Beyaz Ekmekle Kepek Ekmeği Arasındaki Fark

Başlıca Farklar;

• Normal ekmek beyaz undan yapılmaktadır. Un ne kadar beyazlarsa, ekmeğin vitamin ve mineral kaybı o kadar olur.
• Kepek ekmek ise birçok vitamini ve minerali içerir.
• Beyaz ekmek ile normal ekmek arasında yüzde oranında vitamin ve mineral farkı vardır.
• Normal ekmek ağızda çok çabuk erir, bu yüzden tokluk hissini hemen vermez,
• Kepek ekmek ise ağızda daha uzun süre kaldığından daha fazla çiğnenir bu sebepten için tokluk hissini daha fazla verir.
• Kepek ekmeği ağızdaki tükürük salgı miktarını arttırır. Bu sebepten ağıda fazla miktarda gıda alınması engellenir.
• Kepek ekmeği uzun süre tokluk hissi verdiğinden diyete yarımcı olur.
• Kan şekeri kontrolü açısından etkileri açısından ikisi de aynıdır.
• Kepek ekmeğinin sindirim sistemine katkısı vardır.
• Kepek Ekmeğin Kabızlığa faydası vardır
• Kepekli ekmek, kanda lipid ve kolesterol üzerine etkili olur.

Tam Buğday Ekmeği Nedir?

Tam buğday ekmeği, buğdayın bütün olarak öğütülmesiyle oluşan undan yapılır. Bir buğday taneciği üç kısımdan oluşur.

Kepek: Buğdayın dış kısmı yani kabuğudur. Buğdayın ağırlık olarak %15’ini oluşturur. Özellikle lif bakımından zengindir.

Endosperm: Buğdayın %’luk kısmını oluşturur. Klasik beyaz un tamamen endospermden yapılır. Karbonhidratlar (özellikle nişasta) bakımından zengindir.

Rüşeym: Buğdayın çekirdek kısmıdır ve ağırlık olarak %’unu rüşeym oluşturur. B1, B6 ve B9 (folik asit) vitaminleri ve lif bakımından zengindir. Rüşeymde birçok aminoasit, vitamin, mineral, omega 3 ve omega 9 yağ asitleri bulunur.

Lif İçeriği

Tam buğday unu ve beyaz un arasındaki temel besinsel fark lif içeriğidir. Lifin birçok faydası vardır. Colorado State Üniversitesi tarafından yapılan araştırmaya bunlar:

• Kabızlığı önlemesi
• Kötü kolesterolü düşürmesi
• Kilo vermeye yardımcı olmasıdır

Beyaz unun işlenmesi sürecinde lif bakımından zengin olan kepek ve rüşeym kısımları buğdaydan ayrılır. Bu yüzden beyaz un, tam buğday ununa göre çok daha az lif içerir. Tam buğday ununda beyaz una göre 4 kat daha fazla lif vardır. kalorilik bir diyette günlük 28 gram lif alınması gerekir. Tam buğday ekmeği ile bu hedefe çok daha kolay ulaşılabilir.

Ekmeğin kalorisi ne kadardır?

Tereyağlı, ballı ya da reçelli… Kahvaltıda, öğle ve akşam yemeğinde… Sofralarınızdan eksik etmediğiniz ekmeğin, kimileri tarafından kilo aldırdığı ya da zayıflarken kesilmesi gerektiği düşünülür. Ancak ekmeği hayatınızdan bu kadar kolay çıkarmamalısınız. Yeterli ve dengeli beslenmede enerjinizin yüzde ’i karbonhidratlardan, yüzde ’si proteinlerden ve yüzde ’u ise yağlardan gelir. Bu durumda günlük enerjinizi sağlama görevinin yarısı karbonhidratlara düşer. Yani bir karbonhidrat kaynağı olan ekmekten tamamen vazgeçmeniz doğru bir karar olmayabilir. Ekmekle ilgili bilmeniz gerekenler

Enerji verir

Karbonhidrat grubunu oluşturan besinlerin başında ekmek ve meyveler, daha sonra ise  süt ve yoğurt gibi süt grubu besinler gelir. Bu noktada ekmeğin önemi büyük. Ancak enerjiyi sağlamak adına tüketilen ekmeğin çeşidi ve miktarı çok önemli. Tüketilen ekmeğin tam tahıllı bir ekmek olması, rafine beyaz ekmek olmaması enerji alımıyla beraber metabolizmanın devamlılığı için de gerekli olan B grubu vitaminleri, bazı mineralleri ve lif alımını sağlar.

Tam tahıllı sağlık

Ekmek dendiğinde her ne kadar beyaz ekmek akla gelse de tüketilmesi tavsiye edilen tam tahıllı ekmeklerdir. Tam tahıllı ekmek; buğday, yulaf, çavdar, arpa gibi tahılların kabuklarının da kullanılmasıyla yapılır. Tam tahıllı tükettiğinizde ister çavdar olsun ister buğday; bu tahılın kabuğundan yararlanarak B1, B2, B3, B5, B6 grubu vitaminleri ve yüksek E vitamini, folik asit ve demirden de yararlanırsınız. Tam tahıllı olanla vücudun ‘süpürge’si görevini gören “lif” alımı da sağlanır.

Lif içeren ekmeklerin faydaları

Lif içeren ekmekler, tam tahıllı olanlar ve kepekli olandır. Ancak tam tahıllı olanlar, lif ve vitamin/mineral dengesi açısından kepekli olanlara göre daha üstündür. Lif tahılların kabuğunun yüzde ’ini oluşturan büyük bir karbonhidrat molekülüdür. Bu molekül vücuttan sindirilmeden atıldığı gibi, geçiş esnasında kapladığı hacimle önce midede tokluk hissi verir, bağırsaklara geçtiğinde ise bir kısım zararlı maddeleri kendine bağlayarak vücuttan atılmasını sağlar. Böylelikle kabızlığı önler ve yağ moleküllerinin bir kısmının da bağlanıp atılmasına katkı yaparak kan kolesterolünün dengede kalmasını sağlar. Sindirimi yavaşlatarak optimum kan şekeri seviyesinin yakalanmasına yardımcı olur. Lif içerenler özellikle kalp-damar sağlığının korunması, diyabetin önlenmesi ve kontrolünde yüksek derecede öneme sahiptir.

Bir dilim ekmek kaç kalori?

Lifli ekmekler arasında olmayan beyaz ekmek ise sadece enerji sağlar. 1 dilim (25 gram) beyaz ekmek 68kcal’dir. Çavdar (25 gram) 60kcal, kepek ekmeği (25 gram) ise 53 kcal’dir. Ancak üretim şekli ve markasına göre kalori değerleri değişebilir. Beyaz ekmek üretim aşamasında tahılın kabuğu ayrılarak üretildiği için tahılın kabuğundaki vitamin ve mineralleri içermez. Böbrek hastalığı, gut hastalığı ya da potasyumdan kısıtlı bir diyet gibi özel sağlık durumları haricinde beyaz ekmek tüketmek sadece boş enerji verir. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi yüksek olduğu için; yani kan şekerini hızlı yükseltip hızlı bir şekilde düşürdüğünden kan şekerini olumsuz yönde etkiler ve çabuk acıktırır. Özellikle diyabeti ya da insülin direnci olan kişilerin tüketmemesi gerekir. Bu kişiler için uygun olanlar kan şekeri dengesini sağlayan tam tahıllı ekmeklerdir.

Ekmeği tamamen kesmeyin!

Kilo almayı tek bir besin grubuna yüklemek doğru bir yaklaşım değil. Örneğin “Kilo almamın tek suçlusu ekmek” diyerek diyetinizden ekmeği çıkarırsanız, yetersiz karbonhidrat; fazla protein ve yağ alırsınız. Özellikle hayvansal protein alımının yüksek olması, fazla miktarda doymuş yağ ve kolesterol alımını da beraberinde getirir. Fazla alınan bu yağlar ise damar sağlığını tehdit ederek kardiyo-vasküler hastalık riskini artırır. Günlük aldığınız enerji, harcadığınızdan fazla olduğu anda kilo almanız kaçınılmazdır. Fazla enerjiyi ister karbonhidrattan ister proteinden alın, harcamadığınız takdirde bu enerji yağ olarak depolanır. Bu koşullar altında fazla protein almak da yağlanmak için bir neden olarak karşınıza çıkar.

Günde kaç dilim ekmek?

Ekmek tercihinizi tam tahıllı ekmeklerden yana kullanırsanız sağlıklı seçim yaptığınızı düşünebilirsiniz. Ancak yine sizin için yeterli olan miktardan fazla yediğiniz zaman yağ depolamaya hazır hale gelirsiniz. Günlük ekmek tüketimi bireyin, kilosuna, boyuna, yaşına, cinsiyetine ve fiziksel olarak aktiflik düzeyine göre değişir. Günlük beslenme planınızda çorba, pilav ve makarna gibi ekmek benzeri karbonhidrat kaynaklarına yer veriyorsanız; günlük ekmek tüketiminizi de ona göre ayarlamalısınız. Spor yapıyorsanız; egzersizinizin süresi ve şiddetine bağlı olarak da ekmek ihtiyacınız değişir. Bedeninizin ilk yakıtı karbonhidratlardır. Bu yüzden ne kadar çok aktifseniz ve ne kadar hareket ediyorsanız karbonhidrat ihtiyacınız o kadar artar. Ne kadar hareketsizseniz de gereksiniminiz o kadar azalır.