Evde Yüzme Hareketleri

Yaz aylarının gelmesiyle ve pandeminin yavaş yavaş etkisinin azalmasıyla birlikte aileler kendilerini yazlık bölgelere atmaya başladı. Peki, tatile gittiğinizde henüz yüzmeyi öğrenmemiş çocuklarınıza yüzmeyi nasıl öğretebilirsiniz? Çocuklarınızın yüzmeyi öğrenmesi neden önemli? Yüzmenin ne gibi faydaları var? Bu yazımızda sizlere farklı yüzme kurslarından öğrendiğimiz yüzme öğretme taktiklerini paylaşacağız.

Çocuklar Neden Yüzmeli?

Prof. Dr. Mehmet Binnet yüzmenin çocuklar için hem ruhsal hem fiziksel açıdan geliştirici ve önemli bir spor olduğunu açıkladı. Yüzmenin tüm kasları çalıştırıyor oluşu bedensel gelişime ve güçlenmeye katkı sağlıyor. Binnet aynı zamanda bedensel sağlığın zihin sağlığına etki ettiğini, ek olarak da çocuğun özgüvenini arttırdığını açıkladı. Yüzmek;

• Zihnin gelişmesine ve güçlü kalmasına yardımcı oluyor.
• Kalp hastalıkları riskini azaltıyor.
• Kas ve kemik gelişimini güçlendiriyor ve hızlandırıyor.
• Sağlıklı bir vücut sağlıyor, obeziteyi önlüyor.
• Denge sağlamasını öğreterek motor becerilerini güçlendiriyor.

Yüzmek için hangi malzemelere ihtiyaç vardır?

Yaşı ne olursa olsun, kendi imkanlarıyla da öğrense, bir kursa da gitse çocukların yüzmek için belirli nesnelere ihtiyacı vardır. Bu nesneleri şu şekilde sıralayabiliriz;

• Yüzebilmesi için mayo bikini veya şort.
• Özellikle havuzda yüzüyorsa çoğunlukla bone zorunluluğu vardır.
• Terlik ve kurulanabilmesi için havlu.
• Yüzücü gözlüğü, gözlerinin acımaması ve suyun altında rahatlıkla açabilmesi için gereklidir.
• Kulak tıkacı, özellikle kulakları hassas olan çocuklar için su kaçmasını engellemek adına önemlidir.
• Yüzücü tahtası, el paleti gibi yeni öğrenirken suyun üstünde durmasını sağlayacak nesneler. Eğer ki bir kurs ile anlaşıldıysa, bu malzemeleri onlar temin edecektir.

Kick board nedir?

Kick board, Türkçe tabiriyle yüzme tahtası yüzmeyi yeni öğrenen kişilere yardımcı olmak adına tasarlanmış bir malzemedir. Suyun üstünde kalmayı öğrenmek için öncelikli olarak yüzme tahtasına tutunarak pratik yaptırılır.

Yüzmeye en erken kaç yaşında başlanır?

Bu sorunun cevabı değişiklik gösterse de birçok uzman 3 ve 4 yaşındaki çocukların güvenli bir şekilde havuzda eğitim almasında bir sakınca görmemektedir. 3 yaşından küçük bebekler içinde yüzme kursları mevcuttur fakat en verimli yaş 3 ve 4 yaş olarak belirlenmiştir.

Yüzme eğitiminde dikkat edilmesi gerekenler

• Öncelikle çocuğunuzun suya karşı bir korkusu olup olmadığını anlamalısınız. Eğer varsa, onu daha da korkutup kaçırmamak adına anlayışlı bir şekilde ona güven vermelisiniz.
• Çocuğunuzun temel becerileri öğrenebildiğinden emin olun, her çocuğun öğrenme ve gelişme yaşı farklı olabilir.
• İlk olarak köpekleme yüzme yöntemi ile suyun üstünde kalmayı öğrenmesini sağlayabilirsiniz. Bu yöntem onun için hem eğlenceli hem de güvenli olacaktır.
• Yüzme tahtası veya havuz kenarlarını kullanarak ayaklarını nasıl çırpası gerektiğini öğretip, pratik yapmasını sağlayabilirsiniz.
• Doğru nefes alıp verme taktiklerini iyi öğrendiğinden emin olamaya çalışın. Suyun altında panikle nefes almaya çalışmaması gerektiğini anladığından emin olun.
• Suyun üzerinde durmayı, doğru nefes alıp vermeyi öğrendiğinden emin olduğunuzda kulaç atmayı öğretebilirsiniz. Bunun için yüzme tahtasından yardım almanız size de kolaylık sağlayacaktır.
• Eğer şartlarınız uygunsa, çocuğunuzun stilli yüzmeyi öğrenebilmesi için bir profesyonel ile kurslar aracılığıyla çalışabilirsiniz.

Çocuklara yüzme eğitimi nasıl verilir?

Yüzme kursları çoğunlukla yeni başlayan çocuklara yüzme eğitimini üç farklı aşamaya yayarak verirler.

1. Seviye eğitim
   • Bu seviyede öncelikle çocuğunuzun su ile arasındaki ilişki gözlenir.
   • Tamamen yeni başlayan çocuklar bir arada bulunur.
   • Havuz kenarında ayak çırpma pratikleri yapılır.
   • Nefes egzersizleri ile çocuğun yüzmeye adaptasyonu geliştirilir.
   • Yüzme tahtaları ile havuzun içinde ayak çırpma yoluyla dolaşmaları sağlanır.
   • Seviye eğitim
2. Seviye eğitim
   • Bu seviyede birinci seviyede öğrenilen ve temeli atılan beceriler geliştirilerek, çocuğun yüzme egzersizleri arttırılır.
   • Yüzme tahtaları ile yapılan egzersizler geliştirilir ve temposu yüzme temposuymuş gibi ilerletilir.
   • Yine yüzme tahtaları kullanılarak fakat bu sefer tek kol ile kulaç tek kol ile tahtaya tutunma şeklinde çalışmalar yaptırılır.
   • Suya doğru atlama, doğru giriş yöntemleri çocuklara gösterilir.
   • Sırt üstü yüzme öğretilir ve sırt üstü yüzerken el ayakların nasıl kullanılacağı gösterilir.
   • Serbest yüzme temelleri atılır.
3. Seviye eğitim
   • Bu seviyede artık çocuklar yüzmeyi öğrenmiş olurlar, yalnızca serbest yüzme ve sırt üzeri yüzme teknikleri üzerinde durularak doğrusu öğretilir.
   • Suya farklı şekillerde atlama teknikleri çocuklara öğretilir.
   • Serbest ve sırt üstü yüzmenin üstüne kurbağalama veya kelebek gibi farklı yüzme teknikleri bu aşamada çocuklara öğretilmektedir.

Yeni doğan bebekler yüzme bilir mi?

Yeni doğan bebeklerin yüzme bilip bilmediği çok tartışmalı bir konudur. Uzmanlara göre yeni doğan bebekler anne karnında geçirdikleri 9 ayın ardından suyun altında nefes tutma, doğru nefes alıp verme, yüzme becerilerine içgüdüsel olarak sahiptirler.

Yüzme öğrenmenin yaşı var mı?

Eğer ki çocuğunuz 4 yaşından büyükse endişe etmeyin. Yüzme öğrenmenin yaşı yoktur. Hatta eğer ki henüz sizde yüzme bilmiyorsanız yetişkinlere özel yüzme kurslarına giderek kendinize yeni bir beceri edinebilirsiniz. Lütfen unutmayın ki yüzmenin hem bedene hem de zihne büyük katkıları var!

23Haziran In Yüzme by admin

YÜZÜCÜLER İÇİN HAVUZ DIŞI ÇALIŞMA ÖRNEĞİ

Yüzme; omuz, sırt, bacak, kalça, karın gibi önemli kas gruplarını güçlendiren düşük etkili aerobik bir egzersizdir. Bir yüzücü adayı ileri seviye sporcu olmayı hedefliyorsa; suda yapılan çalışmaların haricinde kara çalışmalarını da programına dahil etmek zorundadır.  

Videodaki örnekler temeli oluşturmak için verilmiş olup, isteğe göre çoğaltılabilir. Unutulmamalıdır ki; yüzme antrenmanından sonra kara çalışması yapılmaz! Kara çalışması yüzmeden önce evde veya şartlar uygunsa havuzun bulunduğu tesiste suya girmeden önce yapılmalıdır.  

Hangi yaş grubunun kendi vücut ağırlı ile, hangi yaş grubunun ise ekstra ağırlık kullanarak kara çalışması yapacağı antrenörün sorumluluğundadır. Bu konu ile ilgili daha önceden fikrimi paylaştığım videoları kanalın oynatma listesinde bulabilirsiniz.

1- ISINMA

Gerek yüzme gerekse de kara çalışmasına başlamadan önce ısınmak için 30 dakikanızı ayırmalısınız. Bacak kaslarınızı germe, yüzüstü şınav pozisyonunda bekleme, kısa mesafeli sürat koşuları, yukarı sıçrama ve yere dokunmayı sağlayan sıçrama ve çömelme çalışmaları, burpee dediğimiz yukarı sıçra sonra sınav pozisyonu al hareketini ve benzeri hareketleri tatbik edebilirsiniz.

2- BACAKLARINIZI GÜÇLENDİRİN

Kuvvetli bacak kaslarınız sayesinde yüzerken etkili ayak vurabilirsiniz. Sırtüstü yere uzanın ve elleriniz yanda beklesin. Bu pozisyonda iken yüzer gibi ayak vurma çalışması yapın. Bu egzersizi 30 saniyelik setler halinde yapabilirsiniz. Aralarda dinlenmeyi ihmal etmeyin.

3- KENDİ VÜCUT AĞIRLIĞINIZDAN YARARLANIN

Üst ve alt bedeninizi, omuzlarınızı, kollarınızı ve kalça kaslarınızı kuvvetlendirecek etkili hareketler yaparken kendi vücudunuzun ağırlığı en iyi yardımcınızdır. Resimde görüldüğü gibi uzanma pozisyonu alın. Kollarınız omuz genişliğinde açık ve dirsekten itibaren yere temas etmeli. Ayak parmak uçlarınız yere temas etmeli. Bu pozisyonda iken tüm vücut gergin olmalı. Vücudunuzu gergin ve dengede tutmaya çalışırken kalça kaslarınız kuvvetlenecek.

4- KENDİ RUTİN ÇALIŞMANIZI PROGRAMLAYIN

Egzersiz yapmak için fitnes salonuna gitmenize gerek yok. Yaklaşık 20 dakikalık bir egzersiz programını alışkanlık haline getirebilirsiniz.

şınav

mekik

çömelip kalkma

*aralarda bir dakika dinlenme

5- ÇEKİRDEK BÖLGEYİ GÜÇLENDİRİN

Karın ve Bel bölgesinde hemen hemen herşeyi yapmanıza yarayan en önemli kas grupları mevcuttur.

-Kuş/Köpek duruşu: Bir diz yerde diğer bacak geriye uzanmış vaziyette. Bir el yerde diğer kol ileri uzanmış vaziyette. Vücut gergin şekilde saniye beklenir ve bacak değiştirilir. Her zaman çapraz bacak-çapraz kol kullanılır. Kollar çok yukarı kalmaz, gövde yere paralel iken kol ve bacak gövde hizasındadır.

-V oturuş: Önce oturun sonrasında bacaklarınızı 45 derece açı elde edecek şekilde yukarı doğru kaldırın. Kollarınızı dizlerinize kadar uzatın ve bu pozisyonda saniye süresinde bekleyin.

6- HAVUZ DIŞINDA BAŞKA SPORLARI UYGULAYIN

Havuzda çalışmanızın olmadığı zamanlarda başka eğlenceli sporlar yaparak mevcut kapasitenizi zinde tutabilirsiniz. Örneğin futbol oynayarak kas gruplarınızı çalıştıran, nefesinizi açan, koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı eğlenceli bir aktivite yapmış olursunuz.

Serkan Özkeskin Youtube Kanalı >>

İyi Seyirler

Hem serinletici hem oldukça faydalı bir spor olan yüzme, eğlencesiyle de yapanlara keyifli dakikalar sunuyor. Daha önce Sıcaklara Birebir: Yüzmenin Faydaları ve Verim Arttıran Öneriler yazımızda; yüzmenin faydaları, yüzme hangi kasları çalıştırır, yüzme zayıflatır mı gibi sorularınızı yanıtlandırmıştık. Bu yazımızda, yüzme teknikleri nelerdir konusuna değinerek yaptığınız sporu daha doğru gerçekleştirmenize yardımcı olacak bilgiler vereceğiz. 

Serbest Yüzme Tekniği

En yaygın tercih edilen ve ilk öğrenilen tekniklerin başında gelen serbest yüzme tekniği, diğer yüzme stillerinin temelini oluşturuyor denilebilr. Krawl olarak da bilinen serbest yüzme stili, vücudunuzu suya paralel şekilde uzatarak ileri doğru yol aldığınız bir stil. Kollarınızı öne doğru, ayaklarınızı arka tarafa doğru uzattığınız serbest yüzme stili, başınızı suya sokmaktan ve suyun altında gözlerinizi açmaktan çekinmemenizi gerektirir. İleri doğru kulaç atarken belirli periyotlarda başınızı çıkartarak nefes almanız ve su altında nefesinizi vermeniz şeklinde bir düzende ilerliyorsunuz. Uzun mesafe yüzücüleri tarafından da sıklıkla tercih edilen serbest stil yüzme, en etkili ve hızlı yüzme teknikleri arasında kabul ediliyor. 

Sırt Üstü Yüzme Tekniği

Serbest yüzme tekniğinde yüzünüz havuz zeminine bakacak şekilde yatarken sırt üstü stilde yüzmek için tam tersi bir pozisyonda suda durmalısınız. Kafanızı biraz yüksekte tutmanız ve kollarınızı arkaya sallayarak kulaç atmanız gerekmekte. Sağ kolunuzu arkaya atarken vücudunuzu hafif sağa yatırmanız, diğer taraftaki hamlenizde yine aynı sistemi izleyerek daha hızlı yol alabilirsiniz. Backstroke olarak da geçen sırt üstü yüzme stili, diğer yüzme teknikleriyle karşılaştırıldığı zaman, duruş konusunda sizi en etkili geliştiren teknik olarak karşımıza çıkıyor. 

Kurbağalama Yüzme Tekniği

Yüzme stilleri arasında en yavaş ilerlenebilen teknik olarak sayılabilecek kurbağalama yüzme stili, yapılışı itibariyle diğer tekniklerden ayrılan yönlere sahip. Serbest stil ve sırt üstü stilde kol ve bacakları öne doğru uzatarak attığınız kulaçlar, kurbağalama stilinde yanlara doğru açılıp geri toplanacak şekilde gerçekleştiriliyor. Öğrenmesi oldukça zor olan kurbağalama stili yüzme, diğer tekniklerden farklı grup kasları daha fazla çalıştırdığı için, diğer yüzme antrenmanlarında olduğu gibi egzersiz öncesi ve sonrasında ısınma ve soğuma hareketleri asla aksatılmalı.

Kelebek Yüzme Tekniği

Kondisyon, kuvvet ve efor konusunda en çok zorlayan antrenmanlardan biri olan kelebek yüzme tekniği, en zor yüzme teknikleri arasında sayılır. Serbest stilde uzmanlaştıktan sonra öğrenilmesi tavsiye edilir. Omuz genişliğinde açılan ve baş üzerinden öne doğru uzatılan kulaçlar ve serbest stilden farklı gerçekleşen ayak vuruşuyla izlenmesi de keyifli bir aktivitedir. Kollar; çekme, itme ve toparlama şeklinde hareket eder. Ayaklar ise çırpma değil, vurma şeklinde kulacın suya girmesi ve çıkmasıyla paralel olarak iki kere gerçekleşir. Serbest teknikten sonra en hızlı ikinci yüzme stilidir.

Birbirinden farklı şekilde gerçekleşen dört temel yüzme tekniğine kısa bir bakış attık. Sonraki yazılarımızda her tekniğe daha yakından bakarak nasıl gerçekleştiğine, nasıl daha iyi hale getirilebileceğine bakacağız. Bu süreçte, eksik yüzme ekipmanlarınızı tamamlamak için Yalı Spor yüzme kategorisi sizi bekliyor!