Yorgunluğu Ne Giderir

Yorgunluğa ve halsizliğe ne iyi gelir? Toplumun büyük çoğunluğunun halsizlik ve yorgunluk şikayeti vardır. Eğer her sabah uyandığında kişi kendisini sürekli olarak yorgun ve halsiz hissediyorsa ve bu durum kronik yorgunluk sendromunu işaret eder. Ciddi bir hastalığa sebep olmadan muhakkak bir doktora görünmek gerekir. Özellikle genç vatandaşlar iş stresi, kansızlık, depresyon veya düşük tansiyon sebebiyle halsizlik yaşar. Halsizlik ve yorgunluğun tedavisi için spor yapmalı, bol su tüketilmeli ve gerekli vitamin mineral alınmalıdır. Peki Yorgunluk hissine ne iyi gelir? Kronik yorgunluk belirtileri nedir?

YORGUNLUĞA VE HALSİZLİĞE NE İYİ GELİR?

Vücut sisteminin çalışmasını olumsuz yönde etkileyen yorgunluk ve halsizlik hemen hemen her yaşta görülebilir. Yorgunluk ve halsizlik genellikle gençlerde görülür ve en büyük sebebi vitamin ve mineral eksikliğidir.

YORGUNLUĞA VE HALSİZLİĞE İYİ GELEN ŞEYLER;

Düzenli kahvaltı yapmak

Yeteri kadar su içmek

Omega 3 kaynakları

Yoğurt tüketimi

Yeşil ve beyaz çay tüketimi

Trans yağlardan uzak durmak

Kırmızı et ve yumurta tüketimi

Düzenli uyku ve spor yapmak

VÜCUT YORGUNLUĞUNA BİTKİSEL ÇÖZÜMLER NELER?

Vücut yorgunluğuna evde yapabileceğiniz birçok bitkisel çözüm yöntemi vardır.

Şekerleme yapmak, spor sonrası istirahat, yürüyüş yapmak vücut yorgunluğunuzu en aza indirir. Mate ve nane yapraklarıyla demlenen çay, uyarıcı etkiye sahip olup birkaç kabuk tarçınla kan şekerinizi dengeleyerek daha enerjik hissetmenizi sağlar. Bununla birlikte yeşil ve beyaz çay içmek vücut yorgunluğunu azaltır.

HALSİZLİK İÇİN ŞİFALI BİTKİLER NELERDİR?

Gün içerisinde kendinizi halsiz hissederseniz bunu doğal ve bitkisel yöntemlerle giderebilirsiniz.

Bol bol su tüketimi,

Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemiş yemek

Çörek otu tüketmek

Çorbada ya da yemeklerde sarımsak ve soğan kullanmak

Yeşil çay içmek

KRONİK YORGUNLUĞA NE İYİ GELİR?

Kronik yorgunluk durumu varsa uzman doktora görünebilirsiniz. Kandaki düşüklük, ruhsal çöküntü, d ve c vitamini eksikliği, sağlıksız beslenme kronik yorgunluk işaretidir. Kronik yorgunluğa düzenli uyku, sağlıklı beslenme iyi gelir.

Yorgunluk, sosyal ve teknolojik bakımdan gelişen dünyada, bu gelişmenin beraberinde getirdiği stres ve yoğun hayat temposunun bir getirisidir.

Kronik yorgunluk günümüzde artık bir sendrom haline gelmiş olup, kronik yani süreklilik kazanmış olduğu durumlarda bir hastalık olarak değerlendirilmektedir.

Kişide fiziksel (halsizlik, dermansızlık), duygusal (aşırı hassasiyet, isteksizlik) ve zihinsel (dikkat bozukluğu, unutkanlık) yorgunluk görülebilir. En temel görülen belirti bir işe başlamada veya devam etmede isteksizliktir.

Kronik yorgunluğun sebepleri;

• Stres, travma ve depresyon

• Geçirilmiş enfeksiyonlar

• Disbiyozis

• Anemi (kansızlık)

• Kardiovasküler hastalıklar

• Romatizmal hastalıklar

• Karaciğer ve böbrek hastalıkları

• Metabolik sendromlar

• Uyku apnesi

• Gereğinden fazla yemek yeme

• Sağlıksız ve dengesiz beslenme (rafine karbonhidrat ve hazır paket gıdaların aşırı tüketimi)

• Hormonal disfonksiyon (hipotiroidi, insülin direci, böbrek üstü bezi problemleri, menopoz, andropoz)

• Besin emiliminin azalması

• Mineral ve vitamin eksiklikleri

• Alerji ve intoleranslar

• Sürekli elektrosmoga maruz kalma

• Vücudun bütünlüğünü bozabilecek yara, böcek ısırması veya skar izleri

• Oksidatif stres ve serbest radikallerin artması

• Kişinin uzun süre toksik ve kimyasal maddelere maruz kalması (hava kirliliği, ağır metaller, kimyasal çözücüler, boyalar, aşırı ilaç alımı, amalgam dolgular, radyasyon….)

• Uzun süreli kapalı alanda çalışma ve hareketsiz kalma

• Az su içme, fazla çay ve kahve tüketimi

• Sigara ve alkol tüketimi

• Kalitesiz cinsellik

Yukarıda sayılan nedenlerin her biri beden için stres demektir.  Bu yüklenmelerle yani stresle mücadele hücre metabolizmasında değişikliklere yol açar. Normal sağlıklı bireyde hücrelerimiz günlük ihtiyaç duydukları enerjiyi gıdalardan ve hücre ile buluşan oksijenden alır. Bu enerji dönüşümü hücrenin enerji santralleri olarak bilinen mitokondride gerçekleşir.

Kronik yorgunluk sendromu olan hastalarda, bu enerji üretimi tam anlamıyla gerçekleşemez ve çok özel mikro besinlerle beraber nitelikli oksijene ihtiyaç duyulur. Ancak oksijen kaynağı da önemlidir. Kronik yorgunluk sendromu olan hastalarda vücuda ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamak ve düzenli olarak oksijen ile yakıt ikmali yapmak önemlidir. Kronik yorgunluk sendromu yaşayan hastaların ortak özelliği mitokondrileri gerekli olan enerjiyi üretmezler.

Neticede de vücut hem fiziksel hem de ruhsal olarak normal dengesinin dışına çıkar.

Kronik Yorgunluk Sendromu nasıl teşhis edilir?

Çok sayıda olası semptomun birlikte olması ve klinik tablonun karmaşıklığı nedeniyle, kronik yorgunluk sendromunun teşhis edilmesi hala çok zordur. Tanı koymak için çeşitli kriter katalogları kullanılır. En yaygın kullanılan "Kanada Konsensüs Kriterleri" ve "Uluslararası Konsensus Kriterleri" dir.

Kanadalı Konsensüs Kriterlerine göre tanının konulması için aşağıda belirtilen şikâyetlerin olması gerekir, bunlar başlıca:  

• Yorgunluk: Kişinin aktivite düzeyini önemli ölçüde azaltan, kalıcı, tekrarlayan fiziksel veya zihinsel yorgunluk.

• Egzersiz sonrası halsizlik ve yorgunluk: Kişi her zaman yaptığı egzersizi yaptıktan sonra bitkinlik, halsizlik ve ağrı şikayetleri 24 saatten uzun süre devam eder.

• Sürekli uyuma isteği ve sabah uyanamama gibi uyku bozuklukları

• Ağrı; yaygın vücut ağrısı

• Belirtilen semptomlara ek olarak, kişide konsantrasyon bozukluğu, zihin bulanıklığı ve hareket bozukluklarının eşlik eder.

Kanada Konsensüs Kriterlerine göre, Kronik Yorgunluk Sendromu teşhisi, yukarıdakilere ek olarak en az iki ek semptomu da içerir:

• Otonom belirtiler: Kardiyak aritmi, çarpıntı, baş dönmesi, mide bulantısı, irritabl bağırsak sendromu

• Nöroendokrin belirtiler: İştah kaybı veya artması, anormal kilo değişiklikleri, düşük vücut ısısı, terleme

• İmmünolojik belirtiler: Grip benzeri semptomlar, boğaz ağrısı, ilaçlara ve yiyeceklere aşırı duyarlılık

Kanada kriterlerine göre şikayetlerin en az altı aydır var olması gerekir. Uluslararası konsensüs kriterleri Kanadalı kriterlere çok benzer olmakla beraber şikayetlerin daha kısa sürede başlaması kronik yorgunluk sendromu tanısı koydurur.

Kronik yorgunluk sendromunun şiddeti kişiden kişiye büyük ölçüde değişir. Bazı hastalar daha zayıf bir hastalığa sahipken bazıları o kadar ciddi şekilde bozulmuştur ki, normal bir günlük yaşam pek mümkün değildir. 

Kronik yorgunluk için hangi tedaviler var?

Kronik yorgunluk sendromunun (kronik yorgunluk sendromu) nedenleri hala belirsiz olduğundan, terapi esas olarak bireysel semptomlara dayanır ve semptomları hafifletmeye çalışır.

Modern tıp yaklaşımı ile kronik yorgunluk sendromu için ideal tedavi konusunda bütünlük yoktur. Şimdiye değin bu konuda etkinliği kanıtlanmış bir tedavi yoktur.

Kronik yorgunlukla ilişkili çok çeşitli şikayetler göz önüne alındığında, tedavi kişiye özel yapılmalıdır. Terapi hem tıbbi hem de tıbbi olmayan önlemleri içerebilir. Tedavinin temel amacı kişinin semptomlarını hafifletmektir.

Kronik Yorgunluk Sendromu için İlaç

Kronik yorgunluk sendromunda kullanılacak tüm ilaçlar doktor gözetiminde olmalıdır. Ağrı kesiciler ağrının giderilmesinde etkili olabilir. Kronik (bakteriyel) enfeksiyonlarda, etkilenenler özel olarak antibiyotiklerle tedavi edilir. Kronik yorgunluk sendromu temelinde bir depresyonla da bağlantılıysa antidepresanlarla tedavi faydalı olabilir.

Vitamin veya mineral eksikliği gösterilebilirse, bu durum yeme alışkanlıklarını değiştirerek veya özel diyet takviyeleri ile telafi edilebilir. 

Kronik Yorgunluk Sendromu için Davranışsal Terapi

Genel olarak, doktorlar kronik yorgunluğun tedavisi için düzenli bir günlük rutine bağlı kalmayı önermektedir. İdeali günlük yaşamda büyük ölçüde semptomsuz hale getiren yeni davranışsal terapilerden de destek almaktır. Mümkün olduğunca hem fiziksel hem de psikolojik stresten kaçınmak önemlidir. Doktorlar kişilerin performansını kademeli olarak artırmak ve onları günlük hayata yeniden kazandırmak için çok aşamalı bir prosedür izler.

Çoğu durumda, otojenik eğitim veya meditasyon gibi gevşeme egzersizlerinin de semptomları tedavi etmede etkili yöntemler olduğu kanıtlanmıştır. Uyku bozukluklarından etkilenenlere de gevşeme egzersizleri yardımcı olabilir. 

Kronik yorgunluk sendromu durumunda fiziksel aktiviteden kaçınmamak önemlidir. Nazik, çok uzun olmayan hareket egzersizleriyle başlamak ve aşırıya kaçmamak önemlidir. Başlangıçta hafif esneme egzersizleri ile günlük beş dakikalık egzersiz ve hareket açıklığınızı geliştiren egzersizler genellikle yeterlidir. Daha sonra spor faaliyetlerini kendi imkanlarınıza göre kademeli olarak artırabilirsiniz. Birçok hasta bu şekilde semptomlarından kurtulabilir.

Rehabilitasyonda Kronik Yorgunluk Sendromu nasıl tedavi edilir?

Kronik yorgunluk sendromunun tedavisinde uzmanlaşmış rehabilitasyon klinikleri genellikle etkilenenlere genel durumlarını iyileştirmek için regülasyon tıbbı ve bütünsel tedaviler sunar. Kronik yorgunluk durumunda, rehabilitasyon genellikle yorgunluk sendromunun gerçek tetikleyicilerinin tespit edilerek onların eliminasyonunu hedefler. Eş zamanlı beslenmesini düzenler, bağırsak florasını düzenler, bedeni bağ dokusundaki toksinlerden arındırmayı amaçlar ve kişinin semptomlarını ortadan kaldırmaya odaklanır.

Yorgunlukla mücadelede nelerden faydalanılabilinir?

Muz: Folik asit, potasyum ve B6 vitamini bakımından son derece zengin bir meyvedir. Potasyum krampları önler ve yorgunluğa iyi gelir.

Nar: Vücudu kuvvetlendirir. Kalbi kuvvetlendirir. Mide, bağırsak hastalığı olanlar, küçük çocuklar ve hamileler fazla yememelidir.

Brokoli: Kansere karşı bizi koruyan ve ömrümüzü uzatan müthiş bir sebzedir. Çok miktarda kalsiyum içerdiği için kemik erimesine karşı birebirdir. Mineral ve demir eksikliğini gideren brokoli, vitamin deposudur. 

Domates: Kanserden koruyucu ve yaşlanmayı zihinsel ve bedensel olarak yavaşlatıcı özelliğe sahip bir sebzedir. C ve E vitaminleri içerir. Domates zengin bir potasyum kaynağıdır ve çok az miktarda tuz içerir.

Kuşburnu: Çok yoğun vitamin zenginliği nedeniyle gözlerin dostudur. Vücuda dirilik sağlar. gram kuşburnunda bir sandık portakala eşdeğer C vitamini vardır. İyi bir raşitizm ilacı, etkin bir kan temizleyicisidir.

Lahana: Kansere karşı etkili olduğu bilinen sebzelerin başında gelir. Bol miktarda B, C, E vitamini ve potasyum içerir. Özellikle meme ve rahim kanserine karşı etkilidir.

Yoğurt: Sindirim sisteminin düzenli çalışması açısından önemlidir. Tok tutma özelliği ile kan şekerini dengelemektedir. Bağışıklık sistemini de canlandırır.

Soğan ve Sarımsak: Yüksek tansiyon ve kalp hastalığı tehlikesini azaltırlar. Soğan, mide kanserine yakalanma riskini; sarımsak da bağırsak kanserine yakalanma riskini azaltır. Sarımsağın mayasında bulunan maddeler hücrelerin zarar görmesini önleyerek, vücudu erken yaşlanmaya karşı korur.  

Ceviz, badem ve fındık: E vitamini içerirler ve antioksidan özellikleri yüksektir.

Koenzim Q1- NADH: Özellikle depresyon ile birlikte olan yorgunluk olgularında iyi sonuç alınan destektir.

Koenzim Q Hücrenin enerji üretim merkezi olan mitokondrideki enerji üretimini artırarak yorgunluğu azaltır.

Magnezyum: Kas ağrılarının da eşlik ettiği kronik yorgunluk sendromunda ciddi fayda sağlamaktadır.

B Grubu Vitaminler: Özellikle B12 vitamininden yararlanılabilir. Bu grup vitaminler, bağışıklık sistemini destekleyen ve kan hücrelerinin üretimini artıran desteklerdir.

D vitamini: D vitaminin eksikliği kişide genel yorgunluk hali yapmaktadır. Özellikle kış aylarında takviyesi mutlaka yapılması gereken bir vitamindir.

Ginkgo Biloba: Dolaşımı düzenler – hatta kısmen beyinle ilgili sorunlar için kullanılmaktadır.

C Vitamini: Böbrek üstü bezini destekler, bağışıklığı güçlendirir, doku iyileşmesini artırır.

Meyan Kökü (Liquorice): Meyan kökü ekstrelerinin yorgunluk desteği olarak kullanımı çok eskidir. Böbrek üstü bezini destekler. Hipertansiyon sorunu olanların dikkatle kullanmaları gerekir.

Sarı kantaron (Hypericum perforatum): Sinir sistemini besleyerek kuvvetlendirmesi sayesinde, depresyonla mücadelede bütün dünyada çok yaygın olarak kullanılır.

Echinacea ve Astragalus: Uzun süreli yorgunluk sorunu olanlarda, özellikle bağışıklık sistemi sorunlarının eşlik ettiği gözlenirse bu iki bitkisel destekten yararlanılabilir.

Eğer bu destek ürünleri ve tavsiyelere yorgunluğunuz iki hafta içinde geçmiyorsa o zaman bir hekime başvurmanızda fayda var. Kronik yorgunluk sendromu tedavisi olan bir hastalıktır.

Yorgunluğa karşı bu yiyecekleri mutfağınızdan esik etmeyin

Akşam işten eve geldiğinizde ya da hafta sonu tatilinde evden çıkmak istemiyor ve tüm zamanınızı dinlenmeye ayırmak mı istiyorsunuz? Yalnız değilsiniz Modern metropol yaşamının kıskacındaki herkes sürekli yorgunluktan yakınıyor. Yorgunlukla ilgili yakınmalarınızı bu besinleri tüketerek azaltabilirsiniz.

Güne yulaf ezmeli kahvaltıyla başlayın

Glisemik indeksi düşük olan yulaf ezmesi kan şekerini yavaşça yükselterek uzun süre enerji dengesi sağlar. Ayrıca yulaf ezmesinde enerji metabolizmasından sorumlu olan B grubu vitaminleri bulunur. Güne yulaf ezmesi, yoğurt ve meyve ile yapacağınız bir kahvaltı ile başlamak gün boyu kendinizi enerjik ve tok hissetmenize yardımcı olur.

Salatanıza ıspanak ekleyin

Ispanak vücudun performansını artıran besin öğelerini içerir. Demirin yanı sıra, içeriğindeki potasyum ve magnezyum gibi minerallerle de halsizlik ve yorgunluğunuzu alır. İster salatalarınızda çiğ olarak, isterseniz zeytinyağlı veya kıymalı sebze yemeği olarak ıspanağı tüketebilirsiniz.

Günde 1 kase yoğurt yiyin

Yoğurt iyi bir protein kaynağı olmanın yanı sıra içerdiği probiyotik bakteriler sayesinde vücut direncini artırıyor ve bağırsak florasını düzenler. Yapılan çalışmalar probiyotiklerin kronik yorgunluğun etkilerini azalttığını gösterir. Yoğurdu ara öğünlerde sade veya meyveyle, ana öğünlerde ise yemeklerinizle birlikte tüketebilirsiniz.

Haftada 3 defa balık tüketin

Balık vücudun yeterli ve sağlıklı çalışması için elzem olan omega-3 yağ asitlerini içerir. Omega-3 yağ asitleri bilişsel ve zihinsel gelişim ve normal beyin fonksiyonları için gereklidir.

Haftada 2 defa kuru baklagil yiyin

Kuru baklagiller, vücudun temel enerji kaynağı olan kompleks karbonhidratların yanında protein ve posa için de en ideal besindir. Uzun süre enerji dengesini sağlar ve yoğunluğun etkilerini azaltır.

Günde 1 avuç kabak çekirdeği ya da adet badem tüketin

Magnezyum eksikliği halsizlik, kas yorgunluğu, kas ağrısı ve krampların yaşanmasına neden olur. Magnezyumdan zengin beslenmek yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olur. Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, badem, fındık, kaju magnezyum için iyi bir kaynak.

Her gün 1 muz yiyin

Muz potasyumdan zengin bir meyve. Potasyum eksikliği kas güçsüzlüğü ve yorgunluğa neden olur. Yorgunluk ve stresinizi azaltmak için potasyumdan zengin olan muz, patates, yer elması, kayısı gibi besinleri tüketin. 1 küçük boy muz 1 orta boy elma ile aynı miktarda enerji içerir.

Beslenmenizde yumurtaya yer verin

Yumurta en kaliteli protein kaynaklarından birisidir. Özellikle et, tavuk, balık, yumurta, peynir, süt gibi hayvansal kaynaklı proteinler B12 vitamini için iyi birer kaynak. B12 vitamini eksikliğinde yorgunluk, hafıza ve konsantrasyon eksikliği oldukça sık görülür. Bu nedenle sağlıklı bireyler her gün veya gün aşırı 1 yumurta, yüksek kolesterolü olan bireyler ise haftada 2 kez 1 yumurta tüketebilir.

Menünüzde et olsun

Demir eksikliğine bağlı kansızlık yorgunluk ve halsizliğe neden olur. Kırmızı et demirin en iyi kaynağı. Ayrıca kırmızı et yağ asitlerinin enerji üretimi için kullanılmasını sağlayan L-karnitin içerir. Kolesterol yüksekliği ve kalp hastalığınız yoksa günde gram yağsız kırmızı et tüketebilirsiniz.

Günde 1 portakal ya da 1 kivi yiyin

C vitamininden zengin kivi, sivri biber, maydanoz, portakal gibi besinler vücut direncini ve enerjiyi yükseltir. Ayrıca yumurta ve kırmızı etle birlikte tüketildiğinde demirin emilimini artırarak halsizliğin önlenmesine yardımcı olur.

10 - 12 bardak su için

Su, vücutta oksijenden sonra gerekli en önemli besin öğesidir. Vücutta yeterli su bulunması enerji dengesi için en önemli kural. Suyun yanı sıra vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için çorba, ayran, taze sebze ve meyveler ile bitki ve meyve çayları da tüketebilirsiniz.