Selülit Için Egzersizler Resimli

Yazın gelmesi ve giydiğimiz kıyafetlerde kumaş oranının bir hayli azalması ile birlikte yoksa selülit derdi senin de mi kapını çaldı? O zaman doğru yerdesin. Her kadının kabusu olan selülit probleminden sana özel hazırladığımız selülit giderici hareketler listesiyle kurtulabilirsin. Bu hareketleri düzenli olarak uygulayarak ve aynı zamanda yediklerine de dikkat ederek selülitli görünümde gözle görülür bir azalma hissedebilirsin. Hadi, şimdi selülit giderici spor hareketleri neymiş, birlikte bakalım.

Squat

Selülit giderici egzersiz hareketleri dendiğinde elbette akla ilk olarak squat geliyor. Etkili bir biçimde squat yapmak için bacaklarını omuz genişliğinde aç ve dik dur. Vücudunun üst kısmını dik tutarak kalçanı dışarıya doğru çıkart. Üst bacakların yere paralel hale gelene kadar eğil, geri ayağa kalkarken ise kalçanı ve karnını sıkmayı ihmal etme. Yaptığın squat hareketinin etkisini göstermesi için bu aşağı ve yukarı hareketleri olabildiğince yavaş yapman, aynı zamanda gövdeni dimdik tutman gerekiyor.

Plie Squat

Bir başka squat çeşidi olan plie squat da etkili selülit giderici hareketler arasında. Tıpkı squat'ta olduğu gibi bacaklarını omuz genişliğinde aç, ancak bu sefer ayak uçlarını bir balerin gibi dışarıya doğru yönlendir. Yine squat yaparkenki gibi ağır ve yavaş hareketlerle aşağı doğru eğil ve kalk. Plie squat yaparken de yavaş hareket etmen ve gövdeni dik tutman gerekiyor. Hareketi yaparken topukların asla yerden kalkmamalı ve vücudunun duruşu bozulmamalı.

Lunge

Selülit giderici bacak hareketleri arasında etkili olduğu kadar zorlayıcı olan bir diğer hareket de lunge egzersizi. Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve bir ayağını bir adım öne atarak çömel. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek bu sefer diğer ayağınla bir adım öne atarak çömel. Bu hareketi yaparken dengede kalmakta zorlandığını hissedebilirsin; bu oldukça normaldir ve hareketi düzenli aralıklarla tekrarladıkça dengen oturacaktır. Dengeni daha iyi koruyabilmek için eline ağırlık alabilir ya da ilk etapta her iki elini de yanlara doğru uzatabilirsin. Bu hareketi yaparken dikkat etmen gereken bir diğer önemli nokta da öne doğru adıma tarken karnını ve kalçanı sıkıyor olmak.

Brazilian Lunge

Tıpkı squat hareketlerinde olduğu gibi lunge hareketinde de bu egzersizi yapabileceğin birden fazla versiyon var; bunlardan bir tanesi de Brazilian lunge. Ön bacak, arka bacak, iç bacak ve kalçaları etkin bir biçimde çalıştıran bu hareket için küçük bir yükseltiye ihtiyacın olacak. Bir tabure ya da sandalye kullanarak bu yükseltiyi elde edebilirsin. Tabureyi arkana yerleştir ve bir ayağını arkaya doğru al. Ardından ayak ucunu yüksekliğe yerleştirerek bu şekilde çömel ve kalk.

Wall Sit

Yine isminden anlaşılacağı üzere "duvarda oturma" izlenimi veren bu hareketin de selülit giderici etkisi bir hayli fazla. Sırtını bir duvara yasla ve bacaklarını 90 derece olana kadar kendini aşağıya kaydır; bacaklar yere paralel olmalı. Bu pozisyonu koruyarak en az 30 saniye bekle ve bekleme süresi boyunca nefes alışverişini kontrol altına al. Tıpkı plank'te olduğu gibi bu hareket esnasında da bekleme süresini giderek arttırabilirsin.

Selülite Karşı Etkili Spor Türleri

Bu selülit giderici hareketlerin yanı sıra aşağıda listelediğimiz spor türlerine de ağırlık vererek bacaklarındaki portakal kabuğu görünümünü azaltabilirsin:

• Merdiven Çıkma: Selülitlere karşı uygulayabileceğin en pratik egzersizlerden biri olan merdiven çıkma, herhangi bir spor salonu ya da spor ekipmanı gerektirmiyor; ofise giderken ya da eve dönerken asansör yerine merdivenleri tercih etmek kadar basit!


• İp Atlama: Selülit azaltmada en etkili egzersiz türlerinden bir diğeri de ip atlama. Hem kan dolaşımını hem de enerji seviyesini iyileştiren bu hareket, aynı zamanda diğer selülit giderici hareketlerle kıyaslandığında çok daha eğlenceli.


• Yüzme: Yüzme sporunun iyi gelmediği sağlık sorunu neredeyse yok desek yeridir; tabii ki buna selülit problemi de dahil!


• Kardiyovasküler Egzersizler: Selülitlerin aslında cilt altında düzensiz bir biçimde kümelenen yağ dokularından meydana geldiğini hepimiz biliyoruz. Bunun önüne geçebilmek için vücuttaki yağ oranını azaltmak gerekiyor. Bisiklet, koşu ve kickboks gibi yüksek kalori yaktıran spor dallarına yönelerek uzun vadede selülitlerinde azalma olacağını gözlemleyebilirsin.

Calf Raise

Calf raise hareketi, baldır kaslarına kuvvet veren bir egzersizdir ve aynı zamanda selülit giderici de bir etkisi vardır. İnce bir yükseklik üzerinde parmak uçlarını yerleştir ve dengede kal. Parmak uçlarında yukarı doğru yüksel ve in. Burada önemli olan ayaklarının asla yere değmemesi ve tüm kuvvetin baldırlara binmesi. Bu egzersiz sırasında eline ağırlık alman daha da etkili olacaktır. Birbirinden kaliteli spor markalarının ağırlık ve dumble modellerine buradan erişebilir ve Hopi avantajlarından faydalanarak alışverişini daha hesaplı hale getirebilirsin.

Hip Lift

Evinde uzun zamandır kullanmadığın, gardırobunun üzerinde toz toplayan bir pilates topun var mı? İşte şimdi onu kullanmanın tam zamanı! Hip lift hareketini yaparken büyükçe bir pilates topuna ihtiyaç duyacaksın. Sırtüstü yere uzan ve bacaklarını kır, ardından da ayaklarını pilates topunun üzerine koy. Bu hareket için de tıpkı diğer hareketlerde olduğu gibi dengeyi sağlayabilmek oldukça mühim; tabii topa hakim olmak da. Ayaklarının altındaki topu bacaklarını kırarak kendine doğru çekmeye çalış ve tekrar ileri it. İlk başlarda oldukça zorlayacak olan bu hareket esnasında zamanla ve tecrübeyle dengeni daha iyi korumayı öğreneceksin.

Hip Bridge

Yere sırt üstü uzan ve ayak tabanların yere bassın. Bacaklarını kır ve arasına yumuşak bir yastık ya da ufak bir pilates topu yerleştir. Karnını ve kaçanı sıkarak sırtını yerden kaldır ve bir köprü oluştur. Bu sırada bacaklarının arasındaki yastığı ya da pilates topunu bacak kasların yardımıyla sıkman gerekir. Her gün tekrar ettiğin sürece bu hareketle selülitlerinde bir azalmaya tanık olman mümkün.

Plank

Büyük bir ihtimalle sen de tüm sporseverlerin korkulu rüyası olan plank'in selülit giderici hareketler arasında olduğunu tahmin etmişsindir. Bedeninin her bir noktasına ayrı ayrı faydası bulunan plank hareketinin elbette selülitler üzerinde de onarıcı ve olumlu bir etkisi var. Plank, ilk bakışta kolay gibi gözükse de bütün vücudu harekete sokan ve bedeninin tepeden tırnağa her yerini yüksek kuvvette çalıştıran bir harekettir. Yere yüzüstü uzan ve el bileklerinle ayak uçlarında yüksel. Bedenin yere paralel olmalı. BU şekilde en az 30 saniye dur, hareketi yaparken de kalçanı ve karnını sıkmaya odaklan. Düzenli olarak plank yaptığında zamanla bu 30 saniyelik süreyi arttırmayı da ihmal etme.

Donkey Kick

Yine selülit giderici bacak hareketleri arasında oldukça etkili olan donkey kick için dizlerinin ve ellerinin üzerinde durarak başla; sırtın yere paralel olmalı. Kolların gergin olacak şekilde bir bacağını yukarıya doğru it ve geri çek. Bacağını geriye çekerken kesinlikle yere değdirmemelisin. Bir bacak için 10'lu ya da 12'li set tamamladıktan sonra diğer bacağa geçebilir ve aynı hareketleri yapabilirsin.

Dead Lift

Yine 1 kg ya da 2 kg'lık hafif ağırlıklara ihtiyaç duyacağın bir hareket daha: Dead Lift hareketi. Ağırlıkların takılı olduğu halteri kolların gergin bir biçimde her iki tarafından da eşit olarak tut. Dizlerini kır ve kalçalarının üzerine çömel. Bunu yaparken topuklarınla sıkıca basıp karının sıkarak halteri kaldırmaya çalış. Buradaki en önemli nokta, omuzları içe ya da dışa çekmemen ve gövdeni olabildiğince stabil ve düz tutman. Halteri kalçaya kadar kaldırdıktan sonra yavaşça çömelerek halteri bırak ve bu hareketi dilediğin kadar set boyunca tekrar et.

Mountain Climber

İsminden de anlaşılacağı üzere bu hareket, bir "dağa tırmanmayı" andırıyor. Önce yere yüzüstü uzan ve ellerinle ayak uçlarının üzerinde dur. Bir ayağını kendine doğru çek ve zıplayarak hemen ayaklarının pozisyonunu değiştir. Bu şekilde birkaç set tamamlamaya çalış. Özellikle bacak ve kalça için etkili olan bu hareketi bir sandalye yardımıyla da yapabilirsin.

Selülitlerle Baş Ederken

• Günde en az 2 litre su tüketin.


• İmkanınız varsa düzenli olarak masaja giden ve bacak bölgesine yoğunlaşın.


• Anti-selülit kremlerinden faydalanabilirsin. Bunun için Gratis'i ziyaret edebilir ve Hopi'nin size özel kampanyalarından yararlanarak selülit giderici kremlerden satın alabilirsiniz.


• Çay, kahve ve çikolata gibi yüksek kafein içeren yiyecek ve içeceklerden uzak durun.


• Beslenme rejiminizi sebze, meyve ve lifli gıdalar ağırlıklı olacak şekilde düzenleyin.


• Paketli gıdalardan, kızartmalardan, yağlı ve tuzlu yiyeceklerden uzak durun.


• Alkol ve sigara tüketimini bırakın.


• Şeker, tuz ve un üçlüsünü hayatınızdan çıkarın; yerine bol yeşilli sebzeler, şeker oranı düşük meyveler ve protein ağırlıklı besinler koyun.