Spor yaparken nasıl belenmeliyim? Sporda en iyi hangi besinler tüketilmeli? Spor öncesi ve sonrasında beslenme nasıl olmalıdır?
Bisiklete binmek, yüzme, koşu gibi sporlar yapıyorsanız, vücudunuz önce karbonhidratı kullanmaya başlar. Süre arttıkça vücudunuz yağ yakmaya başlar. Ağırlık kaldırma veya push-up'lar gibi çok güç harcamanız gereken hareketler yaptığınızda vücudunuz öncelikle glikojen formundaki karbonhidratları yakar. Bu hareketler kaslarınızda birikmiş karbonhidratın çoğunu kullanır. Şimdi antrenmanlar sırasında neler olduğunu biliyorsunuz, sıra ne yeyip içmeniz gerektiğinde.
Spor yapan kişilerin bir günlük karbonhidrat, protein, yağ dolayısıyla vitamin, mineral ve su dengesini sağlayacak o kişiye özel yeterli ve dengeli mönüler tüketilmesi önemlidir. Özellikle de öğünlerin zamanlaması çok önemli. Sıvı tüketimi yeterli olmalı ve yetersiz sıvı alımı spor performasını etkiler.
Spor Yaparak Kilo Vermek İsteyenlere Öneriler;
• Günlük enerji alımınızı % azaltarak veya haftada ortalama kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme uzmanları denetiminde kilo verin.
• Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın.
• Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi arttırın.
• Günde 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketin.
• Günlük sıvı tüketiminizi arttırın.
• Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın,
• Günlük 3 ana, 3 ara öğünü saat aralıklarla tüketin.
• Performansınızı etkilemeyecek süreyi belirleyin.
• Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
• Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
Spor Öncesi Beslenme Neden Önemlidir?
Spor öncesi beslenmenin amacı, açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve spor sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.
Mide boşalmasını sağlamak spor öncesi son öğünlerin hacmi az olmalıdır.
Spordan saat önce tüketilen öğünün g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.
Spor öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;
• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdıfunduszeue.info öncesi hiç bir koşulda aç olarak egzersizlere başlanmamalıdır.
SPOR ÖNCESİ TÜKETİLMESİ GEREKEN ALTERNATİFLER;
Karbonhidrat yiyin
İster aerobik ister güç gerektiren hareketler yapın tam tahıllı ekmek, pirinç, sebze, meyve gibi kompleks karbonhidratlar sizin için en iyi enerji kaynağıdır.
1 saat öncesinde az bir öğün yiyin
Antrenmandan dakika önce, küçük ve çabuk sindirilebilen kompleks karbonhidrat yeyin. Böylece daha uzun süre ve daha zor aletlerde çalışabilirsiniz ve şekeriniz düşmez.
Şekeri atın
Antrenmandan 60 dakika öncesinde Paket şeker gibi basit şekerlerden kaçının, bunlar antrenman sırasında şekerinizi düşmesine sebep olabilir.
Hafif egzersiz öncesi; 1 bardak light süt , 4 kaşık müsli, kuru meyve ya da 1 küçük meyveli yoğurt ya da 1 bardak light süt ve 1 muz
Orta şiddetli egzersiz öncesi; 1 tost + 1 çay bardağı taze sıkılmış meyve suyu ya da kepekli ekmek ile hazırlanmış sandviç ve 1 elma
SPOR SIRASINDA BESLENME
Su için
Çoğu insanlar egzersiz yaparken yeteri kadar su içmiyorlar. İyi fiziksel performans göstermek, sakatlıkla savaşmak ve vücut ısısının normal değerde kalması için su gerekli ve kritik bir besindir. Antrenmandan saat önce fazla miktarda su için ve vücudunuzdaki su miktarının artması ve idrar çıkarmak için yeterli zaman tanıyın.
Spor esnasında:
Her dakikada bir bardak su için.
SPOR SONRASI BESLENME
Kaslardaki glikojen depoları saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
SPOR SONRASI TÜKETİLMESİ GEREKEN ALTERNATİFLER;
* 1 avuç badem kuru meyve karışımı ve 1 bardak maden suyu
* 1 bardak soda, 1 çay bardağı nar suyu, 1 çay bardağı elma suyu karışımı
* Potasyum kaynağı; ıspanak, pazı, muz vb.
*Kepekli makarna ile hazırlanmış yoğurtlu mantar soslu makarna
Ekstra bir destekleyici alın
Uzayan kuvvet antrenmanlarındaki (1,5 saat), spor içecekleri faydalı olabilir. Çoğu spor içeceği basit karbonhidrattan (şeker) ve elektrolitten oluşur. İçinde en fazla %10 karbonhidrat olan içecekler kana hızlıca karışıp ve glikozu aktif kaslara ulaştırır ve dayanıklılığı da arttırır. Fakat içinde %10'dan daha fazla karbonhidrat bulunduran içecekler(meyve suyu, soda) kramplara, mide bulantısına ve çok idrara çıkmaya sebep olur. Egzersiz sırasında bunu engelleyin.
1.Gün
Sabah
2 dilim tam buğday ekmeği
3 yumurtalı omlet
50 gram yağsız peynir.
Ara öğün
1 adet ekşi yeşil elma veya ince bir dilim karpuz
Öğle
gm haşlanmış veya ızgarada tavuk
1 tabak kepekli makarna
Ara öğün
50 gm yağsız yoğurt (1 tatlı kaşığı reçel konabilir.)
Akşam
Ton balıklı salata (bol dereotu, K. Biber, mısırsız)
2.Gün
Sabah
1 kase kahvaltılık tahıl gevreği
Ara öğün
1 avuç ceviz ( badem, fındık, kuru yemişler olabilir)
Öğle
Kepekli Sandviç ( Tavuk, ızgara sebze, kabak, patlıcan vb. )
Ara öğün
Meyve ( 1 avuç çilek, erik vb)
Akşam
1 tabak sebze yemeği veya zeytinyağlı yemek
50 gm yağsız yoğurt
3.Gün
Sabah
3 yumurta ile yapılmış Omlet
2 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
1 adet portakal veya 1 ince dilim kavun
Öğle
Ton balıklı, kepekli makarna
Ara öğün
1 Avuç fındık veya benzeri
Akşam
1 dilim ızgara yağsız dana eti
Izgara sebze
1 Günlük Ortalama besin değeri:
Enerji kalori
Protein: gm
Lif: 20 gm
Yağ: 35 gm
Antreman öncesinde metabolizmayı hızlandırmak için 1 fincan kahve içilebilir.
Spora yeni balayanlar için faydal olacak bir yazyla karnzdayz. Yaplan egzersizlerin karln almak istiyorsanz düzenli bir spor program ve beslenme listesi uygulamanz önerilir. Vücudunuzdaki yalar yakp kasa dönütürmek için sk bir beslenme programna ihtiyacnz vardr. Son zamanlarda bedeninizde gözle görünür bir deiim yapmak istiyorsanz en ksa sürede egzersiz ve beslenme programnz gözden geçirmelisiniz.
Vücut gelitirme için beslenme program uygulayacak kiiler protein arlkl beslenmelidir. Zararl yiyeceklerden uzak kalarak vücut direncini yüksek tutmaldr. Doru zamanda doru besin alnd durumda vücut kas kütlesi yükselecektir. Ayn zamanda ya orann düürüp kas orann artran kiiler kendilerini daha fit hissedecektir.
Vücut gelitirme beslenme nasl olmal diyenler için birbirinden faydal bilgileri içeren bu yazmz bir an önce okumalsnz. Bedeni yormadan güçlendiren beslenme tüyolarnn pek çou bu satrlarda yer alyor.
lginizi çekebilir: Crossfit Beslenmenin En Salkl 3 Püf Noktas
En doru bilgiler ve salkl sonuçlar için diyetisyen destei alnz. çeriimizde yer alan bilgiler reçete nitelii tamaz. Salkl günler dileriz…
Doal vücut gelitirme beslenme program güçlü proteinlerle ekillenmektedir. Kas orann yükseltmenin en iyi yolu proteini doru zamanda almaktr.
Et, yumurta ve süt ürünlerini antrenman öncesinde ya da bitiminden bir süre sonra almalsnz. Bu aralk 2 saati geçmemelidir. yi bir kahvaltdan sonra yaplan egzersizlerin etkisini vücudunuzda görebilirsiniz. 1 gram protein 4 kcal enerji salad için alacan her protein sizin için çok önemlidir.
lginizi çekebilir: Protein çeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kayna 13 Yiyecek
Kas onarm ve üretimi döneminde mümkün olduunca zararl yiyeceklerden uzak kalmalsnz. Fast food gdalar, hazr yiyecekler, ekerli besinler ve asitli içecekler kas oluumunu önler. Vücudunuzu yoran ekerli ve hazr gdalar kilo almna neden olaca için kas kütlesinin çoalmasna engel olur.
Vücut kas kütlesini çoaltrken protein ve karbonhidrattan faydalanr. Bu nedenle ölçülü miktarda karbonhidrat alm önerilir. Salkl karbonhidratlar alrken öün srasna dikkat etmeniz önerilir.
Yulaf, bulgur, kinoa, halama pirinç ve tam tahll ürünler gibi karbonhidratlar zayflar için vücut gelitirme beslenme program listesinde olmaldr.
Evde vücut gelitirme beslenme program listesinde kalori hesab çok önemlidir. Kas onarm ve üretimi için kiilerin belirli bir kiloya ulamas gerekir. Eer çok zayf bir bedene sahipseniz; öncelikle kilo almanz önerilir.
Kalori fazlanz olduunda protein, ya ve karbonhidrat bir araya geldiinde kas oluumu için yeterli kilo alm gerçekleir. Sporcu beslenmesinde kalori alm için halanm yumurta porsiyonu bir miktar yükseltilir. Protein kaynaklarndan olan halama tavuk porsiyonu da kiinin kilosuna göre belirlenir.
Vücut gelitirme günlük beslenme program listesinde öncelikle yalar yakan besinler tüketilmelidir. Vücutta ya yakldnda kas üretimi balar ve düzenli bir spor sonrasnda kas kütlesinde art gözlemlenir. Eer çok fazla kilonuz varsa ve ya yakmak için bir diyet yapacaksanz beslenme listenize ananas, limon, portakal ve limon gibi C vitamini desteklerini eklemelisiniz.
Gün içinde bol su içip vücudunuzu susuz brakmamalsnz. Yalarn yaklmas için ara ve ana öünler yaplmaldr. Bol su içilmelidir. Ya yakm belirli bir seviyeye geldiinde kas yapc besinlerin sayesinde vücut gelitirmede etkili sonuç alnr.
lginizi çekebilir: Karn Yalarn Eritmenin Hzl, Doal Yollar
Pazartesi
Sal
Çaramba
Perembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
Dikkat ederek ve spor koçunuzun uygun gördüü egzersizleri yaparak vücudunuzu gelitirebilirsiniz. Peki, hangi besinler vücut gelitirenlere önerilmekte? imdi vücut gelitirme fitness besin listesine göz atalm:
En doru bilgiler ve salkl sonuçlar için diyetisyen destei alnz. çeriimizde yer alan bilgiler reçete nitelii tamaz. Salkl günler dileriz…
Kol Kas Gelitirmeye Yarayan 15 Besin
Protein Tozu Kilo Aldrr M? Zayflatr M?
L Karnitin Nedir? Gerçekten e Yaryor Mu?
Kondisyon Artran Salkl, Enerjik 9 Yiyecek
Kas Yapmak steyenler çin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyolar
İnsan vücudu sürekli kendini yenileyen bir makine gibi çalışır. Günün her anı, kendi dokularını yıkar ve yerine yeni hücreler koyar. Yeni hücreleri oluşturmak için vücuda alınan besinleri kullanır. Düzenli olarak spor yapanlar ve özellikle de vücut geliştirme sporu ile ilgilenenlerin tükettikleri besinlere ekstra önem vermesi gerekir. Bu spor dallarında kasların gelişimini sağlamak için yoğun antrenmanlar yapılır. Antrenmanlar sırasında kaslarda küçük yırtılmalar meydana gelir. Zaten amaç da kasların yırtılmasını sağlayarak yerine çok daha güçlülerini inşa etmektir. Yeni kas hücreleri için ise sporcunun gereksinim duyduğu tüm besin bileşenlerini karşılayabilmesi, yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulaması gerekir.
Vücut geliştirme bir diğer adıyla vücut kas kitlesini artırma işlemi yoğun bir ağırlık ve kardio antrenmanı ile doğru bir beslenme programının kombinasyonu ile olur. Kas yapmak için beslenme programında protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların sporcu gereksinimi doğrultusunda alınması gerekir. Sporcunun yaşına, cinsiyetine ve yağ oranına göre alması gereken kalori, yağ ve protein ile diğer besin öğelerinin miktarı farklılık gösterir. Diyet ile alınan protein, vücuda kuvvetli egzersiz sonrası yeni kas dokusu oluşturmak için esansiyel amino asitler sağlar. Karbonhidrat ise vücuda zor egzersizler için enerji desteği verir ve kaslardaki glikojen formundaki enerji depolarını yeniler. Diyet ile alınan yağ ise vücudun dinlenme halindeki enerjisinin en az yüzde 70'ini sağlar, A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılabilmesini sağlar ve artan kas kütlesi için testosteron seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Bu besin bileşenlerinin her biri kas yapımında önemli bir rol oynar ve hiçbiri sağlıklı bir diyetin dışında bırakılamaz.
Kas geliştirmek isteyen insanlar genellikle belirli bir besin maddesini diyetlerinden çıkararak kalori alımını kısıtlama veya toplam kalorilerini azaltma yanılgısına düşer. Kas büyümesi için tüm beslenme gereksinimlerini karşıladığınızdan emin olmak gerekir.
Antrenmanlardan önce ve sonra kas gelişimine yardımcı olan yüksek kaliteli proteinli kaynakları seçin. Kas yapan yiyecekler programı içinde ;
Kas oluşturmak için tasarlanan bir egzersiz programı için uygulamanız gereken beslenme rutininizde daha fazla protein gerekir. Egzersiz yapman bir insan, vücut ağırlığının kilogramı başına sadece gram proteine ihtiyaç duyar. Kas geliştirici egzersiz programı yapanlarda ise bu miktar 1, grama yükselir.
Daha uzun ve daha etkili egzersiz yapabilmeniz için glikojen depolarınızı korumanız gerekir. Glikojen depolarınızı koruyan yüksek lif içeriğine sahip kaliteli karbonhidratları tercih etmelisiniz;
Son dönemlerde sporcu beslenmesinde düşük karbonhidratlı diyetler meşhurdur. Kas gelişimi için beslenme programında vücudunuz için gerekli karbonhidratı tüketmediğinizde performansınız düşebilir ve kaslar protein sentezi için gerekli enerjiyi bulamadığı için kas ağrıları çekebilirsiniz.
Sağlıklı bir vücut geliştirme diyetinde doymuş ve trans yağlara yer yoktur. Ancak metabolizmayı artırmak ve yağda eriyen vitaminlerin vücut tarafından kullanılarak hormonal fonksiyonların yerine getirilebilmesini sağlamak için yeterli miktarda yağ alınması gerekir. Yağsız bir diyet, kuvvetli bir şekilde egzersiz yapan bir kişide kas büyümesini engelleyebilir. Günlük kalori alımınızın yaklaşık yüzde 15 ila yüzde 20'si sağlıklı yağlardan karşılanmalıdır;
Vücut geliştirme sporuyla ilgileniyorsanız ancak vücut yağ oranınız fazlaysa nispeten düşük kalorili bir diyet uygulamanız gerekir. Öncelikle beyaz un ile yapılan tüm hamur işleri, pirinç pilavı ve makarna gibi besinlerden uzak durmalısınız. Şeker ve şeker içeren reçel, bal, pekmez, marmelatlar ile gazlı içecekler, hazır meyve suları gibi şeker içeriği yüksek gıdalardan vazgeçmelisiniz. Trans yağ ve katkı maddeleri kullanılan cips, kraker, bisküvi, gofret gibi tüm hazır gıdaları diyetinizden çıkarmalısınız. Kişisel özellilerinize ve antrenman programınıza uygun yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile iştahınızı ve kilonuzu kontrol edebilir, kas gelişiminizi arttırabilirsiniz. Sporu sevenler için de bu blog yazımıza özel her TL’lik yeni sezon alışverişe anında TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGPS. Hemen funduszeue.info’yi ziyaret et indirimi kaçırma.
Egzersiz sırasında rahat ve konforlu spor giyim ürünleri için Yalı Spor’un sunduğu avantajlardan faydalanabilirsiniz.
Not: Bu program her bünyeye uygun olmayabilir. Programı uygulamadan önce bir uzmanın görüşlerine danışmanızı öneririz.
Yorgunluk, halsizlik ve kilo kaybı gibi sorunların yaşanmaması için günlük harcanan enerji kadar vücuda kalori alınmalıdır ve sporcu diyeti buna göre hazırlanmalıdır. Sporcu beslenmesi programı ile gerekli olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral değerleri vücuda besinler aracılığı ile sağlanmalıdır. Vücudun temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Bu yüzden karbonhidratların tüketimi protein ve yağ kaynaklarına göre daha fazla olmalıdır.
Ayrıca, Sağlık Bakanlığının de hazırlamış olduğu sporcu rehberine göz atabilirsiniz.
Kas gelişimini sağlayan en önemli besinler aminoasit ve protein kaynaklarıdır. Protein kaynakları spora yapmaya başlanılan ilk haftadaki kas gelişimi için önemlidir. Bu süreçte gerekli olan protein kaynakları doğal yollarla yani; besinler ile karşılanmalıdır. Kas gelişimindeki artış sporcu diyeti ve egzersiz birlikte yapıldığında gerçekleşir.
Kas gelişimin sağlanması için sporcu beslenmesi programında kaliteli protein içeren besinler tüketilmelidir. Yağsız et, balık, kümes hayvanları, süt, yoğurt, yumurta ve kurubaklagiller protein açısından zengin besinlerdir. Anne sütünden sonra en önemli besinlerden biri olan yumurta kaliteli protein kaynağıdır ve kahvaltı öğününde mutlaka tüketilmelidir.
Fazla miktarda protein tüketimi kas kütlesinde de aynı oranda artış olacağı anlamına gelmez. Yüksek miktardaki protein tüketiminin böbrek ve karaciğere yük oluşturarak zarar verebileceği unutulmamalıdır.
Günümüzde ister amatör ister profesyonel düzeyde olsun sporcular kaybettikleri enerjiyi karşılamak ya da kas artışını desteklemek amacıyla destekleyici ürünleri tercih etmektedir. Piyasada sporcu ürünleri, kreatin, protein tozu, ginseng ve vitaminler gibi pek çok ergojenik ürün bulunmaktadır. Bu ürünler tüketilmeden önce yaş, cinsiyet, ilgilenilen spor dalı, sporcunun amatöre veya profesyonel olması gibi pek çok özelliğe dikkat edilmelidir.
Ürünler tüketilmeden önce sağlığı ve performansa etkileri açısından değerlendirilmelidir. Ergojenik ürünlerin performans artışına olumlu etkilerinin olması için doğru ürün seçilmeli, doğru zaman ve miktarda kullanılmalıdır. Bu yüzden bir profesyonel yardımı mutlaka alınmalıdır. Sağlığa olumsuz etkilerinin olmaması için ürünler kullanılmadan önce doktora ve diyetisyene başvurulmalıdır.
Vücut geliştirme; dünyada gittikçe yaygınlaşan, özellikle erkeklerin tercih ettiği vücut kaslarının geliştirilmesi yöntemdir. Bu kişiler genellikle kas kütlelerinin en yüksek düzeyde; yağ yüzdelerinin ise minimum seviyede olmasını amaçlarlar. Bu amaçla kullanılan ticari ürünlerin kullanım sıklığı dünya genelinde artış göstermiştir.
Bu ticari ürünlerin en sık tercih edilenleri protein tozları, kreatin ve steroid hormonlardır. Kas kütle artışını amaçlayan bu ürünler kullanılmadan önce vücuda etkileri hakkında bilgi sahibi olunmalıdır. Halk arasında en çok bilinen ve özellikle ağırlık antrenmanı yapanların en sık tercih ettiğin ürün protein tozlarıdır. Diyet ile alınan protein miktarı artırılarak protein tozlarına gerek kalmayabilir.
Ancak bazı durumlarda, özellikle ağır antrenman dönemlerinde ihtiyaç duyulan protein miktarı besinler ile karşılanamayabilmekte ve bu ürünlere ihtiyaç duyulmaktadır. Dikkat edilmesi gereken ihtiyaç duyulan proteinin ilk olarak besinler ile karşılanması; yetersiz olursa bu ürünlerin denenmesidir. Yoğun antrenman dönemlerinde bile günde maksimum 2 g/kg protein alınması gerekmektedir.
Columbia Üniversitesi’nde günde gr streoid kullanan 10 vücut geliştirici erkekte yapılan bir araştırmanın sonucunda bu bireylerde böbrek yetmezliğinin görüldüğü sonucuna varılmıştır. Hawler Tıp Fakültesi’nin yaptığı başka bir çalışmanın sonucuna göre streoid kullanan ve günde 15 g kreatin, g whey protein tozu tüketen 4 vücut geliştiricide akut böbrek yetmezliği görülmüştür. Bütün bu sonuçlar göz önüne alındığında ticari ürünler tüketilirken sağlığa geri dönüşümü zor olan zararlarının olabileceği unutulmamalıdır.
Sporcunun kas geliştirmesi ve fazla olan yağ kütlesini azaltması için uygun bir sporcu beslenmesi planı (sporcu diyeti) uygulaması ve egzersiz programına düzenli devam etmesi gerekir. Karbonhidrat, protein, yağ ve sıvı kaynakları yeterli miktarlarda alınmalıdır.
Tüketilen karbonhidrat miktarı normalin biraz üzerinde olmalı; protein ve yağ kaynakları ise normal miktarlarda tüketilmelidir. İhtiyaçtan fazla tüketilen proteinin direkt kas artışına etkisi yoktur; ancak fazla tüketimin karaciğer ve böbreklere zararları olabilir. Protein değeri yüksek beslenmek yerine kaliteli protein içeren besinler tercih edilebilir. Özellikle kırmızı et ve yumurta kaliteli protein kaynağı olan besinlerdir. Tüketilmesi gereken protein miktarı da sporcunun özelliklerine göre belirlenmelidir.
Yağ yakımının sağlanması yapılan egzersizin performansına göre değişebilir. Egzersiz esnasında çabuk yorulmamak, gerekli olan enerjiyi sağlayabilmek ve kan şekerinin hızlı düşmemesi için spor öncesinde karbonhidrattan zengin besinler tüketilebilir. Tüketilen miktar ve yemeğin ne zaman tüketildiği sporcunun fiziksel özelliklerine ve beslenme alışkanlıklarına göre değişebilir. Ancak yapılan araştırmalar sporcu diyeti ile saat önce tüketilen gr karbonhidratın performansı artırdığını göstermektedir.
Karbonhidrat vücudun temel enerji kaynağıdır ve antrenman sırasında gerekli olan enerji glikojen depolarından karşılanır. Performansın daha yüksek olması, çabuk yorgunluk hissinin oluşmaması ve sporcunun dayanıklılık süresinin uzaması için glikojen depoları yeterli olmalıdır. 90 dakikalık bir antrenman yapabiliyorsanız glikojen deponuz yeterli seviyede demektir. Sporcu diyeti ile günlük enerjinin ortalama %’i karbonhidrat kaynaklarından gelmelidir. Özellikle sporcu diyeti ve sporcu beslenmesi programında; kompleks karbonhidrat kaynakları esmer ekmek çeşitleri, kepekli makarna, bulgur pilavı, kurubaklagiller ve sebzeler tercih edilebilir.
Dayanıklılığın ve performansın maksimum düzeyde olması için antrenman öncesinde makarna, sebze, ekmek, meyve gibi karbonhidrat kaynaklı besinler öğünlere eklenebilir. Antrenman öncesinde lahana, turp, karnabahar ve kuru fasulye gibi vücutta gaz yapan ve hazımsızlık yapabilen besinler tüketilmemelidir. Daha önce tüketilmemiş bir besin antrenmandan önce denenmemelidir.
Aşırı miktarda protein alımı özellikle böbreklere ciddi zararla verebilir. Bu yüzden özellikle sporcu beslenmesi ve sporcu diyeti programında vücut ağırlığına ve cinsiyete uygun olan yeterli miktardaki protein hesaplanarak tüketilmelidir. Destekleyici ürünler yerine kırmızı et, tavuk eti, kurubaklagil, yumurta ve süt gibi protein kaynağı besinler tercih edilmelidir. Bu besinlerin yağsız veya yağı azaltılmış olanların tercih edilmesi daha ideal olur.
Dehidratasyon problemi yaşamamak için ve terleme yoluyla kaybedilen elektrolitlerin yerine konulabilmesi için yeterli sıvı tüketimi önemlidir. Yetersiz sıvı tüketildiği idrar renginden anlaşılabilir. Soluk sarı renk idrar yeterli sıvı alındığının; parlak sarı ve koyu renkli idrar ise yetersiz sıvı tüketildiğinin göstergesidir. Aynı zamanda gün içerisindeki 1, kg gibi ağırlık kaybının olması da vücutta sıvı azalışının ve yetersiz sıvı miktarının olduğunun belirtisidir. Sporcu diyeti ile egzersizin saat öncesinde ml sıvının içilmesine özen gösterilmelidir.
Hazırlanan sporcu diyeti listesi ortalama kaloridir. Porsiyonlar ve besin çeşitleri kişinin fiziksel özelliklerine göre farklılık gösterebilir. Aşağıdaki liste örnek sporcu diyet listesi beslenmesi programıdır. Kişiye özel diyet listeleri için bir Diyetisyene başvurmanız önerilir.
Sabah kalkınca:
Kahvaltı:
Ara öğün:
Öğlen:
Ara öğün:
Akşam:
Gece:
Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır ve sporcu diyeti başlıklı bu yazımı beğendiyseniz aşağıdaki sosyal medya paylaşım butonlarından paylaşabilirseniz sevinirim. Ayrıca, sorularınız olursa bu yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz. Tüm sorularınızı cevaplıyor olacağım.
Bir önceki, Reflü Hastalığı Nedir? Reflü Diyeti ve Reflü Diyet Listesi başlıklı yazıma göz atabilirsiniz. Çok sık görülen reflü hastalığı ve uygulanan diyet programları hakkında detaylı bilgi edinebilirsiniz.
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası