Insülin Direnci Kürü Ibrahim Saraçoğlu

İnsülin direnci günümüzde oldukça yaygın bir durumdur. Özellikle obezite, fiziksel hareketsizlik ve düşük kaliteli beslenme alışkanlıklarının artmasıyla birlikte insülin direnci vakaları da artmaktadır. İnsülin direnci, dünya genelinde milyonlarca insanı etkilemektedir.

Birçok faktör insülin direnci riskini artırabilir. Bunlar arasında genetik yatkınlık, aşırı kilolu veya obez olma, yaşlılık, düşük fiziksel aktivite seviyesi, yüksek karbonhidrat ve yağ içeren beslenme alışkanlıkları, düşük lif alımı, stres, uyku eksikliği ve bazı hormonal dengesizlikler yer almaktadır.

Ayrıca, insülin direnci polikistik over sendromu (PCOS), tip 2 diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, dislipidemi (düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol dengesizliği), non-alkolik yağlı karaciğer hastalığı gibi diğer sağlık sorunlarıyla da sık sık ilişkilendirilir. Bununla birlikte, insülin direnci herkesi etkilemez ve bazı insanlar daha yüksek bir risk altındadır. Bu durumda bile, yaşam tarzı değişiklikleri ve uygun tedavi yöntemleri ile insülin direnci kontrol altına alınabilir ve ilerlemesi önlenebilir.

1) İnsülin Direnci Nedir?

Pankreas tarafından üretilen bu hormon, karbonhidrat içeren besinlerdeki glikoz ya da şekerin vücut tarafından kullanılmasını  ya da sonrası için depolanmasını sağlayan bir hormondur. Kan şekerini çok yüksek (hiperglisemi) ve çok düşük (hipoglisemi) seviyelerden koruyarak dengeler.

İnsülin direnci, vücudun hücrelerinin insülin hormonuna normal yanıt verememesi durumudur. Bu durumu şehir hastalığı, sendrom X ve uygarlık hastalığı olarak da isimlendirmek mümkündür. Ne var ki insülin hormonu, pankreas tarafından salgılanan bir hormondur ve kan şekeri seviyesini düzenlemek için kullanılır. İnsülin, kan dolaşımındaki glikozu (şeker) hücrelere taşır ve enerji üretimi için kullanılmasını sağlar.

İnsülin direnci, hücrelerin insülini etkili bir şekilde kullanamadığı veya insülinin normal işlevini yerine getiremediği durumlarda ortaya çıkar. Bu durumda, pankreas daha fazla insülin üretmeye çalışır, ancak hücreler insüline gerektiği gibi yanıt vermez. Sonuç olarak, kandaki şeker düzeyi yükselir ve pankreas daha fazla insülin üretmeye devam eder.

İnsülin direncinin ana nedenlerinden biri, obezite ve aşırı kilolu olmaktır. Aşırı vücut yağı, hücrelerin insüline olan duyarlılığını azaltır. Bununla birlikte, genetik faktörler, yaşlanma, fiziksel hareketsizlik, düşük lifli ve yüksek işlenmiş gıda içeren beslenme alışkanlıkları da insülin direncini etkileyebilir.

İnsülin direnci, bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilir. Bunlar arasında tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, dislipidemi (düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol dengesizliği), polikistik over sendromu (PCOS) ve non-alkolik yağlı karaciğer hastalığı yer alır.

İnsülin direncinin tedavisi, temelde yaşam tarzı değişikliklerini içerir. Bunlar arasında sağlıklı bir beslenme planı izlemek, fiziksel aktiviteyi artırmak, kilo kontrolü sağlamak, stresi yönetmek ve düzenli uyku almak yer alır. Bazı durumlarda, ilaç tedavisi de önerilebilir.

İnsülin direnci, erken teşhis ve uygun tedavi ile kontrol altına alınabilir. Bu nedenle, insülin direnci belirtileri yaşayan veya risk altında olan kişilerin bir sağlık uzmanına danışması önerilir.

2) İnsülin Direnci Mekanizması

Yemek yendikten sonra pankreastan salgılanan insülin kandaki şekerin hücre içine girmesini sağlar. Kan şekerinin dengelenmesi için reseptör adı verilen yapıların bu hormona bağlanması ve aktifleşmesi gerekir. Aksi durumda kanda yeterli miktarda olsa bile görevini yapamaz ve kandaki şeker hücre içine giremez.

İnsülin Direnci Tedavisi

Direnç oluştuğunda kandaki şekerin hücre içine girmesi zorlaşmaktadır. Başka bir ifade ile kandaki şekerin hücre içine girmesindeki zorluk ya da hormonunun görevini yapmasındaki bozukluk ortaya çıkar. Tamamen olmasa da büyük oranda sağlıklı beslenme ile ilişkili bir hastalıktır. O halde bu konuda beslenme düzeninizin sağlıklı beslenme kuralları çerçevesinde şekillenip şekillenmediğini kontrol etmelisiniz.

Hücrelere şeker giremediğinde beyne şeker ihtiyacı sinyali gider ve hücrelere şeker girmesi için ilgili hormon salgılanır. Bu döngü bu şekilde devam eder ve daha fazla salgılanır. Aşırı salgılanması durumunda ise kan şekerinin birden düşmesine neden olur. Ani şeker düşmesi ise vücutta bazı olumsuz durumlara neden olur? Peki ama belirtileri nelerdir?

3) İnsülin Direncinin Belirtileri

İnsülin direnci, vücudun insülin hormonuna yanıt verme yeteneğinin azaldığı bir durumdur. İnsülin direncinin belirtileri arasında şunlar vardır:

a) Yorgunluk ve enerji düşüklüğü: İnsülin direnci, hücrelere gerekli enerjiyi sağlayamadığından dolayı yorgunluk ve enerji eksikliği hissi oluşabilir.

b) İştah ve kilo değişiklikleri: İnsülin direnci olan kişilerde iştah artışı veya kontrolsüz açlık hissi olabilir. Bunun sonucunda kilo artışı veya zor kilo verme durumu görülebilir.

c) Karın bölgesinde yağlanma: İnsülin direnci, vücutta yağın karın bölgesine depolanmasına yol açabilir. Bu durum &#;elma tipi obezite&#; olarak adlandırılır.

d) Şeker düşüklüğü veya hipoglisemi: İnsülin direnci olan kişilerde kan şekeri seviyeleri düzensiz olabilir ve zaman zaman düşük şeker düzeylerine (hipoglisemi) neden olabilir. Bu durum, halsizlik, baş dönmesi, terleme ve açlık hissi gibi belirtilerle kendini gösterebilir.

e) İnflamasyon ve cilt sorunları: İnsülin direnci, vücutta inflamasyonu artırabilir ve bu durum cilt sorunlarına, akne ve kızarıklıklara yol açabilir.

f) Yüksek kan basıncı: İnsülin direnci olan kişilerde kan basıncı yükselme eğilimi gösterebilir.

g) Hormonal dengesizlikler: İnsülin direnci, hormonal dengesizliklere neden olabilir. Özellikle polikistik over sendromu (PCOS) gibi durumlarla ilişkilendirilebilir.

Bu belirtiler tek başına insülin direncini teşhis etmek için yeterli değildir. Doğru bir tanı için bir sağlık uzmanına başvurmak önemlidir. Kan testleri ve diğer değerlendirme yöntemleri ile insülin direnci teşhisi konulabilir.

Yukarıda verilen bulgular daha çok metabolik sendrom ile ilgilidir. Yani kan yağlarının yükselmesi ile kalp rahatsızlıkları da ortaya çıkabilir.

• Kan testi sonucunda yüksek insülin seviyesi,
• Karaciğer ve pankreasta yağlanma,
• Yüksek düzeydeki iltihap miktarları,

böyle bir problemin geliştiğine delalet edebilir. Peki ama bu hastalığı tetikleyen nedenler nelerdir?

4) İnsülin Direnci Neden Olur?

İnsülin direnci, birkaç faktörün bir araya gelmesiyle oluşan karmaşık bir durumdur. İşte insülin direncine neden olan bazı faktörler:

a) Genetik Yatkınlık: Genetik faktörler, insülin direnci riskini etkileyebilir. Ailede insülin direnci, obezite veya tip 2 diyabet öyküsü olan bireylerde insülin direnci gelişme olasılığı daha yüksektir.

b) Obezite ve Aşırı Kilolu Olma: Vücuttaki aşırı yağ depolanması, insülin direncinin en yaygın nedenlerinden biridir. Obezite veya aşırı kilolu olmak, hücrelerin insüline olan duyarlılığını azaltır ve insülin direncini artırır.

c) Fiziksel Hareketsizlik: Düzenli egzersiz yapmamak, hücrelerin insüline olan duyarlılığını azaltabilir. Fiziksel aktivite, hücrelerin insülini daha etkili bir şekilde kullanmasını sağlar.

d) Beslenme Alışkanlıkları: Yüksek miktarda işlenmiş karbonhidratlar, şekerli içecekler ve rafine edilmiş tahıllar içeren beslenme alışkanlıkları, insülin direncinin gelişimini destekleyebilir. Bu tür yiyecekler, kan şekeri seviyelerini hızla yükseltir ve pankreastan daha fazla insülin salgılanmasına neden olur.

e) Düşük Lif İçeren Diyet: Lif, sindirim sürecini yavaşlatır, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur ve insülinin daha stabil bir şekilde salgılanmasını sağlar. Düşük lif alımı, insülin direncinin gelişimini destekleyebilir.

f) Stres: Kronik stres, kortizol adı verilen stres hormonunun salgılanmasına neden olur. Yüksek kortizol seviyeleri, insülin direncini artırabilir.

g) Uyku Eksikliği: Yetersiz uyku, vücuttaki hormonal dengenin bozulmasına ve insülin direncinin artmasına katkıda bulunabilir.

Bu faktörler, insülin direncinin oluşumunda rol oynar. Bununla birlikte, her bireyde farklı faktörler etkili olabilir ve insülin direncinin gelişimi karmaşık bir süreçtir. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, kilo kontrolü sağlamak, düzenli egzersiz yapmak ve dengeli bir beslenme planı uygulamak, insülin direnci riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

5) İnsülin Direncinin Zararları

Kandaki fazla şeker hücrelerin gösterdiği direnç nedeniyle insülin salgılansa bile hücrelere geçemez ve vücutta depolanır. Böylece kilo almak kolaylaşır, karaciğer yağlanır ve kalp rahatsızlıkları ortaya çıkabilir.

Oluşan direnç nedeniyle hücrelere şeker giremediği için beyne sinyalin ulaşmasıyla birlikte daha fazla kan şekeri hormonu salgılanır.

Aşırı salınan bu hormon pankreasın dengesini bozar ve yıpratır. Öyle bir an gelebilir ki görevini yapamaz hale geldiği için pankreas yetmezliği ve diyabet ortaya çıkabilir. Diğer zararları arasında şunlar bulunur:

• Özellikle bel bölgesinde biriken yağlı bir görünüm,
• Kilo almaya yatkınlık,
• Sürekli acıkma
• Kan yağlarındaki düzensizlik
• Tansiyonun yükselmesi
• Kalp hastalıkları ve felç riskinin yükselmesi
• Şeker hastalığına yakalanma

Ne yazık ki insülin direnci günümüzde oldukça yaygın bir durumdur. Özellikle obezite, fiziksel hareketsizlik ve düşük kaliteli beslenme alışkanlıklarının artmasıyla birlikte insülin direnci vakaları da artmaktadır. İnsülin direnci, dünya genelinde milyonlarca insanı etkilemektedir.

Birçok faktör insülin direnci riskini artırabilir. Bunlar arasında genetik yatkınlık, aşırı kilolu veya obez olma, yaşlılık, düşük fiziksel aktivite seviyesi, yüksek karbonhidrat ve yağ içeren beslenme alışkanlıkları, düşük lif alımı, stres, uyku eksikliği ve bazı hormonal dengesizlikler yer almaktadır.

Ayrıca, insülin direnci polikistik over sendromu (PCOS), tip 2 diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, dislipidemi (düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol dengesizliği), non-alkolik yağlı karaciğer hastalığı gibi diğer sağlık sorunlarıyla da sık sık ilişkilendirilir.

Bununla birlikte, insülin direnci herkesi etkilemez ve bazı insanlar daha yüksek bir risk altındadır. Bu durumda bile, yaşam tarzı değişiklikleri ve uygun tedavi yöntemleri ile insülin direnci kontrol altına alınabilir ve ilerlemesi önlenebilir.

6) İnsülin Direnci Nasıl Teşhis Edilir?

İnsülin direncinin teşhisi için çeşitli yöntemler kullanılabilir. İşte yaygın olarak kullanılan bazı teşhis yöntemleri:

a) Fasting Glucose Test (Açlık Kan Şekeri Testi): Bu test, açlık durumunda kan şekerinin ölçülmesini içerir. Normalde, açlık kan şekeri seviyeleri genellikle mg/dL ( mmol/L) arasında olmalıdır. İnsülin direnci olan bireylerde, açlık kan şekeri seviyeleri normalin üzerinde olabilir.

b) Oral Glucose Tolerance Test (OGTT) (Oral Glukoz Tolerans Testi): Bu test, açlık kan şekerinin ölçülmesiyle başlar ve ardından belirli bir miktarda glukoz içeren bir içecek tüketilir. Daha sonra belirli aralıklarla kan şekerinin ölçümü yapılır. İnsülin direnci olan bireylerde, kan şekerinin normalden daha yüksek seviyelerde seyrettiği ve insülin yanıtının yavaş veya etkisiz olduğu görülebilir.

c) Insulin Tolerance Test (ITT) (İnsülin Tolerans Testi): Bu test, insülin hormonunun vücuda verilerek kan şekerinin nasıl tepki verdiğinin ölçülmesini içerir. İnsülin direnci olan bireylerde, kan şekerinin düşmemesi veya düşüşünün yavaş olması beklenir.

d) HOMA-IR (Homeostasis Model Assessment for Insulin Resistance) Testi: Bu test, açlık kan şekerini ve açlık insülin seviyesini kullanarak insülin direncini tahmin etmeye yardımcı olan bir hesaplama yöntemidir. HOMA-IR skoru yüksek çıkan bireylerde insülin direnci riski artmış olabilir.

Bu testlerin yanı sıra, klinik değerlendirmeler, kişisel ve ailesel öykü, kilo, bel çevresi, kan basıncı ve lipid profili gibi faktörler de insülin direncinin teşhisinde değerlendirilebilir.

Ancak insülin direnci, bazen erken aşamalarında açık belirtiler göstermeyebilir. Bu nedenle, insülin direnci şüphesi olan kişilerin bir sağlık uzmanına danışması ve uygun testlerin yapılması önemlidir.

Öncelikle bu hormona karşı bir direnci gelişip gelişmediğine bir uzman karar verebilir. O nedenle dahiliye uzmanı ya da endokrinoloji uzmanı tarafından muayene edilmeniz gerekiyor. Yukarıda bahsedilen belirtiler değerlendirilerek bazı ölçümler ve testler yapılabilir.

• Bel çevresi ölçümü (Kadınlarda 87 cm altı, erkeklerde cm altı olmalıdır.)
• Açlık kan şekeri (Erkek ya da kadın mg/dl altında olmalıdır.)
• HDL yani iyi kolesterol değerleri (Erkeklerde 40 mg/dl, kadınlarda ise 50 mg/dl üzerinde olmalıdır.)
• Trigliserid değerleri (Erkek ya da kadın altında olmalıdır.)
• (Sistolik) Maksimum kan basıncı (Erkek ya da kadın mmHg altında olmalıdır.)
• (Diyastolik) Minumum kan basıncı (Erkek ya da kadın mmHg altında olmalıdır.)
• Vücut kitle indeksi ise normal değerlerde olmalıdır.

Yukarıdaki tüm faktörler bağlamında bir değerlendirme yapılarak bu hastalığa sahip olup olmadığınız ortaya konabilir.

7) İnsülin Direnci Nasıl Hesaplanır?

Sizin için bir insülin direnci testi geliştirdik. Aşağıda bazı sorular yer alıyor. Bu sorulara cevap vererek hücrelerinizin bu dirence sahip olup olmadığı hakkında bir fikir sahibi olabilirsiniz.
İşte o test soruları:

1. Gün içinde kola ya da hazır meyve suyu içiyor musunuz?
2. Gün içinde cips ya da patlamış mısır yer misiniz?
3. Bel bölgesinde yağlanma var mı?
4. Göbek bölgesinde yağlanma var mı?
5. Hareketsiz bir yaşamın var mı?
6. Trigliserid değerin normalin üzerinde mi?
7. Kolesterolün yüksek mi?
8. Açlık kan şekerin normalden yüksek mi?
9. Yemeklerden sonra uyku hali oluyor mu?
10. Yemeklerden sonra halsizlik oluyor mu?
11. Yemek yedikten bir müddet sonra baş ağrısı oluyor mu?
12. Kilo vermekte zorlanıyor musun?
13. Şekerli gıdalar ya da tatlılar yemeyi istiyor musun?
14. Vücut kitle indeksin 30&#;un üzerinde mi?
15. Dikkat dağınıklığı sorununuz var mı?
16. Tansiyonun normalden daha mı yüksek?
17. Midende sürekli kazınma hissi var mı?
18. Koltuk altında ya da kasık bölgende esmerleşme var mı?
19. İyi kolesterol düzeyin normal değerinden daha mı düşük?
20. Yemek yedikten sonra soğuk terleme ya da titreme hissi oluşuyor mu?

Sizin için hazırladığımız bu sorulara &#;Evet&#; ya da &#;Hayır&#; olarak cevap verilebiliyor. Eğer bu ölçeği okuyup cevapladığınızda evet sayısı ne kadar çoksa bu hastalığa sahip olma riski o kadar fazla demektir ve hemen endokrinoloji ya da dahiliye uzmanı ile görüşüp muayene olmanız erken teşhis için hayati öneme sahiptir.

Eğer evet sayısı 10&#;dan fazlaysa risk değeriniz yüksektir. Ancak bu tıbbi olarak kesin bir yöntem değildir. Bu testi çözerek kesin bilgiye ulaşmanız mümkün değildir. Yapmanız gereken tam teşekküllü bir hastanede muayene olmaktır.

8) İnsülin Direnci Testi

Hücrelerde gelişen direnci teşhis etmek için yukarıdaki sorular size doktor tarafından sorulur ve verdiğiniz cevaplar değerlendirilir. Ancak bunlarla bu hastalığın varlığını kabul etmek demek bilimsel açıdan tahminden öteye geçemez. İşte bu durumda devreye HOMA adı verilen insülin direnci testi girer.

HOMA testi nasıl yapılır ve ne gerekir? Öncelikle yaklaşık 9 saatlik bir açlık sonrasında kan şekeriniz ve ensülin düzeyi ölçülür. Bu iki değer birbiri çarpıldıktan sonra &#;e bölünür. Ortaya çıkan değer HOMA-IR değeri olarak bilinir. HOMA-IR ise hastalığın düzeyi hakkında bilgi verir. Peki bu değer kaç olmalıdır? İşte cevabı:

HOMA-IR > 2,5  ise yani bulunan değer 2,5 üzerinde ise hücrelerinizin bu hormona karşı direnç gösteriyordur ve ciddi bir direnç söz konusudur. Özellikle diyabet hastalarında değerin ölçülmesi tedavinin doğru olması açısından önemlidir.

Sağlıklı bir insanda test değerleri 2,5 altında olmalıdır.

9) İnsülin Direnci Tedavisi

Bu bölümde hücrelerin oluşturduğu insülin nasıl kırılır, tedavide kullanılan ilaçlar, ensülin direnci bitkisel tedavisi, İbrahim Saraçoğlu&#;nun bu konudaki önerileri, ensülin direnci diyeti nasıl olur konularına odaklanacağız.

İlk yapılması gereken sağlıklı beslenme hakkında daha dikkatli olmaktır. Kişi  ne kadar sağlıklı beslenirse bu hastalık da o ölçüde kırılır. O nedenle sağlıklı beslenme önerileri rehberine bakabilirsiniz.

Tedavinin başarılı olmasında beslenme, egzersiz ve takviye kullanımı önemli etkilere sahiptir. Bu faktörlerle ilgili araştırma sonuçlarından faydalanarak direnç kırılabilir.

10) İnsülin Direncini Kırmak İçin Neler Yapılabilir?

İnsülin direncini kırmak için aşağıdaki yöntemleri uygulayabilirsiniz:

a) Sağlıklı Beslenme: Dengeli ve besleyici bir diyet insülin direncini yönetmede önemlidir. Yüksek lifli yiyecekler, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, sağlıklı yağlar ve protein kaynakları gibi besinleri içeren bir beslenme planı benimseyin. Ayrıca işlenmiş karbonhidratlardan, şekerli ve yüksek glisemik indeksli yiyeceklerden uzak durun.

b) Kilo Kontrolü: Vücut ağırlığınızı sağlıklı bir aralıkta tutmak, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Eğer fazla kiloluysanız, uygun kiloya ulaşmak için beslenme düzeninizi ve fiziksel aktivite seviyenizi gözden geçirin.

c) Fiziksel Aktivite: Düzenli egzersiz yapmak, insülin direncini azaltmaya yardımcı olur. Aerobik egzersizler, direnç antrenmanları ve kuvvet egzersizleri, vücuttaki insülin duyarlılığını artırabilir. Haftada en az dakika orta şiddette aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun şiddette aerobik aktivite hedefleyin.

d) Stres Yönetimi: Kronik stres, insülin direncini artırabilir. Stres yönetimi teknikleri, yoga, meditasyon, derin nefes alma, düzenli uyku ve gevşeme egzersizleri gibi yöntemleri kullanarak stres seviyelerinizi azaltmaya çalışın.

e) Uyku Düzeni: Yeterli ve kaliteli uyku almak, insülin direncini yönetmede önemlidir. Her gece saat uyku almaya çalışın ve uyku alışkanlıklarınızı düzenli hale getirin.

f) Kafein ve Alkol Tüketimi: Kafein ve alkol tüketimini sınırlamak, insülin direncini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Kafein içeren içeceklerin ve alkolün aşırı tüketimi, kan şekeri düzeylerini etkileyebilir.

g) Takviye Tedaviler: Bazı doğal takviyeler, bitkisel ilaçlar veya besin destekleri insülin direnciyle ilişkili olabilir. Ancak bu takviyeleri kullanmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak önemlidir.

Unutmayın ki insülin direnci karmaşık bir durumdur ve her bireyin ihtiyaçları farklı olabilir. Bu nedenle, insülin direncini kırmak için en iyi yöntemlerden biri, bir sağlık uzmanıyla işbirliği yaparak size özgü bir tedavi planı oluşturmaktır.

11) İnsülin Direncini Yenmek İçin Yapmanız Gerekenler

a) Bilgisayar, cep telefonu, televizyon gibi teknoloji araçlardan uzak durmalısınız. Zira bu araçlar uzun süre hareketsiz kalmanıza neden olurlar.

b) Spor salonuna yazılarak düzenli spor ve egzersiz yapın. Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa yemek sonralarında 30 dakika yürüyüş yapabileceğiniz gibi,  1 saat spor salonunda yüzebilirsiniz.

c) Gıdalardaki protein oranlarına dikkat ederek protein oranı yüksek besinlerle beslenebilirsiniz. yılında yapılan bir araştırmanın raporunda, proteinli gıdalarla beslenmenin ve düşük karbonhidrat diyetinin trigliseridi azalttığı, iyi kolesterolü artırdığı, hipertansiyonun ciddiyetini durun. Örneğin bisküvi, çikolata, patlamış mısır, gofret gibi hazır yiyecekler şeker ve karbonhidrat içerdikleri için kan şekeri dengesini bozarlar ve dirence neden olabilirler.

d) Stresi yenmelisiniz. Sizi mutsuz eden insanlara mesafe koyabilirsiniz, boş kalmak insanı depresyona sürükler, kendinize hoş vakit geçireceğiniz bir uğraş bulabilirsiniz. Spor, tiyatro, sinema, kitap okuma, internet vs.

e) Fazla kilonuz varsa hemen diyetisyene gidin ve sizin için hazırlanış özel bir sağlıklı beslenme listesi takip edin.

f) Margarin, patates kızartması, cips, kraker, bisküvi, poğaça, kek ve kurabiye gibi trans yağ içeren besinlerden uzak durmalısınız. Bu yiyecekler ayrıca iyi kolesterolü düşürürken, kötü kolesterolü yükselten gıdalardır. Hayvansal yağlar ise dengeli tüketilmelidir ve aşırıya kaçmamalıdır.

g) Portakal, şeftali, havuç, greyfurt, armut, tam tahıllı ürünler, kuru erik, baklagiller, bezelye, nohut ve özellikle sebze gibi lifli yiyecekler artırılmalıdır. Dolayısıyla insülin direncini kırmak için glikoz içeren gıdalardan uzak durun. Beyaz ekmek, karpuz, mısır cipsi, hamur işleri, pirinç ve patatesi sınırlandırın.

g) Çaya şeker atıyorsanız ya çayı bırakın ya da şekersiz için.

ı) Sabahları protein açısından zengin, geç acıktıran yiyecekler tüketin.

j) Bal, pekmez gibi yiyecekler kan şekerinin fırlamasına neden olur. O nedenle glisemik indeks diyeti yaparak bu dertten kurtulabilirsiniz ya da direnci kırabilirsiniz.

k) İnsülin direncine iyi gelen besinler glisemik indeksi düşük besinlerdir. Başka bir ifade ile kan şekerini birden yükselten gıdalar yerine kana daha yavaş karışan ve kan şekerini nispeten daha yavaş yükselten gıdalar tercih edilmelidir.

l) Alkol ve sigara kesinlikle kullanılmamalıdır. Hatta etrafınızdan biri sigara içerken siz de aynı ortamda nefes alıyorsanız yine insilün direnci oluşabilir.

m) İnsilün direncini kırmak için bitkisel çözüm olarak bazı bitkisel takviyeler kullanılabilir. Özellikle kırmızı portakal normal portakala göre 4 kat daha fazla  C vitamini içerir ve kötü kolesterolü azaltır.

n) Kırmızı portakal dışında yeşil çay ve deniz yosunu takviyesi de ensülin direncini azaltabilir.

o) Önerilen takviyelerin başında çinko, krom, glukomannan, üzüm çekirdeği ekstresi, balık yağı, C ve E vitamini takviyeleri gelmektedir.

p) EPA VE DHA içeren omega 3 takviyeleri damarları açarak trigliseridi azaltabilir. Ayrıca koenzim Q10 ve D vitamini takviyesi de tavsiye edilmektedir.

12) İnsülin Direnci Diyeti Nasıl Olmalıdır?

Öğün atlamaya olanak tanımayan, glisemik indeks değerleri düşük, karbonhidrat ve şeker açısından fakir ve protein oranı yüksek gıdalardan oluşan bir beslenme diyeti direnci kırmak için çok faydalı olur.

✓ Bu programın bir diyetisyen tarafından size özel olarak hazırlanması gerektiğini unutmayın lütfen.

İnsülin direnci diyeti örneği aşağıda sunulmuştur:

Sabah Kahvaltısı: 

• 1 adet haşlanmış yumurta, üzerine baharat serpiştirin.
• Maydanoz, biber, domates ve salatalıktan oluşan zeytinyağlı karışım
• 1 bardak yeşil çay
• 1 tablet alfalipoik asit takviyesi
• 4 yemek kaşığı lor peyniri
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 10 adet zeytin

Öğün Arası:

• 1 kase yoğurt
• 1 adet kuru erik

Öğle Yemeği

• 5 adet köfte
• Havuç salatası ve yeşillik
• 1 kase yayla ya da sebze çorbası
• 4 yemek kaşığı haşlanmış kara buğday

Öğün Arası

• 1 adet kırmızı portakal ya da yeşil elma
• 10 adet çiğ badem ya da 4 adet çiğ ceviz
• Haftada 3 günü geçmeyecek şekilde 1 fincan kahve

Akşam Yemeği

• 1 kase sebze çorbası ya da kırmızı mercimek çorbası
• 1 kase kadar haşlanmış ıspanak ya da brokoli
• 2 adet fırında pişirilmiş tavuk budu ya da 5 adet köfte ya da gram hindi eti
• İstenirse bol zeytinyağlı yeşillik (kıvırcık ya da marul)
• 4 yemek kaşığı bulgur pilavı

Uyumadan 2 Saat Önce

• 1 adet balık yağı takviyesi ve üzüm çekirdeği ekstresi
• 1 bardak süt ya da kefir
• Ya da 1 kase yoğurt

Yukarıdaki örnek diyet programı size uygun olmayabilir. O nedenle doktora danışmadan ve onayını almadan kesinlikle uygulamayınız.

Bonus: Hareketli ol, düzenli egzersiz yap, sağlıklı beslen, şeker içeren gıdalardan uzak dur, beyaz ekmek yeme, günde 3 dilim sınırını aşma ve  insülin direncini kır.

İnsülin Direncini Yok Etmenin 14 Doğal Yolu

İnsülin, pankreasınız tarafından üretilen son derece önemli bir hormondur. Enerji için kanınızdan şeker alımına izin vermek gibi çok önemli görevleri vardır. Bununla birlikte, çok fazla insülin ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Doğal Yollarla İnsülin Seviyesi Nasıl Düşürülür

Hiper insülin olarak da bilinen yüksek seviye insüline sahip olmak, obezite, kalp hastalığı ve kansere neden olabilir. Kanda yüksek insülin seviyeleri aynı zamanda hücrelerin hormonun etkilerine karşı dirençli hale gelmesine neden olur.

İnsülin direncine girdiğiniz zaman, pankreasınız daha çok insülin üretir ve sağlığınızı tehtid eden kısır döngü böylece başlamış olur 

İşte insülin seviyenizi düşürmek için yapabileceğiniz 14 şey

Doğal Yollarla İnsülin Seviyesi Nasıl Düşürülür?

İnsülin direncini kırmak ve seviyesini düşürmek dışarıdan göründüğü kadar zor bir şey değildir.

Şüphesiz doktorunuzun önerdiği tedavi yöntemleri yanında burada sıralayacağımız 14 yöntem size büyük ölçüde yardımcı olacaktır.

Burada sizinle paylaştığımız 14 yöntem de bilimsel araştırma sonuçlarını referans alır.

1. Düşük Karbonhidratlı Diyet Uygulayın

Üç ana besin kan şekerini yükseltir, karbonhidrat, protein ve yağlı besinler.

Birçok nedenden dolayı düşük karbonhidratlı besinler kilo vermeyi ve şeker hastalığını kontrol etmeyi kolaylaştırır.

Pek çok çalışma, diğer diyetlere kıyasla, insülin düzeylerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma özelliği olduğunu ortaya doğrulamıştır (5, 6, 7, 8, 9).

Metabolik sendrom ve polikistik over sendromu (PCOS) gibi insülin direnci ile karakterize edilen sağlık sorunları olan insanlar, karbonhidratlı besinleri sınırlayarak insülin seviyesinde ciddi düşüş sağlayabilirler.

Bir çalışmada, metabolik sendromlu bireylere, kaloriyi içeren düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı bir diyet uygulandı.

Düşük karbonhidrat grubunda ortalama insülin seviyesinde  % 50 gibi harika bir düşüş elde edilirken  % 19 düşüş elde edildi (10).

Başlık Özeti: Düşük karbonhidratlı diyetlerin obezite, diyabet, metabolik sendrom ve PCOS&#;lu insanlarda insülin duyarlılığını arttırdığı ve insülin düzeylerini düşürdüğü gözlemlenmiştir.

2. Elma Sirkesi Tüketin

Başlı balına elma kan şekerinin dengelenmesine faydalıdır bu özelliği insülin içinde geçerlidir.

Yemekten sonra elma sirkesi insülin ve kan şekeri artışını önler.

Elmas sirkesinin bu özelliği özellikle yüksek karbonhidratlı gıdalarla alındığında ortaya çıkmaktadır.

Bu konuyla ilgili yapılan küçük bir çalışma, yüksek karbonhidratlı yemeklerle yaklaşık 2 çorba kaşığı (28 ml) sirke alan kişilerin, yemekten 30 dakika sonra daha düşük insülin seviyeleri ve daha fazla tokluk hissi yaşadıklarını ortaya koydu. 

Araştırmacılar, bu etkinin sirke tarafından midenin boşaltılması ve kan dolaşımı ile yavaş yavaş şekerin emilmesini sağlığı inancıdır.

Başlık Özeti: Karbonhidratı yüksek besinlerin tüketiminden sonra elma sirkesi almak insülin seviyesini dengelemeye yardımcı olur.

3. Porsiyon Miktarını Takip Edin

Pankreas, yediğiniz gıdaya bağlı olarak farklı miktarda insülin salgılamasına rağmen, bir seferde herhangi bir gıdayı çok fazla yemeniz insülin artışına neden olur. Bu durum özellikle insülin direnci olan obez insanlar için önemli sorun kaynağıdır.

Bir çalışmada, 1, kalorili bir yemek tüketen insüline dirençli obez insanlar, aynı yemekleri tüketen zayıf insanlara göre insülin seviyesinin iki katına çıktığı gözlemlenmiştir.

Ayrıca, &#;metabolik açıdan sağlıklı&#; olarak nitelendirilen obez insanlarda insülin artışı yaklaşık iki katına çıkıyordu.

Daha az kalorinin tüketilmesi, tükettiği diyet türüne bakılmaksızın, aşırı kilolu ve obez bireylerde insülin duyarlılığını arttırdığı ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.

kişi üzerinde yapılan diğer bir araştırma ise,

Araştırmacılar, kalori diyeti yapanların insülin seviyesini % 16 porsiyon diyeti yapanların ise % 12 oranında azaldığını görüldü .

Başlık Özeti:  Kalori miktar kontrolü veya kalori sayımı ile kalori alımını azaltmak, aşırı kilolu ve tip 2 diyabet veya metabolik sendromlu obez insanlarda daha düşük insülin düzeylerine ulaşmayı sağlar.

4. Bütün Şeker Çeşitlerinden Kaçının

İnsülin seviyenizi düşürmeye çalışıyorsanız, şeker uzak durmanız gereken en önemli besindir.

Aşırı şeker ve fıstık yiyen insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada şeker yiyen insanların insülin seviyesinin %31 fıstık yiyen insanların insülin seviyesinin ise %12 arttığı gözlemlenmiştir.

Başka bir çalışmada, insanlar, yüksek miktarda şeker içeren reçelleri tükettiklerinde, insülin seviyeleri düşük şeker tüketimindeki seviyeden daha fazla olduğu gözlemlenmiştir.

Fruktoz şeker, bal, yüksek fraktozlu mısır şurubu v.b yüksek miktarlarda tüketilmesi durumunda, insülin direncini arttırır ve nihai olarak insülin seviyelerinin yükselmesine neden olur .

Bir çalışma 14 gün boyunca her gün 50 gram şeker, bal veya yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketen insanların insülin seviyesinin astronomik şekilde yükseldiği gözlemlenmiştir.

Başlık Özeti: Ne şekilde tüketilirse tüketilsin, bütün şekerli yiyecekler insülin seviyesini arttırır.

5. Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli fiziksel aktivitelere katılmak insülin seviyesini ciddi şekilde düşürmeyi sağlar.

Aerobik egzersiz, obez veya tip 2 diyabet hastalarında insülin duyarlılığını arttırmada çok etkili rol oynadığı görülmektedir.

Bu konuyla ilgili bir çalışmada insanlar iki gruba ayrıldı. Birinci grup aerobik egzersiz yaparken, diğer grup sadece düz koşu yaptı.

Çalışma sonucunda, her iki grupta insülin seviyesinde iyileşme görülürken aerobik egzersiz yapanlarda daha iyi sonuç alındı.

Çalışmalar aynı zamanda aerobik egzersizlerin yaşlı ve yetişkinlerde de iyi sonuçlar verdiğini göstermektedir .

Aerobik ve diğer egzersiz kombinasyonlarının insülin seviyesini ciddi anlamda düşürdüğüne dair bilimsel bulgular vardır .

meme kanseri hastalığını yenen hastalar üzerinde yapılan deneyde farklı kombinasyonlarda yapılan düzenli egzersizlerin insülin seviyesini %27 düşürdüğü ortaya konulmuştur (39).

Başlık Özeti: Aerobik egzersiz ve diğer antrenman kombinasyonları insülin hassasiyetini arttırarak insülin seviyesini düşürür.

6. Gıdalar ve İçeceklere Tarçın Ekleyin

Tarçın, sağlığa zararlı antioksidanlarla dolu lezzetli bir baharattır.

Sağlıklı insanlar üzerinde yapıla araştırmalarda tarçının insülin seviyesini düşürdüğü belirlenmiştir.

Bir çalışmada, pirinç pudinginde yaklaşık 1,5 çay kaşığı tarçın tüketen sağlıklı kişilerde, pirinç pudingine tarçın eklemeyen kişilere oranla insülin seviyesinin daha sağlıklı düzeylerde olduğu belirlenmiştir .

Şimdiye kadar yapılan bütün araştırmalarda tarçın tüketiminin insülin seviyesini düşürdüğü sonucuna varılmıştır. Bununla birlikte tarçının insüline etkisi kişiden kişiye değişebilmektedir. (42, 43, 44).

Bununla birlikte, günde bir çay kaşığı (2 gram)  tarçın tüketimi insülin seviyesini azaltmasa bile sağlığımıza başka faydalar sağlar.

Başlık Özeti: Araştırmalar, yiyeceklere veya içeceklere tarçın eklemenin insülin seviyelerini düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını artırdığını ortaya koymaktadır.

7. Rafine Karbonhidratlardan Uzak Durun

Rafine karbonhidratlar birçok insanın diyetinin önemli bir parçasıdır.

Bununla birlikte, hayvanlarda ve insanlarda yapılan araştırmalar, onları düzenli olarak tüketmenin çeşitli sağlık sorunlarına yol açabileceğini ortaya koymaktadır.

Bunlara yüksek insülin seviyeleri ve kilo artışı dahildir .

Ayrıca rafine karbonhidratların yüksek glisemik indeksi içerir.

Glisemik indeks (GI), belirli bir gıdanın kan şekeri seviyesini yükseltme kapasitesini ölçen bir ölçektir.

Birçok çalışma, insülin düzeylerine farklı şekilde etkiledikleri olup olmadığını görmek için farklı seviyelerde glisemik içeren gıdalar üzerinde deneyi konu aldı.

Araştırma sonucunda yüksek glisemik içeren besinlerin, aynı miktarda daha az glisemik içeren besinlerden insülin seviyesini daha fazla arttırdığı ortaya çıkmıştır. Her iki besinde de karbonhidrat olsa bile bu durum değişmiyor.

Başka bir çalışmada ise 10 hafta boyunca kilolu kişilere sınırsız kalori içeren yemekler verildi. Çalışma sonucunda, yüksek glisemik sorunu olan kişilerde insülin seviyesinin düşük glisemik olan kişilerden daha fazla olduğu görüldü.

Başlık Özeti: Rafine karbonhidratlar yüksek glisemik içerdiklerinden dolayı insülin seviyesini olumsuz etkilerler.

8. Hareketsiz Kalmayın

İnsülin düzeyi yüksek olan insanların hareketli olmaları önemlidir.

&#;den fazla kişinin katıldığı bir çalışmada, haftada dakika egzersize zaman ayıranların hareketsiz insanların metabolizmalarından iki kat daha hızlı olduğu görülmüştür.

Başka bir çalışma ise uzun süre oturmak yerine kalkıp dolaşmanın insülin seviyesine ciddi anlamda etki ettiğini ortaya koymaktadır .

Orta yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada ise, yemekten sonra kalkıp dolaşan kadınların insülin seviyesinin dolaşmayan kadınlardan daha az olduğu görülmüştür.

Buna ek olarak, yürüyen insanların kilo vermesinin daha kolay olduğu görülmektedir, yürümek insülini sağlıklı seviyelerde tutar .

Bir başka çalışmaya ise tip 2 diyabet riski taşıyan kilolu erkek katıldı.

Araştırma sonucunda günde en fazla adım atan grubun insülin seviyesinin en düşük olan grup olduğu tesbit edildi .

Başlık Özeti: Hareketsiz kalmaktan kaçınılması, düzenli şekilde yürüyüş ve egzersiz yapılması insülin seviyesini düşürür.

9. Belirli Aralıklarla Oruç Tutmayı Deneyin

İnsülin yüksekliğini tedavi etme noktasında belirli aralıklarla oruç tutmak popüler hale geldi.

Araştırmalar, günlük kalori azaltmanın insülin seviyesini azalttığını ortaya koymaktadır .

Diğer bir araştırma kilolu kadınların kaloriyi kısıtladıklarına, aç kaldıklarında veya oruç tuttuklarında insülin seviyesinin düştüğü tesbit edilmiştir.

Bununla birlikte, sadece sıvı diyet, açlık insülin düzeylerini önemli ölçüde azaltır .

Alternatif araştırmalar, gün içerisinde aç kalmak veya 1 gün oruç tutmak veyahut da kalorisi yüksek besinlerden uzak durmanın insülin düzeyini ciddi oranda düşürdüğü gözlemlenmiştir .

Bir çalışmada ise 22 gün boyunca oruç tutan kişilerde insülin seviyesinin %57 düştüğü görülmüştür.

Birçok kişi için oruç tutmak insülin seviyesini düşürmeye yardımcı olsa da, bazı kişilere yaramayabilir.

Başlık Özeti: Düzenli veya aralıklı oruç tutmak insülin seviyesini düşürür. Bununla birlikte oruç tutmak başka hastalıklarla mücadele eden kişileri olumsuz etkileyebilir.

Çözünür Fiber Alımını Arttırın

Çözünür lif içeren besinler tüketmek hem kilo vermeyi kolaylaştırır hem de insülin seviyesini dengelemeyi sağlar.

Su emilimi artırır ve yiyeceklerin sindirilmesini kolaylaştırır. Su aynı zamanda tokluk hissi vererek kan şekerini ve insülin seviyesini düzenler.

Bir araştırma çözünür lif içeren besinler yiyen kadınların, yemeyen kadınlara göre insülin oranının yarı yarıya fark ettiği ortaya konulmuştur .

Çözünür lif içeren besinlerin tüketilmesi bağırsaklardaki iyi bakterilerin sayısını arttırır, bağırsak sağlığını korur ve bu da insüline olumlu etki yapar.

Yetişkin obez kadınlar üzerinde 6 hafta süren bir çalışmada keten tohumu tüketen kadınlarda insülin hassasiyeti probiyotik alan kadınlardan daha fazla olduğu belirlendi .

Başlık Özeti: Çözünür fiber lifli besinler özellikle obez ve tip 2 diyabet hastalarında insülin seviyesini sağlıklı düzeyde tutmaya yardımcı olabilir.

Göbek Yağlarını Eritin

Göbek yağları birçok sağlık sorununu beraberinde getirir.

Karın etrafında fazla yağ taşıyorsanız, yüksek insülin seviyesi tehdidiyle karşı karşıyasınızdır .

Bu konuyla ilgili yapılan bilimsel çalışmalar karın yağlarının azalmasıyla insülin seviyesinin düşmesi arasında doğrudan bir ilişki olduğunu ortaya koyar .

Diğer bir araştırma sonucu oldukça ilginç, karın yağlarını eritip insülin seviyesini düşürmeyi başaran kişiler daha sonra karın bölgesinde yağlanmaya maruz kalsalar bile insülin seviyesi yükselmiyor (75).

Maalesef, insülin seviyesi yüksek kişiler kilo vermeyi zor buluyorlar. Halbuki bu insanlar hızlı bir şekilde kilo verme kapasitesine sahiptirler ama aynı şekilde hızlı şekilde kilo alabilirler  (76).

Başlık Özeti: Göbek/Karın yapı eritmek insülin seviyesini düşürür.

Yeşil Çay İçin

Yeşil çay inanılmaz derecede sağlıklı bir içecektir.

Yüksek miktarda antioksidan içeren yeşil çay aynı zamanda insülin seviyesini sağlıklı düzeylerde kalmasına katkıda bulunur.

Çeşitli çalışmalar, insülin direnciyle mücadeleye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Bir araştırmada, 12 boyunca az miktarda yeşil çay ekstresi alan kişilerin büyük oranda insülin seviyesini düşürmeyi başardıkları gözlemleniyor .

Bununla birlikte, birçok önemli araştırma sonucu yeşil çay tüketiminin insülin seviyesini azalttığını ortaya koymaktadır.

Başlık Özeti: Yeşil çayın insülin hassasiyeti arttıracağı ve insülin seviyesini düşüreceğine dair birçok araştırma vardır.

Yağlı Balıkları Yiyin

Somon, sardalya, uskumru, ringa balığı ve hamsi gibi yağlı balıkları tüketmenin birçok nedeni vardır.

Yüksek kaliteli protein sağlarlar ve her türlü fayda sağlayan uzun zincirli omega-3 yağlarının en iyi kaynaklarıdır.

Çalışmalar, obezite, gestasyonel diyabet ve PCOS&#;lu insanlarda insülin direncinin azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir .

Obez çocuklarda ve ergenlerde yapılan bir başka çalışmada, balık yağı takviyelerinin alınmasının insülin direncini ve trigliserid düzeylerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.

Başlık Özeti: Yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri, insülin direncini ve insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Doğru Miktarda ve Oranda Proteinleri Alın

Yemeklerde yeterli proteinin tüketilmesi kilo ve insülin düzeylerinizi kontrol etmek için faydalı olabilir.

Bir çalışmada, kilolu yaşlı kadınların düşük proteinli bir kahvaltıya kıyasla yüksek proteinli bir kahvaltıyı aldıktan sonra daha düşük insülin seviyeleri olduğu tesbit edilmiştir (89).

Bununla birlikte, protein, kaslarınızın amino asidi alabilmesi için insülin üretimini uyarır. Bu nedenle, çok yüksek miktarda yemek daha yüksek insülin düzeylerine yol açacaktır.

Buna ek olarak, bazı protein türleri, diğerlerinden daha fazla insüline neden olduğu görülmektedir. Bir çalışma süt ürünlerinde peynir altı suyu ve kazein proteininin insülin seviyelerini sağlıklı bile artırdığı belirlenmiştir .

Bununla birlikte, sütün içerdiği proteinlere verilen tepkişi kişiden kişiye değişebilir.

Yeni yapılan bir araştırmada, sığır eti veya sütünün obez erkeklerde ve kadınlarda insülin seviyesini arttırdığı belirlenmiştir .

Obez yetişkinlerde yapılan bir başka çalışmada, yüksek miktarda süt içeren yemek, fazla et içeren yemekten daha fazla insülin seviyesini arttırdığı ortaya konulmuştur (92).

Başlık Özeti: Aşırı miktarda protein, özellikle de süt proteini kullanmaktan kaçınmak, yemeklerden sonra insülin seviyelerinin yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Sonuç

Yüksek insülin seviyesi birçok hastalığın meydana gelmesine neden olur.

İnsülin hassasiyetinizi arttırmak ve insülin seviyenizi düşürmek için hem yaşam tarzınızda hem de yemek yeme alışkanlığınızda değişiklikler yapmalısınız.

Yaşam ve yemek alışkanlıklarınızda yapacağınız değişiklikler yaşam kalitenizi arttıracağı gibi, hastalıklara yakalanma riskini azaltacaktır.