Sguat Hareketi
Squat Nedir, Nasıl Yapılır? Squat Egzersizi Hareketleri Nelerdir, Faydaları Nelerdir?
Genel olarak; squat hareketleri hatalı yapılır. Ayaktayken yapılan, squat hareketinin doğru bir şekilde yapılması etkili olması bakımından oldukça önemlidir. Squat; bilhassa vücudun alt bölümünü şekillendirme konusunda çok etkili bir egzersiz türüdür. Bacak ve kalça etrafındaki yağlanmaya karşı etkisi bulunur. Bu bölgede kasların geliştirilmesi isteniyorsa kişi kendine bir squat planı oluşturmalıdır.
Squat Nedir?
Squat; çömelme olarak tanımlanır. Vücudun yapmış olduğu ana hareketlerden birisidir. Kas geliştirme ve atletik performans adına squat hareketi sıkça yapılır. Vücut ağırlığı ya da halter, dambıl gibi ekipmanlar ile çömelme hareketi yapılabilir.
Squat Nasıl Yapılır?
Squat'ın doğru yapılması, kişinin sağlığı açısından oldukça önemlidir. Genellikle bu hareket hatalı şekilde yapılır. Squat hareketinin yapılması için;
- Bacaklar omuz genişliğinde açılmalıdır.
- Ayaklar ise 45 derecelik açıyla açılır.
- Topuklar, hareket sırasında yerden ayrılmamalı ve topuklar ile eğilip kalkılmalıdır.
- Dizler; ayak uçlarını aşırı bir şekilde geçmemelidir.
- Baş dik olmalı ve sırt düz bit biçimde tutulmalıdır.
- Popo; hafif bir şekilde dışarı çıkarılmalı, hafifçe eğim ile hareket edilmelidir.
- Genel şekilde karın sıkılmalıdır. Ağırlık kullanılması halinde karnı daha fazla sıkmaya dikkat etmek gerekir.
- Nefes alıp çömelmeli, nefes verip kalkılması gerekir.
Squat Egzersizi Hareketleri Nelerdir?
Ağırlıklı ya da ağırlıksız squat hareketi fark etmeden; temel şekilde bacaklar ve ayaklar karşıyı gösterecek biçimde omuz hizasında açmak gerekir. Kalça olabildiği kadar sıkılarak; sırt belinde çukur oluşacak biçimde dik bir şekle getirilmelidir. Bu pozisyondayken sandalyeye otururmuşçasına, otururken kalça serbest bırakılıp kalkarken sıkılarak hareket tekrar edilmelidir. Çökme ve kalkma hareketi boyunca yüz ve ayaklar karşıya bakarak hareket sırasında ayaklar sabit kalmalıdır.
Squa hareketine başlanan ilk iki hafta içerisinde ağırlık kullanımı tavsiye edilmemektedir. Setler ise 10 ile 12 tekrar şeklinde yapılarak diğer hareketlerde olduğu üzere dayanıklılık yavaşça arttırılmalıdır. Hızlı netice adına aniden ve çok ağırlık kullanmak oldukça yanlıştır.
Squat Faydaları Nelerdir?
Squat hareketinin yararları;
-Squat kalçayı sıkılaştıran bir harekettir. Squat yapılırken kalçayı sıkıp bırakma hareketi, kalçaların sıkılaşmasına yardımcı olur ve yuvarla bir görüntü verip toplar. Sarkık olan kalça görünümünü ortadan kaldırmaya destek olur.
- Kasları güçlendiren bir harekettir. Karın ve gövde kaslarını güçlendirip şekillendirir. Bu kasların kuvvetli olması sakatlamaları önler.
-Duruşun düzenlenmesine yardımcıdır. Vücudun genel duruşunun düzelmesine destek olup düşük omuzlu ve kambur bir duruştan kaynaklı boyun- bel hastalıklarının düzelmesine yardımcıdır.
-Selülit görünümünü azaltır. Sürekli squat yapan kişilerde selülit olma olasılığı sıfırdır. Yaz mevsiminde selülit görünümü istenmiyorsa squat hareketi yapılabilir.
-Hareket yeteneğini çoğaltır. Eklemlere zarar vermeye squat; ayak bileklerinin ve kalçanın hareket yeteneğini güçlendirir.
-Basenin toparlanmasına yardımcı olur. Genel şekilde kadınların ortak sorunu olan iç basenin toparlanmasına ve sıkılaşmasına destek olur.
-Büyüme hormonunun çalışmasına yardımcı olarak yağ yaktırır. Antrenmanlara 20 tekrar ve üstü squat setleri, hgh tetikleyici şeklinde kullanılabilir.
-Kilo kaybı için önemli bir harekettir. Squat, büyük kas kütlelerini harekete geçirip, nabzın hızlanmasına yardımcı olur. Bu sayede yağ yakımını arttırıp kilo kaybetmeye destek olur.
Squat Nedir?
Squat kelime olarak çökme, çömelmegibi anlamlara gelir. Egzersizin temeli ayakta durma pozisyonundayken kalçaların alçaltılmasınadayanır. Yani bu uygulama düzenli olarak çöküp kalkarak yapılır. Egzersizin temel amacı, alt vücut kaslarının gücünü kullanarak bedenin tamamını çalıştırmaktır. Bu sayede kas gelişimi sağlanır. Özellikle üst bacak ve kalça bölgesinde gelişme sağlayan bir egzersizdir.
Squat yaparken temel hareket dizleri kırarak kalçaları aşağı indirmek olsa da üst kısımdaki kasları da çalıştırmak gerekir. Dolayısıyla bu egzersiz sadece belli bir bölgeye değil, vücudun geri kalanına da fayda sağlar. Squat egzersizi, düzenli setler hâlinde uygulanır. Gereken çökme-kalkma sıklığı; sporun amacına, vücut tipine, kişinin egzersiz deneyimine ve ısınma durumuna göre değişiklik gösterebilir. Doğru squat hareketi yapmak, vücut sağlığı ve gelişimi açısından önemlidir. Uygulamanın faydalı olabilmesi için hareketlerin doğru yapılması gerekir.
Hareket ayakta durma pozisyonunda başlar. Squat vücut ağırlığıyla yapılabilir, ancak ek ağırlıklar sıklıkla kullanılır. Bu ağırlıklar tipik olarak barbell ile kaldırılır, ancak dambıl veya kettlebell/girya da kullanılabilir. Eğer barbell kullanılacaksa, ekipman trapezius kasının üst kısmı boyunca desteklenebilir. Bu squat türü high bar squat olarak adlandırılır. Eğer barbell deltoidler boyunca daha düşük bir seviyede tutuluyorsa egzersiz low bar squat olarak adlandırılır.[3] Hareket, kalçaların geriye doğru hareket ettirilmesi ve gövde ile beraberindeki ağırlığın indirilmesi için dizlerin ve kalçaların bükülmesi ile başlar, daha sonra ise kişi dik konuma geri döner.
Squat, çeşitli derinliklere inme suretiyle yapılabilir. Yarışma standardı, kalça eklemi ile bacağın üst yüzeyi tarafından oluşan katlanma kıvrımının diz üstünün altına düşmesidir.[4] Bu, halk dilinde "paralel" derinlik olarak bilinir.[5] Buna karşın, "paralel" derinlik için birçok farklı tanım tanımlanmıştır, ancak bu diğer tanımlar yukarıda bahsedilmiş organize powerlifting standardını temsil etmez. En sığdan en derine olarak diğer squat standartları arasında hamstringin alt kısmının zemine paralel olduğu;[6]kalça ekleminin diz üstünün altında yer aldığı veya femurun yere paralel olduğu;[7] ve üst uyluğun üstünün (yani quadriceps'in üstü) diz üstünün altında yer aldığı formlar yer alır.[8] Paralelin altındaki squatlar, derin olarak nitelendirilirken, üstündekiler sığ olarak nitelendirilir.[3] Bazı yetkililer derin squatlara karşı uyarılar da bulunmuştur.[9]
Squat formunun yaygın hataları arasında çok hızlı bir iniş ve gövdenin çok ileriye doğru esnemesi sayılabilir. Squat yaptığınız sırada diz kapaklarınızın içe doğru dönmemesi gerekir. Aksi hâlde bedeninizde yük dengesi bozulur ve bazı kaslarınız daha fazla zorlanabilir.[10] Hızlı iniş, egzersizi tamamlayamama veya yaralanmaya neden olama risklerini taşır. Bu sorunlar squatta kullanılan kasların gevşemesi ve kalçadaki kasılmanın kaybolması sonucunda ortaya çıkar. Gövdenin aşırı esnemesi, alt sırt bölgesi üzerine uygulanan kuvvetleri büyük ölçüde artırır ve bel fıtığı riski doğurur.[3] Diğer bir hata, dizin ayak parmaklarının yönüyle hizalanmaması sonucunda valgus pozisyonuna girilmesi ve bu durumun diz eklemini olumsuz yönde etkileyebilmesidir. Başka bir hata, topukların yerden kaldırılması sonucu gluteus kaslarının etkisinin azalmasıdır[11][12] Squat boyunca ayaklarınızın yere sağlam basması çok önemlidir. Bu yüzden spor yaptığınız alandaki zemin kadar ayakkabı seçiminiz de önem taşır. Altı yumuşak, eğik tabanlı ayakkabılar sporda sizi daha iyi hissettirse de squat sırasında tabanları düz, geniş ve sert olan lift ayakkabı modellerini tercih etmek gerekir.[13]
Kullanılan kaslar[değiştir Squat Nedir? Doğru Squat Nasıl Yapılır? Squatın Faydaları
Haberin DevamıSquat hareketi en popüler olan egzersiz hareketlerinden biridir. Squat bir çömelme hareketi olarak da bilinmektedir. Kalça kaslarını squat hareketi sıklıkla çalıştırmaktadır.
Squat Nedir?
Ayakta durma pozisyonu ile çömelerek öne doğru eğilme pozisyonundan oluşan harekete squat denilmektedir. Squat demek kelime anlamı itibari ile "çömelme" demektir. Squat hareketi ile birlikte kalça ve diz kasları sürekli olarak çalışmaktadır. Squat hareketi ağırlık ile de yapılan bir harekettir. Hem ağırlık ile hem de ağırlık olmadan da yapılmaktadır.
Doğru Squat Nasıl Yapılır?
Squat hareketini doğru bir şekilde yapmak çok önemlidir. Öncelikle squat hareketi için bir ağırlık almak doğru olacaktır. Sırtınıza aldığınız ve kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı omuzlarınızda tutun. Ardından çömelerek tekrardan ayağa kalkın. Doğru squat hareketinde çömelebildiğiniz kadar çömelmeniz çok önemlidir. Daha sonra ise yavaş bir şekilde ayakta durur pozisyonuna tekrardan gelmeniz gerekmektedir. Doğru bir squat egzersizi için öncelikle hareketi hızlı yapmamak gerekir. Hareketi yavaş yaparak kasların daha etkili bir şekilde çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Haberin DevamıSquatın Faydaları
1) Kalçayı Güçlendirir
Kalçanın güçlü olması ve kalçanın daha şekilli olması önemlidir. Kalçayı hem şekillendiren hem de güçlendiren bir egzersiz olan squat oldukça önemli bir egzersizdir. Squat kalçayı güçlendirir ve kalça kaslarını iyice geliştirir. Bu şekilde daha şekilli bir kalçaya sahip olmuş olursunuz.
2) Duruş Bozukluğunu Düzeltir
Squatın bir diğer faydası da duruş bozukluğu olan kişiler için duruşlarını daha da düzeltmeyi sağlar. Böylece squat ile birlikte duruş düzeltilir. Duruş düzeltilmesi açısından belirli aralıklarla squat hareketinin yapılması uzman kişiler tarafından da önerilen bir durumdur.
3) Karın Kaslarını Güçlendirir
Karın kaslarının oluşmasını isteyenler ve karın kaslarını güçlendirmek isteyen kişiler için squat hareketi önerilmektedir. Squat hareketi hem karın kaslarının daha da belirginleşmesi hem de karın kaslarının güçlenmesi açısından önerilmektedir.
Haberin Devamı4) Bacakları ve Kalçayı Şekillendirir
Squat hareketinin en büyük faydaları arasında bacakları ve kalçaları şekillendirmesi gelmektedir. Bacakları ve kalçayı şekillendirdiği için squat hareketi devamlı olarak yapılması gerekir. Bacakların daha şekilli olması ve üst bacak kaslarının gelişmesi açısından squat hareketi yapılması genel olarak da önerilir.
5) Bacak Hareket Kabiliyetini Arttırır
Düzenli olarak squat hareketlerinin yapılması sonucunda bacak hareket kabiliyeti iki katı artmaktadır. Böylece bacaklar daha esnek olur. Bacakların esnek olmasından dolayı da hareket kabiliyeti artar. Bu duruma aynı şekilde kalçada da geçerlidir. Kalça hem daha şekilli olur ve aynı zamanda kalça kasları geliştiğinden dolayı hareket kabiliyeti daha da artar.
6) Zayıflatır
Haberin DevamıSquat hareketi kalça bölgesindeki yağların hızlı bir şekilde erimesini sağlar. Bunun sonucunda ise hızlı bir şekilde zayıflama söz konusudur. Zayıflamak isteyenler squat hareketini düzenli olarak yapması önerilmektedir.
7) Şekillenmeye Yardımcı Olur
Özellikle squat hareketi vücudun alt kısmının şekillenmesi açısından son derecede önemlidir. Vücudu önemli ölçüde şekillendirir. Hızlı bir şekilde şekillenmeyi sağlar. Squat hareketinin en önemli faydaları arasında şekillenmeye yardımcı olması görülmektedir.
Squat Nedir? Doğru Squat Nasıl Yapılır? Squatın Faydaları
Squat hareketi en popüler olan egzersiz hareketlerinden biridir. Squat bir çömelme hareketi olarak da bilinmektedir. Kalça kaslarını squat hareketi sıklıkla çalıştırmaktadır.
Squat Nedir?
Ayakta durma pozisyonu ile çömelerek öne doğru eğilme pozisyonundan oluşan harekete squat denilmektedir. Squat demek kelime anlamı itibari ile "çömelme" demektir. Squat hareketi ile birlikte kalça ve diz kasları sürekli olarak çalışmaktadır. Squat hareketi ağırlık ile de yapılan bir harekettir. Hem ağırlık ile hem de ağırlık olmadan da yapılmaktadır.
Doğru Squat Nasıl Yapılır?
Squat hareketini doğru bir şekilde yapmak çok önemlidir. Öncelikle squat hareketi için bir ağırlık almak doğru olacaktır. Sırtınıza aldığınız ve kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı omuzlarınızda tutun. Ardından çömelerek tekrardan ayağa kalkın. Doğru squat hareketinde çömelebildiğiniz kadar çömelmeniz çok önemlidir. Daha sonra ise yavaş bir şekilde ayakta durur pozisyonuna tekrardan gelmeniz gerekmektedir. Doğru bir squat egzersizi için öncelikle hareketi hızlı yapmamak gerekir. Hareketi yavaş yaparak kasların daha etkili bir şekilde çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Squatın Faydaları
1) Kalçayı Güçlendirir
Kalçanın güçlü olması ve kalçanın daha şekilli olması önemlidir. Kalçayı hem şekillendiren hem de güçlendiren bir egzersiz olan squat oldukça önemli bir egzersizdir. Squat kalçayı güçlendirir ve kalça kaslarını iyice geliştirir. Bu şekilde daha şekilli bir kalçaya sahip olmuş olursunuz.
2) Duruş Bozukluğunu Düzeltir
Squatın bir diğer faydası da duruş bozukluğu olan kişiler için duruşlarını daha da düzeltmeyi sağlar. Böylece squat ile birlikte duruş düzeltilir. Duruş düzeltilmesi açısından belirli aralıklarla squat hareketinin yapılması uzman kişiler tarafından da önerilen bir durumdur.
3) Karın Kaslarını Güçlendirir
Karın kaslarının oluşmasını isteyenler ve karın kaslarını güçlendirmek isteyen kişiler için squat hareketi önerilmektedir. Squat hareketi hem karın kaslarının daha da belirginleşmesi hem de karın kaslarının güçlenmesi açısından önerilmektedir.
4) Bacakları ve Kalçayı Şekillendirir
Squat hareketinin en büyük faydaları arasında bacakları ve kalçaları şekillendirmesi gelmektedir. Bacakları ve kalçayı şekillendirdiği için squat hareketi devamlı olarak yapılması gerekir. Bacakların daha şekilli olması ve üst bacak kaslarının gelişmesi açısından squat hareketi yapılması genel olarak da önerilir.
5) Bacak Hareket Kabiliyetini Arttırır
Düzenli olarak squat hareketlerinin yapılması sonucunda bacak hareket kabiliyeti iki katı artmaktadır. Böylece bacaklar daha esnek olur. Bacakların esnek olmasından dolayı da hareket kabiliyeti artar. Bu duruma aynı şekilde kalçada da geçerlidir. Kalça hem daha şekilli olur ve aynı zamanda kalça kasları geliştiğinden dolayı hareket kabiliyeti daha da artar.
6) Zayıflatır
Squat hareketi kalça bölgesindeki yağların hızlı bir şekilde erimesini sağlar. Bunun sonucunda ise hızlı bir şekilde zayıflama söz konusudur. Zayıflamak isteyenler squat hareketini düzenli olarak yapması önerilmektedir.
7) Şekillenmeye Yardımcı Olur
Özellikle squat hareketi vücudun alt kısmının şekillenmesi açısından son derecede önemlidir. Vücudu önemli ölçüde şekillendirir. Hızlı bir şekilde şekillenmeyi sağlar. Squat hareketinin en önemli faydaları arasında şekillenmeye yardımcı olması görülmektedir.