Esneyerek Nefes Alma Tedavi

Bu yazımızda hızlı solunumun panik atak gelişimindeki rolü, panik atakta nefes kontrolünün önemi, panik atak tedavisinde nefes egzersizleri ve nefes terapisi, panik atak tedavisinde gevşemenin önemi ve gevşeme tekniklerinden söz edeceğiz.

Yazımızı okumaya başlamadan önce derin bir soluk alın ve yavaşça verin. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Bir rahatlama hissettiniz değil mi? Dikkatiniz solunumunuz üzerine odaklandığından bir an için bunaltı yaratan kaygılı düşüncelerinizden uzaklaştığınız için rahatladınız. Bundan dolayı panik atakların başlamasında ve panik atak tedavisinde solunumun büyük rolü vardır. Hızlı ve yüzeysel solunum panik atağın başlamasına sebep olabildiği gibi, nefes kontrolünün de panik atağın durdurulması ve panik atak tedavisinde önemi büyüktür.

Bunaldığınız zaman solunumunuz hızlanır ve yüzeyelleşir. Solunumunuz kontrolünüz dışında gibidir, rahatlamak için hızlı hızlı solursunuz. Bu yüzeyel solunum sizi doyurmaz, daha fazla nefes alıp vermek istersiniz. Derin ve yavaş solunuma geçtiğinizde ise gerginliğiniz azalır, sakinleşirsiniz. Panik bozukluğunda olan panik atak sırasında yaşanan kısır döngü budur. Hızlı ve yüzeyel soluma döngüsünü kırarsanız gevşersiniz, duygularınız sizi uyaramadığı için rahatlarsınız ve panik atak sonlanır.

Tüm psikiyatristler panik atakların hızlı solunum yapıldığı için başladığında hemfikirdir. Panik bozukluğu olanların diğer bireylere göre daha hızlı solunum yaptıkları ve göğüs solunumlarının daha yüzeyel olduğu yapılan araştırmalarda görülmüştür. Utangaç ve sıkılgan kişilerin de yüzeyel göğüs solunumu yaptıkları, bu kişilerin gevşeme hallerinde ve dışa dönük olduklarında solunumlarının yavaşlayıp derinleştiği ve karın solunumuna döndükleri bilinmektedir.

Panik bozukluğu olmayanlarımız bile hızlı hızlı, yüzeyel solunum yaptığımızda baş dönmesi, dengesizlik, bulantı, göz kararması, çarpıntı, titreme, terleme, sıcak basması gibi belirtiler oluştuğunu yaşamıştır. Bunlar aynı zamanda panik atak belirtileridir. Bu bedensel değişiklikler, panik bozukluğu olanlarda bireyde alarm durumu yaratır ve panik atak gelişimine sebep olabilir. Yoğun kaygı durumunda farkında olmadan boyun, omuz, göğüs kaslarını kasarız, sıkarız. Bu durum akciğer kapasitesini sınırlar, kişide daha hızlı soluk alıp verme gereksinimi doğar. Solunum hızlandıkça bedende saldırıya uğramış ya da büyük bir tehdit altında kalmış hissi doğarak, organizma kaç ya da dövüş yanıtı vermeye zorlanır, panik atak tetiklenir. Ölüm korkusu yaşanması bile mümkündür.

Panik bozukluğu olanların farkında olmadan aylarca, hatta yıllarca hızlı soluk alıp verdikleri saptanmıştır. Baş dönmesi şikayetiyle KBB ve nöroloji polikliniklerine baş vuran hastaların %25’inde herhangi bir organik sebep bulunamamakta, bunlarda hızlı ve yüzeyel solunum olduğu görülmektedir.

Panik atak tedavisinde hızlı solunumu kontrol altına almak çok önemli bir basamaktır. Hızlı solumaya başlar ve beden duyumlarınızda değişiklikler hisseder hissetmez derin solunum yapmaya başlarsanız bir panik atağı başlamadan durdurabilirsiniz. Bunun nedeni en önemli gevşeme tekniklerinden birinin derin solunum olmasıdır. Derin solunum gevşemenin temelidir. Meditasyon, yoga, canlandırma gibi gevşeme tekniklerinin temelinde de nefes egzersizleri ve doğru soluma yönteminin öğrenilmesi yatar. Derin soluma yöntemini hayatın her anında, kısa sürede uygulayabilir, stresinizi azaltabilirsiniz. Uygulamanızı kimse dışarıdan da anlamayacaktır.

Hızlı solumanın panik atağı tetiklemesi ve baş dönmesi, göz kararması, çarpıntı, el ve ayaklarda karıncalaşma hissi, bacaklarda titreme ve güçsüzlük, soğuk terleme gibi panik atak belirtilerini doğurması kandaki karbondioksit seviyesinin düşmesindendir. Kanda karbondioksit seviyesi düşünce solunuma bağlı alkaloz olur, kan Ph’ı artar. Alkalozla birlikte oksijen hemoglobine daha sıkı bağlanır, dokuların oksijen alımı azalır. Aynı zamanda damarlarda da kasılma olur, beyin dahil tüm organlara daha az kan gider.

Beyinde oksijenlenme azalınca dengesizlik, sersemlik hissi, şaşkınlık, bulanık görme, baş dönmesi, göz kararması, kendine ve çevreye yabancılaşma hissi ortaya çıkar. Kalp hızında artma, ağız kuruluğu, ellerde soğukluk, soğuk terleme, kaslarda sertlik, göğüs ağrısı, kol ve bacaklarda karıncalaşma gibi belirtiler ise dokulardaki oksijen azalmasının çevresel semptomlarıdır. Hızlı solunum yorucu bir eylemdir. Yorgunluk ve bitkinliğe sebep olacaktır. Oluşan panik atak belirtileri aslında kan karbondioksit düzeyini yükseltmeye yöneliktir. Halk arasında oksijenin önemi bilinmesine karşın aslında kanın asit-baz dengesini sağlayan ana etken karbondioksittir. Özetle panik atak belirtilerinden kan karbondioksit düzeyindeki düşme sorumludur.

Şiddetli korku anında nefes nefese kalacak şekilde soluma ve hayal kırıklığı ya da depresyon durumlarında ortaya çıkan iç çekme ve esneme şeklindeki soluma hızlı solumanın dönemsel tipleridir. Bazı kişiler ise doğru nefes alıp vermeyi bilmediklerinden hızlı soluma alışkanlığı kazanmışlardır. Bu kişiler genellikle göğüsleri veya göğüslerinin üst bölümü ile kısa kısa ve yüzeyel solunum yaparlar. Bu solunum dakikada ’yi bulabilir ve farkında olmadan kişiyi panik bozukluğa aday hale getirir.

Nefes alıp verirken karnınız hiç hareket etmeden göğsünüz inip kalkıyorsa, burundan çok ağızdan soluyorsanız, istirahat halinde 18’den fazla nefes alıp veriyorsanız, sık sık iç çekme, esneme yaşıyorsanız, dudaklarınız sık sık kuruyorsa doğru nefes alıp vermeyi bilmiyorsunuz demektir. Panik atak sırasında sizi korkutan baş dönmesi, dengesizlik hissi ve bulanık görme ya da bayılmak üzere olduğunuz hissi hızlı solumaya bağlı gereğinden fazla oksijen almanız, ancak bu oksijenden vücudunuzun yararlanamamasından kaynaklanmaktadır. Nefesinizi kontrol altına almayı başardığınızda panik atak tedavisinde en büyük adımı atmış olacaksınız.

Solunum eğitimi panik atakla mücadelede ilk basamaktır. Öğrenip, uygulayacağınız karın solunumu panik atakla baş etmede en önemli becerilerdendir. Doğru nefes tekniğini bilirseniz kandaki oksijen ve karbondioksit düzeyleri arasında denge oluşturabilirsiniz. Burun aracılığı ile yavaş ve karın solunumu yapmak doğru tekniktir. Karın solunumu, panik atak sırasında yaşanılan bedensel belirtilerin giderilmesinde çok etkilidir.

Karın solunumunu öğrenmek için ayakta iken bir eliniz göbeğiniz üzerinde olacak şekilde karnınızda tutun ve karnınızı elinize karşı olacak şekilde iterken derin bir nefes alın ve soluğunuzu burundan verirken karnınızı içeri çekin. Karın solunumu sırasında soluk alırken diyafram aşağı doğru hareket eder. Bu sayede akciğer kapasitesi genişler. Karın solunumu yaparken göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırmayın, ağzınızı sürekli kapalı tutun.

Panik atağı hızla tedavi etmek için bunaltı ve paniğin ilk belirtilerini hissettiğinizde hızlı solunumu kontrol altına almalısınız. Bunun için şu tekniği uygulayabilirsiniz.

1. Burundan nefes alarak soluğunuzu tutun ve 10’a kadar sayarak bekleyin.
2. Nefesinizi yavaşça verin ve kendi kendinize rahatla ya da gevşe diye komut verin.
3. Bundan sonraki nefeslerinizde 3 saniyede nefes alıp, 3 saniyede verin. Her nefes verişinizde rahatla ya da gevşe komutunu unutmayın.
4. Her 10 soluk alıp verme yani 1 dakika sonunda tekrar başa dönerek 10 saniye nefes tutma işlemini gerçekleştirin.
5. Bu döngüye panik atak belirtileri kaybolana kadar devam edin.

Hızlı solunumun ilk belirtilerini fark eder etmez yukarıdaki işlemleri yaparsanız, dakika içinde panik atağı durdurabilirsiniz. Bu solunum egzersizlerinde yeteri kadar ustalaştığınızda panik atak ile baş etmeniz çok kolay olacaktır.

Panik atak tedavisinde kese kağıdı içine nefes alıp vermek yöntemi de kullanılabilir. Kese kağıdı içine soludukça karbondioksitten zengin solunum yapmış olur ve kan pH’sını dengede tutabilirsiniz.

Psikiyatristlerin panik atak tedavisi için önerdiği en etkili yöntem karın solunumudur. Karın solunumu ile solunumunuzu hızla kontrol altına alma becerisini kazandığınızda panik atağı birkaç dakikada çözdüğünüzü göreceksiniz.

Panik atak tedavisinin kalıcı kısmında ise bilişsel terapi devreye girecek ve panik ataktan tümüyle kurtulmanız mümkün olacaktır.

Antalya psikiyatri ve psikoterapi merkezimizde panik atak tedavisi psikiyatrist ve psikolog takibinde bütüncül bir şekilde yapılmaktadır. Nefes egzersizleri, gevşeme tekniklerinin öğretilmesi, bilişsel davranışçı terapi, psikodinamik terapi, hipnoterapi ve gereğinde farmakoterapi kombinasyonu ile panik atak tedavisini yapmaktayız.

Antalya Psikiyatri ve Psikoterapi Merkezi, Panik Atak Tedavisi, Lara/Muratpaşa/Antalya.

Psikoterapist ve Psikiyatri Uzmanı Dr. Emine Filiz Uluhan.

Birçoğumuz için telaşlı, stresli yaşam içinde rahatla m anın (gevşem enin) anlamı; gün sonunda TV karşısında uzanm ak veya hafta sonund a fazladan uyumaktır. Ne yazık ki bu, stresin zihin ve beden üzerindeki zararlı etkilerini azaltmak için çok az işe yarar.

Etkili bir şekilde stres ile mücadele için, vücudun doğal gevşeme yanıtı etkinleştirmemiz gerekir. Siz bunu derin nefes alma, vizualizasyon, meditasyon ve yoga yaparak yada bisiklet sürmek, düzenli yürüyüş yapmak gibi ritmik egzersizler yaparak gerçekleştirebilirsiniz. Yaşamınıza bu faaliyetleri sığdırmak için yollar bulmak günlük stresi azaltmaya, enerjinizi ve moralinizi artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca bunlar yaşamınızda karşılaşacağınız beklenmedik olaylar karşısında sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.

Gevşeme yanıtı: Sinir Sisteminizi tekrar dengeye getirme

Stres yaşam için gereklidir. Öğrenmek için, üretmek için ve hayatta kalmak için strese ihtiyacınız vardır. Stres sadece, karşı konulmaz bir hal aldığında ve sinir sisteminin dengesini bozduğu zaman yorgunluğu beraberinde getirir. Ne yazık ki karşı konulmaz stres, modern yaşamın giderek artan genel bir özelliği haline gelmiştir. Stresörler sinir sisteminin dengesini bozduğu zaman; gevşeme teknikleri, gevşeme yanıtı üreterek sinir sistemini dengeli haline geri getirebilir.

Anksiyete sinir siteminizi ele geçirdiği zaman, vücudunuz savaşmak yada kaçmak için kimyasallar salgılar. Anksiyete (kaygı) yanıtı hızlı hareket etmeniz gerektiği acil durumlarda hayat kurtarıcı olabileceği gibi günlük hayatın stresleri tarafından aktive edildiği zaman sizi yıpratmaktadır. Gevşeme yanıtı hızla artan bu durumu frenlerken vücudunuzu ve aklınızı denge durumuna getirmektedir.

Gevşeme yanıtı üretmek için neler yapmalı?

• Gevşeme yanıtına karşı engeller hakkında bilgi edinin

Farklı rahatlama teknikleri çeşitli gevşeme yanıtları üreterek, sinir sisteminizin geri dengeye gelmesine yardımcı olabilir. Gevşeme yanıtı kanepeye uzanmak ya da uyumak değil zihinsel olarak vücudunuzun rahatladığı, sakinleştiğiniz ve bu duruma odaklandığınız zihinsel olarak aktif bir süreçtir.

Bu gevşeme tekniklerinin temel prensiplerinin öğrenilmesi zor değildir, ancak uygulaması zaman almaktadır. Bu durumla ilgilenen uzmanlar gevşeme uygulamaları için en azından günde 10 ila 20 dakika ayrılması gerektiğini tavsiye etmektedir. Hatta stresten daha fazla rahatlamak için bu sure yarım saat ten bir saate kadar uzatılabilir. Bu yıldırıcı bir meşguliyet gibi görünüyorsa da, bu tekniklerin çoğunu, sabah otobüs beklerken ya da öğlen yemek yerken, mevcut günlük programa dahil edilebileceğinizi unutmayın.

• Kendiniz için en uygun gevşeme tekniğini bulun

Herkes için iyi olan, sadece tek bir gevşeme tekniği yoktur. Rahatlama tekniği seçerken, özel ihtiyaçlarınızı, tercihlerinizi, formdalık durumunuzu ve strese yanıt verme eğiliminizi dikkate almanız gerekir.  Uygun olan rahatlama tekniği, sizinle yankılanan,  yaşam tarzınıza uygun, zihninizi odaklayabildiğiniz, günlük düşüncelerin izden uzaklaştığınız gevşeme yanıtını ortaya çıkaran tekniktir. Birçok durumda farklı rahatlama tekniklerini değişimli ya da birleştirerek kullanmanız sizi motive tutarak iyi sonuçlar sağlayacaktır.

• Strese nasıl yanıt veriyorsunuz?

Strese vereceğiniz yanıt sizin için en iyi gevşeme tekniğini etkileyebilir.

Tek başına olmamız ya da sosyal uyaran olması önemli mi?

Eğer yalnız kalmak istiyorsanız, aşamalı kas egzersizi ve meditasyon gibi tek başına yapabileceğiniz gevşeme egzersizleri, Zihninizi rahatlayacağınız ve kendinizi sarj edeceğiniz bir boşluk sağlamaktadır. Eğer sosyal etkileşimde kalmak istiyorsanız; toplu yapılacak bir uygulama sizin aradığınız sosyal desteği sağlayacaktır. Başkaları ile olmak motive kalmanızda yardımcı olacaktır.

Gevşeme tekniği 1:  Kaygıya karşı meditasyon

Tam odaklanarak derin nefes alıp vererek yaptığımız nefes temizliği basit ama güçlü bir gevşeme tekniğidir. Bunu öğrenmek çok kolay, hemen hemen her yerde yapılabilir ve kaygı seviyenizi kontrol altına tutmanızda hızlı yol almanızı sağlar.

Derin nefes alma, diğer pek çok rahatlama uygulamalarının temel taşıdır. Aromaterapi ve müzik gibi diğer rahatlatıcı elemanları ile de kombine edilebilir. Gerçekten ihtiyacınız olan bir kaç dakika ve uzanabileceğiniz bir yer.

Derin Nefes Meditasyonunu Uygulama

Derin nefes almanın anahtarı karından derin nefes alarak, ciğerlerinize mümkün olduğunca temiz hava almaktır. Karnınızdan derin nefes aldığınızda, üst göğüs kafesinizden solurken aldığınızdan daha çok oksijen solursunuz. Alacağınız fazla oksijen sizin daha az gergin-endişeli hissetmenizi sağlar.

• Sırtınız düz olacak şekilde rahatça oturun. Bir elinizi göğüs kafesinizin üstüne, diğerini karnınızın üzerine koyun
• Burnunuzdan nefes alın. Karnınızın üstündeki eliniz yükselecektir. Göğüs kafesinizin üzerindeki eliniz çok az hareket edecektir.
• Ağzınızdan nefesinizi verin. Karın kaslarınızı kasarak daha fazla nefes vermeyi sağlayabilirsiniz. Karnınızın üzerindeki eliniz aşağı doğru hareket ederken, diğer eliniz çok az hareket edecek.
• Burnunuzdan nefes alıp, ağzınızdan vermeye devam edin. Karnınızın yükselip alçalmasına göre aldığınız nefesi ayarlamaya çalışın. Nefesinizi yavaş yavaş verin.
• Her bir nefes alış verişinizi 3’er saniyelik kısımlara bölün. Yani 3 saniyede nefes alın (daha yavaş veya hızlı değil), 3 saniye nefesinizi içinde tutun ve 3 saniyede bu nefesi geri verin. Bunu yaparken parmaklarınızla sayabilirsiniz.

Eğer otururken karnınızdan nefes almayı zor bulduysanız, düz bir zemine yatmayı deneyebilirsiniz. Karnınızın üstüne bir kitap koyun ve nefes alırken kitabın yükselmesini, nefesiniz verirken de kitabın alçalmasını izleyin

İmgeleme tekniği, kelimeleri ve bazen müziği kullanarak bireyin düşünceler yolu ile hayal kurmasını sağlamaktır. İmgelem teknik, tarih boyunca Mısır, Yunanistan ve Çin’de tedavi amacı ile pek çok kültürde kullanılmıştır. Hinduizm ve Judaizm dinlerinde de kullanmıştır. Bugün imgeleme tekniği pek çok tekniği yansıtmak için kullanılabilir: Hikâye anlatma, hayal etme, oyun oynama, rüya yorumlama, resim, görselleştirme, aktif imgeleme veya imge kullanarak doğrudan düşünme. Tedavi edici imgeleme tekniği hastaların gevşemesine ve karşı karşıya kaldıkları olaylarla ilgili imgelere yoğunlaşmasına destek olmak için kullanılabilir. Bu yöntemi kullanarak hastaya destek olan uzmanlar bireyin var olan sorunun kaynağını ifade etmesini sağlayarak soruna ilişkin çözümleri bulmasını destekleyebilir. Bu konu ile ilgili kitapçılarda, internette pek çok kaynak var. Küçük çaplı çalışmalar kanser hastalarında imgeleme tedavisinin gevşeme/hayal etme girişimlerini kullanarak hastalarının yaşam kalitesini ve rahatlık duygusunu arttırmak için kullanılabileceğini düşündürmektedir ama bu yönde de daha kapsamlı çalışmalar yapılmalıdır. Kemoterapiye bağlı bulantı kusma ile başa çıkmada veya ağrıyı kontrol altına almada kullanılabilir. Literatürde herhangi bir yan etkisi bildirilmemiştir.

Gevşeme tekniği 2: Stresten kurtulmak için progresif kas gevşemesi

İlerleyici kas gevşemesi vücuttaki farklı kas gruplarını kasmak ve gevşetmek suretiyle oluşan iki adımlı bir süreçtir.

Düzenli uygulama ile progresif kas gevşemesi sizi vücudunuzun farklı bölgelerindeki kasların kasılma ve gevşemesi hissine farkındalık kazandırır. Bu farkındalık sizin, strese eşlik eden ilk kas gerginliğinin belirtilerini fark etmeniz ve yok etmenize yardım edecek. Ve böylece vücudunuz rahatladıkça zihniniz de rahatlayacak. Kaygı düzeyinize göre derin nefes ve progresif kas gevşemesini kombine de edebilirsiniz.

Uygulama:

Progresif kas gevşemesini uygulamaya başlamadan önce, eğer geçmişte kas spazmı öyküsü, sırt ve diğer ciddi kas problemleri mevcutsa, uygulama ile bunlar agreve olabileceğinden doktorunuza mutlaka danışın.

Uygulamaya genellikle ayaklardan başlanır ve adım adım ilerleyerek yüze ulaşılır.(kasların sıralaması için aşağıdaki kutuyu inceleyin)

• Rahat giysiler giyin, ayakkabınızı çıkartın ve rahatlayın.
• Rahatlamak için bir kaç dakika bekleyin, yavaş ve derin nefes alıp verin
• Rahatladığınızda ve hazır olduğunuzda, dikkatinizi sağ ayağınıza verin. Bir müddet oraya odaklanın ve nasıl hissettiğinizi fark edin.
• Sağ ayak kaslarınızı yavaşça kasın, yapabildiğiniz kadar sıkın. 10’a kadar sayın.
• Sağ ayağınızı gevşetin. Gerginliğin akışına odaklanın, ayağınızın gevşek ve esnek oluşunu hissedin.
• Bu gevşek konumda bir sure bekleyin, derin ve yavaş nefes alın.
• Hazır olduğunuzda dikkatinizi sol ayağınıza verin. Kasları kasmak ve gevşetmek için aynı adımları takip edin.
• Yavaşça vücudunuzun üst kısımlarına doğru ilerleyin, kas gruplarını kasın ve gevşetin.
• İlk seferde biraz uygulama yapmak gerekebilir fakat kaslarınızı yapabildiğinizden daha fazla kasmaya çalışmayın.

Progresif kas gevşetme basamakları

Genellikle sıralama şu şekildedir:

1. Sağ ayak*
2. Sol ayak
3. Sağ baldır
4. Sol baldır
5. Sağ uyluk
6. Sol uyluk
7. kalça
8. karın
9. göğüs
10. sırt
11. sağ kol ve el
12. sol kol ve el
13. boyun ve omuzlar
14. yüz

Gevşeme tekniği 3: Stresten kurtulmak için vücut tarama meditasyonu

Vücut tarama meditasyonu progresif kas gevşemesi tekniğine benzer ancak, kasmak ve gevşetmek yerine vücudun her bir bölgesinde hissedilen duyumlara odaklanmayı içerir.

Uygulama

• Sırt üstü uzanın, bacaklar açık, kollar yana uzanmış, gözler açık ya da kapalı olabilir. Nefesinize odaklanın, nefes alırken karnınızın yükselişine ve nefes verirken inişine izin verin. Yaklaşık 2 dakika kadar derin nefes alıp verin, ta ki rahat ve gevşek hissetmeye başlayıncaya kadar.
• Dikkatinizi sağ ayak parmaklarınıza yöneltin. Nefesinize odaklanmaya devam ederken, hissettiğiniz tüm duyumları fark edin. Her nefesinizin parmaklarınıza doğru kaydığını hayal edin. 1 ya da 2 dakika bu bölgeye odaklanmış vaziyette kalın.
• Dikkatinizi sağ ayak tabanınıza verin. Vücudunuzun bu bölgesindeki tüm duyumları hissedin ve her nefesinizin ayak tabanınızdan aktığını hayal edin. dakika sonra dikkatinizi sağ ayak bileğinize verin ve tekrarlayın. Sonra sol baldır, diz, uyluk, kalça için aynı adımları tekrarlayın. Buradan, alt sırt bölgesi ve karın, üst sırt ve göğüs ve omuzlar üzerinden gövdeye doğru ilerleyin. Vücudunuzun ağrı veya rahatsızlık oluşan bölgelerine dikkat edin.
• Sağ el parmaklarınıza odaklanın ve el bileği, ön kol, dirsek, üst kol ve omuzlara doğru hareket edin. Sol kol için tekrarlayın. Boyun ve boğaz üzerinden geçerek, son olarak yüzünüze, başın arkası ve başın en üst kısmına ulaşın. Çene, ağız, dudaklar, dil, burun, yanaklar, gözler, alın, şakak ve saçlı derinize odaklanın. Başın en üst bölgesine ulaştığınızda, nefesinizin vücudunuzun ötesine ulaşmasına izin verin ve kendinizi üzerinde durduğunu hayal edin.
• Vücut taraması tamamlandıktan sonra, bir an sessizlik ve dinginlik içinde rahatlayın. Vücudunuzun nasıl hissettiğini fark edin. Sonra yavaşça gözlerinizi açın. Gerekirse gerginleşmek için bir müddet bekleyin.

Gevşeme tekniği 4: Strese karşı farkındalık

Farkındalık, şu anda nasıl hissettiğinin bilincinde olma yeteneğidir. -anbean içsel ve dışsal deneyimleri-. Geçmişi düşünmek- kendini suçlama ve yargılama- ya da gelecek hakkında endişelenmek sıklıkla strese yol açar. Fakat sakin kalarak ve şu ana odaklanarak, sinir sisteminizi dengede tutabilirsiniz. Farkındalık yürüme, egzersiz, yemek yeme veya meditasyon gibi aktiviteleri içerir.

Farkındalığı geliştiren meditasyonlar eskiden beri yoğun stresi azaltmak için kullanılmıştır. Bunlardan bazıları, nefesiniz, tekrarladığınız bazı sözcükler ya da bir mumun titreyen ışığı gibi tek bir tekrarlayıcı harekete dikkatinizi odaklamak yoluyla size şu an ki zamana getirir. Diğer farkındalık meditasyon formları içsel düşünce ve duyumlarınızı kavramanız ve serbest bırakmanızı  konusunda sizi harekete geçirir.

Uygulama

Meditasyonda anahtar noktalar:

• Sessiz ortam. Evde, ofiste, bahçede, ibadethanede veya açık havada, gözden uzak, dikkatiniz çelinmeden, araya girilmeden rahatlayabileceğiniz bir yer seçin.
• Rahat pozisyon. Rahatlayın, fakat uzanmaktan kaçının çünkü bu, uyuklamanıza yol açabilir. Bir sandalye veya yere dik bir şekilde oturun. Ayrıca bacak bacak üstüne atmayı ya da lotus pozisyonunu da deneyebilirsiniz.
• Odak noktası. Bu nokta içsel- bir his ya da hayal- ya da dışsal –bir alev ya da seans boyunca tekrarladığınız anlamlı bir sözcük ya da deyim olabilir. Gözleriniz açık ya da kapalı yapabilirsiniz. Ayrıca çevrenizde konsantre olmanızı sağlayabilecek bir cisim seçin ve ona odaklanın, alternatif olarak gözlerinizi de kapatabilirsiniz.
• Dikkatli, eleştirel olmayan tavır. Zihninize giren düşünceleri uzaklaştırma konusunda endişelenmeyin. Eğer gevşeme seansınız sırasında zihninize istemeden giren düşünceler olursa, onlarla savaşmayın. Bunun yerine, dikkatinizi tekrar odak noktanıza çevirin.

Gevşeme tekniği 5: Strese karşı görselleştirme meditasyonu

Görselleştirme ya da yönlendirilmiş imgelem geleneksel meditasyonun bir varyantıdır, sadece görsel duyumlarınızı değil, aynı zamanda tat, dokunma, koku ve ses duyumlarınızı da çalıştırmanız gerekir. Bir gevşeme tekniği olarak kullanıldığında, görselleştirme; huzurlu hissettiğiniz, tüm kaygı ve gerginliklerinizden uzak olduğunuz bir görüntüyü hayal etmenize dayanır.

Sizi rahatlatan herhangi bir ortamı seçin, tropikal bir kumsal, en sevdiğiniz çocukluk anısı veya sessiz ormanlık bir vadi olabilir. Bu görselleştirme egzersizini kendi kendinize sessizlik içinde rahatlatıcı bir müzik dinleyerek ya da bir terapist eşliğinde (veya terapistin ses kaydı) yapabilirsiniz. İşitsel duyumlarınızı çalıştırmanıza yardımcı olmak için ses makinesi veya seçtiğiniz mekânın sesi- mesela sahil seçmişseniz okyanus dalgaları gibi- kullanabilirsiniz.

Uygulama

Sessiz, rahat bir yer bulun. Başlangıçta meditasyon sırasında bazen uyku hali olabilir. Bu durumda oturmayı ya da ayakta durmayı deneyebilirsiniz.

Gözlerinizi kapatın ve endişelerinizin uzaklaşmasına izin verin. Rahat ortamınızı hayal edin. Resim olabildiğince canlı olsun- görebildiğiniz, işittiğiniz, kokladığınız ve hissettiğiniz her şey- eğer birçok duyumsal detayı birleştirirseniz, en azından duyumlardan 3 tanesini, görselleştirme en iyi şekilde sonuç verir. Görselleştirirken, size çekici gelen imgeleri seçin, başkalarının önerdiklerini ya da çekici olması gerekir diye seçmeyin. Kendi hayalinizin ortaya çıkmasına izin verin.

Mesela sakin bir gölün kıyısında bir rıhtım hayal ediyorsanız:

• Rıhtım etrafında yavaşça yürüyün ve etrafınızdaki renkleri ve yapıları fark edin.
• Duyumlarınızın her birini keşfetmeye çalışın.
• Suyun üzerinde batan güneşi görün.
• Cıvıldayan kuşları dinleyin.
• Çam ağaçlarının kokusunu hissedin.
• Çıplak ayaklarınızı örten serin suyu hissedin.
• Temiz, taze havanın tadını alın.

Rahat ortamınızı yavaşça keşfederken, rahatlama hissinin keyfini çıkarın. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi yavaşça açın ve şimdiye dönün.

Hayal etme sırasında zaman zaman dikkatiniz dağılırsa ya da rotayı kaybederseniz üzülmeyin. Bu çok normaldir. Ayrıca gerginlik hissi ya da bacaklarda ağırlık, daha az olarak da istemsiz kas hareketleri veya öksürük, esneme gibi durumlar yaşayabilirsiniz. Daha önce söylendiği gibi bunlar normal tepkilerdir.

Gevşeme tekniği 6: Strese karşı Yoga ve Tai Chi

Yoga, derin nefesle birlikte bir dizi hareketli ve sabit pozisyonu içerir. Anksiyete ve stresi azalttığı kadar, esneklik, güç, denge ve dayanıklılığı da artırır. Düzenli uygulandığında, ayrıca günlük yaşantınızdaki gevşeme tepkinizi güçlendirir. Hatalı uygulandığında yaralanmanıza yol açabilir. Öğrenmenin en iyi yolu bir gruba katılmak, özel bir öğretmen tutmak ya da en azından video komutlarını takip etmektir

Kaygı için hangisi en iyi yoga şeklidir?

Neredeyse tüm yoga şekilleri rahat bir pozisyonla sonlanır. Yavaş, sabit, derin nefes ve yumuşak germe hareketleri stresi azaltmak için en iyisidir.

• Satyananda yoganın geleneksel bir formudur. Yumuşak pozisyonlar, derin gevşeme ve meditasyon özellikleri, stresi azaltmak isteyen herkes için olduğu kadar yeni başlayanlar için de bu formu uygun hale getirmektedir.
• Hatha yoga da stresi azaltmada yeni başlayanlar için uygun bir yol.
• Power yoga, nın gergin pozisyonları ve formda olma üzerine odaklanması bakımından gevşeme kadar, uyarılmak isteyenler için daha uygundur.

Eğer özgül bir yoga şekline dahil olmak için emin değilseniz, yoga merkezlerini arayıp öğretmenlere de sorabilirsiniz.

Tai Chi

Eğer bir parkta bir grup insanı uyum içinde ve yavaşça hareket ederken görüyorsanız muhtemelen tai chi ye tanıklık ediyorsunuz demektir. Tai chi herhangi bir yarışma olmayan yavaş ve ahenkli vücut hareketlerini içerir. Bu hareketler konsantrasyon, gevşeme ve vücuttaki hayat enerjisinin bilincine varmayı vurgular Her ne kadar tai chi köklerini dövüş sporlarından alsa da bugün zihni rahatlatmanın, vücudu forma sokmanın ve stresi azaltmanın bir yolu olarak kullanılıyor. Tıpkı meditasyonda olduğu gibi tai chi yapanlar da nefesleri üzerine odaklanıyorlar ve dikkatlerini şimdiki anda topluyorlar.

Tai chi her yaştan insan için güvenli bir seçenek, Yoga gibi bir kere “tai chi”nin temellerini öğrendiğinizde, kendinize göre setleri ayarlayıp tek başınıza veya başkalarıyla yapabilirsiniz.

Gevşeme tekniği olarak 'Ritmik Egzersiz'

Ritmik egzersiz (yürümek, koşmak, kürek çekmek, bisiklete binmek gibi ) stresi azaltmada ve zihni gevşetme de çok yararlıdır. Bu hareketleri yaparken vücut hareketlerinize ve nefesinizin nasıl hareketlerle bütünleştiğine odaklanın. Eğer zihniniz başka düşüncelere kayarsa yavaşça tekrar nefesinize ve hareketlerinize odaklanmaya çalışın. Örneğin yürürken veya koşarken her bir adıma odaklanın , ayaklarınızın yere dokunurkenki hissine , hareket  ederken nefesinizin ritmine ve yüzünüze değen rüzgarın bıraktığı hisse..

Gevşeme tekniklerini hayatınıza yerleştirmek için öneriler

• Mümkünse bir program yapın. Gün içinde egzersizleri tek parça halinde veya bölerek yapın. Ayrıca sabah kalktığınızda ilk iş olarak egzersizlerinizi yaparsanız iş ve diğer sorumlulukların size ayak bağı olmasını engelleyebilirsiniz.
• Gevşeme tekniklerini başka işlerle birlikte de yapabilirsiniz. İşe giderken otobüste veya metroda veya dişçi randevusu beklerken odaklanın.  Ev işi yaparken ya da çimleri biçerken derin nefes almayı deneyin.
• Egzersizin yararlarının farkındalığıyla yapın. Egzersiz yaparken televizyona odaklanmak yerine dikkatinizi vücudunuza vermeye çalışın. Eğer başaramazsanız nefesiniz ve hareketlerinizin uyumunu yakalamaya çalışın.
• Uykuluyken egzersizden kaçının. Eğer uyku vaktinize yaklaşıyorsanız egzersizler size rahatlatmaktan çok yorabilir. En iyi verimi tamamen uyanıkken alırsınız. Ağır bir yemekten sonra veya sigara alkolle egzersizleri denemeyin.
• İnişler ve çıkışlar olabilir. Birkaç gün egzersiz yapamadığınızda hatta birkaç hafta cesaretiniz kırılmasın.
• Hayatınıza dahil edin. Gevşeme hareketlerine başlamanın ve sürdürmenin en iyi yolu günlük hayatınıza bu hareketleri dâhil etmektir. İş, aile, okul ve diğer sorumluluklar arasında buna vakit ayırmak birçok insana zor gelebilir. Neyse ki çoğu egzersiz bu işlerle meşgulken de yapılabiliyor.