstergesi olan CRP düzeylerini azaltarak faydalı olmaktadır. Kanda CRP proteini artınca kalp hastalığına yakalanma riski artmaktadır.

Posa, tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde bol bulunan bir maddedir.

Besinlerdeki posa

•çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen lif
•çözünmez posa veya diğer adıyla suda erimeyen lif

olmak üzere ikiye ayrılır.

Çözünür posa, kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır.

Çözünmez posa, esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür posanın kanımızdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artırmadığı saptanmıştır.

Özellikle buğday kepeğinden zengin olan yüksek posalı diyetler dışkı hacmini arttırır, kolon içi basıncı düşürür ve geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle kabızlık ve bağırsak divertikülü denen bir hastalığın tedavisinde yararlı etkiler gösterir. Bağırsakların Spastik kolon adı verilen bir hasatlığında çözünür ve çözünmez posa kaynaklarının birlikte bağırsak hareketlerini düzenlediği gösterilmiştir. .

Yüksek posalı diyetler şeker hastalarında tedavide kullanılan insülin ihtiyacını azaltmakta ve insülin hormonunun daha iyi çalışmasını sağlamaktadır. Posa, uzun süre doygunluk hissi yaratıp besin alımını azalttığı için kandaki kolesterol yağlarında azalma yapar.

Posalı besinler kanser yapıcı zararlı maddelerin bağırsakta kalma süresini kısaltığı ve bağırsak duvarı ile temasını azalttığı için kanserden korunmada faydalı olurlar.

KAYNAK: