Yeni Spora Başlayanlara Tavsiyeler

Sizi yaklaşık 6 dakikalık okumadan kurtaralım ve tek kelimelik cevabı yazının başında verelim; “hiçbirini”! Evet yanlış okumadınız. Yeni başlayanların ilk etapta hiçbir besin desteğini kullanmalarına gerek yoktur.

Peki neden? Yeni başlayanların vücudu, ileri seviye sporcular ile farklı mıdır? Tabi ki hayır, aksine yeni başlayan kişiler ile ileri seviye sporcuların ihtiyaç duyduğu ürünler arasında bir fark yoktur. Şaşırtıcı geldiğini biliyoruz. “Benchte kg kaldıran biri ile benim ihtiyacım olan ürünler nasıl aynı olur?” demeyin.

Çünkü sizin kaslarınız da  kg kaldıran kişinin kasları kadar yoruluyor aslında. Şöyle düşünün antrenman yaptıkça kaslarınız güçlenecek, daha fazla ağırlık kaldırabilir hale geleceksiniz. Bu zorlanma ister bench presste 40 kg’dan 50 kg’a artış olsun, ister kg’dan kg’a olsun benzerdir. Burada tek değişken antrenman yaptıkça kazanacağınız kas kütlesi ve ona bağlı olarak artan makro ihtiyacıdır; ama ona farklı bir yazıda değineceğiz.

O halde yeni başlayan kişilerin supplemente ihtiyacı olmasına rağmen neden kullanmamalıdır? Çünkü antrenman yapmaya başlayan kişilerin beklentileri çoğunlukla yanlış olur. Örneğin spora yeni yazılan pek çok kişi, bir kaç ayda mucize değişimler yaşayacağını düşünür. Arnold’ın meşhur hikayesini biliyorsunuzdur.

Aronold Schwarzenegger’e “Ben senin kadar olmak istemiyorum” diyen acemi birine “Zaten İstesen de olamazsın” demiştir. Spora yeni başlayanlar yeterince tecrübe edininceye kadar gelişimin hızlı olacağını ve supplementlerin de mucizeye yakın bir destek sağlayacağını sanır. Bunun sonucunda spor salonuna yazılır, hocasının tavsiyesi ile bir kaç ürün alır. Kendini antrenmana yeterince vermez, beslenmeyi hafife alır ve istediği değişimi alamayınca kullandığı markanın yeterince iyi olmadığı konusunda yanlış bir kanı oluşturur.

Bu yüzden en azından ilk bir kaç ay, beslenmenin gelişimde ne kadar büyük rol oynadığını idrak edinceye kadar antrenman sürecinin inceliklerini (progressive overload yapılması, büyük kas gruplarına odaklanılması gibi) kavrayıncaya kadar hiçbir destek almamanız en doğrusu.

Bunları tamamladınız mı? O zaman en popüler 3 ürüne yakından bakabilirsiniz.

Protein tozu almalı mıyım?
Protein açığınız yoksa almayın. 70 kg biri için bu günde gram arası protein demektir. Bir başka deyişle, sabahları 5 yumurta + öğlen gram arası tavuk + akşam gram arasın et (protein kaynağı size kalmış) yiyorsanız almanıza gerek yoktur. İlk başta kulağa kolay gibi gelse de bu işe gönül vermiş kişilerin neden spor salonu kadar mutfakta vakit geçirmeye başladığını anlayacaksınız. Bu rakamları tutturmak hiç de kolay değildir. Whey protein tozu da burada devreye giriyor ve pratik bir protein kaynağı olarak hayatınızı kolaylaştırıyor. “Protein tozu alarak ne kadar zamanda gelişirim?” diyenlere hep şu cevabı veririz; “Tavuk yiyerek ne kadar zamanda gelişirseniz, o kadar zamanda geliştirirsiniz.” Protein tozu ne bir ilaçtır ne de bir mucize. Buzdolabınızdaki diğer protein kaynaklarından farklı yoktur.

L-karnitin kullanmalı mıyım?
Size üç sorumuz var;

1. Günlük kalori tüketiminizi biliyor musunuz?
2. Peki ne kadar kalori yaktığınızı?
3. İlk sayıdan ikincisini çıkarınca ortaya çıkan sayı pozitif mi?

O zaman L-Carnitin almanıza gerek yoktur. Eğer bu sayıları bilmiyorsanız zaten kullanmanıza gerek yok; çünkü doğru dürüst bir beslenme planınız yok demektir. Böyle bir durumda da kaptansız geminin hiçbir limana varmayacağı gibi siz de kendi etrafınızda daireler çizerek hedefinize ulaşamazsınız.  

Anlamı şu: eğer yediğinizden daha azını harcıyorsanız, hangi ürünü kullanırsanız kullanın kilo alırsınız. Kilo vermeye başlamak için önce “kalori açığı” oluşturmalısınız! Yani kalori mi tüketiyorsunuz. kalori harcayın (= kalori). Siz bunu yaparsanız L-Carnitin ürünleri yakılan yağ miktarını artıracak, zayıflamanızı hızlandıracaktır. Yoksa siz kalori fazlası alıyorken bile kilo vermenizi sağlayabilseler ismi besin desteği değil besin “mucizesi” olurdu. 

Eğer kalori açığınız varsa, karnitin desteklerinden yardım alabilirsiniz.

Kreatin kullanmalı mıyım?
İlk 2 maddedeki gibi şart sunmadan kısa ve öz cevap vereceğiz; evet kullanmalısınız. Kreatin kısa sürede etkisini hissettiren, araştırmalarca pek çok alandaki faydaları kanıtlanmış bir supplementtir. Hacim kazanmanıza, kaldırdığınız ağırlıkların artmasına ve antrenmandaki dayanıklılığınızın yükselmesine destek olur.

Kilo aldıracağı yönündeki şehir efsanesine inanmayın. Bunu söyleyen kişiler, yağların kaslara dönüşeceğini sanan kişiler ile aynıdır. Lise çağında arka sıralarda haytalık yaptıkları için, vücudun zaten %70’inin su olduğunu, doğal olarak kaslarında %70’inin sudan oluştuğunu bilmiyorlar. Tükettikleri karbonhidratın 1 gram başına kreatinin 2 katı kadar su tuttuğunun farkında değiller. Korkulması gereken şeyin kas içindeki su değil, deri altındaki su olduğunu (suçlusu sodyum) öğrenecek kadar araştırma yapmıyorlar.  

Düzenli bir egzersiz programı uygulamaya yeni karar vermiş olabilirsiniz. Ya da bir süredir spor yapmak için vakit bulamıyor olabilirsiniz. Bu durumda uzun süre antrenmansız kalan vücut, başlangıçta bu yeni tempoya alışmakta güçlük çekecek ve ağrılar, acılar baş gösterecektir.

Egzersizlerin etkilerini görmeye başladıkça; kendinizi daha güçlü ve hazır hissedecek ve daha motive olacaksınız. Ancak önce, sizi vazgeçmeye zorlayacak etkenlerden kurtulmanız gerekiyor.

Uplifersolarak başlangıç sürecinde yaşayacağınız sıkıntıları en aza indirebilmenize yardımcı olabilecek önerileri bir araya getirdik.

Egzersiz öncesi sıvı tüketimini azaltın

Spor yaparken elbette suya ihtiyacınız olacak. Ancak antrenman saatinden öncesine kadar çok fazla sıvı tüketmemelisiniz. Mideniz sıvıyla doluyken, hareket etmeniz zorlaşır.

Motivasyonunuzu kaybetmeyin

Spor yapmak sizi zorlayabilir. Fakat önemli olan; kalbiniz bu kadar hızlı atarken ve kaslarınız yanarken, kendinizi motive tutmaya çalışmaktır. Gülümsemek de sizi rahatlatabilir.

Dikkatinizi verin

Canınızın ne kadar yandığına ya da ne kadar zorlandığınıza odaklanırsanız, egzersiz motivasyonundan tamamen uzaklaşırsınız. Dikkatinizi yaptığınız harekete verin ve en iyi şekilde faydalanmaya çalışın.

Önlerde yer alın

Eğer bir eğitmen eşliğinde çalışıyorsanız, grubun en önlerinde yer alın. Arkalarda kalmak, dikkatinizi dağıtır, motivasyonunuzu kırar ve daha kolay pes etmenize neden olur.

Nefes almayı unutmayın

Nefes alırken karın kaslarınızı kasmayı unutmayın. Başta rahatsız bir hissi olabilir, ancak zamanla doğru nefes tekniklerini öğrenerek vücudunuzu bu yönde geliştireceksiniz.

Durmayın

Eğer gecikmiş kas ağrıları sizi zorluyorsa; ara vermektense, daha çok hareket etmeye uğraşın. Kas ağrılarını geçirmenin yolu durmaktan değil; hareket ederek kaslara temiz kan göndermekten geçer.

Mineral ihtiyacınızı karşılayın

Yoğun egzersiz programı ve terlemek, vücudunuzda bulunan elektrolitleri kaybetmenize neden olur. Kalp atışlarınızı düzenlemek, sinir sisteminizin ve kaslarınızın çalışmasını eski haline döndürmek ve kaybettiklerinizi geri kazanabilmek için; egzersiz sonrası muz, yoğurt, badem gibi elektrolit içeren besinler tüketmeyi ihmal etmeyin.

Her insanın vücut kitle indeksine göre ideal kabul edilen bir kilosu vardır. Ancak ideal kilomuzda olalım veya olmayalım, hepimizin daha sağlıklı bir yaşam için uygulaması gereken bir şey var: Fitness&#;

Yeni başlayanlar, evde denemek isteyenler, spor salonuna gidip eğitmene soru sormaya çekinenler&#; Bu yazımız tam da size göre! Hadi, hiç lafı uzatmadan başlayalım!

Fitness nedir?

TDK, dilimize pelesenk olan bu kelimeyi kısaca “sağlıklı yaşam” olarak tanımlıyor. Tabii ki sağlıklı yaşam; fit olmak, zinde kalmak, doğru beslenmek, düzenli spor ve egzersiz yapmak gibi bir çok aktiviteyi içerisinde barındıran geniş bir kavram. Dilersen bütün bu kavramları birlikte inceleyelim. 

Fit olmak nedir?

Kısaca “fit” olmak, devamlı olabilmektir. Genel kanının aksine “fit” olarak tanımlayabileceğimiz bir insan, Hollywood film afişinden çıkmış gibi gözüken kaslı ve güçlü bir figür değildir. “Fit” olmaktan kasıt, gündelik aktivitelerini bir rutine bağlayıp bütün bunları vücudunu yormadan yapabilmektir. Bir nevi, spor salonuna gittiğinde kaldırman gereken ağırlığın çok daha fazlasını bütün enerjini harcayarak kaldırman değil, olması gereken ağırlığı kendini yıpratmadan rahat bir şekilde kaldırabilmendir. Aynı şekilde belirli bir mesafeyi nefes nefese kalmadan koşabilmen olarak da tanımlanabilir. 

Öncelikle bu linke tıklayarak vücudunun aslında neye ihtiyaç duyduğunu birlikte izleyelim. 

Zinde kalmak ve doğru beslenmek için canlı, sağlam ve diri kalmak; deyim yerindeyse “İyi Yaşa”mak gerekir… Peki, zinde kalmak ve doğru beslenmek için neler yapmalıyız? Kısaca bahsedelim.

İşin beslenme boyutuna geçmeden önce zinde kalması için birkaç ipucu vereceğim. Öncelikle düzenli bir uykuyu hayatına entegre etmen şart! Gün içerisinde vücudunun yaşamış olduğu stresi ve fiziksel yorgunluğu azaltmak için sağlıklı bir uyku geçirmen çok önemli. Ayrıca doğru bir uyku düzeninin, yalnızca fiziksel sağlığın için değil ruhsal sağlığın için de mühim olduğunu aklından çıkarmamalısın.

Gelelim düzenli beslenmeye. Öğün atlamadan düzenli ve sağlıklı bir beslenme, zinde kalman için en az uyku kadar gerekli. Bunu yaparken vücudunun ihtiyacı olan protein, karbonhidrat ve vitamin oranlarını dengeleyerek almalısın. Ayrıca besinlerin yağ sınırlamasına da özen göstermelisin.

İyi Yaşa’nın mutfak serilerini daha önce inceleme fırsatı bulmuş muydun? Eğer ilk kez denk geliyorsan muhakkak bir göz atmanı tavsiye ediyoruz. 

Fitness

Gelelim asıl konumuza: Fitness&#; Dilersen adım adım gidelim. Öncelikle spora yeni başlıyorsan senin için altın değerinde tavsiyelerimiz olacak.

1-) İrade

Anahtar kelimemiz: İrade&#; Unutma ki sporu veya fitness’ı düzenli ve iradeli bir şekilde yaparsan başarısız olman ihtimal dahilinde bile değil. 

2-) Su iç!

Evet, yanlış duymadın! Belki hayattaki her şeyin fazlası zarar ama gün içinde bol bol su içmekten zarar gelmez. Ayrıca vücudunun egzersiz esnasında terleyerek kaybettiği suyu geri kazanmalısın. Bunun yolu da yine su tüketmekten geçiyor. 

3-) Isınman şart!

En ileri seviyede spor yapanlar bile bir kez olsun ısınmadan egzersizlerine başlamıyor. Sakatlanma ve spor sonrası ağrı riskine karşı muhakkak sen de egzersiz öncesi basit ısınma hareketlerini yapmalısın. Isınma hareketlerini uzmanından öğrenmek için Tuğrul Çağrı Yılmazer&#;in Yeni Başlayanlar serisine göz atabilirsin. 

4-) Sağlıklı beslen!

“Nasılsa spor yapıyorum, her gün hamburger yiyebilirim.”  demek kulağa saçma geliyor değil mi? Egzersizlerini muhakkak doğru ve sağlıklı bir beslenmeyle desteklemelisin. İyi Yaşa Mutfaktahazırlayabileceğin onlarca lezzetli ve bir o kadar da sağlıklı tarif var. Bir göz at istersen. 

5-) Sürekli hareket halinde ol!

Yeni başlayanlar için uzmanlar tarafından uygun görülen programlar, haftanın yedi gününü kapsamıyor. Sporsuz geçirdiğin günlerde basit ve kendini yormayacak aktiviteler deneyebilirsin. En basitinden yemekten sonra yüksek tempolu fitness şarkıları dinleyerek yarım saatlik bir akşam yürüyüşü, sana çok iyi gelecek.

Biraz önce sıraladığımız maddeler, günlük hayatta ve herhangi bir spor salonunda işine yarayacak tavsiyelerdi. Ama sen de yoğun çalışan ve çoğunlukla spora vakit ayıramayanlardan biriysen “İyi Yaşa”lı olup sağlıklı yaşamanın tam zamanı! 

Hadi birlikte evde ve ofiste gerçekleştirebileceğin egzersizlere bir göz atalım. 

Evde yapabileceğin egzersizler:

“Hiç ekipmanım yok!” Dediğini duyar gibiyim. Sandalyen de vardır ama değil mi? Verda Kutsal ile yalnızca bir sandalye ile yapılabileceğin egzersiz serisini denemeye ne dersin? 

Bu serideki derslerle birlikte yalnızca bir sandalye yardımıyla kas kazanımı sağlayabilirsin. Özellikle karın, kol ve bacak kasların için de oldukça yararlı egzersizler barındırdığını söyleyebilirim. Hem de işinin uzmanı bir “fitness” eğitmeninin anlatımıyla aklında hiç soru kalmadan çalışabileceksin.

Ekipmanlar hazır!

Bir hevesle alıp kullanmadığın ekipmanlarını çıkarma zamanın geldi. Tuğrul Çağrı Yılmazer&#;in fitness’a yeni başlayanlar için hazırlamış olduğu seride temel hareketleri öğrenebilirsin. 

&#;Ofisteyim. Nasıl hareket edebilirim ki?&#;

Uzaktan çalışıyorsan zaten evde olduğun için bir şekilde vakit ayırabilirsin. Peki ya ofise gidiyorsan nasıl vakit ayıracaksın? Dilersen, Tüm Gün Masa Başında Oturmanın Zararları yazıma bir göz atabilirsin. Yazıda; öğle aralarında, molalarda kısaca iş yerinde harcadığın zamanı nasıl daha etkili ve verimli bir şekilde değerlendirebileceğin yer alıyor. 

Anladım. Pazartesi başlıyorum!

Böyle kararlar, genellikle bir sonraki pazartesi gününe ertelenir. Ancak sana tavsiyem, pazartesi gününü beklemeden başlaman olacaktır. Yani şimdi ve şu an da!

Başlangıç için yukarıdaki basit ama etkili yönergelere uyman ve hayatının her alanında sağlıklı bir yaşam geçirmen dileğimle&#; 

Yazımı beğendin mi? Daha birçok içeriğe istediğin yerde, istediğin zaman ulaşmak için mobil uygulamamızı indirmeyi unutma! Fitness’tan yogaya sağlıklı beslenmeden meditasyona kadar eğlenceli ve bir o kadar da bilgilendirici içeriklerimiz; App Store, Google Play ve Huawei App Gallery’de seni bekliyor.

App: monash.pw

Web: monash.pw

Instagram: monash.pw