Kompleks Karbonhidrat Listesi

Karbonhidratlar temel besin öğelerinden biridir. Vücuda faydası ve etkisi bakımından iyi ayrı grupta incelenir.  Bunlar basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlar; işlemden geçmiş, doğal bulunan besin değerlerinden ayrılmış nişasta ve şekerlerden oluşur. Basit karbonhidratlara verilebilecek en iyi örnek rafine şeker içeren besinlerdir. Bununla beraber şeker, bal, bisküvi, çikolata ve tüm paketli gıdalardır. Basit karbonhidratlar kolayca sindirilir ve kan şekerinde ani yükselme ve düşmeye neden olurlar. Bu sebeple basit karbonhidrat içeren besinler tüketildikten sonra kısa sürede açlık hissi yaşanır. Basit karbonhidratlar bazı hastalıkların oluşumu için risk faktörüdür. Özellikle trigliserit seviyesinde yükselmeye ve kalp damar hastalığı risklerinin artmasına neden olur. Kompleks karbonhidratlar; işlem görmemiş ve doğal besinlerden oluşur. Örnek olarak bezelye, kinoa, yulaf, esmer pirinç, tam buğday unu ve tam buğday unundan yapılmış besinler verilebilir. Kompleks karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer, kan şekerini yavaş yükseltir ve düşürürler. 

Kompleks Karbonhidrat Nedir?

Kompleks karbonhidratlar ağızdan ince bağırsağa kadar olan sindirim sürecini basit karbonhidratlara oranla daha uzun sürede tamamlar. Bu sebeple kan şekerini daha yavaş yükseltir ve düşürürler. Kompleks karbonhidrat içeren besinler esmer pirinç, kinoa, yulaf, arpa, mercimek, bezelye, barbunya, brokoli, havuç, fasulye, elma, muz, portakal, kivi, çiğ badem, ceviz ve fındıktır. Kompleks karbonhidrat tüketen kişilerin kolesterol seviyeleri daha düşüktür. Yapılan araştırmalarda, gün içerisinde 3 porsiyondan daha fazla tam tahıllı besin tüketen kişilerin kalp damar hastalığı riskinin %25 ila %36, inme riskinin %37, diyabet riskinin ise %21 ila %27 oranında azaldığı görülmüştür. Kompleks karbonhidratlar, kötü kolesterolün düşmesini, kan glikoz seviyesinin dengede kalmasına yardımcı olur. Lif içeriklerinin yüksek olması sebebiyle sindirim sisteminin düzenlenmesini ve divertiküler hastalık riskinin azalmasını sağlar. 

Kompleks Karbonhidrat İçeren Besinler Nedir?

Kompleks karbonhidratlar, doğal besin formlarında yer alan birbirlerine bağlı 3 veya daha fazla uzun karbonhidrat zincirlerinden oluşur. Yüksek oranda vitamin, mineral, lif içeriğine sahiplerdir. Aynı zamanda vücutta antioksidan etki yaratırlar. Kompleks karbonhidratlar yulaf ezmesi, esmer pirinç, havuç, patates, bezelye, kinoa, fasulye, bal kabağı, mercimek, nohut, börülce, tam buğday unu ve tam buğday unun yapılmış besinlerdir. Kompleks karbonhidratların sindirimleri uzun sürer ve kan glikozunun daha geç seyrine neden olurlar. Bu sayede insülin direncinden korur ve diyabet, kalp damar hastalıkları riskini azaltırlar.

Kompleks karbonhidratlar rafine edilmemiştir yani lifleri ayrılmamış karbonhidratlardır ve bu sebeple daha sağlıklıdırlar. Kompleks karbonhidrat içeren besinler aşağıda listelenmiştir:

• Nohut
• Yulaf
• Tatlı Patates
• Balkabağı
• Börülce
• Tam Buğday Ekmeği
• Kinoa
• Bulgur
• Esmer Pirinç
• Mercimek
• Bezelye
• Kepek
• Fasulye
• Mısır 
• Arpa
• Karabuğday
• Mısır unu
• Tam tahıllı gevrek
• Musli  
• Kepekli makarna
• Meyve ve sebzeler

1. Nohut

Nohut; bol nişastalı, vitamin ve minerallerce zengin ve protein açısından en zengin baklagillerden biridir. Kuru ve taze halde tüketilebilir. Soğuk havalarda vücut direnci artırır yaşlanmaya karşı mücadele eder.  Anavatanı Akdeniz olarak bilinir.

Nohutun gramı kalori değerindedir. gramında gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve gram lif bulunur. Bununla beraber C vitamini,  B3 vitamini, B6 vitamini, E vitamini, B9 vitamini, demir, manganez, fosfor, kalsiyum, magnezyum, potasyum, sodyum, çinko ve selenyum içermektedir. İçeriğindeki kompleks karbonhidrat sayesinde açlık seviyesinin dengelenmesini sağlar. Nohut, glisemik indeksi düşük besinlerdendir. Bu sayede kan şekerinde ani dalgalanmaları önler. Yüksek oranda protein içerdiği için uzun süre tokluk sağlar. Vitamin ve mineraller sayesinde kemik yapısını güçlendirir, kolajen oluşumunu destekler ve cilt sağlığının korunmasını sağlar. Düzenli tüketildiğinde kabızlık gibi sindirim sistemi şikayetlerinin önüne geçer. 

2. Yulaf

Yulaf; buğdaygiller ailesine ait, bol nişastalı taneleri için yetiştirilen otsu bir tahıl bitkisidir. Beyaz, siyah, sarı, kırmızı ya da boz tohumlu, kısa ya da uzun saplı pek çok çeşidi vardır. Yulaf büyük çoğunlukla bisküvi ve yulaf ezmesi olarak tüketilir.

gram yulaf kalori değerindedir. gramında gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve gram lif bulunur. Bununla beraber yüksek miktarda folat ve az miktarda tiamin, niasin, riboflavin içermektedir. İçeriğinde triptofan, treonin, metiyonin, sistein, lösin ve izolösin gibi amino asit çeşitlerinden yüksek oranda bulunur. Yulaf; kötü kolesterol olan LDL’ nin düşmesine yardımcı olur, kalp damar hastalıklarını önler, uzun süre tokluk sağlar ve açlık krizinin önüne geçer, kolon kanseri gibi bazı kanser türlerine karşı koruyucudur ve sindirim sisteminin düzenlenmesine katkıda bulunur. Yulafın antioksidan içeriği yüksektir bu sayede sinir sisteminin çalışmasını düzenlemektedir. Yulaf, kan şekerinin dengelenmesinde ve diyabetin önlenmesinde etkili bir besindir. 

3. Tatlı Patates

Tatlı patates kahkahaçiçeğigiller familyasına ait bol nişastalı ve tatlı bir bitkidir. Şekeri fazla olduğundan dolayı tatlı patates olarak adlandırılır. Kırmızı patates olarak da bilinir. Bilinen 25 kadar çeşidi vardır. İçeriğinde beta karoten bulunur ve bu nedenle havuç ve bal kabağı tadına sahiptir.

Tatlı patatesin gramı 86 kalori değerindedir. gramında gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve 3 gram lif bulunur. Bununla beraber A vitamini, C vitamini, B6 vitamini, sodyum, potasyum, manganez, fosfor, bakır ve demir içermektedir. Tatlı patatesin içerdiği beta karoten, bağışıklığın güçlenmesinde oldukça etkilidir. Karaciğer yağlanması ve kalp damar hastalıklarını önler. Tatlı patates içeriğindeki lif sayesinde sindirim sisteminin düzenlenmesini sağlamaktadır. Normal patatese oranla daha iyi bir karbonhidrar kaynağıdır. Glisemik indeksinin düşük olmasıyla kan şekerinde ani dalgalanmaya neden olmaz ve gün içerisinde uzun süre tokluk sağlar. Tatlı patates, diğer patates türlerinde olduğu gibi haşlama veya fırınlama olarak tüketilebilir. 

4. Balkabağı

Bal kabağı lif oranı yüksek bir meyvedir. Kabakgiller ailesinde yer alır. Sonbahar ve kış aylarında sıklıkla tüketilmektedir. Dış kısmı sert, yuvarlak ve turuncu renktedir. İçerisinde tohum ve etli kısmı bulunur. Çekirdekleri kuruyemiş olarak tüketilebilir.

Balkabağının gramı 41 kalori değerindedir. gramında gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve gram lif bulunur. Aynı zamanda A vitamini, B grubu vitaminleri, C vitamini, K vitamini, fosfor, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve sodyum içermektedir. Balkabağı A vitamini ve C vitamini içeriğiyle güçlü antioksidan etkiye sahiptir, vücuttan toksik maddelerin atılmasına yardım eder. Bağışıklık sisteminin korunmasını sağlar ve beyaz kan hücre oluşumunu destekler. Balkabağı kötü kolesterolün düşmesini sağlar ve kalp damar hastalıklarını önler. Düşük kaloriye sahiptir bu sayede diyetlerde alternatif bir besin olarak yer alır. Bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve sindirim sistemi hastalıklarını engeller. 

5. Börülce

Börülce, baklagiller familyasından, şekli fasulyeye benzeyen ama ondan biraz daha küçük olan ve besin değeri çok yüksek minik taneli bir kuru baklagildir. Börülce mevsimi yaz dönemidir. Kışın kurusu yazın ise tazesi tercih edilir. Özellikle Ege Bölgesi’nde popülerdir. Orta kısmında koyu renkli bir bölüm vardır. Bu nedenle halk arasında karnı kara ve siyah göz olarak da bilinir.

Börülcenin gramı kalori değerindedir. gramında gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve gram lif bulunur. Aynı zamanda A vitamini, B1 vitamini, B9 vitamini, K vitamini, C vitamini, kalsiyum, potasyum, sodyum, demir ve manganez içermektedir. Börülce kolesterolün dengelenmesi ve kan şekerinin düzenlenmesinde oldukça etkilidir. A vitamini ve C vitamini gibi antioksidanları içermesiyle vücudu toksik maddelerden arındırır ve kanser türlerine karşı koruyucu etki gösterir. Börülcenin kompleks karbonhidratlardan olması dışında iyi bir protein kaynağıdır. Yüksek protein değeri sayesinde büyüme gelişme sürecinin desteklenmesini, kemik ve tırnakların güçlenmesini ve yaraların kısa sürede iyileşmesini sağlar.

6. Tam Buğday Ekmeği

Tam buğday ekmeği, buğdayın tamamından yararlanılarak yapılır. Tam buğday üç bölümden oluşur. Tüm bu bölümler kullanılarak tam buğday unu ve daha sonra tam buğday ekmeği yapılır.  Tam buğday unu, tuz, maya ve su ile hazırlanan hamurun fırınlanmasıyla elde edilir.

gram tam buğday ekmeği kalori değerindedir. gramında gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve 6 gram lif bulunur. Aynı zamanda B grubu vitaminleri, A vitamini, E vitamini, demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve çinko içermektedir. Tam buğday ekmeği ve beyaz ekmek arasında yüksek oranda kalori farkı olmamasına rağmen tam buğday ekmeğinin içerdiği kompleks karbonhidrat, vitamin ve mineraller daha doyurucu olmasını sağlamaktadır. Gün içerisinde uzun süre tokluk sağlar ve sindirim sistemine yardımcı olur. B grubu vitaminleri sayesinde sinir sisteminin düzenlenmesini ve bilişsel fonksiyonların güçlenmesini sağlar. Tam buğday ekmeği, diyabet hastaları için iyi bir tercihtir. Bunun sebebi kan şekerini dengelemesidir. 

7. Kinoa

Kinoa, yenebilir tohumları için kaz ayağı adı verilen bir bitkiden elde edilir. Tahıllara benzer yönleri olsa da Buğdaygiller ailesinden değildir. Son zamanlarda kuskus, pirinç ve bulgur yerine tercih edilmektedir. Pişirildiği takdirde ceviz tadını andırır ve yumuşak bir yapısı vardır. Kinoa farklı çeşit ve renklerde oluşabilir. En sık tercih edilen beyaz, kırmızı ve siyah tohumlardır.

Pişmiş kinoanın gramı kalori değerindedir. gramında gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve gram lif bulunur. Çiğ kinoanın gramı kalori değerindedir. gram çiğ kinoada 64 gram karbonhidrat, 14 gram protein, 6 gram yağ ve 7 gram lif bulunur. Kinoa aynı zamanda demir, kalsiyum, potasyum ve sodyum içermektedir. 9 temel amino asidin tamamını içerir. Kolesterol ve kan şekeri seviyesinin dengelenmesini sağlar. İçeriğindeki flavonoidler sayesinde güçlü antioksidan etkisi bulunmaktadır. Çözünür ve çözünmez lif içeriği oldukça yüksektir bu sayede uzun süre tokluk sağlar ve sindirim sisteminin düzenlenmesinde etkilidir. Kinoa, gluten içermemektedir. Gluten intoleransı ve çölyak hastalığına sahip kişilerin tüketimine uygundur. 

8. Bulgur

Bulgur, buğdaydan elde edilen bir yiyecektir. Tahıl grubundan sayılır ve besin piramidinin tabanında yer alır. Buğday temizlenir, kaynatılır, kurutulması, kabuğunun soyulur ve öğütülür, daha sonra farklı büyüklükteki taneciklerinin ayrılmasıyla elde edilir. Bulgur sadece su ve buğdaydan oluşur. Oldukça değerli ve besleyicidir.

Bulgurun gramı kalori değerindedir. gramında gram karbonhidrat, 9 gram protein, 1 gram yağ ve gram lif bulunur. Aynı zamanda B grubu vitaminleri, potasyum, kalsiyum, fosfor, sodyum ve demir içerir. Bulgur iyi bir lif kaynağıdır. Lif içeriğiyle uzun süre tokluk sağlar ve sindirim sisteminin korunmasında etkilidir. Bulgurun glisemik indeksi düşüktür. Bu sayede kan şekerindeki dalgalanmaların önüne geçer. İçeriğinde bulunan yüksek oranda folik asit, anne karnındaki bebek sağlığı için önemlidir. B grubu vitaminlerinden zengin olmasıyla sinir sisteminin korunmasını ve bilişsel fonksiyonların güçlenmesini sağlar. 

9. Esmer Pirinç

Esmer pirinç buğdaygiller familyasından gelir. Beyaz pirincin kabuğuna ayrılmadan, kimyasal işlemlerden geçirilmeden önceki saf ve doğal halidir. Yani kabuğunu ve içerdiği besin maddelerini korur. Bu özelliği ile beyaz pirince göre alternatiftir. Esmer pirince kepekli pirinç ya da kahverengi pirinç de denir.

gram esmer pirinç kalori değerindedir. gramında gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve gram lif bulunur. Aynı zamanda potasyum, fosfor, magnezyum, sodyum, kalsiyum ve demir içerir. Beyaz pirincin daha az işlenmesiyle esmer pirinç elde edilir. Beyaz pirincin lif içeriği 0’ a yakınken esmer pirincin lifi daha yüksektir.  Bu sayede kan şekeri seviyesinin korunmasında oldukça etkilidir. Besin içeriğinin zengin olması sebebiyle uzun süre tokluk sağlar ve antioksidan etki yaratır. Kan dolaşımının hızlanmasında ve kötü kolesterolün düşmesinde etkilidir. Vitamin ve minerallerden zengin olmasıyla günlük mikro ve makro besin gereksinimlerin karşılanmasını sağlar. 

Mercimek

Mercimek; baklagiller familyasına ait, yumuşak ve ince gövdeli otsu bir sebze bitkisidir.  Çeşitleri; büyüklük, şekil ve renklerine göre isimlendiriliyor. Yeşil mercimek, kırmızı mercimek, kahverengi mercimek, sarı mercimek olarak çeşitleri vardır.

gram mercimek kalori değerindedir. gramında gram karbonhidrat, 23 gram protein, gram yağ ve gram lif bulunur. Aynı zamanda A vitamini, C vitamini, folat, kalsiyum, sodyum, potasyum ve demir içerir. Kompleks karbonhidrat içeriğiyle uzun süre enerjik olmayı sağlar. Lif içeriği ve glisemik indeksi düşüktür. Bu sayede tokluk süresi uzar ve açlık hissini ortadan kaldırır. İçeriğinde bulunan lektin sayesinde kanser hücrelerinin oluşumunu engeller. A vitamini ve C vitamini iyi antioksidan kaynaklarıdır. Vücudun toksik maddelerden arınmasını sağlar ve serbest radikallerin oluşumunu önler. Folattan zengin olduğu için hamileler için önerilmektedir. Sağlıklı doğum süreci sağlar. 

Bezelye

Bezelye, baklagillerden familyasından taze, yeşil kabuğu ile taneleri yenilen tırmanıcı bir bitki türüdür. Ana vatanı Avrupa ve Batı Asya’dır. Bahçe bezelyesi ve tarla bezelyesi gibi birçok çeşidi vardır.

Bezelyenin gramı 84 kalori değerindedir. gramında gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve gram lif bulunur. Aynı zamanda A vitamini, C vitamini, K vitamini, folat, sodyum, potasyum, demir ve kalsiyum içerir. Bezelye vitamin ve mineral içeriğiyle bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. K vitaminiyle Alzheimer ve demans gibi nörodejeneratif hastalıkların önlenmesinde oldukça faydalı bir besindir. Folattan zengin olduğu için hamilelerin beslenmesinde yer alması önerilmektedir. A vitamini sayesinde düzenli bezelye tüketiminin görme sorunlarını ortadan kaldırdığı bilinmektedir. Güçlü antioksidan etkisi bulunur, cildin yenilenmesini sağlar ve cilt yaşlanmasının önüne geçer. 

Kepek

Tahıl tanelerinin en dış tabakasını oluşturan kabuğa kepek denir. Öğütme işleminin bir yan ürünüdür ve bol miktarda lif içerir. Öğütülen tahılların elekten geçirilmesi ile geride kalan kabuk deridir. İnsan vücudu tarafından hazmedilemez, ancak bazı hayvanlarda kepeği hazmedecek enzimler vardır. İnsan vücudunun ve hazmedilemeyen bazı maddeler olan liflere ihtiyaç duyduğu düşünüldüğü için tüketilir. 1 orta porsiyon kepek 60,20 kalori içerir. Kepeğin gramında 17,46 gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve gram lif bulunur. A vitamini, tiamin, riboflavin, niasin ve folat, kalsiyum, magnezyum, demir içerir. Kolon kanseri gibi kanser türlerine karşı mücadele vermek gibi sağlığına birçok olumlu etkisi vardır. Bol lif içerdiğinden kalp sağlığını korur ve tansiyonun düzelmesine yardımcı olur. Kan şeker düzeyini kontrol altına alır. Tip 2 diyabet riskini düşürür. Kandaki kötü kolesterol seviyesini azaltır. Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olarak bağırsak sağlığını destekler. Basur gibi hastalıkların oluşumunu önler. Kilo verme diyetlerinde bulunması mutlaka tavsiye edilir. Tok tutma etkisinden dolayı daha az yemek yemeye yardımcı olur.

Fasulye

Fasulye; baklagiller familyasına ait Orta Amerika menşeli otsu bir bitki türüdür. Soğuğa duyarlı bir bitkidir. Bir yıl gibi uzun bir sürede yetişir. Taze ya da kuru tüketilebilir. Yaklaşık 80 çeşit fasulye türü bulunur. 1 orta (taze) porsiyon fasulye 46,50 kalori içerir. Fasulyenin gramında 10,46 gram karbonhidrat, 2,75 gram protein, 0,33 gram yağ bulunur. Sodyum, potasyum, demir, folik asit, kalsiyum, A Vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, C vitamini içerir.  Düşük kalorilidir, kolesterol içermez ve lif içeriği yüksektir. Besleyici özelliğinin yanında içerisinde antioksidanlar olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi vardır. Kötü kolesterol olan LDL seviyesinin düşmesinde yardımcıdır. Enerji veren yapısıyla vücudu güçlendirir. Beden ve zihin yorgunluğuna iyi gelir. Vücut gelişimini destekler ve kemikleri güçlendirir. Kandaki şeker seviyesini düşürür, bu özelliği ile şeker hastalarına önerilir. Vücudu onarma ve yenileme özelliği vardır. Pankreas, karaciğer ve kalp üzerinde de olumlu özellikleri vardır. Toksinlerin vücuttan atılmasında etkilidir. 

Mısır 

Mısır; buğdaygiller familyasından çok nemli bölgelerde yetiştirilebilen 1 yıllık otsu bir bitkidir. Erkek ve dişi çiçekleri aynı bitkide ve ayrı ayrı durur. Dişi çiçekleri koçandan çıkan püsküllerdir. Meyvesine mısır koçanı denir ve bu kocan üzerinde ila adet mısır tohumu bulunur. En çok sarı rengiyle bilinmesine rağmen kırmızı, turuncu, mor, beyaz ve mavi renklileri de vardır. gram haşlanmış mısır 96 kaloridir. Mısırın gramında 20,98 gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve gram lif bulunur. Sodyum, potasyum, demir, kalsiyum, A Vitamini içerir. İdrar yolları enfeksiyonu, mesane enfeksiyonu ve prostat bezi enfeksiyonu tedavilerine yardımcıdır. İdrar söktürücü etkisi vardır, mesane taşlarını düşürülmesine destek sağlar. Vücudu güçlendirir ve sakinleştirir. Romatizma tedavisine de yardımcı olur.

Arpa

Arpa buğdaygiller familyasından taneleri malt ve yem olarak kullanılan önemli bir tahıl bitkisi cinsidir. Uzunluğu çeşitli olmakla birlikte buğday ve çavdardan daha kısadır. gram haşlanmış mısır 96 kaloridir. Arpanın gramında gram karbonhidrat, 2,26 gram protein, gram yağ ve gram lif bulunur. Sodyum, potasyum, demir, kalsiyum, A Vitamini içerir. İdrar söktürücü özelliği vardır. İltihabı ve mesaneyi temizler. Böbrek taş ve kumunun atılmasına yardımcı olur. Baş ağrılarını azaltır. Prostatın büyümesini önler. Dildeki yaraların iyileşmesini sağlar. Uyku problemlerine yardımcı olur. Ateş düşürmeye yardımcı olur.

Basit Karbonhidrat Nedir?

Basit karbonhidratlar kana çabuk karışan ve çabuk sindirilen besinlere verilen addır. Basit karbonhidratlar şekerlerdir. Özellikle bisküvi, şekerleme, çikolata, kek, meşrubatlar gibi rafine şeker içeren tüm gıdalar, mısır şurubu, yüksek fruktoz şurubu, makarna, beyaz un ve beyaz undan yapılmış tüm besinler, hamur işleri ve meyve suları basit karbonhidratlara verilebilecek örneklerdendir. Sindirimleri kısa sürer ve kan şekeri seviyesinde ani yükselme ve düşmeye neden olurlar. Bu sebeple insülin direncine neden olur ve diyabet riskini artırırlar. Bununla beraber kolesterol seviyesindeki artışa neden olacakları için kalp damar hastalıkları riskini artırırlar. Basit karbonhidratlar kısa sürede acıkmaya ve fazla yemek yemeye neden olur. Sonucunda ise obezite riskini artmasını sağlarlar.

Basit Şeker Nedir?

Karbonhidratların en basit halinden oluşan moleküllere basit şeker adı verilir. Basit şekerlerin diğer adı basit karbonhidratlardır. Bir veya iki şeker molekülüne sahip mono veya disakkaritlerdir. Karbonhidratların en basit hali monosakkaritlerdir. Vücut onları parçalayamaz ve fruktoz harici monosakkaritleri vücut hızla emer. Basit karbonhidratlar 3 halde bulunur. Bunlar glikoz, fruktoz ve galaktozdur. Glikoz; sebze, meyve ve işlenmiş besinlerde bulunan temel enerji kaynağıdır. Tüm karbonhidratların vücutta sindirimi sonucu glikoz oluşur. Fruktoz ise meyve şekeridir. Tatlı patates, bal, havuç gibi meyve ve sebzelerde bulunur. Galaktoz monosakkariti; süt, avokado, şeker gibi besinlerde bulunur. Basit şekerlerin yüksek miktarda tüketiminin belirli zararları bulunmaktadır. Özellikle gıdalara eklenen basit şeker sağlık için zararlıdır. Örnek olarak kahvelere eklenen şeker ve sodaya eklenen fruktoz sağlık için uyarılardandır. Basit şeker; obezite, kalp damar hastalıkları ve bazı kanser türlerine karşı riskin artmasına neden olmaktadır. Basit şeker tüketimi iltihap oluşumuna ve oksidatif stresin artmasına neden olur. Sonucunda ise kanser gelişimi için risk faktörü oluşur. yılında yapılmış ve Diabetes Care’ de yayınlanmış bir çalışmada yüksek miktarda şekerli içecek tüketiminin karaciğer hasarı ve karaciğer yağlanmasına neden olduğu görülmüştür. Basit şeker içeriği yüksek besinlere sofra şekeri, bal, hurma, akçaağaç şurubu, gazlı içecekler ve soslar verilir. Ürün etiketinde yer alan susuz dekstroz, mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve şeker kamışı gibi bileşenler üründe basit şeker bulunduğuna işaret etmektedir. 

Basit Karbonhidrat İçeren Besinler Nedir?

Basit karbonhidratlardan en yaygın olarak bulunanları glikoz, fruktoz, laktoz ve sükrozdur. Özellikle meyve suları, hamur işleri, kek, bisküvi, reçel, çikolata, şurup, beyaz şeker, bal, pekmez, akçaağaç şurubu ve tüm rafine şeker içeren gıdalar basit karbonhidratlara verilebilecek örneklerdendir. Basit karbonhidratların emilimi kompleks karbonhidratlara oranla daha hızlıdır. Bu sebeple kan şekerini hızlı yükseltir ve hızlı düşürürler. Basit karbonhidratların kan şekerinde ani etkilere neden olması insülin direnci oluşmasına neden olmaktadır. Kan şekerinin düşmesi sonucu kişi açlık hisseder ve sürekli yemek yemeye yol açar. Sonucu olarak ise obezite riski artar ve diyabet oluşumuna neden olur.  Aynı zamanda kan kolesterol seviyesini etkilemesi sebebiyle kalp damar hastalıklarını tetikleyicidir. 

Basit karbonhidratlar aşağıda listelenmiştir:

• Balda ve Meyvede Bulunan Şeker
• Mısır Şekeri
• Süt Şekeri
• Toz Şekeri
• Bisküvi
• Şekerleme
• Çikolata
• Kek
• Meşrubatlar
• Mısır şurubu
• Beyaz un ve beyaz undan yapılmış tüm besinler
• Hamur işleri
• Meyve suları
• Gofret
• Kurabiye

Balda ve Meyvede Bulunan Şeker

Bal, arılar tarafından bitki tomurcuklarından alınarak yutulan nektarın arıların bal midesi denilen organlarında kimyasal değişime uğrayarak oluşturduğu bir besindir. 1 tatlı kaşığı bal 8 gramdır ve 32 kalori içerir. Bal antibakteriyeldir, enerji verir, prebiyotiktir, vücuttaki yararlı hücreleri arttırır ve cildi iyileştirir. Balın yaklaşık %95 ila 99’u karbonhidratlardan oluşur. Fruktoz oranı %33 ila 44, glikoz oranı ise %25 ila 40’tır. Bal yağ içermez.

Meyve, lif ve su içeriği zengin bir besindir. Meyveler sağlık için önemli olan lif, vitamin, mineral, antioksidan, fitokimyasal gibi birçok farklı içerik yönünden zengindir. Bu sayede Kolesterole iyi gelir, bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar, bağışıklık sistemini korur, hücreleri yeniler. 1 porsiyon meyvede ortalama 10 ila 15 gram şeker bulunur ve bunun %50 ila 60 kadarı fruktozdan gelir.

Balda ve meyvede bulunan basit şekerin adı fruktozdur. Meyve şekeri olarak da bilinen fruktoz, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için kullandığı basit bir şekerdir. Meyve, sebze ve balda doğal olarak bulunur ve basit şekerler içinde en tatlı olanıdır.  Fruktozun fazlası ana olarak karaciğerde depolanır ve hareketsiz bir yaşam tarzıyla birleştiğinde karaciğer yağlanmasına neden olabilir. Bu da daha sonrasında insülin direncinin artmasına ve metabolik hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabilir. Fruktoz karaciğer için gereklidir ve gerekli olan miktarı günlük 15 gram kadardır.

Mısır Şekeri

Mısır şekerine dekstroz (diğer yaygın ismiyle glukoz) da denir ve mayalanma için kullanılan saf ve doğal bir şekerdir. Bitkilerin öz sularında, üzüm gibi meyvelerde doğal olarak bulunur. Endüstriyel olarak mısır nişastasından üretilir. gram dekstroz yaklaşık olarak 91 gram toz şekere eştir. Hafif olmasından ötürü normal şekere göre ölçek daha fazla olmalıdır. Dektrozu normal şekerden ayıran en önemli fark, maya tarafından tamamen sindirilebilir olmasıdır. Ayrıca şerbet içinde toz şekere göre daha kolay çözünür. Toz şekere alternatiftir. Normal şekere göre daha hafiftir ve bu sebeple dondurma, şerbet gibi ürünlerde kullanılabilir.

Süt Şekeri

Süt şekerine laktoz da denir ve bir molekül glikoz ile bir molekül galaktozdan oluşmuştur.   Bebeklerde beyin ve sinir dokularının oluşumu ve gelişimi için çok önemli bir rol oynar. Laktoz vücudun kalsiyum ve fosfordan daha iyi yararlanmasını sağlar. Bu nedenle kemik ve diş oluşumunda da son derece önemlidir. Ayrıca B1, B2, B6 ve folasin gibi vitaminlerin sentezlenmesinde de rol oynar. Vücutta midede değil, laktaz enziminin etkisiyle bağırsaklarda parçalanır. Fakat laktaz enziminin salgılanması zamanla durabilir. Bu durumda laktoz intoleransı oluşur ve bu kişiler laktozsuz süt tüketmek durumunda kalırlar. Tam yağlı sütün gramında 62 kalori, gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ içermektedir.

Toz Şekeri

Toz şeker, rafine etme işlemi geçirmiş olan şeker pancarı veya şeker kamışından yapılan şekerdir ve asıl amaçları kullanıldıkları besinin lezzetini arttırmaktır. Toz şeker; sofra şekeri, beyaz şeker veya normal şeker olarak da adlandırılır.  Şeker pancarı veya şeker kamışından şeker üretimi için uygulanan saflaştırma işlemi sırasında melasın maddesi şekerden ayrıştırılır ve beyaz şekerin oluşumunu sağlanır. İşlenmiş olduğu için bu şekerlerin metabolize edilmesi zordur ve bu sebeple fazla tüketildikleri takdirde insülin direnci, diyabet ve birçok kanser türü riskini artırabilirler. Toz şekerin gramında kalori bulunmaktadır. Toz şekerin gramı gram karbonhidrat içermektedir. Beyaz şekerde neredeyse hiç vitamin ve mineral bulunmaz.

Basit ve Kompleks Karbonhidratlar Arasındaki Farklar Nelerdir?

Basit karbonhidratlar işlenmiş besinlerde oluşurken kompleks karbonhidratlar doğal besinlerdir. Basit ve kompleks karbonhidratlar arasındaki başlıca farklar aşağıda listelenmiştir. 

• Basit karbonhidratlar kan şekerinde ani yükselme ve düşmeye neden olur. Kompleks karbonhidratlar ise kan şekerini yavaş bir şekilde yükseltip düşürürler. Bu sebeple basit karbonhidratlar kısa sürede acıkmaya ve fazla yemek yemeye neden olurken kompleks karbonhidratlar uzun süre tokluk sağlar. 
• Basit karbonhidratlar trigliserid seviyesinde yükselmeye neden olur. Kalp damar hastalığı riskini artırır. 
• Basit karbonhidratlar insülin direncine neden olur. Diyabet riskini artırır. Kompleks karbonhidratlar kan şekeri dengesinde bozulmaya neden olmaz. Lif içeriği sayesinde yavaş parçalanma sağlar.
• Basit karbonhidratlar obezite için risk faktörüdür. Açlık hormonunun salgılanmasına ve buna bağlı obezite gelişmesine neden olur. Kompleks karbonhidratlar sindirim sisteminin korunmasını sağlar. 
• Kompleks karbonhidratlar, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi bazı kronik hastalıkların oluşmasını engeller. 

Sağlıklı Karbonhidratlar Nedir?

Karbonhidratlariyi bir enerji kaynağıdır. Yüksek enerji sağladığı için gün içerisinde daha uzun süre tokluk sağlar. Sağlıklı karbonhidrat içeren besinlere örnek olarak sebze grubu, meyveler, baklagiller, tam tahıllı ürünler, kuruyemişler, kinoa ve chia gibi tohumlar verilebilir. Sağlıklı karbonhidratlar; vücut için temel enerjiyi sağlayan ve metabolizmanın korunmasına yardımcı besinlerdir. Lif içerikleri diğerlerine oranla daha yüksektir. Bu sayede sindirim sisteminin korunmasını, bağırsak hastalıklarının önlenmesini, kan şekeri seviyesinin dengelenmesini ve diyabetin önlenmesine yardımcıdır. Kan şekeri seviyelerinde ani etkilere neden olmayacağı için uzun süre tokluk sağlar ve obezite riskini azaltır. Gün içerisinde alınacak olan karbonhidrat miktarının sağlıklı karbonhidratlardan tercih edilmesi enerjinin artmasını, kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. 

Özetle karbonhidratların herhangi bir işlemden geçirilmemiş, rafine olmayan hallerine sağlıklı karbonhidratlar denir. Sağlıklı karbonhidratlar aşağıda listelenmiştir:

• Sebzeler
• Meyveler
• Baklagiller
• Kuruyemişler
• Tohumlar
• Kepekli Tahıllar

1. Sebzeler

Sebze grubu sağlıklı karbonhidrat içeren besinlerdir. Sebze grubuna ait besinlere örnek olarak havuç, bezelye, biber, ıspanak ve yeşil yapraklı sebzeler verilebilir. Havucun gramında 10 gram karbonhidrat bulunur. Yaklaşık olarak %86 ila %95’ lik kısmı sudan oluşmaktadır. A vitamini içeriği yüksek bir besindir ve sağlığın korunmasında etkilidir. Sebze grubunun 1 değişimi totalde 6 gram karbonhidrat, 2 gram protein içermektedir. Sebzelerde 1 değişime denk gelen miktarlar aşağıda listelenmiştir. 

• 1 su bardağı doğranmış kırmızı lahana ( 80 gram )
• 5 büyük boy brüksel lahanası ( gram)
• 2 küçük boy havuç ( gram)
• 13 orta boy yaprak pazı ( gram)
• 3 orta boy karnabahar ( gram)
• ½ orta boy çiğ kereviz ( gram)
• 8 orta boy mantar ( gram )
• 1 orta bağ ıspanak ( gram)
• 8 orta boy taze börülce ( gram)

2. Meyveler

Meyvelerin doğru porsiyonlanarak tüketilmesi, gereken karbonhidrat ihtiyacının karşılanmasını sağlıklı karbonhidratlardan sağlar. Kuru üzüm, kuru kayısı, kuru incir, karpuz, kavun, muz ve hurma gibi meyveler daha yüksek şeker içeriğine sahipken portakal, mandalina, çilek, armut, ayva ve elma daha düşük şeker içerir. Bu sebeple şeker içeriği yüksek meyvelerin tüketimi diyabet hastalarında sınırlandırılmalı, diğer meyvelerden kontrollü tüketimi sağlanmalıdır. Meyve grubunun 1 değişimi 15 gram karbonhidrat içermektedir. 1 değişime denk gelen meyve miktarları aşağıda listelenmiştir.

• 1 küçük boy armut ( gram)
• 18 orta boy çilek ( gram)
• 1 orta boy elma ( gram)
• 1 orta boy greyfurt ( gram)
• 2 küçük boy incir ( gram)
• 2 büyük boy limon ( gram)
• su bardağı yaban mersini ( gram)
• 2 orta boy mandalina ( gram)
• 1 küçük boy muz ( gram)
• ⅛ orta boyun yarısı karpuz ( gram)
• 3 orta boy kuru erik ( 25 gram)
• Tepeleme 1 yemek kaşığı kuru üzüm ( 20 gram)
• 3 orta boy kuru hurma ( 25 gram)

3. Baklagiller

Baklagil grubu karbonhidrat ve protein içeren besinlerdir. Lif içerikleri oldukça yüksektir. Bu sayede bağırsakların korunmasını ve sindirim sisteminin düzenlenmesini sağlarlar. İçeriklerindeki fitoostrojen sayesinde meme kanseri gibi bazı kanser türlerine karşı koruyucudur. Baklagil grubunun 1 değişimi 15 gram karbonhidrat, 5 gram protein içermektedir. 1 değişime denk gelen baklagil miktarları aşağıda listelenmiştir.

• 3 yemek kaşığı taze fasulye ( 60 gram)
• 3 yemek kaşığı nohut yemeği ( 60 gram)
• 3 yemek kaşığı kuru fasulye yemeği ( 60 gram)
• 2 yemek kaşığı mercimek (40 gram)
• 4 yemek kaşığı kuru bakla ( 80 gram)
• 2 yemek kaşığı kuru börülce  (40 gram)
• ½ kase baklagil çorbası ( gram)

4. Kuruyemişler

Yağlı tohumlar ve sert kabuklu yemişlerin dengeli miktarda tüketimi kötü kolesterol olan LDL’ nin düşmesini, iyi kolesterol olan HDL’ nin yükselmesini sağlar. Aynı zamanda dengeli miktarda tüketimi uzun süre tokluk sağlamaktadır. Yağlı tohumlar doymamış yağlar, E vitamini ve selenyumdan zengindir. Bu sayede antioksidan etki gösterir ve vücudun toksik maddelerden arınmasına yardımcı olurlar. Yağlı tohumların 1 değişimi 2 gram protein, 5 gram yağ içerirken kaju fıstığı, antep fıstığı, ay çekirdeği ek olarak 2 ila 3 gram karbonhidrat içermektedir. 1 değişime denk gelen kuruyemiş miktarları ve besin öğe değerleri aşağıda listelenmiştir. 

• 2 bütün orta boy ceviz ( 2 gram protein, 5 gram yağ)
• 10 orta boy badem ( 2 gram protein, 5 gram yağ)
• 8 orta boy fındık ( 2 gram protein, 5 gram yağ)
• 13 orta boy yer fıstığı ( 2 gram protein, 5 gram yağ)
• 3 yemek kaşığı ay çekirdeği ( 2 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 5 gram yağ)
• 15 orta boy antep fıstığı (2 gram karbonhidrat,  2 gram protein, 5 gram yağ)
• 7 orta boy kaju fıstığı ( 2 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 5 gram yağ) 

5. Tohumlar

Chia ve kinoa gibi tohumlar zengin besin öğe içeriğine sahiptir. Chia tohumunun gramı kalori değerindedir. gramında gram karbonhidrat, gram protein ve gram yağ bulunur. Aynı zamanda A vitamini, fosfor, kalsiyum, potasyum ve magnezyumdan zenginken sodyum, demir ve çinkodan fakirdir. İçeriğinde yüksek miktarda posa bulunur. Bu sayede sindirim sisteminin düzenlenmesini sağlar. Chia tohumu; tokoferol, karotenoit ve fenolik bileşiklere sahiptir. Bileşenler sayesinde antioksidan etkisi kuvvetlidir. Oksidatif dengenin sağlanmasında ve bazı hastalık türlerinin önlenmesinde etkilidir. Kinoa; yüksek miktarda protein, lif, mineral ve vitamin içeriğine sahiptir. gram kinoa kalori değerindedir. İçeriğinde 69 gram karbonhidrat, gram protein, gram lif ve gram yağ bulunur. Bununla beraber B vitamini, E vitamini, potasyum, kalsiyum ve demirden zenginken sodyumdan fakir bir besindir. Fenolik asit sayesinde antioksidan etki göstermektedir. 

6. Kepekli Tahıllar

Kepekli tahıllara örnek olarak kepekli makarna, esmer pirinç, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, tam tahıllı ekmek türleri ve yulaftır. Tam buğday unu ve tam buğday unun yapılmış besinler sağlıklı karbonhidratlar arasındadır. Tam tahıllı besinler tiamin, niasin, rioboflavin ve folik asit gibi B grubu vitaminlerinden zengindir. Bu sayede sinir sistemini ve bilişsel sağlığı korumaya yardımcı olurlar. Aynı zamanda içeriğinde yer alan lif ve antioksidan bileşenler sayesinde sindirim sistemini ve vücut sağlığının korunmasını sağlarlar. Kepekli tahıllar kişide uzun süre tokluk sağlar ve obezite riskini azaltırlar. Farklı ekmek ve tahıl ürünlerine ait besin değerleri aşağıda listelenmiştir. 

• Çavdar, tam buğday, yulaf ve kepekli ekmek (1 dilim, 30 gram) : 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein
• Beyaz ekmek ( 25 gram, 1 dilim) : 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein
• 3 yemek kaşığı pirinç pilavı : 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein
• 3 yemek kaşığı makarna : 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein

Karbonhidratların Genel Özellikleri Nelerdir?

Karbonhidrat, günlük besin tüketiminde en fazla tercih edilen ana besin öğelerinden biridir. Karbonhidratlar; karbon, hidrojen ve oksijenin birleşmesiyle ortaya çıkar. En temel işlevi kişiye hem fiziksel hem de zihinsel olarak enerji sağlamasıdır. Bir insan günlük enerji gereksiniminin %55 ila 65′ini karbonhidratlardan sağlanır. Vücutta 1 gram karbonhidratın yanması sonucunda ortalama 4 kalori açığa çıkar. Karbonhidratların zararları çoğunlukla ya fazla tüketildiklerinde ya da vücuda işlenmiş halleriyle alındıklarında ortaya çıkarlar. Ancak ölçülü şekilde ve yararlı formlarıyla tüketildiğinde birçok faydası bulur. Dengeli bir beslenme düzeninde karbonhidratların muhakkak bulunması gerekir. Karbonhidratlar vücutta glikoza dönüşerek insülin hormonu sayesinde sindirim esnasında parçalanarak kan dolaşımından vücut hücrelerine geçer.

Karbonhidratlar, vücutta birinci dereceden enerji veren besin maddeleri olarak bilinirler. Yani vücuttaki hücreler, işlevini doğru şekilde yerine getirmek için enerji kaynağı olarak ilk sırada glikozu kullanmayı seçer. En yaygın olarak bilinenler karbonhidratlar glikoz, laktoz, nişasta, fruktoz ve sakkarozdur.

Karbonhidratlar, vücudun su ve elekrolit dengesini sağlamada ve bağırsakları çalıştırmakta oldukça etkilidirler. Ayrıca vücudun ısı ve enerji gereksinimi karşılar, beyin ve sinir sisteminin temel enerji kaynağıdır, kandaki kolesterolün dengelenmesini sağlar, bağırsaktan kalsiyumun emilimini sağlar.

Antrenmandan Sonra Karbonhidrat Tüketiminin Önemi Nedir?

Spor ve beslenmeyi birbirinden ayırmak zordur ve antrenman öncesi kadar antrenman sonrası da beslenme son derece önem taşımaktadır. Antrenman sonrası beslenmenin temel amacı; kolay sindirilebilen ve sağlıklı besinler ile spordan alınacak verimi en üst düzeye çıkarmak olmalıdır.  Antrenman sırasında enerji için kastaki sınırlı glikojen depoları tüketilir ve kaslardaki proteinler parçalanır. Antrenmandan sonra karbonhidrat tüketimi vücutta kas yıkımını azaltır, glikojen depolarını tekrar doldurur, kas hasarını engellemeye yardımcı olur.  

Antrenman sonrası karbonhidrat alımı, antrenman esnasında enerji olarak tüketilen glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olur. Yüzme, koşu gibi dayanıklılık antrenmanları; vücut geliştirme gibi vücut direnç antrenmanlarına oranla daha fazla glikojene ihtiyaç duyar. Antrenmandan hemen sonra karbonhidrat tüketmek kas glikojen depolarını en hızlı şekilde doldur. 

Antrenmandan sonra kilo başına 1,1 ila 1,5 g karbonhidrat alımı, uygun glikojen depolarını doldurmaya destek olur. Bunun yanında karbonhidrat tüketimi ile glikojen sentezini destekleyen insülin salınımı daha iyi uyarılır. İnsülin, vücuttaki en anabolik (vücutta yapım faaliyetleri sağlayan) hormon olduğundan antrenmanda onun olabildiğince çok salgılanmasını sağlanmalıdır. İnsülini artırmak için özellikle karbonhidrat tüketilmesi gerekir. Bu nedenle spordan sonra tüketilen karbonhidrat ve yanında protein içeren bir öğün son derece faydalı olur.

Glisemik İndeks ve Karbonhidrat Seçimi Arasındaki İlişki Nedir?

Tüm karbonhidrat vücutta aynı etkiyi yaratmaz. Glisemik indeksi ne kadar düşük gıdalar tercih edilirse, kan şekeri o ölçüde yavaş yükselir. Bu nedenle sağlıklı ve düzenli beslenmede yer alan karbonhidratlı yiyeceklerin düşük glisemik indekse sahip olması seafoodplus.infoı karbonhidratlar kan şekerini ani yükseltir ve düşürür, bazıları ise kan şekerini daha yavaş yükseltmektedir. Karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks adı verilir. Glisemik indeks değeri 0 ile arasındadır. Glikoz, kana en hızlı karışan karbonhidrat olduğu için glisemik indeksti ’ dür. Kan şekerini daha yavaş yükselten besinlerin ise glisemik indeksi 0’ a yaklaşmaktadır. Besinlerin glisemik indeksleri 3 ayrı gruba ayrılır. 0 ila 55 arasında olanlara düşük glisemik indeksli, 55 ila 69 arasında olanlara orta glisemik indeksli, 70 ve üzeri olanlara ise yüksek glisemik indeksli besin denilir. Bazı besinlerin glisemik indeks değerlerine göre sınıflandırmaları verilmiştir. 

Bununla beraber glisemik indeks değeri; pişirme yöntemi, saklama koşulu ve bazı unsurlarla değişmektedir. Örneğin, kısa sürede pişirilen besinlerin glisemik indeksi daha uzun süre pişen besinlere göre daha yüksektir. Sıcak besinlerin glisemik indeksi daha yüksektir. Bu sebeple besinler kısık ateşte uzun süre pişirilmeli ve yavaş bir şekilde tüketilmelidir. 

Sporcularda Karbonhidrat Tüketiminin Önemi Nedir?

Karbonhidratlar, aerobik ve anaerobik egzersizlerde temel yakıt kaynağı olarak kullanılır. Yetersiz miktarda alımına bağlı performansta düşme ve enerji kaybı görülmesi mümkündür. Karbonhidrat gereksinimi aynı kalori hesaplamasında olduğu gibi kişiye özgü ayarlanmalıdır. Günlük karbonhidrat gereksinimi; sporcunun pozisyonu, antrenman şiddeti, antrenman süresi gibi faktörlere bağlı olarak belirlenir. Sporcularda günlük önerilen karbonhidrat miktarı kg başına 6 ila 10 gram olacak şekildedir. Sporcu; minimal antrenman içindeyse kilogram başı 3 ila 5 gram, orta yoğunluklu antrenman ise kilogram başı 5 ila 7 gram, yüksek yoğunluklu antrenman ise kilogram başı 6 ila 10 gram, çok yüksek yoğunluklu antrenman ise kilogram başı 10 ila 12 gram karbonhidrat almalıdır. Antrenman öncesinde önerilen miktar ise kilogram başı 1 ila 4 gram olacak şekildedir. Antrenman öncesi alınan karbonhidrat, aktivite esnasında enerjinin ve gücün artmasını sağlar. Antrenman sonrasında alınan karbonhidrat ise boşalan glikoz depolarının yeniden doldurulmasını hedefler. 

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar başlıca şeker, nişasta, meyve - sebzelerde bulunan liflerdir. Karbonhidratlar makro besinlerden bir tanesidir, yani vücudun enerji ya da kalori elde edebilmesi gereken 3 yoldan biridir. Vücudun başlıca enerji kaynaklarından bir tanesidir. Karbonhidrat denmesinin nedeni de kimyasal formülünde başlıca elementlerden olan karbonu, hidrojeni ve de oksijeni içermesindendir.

Karbonhidratın dışında iki tane daha makro besin bulunmaktadır; bunlar proteinler ve yağlardır. Makro besinler, vücut fonksiyonlarının etkili bir şekilde calışmasını sağlarlar ve vücudumuz tarafından oldukça ihtiyaç duyulan kaynaklardır. Bütün makro besinler beslenme yolu ile alınmalıdır, zira vücudumuz bunları kendisi üretemez.

Karbonhidratların Görevi :

Karbonhidratlar merkezi sinir sistemine ve kaslara bir nevi yakıt sağlarlar. Ayrıca proteinin de enerji kaynağı olarak kullanılmasını engellerler ve yağ metabolizmasını da aktif hale getirirler.

Ayrıca beyin fonksiyonları için de oldukça önemlidirler. Hafıza ve insanın enerjisini
etkiler.

Basit ve Kompleks Karbonhidratlar :

Karbonhidratlar basit ve kompleks olarak iki sınıfa ayrılırlar. Bu iki grup arasında başlıca fark kimyasal formülleri ve sinir sisteminde ne kadar hızlı sindirilip, emilmesidir.

Fruktoz( meyve şekeri) ve galaktoz ( süt şekeri) gibi basit karbonhidratlar bir ya da iki şeker içerirler. Bu tek şekerli karbonhidratlara monosakkarid de  denilmektedir.

Sükroz ( maya şekeri), laktoz ( süt ürünlerinden gelen) ve maltoz ( bira ve bazı sebzelerde bulunan ) gibi karbonhidratlara ise disakkarid denir.

Basit şeker ayrıca şekerlemelerde ve gazlı ( şekerli olanlarda ) bulunur. Fakat bu ürünler genellikle rafine şekerden yapıldığı için hiçbir şekilde vitamin, mineral ya da lif içermemektedir. Bu yüzden de bu tarz gıdalar genellikle " boş kalori " olarak bilinmektedir ve kilo almaya neden olan başlıca unsurlardandır.

Kompleks karbonhidratlar ( polisakkaridler) üç ya da daha fazla şekerden oluşmaktadır. Genellikle de nişastalı ürünler olarak bilinmektedir; patates, mısır, tahıllı ürünler gibi.

Bütün karbonhidratların fonksiyonları aynı olsa dahi basit karbonhidratlar daha çok enerji yakımına neden olmaktadır. Bunun nedeni de daha hızlı bir şekilde sindirilip emilmelerinden kaynaklanmaktadır. Bu durum kan şekerinde ani artışların meydana gelmesi gibi sorunlara neden olmaktadır. Bu konuda kompleks karbonhidratlar, basit karbonhitratlara göre daha geç emilmelerinden dolayı daha stabil bir enerji sağlamaktadır. 

Şeker, Nişasta ve Lif Vücutta karbonhidratlar glikoz ve fruktoz gibi küçük birimlerine yıkılmaktadır. İnce bağırsaklar bu küçük birimlerin emilmesini sağlayarak kan dolaşımına ve karaciğere ulaşmasını sağlamaktadır. Daha sonra karaciğer bütün bu şekerlerin glikoza ve enerjiye dönüştürülmesini sağlamaktadır. Bu da vücudun başlıca fiziksel aktivitesi için gerekli olan enerjinin sağlanması için
gereklidir.

Eğer enerji anlık olarak gerekli değilse vücut yaklaşık kalorilik enerjiyi glikojen olarak karaciğerde kaslarda depolamaktadır. Glikojen depolaması tamamen dolu bir hale ulaştığında ise karbonhidratlar yağa dönüştürülür ve öyle depolanır.

Eğer yeterli karbonhidrat alımınız ya da depolamanız yok ise vücut proteini gerekli olan enerji için kullanmaya başlar. Proteinler de kas gelişimi için önemli bir rol oynadığı için sorun oluşturmaktadır.

Lifler ise sindirim sistemi için önemli bir yere sahiptir. Kroner kalp rahatsızlıkları ve diyabet gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaktadır.  Fakat, şeker ve nişastanın aksine, lifler ince bağırsakta emilmez ve glikoza çevrilmezler. Bunun yerine kalın bağırsağa geçerler ve burada hidrojene, karbondiokside ve yağlara dönüştürülürler. Yaklaşık kalorilik beslenmede 14 gramlık lif tüketilmesi önerilmektedir. En iyi lif kaynakları ise meyve- sebzelerdir, özellikle baklagiller en iyi lif kaynağıdır.

Karbonhidratlar ayrıca doğal olarak süt ürünlerinde hem nişastalı hem de nişasta olmayan sebzelerde de bulunmaktadır. Örneğin nişastalı olmayan sebzeler arasında havuç, brokoli, marul ve yeşil bezelye bulunmaktadır.  Nişastalı sebzeler ise yüksek miktarda karbonhidrat bulunduran patates ve mısırdır. 

Karbonhidratın Yararı

Kilo Verme Karbonhidratlar her ne kadar kilo aldırıyor gibi düşünülse de aslında kilo kaybına ve ideal kilonun korunmasına da yardımcı olmaktadırlar. Bunun nedeni de bütün yararlı karbonhidratların meyve-sebze ( soyulmamış hali ile özellikle ) ve tam buğdaylı ürünlerin lif içermesidir.
Diyet lifi doygunluk hissi uyandırır ve genellikle düşük kalorilidir.

İyi Bir Besin Kaynağı tam, işlem görmemiş meyve ve sebzeler içerdikleri besin değerleri ile bilinmektedirler. Bazıları da süper gıda olarak bilinmektedir. Yapılan calışmalara göre birçok tam buğdaylı ürün önemli derece lif, enerji ve doymamış yağ içerdiği  mikro besinleri de içermektedir ( B12 vitamini ve sodyum hariç ).

Sindirim sistemi bir miktar kolestrol ile üretilen safra asidine ihtiyaç duyar. Sindirim miktarınız arttıkça da karaciğer kandaki kolestrolü kullanarak safra üretir, bu da LDL yani kötü kolestrol miktarında azalmayı sağlar. 

Karbonhidrat Yetersizliği

Yeterli miktarda karbonhidrat tüketimi hiçbir soruna neden olmaz. Aksine, yeterli besin tüketilmediğinde vücut yeterli enerjiyi üretemez. Buna ek olarak, yeterli miktarda glikoz olmadan merkezi sinir sisteminde sorunlar meydana gelir bu da mental ve fiziksel yorgunluğa neden olur. Yetersiz glikoz ya da düşük kan şekeri de hipglisemiye neden olur. 

Önerilen Karbonhidrat Miktarı

Dünya Sağlık Örgütü’nün karbonhidrat tüketimi ile ilgili yaptığı öneriye göre, karbonhidrat tüketimi günlük enerji ihtiyacının %`ini karşılayacak şekilde olmalıdır. Bu öneriye göre de günlük olarak gram kadar sebze ve meyve tüketmeniz gerekmektedir, bu miktarın da 30 gramı fındık- fıstık gibi yağlı tohumlu kuruyemişlerden oluşmalıdır.

   Gıda Bilgi Store Sayfamız için Tıklayınız.

Yazan Damla Şahin

Yazı İçeriği ve Başlıkları

1. Karbonhidrat Nedir?
2. Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyiz?
3. Kompleks Karbonhidrat mı Basit Karbonhidrat mı?
4. Sağlıklı Karbonhidratlar Nasıl Seçilir?

Karbonhidrat vücuda enerji sağlayan ana besin öğelerinden biridir. Yine de karbonhidratın sağlığa olan etkileri son dönemde oldukça tartışmalı bir konu haline geldi. Ancak vücuttaki tüm dokuların enerji gereksinimleri için ilk olarak karbonhidratı kullandıkları da bir gerçek.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijen atomlarına sahip moleküllerdir. Beslenmede &#;karbonhidratlar&#; üç ana makro besinden birini oluşturur. Diğer ikisi ise protein ve yağdır. Karbonhidratları üç ana kategoriye ayırabiliriz;

• Şeker: Gıdalarda bulunan tatlı, kısa zincirli karbonhidratlardır. Glikoz, fruktoz, galaktoz ve sükroz şekere örnek gösterilebilir.
• Nişasta: Sindirim sisteminde glikoza bölünen uzun glikoz molekülleri zincirlerdir.
• Lifli Gıdalar: İnsanlar lifleri sindiremez, ancak sindirim sistemindeki bakteriler bunlardan bazılarını kullanabilir.

Diyetteki karbonhidratların temel amacı vücuda enerji sağlamaktır. Çoğu karbonhidrat parçalanır ve sonrasında enerji olarak kullanılabilen glikoza dönüştürülür. Karbonhidratlar daha sonra kullanılmak üzere yağa yani depolanmış enerjiye dönüştürülebilir. Lif ise vücuda doğrudan enerji sağlamaz ancak sindirim sistemindeki dost bakterilerimiz için önemli bir besin kaynağıdır. Bu bakteriler, bazı hücrelerimizin enerji olarak kullanabileceği kısa zincirli yağ asitlerini üretmek için lifi kullanabilir.

Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyiz?

Tam olarak neyin &#;düşük karbonhidrat diyeti&#; oluşturduğuna dair net bir tanım yapamayız. Zira, bir bireyin optimal karbonhidrat alımı yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri, kişisel tercih, yemek kültürü ve mevcut metabolik sağlığına bağlıdır. Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesi olan kişiler, hareketsiz insanlardan çok daha fazla karbonhidrat tüketmeyi tolere edebilir. Metabolik sendrom, obezite veya tip II diyabet gibi durumlarda ise tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı değişir. Bu kategoriye giren insanlar, sağlıklı olanlarla aynı miktarda karbonhidratı tolere edemeyebilirler.

Genel olarak karbonhidratların günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65&#;ini sağlanması önerilmektedir. Örneğin kalorilik bir enerji alımınız varsa, günde yaklaşık ila gram arası karbonhidrat tüketimini hedeflemelisiniz.  Optimum karbonhidrat alımı, aktivite seviyesine, mevcut metabolik sağlığa ve diğer birçok faktöre bağlı olarak değişir.

Kompleks Karbonhidrat mı Basit Karbonhidrat mı?

Karbonhidratlar basit ve kompleks olarak kimyasal yapılarına göre iki gruba ayrılır. Her ikisi de gramda 4 kaloridir. Basit karbonhidratlar günümüzde kötü olarak bilinirken, kompleks karbonhidratlar ise iyi karbonhidratlar olarak bilinir. Basit karbonhidratlar çabuk sindirilir. Birçok basit karbonhidrat; arıtılmış şeker, bazı önemli vitamin ve minarelleri içerir. Meyve suyu, sofra şekeri, bal, akçaağaç şurubu basit karbonhidrata örnek olarak verilebilir. Kompleks karbonhidratların sindirimi uzun sürer ve lif, vitamin ve mineral açısından zengindir.  

Karbonhidrat içeren gıdalar sağlık etkileri açısından büyük farklılıklar gösterirler. Karbonhidratlar genellikle &#;basit&#; ve &#;karmaşık&#; olarak adlandırılsa da, rafine veya tam karbonhidrat olarak da adlandırılır. Tüm karbonhidratlar işlenmemiş ve doğal olarak gıdada bulunan lifleri içerirken, rafine karbonhidratlar işlenmiş olup içindeki doğal lif çıkarılmıştır. Tam karbonhidratlara örnek olarak sebze, tam meyve, baklagiller, patates ve kepekli tahıllar verilebilir. Rafine karbonhidratlara ise şekerli tatlandırılmış içecekler, meyve suları, hamur işleri, beyaz ekmek, beyaz makarna gibi besinler örnek gösterilebilir.

Çok sayıda çalışma, rafine karbonhidrat tüketiminin obezite ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Basit karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde ani artışlara neden olma eğilimindedirler. Bu kan şekerindeki dalgalanmalar sonucu, yüksek karbonhidratlı gıdalar için kısa bir süre sonra yeniden açlığı bir durum oluşur. Rafine karbonhidratlı gıdalar genellikle vitamin ve mineral gibi besin öğelerinden yoksundur.

Bununla birlikte, rafine karbonhidratların sağlık üzerindeki etkileri nedeniyle tüm karbonhidrat içeren gıdaların sağlıksız olarak sınıflandırılması mantıklı değildir. Kompleks karbonhidrat kaynakları besin öğelerinden ve liften zengindir. Bu nedenle kompleks karbonhidratların tüketilmesiyle birlikte kan şekeri seviyelerinde aynı artışlara ve düşüşler olmaz. Sebze, meyve, baklagiller ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere yüksek lifli kaliteli karbonhidratlar üzerinde yapılan birçok çalışma, bu gıdaları tüketmenin daha düşük hastalık riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Sağlıklı Karbonhidratlar Nasıl Seçilir?

Yapılan en büyük diyet hatalarından biri diyette karbonhidratı tamamen elimine etmektir. Hiç karbonhidrat içermeyen bir diyetle hayatta kalmak mümkün olsa da, vücudunuz için en uygun seçim bu olmayacaktır.  Karbonhidrat yemediğimizde beynin bir kısmı enerji için yağ asitlerini kullanarak ketonları kullanabilir. Ek olarak vücut, glukoneogenez adı verilen bir işlemle beynin ihtiyaç duyduğu küçük glikozu üretebilir. Ayrıca, karbonhidrat içeren birçok gıda, sebze ve meyveler gibi sağlıklı ve besleyicidir. Bu gıdalar her türlü yararlı bileşiğe sahiptir ve sağlığımız için çok önemlidir.

İyi Karbonhidratlar Listesi

• Sebzeler: Hergün farklı bir sebze tüketmeye gayret edin
• Bütün meyveler: Elma, muz, çilek vb.
• Baklagiller: Mercimek, barbunya, bezelye vb.
• Fındık: Badem, ceviz, fındık, macadamia fıstığı, yer fıstığı vb.
• Tohumlar: Chia tohumları, kabak çekirdeği.
• Kepekli tahıllar: Yulaf, kinoa, çavdar, karabuğday, kahverengi pirinç vb.
• Yumrular: Patates, tatlı patates vb.

Miktarına Dikkat Edilmesi Gereken Karbonhidrat Listesi

• Şekerli içecekler: Kola, gazoz vb.
• Meyve suları: Meyve suları şekerle tatlandırılmış içecekler ile benzer metabolik etkilere sahip olabilir. Meyvenin kendisini tüketmeye çalışın.
• İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek, hamur işleri, kurabiye ve kekler: Bunlar şeker ve rafine buğdayda çok yüksektir.
• Şekerler ve çikolata: Rafine şeker içeren paketli ürünler

Beslenmenin sosyal ve kültürel bir yanı olduğunu unutmadan, karbonhidratları iyi ve kötü olarak etiketlendirmek doğru değildir. Hangi besinlerin sağlığımız için daha faydalı olduğunu bilmek tabii ki önemlidir ancak önemli olan genel beslenme alışkanlıklarınızdır. Bir kere cips yemek sizi sağlıksız yapmayacağı gibi, bir öğün salata yemek sizi sağlıklı bir insan yapmayacaktır. Optimum karbonhidrat alımı, aktivite seviyesine, mevcut metabolik sağlığa ve diğer birçok faktöre bağlı olarak değişir. En iyi diyet hayat tarzınıza uyabilen, kendinizi iyi hissettiğininiz ve metabolik sağlığınızı koruyacak olan diyet şeklidir.