Kollardaki sarkık görüntü birçok kişi için büyük bir sorun. Özellikle havalar ısınmaya başladığı zaman, kısa kollu kıyafetler gardıroptan çıkınca akla ilk gelen soru "Kollarımı nasıl inceltip sıkılaştırabilirim?" oluyor.
Düzenli egzersizle birlikte bahara mükemmel bir şekilde hazır olabilirsiniz. Egzersizin yanı sıra sağlıklı beslenmek de bu konuda çok önemlidir. Böylece yaptığınız hareketlerin etkisi daha fazla olur ve hızlı bir şekilde sonuca ulaşabilirsiniz.
Hayalinizdeki sıkı kollara kavuşmak için 9 öneri:
1. Kardiyo
İnce kollara sahip olabilmenin ilk sırrı vücut yağını azaltmaktır. Kardiyo ile daha fazla kalori harcarsınız ve böylece vücuttaki yağlardan daha kolay kurtulabilirsiniz. En iyi kardiyo egzersizleri tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binmedir. Bölgesel egzersizler eğer kardiyo ile birlikte yapılırsa daha iyi sonuç alınır. Haftada en az iki kez kardiyo yapmayı unutmayın.
Konu egzersiz olduğunda, kol sarkması egzersizleri yoğun ilgi görüyor. Hepimizin farkında olduğumuz ve bölgesel olarak hacim kazandırmak, sıkılaştırmak istediğimiz bölgeleri var. Çoğu kişi için kollar, bu listenin başında geliyor. Neyse ki, egzersiz rutininize doğru hareketleri ekleyerek kol kaslarınızı hızlı bir şekilde güçlendirebilir ve daha sıkı görünmelerini sağlayabilirsiniz. Peki, sarkmış kollar nasıl toparlanır? Kol sarkması sporla düzelir mi?
Yukarıda da belirttiğimiz gibi egzersiz programınıza ekleyeceğiniz arka kol egzersizleri ile kollarınızı sıkılaştırmanız mümkün. Burada önemli olan tüm egzersiz sistemlerinde olduğu gibi hareketleri düzenli olarak uygulamak. Kol sıkılaştırma beden hedefleri listenizdeyse aşağıdaki etkili kol hareketlerini haftada üç kez antrenmanlarınıza eklemeyi deneyin. Kol sarkması nasıl düzeltilir? Kol sarkmasına hangi hareketler yapılabilir? İşte bu sorulara yanıt niteliğinde, en etkili kol sarkması egzersizleri!
Genellikle güçlü ve sıkı kollar bench press veya ağırlık kaldırma yeteneğiyle ilişkilendirilir. Oysa hayallerinizdeki kol tonusunu veya kaslarını elde etmek için ne spor salonu üyeliğine ne de ağırlıklara ihtiyaç vardır.
Yani güçlü, fit ve şekilli kollar elde etmek için süslü ekipmanlara gerek yok. İhtiyacınız olan tek şey, birkaç ev eşyası ve hareket etmenize olanak tanıyacak yeterli alan (Hareketlere başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak ve yaralanmaları önlemek için esnemeyi unutmayın).
Akşam yemeği pişirirken, masanızda mola verirken veya Netflix izlerken rutininize ekleyebileceğiniz en hızlı kol inceltme hareketlerini bir araya getirdik. Hatta bazıları, genel vücut antrenmanınızı destekleyerek core bölgesi ve kalça kaslarınızı da çalıştıracak.
Kol sarkması egzersizleri konusunda ilk önerimiz kol çemberleri. Basit ama etkili dairesel hareketlerle omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirebilirsiniz. Bu egzersizi herhangi bir ekipman olmadan yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır?
Triceps dips, bilinen en etkili arka kol egzersizleri arasında yer alır. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak tricepslerinizi güçlendirebilirsiniz. Bu hareketi yerde yapabilir; bir kanepe, bank, sandalye veya sağlam bir sehpadan yardım alabilirsiniz. Arka kol kaslarını güçlendirmek, kol sarkmasını önlemenin ve kolları sıkılaştırmanın en kestirme yoludur.
Nasıl yapılır?
Kol sarkması egzersizleri konusunda sıradaki hareketimiz iki farklı hareketin bir kombinasyonu. Evde su şişesi ile kol egzersizleri yapmak istiyorsanız bunu deneyebilirsiniz. Biceps curl & push press hareketi özellikle biceps (ön kol) kaslarına odaklanır, ancak aynı zamanda diğer kol kaslarını, omuz kaslarını ve core bölgesini de çalıştırır.
Nasıl yapılır?
Plank, bütünleşik hareketlerden biri olduğu için sadece kollarınızı değil, tüm vücut kaslarını çalıştırır. Bununla birlikte etkili arka kol egzersizleri arasında da gösterilir. Hareket kabaca, plank pozisyonunda yana doğru hareket etmeyi içerir.
Nasıl yapılır?
Kol sarkması egzersizleri arasında yer verebileceğiniz bir diğer hareket kickbox yumrukları. Box yapmanın çok fazla kalori yaktırdığını bilirsiniz. Ayrıca kollarınızı sıkılaştırmaya ve sırtınızı güçlendirmeye de yardımcı olur.
Nasıl yapılır?
Yuvarlanan şınav hareketi de evde kol egzersizlerinden bir tanesi. Rolling pushups olarak da bilinen bu hareket, özellikle kollarınızı güçlendirirken sırtınızı ve omuzlarınızı da çalıştırır.
Nasıl yapılır?
Side plank, etkili kol sarkması egzersizlerinden biri. Çalıştığınız yöndeki arka kol ve omuz kaslarını etkili şekilde çalıştırırken karın kaslarınızı ve vücudun diğer kaslarını da aktive eder.
Nasıl yapılır?
Sırt, kalça ve omuz kaslarını güçlendirmenizi sağlayacak bu hareketi yapmak için hiçbir ekipmana gerek yok.
Nasıl yapılır?
Bu kol sarkması egzersizleri, sağlıklı yetişkinler içindir. Özel bir sağlık durumunuz varsa doktorunuza ve fizyoterapistinize danışmadan denemeniz önerilmez. Sadece hayal ettiğiniz beden hedeflerine ulaşmak için değil, sağlıklı bir yaşam sürmek için de düzenli egzersizi bir yaşam alışkanlığı haline getirmeye çalışın. Düzenli egzersiz beden, zihin ve ruh sağlığı üzerinde sayısız faydaya sahip.
Uplifers Evde Egzersiz koleksiyonunu incelemek ve ürünleri satın almak için tıklayabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Karın kası hareketleri: Düzenli egzersizle dümdüz bir karına sahip olun
Sarkık kol görüntüsünden kurtulmanın yolu aktif şekilde kol kaslarını çalıştıran kol egzersizleri yapmaktan geçer. Bunun için kendi vücut ağırlığını kullanabileceğiniz gibi dambıllar ile de çalışabilirsiniz. İşte, kol kaslarını çalıştıran, ağırlıklar ile kol sıkılaştırma egzersizleri;
İlerleyen yaş, sık kilo alıp verme ve düzenli spor yapılmamasından dolayı çalıştırılmayan kol kasları zaman içerisinde zayıflamaya başlar. Kaslardaki bu zayıflamayla birlikte sarkık kol görüntüsüyle karşı karşıya kalırız. Kuşkusuz sarkık kollar için en iyi çözüm kol egzersizleri yapmaktır. Daha önce sizlerle bazı kolları sıkılaştırma egzersizleri paylaşmıştım. Bu egzersizler daha çok kendi ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz hareketlerdi. Bunların yanına ağırlık kullanarak yapabileceğiniz kol hareketlerini ekleyebilirsiniz. Benden özellikle üst kolları sıkılaştırmak için ağırlıklar ile yapabileceğiniz kol sıkılaştırma hareketleri istemiştiniz. Bu yazının konu bu sebepten ağırlıklar
Kol hareketlerinin detayına geçeceğim ancak öncesinde kollarım sarkık mı değil mi anlayamıyorum diyenler için küçük test önereceğim. Yapmanız gereken önce bir aynanın karşısına geçmek, vücudunuza dik olacak şekilde kollarınızı açmak ve sanki tuz serpiyormuş gibi yapmak (elinize tuzluk alıp tuz serpiyormuş gibi deneyebilirsiniz). Bir yolu da birini yolcu ederken yaptığımız gibi kolu kaldırıp güle güle hareket yapmak. Her iki denemede de ellerinizi sallarken kollarınızın altı bıngıl bıngıl (bu tabir için kusura bakmayın ama daha iyi tarif edecek bir tanımlama bulamadım) sallanıyorsa, üzgünüm ki sizde de aynı sorun oluşmuş.
Gelelim ağırlık seçimlerine; öncelikle ilk defa ağırlık ile çalışacaksanız çok ağır olanlarına yönelmeyin. ancak bu demek değildir ki en hafifini alın! Sizin için orta seviyede bir ağırlık ile başlamanız iyi olacaktır. Kişiden kişiye değişse de kg luk ağırlıklarla başlanabilir. Peki başlangıç için size hangi kilonun uygun olduğunu nasıl anlayacaksınız ve hareketleri kaçlık setler halinde yapmalısınız?
Öncelikle burada birazdan detaylandıracağım hareketleri başlangıç için lik setler halinde yapın. Her bir egzersiz içinde 2 veya 3er set yapmaya çalışmalısınız. Gelelim ağırlığa İlk yaptığınız setin ardından çalıştırdığınız kaslarda hafif bir yorgunluk başlarsınız. Tüm seti tamamladığınızda yorgunluk hissetmiyorsanız kullandığınız ağırlık size göre hafif kalmış demektir. Çalışmalara devam ettikçe setlerin sayısını ve ağırlığı arttırabilirsiniz.
Ön kol kaslarıdır biceps ve kol kasının üçte birlik bölümünü oluşturur. Aslında pek çok egzersizi yaparken çalıştırdığımız bir kas grubudur ki bu egzersizlerin içerisinde bicepsi en çok çalıştıran sırt egzersizleridir. Diğer yandan aslıdna günlük hayatımız içerisinde de farkında olmadan en çok çalıştırdığımız kas grubundan olduğu için çabuk sonuç alamayabilirsiniz. Çok sık tekrar ile çalışmalarınıza devam etmek şarttır. İşte bu kasları çalıştırmak için bicep curl adı verilen egzersiz ile başlıyoruz.
Esra
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası