Regl Iken Halsizlik

Bu belirtilerden bir kaçı, çoğu kadının regl döneminde görülebilir. Bu bozukluklar kişinin yaşamını çok fazla etkilemediği takdirde tedavi önerilmez; ancak 1 sene boyunca bu belirtilerden en az 5 tanesi birlikte görülüyorsa, kişinin özel ve iş yaşamını, işlevselliğini etkiliyorsa bu durumda bir uzmandan yardım almakta fayda vardır.

Aslında bu dönemde progesteron hormonunun dalgalanmalarına ve buna adapte olmaya çalışan bünyenin uyum sağlama çabalarına şahit olunmaktadır. Ancak böyle bir durumla karşılaşan bir kadın öncelikle jinekolojik bir muayeneden geçmeli ve organik sebepler elenmelidir.

Regl dönemini "hastalık" olarak adlandırmayın

Ağrılı menstruasyonlar (adet) genellikle genç kızlarda sık görülür. Kadınlık imajıyla barışık olan toplumlarda menstruasyon zorlukları daha azdır. Özellikle büyümekten korku, cinsel kimliğin tam gelişmemesi, cinsellikten korku, beden bütünlüğüne kötü bir şey olması hissi genç kızlarda görülebilir. Cinsel olarak bastırılmış toplumlarda reglin kötü, pis, hastalık olarak adlandırılması da, genç kızların doğal ve olağan olan bu süreci yaşarken, çarpıtılmış algılarla kafaları karışmaktadır.

Genç kızlara regl öncesi doğru bilgi verin

Genç kızlara regl başlamadan önce anneleri veya güvendikleri başka bir yetişkin tarafından süreç anlatılmalıdır. Bu yaşanan durumun doğal ve olağan bir durum olduğu belirtilmelidir. Özellikle çekingen olan gençlerle, doğrudan sormak yerine, "Senin yaşındaki kızlarda adet görme durumu başlamış olabilir, arkadaşlarınla hiç bu konuyu konuşuyor musunuz?" diyerek sohbete başlanabilir.

Regl döneminizdeyken hassas olduğunuzu yakın çevreniz ile paylaşmalısınız

Kadınların yüzde doksanında regl öncesi ve sırasında öfke ve huzursuzluk oldukça yüksektir. Normal zamanlarda daha fazla tolere edilebilen durumlar bu dönemde daha fazla hayal kırıklığı ve öfke hissi uyandırır. Bu noktada regl dönemi belirtilerini şiddetli yaşayanlar yakın çevreye konu ile ilgili bilgi vermeli, bunun bir sendrom olduğu açıklanmalı, hasta yakınları kişiye daha anlayışlı davranmalı ve yapılan davranışları kişisel algılamamalıdır.

İkili ilişkilerde regl döneminizin arkasına sığınmayı değil, sorunlarınızı çözmeyi deneyin

Ağrılı mensturasyonda organik bir neden yoksa iç ruhsal yapının oldukça etkili olması ve genellikle nevrotik bir yapının varlığı söz konusudur. Normal zamanlarda belli edilemeyen duygular (Özellikle öfke) ve düşünceler bedene yansıtılarak işlem görürler. Özellikle ekonomik ve sosyal olarak bağımsız olan kadınların bu dönemde daha çok ruhsal sorunlar yaşadığı, kültürün ruhsal sorunların görülmesini desteklemediği ortamlarda daha çok fiziksel sorunlar yaşadığı görülmektedir. Özellikle bastırılmış veya baskılanmış kadınların bu dönemde `dokunulmazlık` kazandığı durumlar da az değildir. Örneğin; Günlük yaşamda, ilişkisinde problem olan ve eşine kızan kadın bunu belli edememekte, belirttiğinde daha olumsuz karşılık görmekte ancak periyodik dönemlerde istediği gibi ifade edebilmekte ve karşılığında tepki de almamaktadır. Özel ilgi ve anlayış bir yanda kendi duygu ve düşüncelerini açıkça belirtebilme ve bunları kabul ettirebilme; diğer yanda ikincil kazançları oluşturur. Bu durum hastalığın tedavi direncini artırır. Aslında çiftin ilişkisinde yaşanan ve bahsedilemeyen problem, başka bir şekilde ifade bulmuş olur. Burada altta yatan sıkıntılar çözüldüğünde diğer problemler de büyük oranda düzelir.

Kişi intiharın eşiğine bile gelebiliyor

Bu dönemde var olan psikolojik problemler daha şiddetli yaşanabilir. Örneğin; depresyonda olan bir kişi, bu dönemde depresif duyguların artış göstermesi ile intihara kadar gidebilir. Bu nedenle psikolojik sıkıntıları zamana bırakıp, düşünmemek ve öncelikle yardım isteme davranışını toplumda yerleştirebilmek önemlidir.

Makyaj yapıp, kuaföre gidin 

Regl döneminde pek çok kişi kendini çirkin hissetmektedir. Saçların şekle girmemesi, yüzdeki sivilceli görünüm, vücutta tuz tutulumuna bağlı ödem ve kilo artışına adet sanıcısı da eklendiğinde hayat çekilmez hale gelebilir. Ancak bu dönemde aynalara küsmek yerine; hafif bir makyaj yapmak, kuaföre gitmek ya da güzel hissetmek için kendine zaman ayırmak kişiye iyi gelecektir.

Açık havada yürüyüş yapın

Kişi stres yaratacak ortamlardan mümkünse uzak durmalı, çeşitli egzersizler ve gevşeme teknikleri kullanmalıdır. Rahat kıyafetler ve hafif bir müzik eşliğinde açık hava yürüyüşleri yapılabilir ya da çok fazla efor sarf edilmeyecek hafif egzersiz programları uygulanabilir.

Meditasyon yapın

Bu dönemde kendi kendine olumlu telkin de bulunma, nefes egzersizleri ve meditasyon da işe yarayabilir.

Yeme alışkanlıklarınızı düzenleyin

Kafein alımını azaltmak kendinizi daha az gergin hissetmenizi sağlayabilir. Gerekirse bir diyetisyenden yeme düzeninizle ilgili yardım isteyin.

Ilık duş alın

Bu dönemde terleme fazlalaşacağından duş almanız önerilir. Toplumda bu dönemde duş alınmayacağına dair yanlış bir kanı vardır; ancak ılık duş almanız sizi oldukça rahatlatır ve regl dönemine bir zararı dokunmaz.

Kendinize uygun ürünü tercih edin

Özellikle bu dönemde kadınların ve daha çok genç kızların rahat ve konforlu hissedebilmesi adına uygun boyutlarda ped ya da tampon kullanması önerilir. Böylece sosyal yaşamda sürekli tedirginlik duygusu ve tuvalete giderek sürekli kontrol etme isteği de ortadan kaldırılmış olur.

Arkadaşlarınızla keyifli vakit geçirin

Regl döneminde olumsuz psikoloji çoğu zaman kadınları yalnızlaştırır. Ancak bu dönemi aile ya da arkadaş çevreniz ile geçireceğiniz hoşça vakitler sayesinde daha hafif atlatmanız mümkündür. Kişinin sevdiği insanlarla birlikte yemeğe çıkıp, sinemaya gidip, hoşlandığı aktiviteleri gerçekleştirmesi psikolojisine de iyi gelecektir.

Doktora danışarak antidepresan alabilirsiniz

Ülkemizde yapılan bir çalışmada; kadınlarda regl öncesi döneminde ruhsal belirtilerin daha sık ortaya çıktığı ve bu belirtilerin şiddetinin, regl öncesi dönemde regl sonrası döneme göre daha yüksek olduğu saptanmıştır. Regl dönemi öncesinden başlanarak kullanılan antidepresan ilaçlar bu sürece olumlu etki yapabilmektedir.

Terapi önemli bir seçenektir

Nasıl fiziksel direncimiz düştüğünde hastalıklara daha açık hale geliyorsak, duygusal direncimizin düştüğü noktalarda da -ki mensturasyon dönemi buna bir örnektir- anksiyete artar ve kaygı artışıyla birlikte başka pek çok psikolojik sıkıntı da ortaya çıkabilir.

Regl dönemini oldukça sorunlu yaşayan kadınların terapiye başvurması, bu dönemi daha rahat geçirmelerini, çözülmemiş problemlerine bakabilmelerini, stresle mücadele tekniklerini öğrenebilmelerini sağlar. Ayrıca terapide; kadınlık algıları, cinselliğe bakışları, doğurganlığa bakışları, eş ile ilişkileri, orgazm sorunları çalışılarak sorun üzerinde rahatlama sağlanır.

Adet olmadan günler önce telaşı da başlar Vücudun şişmesi, her zaman giyilen kıyafetlerin dar gelmesi ve bitmek bilmeyen tatlı krizleri Bir büyük çikolatayı bitirdikten sonra duyulan suçluluk hissi pek çok kadının her ay yaşadığı sıradan bir duygudur adeta Bu dönemde sağlıklı beslenmenin önemi büyüktür. Dikkat edilmediği takdirde kilo almak kaçınılmaz olurken, beslenme programında bazı noktalara dikkat etmek regl döneminin istenmeyen etkilerini azaltabilir.

Memorial Hizmet Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Uzmanları, regl döneminde sağlıklı beslenmek için ipuçları veriyor.

Geçici kilo alımı görülebilir

Adet öncesi yaklaşık bir hafta boyunca bazal metabolizma hızınızda ortalama kalori kadar artış olmaktadır. Bu da günlük alınan enerjinin ortalama kalori artırılabileceği anlamına gelmektedir. Bu dönemde tartıda ,5 kg fazla çıkmanız olasıdır. Bu durum, vücutta su tutumuna bağlı geçici bir durum olduğundan endişelenmenize gerek yoktur.

Regl olacağınız tarihten 1 hafta önce tuzu kesin

Tuz miktarını azaltmanız, regl öncesi vücutta oluşacak sıvı toplanmasını azaltacaktır. Günlük 1 silme çay kaşığı tuz tüketmeniz vücudunuzun tuz ihtiyacını karşılayacaktır. Az tuzlu beslenmekte zorluk yaşıyorsanız; bu dönemde yemeklerinizi tuzsuz pişirebilir, tuz yerine karabiber, kekik gibi baharatlar kullanabilir, salatalarınızı nar ekşisi, limon ve sirkeyle tatlandırabilirsiniz. Ayrıca konserve ürünlerin tuz içerikleri yüksek olduğundan taze ürünleri tercih etmenizde fayda vardır.

Demir kaybına karşı kırmızı et

Adet döneminde vücutta demir, magnezyum ve B6 vitamini seviyelerinde da azalma söz konusudur. Bu dönemde vücutta kanamayla birlikte özellikle demir kaybı çok fazla olmaktadır. Yeterli demir minerali alınmadığı takdirde demir eksikliği oluşacağından halsizlik, yorgunluk, isteksizlik, enfeksiyonlara dirençsizlik, konsantrasyon güçlüğü oluşabilir, dikkat edilmediği takdirde demir eksikliği anemisi görülebilir. Bu nedenle adet dönemi boyunca kırmızı et, yumurta, tavuk, balık gün içerisinde ortalama 1avuç içi büyüklüğünde (90gram kırmızı et, gram tavuk-balık) mutlaka tüketilmelidir. Yağsız kırmızı et demir içeriği daha yüksek olduğu için öncelikli tercih edilmelidir. C vitamini demir emilimini artırdığı için kırmızı et, tavuk, yumurta tüketirken yanında c vitamininden zengin olarak 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu, bol domates ve maydanoz tüketmenizde fayda vardır.

Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerinin de demir içeriği yüksektir ancak bu demirin vücut için biyoyararlığı yoktur. Eğer yanında belli bir miktar et/ tavuk/ balık tüketilirse vücut için faydalı olacaktır.

Pekmez ve siyah üzümünde demir içeriği yüksektir. Günlük 1 yemek kaşığı pekmez veya 1 avuç siyah üzüm tüketilmesi beslenmenize demir açısından destek sağlayacaktır.

Yemekten hemen sonra çay içmeyin

Öğünlerle birlikte çay tüketilmesi demir emilimini azaltacağından önerilmemektedir. Yemek yedikten 45dk sonra açık limonlu çay içebilirsiniz

Süt ve çikolata magnezyum eksikliğinize iyi gelir

Regl döneminde magnezyum düzeyi azalacağından tatlı isteği artmaktadır. Koyu yeşil sebzeler, rafine edilmemiş tahıllar, tam tahıllı ekmek, fındık, badem, soya fasulyesi, kuru yemişler, kuru baklagiller, kakao tozu, muz, avokado, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, kepek, fındık, yer fıstığı ezmesi, buğday gevreği, patlamış mısır, tahıl ekmeği, balık ve tavuk eti, peynir, yumurta, patates ve portakalda da bol miktarda magnezyum bulunmaktadır. Magnezyumun kalsiyumla birlikte tüketildiğinde sakinleştirici etkisi bulunduğunda kakao oranı yüksek 20 gram çikolatayla birlikte bir fincan sıcak süt tüketmek sizi hem sakinleştirecek, hem tatlı ihtiyacınızı karşılayacak hem de fazla kalori almanızı engelleyecektir

B6 Vitamini adet öncesi gerginliği azaltıyor

B6 vitamininden zengin bir beslenme, sinir sistemine olumlu etkisi sayesinde adet öncesi yaşanan gerginlik ve sinirlilik durumunu azaltır. Balık, tavuk, soya ürünleri, brokoli, muz, havuç, yumurta, avakado, ıspanak ve tahıllar B6 vitamininden zengin besinlerdir. Bu dönemi beslenmemizde ufak değişiklikler yaparak daha rahat geçirmemiz mümkündür.

Regl döneminde oluşan ödemlerden nasıl kurtulabiliriz?

•  Su içerek ödem atın

  Günde 2, litre su içmek ödemi azaltmaktadır. Yetersiz su tüketildiğinde vücut kendini koruyabilmek için içilen her suyu tutmakta, bu da daha çok ödem oluşumuna sebep olmaktadır.

•  Bol bol taze ananas tüketin

  Taze ananas, içeriğindeki protein sindiren enzimlerin karışımı olan bromelain"in olumlu etkisi sayesinde ödemlerin çözülmesine yardımcı olur. Maydanoz, karahindiba, tarçın, kiraz sapı, beyaz- kırmızı lahana, kabuklu armutta ödem çözülmesinde çok faydalıdır.

•  Tuzlu yiyecekler ve şarküteri ürünlerinden uzak durun

  Salam, sosis, sucuk, pastırma vb. şarküteri ürünleri, tuzlu krakerler, konserve ürünler, içeriği bilinmeyen hazır gıdalar tuz içeriği yüksek olduğu için bu dönemde vücutta ödeme neden olacağından bu gıdalardan uzak durulmalıdır.

  Meme hassasiyetini azaltmak için kahve ve koladan kaçının

  Regl döneminde vücutta oluşan değişimlerden en rahatsız edici olanlarından biri de memede hassasiyettir. Günlük yaşamda kişisel konforu büyük ölçüde etkileyen bu şikayetten korunmak mümkündür. Kafein içeren içecekler (kahve, kola) ve alkol tüketimini azaltmak yoğun meme hassasiyetinin azalmasını sağlayacaktır. Bu dönemde içilen adaçayı, melisa çayı (düşük tansiyonlara önerilmez) size iyi gelecektir.

  Regl döneminde beyaz ekmek ve makarna tüketmeyin

  Beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç pilavı beyaz undan yapılmış her türlü yiyecek tokluk hissi vermediğinden bu dönemde de zaten kendinizi sürekli aç hissettiğinizden fazla kaçırmanız çok olasıdır. Ancak bu dönemde posa içeriği yüksek, bol suyla birlikte tüketildiğinde tokluk hissi veren kepek /çavdar /tam buğday ekmeği, kepekli makarna/pilav, bulgur pilavı ve kurubaklagilleri tüketirseniz hem ufak porsiyonlarla doymuş olursunuz hem de daha az kalori almış olursunuz.

  Yeterli miktarda kuruyemiş yiyin

  Kuruyemişler E vitamini, magnezyum, selenyumdan zengin besinler olduğu için bu dönemde tüketildiğinde yakınmaları azaltıcı etkileri vardır. Aynı zamanda kuruyemişler yağlı tohum olduklarından bol suyla birlikte tüketildiklerinden tokluk hissi vereceklerdir. Ancak kuruyemişlerin kalori seviyesi oldukça yüksektir. Gün boyunca 10 fındık, 6 badem, 2 ceviz yemeniz ihtiyacınızı karşılayacaktır.

  Regl döneminde tatlı krizlerinin ile başa çıkın

  Regl dönemi öncesi bayanların çoğunda iştahını kontrol edememe, aşırı tatlı ve karbonhidratlı yiyecek tüketme isteği artmaktadır. Bu durum östrojen hormonunun vücutta dolaşımının azalması nedeni ile oluşmaktadır. Östrojen hormonu azaldığından kan şekerinde düşme eğilimi artmakta, dolayısıyla iştahta artma söz konusu olmaktadır. Bu yüzden sürekli tatlı yeme ihtiyacı hissedilir. Bu dönemde kan şekerini dengelemek gerekmektedir. Bunun için;

•  3 ana 3 ara öğün olacak şekilde 2, saatte bir beslenmeli,
•  Kompleks karbonhidratları tercih etmeli (Kurufasulye, nohut vb. kurubaklagiller, kepekli ürünler, bulgur gibi),
•  Ara öğünlerde meyve süt, peynir ekmek, yoğurt grissini gibi kan şekerini dengeleyici yiyecekler tercih edilmeli,
•  Posalı yiyeceklere ağırlık verilmelidir. (Her öğünde bol salata yenmelidir)

Tatlı krizlerini rahat aşabilmek için sağlıklı öneriler

Günde 1 defa olacak şekilde ara öğünlerde (Özellikle öğle- akşam yemeği arasında)  ufak porsiyonlarda bu gıdaları tüketebilirsiniz.

Sütlaç / keşkül
      veya
Taze ananas fındık
     veya
Kuru kayısı ceviz
     veya
Kuru incir  ceviz
     veya
Diyet bisküvi
     veya
Tarçınlı çay grissini
     veya
Tarçınlı süt meyve

Bu dönemde artan kabızlık şikayetleri için;

Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Özellikle kayısı, incir, kabuklu armut, beyaz- kırmızı lahana, karnabahar, bamya bağırsak hareketlerinizi artırarak kabızlığınızı önleyecektir. Ayrıca ara öğünlerde probiyotik yoğurt, yulaf ezmesi karışımları da kabızlığınızı önler.

Regl dönemi sıkı diyet programınıza denk gelenler için;

Regl döneminde eğer sıkı bir diyetteyseniz günlük aldığınız enerjiyi ortalama kalori civarı artırabilirsiniz. Bu dönemde 1 hafta boyunca diyet listenize harfiyen uysanız dahi vücuttaki ödemden dolayı kilo vermemiş çıkabilirsiniz. Asla moralinizi bozmayın, listenizi aynen uygulamaya devam edin, adet döneminiz bittikten sonra fazlasıyla kilo kaybettiğinizi göreceksiniz.

Adet Belirtileri Nelerdir?

Adet, regl veya aybaşı olarak da adlandırılan kadınlarda rahim içi kasılmaların döllenmemiş yumurtayı ve pis kanı kanama yoluyla dışarı atma durumudur. Adet döneminde döllenmeyen yumurtayla birlikte bazı pis doku ve hücreler de vücuttan dışarı atılır. Adet döngüsü vücutta bir takım değişikliklerin oluşmasına yol açar. Bu değişiklikler hormonal ve fiziksel değişimler olarak temelde ikiye ayrılabilir. Adet dönemi belirtileri kişiden kişiye değişse de genel olarak görülen adet belirtileri bulunur.

Adet döneminde ortaya çıkan en belirgin belirtiler şu şekilde sıralanabilir:

● Karın ağrısı

● Karın bölgesinde şişlik

● Baş ağrısı

● Kabızlık

● İştahsızlık

● Cinsel isteksizlik

● Kasıklarda ağrı

● Göğüslerde şişme

● Aşırı susama hissi

● Tatlı yeme isteği

● Yorgunluk

● Ani ruhsal değişiklikler

Adet Başlangıcı Nasıl Anlaşılır?

Adet kanaması başlamadan önce adet belirtilerinden bazılarının görülmesi normaldir. Bu belirtiler yaklaşık gün sonra gerçekleşecek olan adet kanamasının da habercisi şeklindedirler. Adet kanaması gerçekleşmeden gün önce başlayan belirtiler adet sürecinde de devam eder. Adet kanaması sonlanana kadar azalarak kaybolan belirtilerin başlangıç anı kişiden kişiye değişebilir.

Adet kanaması çoğunlukla şiddetli karın ağrısı ve tatlı ihtiyacında artma şeklinde kendini gösteren belirtilerin arkasından gerçekleşir. Yumurtanın kanama yoluyla dışarı atılması rahim içi kasılmaları ve dolayısıyla karın bölgesindeki ağrıları bazı durumlarda dayanılmaz hale getirebilir. Bazı kadınlar ise adet döneminde hiç ağrı hissetmezler.

Göğüslerde şişkinlik, ruhsal değişiklikler ve yeme alışkanlıklarında tatlı dozunun arttırma ihtiyacı hissetme gibi belirtiler adet kanamasının yaklaştığını gösteren belirtiler arasında yer alır. Yine de bu belirtilerin oluşma sırası ve zamanı genetik yapıya bağlı olarak herkeste farklılaşabilir. Bazı kadınlar adet dönemlerini daha yoğun ruhsal ve fiziksel değişiklikler yaşayarak geçirirken bazı kadınlarda bu döngü daha hafif değişiklikler halinde tamamlanır.

Adetten Kaç Gün Önce Vücut Şişer

Adet döngüsünün başlayacağının en belirgin ve yaygın belirtilerinden biri özellikle göğüslerde, karında ve vücutta şişliğin baş göstermesidir. Adet belirtileri genellikle adet kanaması başlamadan gün önce yavaş yavaş kendini göstermeye başlar. Bu nedenle adet kanaması yaklaşan kadınlarda genellikle kanamadan 4 gün önce vücutta şişlikler oluşmaya başlar. Bu şişlik beraberinde bir takım farklı adet döngüsü belirtilerini de getirebilir. Adet kanamasının başlaması ve bitmesi sürecinde devam eder belirtiler adet döngüsü tamamlandıktan sonra tamamen ortadan kalkar. Adetin son günlerine doğru azalan belirtiler yavaş yavaş vücudun normale dönmesine izin verir.

Adet genetik ve kalıtsal özelliklere bağlı olarak kişiden kişiye değişen bir döngü olduğu için, adetten kaç gün önce vücudun şiştiğine dair net bir cevap da bulunmamaktadır. Kişiden kişiye değişen adet belirtileri ve şiddeti, her kadının adet döngüsünü daha farklı yaşamasına ve tamamlamasına neden olur. Ruhsal ve fiziksel çevrede edinilen alışkanlıklara bağlı olarak değişen adet döngülerinde belirtileri yoğun veya hafif hissetmede stres önemli bir rol oynar. Aşırı stresli dönemlerde adet döngüsünde dengesizlikler ve bozukluklar ortaya çıkabilir ve bu durum adet belirtilerinde de bir takım değişikliklere sebep olabilir.

PMS Sendromu

PMS ya da premenstrüel sendrom denilen durum; adetten önce ortaya çıkan halsizlik, stres, gaz, şişkinlik, ağrı, duygusallık, gerginlik ve depresyon gibi farklı olayları kapsar. Halk arasında adet öncesi gerilim olarak da bilinen bu durum, kadınlarda adet öncesinde yaşanan duygu durum ve fiziksel değişikliklerin tamamını kapsayan genel bir olaydır. PMS sendromu kadınlarda adetten yaklaşık gün önce başlar ve adetin başlamasıyla birlikte hafifleyerek sonlanır.