Bayan Sporcu Beslenme Programı

Vücut Geliştirme Sporu Yapanlar Nasıl Beslenmeli?

Spora yeni başlayanlar için faydalı olacak bir yazıyla karşınızdayız. Yapılan egzersizlerin karşılığını almak istiyorsanız düzenli bir spor programı ve beslenme listesi uygulamanız önerilir. Vücudunuzdaki yağları yakıp kasa dönüştürmek için sıkı bir beslenme programına ihtiyacınız vardır. Son zamanlarda bedeninizde gözle görünür bir değişim yapmak istiyorsanız en kısa sürede egzersiz ve beslenme programınızı gözden geçirmelisiniz.

Vücut geliştirme için beslenme programı uygulayacak kişiler protein ağırlıklı beslenmelidir. Zararlı yiyeceklerden uzak kalarak vücut direncini yüksek tutmalıdır. Doğru zamanda doğru besin alındığı durumda vücut kas kütlesi yükselecektir. Aynı zamanda yağ oranını düşürüp kas oranını artıran kişiler kendilerini daha fit hissedecektir.

Vücut geliştirme beslenme nasıl olmalı diyenler için birbirinden faydalı bilgileri içeren bu yazımızı bir an önce okumalısınız. Bedeni yormadan güçlendiren beslenme tüyolarının pek çoğu bu satırlarda yer alıyor.

İlginizi çekebilir: Crossfit Beslenmenin En Sağlıklı 3 Püf Noktası

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için diyetisyen desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…

Vücut Geliştirenler İçin Beslenme Programı

1) Doğru Zamanda Protein Alın

Doğal vücut geliştirme beslenme programı güçlü proteinlerle şekillenmektedir. Kas oranını yükseltmenin en iyi yolu proteini doğru zamanda almaktır.

Et, yumurta ve süt ürünlerini antrenman öncesinde ya da bitiminden bir süre sonra almalısınız. Bu aralık 2 saati geçmemelidir. İyi bir kahvaltıdan sonra yapılan egzersizlerin etkisini vücudunuzda görebilirsiniz. 1 gram protein 4 kcal enerji sağladığı için alacağın her protein sizin için çok önemlidir.

İlginizi çekebilir: Protein İçeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kaynağı 13 Yiyecek

2) Vücudunuzu Yoran Yiyeceklerden Uzak Durun

Kas onarımı ve üretimi döneminde mümkün olduğunca zararlı yiyeceklerden uzak kalmalısınız. Fast food gıdalar, hazır yiyecekler, şekerli besinler ve asitli içecekler kas oluşumunu önler. Vücudunuzu yoran şekerli ve hazır gıdalar kilo alımına neden olacağı için kas kütlesinin çoğalmasına engel olur.

3) Ölçülü Miktarda Karbonhidrat Alın

Vücut kas kütlesini çoğaltırken protein ve karbonhidrattan faydalanır. Bu nedenle ölçülü miktarda karbonhidrat alımı önerilir. Sağlıklı karbonhidratları alırken öğün sırasına dikkat etmeniz önerilir.

Yulaf, bulgur, kinoa, haşlama pirinç ve tam tahıllı ürünler gibi karbonhidratlar zayıflar için vücut geliştirme beslenme programı listesinde olmalıdır.

4) Vücudunuzun Yapısına Göre Kalori Alın

Evde vücut geliştirme beslenme programı listesinde kalori hesabı çok önemlidir. Kas onarımı ve üretimi için kişilerin belirli bir kiloya ulaşması gerekir. Eğer çok zayıf bir bedene sahipseniz; öncelikle kilo almanız önerilir.

Kalori fazlanız olduğunda protein, yağ ve karbonhidrat bir araya geldiğinde kas oluşumu için yeterli kilo alımı gerçekleşir. Sporcu beslenmesinde kalori alımı için haşlanmış yumurta porsiyonu bir miktar yükseltilir. Protein kaynaklarından olan haşlama tavuk porsiyonu da kişinin kilosuna göre belirlenir.

5) Yağ Yakıcı Besinleri Tüketin

Vücut geliştirme günlük beslenme programı listesinde öncelikle yağları yakan besinler tüketilmelidir. Vücutta yağ yakıldığında kas üretimi başlar ve düzenli bir spor sonrasında kas kütlesinde artış gözlemlenir. Eğer çok fazla kilonuz varsa ve yağ yakmak için bir diyet yapacaksanız beslenme listenize ananas, limon, portakal ve limon gibi C vitamini desteklerini eklemelisiniz.

Gün içinde bol su içip vücudunuzu susuz bırakmamalısınız. Yağların yakılması için ara ve ana öğünler yapılmalıdır. Bol su içilmelidir. Yağ yakımı belirli bir seviyeye geldiğinde kas yapıcı besinlerin sayesinde vücut geliştirmede etkili sonuç alınır.

İlginizi çekebilir: Karın Yağlarını Eritmenin Hızlı, Doğal Yolları

Vücut Geliştirme Diyeti Örnek Menü

Pazartesi

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi, süt, çeşitli sebzeler, omlet
• Öğle: Köfte, çeşitli sebzeler, ceviz
• Akşam: Izgara tavuk, bulgur pilavı, çeşitli sebzeler

Salı

• Kahvaltı: Yumurta, yulaf ezmesi, çeşitli sebzeler
• Öğle: Izgara tavuk, süt, badem
• Akşam: Makarna, ızgara biftek, çeşitli sebzeler

Çarşamba

• Kahvaltı: Tatlı patates, elma, peynir
• Öğle: Izgara somon, çeşitli sebzeler
• Akşam: Biftek, çeşitli sebzeler

Perşembe

• Kahvaltı: Sebzeli omlet, süt
• Öğle: Karnıyarık, bulgur pilavı
• Akşam: Et sote, makarna, 1 portakal

Cuma

• Kahvaltı: Zeytinyağlı salata, peynir, yulaf
• Öğle: Izgara tavuk, bulgur pilavı
• Akşam: Bitter çikolata, ızgara köfte, çeşitli sebzeler

Cumartesi

• Kahvaltı: Omlet, süt
• Öğle: Tavuklu salata, pilav
• Akşam: Sebzeli köfte, zeytinyağlı salata

Pazar

• Kahvaltı: Peynirli yumurta, zeytinyağlı salata
• Öğle: Izgara somon, çeşitli sebzeler, süt
• Akşam: Kıymalı makarna, meyve, ızgara tavuk

Vücut Geliştirenler Hangi Besinleri Tüketmeli?

Dikkat ederek ve spor koçunuzun uygun gördüğü egzersizleri yaparak vücudunuzu geliştirebilirsiniz. Peki, hangi besinler vücut geliştirenlere önerilmekte? Şimdi vücut geliştirme fitness besin listesine göz atalım:

• Kırmızı et, kümes hayvanları ve balıklar arasında kıyma, bonfile, biftek, tavuk göğsü ve somon balığı tüketilebilir.
• Baklagiller grubundan siyah fasulye, barbunya, mercimek ve nohut kas gelişimine destek olmakta.
• Yağ grubundan zeytinyağı, avokado, keten tohumu yağı sağlıklı beslenme programına eklenebilir.
• Nişastalı sebzeler tüketilecekse bezelye, mısır, patates, lima fasulyesi ve manyok tercih edilebilir.
• Kuru yemiş grubundan ceviz, badem, chia ve ayçiçeği tohumu tüketilebilir.
• Sebzeler listesine ıspanak, brokoli, yeşillikler, kabak, salatalık, domates, mantar, biber ve taze fasulye eklenir.

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için diyetisyen desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…

Kol Kası Geliştirmeye Yarayan 15 Besin

Protein Tozu Kilo Aldırır Mı? Zayıflatır Mı?

L Karnitin Nedir? Gerçekten İşe Yarıyor Mu?

Kondisyon Artıran Sağlıklı, Enerjik 9 Yiyecek

Kas Yapmak İsteyenler İçin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyoları

Normal şartlar altında, sağlıklı bir bireyde doğru ve düzenli olarak yapılan egzersizler kas kütlesini artırır. İyi çalışılmasına rağmen gözle görülür bir değişim olmuyorsa uygulanan fitness yemek programı mutlaka gözden geçirilmelidir. Bu aynı zamanda vücut geliştirme beslenme programının büyük olasılıkla makro besinleri karşılamadığını ve bir çok açıdan yetersiz olduğunu gösterir.

Fitness beslenme programı erkek sporcunun yaş, vücut kitle indeksi ve günlük fiziksel aktivite değişkenleri dikkate alınmadan hazırlanmışsa kas yapma süresi uzar. Belki de hiç bir pozitif gelişme sağlanamaz. Çünkü, fiziksel performansı etkileyen en önemli faktör beslenme olarak kabul edilir.

Tüm faktörler açısından aynı özellikte olan iki sporcudan doğru beslenen sporcu daha başarılı olur. Başka bir ifadeyle, yaşları, kiloları, cinsiyetleri ve egzersizleri tümüyle benzer olan vücut geliştiricilerden iyi beslenen daha çok kas yapacaktır. Ancak spor yapanlar için beslenme programının etkili olması amaca uygun olarak hazırlanmış olmasına bağlıdır.

Kaslarını irileştirmek isteyen bir gencin uyguladığı vücut geliştirme yemek listesi ile daha fit görünmek isteyen birininki aynı olmayacaktır. Kas yapmak için ne yemeliyiz, spor öncesinde ve sonrasında nasıl beslenmeliyiz gibi soruların cevabı sizin hedefinize göre değişir. Şimdi hedefinize uygun programı seçip harekete geçme vakti:

Vücut geliştirme ve fitness için 3 beslenme planımız var: Kas kütlesi artırmak için beslenme programı, yağ yakarak kas yapmak için yemek listesi ve kilo almak isteyenler için diyet listesi

Vücut Geliştirmede Beslenme

Spor salonları vücut geliştirme yapan erkeklerle dolu ancak çoğunun kafasında hep aynı sorular var: Vücut geliştirme yemek programı neler içerir, antrenman öncesinde ve sonrasında nasıl beslenirsem kas geliştirmede gözle görülür bir değişim oluştururum? Fit bir vücut için ne yemeliyim ya da çekici kaslara sahip olmak için nasıl beslenmeliyim?

Vücut geliştirme beslenme programlarının uzman olmayan kişiler tarafından yazılması ve her sitede farklı bilgilerin yer alması vücut geliştirmecilerin kafasını maalesef karıştırıyor. İşte bu makale son araştırmalar ışığında hazırlanmış bir sporcu beslenmesi programı içeriyor. Ayrıca bu makalede vücut geliştirme beslenme programı ve fitness yemek programıile ilgili püf noktaların ne olduğunu öğreneceksiniz.

Öncelikle amacınızın ne olduğunu belirlemeniz gerekiyor. Yani spor yaparak kilo almak mı istiyorsunuz yoksa kilo vermek mi? Fitness yapıp çekici plaj kaslarına sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa iri ve güçlü kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz? Belki de sadece dayanıklılığını artırmak istiyorsunuzdur.

Vücut geliştirme beslenme

Yarışmalara katılmak için bir sporcu beslenmesi programı arıyor olma olasılığınız da olabilir. Hangi durumun size uygun olduğunu belirledikten sonra uygun sporcu beslenmesi programını öğrenmeniz ve uygulamanız gerekir. İşte amacınız ne olursa olsun bu makalede bulabileceksiniz. Şimdi sporcu beslenmesinde uyulması gereken genel kurallardan bahsedelim.

Eğer kas yapmak ve dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız iki vazgeçilmez besin türü var ki onların karbonhidrat ve protein olduğunu az çok biliyorsunuzdur. Egzersiz öncesi neler tüketmeliyiz?

İnsanlar spor yaparken vücutta bulunan enerji depolarından harcarlar. Tabi ki burada vücut geliştirme yaparken karaciğer glikojeni, kas glikojeni, yağ depoları ve kas proteinleri olabilir.

Vücut geliştirmede beslenme

Spor yapma amacınız zayıflamak ise yağ depolarının da harcanması ve sporun yarım saatinden sonra gerçekleşebilir. Ancak depo yağların yakılması için insülin hormonu seviyesinin azalması gerekir. Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız spor sırasında karbonhidratlı beslenmek pek mantıklı değildir. Ancak vücut geliştirme yapmanızın amaç kas kütlenizi artırmak ise spor öncesinde karbonhidratlı, spor sonrasında ise proteinli beslenmeniz daha doğru olacaktır.

Antrenman Öncesi Fitness Beslenme Programı

Program erkekler için daha uygundur. Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat kaynakları almanız gerekiyor. Eğer yeterince karbonhidrat almazsanız egzersiz verimi de düşer.  Nasıl arabalarda bazı benzin markaları daha verimli oluyorsa karbonhidrat türleri de yaptığınız egzersizin kalitesini etkiliyor. Hangi tür karbonhidrat türü daha kalitelidir, hangisi daha verimli olur?

Karbonhidrat

Antrenman öncesinde kesinlikle basit şekerlerden uzak duruyoruz. Yani çay şekeri, hamur işleri, kola, enerji içecekleri gibi şekerler etkili olmak şurada dursun sağlıksızdır çabuk yorulmanıza neden olurlar.

Sağlıklı karbonhidratlar yulafta, bulgurda, kuru yemişlerde, baklagillerde bulunurlar ve insülin hormonunu aniden yükseltmezler. Bu nedenle daha sağlıklıdır.

İyi karbonhidrat içeren besinler:fasulye, soya fasulyesi, mercimek, bezelye, patates, elma, kayısı, böğürtlen, portakal, muz, üzüm, greyfurt, mısır, soğan, esmer pirinç, tam tahıllı ekmekve kepek ekmeği olarak sıralanabilir. 

Eğer düzenli antrenman yapıyorsanız kilo başına 3,5-4 gram karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Ancak tüketeceğiniz karbonhidratların sağlıklı olmasına özen gösteriniz. Hangi yiyeceğin daha sağlıklı karbonhidrat içerdiğini öğrenmek için kompleks karbonhidratlar rehberine bakabilirsiniz.
Kiloya göre karbonhidrat ihtiyacınız:

Spor yapıyorsunuz ancak gün içinde yeterli kompleks karbonhidrat alamıyorsanız karbonhidrat tozu rehberine göz atmanızı öneririz.

Protein

Vücut geliştirmede beslenme

Vücudumuz proteinlerden oluşur, karbonhidratları depolayabilme yeteneğine sahiptir ancak proteinleri depolayamaz. Vücut geliştirme yapmasınız bile belirli oranlarda proteine ihtiyaç duyarsınız.

Kaliteli beslenme kuralları arasında protein oranı yüksek ve lif miktarı yüksek olan gıdaları yemek en önemli kuraldır. Hem karbonhidrat hem de protein almazsanız kaslarınız büyümez.

Yaptığınız spordan da verim almak şurada dursun kaslarınız günden güne erimeye başlar. Bunun için kaliteli protein kaynaklarını vücut geliştirme beslenme programı içine eklemeniz gerekir.

Proteinlerin görevi, dokuları tamir etmek ve hücrelerin yapısın katılmaktır. Proteinler büyüme, gelişme, doku yapımı ve tamiri için gereklidir, ayrıca enzimlerin ve hormonların yapımında kullanılırlar. Dolayısıyla kas geliştirmek istiyorsanız protein oranı yüksek olan besinleri tüketmeniz gerekir.

Protein içeren gıdalar: Göğüs tavuk veya hindi eti, balık (ton, uskumru, somon vs.), az yağlı sığır veya dana eti, tofu, barbunya, yumurta, yoğurt (süt, soya sütü),  yemişler (fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği)

Düzenli antrenman yapıyorsanız kilo başına 1,5 gram protein alırsanız daha gözle görülür sonuçlar elde ederseniz. Ancak vücut geliştirme yapan çoğu kişi yiyeceklerden protein ihtiyacını karşılayamaz. Bu nedenle özellikle spor salonuna başlayanlara bir müddet sonra spor hocaları tarafından protein tozu kullanmaları söylenir.
Kiloya göre protein ihtiyacınız:

Doğal Doping Etkili Yiyecekler

Doğal doping etkili besinler

Eğer vücut geliştirme beslenme programınıza bazı besinleri eklerseniz kaslarınızdaki kayda değer hızlı gelişime şaşırabilirsiniz. Özellikle yavaş emilen bir karbonhidrat kaynağı yulaf şeker dengesini sağlar ve kaslarınızın ihtiyacı olan yakıtı yani karbonhidratı yavaş yavaş kullandırır.

Kas gelişiminde potasyum dengesine yardım eden kuru üzüm ise sıvı dengesini sağlar ve kas kramplarını engelleyebilir. Kas yapımı için gerekli olan en önemli vitaminlerden biri olan D vitamini kaynağı olan somon balığı kasların dayanıklılığını ve gücünü artırır.

İyi bir antioksidan kaynağı olan ve bağışıklık sistemini güçlendiren E vitamini içeren badem tüketimi yapılan antrenman verimini destekleyerek egzersiz süresini yüzde 5-10 arasında artırır.

Spor sırasında kaybettiğiniz suyu yeniden almanız için en önemli içecekler de başta su olmak üzere ayran ve kefirdir. Kefirin tadını herkes sevmeyebilir ancak ayran hem su hem de protein kaynağı olarak kullanılabilir. Ancak buradan su yerine ayran için anlamı çıkarmayın.

Antrenman öncesinde ve sonrasında tartılarak su ihtiyacınız olup olmadığını tespit edebilirsiniz. Kaybettiğiniz her kilo için 4-6 bardak su içmeniz gerekir. Egzersiz sırasında kaybettiğiniz mineralleri ve elektrolitleri kazanmanız için domates suyunu tercih edebilirsiniz. Antrenman sonrası ağrılardan kurtulmak için ise kafein içeren kahve ve zencefil mucizesinden faydalanın.

Kilo Almak İçin Vücut Geliştirme Beslenme Programı

Kilo almak için vücut geliştirme beslenme programı hem kilo kazanmanızı hem de kaslarını geliştirmenizi sağlar. Bu programda bol su içmeniz gerekir. Kaybettiğiniz suyu mutlaka kazanmanız gerekir.

Vücut geliştirme hareketlerine yeni başladıysanız bu program mükemmel sonuç almanızı sağlayabilir. Bu program 70 kg kütleli ve haftada 4 kez düzenli spor yapan erkek bir birey için uygundur. İşte erkekler için kilo alma fitness beslenme programı ayrıntıları:

• Sabah 7,30: Bir bardak su
• Saat  8,00:  Kahvaltı:
• 3 yumurtayı çırpın, 1 tatlı kaşığı tereyağı ile omlet yapın.
• 3 dilim tam buğday ekmeği
• 1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi
• 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir ya da kaşar peyniri
• 15 adet yeşil ya da siyah zeytin
• 1 adet küçük domates

Kilo alma diyeti devamını için lütfen “Kilo Almanın Yolları“ başlıklı yazımızı okuyunuz.

Kilo Vermek İçin Vücut Geliştirme Beslenme Programı

Vücut geliştirme beslenme programı

Eğer kilo vermek istiyor ve fitness yapmaya karar verdiyseniz ya da hem göbek eritmek hem de çekici kaslarım olsun istiyorsanız aşağıdaki gibi bir sporcu yani vücut geliştirme beslenme programı hazırlayabilirsiniz. İşte kadın ve erkekler için kilo verme fitness beslenme programı ayrıntıları:

Sabah Öğünü

Bir bardak ılık su + 3 adet gün kurusu kayısı+ bir bardak ılık su
10 dakika bekleyin.
2 adet haşlanmış yumurta (Yumurtayı her gün yemenize gerek yoktur.)
1 adet domates
1 adet salatalık
1 tutam maydanoz
10 adet tuzsuz zeytin
2 bardak şekersiz çay ya da şekersiz ılık süt
1 dilim tam buğday ekmeği
3 çay kaşığı kadar tereyağı
Ekmek büyüklüğünde peynir ( en fazla)
4 tane ceviz (her gün şart değildir.)

Kilo vermek istiyorsanız beslenme programının devamı için “Yüksek Protein Diyeti“ başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz. Eğer aşırı kilonuz varsa o zaman yazının sonunda linkini verdiğim 1 ayda 10 kilo verdiren diyet başlıklı beslenme planını incelemenizi öneririm.

Kas Yapımı İçin Vücut Geliştirme Beslenme programı

Kas yapmak için beslenme programı arıyorsanız doğru adrestesiniz. Ortalama 70 kg ve haftada 4 gün  orta seviye vücut geliştirme programı uygulayan bir sporcu için bir günlük sporcu beslenme programı şöyle: İşte en ayrıntılı ve en etkili örnek bir vücut geliştirme beslenme programı burada. Parçalı bir vücut için beslenme önerileri ve diyet listesi şöyle:

Sabah Öğünü

Kahvaltı

• 4 yumurta beyazı ve 1 yumurta sarısı haşlanmış olarak yiyebileceğiniz gibi zeytinyağı ile omlet şeklinde de tüketebilirsiniz.
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 adet muz
• 1 bardak süt

Ara Öğün

• 8 adet ceviz ya da 15 adet çiğ badem
• 1 dilim yağsız peynir. Süzmen peynir de kullanılabilir.

Öğle

• 5 adet ızgara köfte ya da 250 gram fırında pişmiş tavuk budu
• 8 kaşık kepekli makarna
• 1 bardak kefir
• İstenildiği kadar kıvırcık ve domates

Spor Öncesi Ara Öğün

• Yağsız kaşarlı tost ya da gözleme
• 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu

Spor Sonrası Ara Öğün

• 2 adet muz
• 10 adet çiğ badem
• 1 bardak süt (Spordan 1 saat sonra)

Akşam

• 5 adet köfte ya da 150 gram tavuk eti
• Yarım tabak sebze yemeği susuz ıspanak ya da brokoli (1 yemek kaşığı zeytinyağı)
• 1 salatalık ya da yarım yemek tabağı salata
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 bardak kefir ya da ayran (Daha rahat sindirim için akşam yemeğinden yarım saat sonra tercih edilebilir.)

Ara öğün

• 2 adet ceviz
• 1 bardak kefir
• 10 adet çiğ badem

SONUÇ: İyi bir beslenme olmadan emekleriniz boşa gidecek demektir. Bu nedenle sizlere sunduğumuz bu yılların deneyimine dayanılarak hazırlanmış vücut geliştirme beslenme rehberi çok dikkatli bir şekilde incelenmelidir. Diyetisyen önderliğinde kas yapımı için en uygun programı uygulamanız gerekecektir.

Bu yazıyı okuyanlar şu yazıları da okudular:

💪 1 Ayda 10 Kilo Verdiren Diyet

💪 Spor Yapanlar İçin En İyi Vitamin Takviyesi Hangisi?