Tek Elle Şınav Nasıl Çekilir
30 Gün Boyunca Günde 100 Şınav Çekerseniz Ne Olur ve En Önemlisi Buna Ayırdığınız Zamana Değer mi?
Yaşam
30 Gün Boyunca Günde 100 Şınav Çekerseniz Ne Olur ve En Önemlisi Buna Ayırdığınız Zamana Değer mi?
30 gün boyunca günde 100 şınav çekerseniz vücudunuzda gerçekten ne gibi değimler yaşanır? Hangi kaslar ne kadar büyüyecek? Bilmeniz gereken herhangi bir yan etkisi var mı? 30 gün geçtikten sonra ne olacak? Zamanınıza ve çabanıza bile değer mi? Tüm bu soruların cevabını almak için aşağıya buyurun.
Şınav, gücünüzü artırmak ve göğüs, omuz ve triseps gibi üst vücut kaslarınızı geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir.
Şınav çekerken göğüs, triseps, ön omuz, karın ve serratus anterior isimli kaslarınız çalışır.
Günde 100 şınav çekmek aşağıdaki yan etkilere neden olabilir:
1. haftada yaşayacağınız en belirgin etki, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı anlamına gelen DOMS'dir.
İronik gelebilir ancak egzersiz yaptığınız zamanda değil dinlendiğiniz süre zarfından kaslarınız iyileşir ve gelişir.
Dördüncü haftadan sonra kas dengesizlikleri ve eklemlerinizde gerginlik hissedebilirsiniz.
Başta bahsettiğimiz araştırmada denekler haftada toplam 180 şınav çekmişlerdi. Bu, günde 100 şınavla karşılaştırıldığında hiçbir şey gibi görünmese de, yine de önemli bir büyüme yaşadılar.
Peki, günde 100 şınav çekmeye değer mi?
Bu içerikler de ilginizi çekebilir;
Yorumlar ve Emojiler Aşağıda
Şınav bildiğiniz gibi en iyi bilinen ve en popüler egzersizlerden biri. Herhangi bir alete ihtiyaç duyulmadığı için şınavi her yerde yapabilirsiniz ve tüm vücudunuzu çalıştıran bir egzersiz. Bu yazıda şınav hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz.
Şınav nedir?
Şınav hareketi en basit tanımıyla “vücudu kollar üzerinde kaldırma hareketidir” askeri ordu jimnastiğinde de böyle tanımlanan şınav, en temel ve açık anlatımını gerçekten de bu cümlede bulmaktadır.
Gerisi hep detay. Aletsiz egzersizler benim için kraldır ! Bunun için şınav gibi temel ve herkesin her yerde kolaylıkla yapabileceği bu egzersizi çok iyi öğrenin ve uygulayın. Vücut geliştirme hareketleri arasında mümtaz bir yeri olan şınav, spor yapmak imkânı en kısıtlı yerlerde bile imdadınıza yetişir.
2006 yılında çekilen Inside Man (İçerdeki Adam) filmini izleyenler, filmin başrol oyuncusunun minicik bir bir yerde nasıl şınav çektiğini anımsayacaklardır. Siz yeter ki şınav çekmek isteyin, önünüzde kendinizden başka bir engel yok !
Şınav nasıl çekilir?
Şınav çekmek için aşağıdaki adımları takip edin (1):
- Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde pozisyon alın. Elleriniz omuz genişliğinden hafifçe geniş ve vücudunuz ise ayaklarınızdan kafanıza kadar dümdüz bir hatta olmalı.
- Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız hariç vücudunuz hiçbir şekilde yere değmemeli.
- Ayak parmaklarınız ön bacaklarınıza dönük şekilde, parmaklarınızın topuğuyla yere basın ve ayaklarınızı birleştirin.
- Harekete başlamadan önce karın, bacak ve kalça kaslarınızı kasın. Hareket boyunca gövdenizi bu şekilde sıkı tutmalısınız.
- Dirseklerinizi kırarak göğsünüz yere değene kadar alçalın. Başınızı kaldırmayın ve omurganızla aynı hizada olmasına dikkat edin.
- Alçalış sırasında kalçalarınızın veya sırtınızın hizasını bozmadan düz tutun. Alçalırken dirseklerinizin omuzlarınıza paralel değil, vücudunuzla 45 derece açıda olmasına dikkat edin yani dirseklerinizi T değil V pozisyonunda tutun.
- Alçalış bittikten sonra göğüs kaslarınızı sıkın. En önemli nokta kalkış sırasında ellerinizle yeri itmek yerine direkt göğsünüzü kullanarak, kırık pozisyondaki dirseklerinizi düzleştirmeye çalışarak yükselmek.
- Dirsekleriniz düz olana kadar yükselin ve hareketi bitirin.
- Alçalırken nefes alın ve yükselirken nefes verin.
En Sık Yapılan Şınav Hataları
Şınav çekme esnasında, başlangıçta doğru bir vaziyet alanların, hareketi yaparken duruşlarını bozduğu, hareketi eksik yaparak, hareketten yeterince yararlanamadığını çokça gördüm.
Bunun iki sebebi olduğunu düşünüyorum; birinci sebep güçsüzlük (kuvvet ya da kondisyon eksikliği), ikinci sebep özensizlik, ya da ikisi birden. Ama yeterince güçlü olsanız bile hareketi doğru yapmaya gayret etmezseniz, hareketi yanlış yapabilirsiniz.
Ancak hareketi doğru yapmaya çalışırsanız, güçsüz olsanız bile zamanla gerekli kaslarınız gelişeceğinden, vücudunuz bu harekete alışacağından bir daha yanlış şekilde şınav çekmezsiniz.
Doğru şınav çekmek isteyenler aşağıdaki hataları yapmamaya çok dikkat etmeliler:
Vücudunuzu bükmek
Hareketi yaparken başından sonuna kadar vücudunuz tamamen dik bir hizada olmalı. Aynen 5 numaralı resimdeki gibi.
4 numaralı resimdeki gibi kalçalarınız kaldırmayın veya 3-6 nolu resimlerdeki gibi indirmeyin. Belinizi bükmeyin. Buna engel olmak için harekete başlamadan önce karın kaslarınızı bütün gücünüzle kasın ve öyle tutun.
Eğer bunu başaramıyorsanız gövdeniz yeterince kuvvetli değil demektir. Gövdenizi kuvvetlendirecek egzersizler yapın.
Boynunuzu bükmek
Boynunuz hareket boyunca omurganızla aynı hizada olmalı yani ne yukarı ne de aşağı doğru bakmalısınız.
Eğer çenenizi yukarı kaldırıyor veya ayak parmaklarınızı görebilecek kadar başınızı eğiyorsanız vücudunuz hizasını kaybetmiş demektir.
Dirseklerinizi vücudunuza paralel tutmak
Dirseklerinizi vücudunuza paralel tutarsanız omuzlarınıza çok fazla yük biner ve sakatlanma riskiniz artar.
Dirseklerinizi vüudunuzla 45 derecelik açı yapacak şekilde tutun.
Dirseklerinizi kilitlemek
Yükseldiğiniz sırada dirseklerinizi asla tam olarak kilitlemeyin.
Her zaman dirseklerinizi çok hafif eğimli tutun. Aksi takdirde eklemlerinize çok fazla yük bindirebilirsiniz.
Yetersiz hareket menzili
Alçalış sırasında göğsünüz çok hafif yere değene kadar alçalın. Eğer hareketi yarısında keserseniz yeterli verimi alamazsınız.
Kollarınızı çok fazla açmak ve ellerinizi içe çevirmek
Kollarınız omuz genişliğinden çok az daha geniş veya daha dar olmalı. Kollarınızı çok geniş tutmak hareket menzilini azaltacağı gibi hareketin sonuna doğru dirseklerinizi dışa doğru açar.
Ellerinizi de parmaklarınız düz bir şekilde ileriye bakacak veya hafifçe dışa doğru duracak şekilde ayarların.
Şınav Hangi Kasları Çalıştırır?
Şınav bir çoklu-vücut egzersizidir ve birden fazla kas grubunu çalıştırır. Şınav çekerken en çok çalışan kaslar:
- Göğüs kasları (Pectoralis Major-Minor)
- Omuz kasları (Deltoid Major-Minor)
- Arka kol kasları (Triceps)
- Karın kasları (Abdominal)
- Kanatlar (Serratus Anterior)
Şınav çekerken en çok bu kaslar çalışsa da aşağıdaki kas grupları da harekete destek olur:
- Kalça kasları (Gluteus)
- Ön bacak kasları (Quadriceps)
- Alt bel kasları (Erector Spinae)
- Ön kol kasları (Biceps)
İşte tek bir hareketle bütün bu bölgelerinizdeki kasları çalıştırabiliyorsunuz. Sizce de şınav harika bir hareket değil mi?
Şınavın Faydaları
Her yerde kolayca yapabileceğiniz şınavın size bir sürü faydası var.
- Şınav üst vücut kuvvetinizi aletsiz bir şekilde artırmanızı sağlar. Her yerde şınav çekebilirsiniz.
- Şınav aynı zamanda gövde kuvvetinizi de artırır.
- Şınav kalp sağlığınıza iyi gelebilir. Aynı anda büyük kas gruplarını çalıştırdığınız zaman kalbiniz daha çok kan pompalar ve zamanla güçlenir. Bir araştırmaya göre daha fazla şınav çekmek, daha az kalp hastalığı riskiyle bağlantılı (2).
- Şınav postürünüz için iyidir. Şınav gövdenizi güçlendirir ve bu da dik durmanızı sağlar.
Şınav Çeşitleri
Şınav çeşitleri çok fazla sayıdadır. Bana kalırsa bu da şınavın ne kadar işe yarar bir hareket olduğunu ispatlıyor. Şınav çeşitlerini size kısaca saymadan önce şınavın neye göre çeşitlendiğinden bahsedeceğim:
- Ayakların duruşuna göre
- Ellerin omuza göre olan konumuna göre
- Bir de dirseğin gövdeye göre olan konumu var ancak bunun sadece iki seçeneği olduğundan pek önemli değil.
Eğer yukarıdan ya da önden bakınca kollarınız yanlara doğru açılıyor ya da gövde hizanızda kalıyorsa, bu dirseğin oluşturduğu açı nedeniyledir.
Avuçiçi yerine elleri yumruk yaparak yumruk üstünde şınav çekmekse bileğe daha çok yük bindirir ve geliştirir.
Bu basit değerlerden hareketle onlarca farklı varyasyon yapılabiliyor. Örneğin iki göğsünüzün arasında kalan bölgeyi daha etkin bir biçimde çalıştırmak isterseniz ellerinizi omuz hizanızdan, baş hizanıza, içe, merkeze doğru yani göğsünüzün ortasına doğru koyarak öyle şınav çekiniz.
Benim önerim bu şınav çeşitlerini pek kafaya takmamanız ve temel şınav hareketini kollarınızı omuz hizasından açarak, omuz hizasında tutarak ve bazen de iç göğse vuracak şekilde, yukarıda anlattığım gibi çekmeniz. Bu 3 ana temel şınav varyasyonu size fazlasıyla yeter. Onun için konuyu bulandırmak istemiyorum.
Bir de dirseklerinizi, önden ya da yukarıdan bakılınca, kollarınız yanlara doğru açılacak şekilde tutunuz. Benim nasıl yaptığımı merak ediyorsanız ben yıllardır yukarıda anlattığım biçimde, kollarım yana açılacak şekilde, geniş açılı ve dar açılı şınav çektim ve sayısız faydasını gördüm.
Dirseklerin yanlara açıldığı şınav daha çok göğüs kaslarını, dirseklerin yanlara değil de içeri doğru gelecek şekilde yapıldığı şınavsa daha çok arkakol (triceps brachii) kasını çalıştırır, bu uygulayışın temel farklılığı budur.
Şınav Geliştirme
Şınav geliştirmekten benim anladığım iki türlü geliştirme olduğu. Biri tekrarı arttırmak, diğeri şınav çekerken kaldırılabilen yükü arttırmak. Büyük yükler altında şınav çekebilmek için gerekli kaslarınızın yeterince büyümüş olması gerekir. Kişilerin kas kalitesine göre kaldırabildikleri yük değişebilir çünkü herkesin kas lifi sayısı gibi fizyolojik özellikleri farklıdır. Yani aynı kilodaki iki insan çok farklı yükler altında şınav çekebilir.
Şınav nasıl geliştirilir? Elbette çekerek. Ama güçlü arkakol kaslarına sahip olmak daha kolay şınav çekmenize yardımcı olur bunun için eğer isterseniz arkakolu izole eden ağırlık egzersizleri yapabilirsiniz (triseps kickback, push down vb.) Benim nasıl geliştirdiğimi soracak olursanız size şunu demeliyim, öncelikle şınav süreklilik isteyen bir egzersiz.
Yani yüksek sayıda şınav çekmek istiyorsanız devamlı olarak şınav çekmelisiniz. Eğer tek yatışta 100-150 şınava çıkacak kadar iyi şınav çekseniz bile örneğin 1 sene hiç şınav çekmeseniz, bir yatışta 100 şınav çekmeniz imkansızdır.
Ayrıca şınav çekerken sırtınıza ağırlık almak, şınav geliştirmek konusunda işe yarayan bir yöntem. Sırtınıza beraber çalıştığınız biri varsa onu alabilirsiniz, tabi bunun için yeterince güçlü olmanız gerekiyor.
İlk başlarda 5-10 kiloluk ağırlıkları ya da kum torbalarını sırt çantalarınıza koyarak öyle şınav çekmek, daha sonra küçük kardeşinizi sırtınıza oturtmak ya da kum torbalarını arttırmak işe yarar.
Eğer hiç şınav çekemiyorsanız aşağıda iki adet videoda gösterildiği gibi dizlerinizi yere koyarak şınav çekebilirsiniz. Kaslarınız yeterli güce ulaşınca artık ayaklarınızı yere koymadan şınav çekebilirsiniz. Özellikle kadınlar, ilk başlarda normal şınavı çekemiyorlar, onun için ilk başlarda bu şekilde çalışabilirler.
Elbette şınav dahil hiçbir hareketten kısa sürede mucizeler yaratmasını beklemeyin, ancak bir süre yapmaya devam ettiğiniz hareketlerin faydasını görürsünüz. Ayrıca egzersizi yaşamınızda gelip geçici bir süreye sığdırmaya çalışmak yerine, tüm yaşamınıza yayın ve yaşamınızın bir parçası haline getirin.
19 Ay Sonra Gelen İnanılmaz Videolar: Şınav Nasıl Çekilir İzle Öğren!
Elbette videoların inanılmaz bir tarafı yok ve zaten biz bu üç adet videodan ikisini daha önce başka yazılarımızda yayınladık. Ancak ben bu yazıyı yazdığımda bir video kullanmamıştım.
Aranızdaki bazı meraklıların, şınavın nasıl çekildiğini gözleriyle görmek istediğini öğrendiğimizden dolayı ben de dedim ki sizlere birkaç video göstereyim ki şınavın nasıl çekildiğini izleyerek öğrenin. Bu eklemeyi 02 Ocak 2011’de yapıyorum.
Gördüğünüz gibi, aşağıda üç adet video var. Videodaki modellerin kadın veya erkek olmasının hiçbir önemi yok, yani şınav hareketi kadına veya erkeğe göre değişmez, belki bunu daha önce de söylemişimdir ama şimdi yukarıda o kadar çok yazı varki, kim okuyacak onu? Evet, ilk videoda, şınavı iyi çekemeyenler için dizler üzerinde şınavın nasıl çekildiğini görüyorsunuz.
Ancak, diğer iki videoda da dizler falan yerde değil ve doğru bir şekilde şınav çekiliyor. Peki, ben neden o şınav için iki video koydum?
Açıklayayım: Yukarıda yazmıştım, şınavın bir sürü varyasyonu yani çeşidi vardır.
Bunların bazıları dirseklerin açılışına göre de çeşitlenir. İlk videoda, dirseklerin arkaya doğru gitmiş olduğunu görüyorsunuz; bu şekilde çekilen şınavda ağırlıklı olarak arkakol (triceps) kası çalışacaktır. Spor öğretmeninin ders bahanesiyle poposuna golf sopası koyduğu kadının videosunda ise dirseklerin yanlara gittiğini farketmiş olacaksınız; bu şekilde çekilen şınav göğüsler için daha etkilidir. Ben size bunu öneririm, kuvvetli ve iyi görünen göğüslerin anahtarı bu harekettir.
Elbette her iki çeşitte de hem göğüs hem arkakollar çalışır fakat oransal olarak farklılık söz konusudur. Neyse, ben sözü videolara bırakıyorum. İyi seyirler!
Dizler Üstünde Şınav Ayaklar Yerde
Dizler Üstünde Şınav Ayaklar Havada
Dirsekler Arkaya Şınav Nasıl Çekilir؟ How to push up correct
Geniş Tutuş Şınav Çekmek How To Pushup Correctly
göğüs kasıtemel hareketler
Benzer Yazılar
iki elle şınav çekmenin zorlaştırılmış hali. genellikle boksörler tek elle şınav çekerler çünkü, iki elle şınav çekmenin artık geliştiriciliği kalmamıştır bu herifler için.
sadece hollywood filmlerinde gerçekleşen hadise. tıpkı açık arazide koşan tavuğu yakalamak gibi.
(bkz: hacı bu tavuğa bizim kasap 10 kağıt sayar)
şimdi bu başlığı okuyup da gaza gelen bilinçsiz arkadaşların liflerini koparmamaları için belirteyim ki, bu hareket zordur ama yapılırken normal şınav gibi ayaklar bitişik değildir.. bacaklar açılı, v yapacak bir şekilde durur, bu da koldan ağırlığın bir kısmını alır..
diğer türlüsü, eğer 30 kilo değilseniz resmi olarak yapılamaz..
bu hareketi yaparken bacaklarınız arasındaki açıklığı iki omuz arasındaki uzaklıktan biraz daha büyük tutmanız yeterlidir.
genç bünyeleri isyanlara sevk eden eylem. yapamıyoruz kardeşim. hele ben iki elle olanında bile çok çok zorlanıyorum. uzaktan bakınca "ne olacak ki yani basit bir hareket" demiştim, tabi bayağı bir küçüktüm, iki elle bile pek çekmemiştim şunav. tek elle çekmeye kalkıp hüsrana uğrayınca çift el denedim. oldu gibi. şimdilerde o günleri de arar oldum.
kısacası, yapabilmesi güç lakin yapılabiliyorsa tebrik edilesi eylemdir. kesinlikle devam edilmelidir.
çok güçlü triceps kası ister. dikkat etmekte fayda var kasığınızdan sakatlanabilirsiniz.
15 dips ya da 60 kilo dar bench press yapabilecek kuvvete gelmeniz lazım, yoksa denemeyin.
mousela çok vakit geçirdiğinize delalet eder.
(bkz: mouse kası)
pink'in yapabildiği şey. insan olduğundan şüphe duyuyorum, olsa olsa güçlü bir melek o.
lise 2-3 ve üniversite 3e kadarki dönemimde sağ elle 25 sol elle 15 defa yapabildiğim hareket. aradan geçen yıllar, göbeğe eklenen katmanlar, sporsuzluktan incelen kollardan sonra çift el 15 zor yaparım kanımca.
iki parmakla çekileninden kolay olandır. bir de bruce lee ustanın nizami bir şekilde yapışı vardır ki; gel de çıldırma:
http://www.youtube.com/wa...pUEAQ&feature=related
nice yiğidin yapaya çalıştığı ama sonuca ulaşamadığı harekettir. merak etmeyin hepinize öğreteceğim.
öncelikle iki elle şınav çekemeyen bir insanın gelipte tek elle şınav çekmesi düşünülemez o yüzden çift elle biraz alıştırma yapın.
genelde yapılan hatalardan birisi normal şınav pozisyona geçmektir. efem imkanı yok öyle çekemezsiniz , fizik kurallarına aykırıdır bi kere.
bacaklar birbirine yakın değil v şeklinde olmalıdır. örnek vereyim ben solağım sol bacağım bedenime paralel sağ ise birazcık kavisli bir şekilde. ve kuvvetin büyük bir kısmını sağ bacağımdan alıyorum. aynı şekilde elinizide normal şınav pozisyonuna göre değil omuz 20 santim yukarısında olmalıdır. boşta kalan elinizide belinize koyup hem denge sağlayıp hemde destek alacaksınız.
gerçekten çok çok kolay bir hareket. ilk başlarda 1 2 tekrar yapacaksınız daha sonra alışacaksınız. ilerleyen dönemlerde artık hareketin kolayına kaçıp kalçayı önce kaldırıp dahada hızlandıracaksınız.
Bruce lee. Bunu en iyi yapan.
elbette güç önemli bir faktördür fakat güçten çok denge işidir. örnek vermek gerekirse iki elle 50 şınav çeken ben bu şekilde 2-3 tane çekebilirken, iki elle 30 çeken arkadaşım bu şekilde çatır çatır 16 tane çekebilmektedir.
Parkeyi öpmekle sonuçlanıyo.
ben iki elimle kendimi zor taşırken gözlerimi belerterek baktığım başlık.