Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, то есть 25–30 грамм клетчатки.
Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.
В этой статье расскажем, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.
Содержание:
1. Что такое клетчатка 2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты 3. Как увеличить долю клетчатки в рационе
Что такое клетчатка
Клетчатка — сложный углевод и пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения.
Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.
Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме.
Уровень сахара в крови
Растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.
Уровень холестерина в крови
Растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.
Желчные кислоты
Тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.
Аппетит и вес
Растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляет голод.
Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.
Микробиота кишечника
Растворимая клетчатка считается пребиотиком — основным источником питания для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.
Тест микробиоты Атлас расскажет о способности микробиоты к расщеплению разных видов клечатки. Вы получите рекомендации по питанию, которые помогут употреблять достаточное количество волокон для здоровья микробиоты.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы и питают бактерии кишечника.
Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи муцина, и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.
Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные бактерии кишечника.
Влияние пищевых волокон на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника и уменьшение аппетита доказано клинически. Например, волокно инулин способствует впитыванию минеральных веществ.
Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хроническое воспаление, которое ассоциируется со многими распространенными заболеваниями.
Таблица со списком продуктов, богатых клетчаткой и их влиянием на показатели здоровья
Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови
𝛃-глюкан, целлюлоза
Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула
𝛃-глюкан
Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния
Инулин
Цикорий, топинамбур, лук, чеснок
Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.
Является источником для синтеза масляной кислоты
Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспаления и поддерживает целостность его стенок.
Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риск развития воспаления.
Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза.
Питает бактерии кишечника
Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.
К таким видам клетчатки относятся:
бета-глюканы,
галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды,
изомальтоза,
лактулоза,
олигофруктоза,
инулин,
устойчивый крахмал.
Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.
Клинические исследования свидетельствуют о том, что бактерии, как и люди, очень избирательны в еде. Одни предпочитают пищевые волокна из бобовых, а другим больше по вкусу клетчатка из брокколи или овсянки.
Как видите, мы дейстивительно то, что мы едим. Знали ли вы, что генетические тесты существуют даже для бактерий кишечника?
Персональные рекомендации по питанию помогут скорректировать рацион для достижения баланса бактерий и улучшения пищеварения.
С приложением Atlas Health у вас всегда будет доступ к статусу тестов и результатам, а также списку Топ продуктов для микробиоты, который обновляется каждую неделю, и умному дневнику питания.
Питает пробиотические бактерии
Полезные бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.
Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят короткоцепочечные кислоты ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства масляной кислоты бутирата.
Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.
Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике.
Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.
Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно.
Сначала может быть трудно найти правильный баланс: многие люди совершают ошибку, начиная есть слишком много листовых, овощей и фруктов. При этом они забывают про важность таких продуктов, как зерновые и бобовые культуры, которые отвечают за чувство сытости.
Пополнить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, поможет наш конструктор рациона:
Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука) Бобовые: фасоль, чечевица, нут Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис
Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт Зелень: свежая, сушеная Грибы: не забудьте и про них
Оливковое масло: соблюдайте меру Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки
Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки Травы: придают насыщенный вкус Специи: в зависимости от настроения Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий Соль: главное, не пересолить Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд
Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю Белое мясо и яйца: в меру Растительный белок: бобовые, тофу
Больше о том, в каких продуктах содержитя клетчатка, в этой статье блога Атлас.
Другие статьи о полезных нутриентах в блоге Атлас:
ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption,
SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials,
J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety,
D Dhingra et al., Dietary fibre in foods: a review,
World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines,
Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,
McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy,
Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review,
Фармокологическое действие АЙРОКЕЙР-М является комплексным антианемическим препаратом. Действие препарата обусловлено эффектами входящих в его состав компонентов. Карбонильное железо, входящее в состав препарата быстро восполняет нехватку железа в организме, стимулирует эритропоэз. Цинк участвует в биохимических реакциях организма, в процессе кроветворения, в деятельности желез внутренней секреции, повышает сопротивляемость организма к инфекции. Цинк входит в состав более ферментов и гормонов (в т.ч. половых гормонов и инсулина). Фолиевая кислота необходима для нормального созревания мегалобластов и образования нормобластов. Стимулирует эритропоэз, ускоряет процесс всасывания железа, участвует в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот, пуринов и пиримидинов, в обмене холина. Способствует лактации. Недостаток фолиевой кислоты приводит к дефекту нервной трубки у плода. Метилкобаламин коферментная форма витамина В Участвует в процессах трансметилирования, в синтезе белков и нуклеиновых кислот, в обмене углеводов и липидов, оказывает гемопоэтическое действие.
Показания Железодефицитная анемия
Фолатзависимая анемия
Вдефицитная анемия
Профилактика железодефицитной анемии (в т.ч. при беременности, в период лактации, у женщин детородного возраста, у детей и подростков в период интенсивного роста, улиц пожилого возраста)
Противопоказания Повышенная чувствительность к компонентам препарата;
избыточное содержание железа в организме (гемосидероз);
нарушения механизмов утилизации железа (анемия, вызванная отравлением свинцом, сидероахрестическая анемия);
анемии, не связанные с дефицитом железа (гемолитические анемии).
Как принимать, курс приема и дозировка По 1 капсуле 2 раза в день после еды. Длительность лечения зависит от степени выраженности анемии.
Побочные действия Редко: головокружение, явления диспепсии, аллергические реакции
Специальные указания Во избежание передозировки железа следует избегать одновременного применения АЙРОКЕЙР-М с другими железосодержащими препаратами. При одновременном применении препарата с тетрациклинами и Опеницилламином уменьшается абсорбция железа из-за образования хелатов (эта комбинация не рекомендуется).
