Kreatin monohidrat nedir? Ne i&#;e yarar? A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;anlar&#;n en çok tercih etti&#;i kreatin supplementi kas geli&#;tirmek, güçlenmek ve antrenman performans&#; art&#;rmak için nas&#;l kullanmal&#;y&#;z? Kreatin zararl&#; m&#;, zararlar&#; nelerdir ve en iyi kreatin monohidrat nas&#;l anla&#;&#;l&#;r bu yaz&#;da ö&#;reneceksiniz!
Kreatin Ne &#;&#;e Yarar? Faydalar&#; Nelerdir?
Kreatin, a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;anlar için antrenman performans&#;n&#; art&#;racak en önemli üründür. Üzerine en fazla ara&#;t&#;rman&#;n yap&#;ld&#;&#;&#; supplementdir, buna kar&#;&#;n sa&#;l&#;kl&#; bireylerde bilinen hiçbir zarar&#; yoktur; aksine birçok faydas&#; bulunan, ucuz bir supplementtir.
&#;yi bir kreatin takviyesi için Protein Ocean Creatine öneriyoruz. A&#;&#;rsa&#;lam kuponunu kullanarak ekstra indirimden yararlanabilirsiniz!
Peki keratin ne i&#;e yarar?
Kreatin et çe&#;itlerinde bulunan, vücutta da üretilen bir maddedir, fakat güç ve kas kütlesi art&#;&#;&#; için supplement edilebilir. Yüksek enerjili fosfat gruplar&#;n&#; fosfokreatin formunda saklar, dolay&#;s&#;yla hücrenin enerji i&#;leyi&#;inde rol oynar. D&#;&#;ar&#;dan al&#;nd&#;&#;&#;nda a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;nda güç art&#;&#;&#;na sebep olman&#;n yan&#; s&#;ra; beyin, kemik, kas ve karaci&#;ere de faydal&#;d&#;r.
Kas Geli&#;imi ve Performans
Yüksek &#;iddetli egzersiz esnas&#;nda, kaslar&#;m&#;zda ki fosfokreatin depolar&#; performans&#;m&#;z içim kritiktir. Kreatin tüketimi ile bu depolar&#; art&#;rabilirsek, kaslar&#;m&#;zda daha fazla ATP, enerji üretilebilir. Bu sayede yüksek a&#;&#;rl&#;k kald&#;r&#;rken performans&#;m&#;z artabilir. Kreatin kullan&#;m&#;, dolayl&#; yoldan da bize yard&#;mc&#; olabilir.
Artm&#;&#; i&#; kapasitesi sayesinde, hacim veya &#;iddet antrenmanlar&#;nda daha fazla i&#;i, yani daha fazla set ve tekrar uygulamay&#; tolere edebilmemizi sa&#;lar. Bu sayede uzun vadede daha fazla kas geli&#;imini destekleyebilir(1).
Kas hücrelerine giden sinyali art&#;rarak kas onar&#;m&#;na ve yeni kas büyümesine yard&#;mc&#; olabilir(2).
Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalar, kreatin al&#;m&#;ndan sonra IGF-1 gibi anabolik hormonlarda kayda de&#;er bir art&#;&#; meydana geldi&#;ini göstermi&#;tir. Bu sayede vücudun anabolik yan&#;tlar&#;n&#; güçlendirerek kas geli&#;imine destek olabilir.(3).
Kas hücrelerinde hidrasyonu, su içeri&#;ini art&#;r&#;r. Bu sayede hacim kazanan kas hücresi, kas kütlesinde art&#;&#; sa&#;layabilir, kas hücresi içerisinde daha fazla besin al&#;nabilir.(4).
Kas hasar&#;n&#; dü&#;ürerek protein y&#;k&#;m&#;n&#; dü&#;ürebilir. Bu sayede kaslar&#;n daha h&#;zl&#; iyile&#;mesine yard&#;mc&#; olarak dolayl&#; yoldan kas geli&#;imine fayda sa&#;layabilir(5).
Beyin Sa&#;l&#;&#;&#;
Kaslar&#;m&#;z gibi beynimizde fosfokreatin depolar ve düzgün çal&#;&#;mas&#; için ATP üretiminin yeterli olmas&#; gerekir. Dolay&#;s&#;yla ara&#;t&#;rmalar ile nörolojik hastal&#;klarda takviye edilmesinin olumlu sonuçlar yaratabilece&#;i öne sürülmü&#;tür. Bu hastal&#;klar aras&#;nda Alzheimer hastal&#;&#;&#;, Parkinson hastal&#;&#;&#;, Huntington hastal&#;&#;&#;, motor nöron hastal&#;&#;&#; ve epilepsi yer al&#;yor(6).
Özellikle ya&#;l&#;l&#;kta kar&#;&#;la&#;&#;lan hastal&#;klarda pozitif etkileri görülmü&#;tür. Ya&#;l&#; bireylerin doktor kontrolünde kreatin takviyesi kullanmalar&#; sa&#;l&#;k seviyelerinde kayda de&#;er fayda yaratabilir(7).
Di&#;er Faydalar&#;
Ara&#;t&#;rmalar kreatinin etki yelpazesinin dü&#;ündü&#;ümüzden geni&#; oldu&#;unu gösteriyor.
Düzenli kreatin kullan&#;m&#;n&#;n karaci&#;er ya&#;lanmas&#;n&#; engelleyebilece&#;i veya &#;iddetini dü&#;ürebilece&#;i görülmü&#;tür(8).
Yap&#;lan randomize klinik çal&#;&#;malar, aerobik antrenmanlar ile birlikte düzenli kreatin kullan&#;m&#;n&#;n ayn&#; zamanda glukoz tolerans&#;n&#; dü&#;ürüp, insülin hassasiyetini art&#;rabilece&#;ini göstermi&#;tir(9).
Ya&#;l&#;larda kas fonksiyonunu ve kütlesini art&#;rarak ya&#;am kalitesini yükseltebilir.
Kimler Kullanmal&#;?
A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#; yapan, kas büyütmek isteyenler en çok tüketiminden faydalanacak sporculard&#;r. Böylesine ucuz bir supplementten (bir kutu belki de 1 sene yeterli olur) steroid hormonu etkisi beklememek laz&#;m ancak en faydal&#; supplement diyebilece&#;imiz bu ürünle kaslar&#;n&#;zda bir doluluk, &#;i&#;kinlik ve kald&#;rd&#;&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;klar&#; birkaç tekrar daha yapabilecek güç görebilirsiniz. Bu pratikte ileri sporcularda belki haftalar gerektiren bir çal&#;&#;mad&#;r!
Kreatinin olumlu etkileri en çok yüksek &#;iddetli k&#;sa süreli egzersizlerde görülür. Normalde yüksek &#;iddetli aktivite esnas&#;nda mevcut bulunan ATP saniyede tükenir. Fakat düzenli kreatin kullan&#;m&#; ile üretilen ATP artaca&#;&#; için, yüksek &#;iddetli egzersizler biraz daha uzun süre tolere edilebilir(10). Yüksek &#;iddetli k&#;sa mesafe bisikletçiler veya ko&#;ucular&#;n maksimum performanslar&#;nda kayda de&#;er olumlu etki yaratt&#;&#;&#; belgelenmi&#;tir. Yüksek a&#;&#;rl&#;kl&#; direnç antrenmanlar&#;nda, k&#;sa mesafe ko&#;ucular veya bisikletçiler içinde faydalar&#; olacakt&#;r.
Söyledi&#;imiz gibi, kuvvet ve güç antrenmanlar&#;n&#; temel olarak kullanan halter, powerlifting gibi a&#;&#;rl&#;k kald&#;rma sporlar&#; en etkili oldu&#;u alan olacakt&#;r. Senelerdir yap&#;lan birçok ara&#;t&#;rma, kreatin kullan&#;m&#;n&#;n tek tekrar maksimum bench press uygulamas&#;nda kayda de&#;er art&#;&#; yaratt&#;&#;&#;n&#; bize gösteriyor(11). Halterciler ile yap&#;lan derleme çal&#;&#;malar ile, düzenli keratin kullan&#;m&#;n&#;n, a&#;&#;rl&#;k kald&#;rma performans&#;n&#; %14, tek tekrar bench press performans&#;n&#; %43 art&#;rd&#;&#;&#; görülmü&#;tür(12).
Güç art&#;&#;&#;n&#;n yan&#;nda patlay&#;c&#; kuvvet ve h&#;z art&#;&#;&#; ya&#;amak isteyen sporcular için de kreatin oldukça faydal&#; olacakt&#;r, çünkü bu hedefleri olanlar&#;n arad&#;&#;&#; enerji sisteminin depolar&#;n&#; doldurur.
Ayn&#; zamanda kas geli&#;tirme hedefi olan vücut geli&#;tiriciler kullanabilir. Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalar ile kreatin takviyesinin kas geli&#;tirmek isteyen sedanter bireyler veya ya&#;l&#;larda da etkili olabilece&#;ini görülmü&#;tür. 14 haftal&#;k bir ara&#;t&#;rma, ya&#;l&#;larda direnç antrenman&#; yan&#;nda kreatin takviyesi kullan&#;m&#;n&#;n, alt vücut kuvveti ve toplam kas kütlesinde kayda de&#;er art&#;&#; yaratt&#;&#;&#;n&#; belgelemi&#;tir(13).
E&#;er dayan&#;kl&#;l&#;k sporu ile u&#;ra&#;&#;yorsan&#;z, uzun süreli ve dü&#;ük &#;iddetli antrenmanlar uyguluyorsan&#;z, kas geli&#;imi hedefiniz yok ise, kreatin kullanman&#;za gerek yok diyebiliriz.
Kreatin Zararlar&#; Nelerdir?
Üzerinde en çok ara&#;t&#;rma yap&#;lan, en iyi bilinen supplement kreatindir. Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalar, kreatinin sa&#;l&#;&#;&#; bozabilecek herhangi bir yan etkisini bulamam&#;&#;t&#;r. Güvenilir bir supplementtir fakat düzenli kullan&#;ld&#;&#;&#; taktirde vücudun su ihtiyac&#; artar. Yeterince su tüketti&#;inize emin olun!
Vücutta Su Tutar M&#;?
Bu supplement genellikle vücutta su tutumuna neden olur (maksimum 2 kiloya kadar). Bu fazla su ne sizi pofuduk gösterir, ne de ya&#; dokusudur. Tart&#;da a&#;&#;r ç&#;kt&#;&#;&#;n&#;z&#; gördü&#;ünüzde endi&#;elenmeyin. Bu fazla kilo kas kütlesi de de&#;ildir, fakat düzenli kullan&#;m&#; kas kütlesi art&#;&#;&#;na yard&#;mc&#; olur.
E&#;er vücudunuzun çok su tuttu&#;unu dü&#;ünüyorsan&#;z, ya&#; dokusu olup olmad&#;&#;&#;n&#; kontrol edin. Ço&#;u zaman insanlar sand&#;&#;&#;ndan daha ya&#;l&#; olabiliyor. E&#;er ya&#; yakmak ve definasyon yapmak istiyorsan&#;z sitemizdeki ilgili makaleleri inceleyebilirsiniz, lütfen suçu kreatine atmay&#;n &#;
Çok fazla al&#;nd&#;&#;&#;nda ishal yapabilir. Saç dökümü ve akne ile ili&#;kisi olabilece&#;ine dair ciddi kan&#;tlar yoktur. Fakat baz&#; bulgular ve anekdotlar bulunuyor.
Saç Döker Mi?
Creatine ile alakal&#; en çok merak edilen konulardan biri “Kreatin saç döker mi?” sorusu. Bu supplementin saç dökümü ile do&#;rudan ili&#;kisi olmasa da, DHT (dihidrotestosteron) art&#;&#;&#;n&#;n saç dökümüne neden olmas&#; ve kreatinin de DHT art&#;&#;&#;na neden olmas&#; &#;üpheleri art&#;r&#;yor.
E&#;er supplementi kulland&#;&#;&#;n&#;z süre boyunca saçlar&#;n&#;z dökülüyorsa, bir süre b&#;rak&#;p test edin. Genetik olarak saçlar&#;n&#;z dökülmeyecekse, kreatin kullan&#;m&#; saçlar&#;n&#; dökm. Ancak saç dökülmesine genetik yatk&#;nl&#;&#;&#;n&#;z varsa ve bir art&#;&#; gördüyseniz, burada zaten siz arad&#;&#;&#;n&#;z yan&#;t&#; ald&#;n&#;z demektir. Deneyimleyin, ancak biz sizi kel ve kasl&#; da severiz &#;
Kreatinin Yüksekli&#;i (Kanda) Zararl&#; M&#;?
Doktora gittiniz, kan testi yapt&#;rd&#;n&#;z ve kreatinin de&#;eri yüksek ç&#;kt&#;. Bu bir problem midir? Her zaman de&#;il. E&#;er sa&#;l&#;kl&#; böbrekleriniz varsa, bildi&#;iniz bir böbrek hastal&#;&#;&#;n&#;z yoksa, ara&#;t&#;rmalara göre kreatin kullan&#;m&#;n&#;n k&#;sa ve uzun vade böbrek zarar&#; yoktur.
Bununla beraber kreatin kullan&#;m&#;na – yüklemesine dayal&#; kreatinin seviyelerinizde yükselme varsa bu da ba&#;l&#; ba&#;&#;na bir problem anlam&#;na gelmez.
Bu durumda kreatin kullan&#;m&#;n&#; kesin, sadece tedbir amaçl&#;, testi doktorunuzla beraber tekrarlay&#;n. E&#;er böbrek hasar&#;n&#;z zaten var ve bilmiyorsan&#;z, kreatin kullan&#;m&#; ile böbreklerinizi riske atmamal&#;s&#;n&#;z. Doktorunuza gidip test yapt&#;rabilirsiniz. Yine de bu korkman&#;z gereken bir faktör de&#;il, ara&#;t&#;rmalara ve doktor yorumlar&#;na göre.(kaynak)
Kreatin Nas&#;l Kullan&#;l&#;r?
&#;htiyac&#; kilo ile artmakla beraber günde ortalama 3 – 5 gram kadard&#;r. Bunu tepeleme bir çay ka&#;&#;&#;&#; ile alabilirsiniz. Fakat ilk ald&#;&#;&#;n&#;zda bir yükleme dönemine girmeniz tavsiye edilir ve yanl&#;&#; bir bilgi de&#;ildir. Ald&#;&#;&#;n&#;z ürünün kutusundaki talimatlar&#; takip ederek devam edebilirsiniz.
Zamanlamas&#; önemli de&#;ildir, sadece miktar&#; önemlidir. Spor öncesi al&#;nan bir pre-workout ürün de&#;ildir. Size gereken miktar&#; her gün istedi&#;iniz zamanda alabilirsiniz.
Bir ba&#;ka soru ise “her gün kullanmal&#; m&#;y&#;z?” E&#;er spor yapmay&#; b&#;rakm&#;yorsan&#;z, kreatini her gün kullanmal&#;s&#;n&#;z. Spor yapt&#;&#;&#;n&#;z veya yapmad&#;&#;&#;n&#;z günler fark etmez, günde gram almal&#;s&#;n&#;z. Spor yapmay&#; birkaç haftadan fazla b&#;rakacaksan&#;z, bu dönemde kreatin alman&#;za gerek yoktur. Yani spor yapt&#;&#;&#;n&#;z sürece kreatin faydalar&#; görmek için, her gün kreatin almal&#;s&#;n&#;z. Dönemsel olarak al&#;nmas&#; ve b&#;rak&#;lmas&#; gereken bir ürün de&#;ildir. A&#;&#;rl&#;k kald&#;rd&#;&#;&#;n&#;z sürece, her gün ihtiyac&#;n&#;z kadar almal&#;s&#;n&#;z; kür mant&#;&#;&#; gütmeyin.
Kreatinin özel bir g&#;da veya içecek ile beraber al&#;nmas&#; gerekti&#;i do&#;ru de&#;ildir. Nas&#;l isterseniz öyle alabilirsiniz. Bu yüzden üzüm suyu, elma suyu gibi içeceklerle kar&#;&#;t&#;rman&#;za gerek yoktur. Bu do&#;ru ve gerekli bir bilgi de&#;ildir.
