Ayak Bileği Nasıl Kalınlaşır

Bileklerin kalınlaştırılması ve daha güçlü hale gelebilmeleri için spor eğitmenleri, genellikle ağırlık kaldırma ve şınav gibi hareketlerin yapılmasını tavsiye ederler. Bileklerini kalınlaştırmak isteyen kişiler, şınav ve mekik ile beraber barfiks hareketi ile de bileklerini talep ettikleri seviyelerde kalınlaştırabilirler. 

Daha Güçlü Bilek İçin Hareketler Ve Egzersizler Nelerdir? 

Bileklerin güçlü hale gelebilmesi amacı ile yapılması gereken egzersizler, genellikle barfiks ve şınav gibi vücut ağırlıkları ile gerçekleştirilen hareketlerdir. Özellikle ters ve düz barfiksler, bileklerin çok daha hızlı bir şekilde kalınlaşmaları amaçları ile yapılırlar. Bunların yanında daha basit olan bazı hareketler de mevcuttur. Özellikle bilek kalınlaştırma aletinin kullanılması da etkili yöntemlerden biridir. 

Ayak Bilekleri Nasıl Kalınlaşır? 

Ayak bileklerinin kalınlaşabilmesi için yapılması gereken birkaç hareket mevcuttur. Ayaklar ile dumbell kaldırılması, genellikle ayak bilek kaslarını çalıştıran ve ayak bileklerinin kalınlaşmasını sağlayan egzersizler arasında yer alır. Bunun yanında, esneme hareketlerinden bazıları da ayak bileklerinin kalınlaşmasında önemli bir rol oynar. 

Bilekleri Güçlendirmek İçin Ne Yemeliyiz? 

Bileklerin güçlü hale gelebilmesi amacı ile tüketilmesi gereken besinler, genellikle kemiklerin sağlamlaştırılması için tüketilen besinlerdir. Bileklerini kalınlaştırmak isteyen kadınlar ya da erkekler, bu besinleri düzenli olarak tüketerek kolaylıkla bileklerinin daha sağlam ve kalın hale gelmesini sağlayabilirler: 

• Süt Ürünleri 
• Fıstık 
• Soya Fasulyesi 
• Lahana 
• Badem 
• Brokoli 
• Ceviz 
• Kurumuş Meyveler 
• Balık 
• Mercimek 
• Kuru Baklagiller 
• Tavuk 
• Su Ürünleri
• İncir
• Kivi 
• Çilek 
• Turunçgiller 
• Biber 
• Karnabahar 
• Domates 
• Yeşil Sebzeler 
• Zeytinyağı 
• Bamya 
• Ispanak 
• Şalgam 
• Yeşil Çay 
• Pancar 
• Yumurta 
• Kırmızı Et 
• Muz 
• Yumurta 

El Bileği Kalınlaşır Mı? 

El bileklerinin kalınlaşma durumu pek mümkün olan durumlar arasında yer almaz. Hem el hem de ayak bilekleri, kronik yani genetik olarak aktarılır ve sonradan kemiklerin kalınlaşma gibi bir durumu söz konusu olmaz. Ancak bileklerde olan kasların geliştirilebilmeleri mümkündür. Bu nedenle de bileklerini kalınlaştırmak isteyen kişiler, bilek kaslarını geliştirmek için bazı besinleri tüketmeli ve kaslarını geliştirme hareketlerini yapmalılardır. 

Bir Kadının El Bileği Kaç Cm Olmalı? 

Kadınların el bileklerinin olması gereken kalınlığı, ortalama 17 ile 18 cm aralığındadır. Yetişkin kadınların sahip olmaları gereken bilek kalınlığı maksimum 18 cm iken, yetişkin erkeklerde olması gereken maksimum ölçü, 20 cm’dir. 

El Yayı Bileği Kalınlaştırır Mı? 

El yayının bilekleri kalınlaştırmak amacı ile kullanılması, genellikle pek işe yarayan bir durum değildir. El yayının kullanımı, bilek kaslarını değil baş parmakların altında olan kasları çalıştırır. Bu nedenle el yayı kullanan kişilerin bileklerinin kalınlaşmasını ya da bilek kaslarının güçlenmesi durumu söz konusu değildir. 

El Yayı Yumruğu Güçlendirir Mi? 

El yayının yumruğa olan mevcut bir etkisi vardır. Bu etki, genellikle yumruğun daha düzgün durması şeklinde karşımıza çıkar. El yayı kullanılmasından sonra, kullanan kişilerin ellerinde büyüme görülebilir. Bu büyüme ile beraber de yumruk daha düzgün bir şekilde görünür. 

Bilek Gücü Ne İşe Yarar? 

Bileklerin güçlü olması, el ve parmak kaslarını olumlu olarak etkiler. Bu nedenle de bileklerin kalınlaştırılması, el ile yapılan her eylemin kişilerce daha kolay yapılmasını sağlayacaktır. Genellikle bilek gücü ile çalışan kişiler, bileklerini daha aktif kullanabilmek amacı ile kalınlaştırırlar. Bunun için de genelde belirli egzersizler tercih edilir. 

Vücudumuzun her bir parçası gün içerisinde oldukça çok çalışıyor ancak konu el bileklerimize geldiğinde onların yeri apayrı! Bilgisayar başında geçirilen saatler, taşınan eşyalar ve aslında aklımıza gelmeyen ancak her alanda gece-gündüz aktif bir şekilde kullandığımız bileklerimizin sağlığı hayat standardımız için çok önemli.

Gün içerisinde bileklerinize düşen işin farkındayız ve sizleri rahatlatmak için bilek kası nasıl güçlendirilir, bunu yapmak için uygulanması gereken bilek hareketlerini derledik. Sağlık bir yana dursun, severek yaptığınız bilek güreşi turnuvalarında sizi bir adım öne çıkaracak bilek güçlendirme egzersizleri için okumaya devam edin!

Bilek Kası Geliştirme

Çanta taşımak, araba kullanmak, bilgisayar kullanmak ve daha pek çok günlük olarak sıklıkla tekrarladığımız hareketler bilek kaslarımızda sertleşme ve gerginliğe yol açabilir. Bu durum ise şiddetlendiğinde yaşam kalitemizi düşürerek günlük rutinlerimizi etkileyebilir. Sizler için derlediğimiz el bilek egzersizleri ile bilek kası geliştirme noktasında kendinizi eğitebilir, bu egzersizleri rutininiz haline getirebilirsiniz.

Sizler için hazırladığımız bilek güçlendirici egzersizlerin bir kısmı alet gerektirirken bir kısmı da alet gerektirmiyor, dolayısıyla her an her yerde bu egzersizlerle bileklerinizi rahatlatabilir, güçlenmeleri için katkıda bulunabilirsiniz.

Bilek Nasıl Güçlendirilir

Bilek güçlendirmek için izlenebilcek pek çok yol var, ancak bunlar arasında yaygın olanlar bilek ağırlığı ve kas yapma aletidir. Peki nedir bunlar? Bilek ağırlıkları, kas yapısını güçlendirmek için kullanılan bir tekniktir. Bilek bantları el ve ayakta kullanılabilir, seçime göre kg, 1kg dan başlayıp 5 kilograma kadar seçenek mevcut. İç dolgusu genellikle kum veya aynı ağırlığı sağlayacak malzemelerle doludur. Bazı modellerde ise bu ağırlıklar azaltılabilir ya da artırabilir. Bilek ağırlıklarının güzel yanı ise evde vakit geçirirken ya da dışarıda işlerinizi hallederken bunları takarak aslında hem egzersiz yapmış hem de kaslarınızı geliştirmiş olacaksınız.

Bilek güçlendirme aleti kullanmanın yanı sıra hiçbir ekipmana gerek kalmadan yapabileceğiniz bilek egzersizi varyasyonları da mevcut. Sizler için birkaç tanesini derledik, gelin birlikte inceleyelim:

Yumruk Sıkma

Aletsiz bilek egzersizi önerilerimizden ilki yumruk sıkma. Üstelik yumruk sıkma egzersizi için hiçbir şeye ihtiyacınız yok! Bir sandalyeye dik bir pozisyonda oturun. Kollarınızı yana açın ve ellerinizi yumruk yapıp bırakın. İlk etapta herhangi bir etkisi olmuyor gibi gelse de inanın bize birkaç tekrardan sonra işe yaradığını hissedeceksiniz. Eğer bilek güçlendirme serüvenine yeni başlıyorsanız tavsiyemiz kendinizi çok zorlamamanız. Nasıl ki ilk spor gününden sonra bir iki gün kas ağrılarıyla geçiyorsa, aynı etki burada da görülebilir. Malum, kaslarınızı rutinin dışına çıkarmış oluyorsunuz.

Bu egzersizin tek güzel yanı ekipmansız olması değil tabii ki! Gün boyu aynı pozisyonda kalan kollarınızı ve ellerinizi normalden daha yükseğe kaldırarak çalıştırdığınız için kan akışı güçlenecek ve kaslarınızda gelişme olacak. Böylesine basit ama etkili bir egzersizi kim hayat rutinine eklemek istemez ki?

Elleri Birleştirme

İkinci aletsiz bilek güçlendirme egzersizimiz ise oldukça masum görünen ama aslında çok işe yarayan bir egzersiz. Yapmanız gereken bir sandalyeye dik bir pozisyonda oturmak. Ellerinizi göğsünüzün hizasında kavuşturun ve birbirine baskı uygulayın. İşte geldik asıl noktaya! Elleriniz göğüs hizanızda kavuşmuş bir şekilde birbirlerini iterken, dirseklerinizi yana doğru açıp kapatın. İlk denemelerde zorlanabilirsiniz ancak yaptıkça kolaylaşacağından eminiz.

Burada kendi kas gücünüzle kendinize karşı koyduğunuz için aslında herhangi bir alet kullanımına gerek yok. Dikkat edilmesi gereken nokta ise dik pozisyonda oturmak ve dirseklerinizi açıp kapatırken avuçlarınızla itme baskısını devam ettirmek.

El Yayı

Geldik kendi kendinize aletlerle yapabileceğiniz bilek güçlendirme hareketlerine. En yaygın şekilde kullanılan bu bilek geliştirme aleti sınırlarınızı zorlayacak, bizden söylemesi! Bilek kaslarınızla birlikte el kaslarınızı da güçlendirecek olan el yayının kullanımı oldukça kolay. Yayın gerginlik derecesine göre ayarlanabilen modelleri de mevcut olan bu aleti çantanızda taşıyabilir, ofisinize götürebilir hatta arabada trafikte beklerken bile kullanabilirsiniz.

Bilek Ağırlığı

Alet yardımıyla yapabileceğiniz bir diğer yöntem ise yukarıda da bahsettiğimiz gibi bilek ağırlıkları. Kullandığınız bilek ağırlıklarını, sizi zorlamayacak şekilde ve performansınıza göre artırabilirsiniz. İster el, ister ayak bileğinize taktığınız bu bantlar hem günlük hayatta kullandığınızda rutin hareketlerinizi egzersize dönüştürüyor hem de eğer spor salonunda zaten kendiniizi geliştiriyorsanız ekstra bir katkı sağlıyor.

Hep ellerimizden konuştuk, peki ya ayak bileği güçlendirme mevzusu ne olacak diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Ama merak etmeyin, çözüm oldukça basit. İsterseniz kısaca bir göz atalım:

İşe tenis topu ile öneriyle başlayalım. Bir tenis topunu ayağınızın altına alıp yuvarlayarak ayak içinizden çıkmayacak şekilde yuvarlama hareketi yapmanız hem gün içerisinde gerilmiş ayak bileği kaslarınıza iyi gelecek hem de güçlendirecektir. Aman dikkat,bu egzersizi denerken bir elinizle duvardan destek almayı unutmayın.

Bir diğer kolay egzersiz ise yukarıda da bahsedildiği gibi bilek ağırlıkları ile yapılanlar. Ayak bileklerimiz el bileklerimize göre daha güçlü olduğundan size tavsiyemiz ayak bileğinize ağırlık alırken kendinize daha sert davranmanız! Ayak bileklerinize taktığınız ağırlıkları yine dilerseniz günlük hayatınızda rutinlerinizi yaparken gerçekleştirebilir ya da spor yaparken ekstra bir katkı olması için kullanabilirsiniz.

Ufak bir hatırlatma: Egzersiz öncesinde ya da esnasında herhangi bir ağrı, sızı ya da şişme görürseniz lütfen önce doktorunuza başvurun. Güç sizinle olsun!

Bilek kaslar&#; ve kavrama (grip) antrenman&#; ile ince bileklerinizi kal&#;nla&#;t&#;rabilirsiniz.

Ön kol kaslar&#; en iyi &#;ekilde nas&#;l çal&#;&#;t&#;r&#;l&#;r? En iyi bilek kal&#;nla&#;t&#;rma egzersizleri hangileridir?

Videolu ve resimli &#;ekilde burada inceleyebilirsiniz.

Annenizin market po&#;etlerini ta&#;&#;rken, k&#;z arkada&#;&#;n&#;za hava atmak için reçel kavanozunu saniyede açarken ve hatta ego sava&#;lar&#;na dönen el s&#;k&#;&#;malar&#;nda en büyük belirleyici sizin grip kavrama gücünüz, yani bilek kaslar&#;!

Ayn&#; zamanda gömlekten ta&#;an kuvvetli ön kol kaslar&#;n&#;n s&#;rr&#; da kavrama gücünü ve bilek kaslar&#; çal&#;&#;maktan geçiyor.

Kavrama gücünün estetik ve fonksiyonel yararlar&#; d&#;&#;&#;nda, yap&#;lan ara&#;t&#;rmalar güçlü ellerin sa&#;l&#;k ve uzun ya&#;am göstergesi oldu&#;unu ortaya koyuyor.

Bilek Kaslar&#; ve Bilek Güre&#;i Antrenman&#;

Youtube’deki A&#;&#;rsa&#;lam bilek güre&#;i ve bilek kaslar&#; video listemizi inceleyin!

Bilek Kaslar&#;, Ön Kol Anatomisi

Grip kuvvetinde rol oynayan birçok küçük kas grubu var:

Bilek Kas&#; Ne &#;&#;e Yarar? Kavrama Çe&#;itleri

Yayg&#;n olarak bilinenin aksine, birden daha çok kavray&#;&#; türü bulunuyor ve her biri için spesifik hareketler uygulamak gerekiyor.

Ezme kuvveti (crush grip): Parmaklar&#;n&#;z ve avucunuz aras&#;ndaki kuvveti anlatmak için kullan&#;l&#;yor. Örne&#;in el s&#;k&#;&#;&#;rken, kola kutusunu ezerken ve plastik el yaylar&#;n&#; s&#;karken kulland&#;&#;&#;m&#;z grip.

Çimdik kuvveti (pinch grip): Parmaklar&#;n&#;z ve ba&#; parma&#;&#;n&#;z aras&#;ndaki kuvveti anlatmak için kullan&#;l&#;yor.

Destek kuvveti (support grip): Parmaklar&#;n&#;z ve obje aras&#;nda yaratt&#;&#;&#;n&#;z kuvveti tan&#;mlamak için kullan&#;l&#;yor. Sporda en çok i&#;inize yarayan grip türüdür, örnek olarak barfiks, deadlift ve bir çok çeki&#; hareketi support grip gücü gerektirmektedir.

Sa&#;l&#;kl&#; bir genel kavray&#;&#; gücüne sahip olmak için yukar&#;da belirtilen tüm grip türlerini çal&#;&#;mak gerekiyor. E&#;er dövü&#; sporlar&#;yla u&#;ra&#;&#;yorsan&#;z, support grip (no gi jiu-jitsu ve güre&#;) ve crush grip (bjj) kuvvetiniz oldukça önemli. Bouldering sporu ile u&#;ra&#;anlar için de pinch grip performans&#; büyük ölçüde etkiliyor.

Kavrama Gücü ve Bilek Kaslar&#; Nas&#;l Çal&#;&#;&#;l&#;r?

Crush grip

Metal el yaylar&#;

Metal el yaylar&#; do&#;rudan crush gripi geli&#;tirmeyi hedef al&#;yor. Yeni ba&#;layanlar için ezme için yap&#;labilecek en uygun antrenman bu tarz gripperlar ile yüksek tekrarda çal&#;&#;mak olacakt&#;r.

Havlu s&#;kma

Islak ve kal&#;n bir havluyu sürekli olarak bir kovan&#;n içine s&#;kabilirsiniz.

Tutu&#; &#;eklinizi de&#;i&#;tirerek varyasyonlar yaratabilirsiniz.

Havlu curl

Dumbell veya kettlebelle bir havlu sararak hammer curl yapabilirsiniz.

Pinch grip

Plate hold ve curl

Çimdik kuvveti için yapabilece&#;iniz en do&#;ru egzersiz, resimdeki gibi a&#;&#;rl&#;k plakalar&#;n&#; 15sn ile 60sn aras&#; statik olarak tutmak olacakt&#;r. Bir di&#;er faydal&#; hareket k&#;sa a&#;&#;rl&#;k plakas&#; ile a&#;a&#;&#;daki gibi curl yapmakt&#;r.

Support grip

Statik barfiks

Kendinizi çeneniz bar&#;n üzerinde kalacak &#;ekilde çekip, pozisyonunuzu bozmadan beklemeniz gerekiyor. Statik bir hareket oldu&#;u için belinize a&#;&#;rl&#;k ba&#;layarak da yapabilirsiniz. x (15snsn) &#;eklinde uygulayabilirsiniz. E&#;er bicepsleriniz zincirin zay&#;f halkas&#; ise, kendinizi çekmeden de as&#;l&#; kalabilirsiniz.

Kal&#;n uç çal&#;&#;malar&#;

Yava&#; yava&#; piyasada yayg&#;nla&#;an fat grip ürünlerini çeki&#; hareketlerinde kullanabilirsiniz. Egonuzu yenmeniz için sizin için küçük bir s&#;nav olacakt&#;r, zira kald&#;rd&#;&#;&#;n&#;z kilolar&#;n neredeyse yar&#;ya inece&#;ini göz önüne almal&#;s&#;n&#;z.

Son olarak dikkat etmeniz gereken &#;u ki, kavrama kuvveti antrenman&#; yaparken haftada günden fazla yapmamaya dikkat etmelisiniz; zira ellerinizi fazla kulland&#;&#;&#;n&#;z antrenmanlar merkezi sinir sisteminizi de yormaktad&#;r.

Yazar: Ça&#;an Aceter