Sporcu Günlük Beslenme Programı

Spor yaparken nasıl belenmeliyim? Sporda en iyi hangi besinler tüketilmeli? Spor öncesi ve sonrasında beslenme nasıl olmalıdır?

Bisiklete binmek, yüzme, koşu gibi sporlar yapıyorsanız, vücudunuz önce karbonhidratı kullanmaya başlar. Süre arttıkça vücudunuz yağ yakmaya başlar. Ağırlık kaldırma veya push-up'lar gibi çok güç harcamanız gereken hareketler yaptığınızda vücudunuz öncelikle glikojen formundaki karbonhidratları yakar. Bu hareketler kaslarınızda birikmiş karbonhidratın çoğunu kullanır. Şimdi antrenmanlar sırasında neler olduğunu biliyorsunuz, sıra ne yeyip içmeniz gerektiğinde.

Spor yapan kişilerin bir günlük karbonhidrat, protein, yağ dolayısıyla vitamin, mineral ve su dengesini sağlayacak o kişiye özel yeterli ve dengeli mönüler tüketilmesi önemlidir. Özellikle de öğünlerin zamanlaması çok önemli. Sıvı tüketimi yeterli olmalı ve yetersiz sıvı alımı spor performasını etkiler. 
 
Spor Yaparak Kilo Vermek İsteyenlere Öneriler;
• Günlük enerji alımınızı % azaltarak veya haftada  ortalama kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme uzmanları denetiminde kilo verin. 
• Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt  ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak  yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın. 
• Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi arttırın. 
• Günde 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve  tüketin. 
• Günlük sıvı tüketiminizi arttırın. 
• Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın, 
• Günlük 3 ana, 3 ara öğünü saat aralıklarla tüketin. 
• Performansınızı etkilemeyecek süreyi belirleyin. 
• Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın. 
• Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.

Spor Öncesi Beslenme Neden Önemlidir?
Spor öncesi beslenmenin amacı, açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve spor  sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır. 
Mide boşalmasını sağlamak spor öncesi son öğünlerin hacmi az olmalıdır. 
Spordan saat  önce tüketilen öğünün g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir. 

Spor öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar; 
• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. 
• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır. 
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az  tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. 
• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği  yüksek besinlerden kaçınılmalıdıfunduszeue.info öncesi hiç bir koşulda aç olarak egzersizlere başlanmamalıdır.

SPOR ÖNCESİ TÜKETİLMESİ GEREKEN ALTERNATİFLER;
Karbonhidrat yiyin
İster aerobik ister güç gerektiren hareketler yapın tam tahıllı ekmek, pirinç, sebze, meyve gibi kompleks karbonhidratlar sizin için en iyi enerji kaynağıdır.
1 saat öncesinde az bir öğün yiyin
Antrenmandan dakika önce, küçük ve çabuk sindirilebilen kompleks karbonhidrat yeyin. Böylece daha uzun süre ve daha zor aletlerde çalışabilirsiniz ve şekeriniz düşmez.
Şekeri atın
Antrenmandan 60 dakika öncesinde Paket şeker gibi basit şekerlerden kaçının, bunlar antrenman sırasında şekerinizi düşmesine sebep olabilir.
Hafif egzersiz öncesi; 1 bardak light süt , 4 kaşık müsli, kuru meyve ya da 1 küçük meyveli yoğurt ya da 1 bardak light süt ve 1 muz
Orta şiddetli egzersiz öncesi; 1 tost + 1 çay bardağı taze sıkılmış meyve suyu ya da kepekli ekmek ile hazırlanmış sandviç ve 1 elma

SPOR SIRASINDA BESLENME
Su için
Çoğu insanlar egzersiz yaparken yeteri kadar su içmiyorlar. İyi fiziksel performans göstermek, sakatlıkla savaşmak ve vücut ısısının normal değerde kalması için su gerekli ve kritik bir besindir. Antrenmandan saat önce fazla miktarda su için ve vücudunuzdaki su miktarının artması ve idrar çıkarmak için yeterli zaman tanıyın.
Spor esnasında:
Her dakikada bir bardak su için.

SPOR SONRASI BESLENME
Kaslardaki glikojen depoları saatlik bir egzersiz  sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine  konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa  sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. 

SPOR SONRASI TÜKETİLMESİ GEREKEN ALTERNATİFLER;
* 1 avuç badem kuru meyve karışımı ve 1 bardak maden suyu
* 1 bardak soda, 1 çay bardağı nar suyu, 1 çay bardağı elma suyu karışımı
* Potasyum kaynağı; ıspanak, pazı, muz vb.
*Kepekli makarna ile hazırlanmış yoğurtlu mantar soslu makarna
Ekstra bir destekleyici alın
Uzayan kuvvet antrenmanlarındaki (1,5 saat), spor içecekleri faydalı olabilir. Çoğu spor içeceği basit karbonhidrattan (şeker) ve elektrolitten oluşur. İçinde en fazla  %10 karbonhidrat olan içecekler kana hızlıca karışıp ve glikozu aktif kaslara ulaştırır ve dayanıklılığı da arttırır. Fakat içinde %10'dan daha fazla karbonhidrat bulunduran içecekler(meyve suyu, soda) kramplara, mide bulantısına ve çok idrara çıkmaya sebep olur. Egzersiz sırasında bunu engelleyin.

1.Gün

Sabah
2 dilim tam buğday ekmeği 
3 yumurtalı omlet
50 gram yağsız peynir.

Ara öğün 
1 adet ekşi yeşil elma veya ince bir dilim karpuz

Öğle
gm haşlanmış veya ızgarada tavuk
1 tabak kepekli makarna

Ara öğün 
50 gm yağsız yoğurt (1 tatlı kaşığı reçel konabilir.)

Akşam
Ton balıklı salata (bol dereotu, K. Biber, mısırsız)

2.Gün

Sabah
1 kase kahvaltılık tahıl gevreği

Ara öğün 
1 avuç ceviz ( badem, fındık, kuru yemişler olabilir)

Öğle
Kepekli Sandviç ( Tavuk, ızgara sebze, kabak, patlıcan vb. )

Ara öğün
Meyve ( 1 avuç çilek, erik vb)

Akşam
1 tabak sebze yemeği veya zeytinyağlı yemek
50 gm yağsız yoğurt

3.Gün

Sabah
3 yumurta ile yapılmış Omlet
2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün 
1 adet portakal veya 1 ince dilim kavun

Öğle
Ton balıklı, kepekli makarna

Ara öğün 
1 Avuç fındık veya benzeri
Akşam
1 dilim ızgara yağsız dana eti 
Izgara sebze

1 Günlük Ortalama besin değeri:
Enerji kalori
Protein: gm
Lif: 20 gm
Yağ: 35 gm

Antreman öncesinde metabolizmayı hızlandırmak için 1 fincan kahve içilebilir.

Vücut Geli&#;tirme Sporu Yapanlar Nas&#;l Beslenmeli?

Spora yeni ba&#;layanlar için faydal&#; olacak bir yaz&#;yla kar&#;&#;n&#;zday&#;z. Yap&#;lan egzersizlerin kar&#;&#;l&#;&#;&#;n&#; almak istiyorsan&#;z düzenli bir spor program&#; ve beslenme listesi uygulaman&#;z önerilir. Vücudunuzdaki ya&#;lar&#; yak&#;p kasa dönü&#;türmek için s&#;k&#; bir beslenme program&#;na ihtiyac&#;n&#;z vard&#;r. Son zamanlarda bedeninizde gözle görünür bir de&#;i&#;im yapmak istiyorsan&#;z en k&#;sa sürede egzersiz ve beslenme program&#;n&#;z&#; gözden geçirmelisiniz.

Vücut geli&#;tirme için beslenme program&#; uygulayacak ki&#;iler protein a&#;&#;rl&#;kl&#; beslenmelidir. Zararl&#; yiyeceklerden uzak kalarak vücut direncini yüksek tutmal&#;d&#;r. Do&#;ru zamanda do&#;ru besin al&#;nd&#;&#;&#; durumda vücut kas kütlesi yükselecektir. Ayn&#; zamanda ya&#; oran&#;n&#; dü&#;ürüp kas oran&#;n&#; art&#;ran ki&#;iler kendilerini daha fit hissedecektir.

Vücut geli&#;tirme beslenme nas&#;l olmal&#; diyenler için birbirinden faydal&#; bilgileri içeren bu yaz&#;m&#;z&#; bir an önce okumal&#;s&#;n&#;z. Bedeni yormadan güçlendiren beslenme tüyolar&#;n&#;n pek ço&#;u bu sat&#;rlarda yer al&#;yor.

&#;lginizi çekebilir: Crossfit Beslenmenin En Sa&#;l&#;kl&#; 3 Püf Noktas&#;

En do&#;ru bilgiler ve sa&#;l&#;kl&#; sonuçlar için diyetisyen deste&#;i al&#;n&#;z. &#;çeri&#;imizde yer alan bilgiler reçete niteli&#;i ta&#;&#;maz. Sa&#;l&#;kl&#; günler dileriz…

Vücut Geli&#;tirenler &#;çin Beslenme Program&#;

1) Do&#;ru Zamanda Protein Al&#;n

Do&#;al vücut geli&#;tirme beslenme program&#; güçlü proteinlerle &#;ekillenmektedir. Kas oran&#;n&#; yükseltmenin en iyi yolu proteini do&#;ru zamanda almakt&#;r.

Et, yumurta ve süt ürünlerini antrenman öncesinde ya da bitiminden bir süre sonra almal&#;s&#;n&#;z. Bu aral&#;k 2 saati geçmemelidir. &#;yi bir kahvalt&#;dan sonra yap&#;lan egzersizlerin etkisini vücudunuzda görebilirsiniz. 1 gram protein 4 kcal enerji sa&#;lad&#;&#;&#; için alaca&#;&#;n her protein sizin için çok önemlidir.

&#;lginizi çekebilir: Protein &#;çeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kayna&#;&#; 13 Yiyecek

2) Vücudunuzu Yoran Yiyeceklerden Uzak Durun

Kas onar&#;m&#; ve üretimi döneminde mümkün oldu&#;unca zararl&#; yiyeceklerden uzak kalmal&#;s&#;n&#;z. Fast food g&#;dalar, haz&#;r yiyecekler, &#;ekerli besinler ve asitli içecekler kas olu&#;umunu önler. Vücudunuzu yoran &#;ekerli ve haz&#;r g&#;dalar kilo al&#;m&#;na neden olaca&#;&#; için kas kütlesinin ço&#;almas&#;na engel olur.

3) Ölçülü Miktarda Karbonhidrat Al&#;n

Vücut kas kütlesini ço&#;alt&#;rken protein ve karbonhidrattan faydalan&#;r. Bu nedenle ölçülü miktarda karbonhidrat al&#;m&#; önerilir. Sa&#;l&#;kl&#; karbonhidratlar&#; al&#;rken ö&#;ün s&#;ras&#;na dikkat etmeniz önerilir.

Yulaf, bulgur, kinoa, ha&#;lama pirinç ve tam tah&#;ll&#; ürünler gibi karbonhidratlar zay&#;flar için vücut geli&#;tirme beslenme program&#; listesinde olmal&#;d&#;r.

4) Vücudunuzun Yap&#;s&#;na Göre Kalori Al&#;n

Evde vücut geli&#;tirme beslenme program&#; listesinde kalori hesab&#; çok önemlidir. Kas onar&#;m&#; ve üretimi için ki&#;ilerin belirli bir kiloya ula&#;mas&#; gerekir. E&#;er çok zay&#;f bir bedene sahipseniz; öncelikle kilo alman&#;z önerilir.

Kalori fazlan&#;z oldu&#;unda protein, ya&#; ve karbonhidrat bir araya geldi&#;inde kas olu&#;umu için yeterli kilo al&#;m&#; gerçekle&#;ir. Sporcu beslenmesinde kalori al&#;m&#; için ha&#;lanm&#;&#; yumurta porsiyonu bir miktar yükseltilir. Protein kaynaklar&#;ndan olan ha&#;lama tavuk porsiyonu da ki&#;inin kilosuna göre belirlenir.

5) Ya&#; Yak&#;c&#; Besinleri Tüketin

Vücut geli&#;tirme günlük beslenme program&#; listesinde öncelikle ya&#;lar&#; yakan besinler tüketilmelidir. Vücutta ya&#; yak&#;ld&#;&#;&#;nda kas üretimi ba&#;lar ve düzenli bir spor sonras&#;nda kas kütlesinde art&#;&#; gözlemlenir. E&#;er çok fazla kilonuz varsa ve ya&#; yakmak için bir diyet yapacaksan&#;z beslenme listenize ananas, limon, portakal ve limon gibi C vitamini desteklerini eklemelisiniz.

Gün içinde bol su içip vücudunuzu susuz b&#;rakmamal&#;s&#;n&#;z. Ya&#;lar&#;n yak&#;lmas&#; için ara ve ana ö&#;ünler yap&#;lmal&#;d&#;r. Bol su içilmelidir. Ya&#; yak&#;m&#; belirli bir seviyeye geldi&#;inde kas yap&#;c&#; besinlerin sayesinde vücut geli&#;tirmede etkili sonuç al&#;n&#;r.

&#;lginizi çekebilir: Kar&#;n Ya&#;lar&#;n&#; Eritmenin H&#;zl&#;, Do&#;al Yollar&#;

Vücut Geli&#;tirme Diyeti Örnek Menü

Pazartesi

• Kahvalt&#;: Yulaf ezmesi, süt, çe&#;itli sebzeler, omlet
• Ö&#;le: Köfte, çe&#;itli sebzeler, ceviz
• Ak&#;am: Izgara tavuk, bulgur pilav&#;, çe&#;itli sebzeler

Sal&#;

• Kahvalt&#;: Yumurta, yulaf ezmesi, çe&#;itli sebzeler
• Ö&#;le: Izgara tavuk, süt, badem
• Ak&#;am: Makarna, &#;zgara biftek, çe&#;itli sebzeler

Çar&#;amba

• Kahvalt&#;: Tatl&#; patates, elma, peynir
• Ö&#;le: Izgara somon, çe&#;itli sebzeler
• Ak&#;am: Biftek, çe&#;itli sebzeler

Per&#;embe

• Kahvalt&#;: Sebzeli omlet, süt
• Ö&#;le: Karn&#;yar&#;k, bulgur pilav&#;
• Ak&#;am: Et sote, makarna, 1 portakal

Cuma

• Kahvalt&#;: Zeytinya&#;l&#; salata, peynir, yulaf
• Ö&#;le: Izgara tavuk, bulgur pilav&#;
• Ak&#;am: Bitter çikolata, &#;zgara köfte, çe&#;itli sebzeler

Cumartesi

• Kahvalt&#;: Omlet, süt
• Ö&#;le: Tavuklu salata, pilav
• Ak&#;am: Sebzeli köfte, zeytinya&#;l&#; salata

Pazar

• Kahvalt&#;: Peynirli yumurta, zeytinya&#;l&#; salata
• Ö&#;le: Izgara somon, çe&#;itli sebzeler, süt
• Ak&#;am: K&#;ymal&#; makarna, meyve, &#;zgara tavuk

Vücut Geli&#;tirenler Hangi Besinleri Tüketmeli?

Dikkat ederek ve spor koçunuzun uygun gördü&#;ü egzersizleri yaparak vücudunuzu geli&#;tirebilirsiniz. Peki, hangi besinler vücut geli&#;tirenlere önerilmekte? &#;imdi vücut geli&#;tirme fitness besin listesine göz atal&#;m:

• K&#;rm&#;z&#; et, kümes hayvanlar&#; ve bal&#;klar aras&#;nda k&#;yma, bonfile, biftek, tavuk gö&#;sü ve somon bal&#;&#;&#; tüketilebilir.
• Baklagiller grubundan siyah fasulye, barbunya, mercimek ve nohut kas geli&#;imine destek olmakta.
• Ya&#; grubundan zeytinya&#;&#;, avokado, keten tohumu ya&#;&#; sa&#;l&#;kl&#; beslenme program&#;na eklenebilir.
• Ni&#;astal&#; sebzeler tüketilecekse bezelye, m&#;s&#;r, patates, lima fasulyesi ve manyok tercih edilebilir.
• Kuru yemi&#; grubundan ceviz, badem, chia ve ayçiçe&#;i tohumu tüketilebilir.
• Sebzeler listesine &#;spanak, brokoli, ye&#;illikler, kabak, salatal&#;k, domates, mantar, biber ve taze fasulye eklenir.

En do&#;ru bilgiler ve sa&#;l&#;kl&#; sonuçlar için diyetisyen deste&#;i al&#;n&#;z. &#;çeri&#;imizde yer alan bilgiler reçete niteli&#;i ta&#;&#;maz. Sa&#;l&#;kl&#; günler dileriz…

Kol Kas&#; Geli&#;tirmeye Yarayan 15 Besin

Protein Tozu Kilo Ald&#;r&#;r M&#;? Zay&#;flat&#;r M&#;?

L Karnitin Nedir? Gerçekten &#;&#;e Yar&#;yor Mu?

Kondisyon Art&#;ran Sa&#;l&#;kl&#;, Enerjik 9 Yiyecek

Kas Yapmak &#;steyenler &#;çin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyolar&#;

İnsan vücudu sürekli kendini yenileyen bir makine gibi çalışır. Günün her anı, kendi dokularını yıkar ve yerine yeni hücreler koyar. Yeni hücreleri oluşturmak için vücuda alınan besinleri kullanır. Düzenli olarak spor yapanlar ve özellikle de vücut geliştirme sporu ile ilgilenenlerin tükettikleri besinlere ekstra önem vermesi gerekir. Bu spor dallarında kasların gelişimini sağlamak için yoğun antrenmanlar yapılır. Antrenmanlar sırasında kaslarda küçük yırtılmalar meydana gelir. Zaten amaç da kasların yırtılmasını sağlayarak yerine çok daha güçlülerini inşa etmektir. Yeni kas hücreleri için ise sporcunun gereksinim duyduğu tüm besin bileşenlerini karşılayabilmesi, yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulaması gerekir.

Vücut Geliştirme Beslenme Programı

Vücut geliştirme bir diğer adıyla vücut kas kitlesini artırma işlemi yoğun bir ağırlık ve kardio antrenmanı ile doğru bir beslenme programının kombinasyonu ile olur. Kas yapmak için beslenme programında protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların sporcu gereksinimi doğrultusunda alınması gerekir. Sporcunun yaşına, cinsiyetine ve yağ oranına göre alması gereken kalori, yağ ve protein ile diğer besin öğelerinin miktarı farklılık gösterir. Diyet ile alınan protein, vücuda kuvvetli egzersiz sonrası yeni kas dokusu oluşturmak için esansiyel amino asitler sağlar. Karbonhidrat ise vücuda zor egzersizler için enerji desteği verir ve kaslardaki glikojen formundaki enerji depolarını yeniler. Diyet ile alınan yağ ise vücudun dinlenme halindeki enerjisinin en az yüzde 70'ini sağlar, A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılabilmesini sağlar ve artan kas kütlesi için testosteron seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Bu besin bileşenlerinin her biri kas yapımında önemli bir rol oynar ve hiçbiri sağlıklı bir diyetin dışında bırakılamaz.

Vücut Geliştirme Diyeti

Kas geliştirmek isteyen insanlar genellikle belirli bir besin maddesini diyetlerinden çıkararak kalori alımını kısıtlama veya toplam kalorilerini azaltma yanılgısına düşer. Kas büyümesi için tüm beslenme gereksinimlerini karşıladığınızdan emin olmak gerekir.

Protein tüketiminizi artırın

Antrenmanlardan önce ve sonra kas gelişimine yardımcı olan yüksek kaliteli proteinli kaynakları seçin. Kas yapan yiyecekler programı içinde ;

• Yumurta
• Tavuk ve hindi göğsü
• Somon ve ton balığı
• Yağsız et
• Soya fasulyesi ve tofu
• Kurubaklagiller yer almalıdır.

Kas oluşturmak için tasarlanan bir egzersiz programı için uygulamanız gereken beslenme rutininizde daha fazla protein gerekir. Egzersiz yapman bir insan, vücut ağırlığının kilogramı başına sadece gram proteine ​​ihtiyaç duyar. Kas geliştirici egzersiz programı yapanlarda ise bu miktar 1, grama yükselir.

Karbonhidrat tüketin

Daha uzun ve daha etkili egzersiz yapabilmeniz için glikojen depolarınızı korumanız gerekir. Glikojen depolarınızı koruyan yüksek lif içeriğine sahip kaliteli karbonhidratları tercih etmelisiniz;

• Tatlı patates
• Bulgur
• Kinoa
• Karabuğday
• Kök sebzeler
• Kış kabağı
• Çavdar, tam buğday ya da kepek ekmeği
• Yulaf

Son dönemlerde sporcu beslenmesinde düşük karbonhidratlı diyetler meşhurdur. Kas gelişimi için beslenme programında vücudunuz için gerekli karbonhidratı tüketmediğinizde performansınız düşebilir ve kaslar protein sentezi için gerekli enerjiyi bulamadığı için kas ağrıları çekebilirsiniz.

Yağ tüketin

Sağlıklı bir vücut geliştirme diyetinde doymuş ve trans yağlara yer yoktur. Ancak metabolizmayı artırmak ve yağda eriyen vitaminlerin vücut tarafından kullanılarak hormonal fonksiyonların yerine getirilebilmesini sağlamak için yeterli miktarda yağ alınması gerekir. Yağsız bir diyet, kuvvetli bir şekilde egzersiz yapan bir kişide kas büyümesini engelleyebilir. Günlük kalori alımınızın yaklaşık yüzde 15 ila yüzde 20'si sağlıklı yağlardan karşılanmalıdır;

• Avokado
• Yoğurt
• Ceviz, fındık, badem ve chia tohumları
• Zeytin ve zeytinyağı
• Bitter çikolata
• Ghee yağı

Yağ Yakıp Kas Yapmak İçin Beslenme Programı

Vücut geliştirme sporuyla ilgileniyorsanız ancak vücut yağ oranınız fazlaysa nispeten düşük kalorili bir diyet uygulamanız gerekir. Öncelikle beyaz un ile yapılan tüm hamur işleri, pirinç pilavı ve makarna gibi besinlerden uzak durmalısınız. Şeker ve şeker içeren reçel, bal, pekmez, marmelatlar ile gazlı içecekler, hazır meyve suları gibi şeker içeriği yüksek gıdalardan vazgeçmelisiniz. Trans yağ ve katkı maddeleri kullanılan cips, kraker, bisküvi, gofret gibi tüm hazır gıdaları diyetinizden çıkarmalısınız. Kişisel özellilerinize ve antrenman programınıza uygun yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile iştahınızı ve kilonuzu kontrol edebilir, kas gelişiminizi arttırabilirsiniz. Sporu sevenler için de bu blog yazımıza özel her TL’lik yeni sezon alışverişe anında TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGPS. Hemen funduszeue.info’yi ziyaret et indirimi kaçırma.

Egzersiz sırasında rahat ve konforlu spor giyim ürünleri için Yalı Spor’un sunduğu avantajlardan faydalanabilirsiniz.

Not: Bu program her bünyeye uygun olmayabilir. Programı uygulamadan önce bir uzmanın görüşlerine danışmanızı öneririz.

Kadın ve Erkek Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Yorgunluk, halsizlik ve kilo kaybı gibi sorunların yaşanmaması için günlük harcanan enerji kadar vücuda kalori alınmalıdır ve sporcu diyeti buna göre hazırlanmalıdır. Sporcu beslenmesi programı ile gerekli olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral değerleri vücuda besinler aracılığı ile sağlanmalıdır. Vücudun temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Bu yüzden karbonhidratların tüketimi protein ve yağ kaynaklarına göre daha fazla olmalıdır.

Enerji:

• Her sporcunun yaşına, boyuna, ağılığına, sağlık durumuna ve uğraştığı spor dalına göre alması gereken enerji farklılık gösterir.
• Yetersiz enerji alımı kilo kaybına ve güçsüzlüğe neden olabilir. Bu yüzden vücuda yeterli miktarda en kalori sağlanmalıdır.
• Sporcuların gün içinde aldığı enerji kalori arasında farklılık gösterebilir. Bu değer dayanıklılık sporlarında daha fazla olabilir.

Karbonhidrat:

• Karbonhidrat kaynağı besinler özellikle sporcular için temel enerji kaynağıdır.
• Pilav, makarna, ekmek, sebze ve kurubaklagil gibi kompleks karbonhidrat kaynakları sporcuların beslenme programında mutlaka bulunmalıdır.
• Besinler ile alınan karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır.
• Yüksek karbonhidratlı beslenme sayesinde sporcular bu glikojen depolarını 1, kat artırabilir. Sporcularda glikojen depolarının fazla olması dayanıklılık sürelerinin de artması demektir.
• Bu yüzden günlük alınan enerjinin büyük kısmını karbonhidrat kaynakları oluşturur. Sporcularda günlük alınan enerjinin ’i karbonhidrat kaynağı besinlerden gelmelidir.
• Dayanıklılık sporlarında bu değer %70’e kadar çıkabilir. Alınması gereken karbonhidrat miktarı vücut ağırlığına göre de hesaplanabilir.
• Egzersiz süresine ve şiddetine göre günlük g/kg karbonhidrat alınabilir.
• Günde 1 saat antrenman yapan birinin günlük g/kg; saat antrenman yapan birinin ise günlük g/kg karbonhidrat alması yeterli olur.

Protein:

• Özellikle vücudun dışarıdan gelen mikroplardan korunmasına, yıpranan dokuların ve egzersize bağlı kas hasarlarının onarılmasında proteinin önemli görevleri vardır.
• Kısa süreli egzersizlerde protein kaynakları vücuda enerji sağlamazlar. Sadece uzun süreli egzersizlerde % oranında enerjiye katkıları olur.
• Proteinin kas kütlesindeki artışına etkisi ise spora yeni başlayanlar için geçerlidir. Egzersize başlanılan ilk haftada protein tüketiminin artırılması kas kütlesinin de artmasını sağlayabilir.
• Sporcularda aşırı protein tüketimin kas kütlesinde artış sağlamadığı; kas kütlesinde ki bu artışın yapılan antrenmanlardan kaynaklandığı araştırmalarda gözlemlenmiştir.
• Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık, tavuk gibi hayvansal ürünlerden ve kurubaklagil kaynaklarından protein ihtiyacı karşılanabilir. Protein İçeren En Sağlıklı Besin Kaynaklarına hemen göz atın.
• Günlük kalorinin %’i proteinden gelmelidir. Bu değer kilogram başına da hesaplanabilir.
• Vücut ağırlığına göre günlük 1,,4 g/kg protein alınabilir.
• Vücut ihtiyacının üstündeki protein alımı karaciğer ve böbreklerin yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına neden olabilir.

Yağ:

• Yağda çözünen A,D,E ve K vitaminlerinin vücuda alınabilmesi ve sindirim sorunlarının yaşanmaması için yağ kaynağı besinlerin vücuda alınması gerekir.
• Yağlar özellikle uzun süreli aerobik gibi egzersizlerde vücuda enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Bu yüzden en zayıf sporcunun bile vücudunda yağ bulunması gerekir.
• Sporcularda günlük enerjinin %’i yağlardan gelmelidir.
• Fazla yağ tüketimi karbonhidrat alımını baskılayabileceğinden sporcu diyeti programında ve sporcu beslenmesi düzeninde bu değerlerin üzerine çıkılmamalıdır.
• Yapılan araştırmalarda günlük enerjinin %15’inin altındaki yağ alımının performansı olumsuz yönde etkileyebileceği bulunmuştur. Bu yüzden çok yüksek ve düşük seviyede yağ tüketiminden kaçınılmalıdır.

Vitaminler:

• Özellikle B grubu vitaminlerinin önemi sporcularda daha fazladır.
• Tiamin, riboflavin, niasin ve biotin gibi B grubu vitaminleri egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmektedir.
• Folik asit ve B12 vitamini ise protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için önemlidir.
• Yapılan araştırmalarda fazla protein alımının egzersiz performansını artırmada etkisinin bulunmadığı görülmüştür.

Mineraller:

• Sporcularda sinir iletimi, kas kasılması ve oksijen taşınmasında mineral kaynakları etkilidir. Sporcular için en önemli mineraller kalsiyum ve demirdir.
• Kalsiyum kan pıhtılaşması, sinir iletimi ve kalp atımının denetiminde görevlidir. Süt, yoğurt, peynir, yağlı tohumlar, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynağı besinler arasındadır.
• Demir minerali ise kaslara oksijen taşınmasında görevlidir. Enerji üretimi sırasında oksijene gereksinim vardır. Eğer kanda yetersiz demir minerali olursa sporcu çabuk yorulabilir.
• Bu yüzden demir minerali sporcular için önemlidir. Karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmezi kuru meyveler ve kurubaklagiller demir mineralini içeren besinler arasındadır.
• Sporcu bir Vegan ise, kötü beslenme alışkanlığı varsa, gebe ise, anemisi varsa, menstrual kanamaları yoğursa, çok fazla sigara ve alkol tüketiyor ise vitamin ve mineral takviyelerine başvurulabilir.

Sıvı:

• Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak ağırlığın %’ini su oluşturur. Egzersiz esnasında vücut sıvı dengesini koruyan sporcuların performansının da daha yüksek olduğu görülmüştür.
• Sıvı yetersizliği yani dehidratasyon durumunda performans da olumsuz etkilenmektedir.
• Vücut sıvı dengesinin korunması için sporcuların egzersizden saat önce ml sıvı tüketmeleri; egzersiz başlangıcında ve sonrasında dakikada bir ml su içemeleri önerilir.
• Tercih edilen sporcu içecekleri ise % oranında karbonhidrat içermelidir ve bu içecekler 1 saatin üzerindeki egzersizlerde tüketilmelidir.

Ayrıca, Sağlık Bakanlığı&#;nın &#;de hazırlamış olduğu sporcu rehberine göz atabilirsiniz.

Hızlı Kas Gelişimi için Neler Yemeliyiz?

Kas gelişimini sağlayan en önemli besinler aminoasit ve protein kaynaklarıdır. Protein kaynakları spora yapmaya başlanılan ilk haftadaki kas gelişimi için önemlidir. Bu süreçte gerekli olan protein kaynakları doğal yollarla yani; besinler ile karşılanmalıdır. Kas gelişimindeki artış sporcu diyeti ve egzersiz birlikte yapıldığında gerçekleşir.

Kas gelişimin sağlanması için sporcu beslenmesi programında kaliteli protein içeren besinler tüketilmelidir. Yağsız et, balık, kümes hayvanları, süt, yoğurt, yumurta ve kurubaklagiller protein açısından zengin besinlerdir. Anne sütünden sonra en önemli besinlerden biri olan yumurta kaliteli protein kaynağıdır ve kahvaltı öğününde mutlaka tüketilmelidir.

Fazla miktarda protein tüketimi kas kütlesinde de aynı oranda artış olacağı anlamına gelmez. Yüksek miktardaki protein tüketiminin böbrek ve karaciğere yük oluşturarak zarar verebileceği unutulmamalıdır.

Sporcular Ergojenik Ürünleri Tüketmeli Mi?

Günümüzde ister amatör ister profesyonel düzeyde olsun sporcular kaybettikleri enerjiyi karşılamak ya da kas artışını desteklemek amacıyla destekleyici ürünleri tercih etmektedir. Piyasada sporcu ürünleri, kreatin, protein tozu, ginseng ve vitaminler gibi pek çok ergojenik ürün bulunmaktadır. Bu ürünler tüketilmeden önce yaş, cinsiyet, ilgilenilen spor dalı, sporcunun amatöre veya profesyonel olması gibi pek çok özelliğe dikkat edilmelidir.

Ürünler tüketilmeden önce sağlığı ve performansa etkileri açısından değerlendirilmelidir. Ergojenik ürünlerin performans artışına olumlu etkilerinin olması için doğru ürün seçilmeli, doğru zaman ve miktarda kullanılmalıdır. Bu yüzden bir profesyonel yardımı mutlaka alınmalıdır. Sağlığa olumsuz etkilerinin olmaması için ürünler kullanılmadan önce doktora ve diyetisyene başvurulmalıdır.

Hızlı Kas Yapmak için Protein Tozu Kullanımı Ne Kadar Doğru?

Vücut geliştirme; dünyada gittikçe yaygınlaşan, özellikle erkeklerin tercih ettiği vücut kaslarının geliştirilmesi yöntemdir. Bu kişiler genellikle kas kütlelerinin en yüksek düzeyde; yağ yüzdelerinin ise minimum seviyede olmasını amaçlarlar. Bu amaçla kullanılan ticari ürünlerin kullanım sıklığı dünya genelinde artış göstermiştir.

Bu ticari ürünlerin en sık tercih edilenleri protein tozları, kreatin ve steroid hormonlardır. Kas kütle artışını amaçlayan bu ürünler kullanılmadan önce vücuda etkileri hakkında bilgi sahibi olunmalıdır. Halk arasında en çok bilinen ve özellikle ağırlık antrenmanı yapanların en sık tercih ettiğin ürün protein tozlarıdır. Diyet ile alınan protein miktarı artırılarak protein tozlarına gerek kalmayabilir.

Ancak bazı durumlarda, özellikle ağır antrenman dönemlerinde ihtiyaç duyulan protein miktarı besinler ile karşılanamayabilmekte ve bu ürünlere ihtiyaç duyulmaktadır. Dikkat edilmesi gereken ihtiyaç duyulan proteinin ilk olarak besinler ile karşılanması; yetersiz olursa bu ürünlerin denenmesidir.  Yoğun antrenman dönemlerinde bile günde maksimum 2 g/kg protein alınması gerekmektedir.

Columbia Üniversitesi’nde günde gr streoid kullanan 10 vücut geliştirici erkekte yapılan bir araştırmanın sonucunda bu bireylerde böbrek yetmezliğinin görüldüğü sonucuna varılmıştır. Hawler Tıp Fakültesi’nin yaptığı başka bir çalışmanın sonucuna göre streoid kullanan ve günde 15 g kreatin, g whey protein tozu tüketen 4 vücut geliştiricide akut böbrek yetmezliği görülmüştür. Bütün bu sonuçlar göz önüne alındığında ticari ürünler tüketilirken sağlığa geri dönüşümü zor olan zararlarının olabileceği unutulmamalıdır.

Kas Geliştirme ve Yağ Yakma Konusunda Dikkat Etmemiz Gerekenler

Sporcunun kas geliştirmesi ve fazla olan yağ kütlesini azaltması için uygun bir sporcu beslenmesi planı (sporcu diyeti) uygulaması ve egzersiz programına düzenli devam etmesi gerekir. Karbonhidrat, protein, yağ ve sıvı kaynakları yeterli miktarlarda alınmalıdır.

Tüketilen karbonhidrat miktarı normalin biraz üzerinde olmalı; protein ve yağ kaynakları ise normal miktarlarda tüketilmelidir. İhtiyaçtan fazla tüketilen proteinin direkt kas artışına etkisi yoktur; ancak fazla tüketimin karaciğer ve böbreklere zararları olabilir. Protein değeri yüksek beslenmek yerine kaliteli protein içeren besinler tercih edilebilir. Özellikle kırmızı et ve yumurta kaliteli protein kaynağı olan besinlerdir. Tüketilmesi gereken protein miktarı da sporcunun özelliklerine göre belirlenmelidir.

Yağ yakımının sağlanması yapılan egzersizin performansına göre değişebilir.  Egzersiz esnasında çabuk yorulmamak, gerekli olan enerjiyi sağlayabilmek ve kan şekerinin hızlı düşmemesi için spor öncesinde karbonhidrattan zengin besinler tüketilebilir. Tüketilen miktar ve yemeğin ne zaman tüketildiği sporcunun fiziksel özelliklerine ve beslenme alışkanlıklarına göre değişebilir. Ancak yapılan araştırmalar sporcu diyeti ile saat önce tüketilen gr karbonhidratın performansı artırdığını göstermektedir.

Sporcular İçin 4 Beslenme Önerisi

1) Karbonhidrat tüketimini arttırın

Karbonhidrat vücudun temel enerji kaynağıdır ve antrenman sırasında gerekli olan enerji glikojen depolarından karşılanır. Performansın daha yüksek olması, çabuk yorgunluk hissinin oluşmaması ve sporcunun dayanıklılık süresinin uzaması için glikojen depoları yeterli olmalıdır. 90 dakikalık bir antrenman yapabiliyorsanız glikojen deponuz yeterli seviyede demektir. Sporcu diyeti ile günlük enerjinin ortalama %’i karbonhidrat kaynaklarından gelmelidir. Özellikle sporcu diyeti ve sporcu beslenmesi programında; kompleks karbonhidrat kaynakları esmer ekmek çeşitleri, kepekli makarna, bulgur pilavı, kurubaklagiller ve sebzeler tercih edilebilir.

2) Antrenmandan saat önce yemek yiyin

Dayanıklılığın ve performansın maksimum düzeyde olması için antrenman öncesinde makarna, sebze, ekmek, meyve gibi karbonhidrat kaynaklı besinler öğünlere eklenebilir. Antrenman öncesinde lahana, turp, karnabahar ve kuru fasulye gibi vücutta gaz yapan ve hazımsızlık yapabilen besinler tüketilmemelidir. Daha önce tüketilmemiş bir besin antrenmandan önce denenmemelidir.

3) Yeterli protein alın

Aşırı miktarda protein alımı özellikle böbreklere ciddi zararla verebilir. Bu yüzden özellikle sporcu beslenmesi ve sporcu diyeti programında vücut ağırlığına ve cinsiyete uygun olan yeterli miktardaki protein hesaplanarak tüketilmelidir. Destekleyici ürünler yerine kırmızı et, tavuk eti, kurubaklagil, yumurta ve süt gibi protein kaynağı besinler tercih edilmelidir. Bu besinlerin yağsız veya yağı azaltılmış olanların tercih edilmesi daha ideal olur.

4) Sıvı tüketimini artırın

Dehidratasyon problemi yaşamamak için ve terleme yoluyla kaybedilen elektrolitlerin yerine konulabilmesi için yeterli sıvı tüketimi önemlidir. Yetersiz sıvı tüketildiği idrar renginden anlaşılabilir. Soluk sarı renk idrar yeterli sıvı alındığının; parlak sarı ve koyu renkli idrar ise yetersiz sıvı tüketildiğinin göstergesidir. Aynı zamanda gün içerisindeki 1, kg gibi ağırlık kaybının olması da vücutta sıvı azalışının ve yetersiz sıvı miktarının olduğunun belirtisidir. Sporcu diyeti ile egzersizin saat öncesinde ml sıvının içilmesine özen gösterilmelidir.

Örnek Sporcu Diyeti ve Sporcu Beslenmesi Programı

Hazırlanan sporcu diyeti listesi ortalama kaloridir. Porsiyonlar ve besin çeşitleri kişinin fiziksel özelliklerine göre farklılık gösterebilir. Aşağıdaki liste örnek sporcu diyet listesi beslenmesi programıdır. Kişiye özel diyet listeleri için bir Diyetisyene başvurmanız önerilir.

Sabah kalkınca:         

Kahvaltı:        

• 1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı ile yapılmış mantarlı/lorlu omlet
• dilim tam buğday ekmeği
• 50 gr az yağlı beyaz peynir
• adet zeytin

Ara öğün: 

• 1 porsiyon meyve + 15 adet çiğ badem veya fındık

Öğlen:            

• gr ızgara tavuk ile yapılmış salata veya haşlama tavuk
• 1 kase yoğurt
• dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün:

• ml süt veya kefir + 2 adet kuru incir

Akşam:          

• gr ızgara yağsız dana eti veya köfte
• Izgara sebze veya 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 porsiyon kepekli makarna veya bulgur pilavı

Gece: 

Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır ve sporcu diyeti başlıklı bu yazımı beğendiyseniz aşağıdaki sosyal medya paylaşım butonlarından paylaşabilirseniz sevinirim. Ayrıca, sorularınız olursa bu yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz. Tüm sorularınızı cevaplıyor olacağım.

Bir önceki, Reflü Hastalığı Nedir? Reflü Diyeti ve Reflü Diyet Listesi başlıklı yazıma göz atabilirsiniz. Çok sık görülen reflü hastalığı ve uygulanan diyet programları hakkında detaylı bilgi edinebilirsiniz.