Antrenman öncesi beslenme spor performansn çok ciddi etkileyebilir. Spor öncesi ne yenir? Antrenman öncesi muz yemek, kahve içmek mantkl m? Bu makalemizde pratik tavsiyelerle bu soruyu yantlyoruz.
Benim de vücut gelitirme antrenmanlarm yaparken ilk aldm tavsiyelerden biri antrenman öncesi beslenme olmutu. Antrenmandan önce yeterli protein ve karbonhidrat almazsam kas kaybedeceim, en iyi ihtimalle gücümün yerinde olmayaca söylenmiti.
Peki antrenman öncesi beslenme gerçekten bu kadar kritik mi? Antrenmandan ne kadar önce beslenmeliyiz? Antrenmandan önce yemek yemezsek neler olur? Veya neler yemeliyiz? Bu sorularn hepsini bu yazda cevaplayacaz.
Eer saat aras süren bir egzersiz program yapacaksanz, örnein futbol maç, arlk kaldrma, güreme vb. gibi, aadaki besinlerden tercihinize göre birini tüketebilirsiniz.
Bu besinleri:
Eer vücut arlnz kg üzeri ve atletik bir sporcu iseniz, bu miktar 2 ile çarpabilirsiniz. Eer kg üzeri fakat profesyonel sporcu deil, fazla ya kütlesi olan bir bireyseniz burada yazd gibi tüketebilirsiniz.
Bu konuda daha detayl bilgiye sahip olmanz, yalnzca burdaki önerilerle kalmamanz öneririz. Dolaysyla biraz aaya inerek bugün bu konuda bilgi sahibi olabilirsiniz!
Bu noktada antrenmandan ne kadar öncesine gittiimizi cevaplamalyz. Eer antrenmandan 1 saat önce vücudumuza besin almaktan bahsediyorsak, kan ekerimiz ve tansiyonumuzdaki etkiden fazlasndan bahsetmek zor olacaktr.
Kas gelitirmek için vücudumuzun enerjiye ihtiyac var. Arlk kaldrrken kaslarmzda ve karacierimizde depolanm olan enerji kayna glikojenler parçalanr. Aça çkan glikozu enerji olarak kullanrz. Dolaysyla performansmzn yüksek olmas için depolanan enerjimizin yeterli olmas lazm.
Peki antrenmandan hemen önce yediimiz besinleri enerji olarak ne kadar depoluyoruz? Pek fazla deil.
Antrenmandan saat önce yediimiz besinleri depolayacak kadar sindirmemiz bile zor.
Hatta antrenmana tok karnna balarsak kan dolam sindirim sistemlerinde olacaktr. Kaslarn pump olmas, kanla dolmas midemizi bulandrp bizi rahatsz bile edebilir.
O zaman antrenmanda hangi enerjiyi kullanyoruz?
Çounlukla bir gün önce yediimiz besinlerden gelen enerjiyi topluyoruz.
Hiç gerek bayramda, gerekse bir özel günde çok fazla karbonhidrat tüketip, bir gün sonraki antrenmandaki performansnza inanamadnz oldu mu? Çünkü bu besinlerdeki karbonhidrat çoktan depolanm ve kullanma hazrdr. Antrenmana balaynca da dolmu glikojen depolar performansmz artrr.
Eer durum buysa neden herkes antrenman öncesi beslenmenin önemini haykryor? Tamamen broscience bilgisi mi, yoksa bir gerçeklik pay var m? Dediimiz gibi, düünüldüü gibi kritik deil. Fakat tamamen anlamsz da diyemeyiz. Özellikle baz spor branlarnda antrenman öncesi beslenmeye önem vermek oldukça faydal olabilir.
Her gün vücudumuz kas proteinlerini ykp yeniden ina ediyor. Büyük resimde yapm ile ykm birbirini dengeliyor. Katabolizma (ykm) ve anabolizma (yapm), özellikle vücut gelitirmeyi aratran çou bireyin duyduu terimler.
Aratrmalar direnç antrenmanlar ve kardiyo ile protein sentezi seviyelerinin dütüünü gösteriyor. Antrenman sonunda da protein sentezi artyor fakat ykm da ayn ekilde artyor.
Burada yaanan korku protein ykmnn protein sentezini amas ve kas kayb olumas diyebiliriz.
Yaptmz antrenmanlar katabolik aktivitelerdir. Vücut gelitirme topluluunun kas salonda gelitirmezsiniz, yemek yiyip dinlenirken geliirsiniz demeçleri doru diyebiliriz. Antrenmanda kaslar ykarz ve sonra dinlenirken, gerekli kalori ve makro besinleri alarak protein sentezini artrarak kaslar ina ederiz.
Mekanik olarak bakacak olursa kas geliimi, bir süre boyunca protein sentezinin protein ykmndan fazla olmas diyebiliriz. Bu yüzden sürekli anabolik durum kovalanyor ve vücut gelitiriciler bu yüzden steroid kullanyorlar. Protein sentezini artrarak direkt kas geliimini artrmak için.
Antrenman öncesi beslenmedeki amaç da bu yönde. Kas ykmn azaltp, protein sentezi hzn artrmak.
En azndan teoride durum bu. Arsalam olarak bilgiyi direkt almaktansa pratikteki ileyiine dikkat ediyoruz. Amacmz anlamsz efor harcamak deil, yerinde harcanan emekle planlanan sonuçlara ulamak.
Aada makro besinler olan protein, karbonhidrat ve yan antrenman öncesi beslenmedeki yerlerini ve pratikte ne kadar ie yaradklarn öreneceiz.
Kaslarmz karbonhidrat içindeki glikozu enerji olarak kullanr. Vücudumuz birçok glikozu birletirerek karacierimiz ve kaslarmzda glikojen olarak depolar. Ksa ve yüksek iddetli egzersizlerde, arlk antrenmanlarnda olduu gibi glikojen depolar ana enerji kaynadr.
Fakat yediimiz besinler 1 saat içinde kolay kolay depolanamaz. Bu yüzden amacmz kas geliimi ise antrenmandan 1 gün önce yeterli karbonhidrat aldmzdan emin olmalyz. Bir gün önce yediklerimiz antrenmandan 2 saat önce yediklerimizden çok daha büyük önem tekil eder.
Örnek olarak 1 gün önce gram karbonhidrat tüketen ve sonraki gün hiçbir ey yemeden antrenman yapan bir sporcu, bir gün önce gram karbonhidrat alan ve antrenmandan 2 saat önce gram daha karbonhidrat alan bir sporcudan arlk antrenmanlarnda çok daha iyi performans gösterecektir. Çünkü depolanan enerji çok daha fazla olacaktr.
Peki o zaman antrenman öncesi karbonhidrat tüketmenin hiçbir anlam yok mu?
Tam anlamyla bu sonuca vardmz söyleyemeyiz. Ne kadar depolanan enerji ana önemi tasa da, antrenman öncesi beslenmede karbonhidrat tüketmenin de performansmza faydalar olabilir.
Antrenman öncesi beslenmede hangi karbonhidratlar tüketmeliyiz ve ne kadar tüketmeliyiz?
Bu noktada herhangi bir karbonhidrat kayna ie yarayacaktr. Bunlara meyve, pirinç, basit ekerler veya kompleks karbonhidratlar da dahil.
Dikkat edilmesi gereken nokta kan ekeri dengesi olacaktr. Eer hali hazrda kan ekeri probleminiz varsa, basit eker tüketmek fazla insülin salglanmasna ve kendinizi enerjisiz ve güçsüz hissetmenize sebep olabilir.
Böyle bir rahatszlnz varsa antrenman öncesi beslenmede hiç karbonhidrat tüketmemeyi tercih edebilirsiniz.
Aratrmalar, antrenmanlarnz desteklemek için dakika önce yenen gram karbonhidratn ie yarayabileceini gösteriyor. Özellikle 1 saatten uzun süren antrenmanlarda glikojen depolarnn daha verimli kullanlmasn salayabilir.
gram karbonhidrat almak için 1 büyük boy muz, 1 kase pimi pirinç veya 5 çorba ka (50g) kadar yulaf tüketilebilir.
Eer ekstrem dayankllk antrenmanlar yapyorsanz, saatler süren kou antrenmanlar gibi, sadece antrenman öncesinde gram karbonhidrat almak yetmeyebilir. Antrenman esnasnda da likit olarak karbonhidrat alnmas gerekebilir. Çünkü uzun süren ekstrem dayankllk antrenmanlarnda glikojen depolarnn boalmas ve tükenme çok daha sk görülür.
1 saati geçen uzun, yorucu ve sv kaybnn yüksek olduu antrenmanlarda, maçlarda ve yarmalarda izotonik sporcu içecei (bedendeki tuz ve eker konsantrasyonuna benzer içerii bulunan) kullanlabilir. Bu içecekler %3 orannda karbonhidrat ve sodyum da içerir, dolaysyla mineral kaybnn önlenmesine yardmc olur.
zotonik içecek örnei:
– ml konsantre portakal suyu
– ml su
– 1 çay ka tuz
Antrenman esnasnda bu içecei içmek de tükenmeyi geciktirecek ve performansa katk salayacaktr.
Öncelikle proteinin kas geliiminde oynad rollere bir göz atalm.
Protein kas protein sentezini artrr ve ykm hzn yavalatr. Vücudunuza kas yapmn gerçekletirmesi için gereken ham maddeleri salar. Bu yüzden her gün yeterince protein yediimizden emin olmalyz. Bu sayede optimum kas geliimi saladmzdan emin olabiliriz.
Günlük ne kadar proteine ihtiyacnz olduunu örenmek için buradan yazmza geçebilirsiniz.
Protein almyla birlikte yaplan direnç antrenmanlarnn daha verimli bir kas geliimi saladyla ilgili aratrmalar mevcut. Fakat veriler yeterince güçlü deil.
Yani antrenmandan 30 dakika önce alnan 30 gram proteinin günlük gerekli almn yannda ekstra bir fayda saladyla ilgili yeterince kant yok. Bununla birlikte protein de bir enerji kaynadr. Vücut tarafndan karbonhidrat gibi direkt kullanm tercih edilmez fakat BCAA gibi kolay sindirilen bir ekilde alnrsa enerji salayabilir.
BCAA kullanmakta yanl bir ey olmad gibi bu katk da kas geliimi adna alnan verimi çok fazla artrmayacaktr.
Dolaysyla proteini antrenmandan önce almak yerine, günlük protein almmz takip ediyor olmalyz.
Eer ntermittent Fasting yapyorsanz, yine bir gün önce ve antrenmandan sonra yeterince protein aldnzdan emin olmalsnz. Bu sayede kas geliimini hep destekleyebilirsiniz.
Fakat yine aratrmalar, antrenman öncesi beslenmede alnan ekstra proteinin kas geliimine ekstra bir faydas olduunu göstermiyor. Bununla birlikte gün içinde almanz gereken proteinden fazlasn almann da daha fazla kas geliimi saladyla ilgili bir kant yok.
Bu yüzden gerekli kadar proteini aldktan sonra, kalori almn ve dier makrolar takip etmeye odaklanmalyz.
Glikojenin, çounlukla arlk antrenmanlar gibi yüksek iddetli direnç antrenmanlarnda enerji olarak kullanldndan bahsetmitik.
Ya ise çounlukla düük iddetli ve uzun süren antrenmanlarda enerji olarak kullanlr.
Ya almnn atletik performans üzerine etkisini inceleyen aratrmalar mevcut. Fakat bu aratrmalarda uzun süreli uygulanan yüksek ya ve düük karbonhidrat diyetleri baz alnm. Bu aratrmalarda yüksek ya diyetlerinin maraton gibi uzun süren dayankllk sporlarnda atletik performansa olumlu etkisi görülmü.
Fakat bu bulgular antrenmandan hemen önce ya almnn bir etkisi olacan göstermiyor. Antrenmandan önce ya tüketebilirsiniz, fakat özellikle antrenman öncesi beslenmede ihtiyacnz yok.
Direkt olarak antrenman performansna etkisi olmasa da günlük diyetimizde salkl yalara yer vermeliyiz. Ya almnn metabolizmamz için önemi oldukça büyük. Yeterli ya almazsak, ya da yakamayz, metabolizmamz düzgün çalmaz, sindirim ve boaltm sistemi rahatszlklar yaarz, baklk sistemimiz güçsüzleir ve eklem rahatszlklar görülebilir.
Bu durumlar altnda atletik performanstan söz edemeyiz. Bu yüzden antrenman öncesinde ya almamza gerek olmasa da günlük diyetimizde kesinlikle salkl yalarn bir yeri olmas lazm.
Suyun hücresel aktivitelerde rol oynamas, vücuttan toksin maddelerin uzaklatrlmas, kana giden oksijeni artrmas, vücut scakln düzenlemesi, sindirimde kullanlmas ve ya metabolizmas gibi spor performansmza da ciddi etkileri olan birçok önemli rolü vardr.
Sporda suyun önemi hakndaki özel makalemizi inceleyebilirsiniz!
Peki antrenman öncesinde ne kadar su içmeliyiz? Kabaca söylemek gerekirse sporcularn spor aktivitesinden saat önce ml- ml arasnda su tüketmeleri önerilir. Bu deeri tüketmekte hiçbir sknt yoktur. Her kilodaki birey bir sknt yaamadan antrenman öncesinde bu deerlerde su tüketebilir. Spor aktivitelerinde de her 15 ila 20 dakikada bir mlml su alnmas önerilir. Daha detayna inersek sporcular için önerilen minimum sv alm antrenman esnasnda vücut arl kg bana 13ml, antrenmandan sonra da kg bana 4 ml’dir.
Pre-workout supplementleri antrenman öncesi enerji ve güç art için kullanlr. Enerji içecei veya antrenman öncesi kahve de dahil olmak üzere birçok eye pre workout (antrenman öncesi) destei diyebiliriz.
Peki bu antrenman öncesi desteklerinin antrenman öncesi beslenmedeki yerleri ne, bizim ne iimize yaryorlar? Dürüst olmak gerekirse çou pek bir ie yaramyor.
Çou üründeki problem antrenmandaki performans artrabilecek ie yarayan bileenlerin çok düük dozlarda verilmesi diyebiliriz. çlerinde birçok antrenman öncesi ürününde kullanlan beta alanin, arjinin gibi maddelerden çok az miktarlarda bulunuyor.
Hatta en önemli antrenman öncesi ürünü olan kafein bile düük dozlarda kullanlyor.
Kafein pre workout ürünlerinin en önemli içeriidir. Bir kalorisi, makrosu yoktur. Ya yapmaz, aksine ya yakar.
Neredeyse bütün antrenman öncesi ürünlerinde ve hatta tüm enerji içecei ürünlerinde kafein bulabilirsiniz. Çünkü enerjiyi artran ve yorgunluu azaltan en iyi uyarc doal madde kafeindir.
Bunun yannda dayankllk sporlarnda performans art ve ya yakmak için de faydalar vardr.
Bu yüzden Taft Coffee ile birlikte Arsalam Pre Workout Kahvesi projemizi hayata geçirdik. Arsalam Pre Workout kahvesinin 1 gramnda 21,2 mg kafein var!
Yani 1 kupa kahve için kullanlan 15 gram Arsalam Pre Workout Kahvesinde mg kafein vardr.
Kafeinden tam fayda alabilmek için 75 kg bir sporcunun mg aras kafein tüketmesi lazm. Arsalam Pre Workout Kahvesi bu deeri rahatlkla salyor.
Kafeinin spor performansna olan etkisini örenmek için buradan yazmza geçebilirsiniz.
Sonuca gelecek olursak, besinleri vücudunuza ne zaman aldnzn büyük bir önemi yok.
Günlük kalori ihtiyacnz örenmeniz ve almanz gereken kalori ve makrolar gün içinde alabilmeniz önemli. Ücretsiz olarak en iyi ekilde günlük kalori ihtiyacnz örenmek ve kendi beslenme plannz oluturup hzlca kas gelitirmek ve ya yakmak için Arsalam Beslenme Rehberi’ne geçebilirsiniz.
Bu aamalar geçtikten sonra, performansn önemseyen, profesyonel bir sporcu olarak yeme zamanlarnz optimize ederek daha hzl sonuca ulaabilirsiniz. Daha fazla verim almak için;
Tahmini Yakılan Enerji
5 dakika | 49 Kaloriler | 1 saat |
---|---|---|
10 dakika | 98 Kaloriler | 2 saat |
15 dakika | Kaloriler | 3 saat |
30 dakika | Kaloriler | 4 saat |
Ne kadar yürürsek kalori yakarız?
Yürüyerek kilo vermek sanıldığı kadar kolay bir şey değil. İnsanların ortalama bir tempo ile yürüyerek saatte kalori verdiğini farz edersek 2 saatte kalori, 4 saatte kalori 18 saatte ise kalori harcayacağı ortaya çıkmaktadır.
Futbol oynamak kilo verdirir mi?
Glasgow Üniversitesi tarafından yapılan araştırma çerçevesinde, aşırı kilolu futbol taraftarı kendi yerel futbol kulüplerinde 12 hafta boyunca antrenman yaptı. Katılımcılar bu şekilde 5 kilo vermeyi başardı.
Araştırdım: Bir futbolcu bir maçta , 3 kilo, 40 kilometre koşan maratoncu da yaklaşık kilo kaybediyormuş.
5 saat yürüyüş kaç kalori yakar?
Düzenli olarak yapılan orta tempolu bir saatlik yürüyüş ortalama olarak ile kalori harcanmasını sağlar. Bu da ayda yaklaşık ekstradan ile kalori harcanır. Harcanan kalori kişinin bir kilo zayıflamasını sağlar. Günde 1 saat orta tempolu yürüyüş ile ayda ,5 kilogram verilebilir.
kalori ile kaç kilo verilir?
Eğer çok hareketli bir yaşama sahipseniz ve metabolizma hızınız çok yüksekse, kalorilik diyet sonucunda haftada 2 veya 3 kilo verebilirsiniz. Sürekli ev içindeyseniz ve metabolizma hızınız da yavaş ise; kalorilik diyeti yaparak haftada gram ya da 1 kg verebilirsiniz.
Kilo vermek için kalori yakmalısınız. İşte hareket gerektiren tüm sporlarda kalori yakarsınız. Ancak az önce de belirttiğim gibi spor sırasında ne kadar çok efor sarf ederseniz o kadar çok kalori yakarsınız. Ve halı saha maçı kalori yakmak için oldukça ideal bir spordur.
Kilolu futbolcu olur mu?
REKOR KİLO Öte yandan Guinnes Rekorlar Kitabına göre, gelmiş geçmiş en kilolu futbolcu ise İngiliz Jillie Henry Foulke. Yağlı anlamına gelen lakabıyla tanınan Foulke, tam kiloydu.
Futbolda kilo sınırı var mı?
Futbolculara sezon dışı dönemlerde haftada 1 kg , sezon içi dönmelerde ise kg vermesi önerilmektedir. Unutulmaması gereken nokta sporculara önerilen kilonun ideal olan ve sürdürülebilir olan kilo olmalıdır.
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası