Liflere Iyi Gelen Yiyecekler

Lifli yiyecekleri beslenmenize dâhil ederek sağlıklı bir şekilde kilo verebilir, yeterli sıvı alımıyla beraberde metabolizma hızınızı iki katına çıkartabilirsiniz.

Lifli yiyecekler aynı zamanda kalp hastalıkları ve kanser hastalıklarının da gelişmesine engel olur. Lifli yiyecekleri beslenmenize dhil ederseniz hem sağlıklı beslenmiş olursunuz hem de hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Lif vücudun ihtiyaç duyduğu sindirilemeyen bir besin kaynağıdır.

Lifler, suda çözünebilen lifler ve suda çözünemeyen lifler olarak ikiye ayrılır. Çözünebilen lifler genellikle bağırsaklarımız tarafından hızlı bir şekilde çözünür. Çözünebilen lifler mide de jel kıvamını alı ve düşük kolesterol ve kan şekerine yardımcı olur. Çözünemeyen lifler ise kolonun sonuna kadar değişmeden kalır. Ancak bir zaman sonra ağır ve yumuşak hale gelerek bağırsaklarda gezinir.

Günlük lif ihtiyacının karşılanması halinde kişilerde kabızlık sorunu meydana gelme. Böylelikle metabolizma hızı da normal bir şekilde ilerler.

Çok az lifli yiyecekler tüketmek zamanla kan şekerini düşürür, iştahınızı kontrol altına almayı zorlaştırır. Ancak lif oranı abartıldığında sürekli tuvalete çıkma ihtiyacı ve karın ağrısı problemiyle de karşı karşıya kalınabilir. Bu nedenlerden dolayı lifli yiyecek tüketimi de abartılmamalıdır.

Lifli yiyecek tüketimini abartmamanız için sizlere hem kadınların hem de erkeklerin günlük lif ihtiyacını aşağıda açıkladık.

Kadınlar günde en az 21 ila 25 gram lif yiyecek tüketmeli
Erkekler ise günde 30 ila 38 gram lifli gıda almayı hedeflemelidir.

Lifli yiyecekler nelerdir?

Lifli yiyecekleri beslenmenize dahil ederek, kolon kanseri riskini, diyabet hastalıklarının da önüne geçebilirsiniz.

Lifli yiyecekleri beslenmeme dahil etmek istiyor fakat lifli yiyecekler nelerdir sorusunun cevabını bilmiyorum diyorsanız işte lifli yiyecekler listesi…

Avokado

Toplam diyet lifi: bardak başına gram
İçerdiği besinler: C vitamini, E vitamini, B6 vitamini, folat, K vitamini, potasyum

Avokadoların lif içeriği, türlerine bağlı olarak değişir. Parlak yeşil, pürüzsüz derili avokado (Florida avokado) ve daha küçük, koyu ve çukurlu olan (California avokadosu) arasında lif içeriği bakımından farklar bulunmaktadır.

Florida avokadoları, California avokadolarından çok daha fazla çözünmez liflere sahiptir. Lif miktarının yanı sıra avokadolar, kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yağlarla doludur.

Asya Armutları

Toplam diyet lifi: Orta armut başına gram lif

İçerdiği besinler: C vitamini, K vitamini, omega-6 yağ asitleri, potasyum

Gevrek, tatlı ve lezzetli, Asya armutları yüksek düzeyde lif içerir, aynı zamanda sağlıklı hücreler, beyin ve sinir fonksiyonları ile ilişkili omega-6 yağ asitleri açısından da zengindir.

Kırmızı meyveler

Ahududu toplam diyet lifi: fincan başına 8 gram lif

İçerdiği besin değerleri: A vitamini, C vitamini, E vitamini, K vitamini, folat
Böğürtlenli diyet lifi: fincan başına gram lif

Böğürtlenin içerdiği besin değerleri: C vitamini, K vitamini, omega-6 yağ asitleri, potasyum, magnezyum, manganez

Böğürtlen, kemik yoğunluğunun artmasıyla ilişkili olan K vitamini bakımından yüksek iken, ahududu, sağlıklı kemikler, cilt ve kan şekeri seviyelerini desteklemeye yardımcı olan yüksek manganez seviyeleri barındırmaktadır.

Hindistan Cevizi

Toplam diyet lifi: fincan başına 7,2 gram

İçerdiği besinler: Manganez, omega-6 yağ asitleri, folat, selenyum
Hindistan cevizi düşük glisemik indeksine sahiptir ve diyetinize dahil edilmesi açısından sizlere fayda sağlar. Aynı zamanda lif miktarı açısından zengindir.

İncir

Toplam diyet lifi: Büyük incir başına gram
İçerdiği besinler: Pantotenik asit, potasyum, manganez, bakır, B6 vitamini

Kuru incir ve taze incir, büyük bir lif kaynağıdır. İncir diğer gıdalardan farklı olarak yüksek lif içeriğinin yanı sıra düşük kan basıncı seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Kurutulmuş inciri salatalarda, taze inciri de günlük öğünlerinize dâhil edebilirsiniz.

Enginar

Toplam diyet lifi: Orta enginar başına gram lif
İçerdiği besinler: Vitamin A, C, E, B, K; potasyum; kalsiyum; magnezyum; fosforlu

Düşük kalorili ve lifli ve zaruri besinler açısından zengin olan enginar, diyetinize ekleyebileceğiniz mükemmel bir lifli yiyecektir. Sadece bir orta enginar, kadınlar için tavsiye edilen lif alımının yaklaşık yarısını ve erkekler için üçte birini karşılamaktadır.

Bezelye

Bezelyenin toplam diyet lifi: pişmiş kase başına gram

İçerdiği besinler: C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, tiamin, manganez, folat, A vitamini, protein
Yeşil bezelye, lif ve güçlü antioksidanlar, anti-enflamatuar özellikler ve sağlıklı yaşamı destekleyen önemli elementler ile doludur. Dondurulmuş bezelye yıl boyunca kullanılabilir, böylece diyetinize dâhil etmek için idealdir. Bezelyeyi yemeklerinize ve salatalarınıza dahil edebilirsiniz.

Bamya

Toplam diyet lifi:Yarım bardak başına 2 gram

Önemli besinler: Vitamin A, C, K; riboflavin, tiamin, niasin, kalsiyum, demir, fosfor, çinko, protein

Türkiye'nin hemen hemen her yerindeki bölgelerden ulaşabileceiniz bamya liflerle doludur. içerdiği kalsiyum miktarının fazlalığı nedeniyle çorbalarınıza ve yemeklerinize bamya ekleyebilirsiniz.

Brüksel Lahanası

Toplam diyet lifi: fincan başına 4 gram lif
İçerdiği besinler: Vitaminler C, K, B1, B2, B6; folat, manganez

Turpgillerden biri olan Brüksel lahanası yüksek lifli gıdalardan biridir. Antioksidanlar ve antienflamatuvar özellikleri ile zengin olan Brüksel lahanası, sağlıklı detoksları destekler ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.

Şalgamlar

Toplam diyet lifi: fincan başına 3,1 gram lif

İçerdiği besinler: C vitamini, kalsiyum, magnezyum, potasyum

Esansiyel besinlerle dolu ve büyük bir lif kaynağı olan şalgamlar, çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir.

Siyah Fasulye

Toplam diyet lifi: Bardak başına 15 gram lif

İçerdiği besinler: Protein, tiamin, magnezyum, manganez, fosfor, folat

Siyah fasülyeler besin bakımından yoğundur ve diyetinize mükemmel protein ve lif sağlar. Flavonoidlerin ve antioksidanların yüksek içeriği, serbest radikallerle savaşarak bazı kanser ve enflamatuar hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır.

Nohut

Toplam diyet lifi: Fincanda 12,5 gram lif

İçerdiği besinler: Protein, bakır, folat, manganez, omega-6 yağ asitleri, omega-3 yağ asitleri

Nohutlar binlerce yıldır dünyanın dört bir tarafından beğenilerek tüketilen besinler arasında yer alır. Manganez de dâhil olmak üzere besin elementleri bakımından zengindirler. Aslında, bir tabak fasulye günlük olarak tavsiye edilen manganez miktarının % 84'ünü karşılamaya yardımcı olur.

Lima Fasulye

Toplam diyet lifi: Kupa başına gram lif

İçerdiği besinler: Bakır, manganez, folat, fosfor, protein, B2 vitamini, B6 vitamini
lima fasulyesi yüksek lif miktarının yanı sıra, kadınlar için önerilen demirin yaklaşık yüzde 25'ini sunuyor. İçerdiği Manganez ile enerji üretimine yardımcı olur ve antioksidanlar sayesinde vücudunuzdaki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur.

Mercimek
Toplam diyet lifi: bardak başına gram lif ( gram) ( 19 )

İçerdiği besinler: Protein, demir, folat, manganez, fosfor

Diğer liflere ek olarak, mercimek folat ile doldurulur ve ilk 10 yüksek folatlı gıdalardan biridir. Folat, hamile kadınlar, karaciğer hastalığı olan kişiler için gereklidir. Mercimek pilavları ve çorbalar, bu yüksek lifli yiyecekleri diyetinize dâhil etmenin harika bir yoludur.

Kuru yemişler
Badem toplam diyet lifi: fincan başına gram lif

Badem önemli besin elementleri: Protein, E vitamini, manganez, magnezyum, riboflavin, omega-6 yağ asitleri

Ceviz toplam diyet lifi: fincan başına gram lif

Ceviz önemli besin maddeleri: Protein, manganez, bakır, omega-6 yağ asitleri, omega-3 yağ asitleri, folat, B6 vitamini, fosfor

Yukarıda belirtilen yiyeceklerin bazılarına kıyasla nispeten küçük olsa da, fındıklar lif alımınızı hızlı bir şekilde arttırmak için sağlıklı bir yoldur. Bademde, kalsiyum ve yağ cevizlerden daha az bulunurken, potasyum ve protein bakımından daha yüksektir. Ancak cevizlerin sözel akıl yürütmeyi, hafızayı ve ruh halini iyileştirdiği ve iyi nörolojik fonksiyonları desteklediğine inanılmaktadır.

Keten tohumu

Toplam diyet lifi: Bütün keten tohumu (10 gram) çorba kaşığı başına

Önemli besinler: Protein, tiamin, manganez, fosfor, magnezyum, bakır, omega-3 yağ asitleri

Keten tohumu içerdiği lif miktarının yanı sıra kolesterolü düşürür ve menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur. Küçük bir kahve değirmeni ile ezin ve smootilere salata ve çorbalara ekleyin.

Chia Tohumları

Toplam diyet lifi: 1 avuç başına gram

içerdiği besinler: Protein, kalsiyum, fosfor, manganez, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri

Chia tohumları, diyetinize kolayca dahil edebileceğiniz yüksek lif miktarına sahip bir besindir. lif ve temel besin maddelerinin yüksek olması, enerjinin artmasına yardımcı olur, sindirim sağlığını destekler ve daha birçok sağlık sorununa iyi gelir. Fasulye ve baklagiller gibi chia tohumları, bazı insanlar da gaz ve şişkinlik yaşayabilir; Bu semptomları en aza indirmek için su alımını arttırın.

Kinoa

Toplam diyet lifi: Bir bardakta gram lif ( gram) ( 25 )
İçerdiği besinler: Demir, B6 vitamini, magnezyum, potasyum

Tüm tahıllar zengin lif içeriğine sahiptir. Ancak kinoalar diğer tahıllardan farklı olarak şaşırtıcı bir beslenme elementlerine sahiptir. kinoa içerdiği lif miktarının dışında demir, B6 vitamini, potasyum ve magnezyum gibi diğer gerekli besin maddeleri açısından da yüksektir.

Lifli yiyeceklerin faydaları nelerdir?

Lif, bağırsak fonksiyonlarını düzenlemeye, kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya ve kolon duvarlarını güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca, kilo kaybına, kan şekeri düzeylerinin yönetimine yardımcı olur ve insülin direncini ve ilişkili hastalıkları önleyebilir. Ayrıca, yakın zamanda yapılan bir çalışmada, yüksek lifli beslenen kadınlarda (günde gram), yumurtalık kanseri gelişme riskinin azaldığı ortaya çıkmıştır.

Bu listede bulunan 20 adet yüksek lifli gıda, ihtiyacınız olan lifleri almanın en iyi yoludur. Lifli gıdalar tüketerek, bol suyu da beslenmenize dâhil edin. Bu şekilde ekstra fayda almış olursunuz.

Lif nedir? Hangi besinlerde bulunur?

Besinlerin, sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan kısımlarına lif (posa) denir. Lifli besinler bağırsaklarda sindirilmez, ancak diğer besinlerin sindirilmesine ve emilmesine yardımcı olurlar. Başlıca lif kaynağı besinler; tam buğday unundan yapılmış ürünler (tam tahıllı ekmek, tam buğday makarna), rafine edilmemiş tahıllar, yulaf, keten tohumu, elma, portakal, armut, incir, kuru erik, kuru kayısı gibi yaş ve kuru meyveler, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, kuru yemişler ve yağlı tohumlar, bezelye, şalgam, pancar, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, kereviz, domates, biber gibi sebzeler de yüksek oranda lif içerir. Bu sebzelerden maksimum fayda sağlamak için çiğ tüketilmeleri gerekir.

Lifli besinlerin sağlığımıza faydaları nelerdir?

Düzenli olarak günlük gram lifi tüketenlerin tüketmeyenlere oranla kalp ve damar hastalıkları, diyabet, sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma riski oldukça azalır. Lifli gıdalar ile beslenenlerin yaşam kalitesi ve yaşam süresi artar. Sağlığımız için lifli besinlerin genel olarak faydaları şunlardır: 

• Bağırsak hareketlerini düzenler. Lifli gıdalar, dışkıyı yumuşatarak ve ağırlığını arttırarak bağırsak içerisindeki hareketini ve dışarı atılmasını kolaylaştırarak konstipasyonu (kabızlığı), hemoroid (basur) ve divertikül (küçük cepçikler) gibi bağırsak ve sindirim sistemi hastalıklarını engeller.
• Düşük yağlı ve yüksek oranda çözünmeyen lif içeren diyetlerin kolon kanserini önlediğini gösteren bulgular mevcut olup; Lif, dışkı miktarını artırıp kanserojen maddeleri bu yolla uzaklaştırarak ve bağırsaklardan hızla atılmalarını sağladığı için kanseri önlediği düşünülür.
• Lifli gıdalar kalp damar sağlığı için de faydalıdır. Çözünebilir lifler, bağırsaklarımızda kolesterolü bağlayarak, emilmesini engeller. Bu yolla kan kolesterol düzeyleri düşer. Kan kolesterol seviyelerinin düşmesi, damar duvarlarında yerleşmiş yağ tabakalarının çözünerek, azalmasına yardımcı olur.
• Lifli gıdalar, kandaki şeker seviyesini kontrol eder. Özellikle çözünebilen yapıdaki lifli gıdalar, şeker hastalarında şekerin kan tarafından emilimini ve insülin salgılanmasını azaltarak, tip-2 diyabet riskini düşürür. Lif içeriği yüksek besinlerin, genellikle glisemik indeksleri de düşüktür. Bu tür besinlerin, özellikle diyabet hastalarının beslenme düzenleri içerisinde yer alması kan şekerinin dengelenmesi açısından son derece önemlidir. Bazı araştırmalar lifli gıdaların, tansiyonu düzenlediğini ve inflamasyonu önlediğini de gösteriyor.

Lifli besinler zayıflamaya yardımcı olur mu?

Yeterli düzeyde lifli besin tüketmek, sağlıklı şekilde kilo vermeyi kolaylaştırır. Lifli besinler, enerji yoğunluğu düşük olduğundan ve su çekici özelliğinden dolayı mide içeriğinin yoğunluğunu artırarak midenin boşalmasını geciktirir. Mide boşalmadığı için tokluk hissini artırarak, yeme isteğini azaltır. Enerji içermediği ve tokluk hissi verdiğinden, zayıflamaya yardımcı olurlar. Özellikle, zayıflama diyetlerinde lifli bir besinle beraber tüketilecek suyla birlikte tokluk hissi daha da artırılarak doyum sağlanır.

Dyt. Esra Örün İncekara
Bayındır Kavaklıdere Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü