Pelvik Taban Egzersizleri Resimli
Pelvik Taban Egzersizleri
Bu uygulama hakkında
Pelvik taban egzersizleri ile kasları daha iyi ve etkili kullanmak için uygulanan bir yöntemdir.
Vücudumuzdaki kasları daha iyi ve etkili kullanmak için uygulanan bir yöntemdir. Bazı egzersizler yaparak kasların daha da iyi çalışmalarını sağlayabiliriz. Pelvik taban kas egzersizleri, pelvis ve rektal bölgeyi [kalın bağırsağın son bölümü olan anüs (makat) açıklığını] çevreleyen kasların fonksiyonunu güçlendirmek için uygulanan bir metottur. Bu egzersizler dışkılama işlevinin kontrolünü sağlamak için kullanılabilir. Dış kısımda bulunan (eksternal) anal sifinkter ve puborektalis isimli irademizle kontrol edebildiğimiz (istemli) kaslar bu fonksiyonu kontrol eder. Pelvik tabandaki kaslar gergin durarak mesaneden (idrar torbası) idrar, kalın bağırsaktan ise dışkı (gaita) kaçmasını önler. İdrar veya büyük abdest (gaita) yapılacağı sırada bu kaslar gevşerler. Daha sonra kontrolü sağlamak için tekrar kasılırlar. Yapılan egzersizler ile bu fonksiyonları kontrol eden kasların daha iyi çalışması sağlanabilir.
Pelvik Taban Egzersizleri (Kegel Egzersizleri) Nasıl Yardımcı Olur?
Pelvik egzersizler pelvik kasları güçlendirerek, bu kasların destek gücünü tekrar arttırır. Vücuttaki diğer kaslar gibi bu kaslar da egzersizle daha kuvvetli hale gelir.
Vücudumuzdaki kasları daha iyi ve etkili kullanmak için uygulanan bir yöntemdir. Özellikle yarar görülen iki durum, anal yetmezlik ve kabızlıktır.
Bu egzersizler yalnız başına, istenilen her yerde ve zamanda yapılabilir. Harcanılan çabanın karşılığının tam alınabilmesi için bu egzersizleri en başta doğru öğrenmek önemlidir. Egzersizleri uzman doktordan ya da fizyoterapistten öğrenmelisiniz. Uzmanınızın yapacağı vajinal muayene ile hem egzersizlere iyi bir başlangıç yapmış olursunuz, hem de doktorunuz egzersizleri kendi kendinize yapıp yapamayacağınızı değerlendirir. Eğer kendi başınıza yapamayacaksanız, doktorunuz sizin bir pelvik terapist ile çalışmanızı önerebilir. Bu egzersizlerin düzenli olarak ve hayat boyu yapıldığı takdirde verimli olacağını anlamak önemlidir.
Pelvik taban egzersizlerinde başarılı olmanın anahtarı, öncelikle kasları en doğru şekilde tespit etmeyi öğrenmek, devamlı motive halde kalabilmek ve egzersizleri düzenli olarak yapmaktır. Pelvik taban egzersizlerini hissedememek genel bir problemdir ve en sık karşılaşılan sorun da budur.
Pek çoğumuz pelvik taban kasımızın farkında değiliz. Pelvik taban kaslarımız bedenimizin içinde olduğu için onları göremiyoruz ve hissedemiyoruz. Zayıf pelvik taban kasları, yanlış teknikle öğrenilen egzersiz, pelvik taban sinir veya kas hasarı gibi nedenler de kasları yeterince hissedemememize neden olabilir. Ancak pelvik taban kaslarınız kuvvetlendikçe ve iyileştikçe, hisler de genellikle gelişir. Ancak pelvik taban sinir veya kas hasarı söz konusu olduğunda, hisler tamamen iyileşmeyebilir.
Kegel egzersizlerini yapmadan önce pelvik taban kaslarının anatomik olarak yerleşimini iyi bilmek gerekir. Pelvik taban, pelvisin taban ya da alt açıklığında, oturduğunuz bölgenin iç kısmında yer almaktadır. Kadınlardaki dış genital cinsiyet organları (vulva labia, klitoris ve vajinal giriş) pelvik tabanın altında ya da dışındadır. Bunların tersine, pelvik organlar denilen önemli organların (mesane, rahim, rektum ve anal kanal) tamamı pelvik tabanın üzerindedir. Pelvik tabanda üretra, arka çıkış (anüs) ve vajina açıklığı bulunmaktadır. Pelvik taban sadece pelvik kaslardan oluşmaz. Pelvik taban kaslarının dışında kan damarları, sinirler ve güçlü bağ dokularından oluşur. Pelvik kaslar oturduğunuz bölgede boydan boya sallanan bir tramplen gibidir. Ön tarafta pubik kemikten başlar, arkada kuyruk kemiğinin alt tarafına uzanır.
Güncellenme tarihi
14 Kas
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılır. Pelvik taban kasları, tuvalette otururken idrar akışı sırasında bu akışı durdurmak için kullandığınız kas grubudur.
Kegel Egzersizleri Nelerdir?
Kegel egzersizleri (diğer adıyla pelvik taban egzersizleri) sadece idrarınızın sızmasını önlemeye yardımcı olmakla kalmaz. Bu kasları güçlendirmek, idrar sızıntısının önlenmesine, yanlışlıkla gaz veya dışkı geçişinin önlenmesine ve hatta orgazmı iyileştirmeye yardımcı olur. Bu kasları 'zinde' tutmak rahminizin, mesanenizin ve bağırsağınızın vajinaya doğru sarkmasını önlemeye yardımcı olur.
Pelvik Organ Sarkması Nedir?
Pelvis olarak isimlendirelen, karın içi ile leğen kemiği arasındaki boşlukta bulunan rahim, mesane ve bağrısaklar aşağı doğru sarkabilir. Bu duruma pelvik organ sarkması denir. Pelvik organ sarkması yaşarsanız, idrarınız ve dışkınızda sızıntı yaşanabilir. Vajinanızdaki cinsel duyarlılığı da kaybedebilirsiniz.
Pelvik Organ Sarkması Nedenleri Nelerdir?
Pelvik tabanınızın kaslarına baskı uygulayan ve zayıflamalarına neden olan herhangi bir sağlık durumu, pelvik organ sarkmasına neden olabilir. Bunlar şunları içerir:
- Hamilelik ve normal yollardan çocuk doğumu.
- Fazla kilolu olmak.
- Pelvik bölgenizden bir ameliyat geçirmiş olmak (sezaryen dahil).
- Genetik bazı özellikler.
- Doğal yaşlanma süreci. (pelvik tabanınızın kasları ile rektum ve anüsteki kaslar yaşla birlikte doğal olarak zayıflar)
- Sık sık hapşırma, öksürme, gülme nöbetleri.
- Bazı egzersizler. (özellikle atlama, koşma ve diğer 'sarsıcı' egzersizler; fazla ağırlık kaldırma)
Pelvik Taban Kaslarının Konumu
Pelvik taban kaslarınız, vücudunuzun önündeki kasık kemiğinizden arkadaki kuyruk kemiğinize (omurganızın sonu) uzanan bir grup kastır.
Pelvik taban kaslarınızı bulmak oldukça basittir. Tuvalette otururken idrarınızın akışını durdurmayı deneyin. Bunu denerken bacak aranızda kasıldığını hissettiğiniz kaslar pelvik taban kaslarınızdır.
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizlerini kaldır-tut hareketleri yaparak ve ardından pelvik taban kaslarınızı gevşeterek gerçekleştirirsiniz. Kısa bir süre içinde az sayıda egzersiz yaparak başlayın, ardından hem süreyi hem de her 'seansta' yaptığınız egzersiz sayısını kademeli olarak artırın. Günde en az iki seans egzersiz yapmalısınız.
Üç saniye kaldırıp tutarak başlayın, ardından üç saniye gevşeyin. Bunu arka arkaya 10 kez tekrarlayın - bu bir set olacaktır. (başlangıç için 10 kez yapmak çok fazlaysa, bu sayıyı azaltın) Bu egzersiz grubunu günde en az iki kez yapın. Zamanla tüm bu sayıları artırın.
Örneğin, üç saniye tutup üç saniye dinlenmek yerine, her birini dört saniye, ardından her birini beş saniyeye kadar tutun ve gevşetin. Son olarak, bu egzersizlerin sayısını günde iki kez yapmaktan günde üç defa yapmak için de artırabilirsiniz.
Biofeedback Ve Diğer Teknikler
Kegel egzersizlerini yapmakta sorun yaşıyorsanız, iki teknik size yardımcı olabilir: biofeedback eğitimi ve pelvik taban kaslarınızın elektrikle uyarılması. Biofeedback, doğru kasların sıkılıp sıkılmadığını belirlemeye yardımcı olmak için yapılır. Elektriksel stimülasyon (NMES), düzgün bir şekilde yapılmış bir Kegel egzersizinin nasıl hissettirmesi gerektiğini gösterir.
Biofeedback eğitimi (bir sağlık uzmanı tarafından yapılır) vajinaya bir sonda yerleştirilmesini içerir. Bir Kegel egzersizi yapma talimatı verildiğinde, bir monitör doğru kasların sıkılıp sıkılmadığını gösterir.
Elektriksel uyarı ile pelvik taban kaslarına küçük, ağrısız bir elektrik akımı ile dokunulur. Bu, bu kasların sıkışmasına neden olur. Bu his, bir Kegel kas egzersizinin doğru yapıldığında nasıl hissedilmesi gerektiğini taklit eder.
Kegel egzersizi ipuçları
- Kegel egzersizlerini uzanarak veya otururken veya ayakta yapabilirsiniz. Pelvik kaslarınız zayıfsa, önce uzanarak yapmak isteyebilirsiniz.
- Başlarken, yalnızca sizin için oldukça kolay olan sayıda Kegel egzersizi yapın (örneğin, günde iki kez üç saniye süreyle beş Kegel). Güç ve dayanıklılık kazandıkça bu sayıları yavaşça artırın.
- Egzersizleri yaparken nefesinizi tutmayın. Ayrıca, iç uyluk, sırt, kalça veya midenizin kaslarını aşağı indirmemeye veya sıkıştırmamaya dikkat edin. Bu kasları sıkmak, egzersizi doğru yapmadığınız anlamına gelir.
Çoğu kadın, bir Kegel egzersiz rutinine başladıktan ve buna bağlı kaldıktan sonraki 12 hafta içinde daha az idrar kaçağı fark ettiklerini söylüyor.
Kegel Egzersizlerinin Erkekler İçin De Yararlı Olduğunu Biliyor Muydunuz?
Bu doğru. Belirli sağlık ve cinsel sağlık sorunları olan erkekler de Kegel egzersizlerinden yararlanabilir. Erkekler de şu durumları iyileştirmek için egzersiz uygulayabilir:
- İnkontinansı (idrar kaçırma) iyileştirmeye yardımcı olmak.
- Prostatit ve iyi huylu prostat büyümesi (BPH) ile ortaya çıkan prostat ağrısı ve şişliğinin yönetilmesine yardımcı olmak.
- Daha fazla boşalma kontrolü ve daha iyi orgazm hissi ile cinsel hazzı artırmak.