Supplementler ile ilgili twitter üzerinden yaptığım ankette ilk olarak BCAA’ları incelemem istendi. Bu sebeple seriye BCAA ile başlıyoruz.
Bu yazıda BCAA nedir? sorusundan, BCAA zararlı mı? sorusuna, BCAA kullanmalı mıyım? sorusundan, BCAA nasıl kullanılır? sorusuna kadar birçok konuyu işleyeceğim.
Hazırsanız başlıyoruz!
Aminoasitler içerisinde en çok konuşulan terim olan BCAA’nın aslında tek bir aminoasit olmadığını en baştan belirteyim. BCAA açılımı “branched-chain amino acid”, Türkçe olarak dallı zincirli aminoasitler olarak adlandırılıyor.
BCAA aminoasit grubunda ise lösin, izolösin ve valin olarak sıralanıyor.
BCAA aminoasit grubunun dallı zincirli olarak adlandırılması mevcut atom yapısında karbon atomlarının yan dallarında CH3 bileşiklerinin olması.
BCAA hakkında oldukça fazla fayda/zarar bilgisi mevcut. Peki hangileri doğru, hangileri abartı? Gelin inceleyelim.
Konuya geçmeden önce BCAA’nın kas kütlesi ve egzersiz performansı üzerine olan etkilerini inceleyeceğimi belirteyim. Zira BCAA ve diğer esansiyel aminoasitler klinikte karaciğer ve böbrek hastalıklarında sık sık kullanılıyor.
BCAA alımı uzun süren antrenmanlarda kan şekeri konsantrasyonunu yüksek tutabilir ve enerji akışını diğer faktörler aracılığı ile optimize edebilir. Bu sebeple özellikle aerobik egzersiz ve dayanıklılık sporu yapan bireylerde sürekli performansı korumak, geliştirmek için iyi bir seçenek.
Araştırma 1:
Ondört katılımcı (altı kadın, sekiz erkek) BCAA alımının dayanıklılık üzerine etkisini araştırmak için çalışmaya katılıyorlar.
Araştırmada ikiye ayrılan sporculardan ilk grup yarım saatte bir placebo (etken madde içermeyen) içecek tüketirken, yarım saatte bir ikinci grup BCAA içeren içecek tüketiyor. Grupların ortalama egzersizi bırakma (tükenme süreleri) ve ortalama kan glukozu aralıklar ile ölçülüp kaydediliyor.
görülüyor.
Sonuç olarak BCAA tüketen bireylerin birden çok mekanizma ile egzersiz sırasında daha dayanıklı olduğunu görebiliyoruz
Yoğun egzersiz sırasında beklenilen kas yıkımı ciddi ve korkulan bir durum. BCAA alımının özellikle egzersiz ile aktive edilen kas yıkımını engelleme konusunda ciddi faydaları mevcut.
Araştırma 2:
Oniki erkek katılımcı (ortalama 23 yaş, 79 kg, cm boy ile) BCAA alımının kas yıkımına etkisini araştırmak için çalışmaya katılıyor. İkiye ayrılan gruptan ilkine BCAA verilirken diğerine placebo (etken madde içermeyen) veriliyor. Egzersiz olarak aralıksız consecutive drop-jumps (belirli yüksekliğe
Araştırma sırasında ve sonrasında creatin kinase (CK), kalf çevresi ve egzersiz sonrası yorgunluk düzeyleri egzersizin bitişinden itibaren (24, 48, 72, saatlerde) değerlendiriliyor.
Sonuç olarak,
bulunmuş.
Creatine kinase kısaltılmış hali ile CK klinikte sık kullandığımız ve kas yıkımını gösteren önemli bir parametre.
Mevcut verilere bakarak egzersiz sırasında ve sonrasında BCAA alımının kas yıkımını azalttığı sonucuna varabiliriz. Bu araştırma haricinde incelediğim birçok farklı araştırmada bu yönde sonuçlanmış.
Anabolizma ile ilgili etkiler BCAA’nın içerisinde bulunan lösin ile yakından alakalı. Lösin hem kas yıkımı konusunda koruyucu etkileri ile hemde yıpranmış kas dokusunun yeniden yapımı konusunda oldukça etkili.
Lösin aminoasiti bu etkiyi İGF-1 (insülin like growth factor) düzeyini arttıran mTOR genini aktive ederek sağlıyor. Bu konuyla ilgili yapılmış kontrollü çalışmalarda düzenli lösin alımı mTOR sinyalini arttırıyor.
BCAA ile ilgili etkileri yukarıda konuştuk. Buraya kadar oldukça güzel ilerleyen BCAA rehberi ile ilgili artık daha net konuşmaya ihtiyacımız var. Zira birçok birey yukarıdaki etkileri sihirli olarak görüp kullanmak için aşırı hevesli davranabilir.
Öncelikle BCAA’nın bahsettiğim etkileri lösin ve izolösin kaynaklı. Valin ise olmazsa olmaz değil. Ayrıca normal besinler ile lösin ve izolösin alabiliyorsunuz.
Tabi ki whey kullanan bireyler hali hazırda whey tüketimi ile beraber BCAA almış oluyor.
Bu sebeple BCAA takviyesi şu durumlarda kullanılmalı:
BCAA özellikle egzersiz sonrası kullanım için supplement üreten firmalar tarafından oldukça abartılıyor. Aslında esansiyel üç farklı aminoasit içeren BCAA’nın normal besinler ile alabildiğinizi belirtmek istiyorum.
Bu sebeple gerçekten şartlar oluştuktan ve ihtiyaç doğduktan sonra BCAA kullanmanız mantıklı olacaktır. Eğer BCAA kullanmak istemiyorsanız sadece lösin alabilirsiniz.
BCAA ve lösin ile ilgili konuşmuşken, lösin aminoasitinin aktif metaboliti olan HMB’yi duymanızı isterim.
Katabolizmayı engellemesi ve egzersiz toparlanmasını arttırması HMB’nin öne çıkan etkilerinden. HMB hakkında her şey adlı yazımı ayrıntılı bilgi için okuyabilirsiniz.
Ayrıca hayvansal kaynaklar ile günde kilo başına ,5 gram protein alıyorsanız zaten uygun miktarda BCAA’yı doğal olarak alırsınız.
Yani eğer beslenmeniz iyi ise, ek olarak BCAA tüketimi mantıklı ve gerekli değil.
BCAA içeriğinde bulunan lösin, izolösin ve valin içermesi hasebiyle korkulması gereken bir supplement değil. Toksik doz ise sağlıklı bireyler için ile mg/(kg. d) arasında.
Toksik yani zehirli doz bu kadar fazla iken önerilen dozaj gayet güvenli olacaktır. Bunun haricinde sağlıklı bireylerde aminoasit alımını herhangi bir zararı bulunmamakta.
Kas yıkımını engellemesi, dayanıklılığı arttırması ve kas gelişimini aktive etmesi BCAA’nın önemli özelliklerinden. Bu sebeple,
Toz halindeyse BCAA bol su ile tüketilmeli, eğer tablet formunda ise az az ve sürekli su tüketimi ile alınması tavsiye olunur.
Son ve önemli bir tavsiye. Aminoasitlerin emilimi için glikoz varlığı önemli. Bu sebeple tüketim sırasında bir miktar şeker tüketimi eğer BCAA’yı aç karnına alıyorsanız işe yarayacaktır.
Cerrahpaşa tıp fakültesi mezuniyetinden sonra klinikte obezite ve kronik inflamatuar hastalıklara ilgi duymaya başlamış ardından fizyolojisi doktorasına giriş ile beraber fonksiyonel tıp alanında çalışmaya başlamıştır.
Ketofasting adlı kitabın yazarı olan Dr. Can Çiftçi ağırlıklı olarak özel beslenme protokolleri, aralıklı oruç ve düşük/çok düşük karbonhidratlı beslenme, kene kaynaklı hastalıklar (tick borne diseases), endokrin ve yaşlanma fizyolojisi alanında çalışmaktadır.
Dr. Can Çiftçi ayrıca iç hastalıkları ihtisas eğitiminine devam etmenin yanında World Society of Anti Aging Medicine, World Obesity Fedaration, Functional Medicine University, International Lyme and Associated Diseases Society, A4M gibi kuruluşlarda aktif üyelik ve sertifikasyon süreçlerini tamamlamıştır.
BCAA Nedir?
Kas toparlanması ve güçlenmesinde önemli rol oynayan BCAA, kaslarda bulunan proteinlerin 3'te 1'ini oluşturur. Kaslarının gelişmesini isteyenlerin mutlaka bilmesi gereken bileşendir. BCAA, genelde somon balığı, yumurta ve kırmızı etin içerisinde bulunur. Ayrıca protein içeren gıdaların içerisinde vardır.
BCAA Önemi?
Spora başlarken insanlar, daha iyi gelişim göstermenin önemini kavrayabilirler. Her sporcu belli dönemeçlerden sonra kendine has, atletik vücut yapısını oluşturmak ister. Sporcular, bu konuda ilgili olduklarında, protein, amino asit ve kreatinin değerinin farkında olurlar. Amino asit olan BCAA bunların hiçbirinden farklı değildir. BCAA, takviye gıdalar almak sporcular için gelişimde önemli kaktı sağlar. Bilinçli tüketimde, kişi istediği vücut kas gelişimine ulaşabilir.
BCAA Ne Zaman İçilir?
BCAA'ları antrenman yapmadan önce ve antrenmanı tamamladıktan sonra almak önemlidir. Yorgunluğun giderilmesinde önemli kaktı sağlayacaktır. Antrenman öncesi öğünlerde ve sonrasındaki öğünde BCAA alınabilir. BCAA'ların alımıyla birlikte kaslardaki kortizon seviyelerini düşürür. Kortizon kaslara zarar veren yapıdadır.
Yine kaslardaki BCAA miktarının telafi edilmesi adına önemlidir. BCAA sadece öğünlerle birlikte değil, spor yapıldığı esnada kullanılabilir. Fakat spor esnasında BCAA'lar ile birlikte yemek yemek gerekecektir. Buda sporcular için önerilmez. BCAA'nın öğünlerle beraber tüketilmesi daha doğru olabilir.
Antrenman Öncesi BCAA Tüketimi
Antrenmandan önce karbonhidrat tüketilmemesi, sporcular için soru işareti anlamına gelir. Spora başlamadan önce karbonhidrat tüketimi elbette gereklidir. BCAA tüketimi için antrenman öncesi planlama yapılmalıdır. Antrenmandan en 2 saat öncesinden BCAA tüketmek doğru olabilir. Önerilen, antrenmandan 3 saat öncesinde BCAA tüketmek ve spora başlamaktır. Antrenmandan önce önerilen BCAA miktarları gram denilebilir.
Antrenman Sonrasında BCAA Tüketimi
Özellikle kasların onarılması için çok önemlidir. Kasların spor sonrasında, kortizona maruz kaldığını belirtmek gerekiyor. Bunun yanında aşırı yıpranmalar ve çeşitli güçsüzlükler, kaslarda çözülmelere neden olabilir. Mükemmel kas görünümü ve gücü için BCAA antrenman sonrasında tüketilebilir. Yorgunluğun minimum seviyeye düşmesine yardım eder. Yıpranan kas liflerinin iyileşmesine katkı sağlar. Antrenman sonrası tüketilmesi tavsiye edilen BCAA miktarı, gram arasındadır.
BCAA Kullanımı Önemli Mi?
Kas yapmak isteyen sporcunun, protein sentezleme oranının protein yıkımı oranlarından daha fazla olması gerekir. Tersi durum yaşandığında kaslarda kayıplar yaşanmaya başlar. Oranların eşit olması halinde muhtemelen kas kütleleri aynı seviyede kalacaktır. Kalori alımı azaltılıp, egzersizler artırılmaya başlandığı zaman vücut katabolik durumuna geçecektir. Vücudun yağlarını harcamanın yanında, enerji kaynağı olan proteinleri de hızlıca tüketmeye başlar.
Bunun sonucu muhtemelen yaşanılacak kas kaybı demektir. Egzersiz yapmak, enerji verimliliğini artırır. Buda vücut için zayıflama, güçsüzleşme manasına gelir. Kas kütlelerinde kayıplar yaşamak istemeyenler, BCAA kullanarak, bunu telafi edebilirler. O yüzden kullanımının önemli olduğunu ifade edebiliriz. Sağlığın korunması adına, sınırlar aşılmamalıdır.
BCAA Kullanımı?
BCAA takviye alımları, kas kütlelerinin geliştirilmesinin yanı sıra, kuvvetin ölçülebilir derecede artmasını sağlayacaktır. Egzersiz öncesinde ve sonrasında almak, hem gelişimi sağlar, hem yaşanılacak yorgunlukların giderilmesine yardımcı olur. Vücudun BCAA'ları üretmediğini belirtmek gerekir. Bu yüzden BCAA içeren besinlere yönelmek doğru olur.
Yani kısacası yağ yağmak etkisi olan BCAA'lar kas kütlesinin geliştirilmesi ve güçlendirilmesi için önemlidir. Somon balığı, yumurta ve kırmızı et tüketiminin planlı şekilde yapılması bu açıdan sporcu için önemlidir.
BCAA Kullanımı, Yararları ve Zararları Hakkında Bilgi
BCAA uzun süre performans artırmak için çalışan sporcular için oldukça faydalı olacaktır. Antrenman sırasında enerji üretimini sağlayan BCAA karaciğerlerden çok kaslarda etkileşime geçer. Kaslardaki protein sentezinde görev alan BCAA kan şekerini düzenlemekte etkilidir. Bunun yanı sıra BCAA kas ve karaciğerde yer alan şekeri koruduktan sonra hücrelerinin de kandan şeker alımını oluşturur. BCAA, sporculardaki kas kütlelerini arttırmak için kullanılır.
Kan şekerini de dengeleyen BCAA kas yorgunluğu ile kas kaybını azaltmaya yardımcı olur. Yararları oldukça fazla olarak kabul edilen BCAA'nın yanlış kullanımda çeşitli zararları da ortaya çıkabilir. Özellikle de günlük olarak 35 gramdan fazla BCAA alınmamalıdır. Eğer günlük 35 gramdan fazla BCAA tüketilir ise kandaki toksik oranı da artar. Bu takviye gıdanın ALS hastalarını olumsuz yönde etkilediği de görülmektedir. BCAA günlük doğru dozlarda kullanıldığı takdirde oldukça güvenilir bir supplement olarak bilinir.
BCAA şu şekilde kullanılmaktadır;
BCAA ağır spor yapılan antrenman günlerinde ortalama 20 gram kadar kullanılmalıdır.
Bu supplement antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında da tüketilebilir.
Sporcular diyetlerinde yeterli protein alırlarsa herhangi bir takviye alımına gerek kalmaz.
Ağır antrenmanların yanı sıra zorlu yarışmalar öncesinde de BCAA takviye gıda kullanıldığında işe yarar.
BCAA Kilo Verdirir mi?
Sporcular için önemli bir takviye olan BCAA özellikle antrenmanlar öncesinde ve antrenman esnasında kullanılmaktadır. Kas kaybını ve kas yorgunluğunu alan BCAA takviyesi doğru miktarlarda kullanıldığı takdirde çok olumlu sonuçlar ortaya çıkabilir. BCAA kullanılırken doz aşımı olmamalıdır. Özellikle 35 gramdan fazla BCAA kullanımı sağlık sorunlarına yol açabilir. Ayrıca üç temel amino asitten oluşan BCAA kas büyümesini arttırarak enerji sağlamaktadır.
Kişinin egzersiz performansını da arttıran BCAA kilo vermeye de yardımcı olmaktadır. Egzersiz sonrası yorgunluğu azaltan BCAA zihinsel ve fiziksel yorgunluğu da ortadan kaldırır. Özellikle yağ kaybettiren diyetlerin etkisini de arttıran BCAA vücuttaki insülin duyarlılığını arttırarak yağ yakımını sağlar. BCAA takviyesi karbonhidrat oranı düşük olan diyetler ile birlikte de kullanılır.
BCAA İle İlgili Merak Edilenler
Spor yapan kişilerin en çok kullandığı takviyelerden birisi olan BCAA günlük önerilen dozda kullanılmalıdır. BCAA dozu kişinin vücut kütle ağırlığına göre belirlenmektedir. Buna göre kilogram başına mg öneriliyor. O nedenle bir kişinin günde en az 15 gram BCAA kullanması gerekir.
Supplementler
BCAA, valin, izolösin ve lösinden oluşan bir dallı zincirli amino asittir. BCCA amino asidi içinde bulunan amino asitler şöyle açıklanabilir:
BCAA amino asidinin görevi,diğer amino asitlerin sentezlenmesi için kas hücrelerine nitrojen taşımaktır. İnsülin hormonunu da uyaran BCAA, kasların gelişmesi için kullanılması gereken kan şekerinin yükseltilmesini sağlar. Anti-katabolik etkiye sahip olan bu amino asit grubu, kas yıkımını engellemekle de görevlidir. Protein sentezlenmesinin azaldığı düşük kalorili beslenme ya da ağır spor yapma dönemlerinde özellikle kullanılması önerilen BCAA amino asidi, protein sentezinde ana görevleri üstlenmiş durumdadır. Nutritional Journal of Medicine’de yayınlanan bilimsel bir araştırma sonucuna göre, özellikle ağırlık antrenmanı yapan kişilerde meydana gelen kas yıkımı, BCAA kullanımı ile azalmaktadır.
BCCA’nın yararları, bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış gerçek faydalardır. Bu amino asit grubunun yararları şu şekilde sıralanabilir:
BCAA kullanımı, antrenmanlardan önce veya sonra gerçekleştirilir. Bu takviyenin antrenmandan en az 2 saat önce alınması önerilir. En uygun kullanım zamanı, ağır ve yorucu antrenmanlardan 3 saat önce alınmasıdır. Kapsül şeklinde olan takviye ürün, su ya da benzeri sıvı yardımcılarla birlikte yutularak ağız yoluyla tüketilir.
189134 189135 189136 189137 189138
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası