Kalsiyumda Bulunan Besinler

Kalsiyum insan vücudunda en fazla bulunan elementlerin başında gelir. Özellikle kalsiyum insan vücudunda emilme durumuna göre farklı kategorilere ayrılır. Bu nedenle kategorilere ve kalsiyum derecelerine göre besinler de birbirinden ayrılır. Genellikle kalsiyum sağlayan besinler en iyi besinler, iyi besinler, orta besinler ve zayıf besinler olarak sınıflandırılmaktadır. Bu kategoriye göre kalsiyum içeren gıdalar şu şekildedir;

-Kalsiyum açısından en zengin ve en iyi besinler süt ve süt ürünleridir.

-İyi besinler arasında ise genellikle kuru baklagiller ile kurutulmuş meyveler yer alır.

-Orta besinlerde yeşil sebzeler ile limon, mandalina ve portakal bulunur.

-Zayıf besinlerde ise tahıllar ile et ürünleri vardır.

Kalsiyum içeren en zengin besinler

Bilindiği gibi besinler arasında kalsiyum açısından en değerli besinler süt ve süt ürünleridir. Kalsiyum zengini besinler olarak bilinen bu yiyecekler kemik yapısının güçlenmesinden bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine kadar çeşitli yararlar sağlarlar. Kalsiyum açısından en zengin besinler ise şu şekildedir;

-Peynir: Özellikle Parmesan peyniri yüksek oranda kalsiyum içermektedir.

-Tohumlar: Chia, susam ve hahaş gibi tohumlar kişinin günlük kalsiyum ihtiyacını karşılar.

-Yoğurt: Süt ve süt ürünlerinin başında gelen yoğurt kişinin günlük kalsiyum ihtiyacının %30'unu karşılar.

-Süt: Süt kalsiyum açısından en değerli besinlerden birisidir. Özellikle kemik gelişimi için sütün tüketilmesinin sebebi kalsiyum sağlamasıdır.

-Badem,

-Fasulye ve Mercimek,

-Somon,

-Kuru incir ve yaş incir,

-Roka,

-Balkabağı,

-Soya sütü ve Lahana kalsiyum açısından zengin besinlerdir.

Kalsiyumun faydaları nelerdir?

Kalsiyum en çok kemik ve diş sağlığını korur. Özellikle çocuklarda ve bebeklerde kemik gelişimine katkı sağlar. İlerleyen yaşlarda ise kemik erimesini önler. Kanser türlerinin vücuttan uzak tutulmasına yardımcı olur. Hamile kalmak isteyen ve hamilelik sürecinde olan kadınlar için çok yararlıdır. Özellikle doğum sonrasında süt salımını artırır. Menopoz gibi hormonal problemlerle daha kolay başa çıkılmasını sağlar.

Kalsiyum sadece kemik ve kas dokusu için değil kalp rahatsızlıkları için de önemlidir. İlerleyen yaşlara bağlı oluşabilecek kalp hastalıklarının giderilmesini sağlar. Hormonları düzenler ve kalbin doğru çalışmasına yardımcı olur.

Bireylerde Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?

Bireylerde yaşa ve hormonal değişikliğe göre kalsiyum ihtiyacı değişiklik gösterir. Yani bir çocuk ile yetişkin bireyin ihtiyaç duyduğu kalsiyum seviyesi aynı değildir. Genel olarak yetişkin bireyler günlük ortalama mg kadar bir kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Bu ihtiyacın seviyesi hamileliğe, büyüme dönemine ya da emzirme dönemine göre artış gösterebilir. Kalsiyumu zengin besinler konusunda en fazla dikkat etmesi gereken kişiler ise hamile kadınlardır. Bireylerin günlük kalsiyum ihtiyacı şu şekildedir;

-Bebeklerde, mg,

-Çocuklarda mg,

-Yetişkinlerde mg,

-Gençlerde mg,

-Yaşlılarda mg,

-Hamilelerde mg olarak belirtilmiştir.

Kalsiyum eksikliği halinde neler görülür?

Kalsiyum vücutta en fazla bulunan elementlerden birisidir. Bu nedenle vücudun en fazla ihtiyaç duyduğu elementin yok olması demek bazı sorunların ortaya çıkması anlamına gelir. Kişilerde çok fazla kalsiyum eksikliği olursa ilk olarak halsizlik ve kişide uyuşukluk gibi durumlar ortaya çıkar. Özellikle bireyler günlük kalsiyum ihtiyaçlarını alamazlarsa bu durumlar giderek artar ve daha farklı sorunları beraberinde getirir.

Kalsiyum bulunan yiyecekler yeteri miktarda tüketilmezse kalp spazmları ile kas kasılmaları gibi rahatsızlıklar da ortaya çıkar. Kemik ile kas ağrıları daha fazla görülür. Ayrıca kişiler her geçen gün daha çok strese girer ve ilerleyen dönemlerde depresyon hali yaşanır. Kalsiyum vücuttan azaldıkça D vitamini eksikliği de ortaya çıkar. Tansiyon düşüklüğü ile hormon seviyesinde de azalmalar meydana gelir.

Kalsiyum minerali, insan vücudu için en önemli maddelerden bir tanesidir. Özellikle kemik gelişiminde etkili olan kalsiyum, insan vücudunda en fazla depolanan mineral türüdür. Kas kasılmalarının düzenli şekilde gerçekleşmesini sağlayan, kemiklerin güçlenmesini sağlayan, dişlerin gelişimini kolaylaştıran ve kalp atış ritmini kontrol altına alan kalsiyum minerali, kanın gerekli düzeyde pıhtılaşmasını sağlamaktadır. Kalsiyum minerali, birçok sebze, meyve, et ve süt ürünüyle vücuda alınmaktadır. Günlük olarak düzenli beslenen kişiler, diyet programlarına kalsiyum içerikli besinleri de eklemek durumundadır. Sinir uyarılarının yeterli ölçüde tetiklenmesi için gerekli olan kalsiyum, günlük olarak vücuda alınmak zorundadır. kalsiyum alımının yetersiz olması, kişilerde kalsiyum yetersizliği oluşmasına yol açmaktadır. Kalsiyumun faydaları, kalsiyum içeren sebze ve meyeler ve kalsiyum alımıyla ilgili tüm detaylar, yazı içerisinde ele alınmıştır.

Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Kalsiyum içeren besinler, et grubu, süt ürünler ve sebze – meyve olarak kategorilere ayrılmaktadır. İçerisinde yüksek miktarda kalsiyum barındıran besinler, aşağıda liste halinde sıralanmıştır:

• Yumurta, yüksek oranda vitamin, mineral ve kalsiyum içermektedir. Her gün 1 adet haşlanmış yumurta tüketilmesi, 50 mg kalsiyum alımı sağlamaktadır.
• Süt, peynir ve yoğurt, yüksek dozda kalsiyum içeren besinlerdir. Süt ürünleri, vücut tarafından hızla emilmekte ve içerisindeki kalsiyum anında enerjiye dönüştürülmektedir.
• Ispanak, kalsiyum açısından en zengin sebzelerden bir tanesidir. gramlık taze ıspanak yapraklarının içerisinde, mg kalsiyum bulunmaktadır.
• Balık ve deniz mahsulleri, kalsiyum bakımından zengin ürünlerdir. Özellikle hamsi, mezgit, sardalye, somon ve ringa balığı gibi küçük boylu türler, kalsiyum kaynağı olarak nitelendirilmektedir.
• Soğan, kemiklerin güçlenmesinde etkili olacak kalsiyum mineralini içermektedir.
• Nohut ve diğer bakliyatlar, kalsiyum bakımından oldukça zengindir. Kalsiyum mineralinin yanında, yüksek oranda selenyum, çinko ve demir içermektedir.

Kalsiyum bakımından zengin olan diğer besinler:

• Lahana
• Brokoli
• Kereviz
• Salatalık
• Karahindiba otu
• Tam tahıllı ekmekler
• Tahıllı makarnalar
• Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
• Taze sıkım meyve suları
• Soya
• Pirinç
• Fıstık
• Badem
• Susam
• Keten tohumu
• Fındık
• Mercimek
• Fasulye ve diğer bakliyatlar
• İncir
• Kurtulmuş kayısı

Yukarıdaki listede sıralanan besinlerin, ünlük diyet programına dahi edilmesi ve düzenli olarak tüketilmesi, kalsiyum alımı için yeterli olacaktır.

Kalsiyumun Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Kalsiyumun yararları ve genel nitelikleri, aşağıda belirtilmiştir:

• Daha güçlü kemik yapısına sahip olmak için günlük olarak kalsiyum alımı yapılmalıdır.
• Dişlerin büyümesini ve sağlamlaşmasını etkiler.
• Kalp ritmini güçlendirmektedir.
• Kemiklerin güçlenmesini sağlayarak, kemik kırılması gibi hasarların önüne geçmektedir.
• Kolon kanseri oluşma riskini en aza indirmektedir.
• Kalp ve damar sisteminin sağlığını korumaktadır. Hipertansiyon, kalp ve damar hastalıkları ya da inme riskini en aza indirir.
• Gebelik döneminde ortaya çıkan gebelik zehirlemesi riskini ortadan kaldırmaktadır.
• Kilo vermeyi kolaylaştırmakta ve obeziteyi engellemektedir.
• Metabolizmanın daha güçlü olmasını sağlamaktadır.
• Kanın normal oranda pıhtılaşmasını sağlamaktadır.
• Kemiklerin kırılma riskini azaltmaktadır.

Kalsiyum Eksikliğinin Oluşma Sebepleri Nelerdir?

Kalsiyum eksikliği nedenleri, vücuttaki kalsiyum emilimini düşürmekte ve kalsiyum seviyesinin eksiye düşmesine yol açmaktadır:

• Çok fazla kafein tüketimi
• Kemoterapi tedavisi görülmesi
• Cıvaya maruz kalınması
• Bulimia sendromu
• Anoreksi yeme sorunları
• Çok fazla magnezyum alımı
• Paratiroid hormonunun düşük olması
• Menopoz dönemine girilmesi
• Çölyak hastalığı
• Böbrek yetmezliği
• D vitamini eksikliği
• Fosfat alımının yetersiz olması
• Osteoporoz sendromu
• Osteopeni sendromu

Yukarıda sıralanan sorunlarla karşılaşan kişilerde, kalsiyum yetmezliği görülmektedir. Bu kişileri uzmana başvurması ve kalsiyum alımı için takviye ilaçlar kullanması gerekecektir. Beslenme düzeninin kalsiyum ağırlıklı olması da kalsiyum eksikliğini ortadan kaldırmaktadır.

Kalsiyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Kalsiyum eksikliğinin bulguları ve hastalarda sıkça karşılaşılan etkenler şu şekildedir:

• Parmakların uyuşması ve karıncalanması
• Havale geçirmek
• Yüksek ateş
• Sürekli devam eden halsizlik hissi
• Saçlarda kırılma ve dökülme
• Saçların matlaşması ve sertleşmesi
• Kaslarda kramp ve sancıların görülmesi
• Dişlerde hassasiyet ve çürüme görülmesi
• Kemiklerin hassaslaşması ve en ufak darbede kırılması