Spor Yapan Biri Günde Kaç Gr Protein Almalı

Günlük olarak ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunuz nasıl bir hayat tarzınıza ve hedefinizin ne olduğuna bağlı olarak değişir.

Eğer işten eve evden işe giden, egzersiz yapmayan bir kişiyseniz vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için tavsiye edilen günlük protein miktarı kilogram başına gramdır. Yani 75 kilogram ağırlığında birinin 60 gram protein tüketmesi gerekir. Tükettiğiniz protein yıpranan hücrelerin yenilenmesinde ve organların sağlıklı şekilde çalışması içi kullanılır.

Eğer düzenli olarak egzersiz yapan ve düşük kalorili beslenen biriyseniz bu miktarı kilogram başına grama kadar çıkartabilirsiniz. Yani haftanın günü spor yapan ve düzenli bir beslenme programı izleyen bir kişinin günlük olarak gram protein alması faydalı olacaktır.

Proteine ihtiyaç duyanlar sadece spor yapanlar değildir elbette. Düşük kalorili beslenen, diyet yapan kişiler de beslenme programına protein ekleyebilir. Proteinin tokluk hissini güçlendirdiği ve bir sonraki öğünde yeme ihtiyacını azalttığı tüm uzmanlar tarafından belirtilmektedir. Yani günlük hayatta protein açısından ne kadar zengin beslenirseniz, gün boyunca dizginlenemeyen açık ve tatlı krizleri ile atıştırma nöbetlerinin o kadar kolay önüne geçer, kilo kontrolü sağlarsınız. Nutrition Metabolism dergisinde yayınlanan bir makalede, beslenme programlarında protein alımını % 30 arttırarak diyet yapan kimselerin, günde yaklaşık kalori daha az tükettikleri görülmüştür.

Alınması gereken protein miktarını hesaplamak için kullanabileceğiniz bir başka yöntem de günlük kalori miktarından yola çıkmaktır. Uzmanlar günlük kalori miktarının %’ının proteinden gelmesi gerektiğini belirtmektedir. Aşağıdaki liste, tükettiğiniz günlük kaloriye göre protein miktarını bulmanıza yardımcı olacaktır. 

kalori – gram arası protein

kalori – gram arası protein

kalori – gram arası protein

kalori – gram arası protein

kalori – gram arası protein

Spor yapanların en popüler konularından biri de protein tüketimi&#;  Proteinler, genellikle kas kütlesini ve performansı artırmanın anahtarı olarak görülür. Bu konuda hem danışanlarımdan, hem sosyal medyadan hem de sosyal çevremden oldukça fazla soru alıyorum ve üzülerek söyleyebilirim ki birçok yanlış uygulamayla da karşılaşıyorum. Eğer sen de “Nedir bu protein meselesi?” diyorsan, buna bir açıklık getirelim…

Sporcular ne kadar protein almalı?

Sağlıklı bireyler için günlük protein ihtiyacı g/kg ‘dır. Sporcularda artmış bir protein ihtiyacı vardır ve bu ihtiyaç egzersiz türüne, süresine, şiddetine, kişinin cinsiyetine, yaşına, enerji ve karbonhidrat alımına da bağlı olarak değişir. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine’nın ortak raporuna göre, sporcular için günlük protein alımı antrenmana bağlı olarak değişmekle beraber g/kg’dır.

Sakatlanma, kilo verme veya kilo alma durumlarında protein ihtiyacı artabilir. Ayrıca yetersiz karbonhidrat alımında proteinler de enerji kaynağı olarak kullanılacağı için yine artmış bir ihtiyaç durumu söz konusudur.

Tek seferde 30 gramdan fazla proteinin faydası yok

Egzersiz sonrası protein tozlarına veya yüksek protein içeren besinlere sarılanlardansan bu cümlelerim senin için! Tek bir öğünde 30 g&#;dan (veya 10 g esansiyel aminoasitlerden) fazla miktarda ekstra protein alımı, kas protein sentezinin uyarılmasını daha fazla artırmıyor. Bu sebeple aldığın proteinin miktarına dikkat etmen önemli…

Egzersiz sonrası önerilen protein alımı kilogram başına &#; gram veya 15 &#; 25 gramdır. Son öneriler de protein alımın gün boyunca öğünlerde dengeli olması yönünde. Bu durumda günlük protein gereksinimleri karşılanacak ve bir sonraki egzersize başlamadan önce dokuların sürekli yenilenmesine ve onarılmasına yardımcı olunacak.

Pre-Sleep: Uykudan önce protein alımını duydun mu?

Yapılan son çalışmalara göre uykudan 30 dakika önce ve son öğünden (akşam yemeğinden) iki saat sonra protein bakımından zengin besin tüketimi, kas protein sentezini ve egzersiz sonrası toparlanmayı artıyor.  Çeşitli araştırmalardan elde edilen sonuçlar, g kazein proteininin uykudan 30 dakika önce alındığında kas protein sentezini artırdığını gösteriyor.

Halk arasında süt proteini olarak bilinen kazein; yavaş salınımlı bir protein olması nedeniyle uykudan önce en iyi seçenektir ve kas yapımını uzun vadede destekleyebilir. Yatmadan önce bir bardak süt içmeye ne dersin?

Egzersiz sonrasına dikkat!

Egzersiz sonrası ne yenmesi gerektiğiyle ilgili kafanın çok karıştığını biliyorum. Genellikle kas yapmak isteyenler de egzersiz sonrası proteinlere yükleniyor, zayıflamak için spor yapanlar hiçbir şey yemiyor. Aslında kötü haber her iki grup için de… Egzersiz sonrası yemek yememek protein sentezini sınırlayarak kas yapımını engellerken, fazla aldığın proteinlerin de vücudunda yağ olarak depolanacağını söylemek zorundayım.

Ne yemelisin?

Egzersiz sonrası tüketeceğin doğru karbonhidratla, ilk 2 saat içinde kaslarındaki glikojen depoları çok büyük oranda yenilenir.  Yapılan çalışmalar protein açısından zengin besinlerin de, kaslara besin maddelerinin verilmesini en üst düzeye çıkarmak için egzersiz sonrası dakika içinde tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Yani egzersiz sonrası ideal bir öğün için protein ve karbonhidrat birlikteliği şarttır. 

İlginizi çekebilir: Kışın aldığınız kiloların sebebini bulmak için kendinize sormanız gereken 5 soru