Protein Yönünden Zengin Besinler Nelerdir

 Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

 Karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağı ve beyin için tek yakıttır. Bunun yerine, kan şekerini kontrol etmek için alınan miktarı yakından takip etmeli ve en az üç öğüne dağıtmalıdır. Karbonhidratlar, yiyeceklerde bulunan tüm şekerleri oluşturur. Bunlar şeker, nişasta ve diyet lifi içerir.

 Şeker, gıdalarda doğal olarak bulunabilir veya aşağıdakilere eklenebilir:

• Doğal şekerler: Sütte ve ikamelerinde, nişastalarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde (daha küçük miktarlarda) ve bunların sularında vb. Doğal olarak bulunurlar.
•  Eklenen şekerler: kurabiyelere, şekerli içeceklere, şekerlere, keklere ve diğer ticari ürünlere eklenirler.

Karbonhidratlar ister doğal kaynaklı ister eklenmiş olsun, vücut hücrelerine enerji sağlamak için glikoza dönüşürler. Dolayısıyla hepsinin kan şekeri üzerinde etkisi vardır.

  Karbonhidrat İçeren Yiyecekler Hangileridir?

 Karbonhidratlar iki ana kategoriye ayrılabilir. İlki; basit karbonhidratlar. En yaygın olanları glukoz (dekstroz), fruktoz, laktoz ve sükrozdur. Vücut tarafından hızla emilirler. Bunlar; meyveler ve suları

 süt ve yoğurt, tatlı yiyeceklerde (hamur işleri, çikolata, reçeller ve şuruplar) bulunur. Rafine şeker de (beyaz şeker (sükroz), bal, pekmez, akçaağaç şurubu vb.) bunlardandır.

 İkincisi ise karmaşık karbonhidratlar: Bu karbonhidratlar, nişasta adı verilen uzun bir zincirde bir araya getirilmiş birkaç birim glikozdan oluşur. Vücut tarafından daha yavaş emilirler ve yiyeceklerin tadı tatlı hale getirmezler. Genellikle nişastalı yiyecekler olarak adlandırılan nişasta içeren yiyeceklerde bulunurlar.

• Ekmek
• Krakerler
•  Tahıllar
•  Pirinç ve makarna
•  Baklagiller
•  Patates

Diyet lifi de kompleks karbonhidratların bir parçasıdır, öte yandan diğer tüm karbonhidratların aksine, vücut tarafından ne sindirilir ne de emilir çünkü kan şekeri seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur.

 Karbonhidrat Nasıl Tüketilmeli?

 Karbonhidratların kan şekeri düzeyine doğrudan etkisi vardır, bu nedenle tüketilen miktarı kontrol etmek ve tüketimini gün içinde en az 3 öğün üzerinde iyi dağıtmak önemlidir. Besin değeri iyi olan (vitamin, mineral ve lif açısından zengin) gıdalardan karbonhidratları tercih etmelisiniz. 

 İyi besin değerine sahip karbonhidrat bakımından zengin besinler başlıca şunlardır:

•  Tahıl ürünleri (tercihen tam tahıl - pirinç, makarna, ekmekler, tahıllar vb.)
•  Sebzeler ve meyveler
•  Süt ve bazı süt ürünleri
•  Baklagiller (nohut, mercimek vb.)

Bu kategorilerden çeşitli yiyecekler bu nedenle menünüzde düzenli olarak görünmelidir.

 Rafine şekerler, diğer karbonhidratları, proteinleri ve yağları içeren dengeli bir öğünün parçası olarak ara sıra ve ölçülü olarak tüketilebilir.

 Bir öğünün parçası olarak alındığında şekerin kan şekeri üzerindeki etkisi daha az olacaktır.

 Tip 2 diyabet hastası veya her öğünde önceden belirlenmiş miktarda karbonhidrat içeren bir diyet planı olan kişiler için, rafine şekerler tüketildiğinde, genellikle yutulan diğer karbonhidratlı yiyeceklerin yerine geçmelidir. Toplam karbonhidrat miktarı günden güne yaklaşık aynı kalmalıdır.

 Karbonhidrat Hesaplaması Nasıl Olur?

 İki seviyede karbonhidrat sayımı vardır. Diyabetik kişinin tedavi türüne, motivasyon düzeyine ve yöntemi anlama ve uygulama kolaylığına bağlı olarak basitleştirilmiş veya gelişmiş karbonhidrat hesaplama yöntemi kullanılacaktır.

 Basitleştirilmiş yöntem karbonhidratlar hesaplama günün her yemekten ve aperatif için karbonhidrat önceden belirlenmiş bir miktarını gösteren bir beslenme planı ile çalışır. Diyet planınız, bireysel ihtiyaçlarınıza göre bir diyetisyen ya da beslenme uzmanı tarafından geliştirilecektir.

 Karbonhidrat alımı, anti-diyabetik ilaçlar veya insülin dozları gibi günden güne aynı kalır. Bu nedenle, tüketilen karbonhidrat miktarını, diyet planınızda belirtilene karşılık gelecek şekilde hesaplamanız gerekecektir.

Protein kaynaklarının beslenmemizde ne kadar önemli bir yer tuttuğunu artık biliyoruz. Daha önce “En iyi protein kaynakları nelerdir?” yazımızda bitkisel ve hayvansal protein kaynaklarından detaylı bir şekilde bahsetmiştik. Fakat günümüz ekonomik koşullarında üst üste gelen zamlar sebebiyle yüksek proteinli beslenmenin maliyeti oldukça artmış durumda.

Her zaman yinelediğimiz bilgileri tekrar hatırlatalım; tek başına protein veya tek başına herhangi bir besin sağlıklı beslenmenin temel prensibi değildir. Temel prensip; ihtiyaç duyduğumuz kalori miktarını dengeli bir şekilde makrolarına ayırmak ve bu makroları tamamlayabilmek için en sağlıklı ve en ulaşılabilir kaynaklara yönelmektir.

Fitness ile ilgilenen bazı sporcuların maliyeti göz önünde bulundurarak protein kaynağı olarak yumurta ve tavuk bazlı tekdüze bir beslenme planı uyguladığını görmek bizi üzer. Makro değerleri ihtiyacı karşılasa da besin çeşitliliğinin kısıtlı olduğu tekdüze programlar mikro değerlerde açık oluşturabilir. Uzun vadede bakıldığında bu durum sağlıksızdır ve ileride vitamin eksikliğine bağlı sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir. Bu yazımızda sizler için en ekonomik protein kaynaklarını bir araya getirerek bütçeleri sarsmadan nasıl temiz beslenebiliriz sorusunu ele almak istedik. Keyifli okumalar!

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Neden Protein, Ne Kadar Protein?

Proteinler tüm canlı hücrelerde yer alan, yaşamsal faaliyetleri gerçekleştirmede büyük role sahip organik moleküllerdir. Bir veya birden çok aminoasitin dizilişiyle meydana gelen proteinler, aminoasitlerin diziliş sırasına göre çeşitlenir ve bu çeşitliliğiyle farklı yaşamsal fonksiyonlarda hayati rol üstlenirler.

Protein kavramını anladıktan sonra, protein yapıtaşı olan aminoasitleri anlamak çok önemlidir. Vücut ağırlığımızın 5’te 1’ini oluşturan aminoasitler bir araya gelerek proteinleri oluşturmaktadır. Doğada şimdiye kadar bulunmuş 20 çeşit aminoasit vardır.

Bunlardan 8 tanesi esansiyel olarak adlandırılan, vücutta sentezi gerçekleşmeyen dışarıdan alınması gereken aminoasitlerdir. Histidine ve Arginine aminoasitleri gelişme çağına kadar vücutta sentezi gerçekleştirilebilen gruptayken yetişkinlik evresine ulaşıldığında vücutta üretimi gerçekleşmez ve dışarıdan alınması gerektiği için esansiyel grupta yer alırlar.

Dışarıdan temin edilmesi gereken diğer aminoasitler ise valin, lösin, izolösin, lizin, triptofan, metiyonin, fenilalanin ve treonindir.

Protein tüketimi sırasında önemli olan tek şey alınan protein miktarı değildir. Protein kalitesi de biyoyararlılık açısından oldukça önemlidir. Hayvansal kaynaklardan sağlanan proteinler bitkisel kaynaklara göre vücut tarafından daha iyi işlenebilir.

Çeşitli kaynaklardan protein miktarını karşıladığımızda aminoasit içerikleri farklı farklı besinlerden sağlanacağı için daha verimli olacak ve yakalamak istediğimiz dengeyi sağlayacaktır.

Ne kadar protein almalıyız noktasına değinecek olursak günlük toplam enerji ihtiyacının %15-20’si proteinlerden karşılanmalıdır. Kas kütlesini arttırmak için çoğu araştırma sonucu kilogram başına 1 gram protein alımının yeterli olduğunu belirtirken yapılan araştırmaların çokluğu ve elde edilen rakamların farklılığı göz önünde bulundurarak bu rakamı 0.8-1.3 gr/kg aralığında belirtmek mümkün.

Yakın zamanda yapılan araştırmalar ışığında sporcularda yüksek protein içeren beslenme programları oluşturarak bu rakamı kilogram başına 2 grama kadar yükseltebiliyoruz. Tabii ki bu değerler bitkisel ve hayvansal tüm besinlerin içeriğinde yer alan protein miktarının toplamını oluşturuyor.

Fakat vücut yağ oranınız fazlaysa ve beden kitle indeksiniz idealin üzerindeyse bu hesabı yaparken gerçek vücut kütleniz yerine ideal vücut ağırlığınızı göz önünde bulundurmanız daha doğru bir sonuç verecektir. Hesaplama yapılırken yaş, cinsiyet ve yapılan aktivite çeşidine göre bu rakamların değişiklik gösterebileceği de unutulmamalıdır.

Yukarıda yer alan tabloda besinlerin 100 gramında kaç gram protein içerdiğini inceleyebilirsiniz. Protein oranı yüksek bitkisel besinlerde karbonhidrat oranı da görece olarak yüksek olduğundan ötürü protein kaynaklarını ele aldığımızda ilk olarak hayvansal besinleri düşünürüz. Burada dikkat etmemiz gereken nokta hayvansal besinleri protein kaynağı olarak kullanırken doymuş yağ miktarını kontrol altında tutabilmek için az yağlı/yağsız kaynaklar tüketmeye özen göstermek ve yağ makromuzu tamamlarken doymamış esansiyel yağ asitlerini beslenmemize ekleyerek dengeyi sağlamaktır.

Görece olarak bitkisel besin kaynakları hayvansal besinlere oranla daha uygun fiyatlı olduğu için esas olarak hayvansal protein kaynakları kendi içinde değerlendirdik. Aralık 2021 itibariyle piyasadaki ortalama fiyatları baz alarak yaptığımız değerlendirme için gelin bu besinleri tek tek ele alalım.

YUMURTA

Besin değeri zenginliği yönünden hepimizin bildiği yumurta uzun süre tok tutması açısından da özellikle zayıflama programlarında sıklıkla tüketimini önerdiğimiz bir besin. İçerdiği proteinin miktarı ve biyoyararlılığı açısından vücut geliştirme programlarında da yumurtayı sıklıkla tüketmeyi tavsiye ediyoruz. Çünkü anne sütünden sonra insan vücudunun neredeyse tamamını sentezleyebildiği en kaliteli protein kaynağını oluşturuyor.

Protein değerinde kayıp gerçekleşmemesi için yumurtayı fazla pişirmemek gerekiyor. Orta seviyede pişirilmiş 50-60 gramlık bir adet yumurta ortalama 6-8 gr protein içermekte. Hem kolay ulaşılabilir olması, hem de maliyet açısından değerlendirildiğinde yumurta her bütçeden insanın programında sıklıkla yer verebileceği bir kaynak. Standart M boy bir yumurtanın ortalama maliyeti 1.10- 2.00 ₺ arasında. Bu sebeple fiyat performans olarak değerlendirdiğimizde en ekonomik protein kaynağının yumurta olduğunu söylemek mümkün.

KIRMIZI ET GRUBU

Son zamanlarda fiyatları yüksek olsa da kaliteli bir protein kaynağı olmasının yanı sıra içerdiği demir ve B12 vitamini bakımından her bireyin haftada en az 1 kere kırmızı ete öğünlerinde yer vermesi gerekiyor. Bu noktada en makul seçeneklerin başında kıyma yer alıyor. Yağsız dana kıymanın 100 gramlık porsiyonu ortalama 9 ₺.

Et boyutları büyüdükçe porsiyon maliyeti artış göstermekte fakat amacınız uzun süre tok kalmaksa midede daha uzun süre kalması açısından kuşbaşı veya parça et de tercih edebilirsiniz. Kuşbaşı etlerde porsiyon maliyeti 10 ₺ dolaylarında iken bonfile et grubunda porsiyon maliyeti 14-16 ₺ aralığında. Kolesterolü olan bireylerin doymuş yağ tüketimine dikkat etmesi gerektiğinden haftada maksimum 2 gün protein kaynağı olarak kırmızı et tercih edebilirler.

Kırmızı et grubunu en yüksek maliyetli hayvansal protein kaynağı olarak değerlendirebiliriz.

BALIK

Kırmızı et ile karşılaştırdığımızda daha düşük kolesterol içeriğine sahip olan balık, kalp-damar sağlığı açısından risk grubunda yer alan bireyler için iyi bir tercih olacaktır. İçerdiği omega-3 ile de bağışıklık sistemi için iyi bir destekleyici. Bu grup maliyet olarak orta sınıfta değerlendirebileceğimiz aralıkta yer alıyor. Ancak kendi içinde tükettiğiniz türe göre maliyeti de değişkenlik gösterecektir.

Hijyen güvenilirliği yönünden birçok tüketici tarafından şüpheyle yaklaşılan dondurulmuş balıklar aslında sandığımızdan daha masum. Uzun süre saklanabilmesi için birçok hijyen basamağı ve sağlıklı ambalajlama işlemlerinden geçen dondurulmuş balıklara da öğünlerde yer verebilirsiniz.

Somon gibi maliyetli balıklar mevcut olduğu gibi uskumru gibi yine omega-3 açısından zengin ve daha uygun fiyatlı balıklar piyasada mevcuttur.

Dondurulmuş kullanabileceğimiz gibi denizi olan bir şehirde yaşıyorsak balıkları mevsiminde tercih etmek de maliyetini düşürecektir.

Yağda kızartma besin değerlerinde kayıplara yol açabileceğinden ızgara veya fırında pişirme yöntemlerini tercih etmeliyiz.

TON BALIĞI

Özellikle aktif iş hayatında öğün hazırlamakta zorluk yaşayanlar için kurtarıcı nitelikte olan ton balığı son zamanlarda fiyat yönünden artışa gitmiş olsa da diğer protein kaynakları ile karşılaştırıldığında halen ucuz kategorisinde yer verilebilir aralıkta. 160 gramlık bir porsiyonun ortalama maliyeti markasına göre 9.00-15.00 ₺ aralığında. Piyasada birçok marka yer aldığı için en uygun fiyatlı ve ulaşılabilir markayı yaşadığımız bölgeye göre tespit edip genel olarak o markayı tercih edebiliriz. Tüketirken yağını iyice süzmek gerektiğini de eklemeden geçmeyelim.

TAVUK ETİ

Yüksek protein değeri ve kolay ulaşılabilirliği açısından tavuk eti de sıklıkla tercih edebileceğimiz kaynaklardan. Eskiye nazaran maliyeti artsa da içeriği açısından diğer besinlerle kıyaslandığında hala ekonomik sınıfında değerlendirebiliriz. Özellikle derisiz olarak tüketilen tavuk göğüs eti 100 gramında ortalama 23 gram protein bulunduruyor. 100 gram maliyeti ise ortalama 5₺. Bonfile, pirzola, kanat gibi kısımları yağ içeriği göğüs etine göre yüksek olduğundan makro değerlere dikkat edilerek ikincil olarak tercih edilebilir.

HİNDİ ETİ

Birçok yönüyle tavuk etine benzeyen hindi eti de göğüs formda tercih edilebilir. 100 gramı ortalama 20 gram protein içerirken fiyat olarak da tavuk etine yakın aralıkta seyretmekte.

Özellikle hindi füme kahvaltılarda sıklıkla tercih edebileceğimiz alternatif protein kaynaklarından. Görünümü salama benzese de gördüğü işlemler ve besin değeri açısından salam ile kıyaslanamayacak kadar masum bir besin. Yağ içeriği çok düşük olan hindi fümenin 60 gramlık bir paketi ortalama 4₺.

PEYNİR

Özellikle süzme peynir kazein içeriği bakımından oldukça zengin. Kazein kaslar tarafından yavaş sindirilen proteinlerdir. Uyku aşamasında gerçekleşen anabolik faaliyetler esnasında kas gelişimini desteklemek açısından sporcular tarafından gece tüketime uygun bir protein kaynağıdır. 100 gram için ortalama maliyeti sadece 4₺.

Diğer peynir çeşitlerine değinecek olursak kaşar peyniri gibi yüksek yağ içeriğine sahip peynirlerden ziyade; lor peyniri, yağsız beyaz peynir gibi peynirler tüketime daha uygundur. Maliyet açısından her bütçeden insanın rahatlıkla erişebileceği bir kaynaktır.

KEFİR

Fermente olduğundan içerisinde çok fazla faydalı bakteri bulunduran kefir de yine ara öğünlerde yer verebileceğimiz uygun fiyatlı ve sağlıklı protein kaynaklarından. Sade tüketmekte zorlananlar için marketlerde meyveli formları bulunsa da, daha temiz bir beslenme için damak tadınıza uygun meyveler ile evde meyveli kefir yapmayı daha çok tavsiye ediyoruz. 200 ml’lik bir porsiyon için protein içeriği 5.4 gram, maliyeti ise sadece 2.5 ₺.

SÜT

İçerdiği laktoz sebebiyle sindirimi zor olan bu hayvansal protein kaynağını laktozsuz formda tercih etmekte fayda var. 200 ml UHT inek sütü için maliyet 1.5 ₺ iken, yüksek proteinli laktozsuz sütlerde fiyat 4.5 ₺ bandında seyrediyor.

YOĞURT

Bir besin düşünün ki ne ile tüketirseniz onun yanına yakışıyor, üstelik bağırsak floranız için de bulunmaz bir probiyotik kaynağı ve el yakmaması da cabası. 150 gramlık bir porsiyonun maliyeti ortalama 1.50 ₺.

PROTEİN TOZU

Doğal besin grubu olarak ele alınmasa da içerdiği yüksek protein miktarı nedeniyle sıklıkla tercih edilen protein tozları servis başına ortalama 25-30 gr protein içermekte. İçerdiği protein miktarına kıyasla uygun fiyat aralığında değerlendirebileceğimiz bu ürünlerin porsiyonu ortalama 10-12 ₺.

YER FISTIĞI EZMESİ

Antrenman öncesi öğünlerde bizim de sıklıkla yer verdiğimiz bir besin olan şekersiz yer fıstığı ezmesi aynı zamanda tatlı isteğini bastırmak için oldukça kaliteli bir alternatif. 315 gramlık bir kutu fıstık ezmesinin porsiyon maliyeti ortalama 1.20 ₺. (1 porsiyon=15 gram).

SOYA FASÜLYESİ

Vegan beslenmeyi tercih edenler için en iyi protein kaynaklarından biri olan soya fasülyesi de bütçeleri sarsmayacak nitelikte. 100 gramlık bir porsiyon için ortalama maliyet 1.50-2.00 ₺ aralığında.

MERCİMEK

Vegan beslenenler için de iyi bir alternatif olan mercimek sadece protein açısından değil, yüksek lif ve demir içeriği açısından da öğünlerde sıklıkla yer verebileceğimiz uygun fiyatlı besinlerden biri. 100 gramlık bir porsiyon maliyeti ortalama 1.50 ₺.

**Hap bilgi: Yeşil mercimek ve diğer kurubaklagilleri fitik asitten arındırmak ve sindirimini kolaylaştırmak için haşlamadan önce 1 tatlı kaşığı karbonat eklenmiş suda bekletebilirsiniz.

YULAF

Diğer tahıllar içinde en yüksek protein değerine sahip olan yulaf, kahvaltılarda sıklıkla yer verebileceğiniz besinlerden biri. Gluten içermediği için intolerans şüphesi olanlar tarafından ekmek alternatifi olarak da tüketilebilir. 100 gramlık bir porsiyonun ortalama piyasa değeri 3 ₺.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

Yağlı tohum grubunda değerlendirdiğimiz kabak çekirdeği kalp-damar sağlığı açısından da oldukça faydalı. Besleyiciliği yönünden çiğ formunun tüketilmesi gerektiğini de ekleyerek. 100 gram maliyetinin ortalama 7 ₺ olduğu bilgisini buraya not düşelim. Ara öğünlerde bitkisel protein kaynağı olarak yer verilebilir.

ÖZETLE

Maalesef içinde bulunduğumuz ekonomik koşullar içinde sadece sağlıklı besinler değil eskiye nazaran hemen her besin daha yüksek maliyetli. Fakat dengeli ve planlı bir beslenme sürdürdüğümüzde toplu alışverişler yaparak ve yemeklerimizi kendimiz hazırlayarak bütçemize göre en makul şekilde ilerleyebiliriz.

Sürdürülebilir olması açısından her gün veya gün aşırı yumurta tüketmek, genellikle tavuk, hindi ve balık gibi beyaz et grupları ağırlıklı olarak haftada en az 1, ideal 2-3 defa kırmızı et tüketerek, haftada en az 2 defa kurubaklagil tüketerek ve süt grubu besinler ile peynire ara öğünlerimizde veya ana öğünlerimizde destekleyici olarak yer vererek dengeyi sağlayabiliriz.

Berkay Türkkan Uzaktan Eğitim Beslenme Ekibi

Diyetisyen Fizyoterapist Fatmanur Güler

Diyetisyen Melis Kuşka

Kaynakça

ÇETİNER, M., & BİLEK, S. E. (2018). Bitkisel protein kaynakları. Çukurova Tarım ve Gıda Bilimleri Dergisi, 33(2), 111-126.

Güneş, Z. (2005). Spor ve beslenme. Nobel Yayın Dağıtım, 4, 1.

Turan, H., Yalçın, K. A. Y. A., & Sönmez, G. (2006). Balık Etinin Besin Değeri ve İnsan Sağlığındaki Yeri. Su Ürünleri Dergisi, 23(3), 505-508.

Yücecan, S. (2008). Optimal beslenme. Sağlık Bakanlığı Yayın, 726.

Uysal, H. R., & Akpınar, Ö. Ü. A. Kefir; bir mucizemi?. In 1st International Symposium on Agriculture and Food in Turkish World (p. 103).

Özalp, B. B., & Kürklü, N. S. (2020). Fonksiyonel Bir Gıda: Yer Fıstığı ve Sağlığa Yararları. Akademik Gıda, 18(3), 323-330.

ESKİCİ, G. PROTEİN VE EGZERSİZ-YENİ YAKLAŞIMLAR. SPORMETRE Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 18(3), 1-13.

B12 Vitamini Nedir?

B12 vitamini daha çok hayvansal gıdalarda bulunan bir vitamindir. Vücudun kendi kendine üretemediği bir vitamin olan B12 vitamini besinlerle dışarıdan alınması gerekir. Suda çözünen bu vitamin, kobalt minerali içerir ve bu nedenle kobalamin olarak da adlandırılır. Vücuttaki her hücre B12 vitamine ihtiyaç duyar. Yetişkinlerde ortalama günlük B12 vitamin ihtiyacı 2,4 mikrogramdır. Bu vitaminin fazlası karaciğerde depolanır. B12 vitaminini alacağınız besinleri gündelik beslenmenize eklemelisiniz.

B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Bazı besinler B12 vitamini açısından zengindir. Hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini hangi besinlerde var inceleyelim.

Kırmızı Et

Dana eti ve kuzu eti, B12 vitamini açısından zengindir. Yine bu hayvanların ciğerinde de B12 yoğun miktarda bulunur. Ancak kan yağlarını da yükseltme riski nedeniyle kırmızı et tüketiminde ölçülü olunmalıdır son derece sınırlı olunmalıdır. Aksi halde kalp ve damar sorunları baş gösterir. Karaciğerin yanı sıra, beyin böbrek gibi sakatat türleri de bol miktarda B12 vitamini içerir. Ancak özellikle sakatat tüketirken sakatatın B12 vitamini haricinde önemli miktarda da kolesterol ihtiva ettiğini gözden kaçırmamak gerekir. Örneğin 100 gram sığır beyni, insan vücudunun bir günlük kolesterol ihtiyacının 10 katı kadar kolesterol içerir. Bu nedenle beynin B12 kaynağı olarak sık tüketilmemesi önerilir.

Yumurta

Protein ve B2 vitaminlerince de zengin olan yumurta, B12 vitamini bakımında en zengin besinlerden biridir. Özellikle yumurta sarısı iyi bir B12 vitamin kaynağıdır. Yumurta sarısındaki B12 vitamininin emilimi daha kolaydır. Yumurtayı tüketirken sadece beyazlarını ayırıp yemek yerine hem beyazını hem sarısını yiyin. 60-70 gramlık orta boy bir yumurta günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 25-30’unu ihtiva ederken, günlük kolesterol ihtiyacının yüzde 60’ını içinde barındırır. Bu durumda B12 vitaminini sadece yumurta ile karşılamaya çalıştığımızda her gün 4 yumurta yememiz gerekir, ancak bu tüketim de kolesterol değerlerine olumsuz etki eder.

Süt ve Süt Ürünleri

Süt, peynir, yoğurt ve kefir B12 vitamininin bol miktarda bulunduğu besinlerdir. Protein bakımından da zengin olan bu besinler, günlük B12 vitamin alımında büyük destektir. Araştırmalar vücudun süt ve süt ürünlerindeki B12 vitaminini, et ve yumurtadaki B12 vitaminine göre daha iyi emdiğini söylüyor. Süt ve süt ürünleri aynı zamanda iyi birer kalsiyum, A vitamini, D vitamini, çinko, potasyum ve kolin kaynağıdır.

Balık

Sardalya, somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi balıklar, B12 vitamini kaynaklarından biridir. İyot deposu da olan bu balıklar, diğer hayvansal gıdalara göre daha sağlıklı biçimde B12 vitamini ihtiyacını karşılar. Ton balığı, derinin hemen altındaki koyu renk kaslarda biriken B12 açısından çok zengindir. Omega 3 kaynağı balık, inflamasyonu azaltmada, kalp sağlığını iyileştirmede büyük rol oynar. B12 vitaminini gıdalardan alırken her birinden daha dengeli ve sınırlı miktarlarda tüketmeniz uygun olur.

Kabuklu Deniz Ürünleri

Çiğnenebilir küçük bir deniz ürünü olan istiridye, yağsız bir B12 vitamin kaynağıdır. Demir ve antioksidan bakımından da zengin olan istiridyenin haşladığınız suyu da yüksek miktarda B12 vitamini içerir. Aynı şekilde midye de B12 vitamini kaynaklarından olan bir deniz ürünüdür.

Kümes Hayvanları

Dana, kuzu ve balığın yanı sıra kümes hayvanları da B12 vitamini içerir. Hindi ve tavuk hem iyi birer protein kaynağıdır hem de kardiyovasküler hastalıklara uygun beslenmede önemli olan sağlıklı etlerdir.

Besin Mayası

“B12 hangi yiyeceklerde var?” diye düşündüğünüzde aklınıza bitkisel kaynaklar gelmeyebilir ama bazı bitkisel gıdalarda da B12 vitamini bulunur. B12 vitamini, özellikle vegan beslenenler için daha özenli alınması gereken bir vitamindir. Hayvansal gıdalarda daha çok yer alan B12 vitamini, zenginleştirilmiş besin mayasında da bulunur. Bu maya bira ve ekmek mayası değildir. Özel olarak geliştirilen bu maya vegan beslenenler için protein, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamada büyük bir destekçidir. Besin mayasında doğal olarak B12 vitamini bulunmaz. Mayaya takviye edilmesiyle B12 vitamini eksikliğinin özellikle veganlarda önüne geçilir. Soya fasulyesinden yapılan mayalı bir ürün olan olan tempeh ve nori adlı kurutulmuş yosun yaprakları gibi bitkisel ürünler de B12 vitamin desteği sağlar. Ancak bu ürünlerden ne kadar B12 vitamini alacağınızı gıda etiketini okuyarak anlayabilirsiniz.

Bitkisel Süt

Badem, fındık, soya, pirinçten yapılan bitkisel sütler doğal olarak B12 vitaminini çokça barındırmaz. Yine vegan beslenenler için kurtarıcı olan bu sütlerin B12 vitamini ile zenginleştirilmiş olanları B12 vitamin eksikliğinin oluşmamasında önemli birer kaynaktır.

Sebzeler

Özellikle vegan ve vejetaryen beslenen kişiler için tüketilebilecek olan B12 vitamin kaynakları bazı sebzelerdir. Ispanak, pancar, bal kabağı, tatlı patates ve mantar B12 vitamini açısından zengindir. Beslenmenizde sadece bu sebzelere yer vermeyin, çok çeşitli beslenin. 

B12 Vitamini Ne İşe Yarar?

Günlük hayatın koşuşturmacasında çoğu kez sağlıklı ve dengeli beslenmek yerine fast-food türü yiyecekler ve hazır gıdalar devreye girer. Hal böyle olunca yanlış beslenme alışkanlığının da etkisiyle B12 vitamini eksikliği son yıllarda yaygınlaşan bir sorun olarak karşımıza çıkar. Oysa B12 vitamini sinir sistemini ve hafızayı güçlendirmesinden öğrenmeyi kolaylaştırmaya, kansızlığı önlemesinden bağışıklık sistemini güçlendirmeye, hücre çoğalması ve yenilenmesinden sigara dumanı ve ultraviyole ışınları gibi dış etkenler nedeniyle zarar gören hücrelerin yenilenmesine dek son derece önemli rol oynar. B12 vitamini eksikliği, kansızlık ve sinir sistemi hasarına bağlı rahatsızlıklara yol açar. Çarpıntı, halsizlik, çabuk yorulma ve cilt renginde solukluk gibi kansızlık belirtileri, el ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, denge duyusunda bozulma, hafıza ve hatırlama güçlüğü, bunama benzeri nörolojik belirtiler görülebilir.

B12 Vitamin Eksikliği Daha Çok Yaşlılarda Görülür

Hayvansal gıdaları yeterince tüketemeyen kişilerde, vegan vevejetaryen beslenenlerde B12 vitamininin alım azlığına bağlı eksiklik görülebildiği gibi sorun yaşla birlikte daha da yaygınlaşır. Yaş arttıkça emilim azaldığı için B12 vitamini eksikliği yaşlılarda daha sık görülür. Öte yandan kronik gastrit, iltihabi bağırsak hastalıkları, midenin ya da bağırsağın bir kısmının cerrahi olarak alınması gereken durumlar, proteinden kısıtlı beslenme gerektiren hastalıklar (gut hastalığı, fenilketonüri vb.) gibi çeşitli hastalıklar ile uzun süreli antibiyotik ve mide koruyucu kullanmak da B12 vitamin eksikliğine yol açar.

B12 Vitamini Yüksekliği de Sorun

B12 vitamini düzeyi kandan bakılır. Tedavide günlük olarak ağızdan alınan haplar ya da birkaç haftada bir tekrarlanan iğneler ile B12 vitamini takviyesi yapılır. B12 vitamininin fazlası idrarla atılır, bu nedenle fazla miktarda alınması kendi başına bir sağlık sorunu oluşturmaz. Ancak kanda bakılan B12 vitamini düzeyinin normalin üzerinde çıkması başta kronik böbrek yetmezliği, diyabet ve bazı kan hastalıklarının da belirtisi olabilir. Gebeler ve emziren anneler de B12 takviyesi kullanabilir. Bu dönemde vücudun B12 ihtiyacı normal zamanlara göre artış gösterir.

Hızlı kilo vermek için yapılması gerekenler basit! İşte sizin için 30 bilimsel yöntem açıkladık. Sağlıklı şekilde 5 kilo, 10 kilo veya daha fazla verebilirsiniz!

Yöntemlere ve taktiklere geçmeden önce, buradan ideal kilo hesaplaması yaparak sizin kaç kilo olmanız gerektiğine bakabilirsiniz. Bunun yanında vücut tipleri hakkında da bilgi sahibi olmak isteyebilirsiniz. Aşağıdaki testi çözün ve tavsiyeler için vücut tipleri ile ilgili makalemizi inceleyin.

Şimdi kilo vermek için yapılması gerekenler.

1- Çok düşük kalorilerle beslenmeyin.

Kilo vermenin en basit açıklaması matematikten geçer. Yaktığımız kaloriden daha az kalori alırsak kilo veririz. Buna kalorik açık yaratmak deriz. Oldukça basit aslında. O zaman neden aldığımız kaloriyi iyice düşürüp daha çok kilo vermeyelim? Eğer çok düşük kalori ile beslenirsek, vücut direncinde düşme, hastalık, bitkinlik, kas kaybı gibi durumlarla karşılaşabiliriz. Bu da uzun vadede metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo vermenin daha da zorlaşmasına yol açabilir.

Çözüm olarak kendimizi aç bırakmak yerine, dengeli ve düzenli beslenerek kilomuzu takip etmeliyiz. Kilo vermek için sabırlı olup fiziksel aktiviteyi arttırmak en sağlıklı ve verimli yol olacaktır. Bu sayede, zamanla kilo verme sürecimizi izleyerek, kilo veremediğimizde aktiviteyi arttırarak kalori yakabilir veya kaloriyi daha da düşürebiliriz. Bu sayede kilo vermeye başladığımızda aç kalıp, güçsüzleşmek yerine yaptığımız spor ile birlikte daha verimli ve uzun vadeli kilo verebiliriz.

Özellikle bazal metabolizmanın altında beslenmemeliyiz. Bazal metabolizma nedir? Vücudunuzun dinlenme halindeyken, hiç hareket etmeseniz dahi yaktığı kalori değeridir. Bu kalori değer vücudumuzun hayati fonksiyonlarını düzgün bir şekilde yerine getirmesi için gereklidir. Dolayısıyla dinlenirken vücudumuzun harcadığı enerjiden daha azını vücudumuza almak kesinlikle vücut direncini düşürecektir. Vücudumuz düzgün çalışmazken sağlıklı kilo vermekten söz edemeyiz.

Ağırsağlam’da günlük kalori ihtiyacınızı ve bazal metabolizmanızı hesaplayın!

2- Yağ alımını çok düşük tutmayın.

Hepimiz medyada yağsız yemeğin diyet yemeği olduğunu, yağın diyete, sağlıklı beslenmeye ve kilo vermeye karşı olduğunu duymuşuzdur. Bu inanış yavaş yavaş kırılıyor. Aslında vücudumuzun kilo vermek için sağlıklı yağlara ihtiyacı var. Dolayısıyla yağı diyetten tamamen çıkarmak veya çok düşük miktarlara indirmek kilo vermek ve yağ yakmak için iyi bir yol olmayacaktır.

Yağ tüketimi, yağ metabolizmasında, bir başka deyişle yağ yakmak için oldukça önemli bir rol oynar. Aynı zamanda yağ tüketimi hormonal sisteme olumlu etki eder ve metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. Yağ tüketmezsek, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri verimli bir şekilde kullanılamaz.

Kilo vermek istiyorsak sağlığımıza dikkat etmeliyiz. Bu sayede uzun vadeli ve daha kalıcı kilo verebiliriz. Vücudumuzun sağlığı bozulmadığı için de kendimizi kötü hissetmek yerine enerjik ve dinç hissedebiliriz. Bu da kilo vermek ve sağlıklı beslenmek için daha motive olmak demektir.

Bu kadar işlevi varken yağ tüketmemek söz konusu dahi olmamalı. Bununla birlikte sağlıklı yağ kaynakları tüketmeliyiz ve yağın kalorisinin fazla olduğunu unutmamalıyız. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, badem, fındık, ceviz, avokado, Hindistan cevizi yağı vardır.

Ağırsağlam beslenme piramidi ile günlük kalori ve yağ ihtiyacınızı hesaplayın!

3- Geç saatlerde yemek yemeyin.

Normalde kilo vermek için yaktığınızdan az kalori almanız yeterli olacaktır. Bu kaloriyi ne zaman alırsanız alın günlük harcadığınız kaloriden az kalori alıyorsanız kilo verirsiniz. Fakat gece geç saatlerde fazla yemek, özellikle kısa süre sonra uyuyorsanız sağlık problemlerine yol açabilir. Mide problemleri ve reflü yaşayabilirsiniz.

Gece yatmadan 2-3 saat önce son büyük öğününüzü yemeye çalışın. Metabolizmanız ve vücudunuzun işleyişi için daha sağlıklı olacaktır. Vücudumuzu ve sindirim sistemimizi sağlıklı tutarak, kas kaybını azaltıp daha uzun vadeli kilo verebiliriz.

4- Daha çok spor yapın, daha çok kalori yakın.

Kilo vermek için aldığımız kaloriden daha fazla kalori yakmak olduğunu söylemiştik. Bunu yapmanın en kolay yolu daha fazla fiziksel aktivite yapmaktır. Ağırlık antrenmanlarınızın yanında kardiyo seanslarını arttırabilirsiniz. Kardiyo seanslarının süresini veya zorluğunu zamanla arttırarak daha fazla kilo verebilirsiniz. İstikrarlı olup kilonuzu takip etmeniz yeterli olacaktır.

Aynı zamanda ağırlık antrenmanlarınızda kullandığınız ağırlıkları arttırmakta daha fazla enerji  harcayıp, daha çok kalori yakmanızı sağlayacaktır. Bu sayede gün içinde kaslarınızda daha fazla besine ihtiyaç duyacağı için kendinizi aç bırakmadan kilo verebilirsiniz.

5- Kilo vermek için ağırlık antrenmanlarına önem gösterin.

Ağırlık antrenmanları kilo vermenizi en iyi destekleyecek antrenmanlardır. Amacımız yağ yakmak, kas geliştirmek veya sadece genel sağlık olsa bile güçlenmemizi sağlayacak ağırsağlam bir antrenman düzenimizin olması çok önemli.

Antrenman programlarımızda gücümüzü korumaya, mümkünse güçlenmeye çalışmalıyız. Gücümüzü korumak kas kaybetmemizi engelleyecektir. Bu sayede metabolizmamız hızlı çalışmaya devam eder ve kaslarımız besine aç olur. Ağırlık antrenmanından sonra ki günlerde dahi vücudunuz kasları beslemek için enerji kullanmaya devam ederler. Bu sayede aç kalmadan daha hızlı ve düzenli kilo verebiliriz.

Fitness ve ağırlık çalışması hakkında bilmeniz gerekenler Ağırsağlam’da!

6- Diyetinizde yeşil sebzelere yer verin

Yeşil sebzeleri sindirip tahıllar gibi enerji olarak kullanamayız. Bitki hücre çeperleri selülozdan oluşur, dolayısıyla insan, yeşil sebzeleri verimli bir şekilde sindirip enerji olarak kullanamaz. Bunun yanında yeşil sebzeler lif ve vitamin, mineral kaynağıdırlar. Lif sayesinde kendimizi daha tok hissederiz, gün içinde daha az yemek yeme ihtiyacı duymamız kilo vermek  için işimize yarayacaktır.

Bununla birlikte yeşil sebzelerden aldığımız vitamin ve mineraller vücudumuzun ve metabolizmamızın daha iyi çalışmasını sağlayacaktır. Karın kası mutfakta yapılır sözü bir abartma değildir. Yeşil sebzeleri tüketmek kilo verme yolculuğunuzda daha sağlıklı olmanızı ve fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşmanızı sağlayacaktır.

7- Daha çok su için.

Suyun hayatta kalmak için ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Aynı zamanda su kilo vermek için de büyük bir önem taşıyor. Böbreklerin vücuttan zararlı maddeleri uzaklaştırmak için suya ihtiyacı vardır. Eğer yeterli su olmazsa böbrek bu görevini yerine getiremez ve karaciğer devreye girer. Karaciğerimiz vücudumuzda depolanmış yağı beyin ve vücudumuz için kullanılabilir enerjiye dönüştürür. Fakat böbreklere yardım ettiğinde bu görevini etkili bir şekilde yerine getiremez. Dolayısıyla kilo vermek için yeterli su içmeliyiz ki yağ yakma metabolizmamız etkili bir şekilde çalışsın.

Bunlarla birlikte çoğu zaman susama ile açlığı karıştırabiliriz. Günde 1 litre su içiyorsanız bu miktarı 2-3 litreye çıkarmaya çalışın. Daha az yemeye ihtiyacınız olduğunu göreceksiniz. Gün içinde daha az acıkacağınız için diyetinizi daha kolay uygulayacaksınız.

8- Daha erken yatın.

Kilo vermek istiyorsanız, uykunuza dikkat etmek diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Yeterince uyumadığınızda, yorgun hissettiğiniz için antrenman yapmayabilir, dışarıdan yemek söyleyebilir ve kilo verme düzeninizi bozabilirsiniz. Bunlar işimizden, ailemizden, başımıza gelen olaylardan ötürü hayat düzenimizle birlikte arada sırada olabilir. Fakat sürekli bunları yaşamak kilo vermeyi engelleyebilir.

Fazla yorgun ve uykulu hissettiğinizde beyniniz ödül ister ve iyi hissettiren bir şeyler ararsınız. Yani iyi dinlenmemişseniz o pastaya veya çikolataya hayır demek daha zor olabilir.

Az uyku aynı zamanda kortizol hormonu artışına da sebep olur. Stres hormonu vücuda enerjiyi koruması için sinyal gönderir. Bu yüzden yağ yakmak ve kilo vermek zorlaşabilir.

Uyku metabolizmamız için oldukça önemlidir. Az uyumak daha fazla kalori tüketmemize sebep olacağı gibi o kalorilerin daha verimsiz kullanılmasına da sebep olabilir.

Yapılan bir araştırmada kısa uyku süresinin obezite ihtimalini çocuklarda ve yetişkinlerde oldukça yükselttiği görülmüştür.[1]

Bir diğer araştırmada 16 yetişkinin 5 gece 5’er saat uyumasına izin verilmiş. Araştırmanın sonunda bu kısa sürede ortalama 0.8kg kadar aldıkları görülmüştür.[2]

Erken saatte uyuyamıyorsanız veya yeterince uyku alamıyorsanız yatma vaktinizi daha erkene çekmeye çalışın. 1 saat bile oldukça fark edecektir. Daha iyi ve yeterli uyku almanın sağlığımıza birçok yararı var. O vermekte zorlandığınız son 2 kiloyu vermek için uyku düzeninizi inceleyin ve gerekiyorsa değişimleri uygulayın.

9- Kilo vermek için güçlenin.

Güçlenmek kas kütlenizi arttırmanın en iyi yoludur. Direnç antrenmanları ile güçlenirseniz, kas kütleniz artar ve kaslarınızın daha fazla besine ihtiyacı olur. Bu sayede bazal metabolizmanız artar. Gün içinde daha fazla kalori yakarsınız. Dolayısıyla kilo vermek için de direnç antrenmanları oldukça işe yarar. Düzenli direnç antrenmanları uygulamak bütün fitness hedeflerinin temelidir diyebiliriz.

Kas kütleniz daha fazla olduğunda daha rahat kilo verirsiniz. Vücudunuz yağı daha kolay enerji olarak kullanır ve kas kaybını önlersiniz.

10- Sabahları yumurta tüketin.

Yumurta çok iyi bir protein kaynağıdır. Referans protein olarak geçer, vücudumuz yumurtada ki proteinden %100 faydalanır. Aynı zamanda tok tutma etkisi vardır. Bu sayede gün içinde daha az kalori alıp kilo vermenize yardımcı olabilir.

Aynı zamanda yeterli ve kaliteli protein almak, kas kütlesini korumak için gereklidir. Gerekli proteini aldığınızda kas kaybını önlersiniz, dolayısıyla metabolizmanız yavaşlamaz ve daha çok yağ yakarak kilo verirsiniz.

Sağlıklı kilo vermek için sabah kahvaltınızın yanında yumurta tüketmeye çalışın.

11- Kahve için.

Kahve bazal metabolizma hızını arttırarak daha fazla kalori ve yağ yakmamızı sağlar. Düzenli egzersiz ve kilo vermeye yönelik bir beslenme düzeni ile kilo vermek ve yağ yakmakta yardımcı olabilir.

Kahvede uyarıcı bir madde olan kafein bulunur. Kafein kandaki adrenalin hormonu seviyesini arttırır. Adrenalin kandan yağ hücrelerine taşınır ve yağ hücrelerinin yıkılması için sinyal gönderir. Bu şekilde kafein yağ yakmayı ve kilo vermeyi destekler.

Kafein aynı zamanda enerji hissiyatınızı ve odağınızı arttırarak, direnç ve kardiyo antrenmanlarınızı daha verimli uygulamanızı sağlayabilir. Kilo vermek için antrenmanlarınızdan 1 saat kadar önce kahve içerseniz daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Ağırsağlam kahve dünyanın en güçlü sporcu kahvesidir. Deneyin, tadına ve etkisine bayılacaksınız!

12- Yeşil çay için. 

Yeşil çay antioksidan kaynağıdır ve sağlığımıza faydası olan bitki bileşikleri içerir. Hatta yağ yakmak ve kilo vermek içinde işe yaradığına dair araştırmalar mevcut.

Yeşil çayda ki bileşenlerden biri kafein. Kafeinin kilo vermek için nasıl işe yaradığını anlatmıştık. Kahve kadar olmasa da yeşil çayda kafein içerir. Yeşil çay içerek de kafeinden faydalanabiliriz.

Bunun yanında yeşil çay özellikle antioksidan özelliğiyle ilgi çekiyor. Araştırmalar bir bardak yeşil çay içinde kanda ki antioksidan miktarının arttığını gösteriyor. Yeşil çay kateşin denen güçlü antioksidanlar içerir. Bunlardan en önemlisi epigallokateşin galatın metabolizmayı hızlandırıcı etkisi var. Epigallokateşin norandrenalin hormonunu kıran bir enzimi engelleyerek noradrenalin hormonunun artmasını ve dolayısıyla yağ yıkımının artmasını sağlar.

Daha hızlı kilo vermek için günde 1 bardak yeşil çay içebilirsiniz.

13- Sağlıklı yağ kaynakları tüketin.

Bütün yağ kaynakları aynı değildir. Sağlıklı yağları diyetimizde bulundurmak kilo vermek için işimize yarayacaktır. Trans yağ gibi sağlıksız yağlar kilo almamıza sebep olabilirken, zeytinyağı, kuruyemişler, balık yağı, Hindistan cevizi yağı gibi yağlar kilo vermemize yardımcı olabilir.

Kilo verme endüstrisi sürekli yüksek kalori değeri olduğu için düşük yağ içeriği olan diyetleri yüceltti. Fakat sağlıklı yağları yeterli almamız vücudumuzun işlemesi ve kilo vermemiz için oldukça önemli.

Hindistan cevizi yağı MCT (medium-chain triglycerids) içerir. Bu yağ asitleri karaciğere daha hızlı taşınır. Direk olarak enerji olarak kullanılır veya ketona dönüşür. Ketojenik diyette keton üretimini arttırmak için kullanılır.

Hindistan cevizi yağının termik etkisi yüksektir. Yendiğinde enerji harcanmasını arttır. Yapılan bir araştırmada günde 1 veya 2 tatlı kaşığı Hindistan cevizi tüketiminin günlük enerji ihtiyacını %5 arttırdığı görülmüştür.[3]

Zeytinyağı, yağ metabolizması ve kalp sağlığı için oldukça önemlidir. Zeytinyağından zengin bir diyet, adiponectin hormonunu arttırabilir. Bu hormon vücutta ki yağları kırar ve vücut kitle indeksinizi düşürmeye yardımcı olur.

Kuruyemişlerde oldukça iyi yağ kaynaklarıdır. Bir çok vitamin ve mineral içerdikleri gibi, iyi bir protein ve lif kaynağıdırlar. Bir avuç kuruyemiş 2 öğün arasında oldukça iyi bir atıştırma olabilir. Hem bizi tok tutacağı gibi, ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri de almamızı sağlar.

Omega-3 yağ asitleri alınması en önemli yağ asitleridir diyebiliriz. Omega 3 yağ asitleri enflamasyonu ve insülin direncini azaltabilir. Bununla birlikte metabolizmayı hızlandırarak gün içinde daha fazla kalori yakmamızı sağlayabilir. Düzenli balık yağı takviyesi kullanımında bireylerin bazal metabolizmalarının hızlandığı ve daha çok kalori yaktıkları görülmüştür. Bu artış tek başına çok işe yaramasa da düzenli bir diyet ve sporla birlikte yağ yakımını destekleyebilir.

Bunların yanında enerji kullanımımıza da fayda eder. Görülüyor ki omega 3 sadece daha fazla kalori yakmamızı sağlamıyor, aynı zamanda yağı enerji üretimi için daha verimli kullanmamızı sağlıyor. Yani enerji harcarken vücudumuz depolanan yağı daha etkili kullanabiliyor. Dolayısıyla balık yağı alımı düzenli antrenman ile birlikte kilo vermeye daha fazla yardımcı oluyor.

Bu sağlıklı yağ kaynaklarını diyetinizde bulundurarak kilo verme sürecinizi iyileştirebilirsiniz.

14- Gün içinde daha az karbonhidrat alın.

Eğer diyetinize uyup düşük kalori ile besleniyorsanız fakat buna rağmen kilo veremiyorsanız düşük karbonhidrat diyeti uygulamak işinize yarayabilir.

Karbonhidrat alımını azaltmak insülin direncini düşürerek daha fazla kilo vermenizi sağlayabilir. Fazla alınan karbonhidrat vücutta daha sonra enerji olarak kullanılmak üzere yağ olarak depolanır.

Gün içinde daha az karbonhidrat alarak beslenirsek kan şekeri daha stabil ilerler. Bu sayede kan şekerini düşürmeye yarayan insülin hormonu daha az salgılanır. İnsülin yağ depolayan hormondur. İnsülin hormonu daha az salgılanırsa daha az yağ depolanır. Bu da daha çok kilo vermek anlamına gelir.

Karbonhidrat tüketimi az olduğunda vücudun enerji kaynakları glikojenler tükenir. Vücut depoladığı enerji azalınca yağ depolarını kullanarak stabil bir enerji akışı sağlar. Bu sayede daha hızlı kilo verilebilir.

15- Haftada 1 tartılın 

Kilo vermek bir süreçtir. Fazla kilolarınızı bir hafta içinde vermeyeceksiniz. Bu sağlıklı, gerçekçi ve sürdürülebilir olmayacaktır. Kilo verme sürecini takip ederseniz, vücudunuzun verdiği tepkilere göre diyetinizi düzenleyebilirsiniz.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra, bu kalori ile beslenmenin kilonuzu nasıl etkilediğini takip edin. Haftada 1 tartılın. 2 hafta içinde uyguladığınız diyetle kilo veremediyseniz veya kilo vermeniz durduysa, yaptığınız fiziksel aktiviteyi arttırabilir veya daha az kalori alabilirsiniz. Bu sayede kilo verme sürecinizi kontrol edebilirsiniz.

Günden güne tartıldığınızda gördüğünüz değer değişebilir. Vücudunuz zaman zaman su tutabilir veya atabilir. Her gün tartılmak bu yüzden yanıltıcı olacaktır. Uyguladığınız diyetlere 2 hafta kadar süre vermeye çalışın. Bu sayede vücudunuzun diyete verdiği tepkiyi daha iyi görürsünüz. 

16- Acı biber (kapsaisin) tüketin.

Kapsaisin acı biberin acı olmasını sağlayan maddedir. Adrenalin reseptörleri vasıtasıyla vücudun iç ısısını arttır, kilo vermeyi destekler. Kilo vermek için öğünlerinize acı biber ekleyebilirsiniz. Günlük yaktığınız kaloriyi arttırarak daha fazla kilo verebilirsiniz.

Kapsaisinin aynı zamanda iştah bastırıcı özelliği vardır. Gün içinde daha az acıkmanızı sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

17- Lifli gıdaları diyetinizden eksik etmeyin.

Lifler bitkisel besinlerin sindirilemeyen kısımlarıdır. Lifler sindirim sisteminden geçerken su absorbe ederek dışkı yapmayı kolaylaştırırlar. Lif alımı sağlıklı bir sindirim ve boşaltım sistemi için oldukça önemlidir. Sindirim ve boşaltım sistemimizin sağlığı kilo vermemiz içinde önemli olacaktır tabi ki de.

Bunun yanında diyet lifleri midede jel tabakası veya viskoz yapı oluştururlar. Bu tabaka tokluk hissi yaratır ve yenilen diğer yemeklerinde sindiriminde yardımcı olur. Tokluk hissini de arttırdığı için kilo vermek için önemlidir.

Lifler başlıca kuru baklagiller, meyve, sebze ve tahıllarda bulunur. Diyetinize baklagiller, kuruyemiş ve meyve eklerseniz lif alımınız oldukça artacaktır. Baklagiller oldukça iyi lif kaynaklarıdır ve aynı zamanda iyi oranda protein içerirler. Kilo vermek için tahıllar yerine baklagiller tüketilirse avantajlı olacaktır.

18- Daha fazla protein tüketin.

Protein vücudumuzun yapı taşıdır ve kas kütlemizi korumak için gereklidir. Yeterli proteini alırsak metabolizmamız daha iyi işler, direnç antrenmanları ile birlikte kas kütlemizi arttırabilir veya koruyabiliriz.

Bunlarla beraber proteinin termik efekti yüksektir. Yağların sindirimi için %2-3’ü, karbonhidratların sindirimi için %6-8’i harcanırken, proteinlerin sindirimi için getirdiği enerjinin %25-30’u harcanır. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo alımını azaltacaktır. Düşünsenize 400 kalori aldım sanıyorsunuz ama aslında 300!

Protein yağ yakımında rol olan glukagon hormonunu ve vücudu destekleyen ek gıdaları arttırır. Yeterli protein almak kilo vermek için kesinlikle önemlidir. Peki yeterli protein ihtiyacımız ne kadar? Aslına popüler olarak düşünülenden oldukça az proteine ihtiyacımız var. Yani işimiz zor değil. Direnç antrenmanları uygulayan bir birey için günde kilosu başına 1.6 gram protein tüketmesi yeterli olacaktır. 70 kg bir birey için bu değer 112 gram yapar.

Yani yağ yakmak isteyen insanlar için de protein ihtiyacı yüksek değildir, fakat alımının fazla olması hem kalori açığı oluşturmalarında hem de tok hissetmelerinde yardımcı olabilir. Bu yüzden sağlıklı kaynaklardan protein alımını artırmak kilo vermek için işimize yarayabilir.

Kırmızı et, balık, tavuk, hindi, yumurta, süt ürünleri ve hayvansal protein tozları ile hayvansal protein alabilirsiniz. Kuruyemişler, baklagiller ve hatta tahıllarda dahi protein vardır. Bitkisel kaynakları hayvansal kaynaklarla birlikte tüketmek protein ihtiyacımızı karşılayacaktır. Vegan bir beslenme düzeni takip ediyorsanız, kuru fasulye ve pirinç pilavı gibi tahıllar ve baklagilleri karıştırarak tam protein kaynağı elde edebilirsiniz.

19- Kilo vermek için doğal, işlenmemiş gıdaları tercih edin.

Obezitenin paketli ve işlenmiş gıdaların çıkmasıyla birlikte çok hızlı artışı bir tesadüf değil. Ulaşımı ve tüketilmesi kolay olsa da işlenmiş ürünler genelde çok kalori dolu olmasına rağmen yeterince besleyici değildir. İşlenmiş ürünler rafine şeker içerir. Bunlar meyve şekerleri gibi değildir. Meyveler doğal şeker içerirler ama aynı zamanda lif, vitaminler ve su içerirler. İşlenmiş ürünler bu yönlerde besleyicilik olarak oldukça düşüklerdir.

Rafine şeker tokluk hissi yaratmakta da oldukça işe yaramıyor. Yapılan araştırmalarda fazla rafine şeker alımının tam tersi açlık hormonunu yükseltebildiği görülmüştür.[4]

Doğal ve işlenmemiş besinler, lif, vitamin ve mineral yönünden zengindir ve kilo vermek için çok daha iyi seçeneklerdir. Hem daha tok tutarlar, hem de vücudunuzu daha az kalori alarak yeterli şekilde besleyebilmenizi sağlarlar.

İşlenmemiş gıdalar enerji olarak da daha verimli kullanılırlar. Düşük kalorili diyetler uyguluyorsanız, özellikle doğal besinler yemeye özen gösterin. Bu sayede düşük kalori ile daha verimli enerji üreterek daha hızlı kilo verebilirsiniz.

Doğal besinler trans yağ içermezler. Trans yağ zararlı olduğu gibi kilo vermeyi de zorlaştırıyor. Doğal besinlerle atıştırmalar yaparak trans yağ alımını engelleyebilir ve daha sağlıklı kilo verebilirsiniz. 

20- Kilo vermek için yanınızda sağlıklı atıştırmalar bulundurun.

Kilo vermek kendinizi aç bırakmak anlamına gelmez. Tabi ki yine yemek yiyeceksiniz, isterseniz atıştırmada yapacaksınız. Fakat bu atıştırmalık besinler kalori değerleri yüksek ve sağlıksız besinler olursa kilo verme zorlaşacaktır.

Dolayısıyla hacmi büyük ama kalori değeri düşük atıştırmalıklar daha iyi bir seçim olacaktır. Taze meyve, lor peyniri, yoğurt, Meyveli yulaf ezmesi, hatta az miktarda çiğ kuruyemiş sağlıklı atıştırmalıklardır. Bu şekilde tok tutan ve faydalı besinleri atıştırmalık olarak tüketirseniz gün içinde daha az acıkır ve daha rahat kilo verirsiniz.

21- Kilo vermek için makro besinlerinizi takip edin.

Makro besinler protein, karbonhidrat ve yağdır. Bunlar kaloriyi oluştururlar. 1 gram protein ve karbonhidrat 4 kalori, 1 gram yağ ise 9 kaloridir. Günlük kalori ve makro besin ihtiyacınızı hesapladıktan sonra bu değerleri takip ederek beslenebilirsiniz.

Eğer makro takibi yaparak besleniyorsak, her gün hesapladığımız kalori ve makro değerlerine uyduğumuzdan emin olmalıyız. Bunun için gün içinde yediğimiz besinlerin kalori ve makro değerlerini bilmeli ve günlük olarak hesaplamalıyız.

Kulağa korkunç ve çok zahmetli gelebilir fakat günümüzde bu o kadar da zor değil. Bunu sağlayan birçok diyet uygulaması mevcut. Uygulamalarda besinlerin çiğ ve pişmiş olarak porsiyon ve gramajlarının kalori ve makro değerlerine ulaşabiliyoruz. Bu şekilde gün içinde yediğimiz besinleri takip ederek doğru yolda gittiğimizden emin olabiliriz.

Tabii ki de bunu hayatınız boyunca yapmak zorunda değilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsanız besinlere aşina olacaksınız. Bu sayede artık uygulamalara bakmadan da aklınızda yediğiniz yemeklerin kalori ve makro değerleri ile ilgili yaklaşık bir fikre sahip olacaksınız. Daha sonra zaman zaman yeni besinlere bakmak veya unuttuğunuz besinlere göz atmak için yeniden uygulamalara göz atabilirsiniz.

22- Kilo vermek için daha çok balık tüketin.

Neredeyse hepimizin beslenme konusunda anlaştığı bir konu, balığın sağlığımız için ne kadar faydalı olduğudur. Balık çok iyi bir protein ve yağ kaynağıdır. Özellikle omega-3 yağ asitleri içermesi en önemli yanıdır diyebiliriz.

Omega-3 yağ asitleri fizyolojik ve psikolojik sağlığımız için oldukça önemlidir. Depresyona bile iyi geldiğiyle ilgili araştırmalar mevcut.[5]Haftada 2-3 kere balık tüketerek kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

Özellikle vücuttaki omega 3 ve omega 6 yağ asitleri birbirine eşit olduğunda balık yağı kullanımın oldukça faydası olduğu görülmüştür. Günümüz insanının beslenme düzeninde tükettiği besinler omega-6 yağ asidi açısından yüksektir. Fakat omega 3 bunun yanında az kalır. Dolayısıyla bu oranı eşitlemek için balık yenmesi veya balık yağı kullanımı önerilir. Omega 3 ve omega 6 oranın yaklaşık eşit olması daha sağlıklı kan hücreleri, düşük yağ miktarı ve plak oluşumunun azalması anlamına gelir. Yani kan dolaşımı sağlığı için omega 3 oldukça önemlidir.

Omega-3 gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tüketmek kilo vermek içinde oldukça önemlidir. Omega-3 yağ metabolizmasının düzgün çalışmasını sağlar. Balık yağı aynı zamanda yüksek trigliserit (depolanan üçlü bağlı yağ asitleri) seviyeleri olan insanlarda bu seviyelerin düşmesini sağlayabilir.

Kilo vermek için haftada 2-3 kere balık tüketmeye çalışın. Somon, sardalya, hamsi gibi yağlı balıklar omega-3 açısından yağsız balıklara göre daha zengindir. Eğer balık tüketemiyorsanız bir omega-3 takviyesi kullanabilirsiniz.

23- Yemekleri iyi çiğneyerek tüketin.

Hızlı yemek yiyen insanlar genelde yavaş yemek yiyenlerden daha ağır olurlar. Normalde yemek yedikten sonra ghrelin denen bir hormon bastırılır. Bu hormon açlığı kontrol eder. Aynı zamanda anti açlık hormonu da salgılanır. Bu hormonlar beyne yemek yendiğinin ve besinlerin emildiğini bildirir. Bu sayede tokluk hissi oluşur. Bu süreç 20 dakika kadar sürdüğü için yemekleri iyi çiğneyip yavaş tüketmek beyninize bu sinyalleri alması için yeterli zaman vermenizi sağlar. Bu sayede yemekler iyi çiğnenip yavaş yendiğinde yenilen porsiyonlar azalır.

Yenilen yemeği iyi çiğnemek sindirimi iyileştirir, besinlerin daha iyi emilmesini sağlar, diş sağlığına iyi gelir ve stresi azaltabilir.

Çiğnenmesi gereken besinleri tercih ederseniz, meyve suyu yerine meyve yemek gibi, gün içinde kendinizi daha tok hissedeceğiniz için daha hızlı kilo verebilirsiniz.

Yemek yerken her parçayı kaç kere çiğnediğinizi sayın ve bu sayıyı 2 katına çıkarın, çok daha hızlı doyduğunuzu göreceksiniz. 

24- Şekerli içeceklerden uzak durun.

Şeker, kilo alımında ki en önemli etkenlerdendir. Fazla şeker tüketmek, insülin direnci oluşturur ve yağ yakmayı zorlaştırır. Kilo veremiyorsanız bunun sebeplerinden biri insülin direnci olabilir. Sürekli şekerli besinler tüketmek, çok fazla insülin salgılanmasına sebep olur ve zamanla vücudumuz bu insüline direnç göstermeye başlar. Bu durumda metabolizma düzgün çalışmadığı için tip-2 diyabet oluşabilir veya kilo vermekte oldukça zorlanılabilir.

Kilo vermek için yaktığımızdan daha az kalori almalıyız. Gün içinde hızlı kalori almamıza sebep olan şekerli içeceklerden uzak durmak, günlük kalori alımını oldukça azaltacaktır. Daha çok su içmeye çalışın, gün içinde şekersiz yeşil çay ve kahve de içerek kilo vermeyi destekleyebilirsiniz.

25- Meyve suyu içmeyin, meyve yiyin.

Meyvenin sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Bununla birlikte fazla meyve yersek fazla kalori aldığımız için kilo veremeyiz. Meyveyi olduğu gibi tükettiğimizde fazla yememiz kolay olmayacaktır. Özellikle elma gibi kabuklu meyveler lifli oldukları için oldukça tok tutacaklardır.

Fakat meyve suyu içerken bunu kontrol etmemiz zorlaşır. İki bardak portakal suyu içerek 4 portakalı oldukça hızlı bir şekilde tüketebiliriz. Tokluk hissi daha az olduğu için alınan kalori oldukça artabilir. Kilo vermek için meyve suyu içmek yerine meyveyi direk yemek daha mantıklı olacaktır. Bu sayede meyvenin mineral ve vitaminlerinden de daha iyi faydalanabiliriz.

26- Yemeğinizi kendiniz pişirin.

Dışarıda yediğimiz yemeklerin hangi yağlarla yapıldığını, yemeklerde ne kadar yağ kullanıldığını, soslu bir yemekse sosun ne ile yapıldığını veya yediğimiz besinlerin kalitesini ve ne kadar taze olduklarını bilemiyoruz. Dolayısıyla diyetinizi takip ettiğinizi düşünseniz bile dışarıdan beslenerek düşündüğünüzden fazla kalori alıyor olabilirsiniz.

3-4 günlük diyet yemeğinizi önceden pişirirseniz, hem diyetinizi daha kolay uygulayabilirsiniz hem de ne yediğinizden ve ne kadar kalori aldığınızdan emin olursunuz.

27- HIIT kardiyo yapın.

Yüksek tempo aralıklı kardiyo (Hiit), yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır. Örneğin 30 saniye deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam 20-25 dakika sürer.

Kısa sürede iyi kalori harcatır ve metabolizmayı hızlandırır. İyi bir hiit kardiyo antrenmanı ile 15 dakikada bile yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz. En güzel yanı, hiit kardiyo her yerde, hatta ekipmana bile ihtiyaç duyulmadan yapılabilir.

Örneğin yüzüyorsanız aralıklı olarak çok hızlı ve yavaş yüzmeyi deneyebilirsiniz. Boks, MMA, güreş gibi sporların antrenmanları da ideal HIIT antrenmanlarıdır.

Hiit kardiyoyu antrenman planınıza haftada 1-2 gün ekleyebilirsiniz. Çok fazla hiit kardiyo yapmak glikojen depolarınızı çok boşaltacağı için direnç antrenmanlarınızda ki performansınızı düşürebilir. Bu yüzden hiit kardiyoyun yanında haftada yine 1-2 gün yürüyüş gibi hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) uygulayabilirsiniz.

28- Tekdüze beslenmeyin.

Kilo vermek için besin çeşitliliğini azaltıp tekdüze beslenmek oldukça sık görülen bir hatadır. Tavuk-salata diyetleri buna bir örnek. Tekdüze beslenme de çeşitli besinlerden gelen vitamin ve mineralleri alamayız. Bunların eksikliğinden dolayı bazı hastalıklar oluşabilir ve bağışıklık sistemi güçsüzleşebilir.

Genel sağlığımız kilo vermemizde oldukça etkilidir. Kalıcı kilo vermek, uzun vadeli ve sağlıklı bir yaşam istiyorsak sağlığımıza dikkat etmeliyiz. Vücudumuz gerekli besinleri alarak çalışırsa daha rahat ve daha sağlıklı kilo veririz.

29- İçeceklere şeker eklemeyin.

İçeceklere şeker eklemek, şekerli çay içmek gibi, gün içinde aldığımız kaloriyi biz anlamadan oldukça yükseltebilir. Bu alışkanlıkları kesersek, düşük kalorili beslenmek ve kilo vermek çok daha kolay olacaktır. Dolayısıyla daha rahat kilo veririz.

Aynı zamanda gün içinde içeceklere şeker eklemek, günlük hayatta da şekere bağımlılık yaratabilir. Şekerin fiziksel bağımlılık etkisi vardır. Şeker tükettikten kısa bir süre sonra fazla salgılanan insülinden dolayı kan şekeri çok düşer ve daha fazla şeker isteği oluşur. Özellikle şekerli içiyorsanız, çaylara zamanla daha az şeker atarak kilo verebilirsiniz.

30- Diyeti çekilmez bir hale getirmeyin.

En iyi diyet uygulayabildiğimiz diyettir. Yapılması gereken fedakarlıklar tabi var fakat diyet işkenceye dönüşmek zorunda değil. Diyeti çekilmez ve sürdürülemez hale getirmek işe yaramayacaktır. Uygulayamadıktan sonra 2 saatte bir yemeye çalışmak, sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen uzak durmaya çalışmak diyetin sürdürülebilirliğine zarar verebilir. Kilo vermek için istikrar ve diyette devamlılık çok önemlidir.

Örnek olarak şekere düşman, kötülüğün kaynağı olarak bakan insanlar diyetlerini bozduklarında genelde akıllarına ilk şeker tüketmek gelir. Halbuki bize zarar vermeyecek kadar şeker tüketebilirsek, diyetimizi sürdürülebilir bir hal alır. Aynı durum öğün saatlerinde de geçerli, yoğun çalışma saatlerinin aralarına öğün sığdırmaya çalışarak kendimizi yormaktansa öğünlerimizi daha sonrasına bırakabiliriz. Bunun için intermittent fasting gibi esnek diyet teknikleri kullanabiliriz. Eğer ki önceliğimiz diyetin mükemmelliğinden çok devamlılığı olursa çok daha istikrarlı sonuçlara ulaşabiliriz.

Yani diyetimizde hayat gibi esnek olmalıdır. Belli başlı durumlara göre diyeti esnetmek diyeti bozmak anlamına gelmez. Eğer 2 hafta veya 1 ay gibi bir süre için diyet yapıyorsak 2 haftalık veya 1 aylık kilo veririz. Fakat diyeti hayatımıza entegre edebilirsek ve kontrol edebileceğimiz kısımlara odaklanırsak uzun vadeli kilo veririz ve hedeflerimize ulaşırız.

Faydalı bulduysanız lütfen makaleyi dostlarınızla paylaşın!

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429636/

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742