Karbonhidrat Içeren Besinler Spor

Sporcu Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Profesyonel sporcuların her dönemde iyi bir beslenme programı izlemesi gerekir. Maç veya antrenman öncesi yenilen yemeğin miktarı, içeriği ve zamanlaması önemlidir. Tenis ve golf gibi süresi belli olmayan spor dalları dışında futbol, basketbol, voleybol için aynı beslenme ilkeleri uygulanabilir. Sporcu beslenmesinde doğru yemek seçimi performansı artırırken, yanlış yemek seçimi performansı olumsuz yönde etkileyebilir.

Spordan Önce Nasıl Beslenmek Gerekir?

• Hidrasyon (sıvı dengesi) düzeyini korumalı.
• Açlığı önlemeli.
• Enerji depolarını doldurmalı.
• Sindirimi kolay besinler seçilmeli.
• Posa içeriği fazla olan çiğ sebze ve meyveler yerine pişmiş sebze ve meyveler tercih edilmeli. Meyveler komposto şeklinde veya kabuksuz tüketilmeli.
• Yağ içeriği yüksek yiyecekler, kızartma, kavurma yenmemeli. 
• Mide yanması ve ekşimesine neden olabilecek acı, baharatlı ve gaz yapıcı yiyeceklerden uzak durulmalı.
• Gaz yapıcı etkilerinden dolayı süt ve yoğurt sporcunun toleransına göre tüketilmeli. Portakal suyu içmemeli. 
• Sporcu beslenmesinde sporcunun alışık olduğu yiyecekler tüketilmeli, yeni bir besin maç öncesi öğünde denenmemeli.
• Yeterli hidrasyonu sağlamak için bu öğünde 2–2,5 su bardağı su ve maçtan 20–30 dakika önce ½ - 1 su bardağı kadar su içilmeli. 
• Maçtan saat önce karbonhidrattan zengin, orta düzey protein içeren, az yağlı ve az posalı yemekler yenilmeli.
   

Örnek Sporcu Beslenmesi (Maç Öncesi)

• Yağsız süt
• Kahvaltılık tahıllar
• Muz
• Fırın patates
• Patates salatası
• Kaşarlı kumpir
• Krep
• Az yağlı gözleme
• Tost
• Elma-üzüm suyu

Maç veya Antrenman Sırasında Beslenme

Maç sırasındaki beslenme en az öncesi kadar önemli. Özellikle bir saatten fazla süren maç veya egzersizlerde sıvı ve karbonhidrat tüketimine dikkat edilmeli. Bu esnada her dakikada bir ml su içilmeli. Maç bir saatten fazla sürdüğünde şekeri dengelemek ve glikojen depolarının doluluğunu korumak için mutlaka saatte gr karbonhidrat tüketilmeli. Her dakikada su bardağı kadar yüzde oranında karbonhidrat içeren sporcu içecekleri tüketimi karbonhidrat ve sıvı ihtiyacını pratik bir şekilde destekler. Maç–devre arasında enerji jelleri ve muz da sporcu içecekleri yerine tüketilebilir. Her bir paket enerji jeli ml su ile birlikte alınmalıdır. Böylece karbonhidrat daha etkin olarak emilir.

Maç Sırasında Yiyecek-İçecek Alternatifleri

• Su
• Sporcu içecekleri
• Muz
• Enerji jelleri

Spordan Sonra Nasıl Beslenmek Gerekir?

Bir sonraki maç ve antrenman için yakıt deposu kas ve karaciğer glikojeninin hızla yeniden sentezini kolaylaştırdığı için antrenman ve maçtan hemen sonra yemek yemek çok önemlidir. Maç sonrası vücut glikojen depolarını doldurmaya ve kaslarda protein sentezine yönelir.

Maksimum düzeyde geri kazanım için maç veya egzersizi izleyen 30 dakika içinde sporcu gr/kg yaklaşık 50 gram karbonhidrat tüketmeli. Temelde muz gibi terle birlikte atılan potasyumu da yerine koyacak bir meyve, protein için süt iyi bir alternatif olur. Karbonhidratla birlikte tüketilen proteinler doku onarımını uyararak kaslara taşınan aminoasit miktarını artırır ve kas kaybının önüne geçilmesini sağlar.

Maç ve egzersiz sırasında terle kaybedilen sıvı ile birlikte sodyum potasyum gibi elektrolitlerin de yerine konulması çok önemlidir. Bu nedenle maçtan sonra bol su içilmeli. Sporcu içecekleri, soda-maden suyu ile elektrolit kayıpları karşılanmalı.

Bu dönemde yenilecek yiyecekler sıvı ve elektrolit kayıplarını karşılamalı, glikojen depolarını dolduracak kadar karbonhidrat ve kas dokularını yenileyecek kadar protein içermeli.

Kolay sindirilip, emilen yiyecekler tercih edilmelidir. Bu yiyecekler karbonhidrattan zengin, düşük yağ içeren meyve, ekmek, tahıl gevreği, az yağlı süt, az yağlı yoğurt, gaz yapmayan meyve suları, sporcu içecekleri gibi yiyecek ve içeceklerdir. Kolalı içecekler ile çikolata, bisküvi, cips gibi yiyecek ve içecekler gaz yapıcı oldukları ve midede uzun süre kaldıkları için tüketilmemelidir.

Örnek Sporcu Beslenmesi (Maç Sonrası)

• 1 kase tahıl gevreği ve 1 bardak yağsız süt
• 2 orta dilim yağsız kek
• 2 adet muz+1 bardak yağsız süt
• 2 adet yağsız meyveli yoğurt

Spordan Önce Şekerli Besinler Tüketmek Doğru mu?

Birçok kişi, egzersizden 1 saat öncesinde şeker ya da şekerli gıdalar tüketilirse performanslarının etkileneceğini düşünür. Şeker dahil karbonhidratlı gıdaları yemek, kan şekerini ve insülin seviyelerini yükseltir. Egzersizin hemen öncesinde bu seviyeler yükseldiği zaman, egzersiz başladıktan sonra kan şekeri düzeylerinde düşüş (hipoglisemi) görülebilir ve egzersiz sırasında karbonhidrat birikimlerinin kullanımı artar. Bu durum performans ve dayanıklılık için avantajlı olmayabilir. Çalışmalar gösteriyor ki; şeker seviyelerinde olan düşüşler kısa sürelidir. Birçok kişide spor sırasında oluşan herhangi bir metabolik değişiklik egzersizin dakikasında düzelir. Ayrıca, sporcu egzersiz öncesi öğününden aldığı ekstra karbonhidrattan yararlanır. Egzersiz öncesindeki 1 saatte karbonhidrat tüketen ancak bu durumdan yarar görmeyen kişiler de vardır. Bu kişiler, egzersizden önce deneme yanılma yöntemiyle gıdaları test edip hangilerinin kendileri için uygun olup olmadığını bulmalıdır. Egzersizden önce düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmek, istenmeyen yan etkileri en aza indirebilir. Uzun süreli egzersizler sırasında karbonhidrat tüketmek, kan şekeri düzeylerindeki aşırı dalgalanmaların yarattığı etkiyi de azaltmaya yardımcı olabilir.

Sıvı Kaybına Dikkat!

Spor yaparken oluşan dehidrasyon özellikle sıcak havalarda hem spordan alınan zevki hem de performansı düşürür. Çoğu durumda, egzersiz sırasındaki ter kaybı sporcunun sonradan alacağı sıvıdan fazladır. Kaçınılmaz olarak oluşacak sıvı kaybını minimuma indirmek için egzersize, sıvıya doymuş bir vücut ile başlamak gerekir. Ancak çok fazla sıvı tüketmek de hiponatremiye (kan tuz seviyesinin düşüklüğü) neden olabilir. Bu nedenle sporcu beslenmesinde su tüketiminde abartıya kaçmamak gerekir.

Mide Rahatsızlığınız Varsa&#x;

Mide rahatsızlıkları bulunan sporcuların, egzersizden önce katı gıdalar yerine sıvı gıdaların tüketilmesi önerilir. Çünkü katı gıdalar, bağırsağa giden kan akışının azalmasına, dehidrasyona ve sinirliliğe yol açarak mide ağrısına neden olabilir. Bu kişiler, düşük lifli, karbonhidrattan zengin gıdaları ve içecekleri tüketmeliler. Ne zaman besin tüketeceklerini de deneyerek planlanmaları gerekir. Bu deneme ise egzersiz sırasında ya da sonrasında değil, antremandan önce yapılmalıdır. Çünkü egzersiz sırasında yeni gıdaların denenmesi önerilmez. Yapılan planlamada yer alan azaltılmış lif alımı; şişkinliği, ishal ve mide rahatsızlığını önleyebilir. Sporcu beslenmesinde ev yapımı meyve içecekleri çok önemlidir. Bu tip sıvı öğünler sporcuya doyum hissettirmeden enerji verir. Baklagiller, baharatlı gıdalar, aşırı miktarlarda meyve, sebzeler ve fazla yağlı gıdalar tüketmek sporcularda mide problemlerine neden olabilir.

Takviye Besinlerin Riskleri ve Faydaları

Doğru beslenme sporcular için ilk savunma noktasıdır. Sporcu beslenmesinde takviye besinler tercih edilebilir. Ama bunlar tehlikeli olabilir. Bazı besleyici ilave katkı maddelerinin yararları olduğu gibi çapraz kontaminasyon (bulaşma), yetersiz üretim uygulamaları ve yasadışı ilaçlar sporcularda ciddi sonuçların oluşmasına ve yasaklı madde testinde pozitif çıkmalarına neden olabilir. Besleyici ilave gıda maddelerini değerlendirmek önemlidir. Spor organizasyonlarının ilave gıdalar hakkındaki düzenlemelerini takip edin. İlave gıdaları kalite ve yasaklı maddeler açısından test edebilecek kaynaklardan yararlanın. Sporcu beslenmesiyle ilgili bu ipuçlarını unutmayın: 

• Besin enerjidir. İyi planlanmış beslenme vücuda enerji verir ve antrenmanı, iyileşme sürecini ve kas kütlesinin yapımını geliştirir.
• Yaptığınız sporun yönetmeliklerine uyun. Ek gıdalar alan sporcuların yedikleri her şey için sorumlulukları vardır.
• Ek gıdaları güvenliği, yasallığı, kalitesi, etkinliği, doz ve uygulanması açısından değerlendirmek için bir spor diyetisyeni ile görüşün.
   

Vücudunuzu doğru şekilde besleyerek, vücudunuzun ihtiyaçlarını daha iyi şekilde karşılayabilir ve yaptığınız egzersizden daha etkili şekilde yararlanabilirsiniz. İşte egzersiz yaparken tüketmeniz gereken besinler: 

1-Yulaf

Konu kaslarınızı spora hazırlamak olduğunda, en iyi tercih kompleks karbonhidrattır. Karbonhidratlar spor boyunca kaslarınızın çalışması için ihtiyacı olan glikozu sağlar. Kompleks karbonhidrat yapısında olan tam tahıllı kaynaklar, yavaş sindirildiği için egzersiz sırasında kan şekerinizi dengede tutar ve enerjinizi yüksek tutar. Yulaf en sağlıklı tahıl çeşitlerinden biridir. Glüten içermeyen yulaf vücut için elzem vitamin, mineral, lif ve antioksidanları barındırır. Beta-glukandan ve liften zengin bu harika besin, performansını arttırmak isteyenler için oldukça sağlıklı bir seçimdir. 

2-Kahve

Eğer gün içerisinde kahve tüketmekten vazgeçemeyenlerdenseniz, size harika bir haberim var. Egzersiz yapmadan 1 saat önce ml kadar kahve tüketmek daha uzun süre egzersiz yapmanızı destekleyebilir ve dayanıklılığınızı arttırabilir. Kafein ayrıca yaşla birlikte azalan kas kütlesini onarmaya ve yeni kas yapımına da yardım eden etken maddeler içeriyor. Spor öncesi tüketilen bir fincan kahve doku ve kas yaralanması riskini azaltarak kas dokusunun daha genç ve esnek kalmasını sağlıyor. Kahvede bulunan kafein ayrıca yağ ayrıştırıcı özelliklere sahiptir. Bu nedenle spor öncesi kahve tüketerek daha fazla yağ yakmak mümkün. Tabii tükettiğiniz kahvenin yağsız ve kremasız olması şartıyla.

3-Zencefil

Tüm egzersiz çalışmalarınız kas ağrısıyla mı sonuçlanıyor? Bu durumda ilaçlara başvurmak yerine zencefili kullanmayı deneyin. Günde ml zencefil çayı içmek en fazla 10 kalori alınmasını sağlıyor. Bunun yanında tok tutucu bir etkisinin olması onun açlığınızı kontrol etmenize yardımcı olmasını sağlıyor. Bu bitki çayını taze, dövülmüş zencefil kökleri ile hazırlayabilir veya zencefil tozunu kullanabilirsiniz.

4-Yağlı Tohumlar

Çiğ fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar çok iyi bir antioksidan kaynağı olmakla birlikte flavonoidler, fenolik asit ve immün sistemi destekleyen E vitamini bakımından zengindirler. Bu öğelerin hepsi vücudu serbest radikallere karşı korur. Kuru yaban mersini ile karıştırın, salataya ekleyin ya da ilave kas tamir edici etki için protein shake’inize bir kaşık yağlı tohum alternatiflerinden birini veya badem ezmesi katın. Badem protein katkısı sağlayarak yaptığınız smoothie’yi iyi bir sporcu içeceğine dönüştürecektir.

5-Lor peyniri

Egzersiz sonrası kaslarınız, onarım ve yeniden yapım için proteine ihtiyaç duyar. Süt kesiği olarak da adlandırılan lor peyniri, oldukça zengin protein içeriğiyle size çok uygun. İçerisine 1 çay kaşığı kadar ekleyeceğiniz çörek otu ile yağ asidinden dengeli bir alternatif olarak alabilir. 2 dilim wasa üzerine ¼ adet avakado ile renklendirip tüketebilirsiniz.

6-Su

Bir saat ya da daha uzun süre egzersiz yapacaksanız veya fazla terliyorsanız, su vücudunuz için muhteşem bir içecektir. Vücudunuz için yeterli sıvı alınıp alınmadığını bilmenin en kolay yolu; egzersiz öncesi ve sonrası tartılmak. Kaybettiğiniz her yarım kilo için bardak su içmeniz gerekir.

7-Hurma

Lif oranın yüksek olması, midede uzun süre kalarak sindiriminin yavaş olmasını sağlıyor. Böylece kendimizi daha uzun süre tok hissederek, besin tüketimini azaltmış oluyoruz. İçerdiği yüksek orandaki potasyum ve demir mineralleri de metabolizmayı hızlandırıcı etkileriyle kilo verme sürecinde yardımcı oluyor. Ancak unutmamak gerekir ki 4 adet hurma bir porsiyon meyveyle eşdeğer olup, ortalama 60 kalori içeriyor. Spor sırasında enerjiyi yükseltici karbonhidrat, potasyum ve demir içerir. Potasyum, doğal olarak sıvı dengesini sağlayıp, dehidratasyonu (su kaybını) engeller ve böylece kas kramplarını da ortadan kaldırır. 

Yüksek Karbonhidrat &#;çeren Yiyecekler Listesi

Bedeniniz beyninizle beyniniz ise kalbinizle senkronize hareket eder. Beslenme al&#;&#;kanl&#;klar&#;n&#;z sosyal hayat&#;n&#;z&#;, sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#;, mutlulu&#;unuzu etkiler. Do&#;ru ve sa&#;l&#;kl&#; beslenerek daha uzun ve sa&#;l&#;kl&#; ya&#;am&#;n anahtar&#;n&#; elinize alabilirsiniz.

Peki, kimine dost kimine göre dü&#;man karbonhidrat içeren besinler hakk&#;nda bildi&#;iniz &#;eyler ne kadar do&#;ru?

Zararl&#; (Basit) Karbonhidrat &#;çeren Besinler

• Rafine &#;eker
• Bisküvi
• Çikolata

Kompleks Karbonhidrat &#;çeren Besinler

• Ekmek
• Mercimek
• Patates
• Muz
• Kinoa

Basit ve Kompleks Karbonhidrat &#;çeren Besinler

Karbonhidratlar genellikle ekmek, pasta gibi yüksek kalori besinlerle bilinip diyet listelerinin en ba&#; yasakl&#;lar&#; aras&#;nda yer al&#;r. Asl&#;nda bu tam olarak karbonhidrat içeren besinlerin iki çe&#;ide ayr&#;ld&#;&#;&#;n&#;n bilinmemesinden kaynakl&#; bir kan&#;d&#;r. Karbonhidratlar iki temel çe&#;idi bulunur.

&#;&#;te, karbonhidrat içeren besinler listesi!

Zararl&#; (Basit) Karbonhidrat &#;çeren Besinler

Basit karbonhidratlar içeren besinler diyet listelerinde ve sa&#;l&#;kl&#; beslenme programlar&#;nda tüketilmemesi gereken g&#;dalar aras&#;ndad&#;r. Yüksek glisemik indeksli olmas&#;yla beraber kan &#;ekerinde ani yükseli&#; ve dü&#;ü&#;lere sebep olabilir. Ki&#;i, böylelikle ani ac&#;kma ve tam doymama hissine kap&#;labilir. Bu da h&#;zl&#; kilo al&#;m&#;na sebep olur.

1) Rafine &#;eker

• Basit karbonhidratlar listesinin en temel besinidir.
• Birçok yiyece&#;in ana maddesini olu&#;turur. Bu nedenle &#;eker ve &#;eker içeren besinler yüksek kalori miktar&#;na sahiptir.
• K&#;sa sürede kana kar&#;&#;mas&#; bak&#;m&#;ndan insanlar&#;n geçici de olsa mutluluk hormonu salg&#;lar.
• Kolay sindirilebilir olmas&#; ani ac&#;kma ve tam doymamaya ba&#;ta diyabet, obezite gibi birçok sa&#;l&#;k sorununa yol açabilir.
• Moralimiz bozulunca ya da kendimizi iyi hissetmedi&#;imiz zaman s&#;kça ba&#;vurdu&#;umuz &#;eker a&#;&#;r&#; tüketimde depresyon riskinde de art&#;&#; sa&#;lar.
• &#;eker tüketiminde a&#;&#;r&#;ya kaçmamal&#;s&#;n&#;z. Unutmay&#;n ki 50 gr &#;eker kcal içerir.

2) Bisküviler

• Her ne kadar ac&#;kt&#;&#;&#;n&#;z anlarda açl&#;&#;&#;n&#;z&#; bast&#;rmak için masum kaçamak alternatifi olarak gözükse de karbonhidrat de&#;eri oldukça yüksektir.
• Diyet yapanlar&#;n ve diyabet hastalar&#;n&#;n tüketmemeye özen göstermeleri gerekir.
• Çay saatlerinin vazgeçilmezi olarak görülen petibör bisküvisinin karbonhidrat oran&#; %73, bir adeti ise kaloridir.

3) Çikolata

• Çok fazla tüketildi&#;i takdirde diyabet ve obezite gibi rahats&#;zl&#;klara yol açabilir.
• Diyet listelerinde genellikle belli oranlarda kullan&#;lmas&#; ve enerji üretimine katk&#; sa&#;lamas&#;yla dikkat çeker.
• Spor egzersizlerinden önce çikolata tüketmeniz dola&#;&#;m sisteminizi harekete geçirir.
• 10 gr sütlü çikolata 54 kalori, 5 gr bitter çikolata ise 24 kaloridir.

Kompleks Karbonhidrat &#;çeren Besinler

&#;kinci karbonhidrat çe&#;idi ise kompleks karbonhidrat içeren besinler olarak kar&#;&#;m&#;za ç&#;kar. Kompleks karbonhidratlar ise; vitamin, lif, besleyici yüksek olan besinler, sebze ve meyve, bakliyat ürünlerinde bulunur. Kompleks karbonhidratlar, vücutta daha çok rafine lif halinde bulunduklar&#; için sindirim sisteminin daha sa&#;l&#;kl&#; çal&#;&#;mas&#;na yard&#;mc&#; olur.

1) Ekmek

• Tah&#;l grubunun en temel karbonhidrat içeren besinidir.
• Tüm ö&#;ünlerde sofralar&#;n vazgeçilmezidir.
• Vücudun ihtiyac&#; olan karbonhidrat al&#;nmamas&#;yla birlikte vücut enerji kayna&#;&#; olarak kaslar&#; kullanmaya ba&#;lar. Bu da çe&#;itli hastal&#;klara sebep olur.

Diyet listelerinin ba&#; yasakl&#;lar&#;ndan olan ekmek bilinenin aksine günlük karbonhidrat ihtiyac&#;n&#;n kar&#;&#;lanmas&#; için gereklidir. Kepekli, tam tah&#;ll&#; ya da tam bu&#;day ekmeklerini tercih etmenizi öneriyoruz:

• 1 Dilim Beyaz Ekmek: gram
• 1 Dilim Kepek Ekmek: gram
• 1 Dilim Çavdar Ekmek: gram
• 1 Dilim Tam Tah&#;ll&#; Ekmek: gram
• Special Çok Tah&#;ll&#; Ekmek: gram karbonhidrat içerir.

2) Mercimek

• Karbonhidrat ve protein bak&#;m&#;ndan oldukça zengin bir bakliyat türüdür.
• 10 yemek ka&#;&#;&#;&#; mercimek bile günlük karbonhidrat ihtiyac&#;n&#;n %38 gibi ciddi oran&#;n&#; kar&#;&#;lar.
• Kalp sa&#;l&#;&#;&#;n&#; korur, kans&#;zl&#;&#;a kar&#;&#; adeta sava&#;&#;r.

3) Patates

• Her ne kadar masum gözükmese de patates içerisinde bulunan bile&#;enler sayesinde birçok hastal&#;&#;&#; önler.
• &#;çinde bulunan yüksek potasyum sayesinde kalp krizlerini önler ve kan bas&#;nc&#;n&#; düzenler.
• Herkesin severek tüketti&#;i besin patatesin pek çok insan&#;n bilmedi&#;i bir di&#;er özelli&#;i ise kronik iltihab&#; tedavi edici özelli&#;i olmas&#;.
• K&#;zartmas&#; her ne kadar kalorili olsa da en do&#;ru tüketim &#;ekli ha&#;lanm&#;&#; halidir.

4) Muz

• Beslenme listelerinde ad&#;n&#;n kar&#;&#;s&#;na adeta süper güç yaz&#;lan bu karbonhidrat en çok enerji veren besindir.
• Sindirim sistemini güçlendirir, so&#;uk alg&#;nl&#;klar&#; gibi hastal&#;klarda h&#;zl&#; iyile&#;menize yard&#;mc&#; olur.
• Spor egzersizlerinde olu&#;abilecek kramplar&#; önler.

5) Kinoa

• Uzun zamand&#;r popülerli&#;ini korumay&#; ba&#;aran kinoa, farkl&#; sebzelerle bulgur, pirinç gibi tah&#;llara dü&#;ük kalorili muadil olarak tercih edilebilir.
• Tam tah&#;llar grubunda protein bak&#;m&#;ndan oldukça zengindir.
• Diyet listelerinin olmazsa olmaz&#; oldu&#;u bu dönemde diyabet hastalar&#; için de oldukça güvenlidir.

Karbonhidratlar&#;n Genel Özellikleri

• Karbonhidratlar, canl&#;lar&#;n ya&#;aman&#; sürdürmesi için en temel enerji veren besinler aras&#;nda yer al&#;r.
• Karbonhidratlar&#;n enerji verici olmas&#;n&#;n yan&#; s&#;ra sinir dokular&#; ve beyin için oldukça gereklidir.
• Karbonhidratlar; karbon, hidrojen ve oksijenin birle&#;mesiyle ortaya ç&#;kar.
• Birinci dereceden enerji verici görevinde bulunurlar.
• Açl&#;k an&#;nda ilk tüketilen besin maddeleridir.
• Yap&#; ta&#;lar&#; glikozdur.
• Hayvanlarda glikojen bitkilerde ise ni&#;asta &#;eklinde depo edilirler.
• Karbonhidrat içeren yiyecekler, canl&#;lar için temel besin maddeleridir.
• Vücutta 1 gr karbonhidrat&#;n yanmas&#; sonucunda ortalama 4 kalori aç&#;&#;a ç&#;kar.
• Kompleks karbonhidratlar içerdi&#;i lifler sayesinde birçok hastal&#;&#;&#;n önlenmesi için adeta bir kalkan görevi görür.
• Kompleks karbonhidrat içeren g&#;dalar ölçülü kullan&#;lmad&#;&#;&#; takdirde ciddi sa&#;l&#;k sorunlar&#;na neden olabilir.
• “Peki, karbonhidrat içeren g&#;dalar&#;n do&#;ru tüketimi nas&#;l olur?” Dedi&#;inizi duyar gibiyiz. Karbonhidrat içeren g&#;dalar&#;n do&#;ru kullan&#;m&#; ki&#;inin kilosuna, vücut yap&#;s&#;na ve sa&#;l&#;k durumuna ba&#;l&#; olarak de&#;i&#;kenlik gösterir. Beslenme uzmanlar&#; genellikle diyet listelerinin yakla&#;&#;k olarak üçte birinin ni&#;astal&#; g&#;dalardan, üçte birinden fazlas&#;n&#;n ise meyve ve sebzeden olu&#;mas&#;n&#;n daha sa&#;l&#;kl&#; olaca&#;&#; kan&#;s&#;ndalar.
• Gün içerisinde alaca&#;&#;n&#;z kalorinin yar&#;s&#; karbonhidrat içeren besinlerden olu&#;mal&#;d&#;r.
• Günde yakla&#;&#;k olarak 30 gram lif ve gram karbonhidrat içeren besinler tüketmeniz önerilir.

Karbonhidrat Eksikli&#;i ve Fazlal&#;&#;&#; Nelere Yol Açar?

• Karbonhidratlar, beslenme zincirinin en önemli halkalar&#;ndan biri olarak kar&#;&#;m&#;za ç&#;kar.
• Karbonhidrat içeren besinler, yüksek glukoz seviyeleri, içerdi&#;i kalsiyum, demir ve B vitaminleri aç&#;s&#;ndan çok önemlidir.
• Karbonhidrat içeren g&#;dalar fazla tüketildi&#;inde diyabetik hastal&#;klara, obeziteye, kalp ve damar hastal&#;klar&#;na yol açabilir.
• Karbonhidrat içeren g&#;dalar az tüketildi&#;i zaman ise vücuttaki kaslar zamanla erir. Karbonhidratlar, vücuttaki kaslar&#;n üretilmesinde çok büyük rol oynar.
• Kas kütlelerinin kayb&#;yla beraber vücutta yorgunluk, halsizlik, sinir ve stres ortaya ç&#;kar. Bu bak&#;mdan vücuda gerekli oranda karbonhidrat içeren yiyecekler girmelidir. Böylelikle hem zihinsel hem de bedensel sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; korumu&#; olursunuz.
• Her ne kadar masum ve bir o kadar da tehlikeli olarak adland&#;r&#;lsa da karbonhidrat, ya&#;am&#;n&#;z&#;n büyük bir parças&#;d&#;r… Do&#;ru ve orant&#;l&#; bir &#;ekilde tüketildi&#;i zaman ise daha sa&#;l&#;kl&#; daha mutlu bir ya&#;am sürmeniz mümkün olabilir.

Karbonhidratlar Nelerdir?

Karbonhidrat Tozu Nedir? Kilo Ald&#;r&#;r M&#;?

Karbonhidrat Diyeti Listesi Nas&#;l Uygulan&#;r?

Karbonhidrat Oran&#; En Dü&#;ük 14 Sa&#;l&#;kl&#; Besin

Ketojenik Beslenme Program&#; Hakk&#;nda Her &#;ey – Diyetisyen Onayl&#;

Karbonhidrat nedir? Vücudumuzda nas&#;l kullan&#;l&#;r? Kilo alma ve kilo verme diyetlerinde yeri nedir? Spor performans&#;m&#;z&#; nas&#;l etkiler? Besleyici karbonhidrat kaynaklar&#; nelerdir? Karbonhidrat zamanlamas&#;n&#; nas&#;l avantaj&#;m&#;za kullanabiliriz? Glisemik indeks nedir gibi bir çok soruya cevap bulacaks&#;n&#;z. K&#;saca karbonhidrat al&#;m&#; ile ilgili her &#;eyi ö&#;reneceksiniz.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidrat, genelde en fazla tüketilen ve enerji olarak vücudumuz taraf&#;ndan en h&#;zl&#; ve kolay kullan&#;labilen makro besindir. Ço&#;u bireyin günlük ald&#;&#;&#; enerjinin yakla&#;&#;k yar&#;s&#;n&#; kapsar. K&#;saca ana enerji kayna&#;&#;m&#;zda diyebiliriz. Karbonhidrat, performans&#;m&#;z ve enerji metabolizmam&#;z için önemlidir. Fakat protein ve ya&#; kadar kritik de&#;ildir. Yani sa&#;l&#;kl&#; bir birey, hiç karbonhidrat tüketmeden de herhangi bir sa&#;l&#;k problemi ya&#;amadan hayat&#;na devam edebilir. (bkz: ketojenik diyet) 

Karbonhidrat, profesyonel sporcular&#;n diyetlerinde en büyük dilimi kapsar. Yo&#;un aktivite uygulayan ve yüksek enerji gereksinimi olan sporcular ald&#;klar&#; kalorinin %’&#;n&#;, bazen daha fazlas&#;n&#; karbonhidrattan al&#;rlar. Bu sayede vücudun karbonhidrat depolar&#;n&#;n her an dolu oldu&#;undan emin olunur.

Her makro besin bizim için enerji kayna&#;&#;d&#;r. Fakat karbonhidratlar&#;n sindirilip enerjiye dönü&#;ümleri daha kolay uygulanan bir i&#;lemdir. Her 1 gram karbonhidrat 4 kalori içerir. Her 1 gram ya&#; 9 kalori içerir, fakat vücudumuz gerekli adaptasyona sahip de&#;il ise ya&#; karbonhidrat kadar h&#;zl&#; ve etkili bir &#;ekilde enerjiye çevrilemez. Bu yüzden karbonhidrata ana enerji kayna&#;&#;m&#;z deriz.

Neden Karbonhidrat Almal&#;y&#;z?

Karbonhidrat tüketmek veya karbonhidrat al&#;m&#;n&#; artt&#;rmak için kilo al&#;p kas geli&#;tirmek, performans korumak veya art&#;rmak gibi birçok sebep olabilir. Öncelikle karbonhidrat&#;n vücudumuzda nas&#;l enerjiye çevrildi&#;ini, enerji sistemlerini ve hangi aktivitelerde karbonhidrata daha çok ihtiyac&#;m&#;z oldu&#;unu ö&#;renelim.

Karbonhidrat&#;n en küçük birimi glikozdur. Örnek olarak pirinç pilav&#; tüketti&#;imizde, pilav ile birlikte ald&#;&#;&#;m&#;z ni&#;asta vücudumuzda belli enzimler yard&#;m&#;yla parçalan&#;r ve ortada glikoz kal&#;r. Vücudumuzdaki enerji sistemleri bu glikozu belli reaksiyonlar ve döngülerden geçirerek enerjiye çevirir veya birçok glikoz molekülünü birle&#;tirerek karaci&#;erimiz ve kaslar&#;m&#;zda glikojen olarak depolar. 

A&#;&#;rl&#;k kald&#;r&#;rken, dayan&#;kl&#;l&#;k antrenman&#; yaparken, herhangi bir fiziksel aktivitede önce kaslar&#;m&#;zda ve karaci&#;erimizde depolanm&#;&#; olan enerji kayna&#;&#; glikojenler parçalan&#;r. Aç&#;&#;a ç&#;kan glikozu enerji olarak kullan&#;r&#;z. Dolay&#;s&#;yla performans&#;n yüksek olmas&#; için depolanan enerjinin yeterli olmas&#; laz&#;m.

ATP, metabolik faaliyetler için gerekli enerjiyi ta&#;&#;r ve glikoz gibi organik moleküllerin parçalanmas&#;yla elde edilir. ATP ile çal&#;&#;an 3 tane enerji sistemimiz vard&#;r. Bu enerji sistemleri her türlü aktivite için bize enerji sa&#;lar. Duruma göre baz&#; sistemler öne ç&#;kabilir fakat genelde aktivite esnas&#;nda bu enerji sistemleri hep birlikte çal&#;&#;&#;r.

Enerji Sistemleri

Öncelikle aerobik enerji sistemini inceleyelim. Bu enerji sistemi ya&#;, karbonhidrat ve amino asitleri kullan&#;p yakar ve bize enerji sa&#;lar. Aerobik sistem ço&#;unlukla kardiyo s&#;ras&#;nda kullan&#;l&#;r fakat, bilinenin aksine kuvvet antrenmanlar&#;nda da oldukça etkilidir(1). Aerobik enerji sistemi oksijene ba&#;l&#; olarak i&#;ler. Maksimum oksijen tüketim oran&#; artt&#;kça, oksijen yetersizle&#;ti&#;i için di&#;er enerji sistemleri devreye girer. En fazla uzun süren dayan&#;kl&#;l&#;k sporlar&#;nda kullan&#;l&#;r.

&#;kinci enerji sistemimiz fosfojen sistemdir. Oksijen taraf&#;ndan limitlenmez ve h&#;zl&#; bir &#;ekilde enerji, ATP sa&#;lar. Fakat 30 saniye kadar yo&#;un ve a&#;&#;r aktiviteden sonra tükenir. Vücutta kreatin oran&#; takviye ile artt&#;r&#;lm&#;&#; ise, tükenme süresi biraz daha gecikebilir. 

Yine maksimum oksijen tüketimi artt&#;kça, glikolitik sistem devreye girer. Oksijen limiti olmadan karbonhidratlar&#;n parçalanmas&#;n&#; sa&#;lar. Depar veya halter kald&#;rmak gibi yüksek güç aç&#;&#;a ç&#;k&#;&#;&#; olan aktivitelerde kullan&#;lan ATP nin yar&#;s&#;n&#; glikolitik sistem kar&#;&#;lar.

Karbonhidrat, tan&#;m&#; üzerine egzersiz için kullan&#;lan ana enerji kayna&#;&#;d&#;r. Dolay&#;s&#;yla zaman zaman, daha çok karbonhidrat tüketmek, daha fazla ki&#;isel rekor k&#;rmak, daha yüksek a&#;&#;rl&#;k kald&#;rmak gibi anla&#;&#;labilir. Fakat bu genel olarak do&#;ru bir ç&#;kar&#;m de&#;ildir. Karbonhidrat&#;n en küçük birimi olan glikoz, ya&#; ve protein al&#;m&#; ile de üretilebilir. Özellikle kuvvet antrenman&#; performans&#;ndan bahsediyorsak, çok yüksek bir karbonhidrat al&#;m&#;na ihtiyac&#;m&#;z oldu&#;unu söyleyemeyiz. Dikkat etmemiz gereken nokta, glikojen depolar&#;n&#; optimal seviyede tutmak! 

Yüksek Karbonhidrat Al&#;m&#; Hangi Sporlarda Daha Önemli

Performans kayb&#; ya&#;amamak için glikojen depolar&#;n&#;n tükenmedi&#;inden emin olmal&#;y&#;z. Bununla birlikte, glikojen depolar&#;n&#; tüketmek oldukça zordur. Ana hedefi vücudunu geli&#;tirmek, kas geli&#;tirmek veya ya&#; yakmak olan bir bireyin glikojen depolar&#;n&#; tamamen tüketmesi neredeyse imkans&#;z diyebiliriz.

Öncelikle glikojen depolar&#; tükendikçe, vücut yenileme i&#;lemini h&#;zland&#;r&#;r. Kandaki glikozu, depo ya&#;&#; ve hatta amino asitleri dahi kullanarak glikojen depolar&#;n&#;n tamamen tükenmesine izin vermez(2). Hatta, kuvvet antrenmanlar&#; ile kaybedilen glikojen, spor sonras&#; veya günün geri kalan&#;nda dahi karbonhidrat al&#;m&#; olmadan 24 saat içerisinde yenilenebilir(3)(4).

Genel direnç antrenmanlar&#;n&#;n, glikojen depolar&#;n&#;n %24 ila %40’&#;n&#; tüketebildi&#;i görülmü&#;. 45 set a&#;&#;r bile&#;ik egzersiz ile birlikte 20 set izole çal&#;&#;ma yap&#;lmad&#;&#;&#; sürece, glikojen depolar&#;n&#; direnç antrenman&#; ile tüketmek pek mümkün de&#;ildir. Bu kadar i&#;i sakatlanmadan sürdürebilecek sporcu yok diyebiliriz. Genel standart&#;, 15 bile&#;ik egzersiz seti ve 5 izole set olarak dü&#;ünürsek, bu miktarda i&#; ile, glikojen depolar&#;n&#;n yar&#;s&#; dahi tükenmeyecektir(5).

Glikojen depolar&#;n&#;n optimal seviyede bulunmas&#; performans için elbette önemli. %50 tükenmi&#; glikojen depolar&#;n&#;n direnç antrenman&#; performans&#;nda kayda de&#;er bir dü&#;ü&#; yaratt&#;&#;&#; görülmü&#;(6). Fakat dayan&#;kl&#;l&#;k sporlar&#; ile kar&#;&#;la&#;t&#;r&#;ld&#;&#;&#;na, yo&#;unluklu olarak direnç antrenmanlar&#; uygulayan bir sporcu için (vücut geli&#;tirici veya powerlifter gibi), karbonhidrat ve glikojen yenilenme ihtiyac&#; çok daha dü&#;ük diyebiliriz.

Yüksek karbonhidrat al&#;m&#;n&#;n ve zamanlamas&#;n&#;n önemli oldu&#;u sporlar (yüksek enerji gerektiren ve uzun süren sporlar):

• Dövü&#; sporlar&#;
• Güre&#;
• Futbol
• Amerikan Futbolu
• Basketbol
• Tenis
• Jimnastik
• Uzun mesafe ko&#;u, maraton
• Rugby

Yüksek enerji gerektiren ve uzun süren sporlar için antrenman öncesi, sonras&#; ve günlük karbonhidrat al&#;m&#; çok daha önemlidir. Bu tarz bir spor yap&#;yorsan&#;z, kalori al&#;m&#;n&#;n %’&#;n&#;n karbonhidrattan gelmesi performans&#;n&#;z&#; optimal tutmakta i&#;e yarayacakt&#;r. 1 tekrar maksimum yapt&#;&#;&#;m&#;z egzersizlerden sonra kendimizi oldukça yorgun hissedebiliriz. Fakat bu yorgunluk glikojen tükenmesinden ziyade sinir sistemi yorgunlu&#;udur. Bir maraton ko&#;ucusu, saatlerce spor yapt&#;ktan sonra kendini tamamen tükenmi&#; ve hatta hasta hissedebilir. Glikojen tükeni&#;i bu &#;ekilde kendini çok daha yüksek bir bitkinlik ile gösterir.

Ço&#;unlukla saat süren direnç antrenmanlar&#; uygulayan bir sporcunun, (powerlifting, halter sporcusu gibi) karbonhidrat&#; çok yüksek tutmas&#;na gerek yok diyebiliriz. Vücudumuza ald&#;&#;&#;m&#;z di&#;er makrolarda, glikojen yenilenmesinde kullanacakt&#;r. Dolay&#;s&#;yla fitness, vücut geli&#;tirme, powerlifting yapan sporcular için protein ve minimum ya&#; al&#;m&#;n&#; sa&#;lad&#;ktan sonra, geri kalan kaloriyi tamamen karbonhidrattan almak zorunlu de&#;il. Ya&#; veya protein al&#;m&#;n&#; daha yüksek tutup, dayan&#;kl&#;l&#;k sporlar&#;na göre daha dü&#;ük karbonhidrat al&#;m&#; ile beslenilebilir.

Karbonhidrat Zamanlamas&#; 

Birçok ara&#;t&#;rma, antrenman öncesi beslenme gibi besin zamanlamas&#;n&#;n kayda de&#;er performans art&#;&#;&#; yaratt&#;&#;&#;n&#; dokümante etmi&#;tir. Bu yanl&#;&#; bir bilgi de&#;il, fakat bu ara&#;t&#;rmalar&#;n ço&#;unda, yo&#;un stres içeren, dayan&#;kl&#;l&#;k gerektiren uzun süren sporlar incelenmi&#; ve genelde sporcular&#;n glikojen depolar&#; öncesinde tüketilmi&#;tir. Dolay&#;s&#;yla bu ara&#;t&#;rma sonuçlar&#; kas geli&#;tirip, ya&#; yakmak isteyen ortalama birey için yan&#;lt&#;c&#; olabilir. 

Birçok ara&#;t&#;rmay&#; iyi inceledi&#;imizde, antrenman öncesi karbonhidrat al&#;m&#;n&#;n kuvvet ve direnç antrenmanlar&#; için kayda de&#;er bir faydas&#; olmad&#;&#;&#;n&#; görüyoruz(7). Hatta bir ara&#;t&#;rma, antrenman öncesi makro al&#;m&#;n&#;n yar&#;s&#;n&#;n proteinden gelmesinin, tamam&#;n&#;n karbonhidrattan gelmesine k&#;yasla bir fark yaratmad&#;&#;&#; sonucuna varm&#;&#;(8). 

E&#;er sporcu bir önceki gün yeterli karbonhidrat alm&#;&#; ise, glikojen depolar&#; optimal aral&#;ktaysa ve uygulanan aktivite 1 saat kadar süren direnç antrenman&#; ise, antrenman öncesi karbonhidrat al&#;m&#; kritik de&#;ildir. Hatta, yap&#;lan ara&#;t&#;rmalar ile, direnç ve kuvvet antrenmanlar&#; için, antrenman öncesi karbonhidrat al&#;m&#;n&#;n kayda de&#;er bir etki yaratmad&#;&#;&#; ve antrenman öncesi al&#;nan ayn&#; kaloriye sahip protein takviyesinin, ayn&#; kaloriye sahip karbonhidrat takviyesi ile kar&#;&#;la&#;t&#;r&#;ld&#;&#;&#;nda yine performansta hiçbir fark yaratmad&#;&#;&#; bulunmu&#;tur(9)(10). Daha sa&#;l&#;kl&#; olmak ve vücut kompozisyonunu geli&#;tirmek isteyen ortalama birey için, günlük makro besin al&#;m&#;na odaklanmak yeterli olacakt&#;r. Zaman zaman karbonhidrat yerine al&#;nan ya&#; veya protein dahi performans&#; neredeyse etkilemeyecektir.

A&#;a&#;&#;da yüksek enerji gerektiren uzun süreli sporlar&#;n yar&#;&#;lar&#;, maçlar&#; veya uzun antrenmanlar&#; için optimal antrenman öncesi beslenme tavsiyeleri bulunuyor. ,5 saat süren direnç antrenmanlar&#; için bu tavsiyeleri uygulaman&#;za gerek yok.

Antrenman Öncesi Beslenme

E&#;er 3 saatten uzun sürecek bir yar&#;&#;&#;n&#;z, maç&#;n&#;z var ise, önceki 72 saat boyunca kilonuzun gram kat&#; karbonhidrat al&#;n. Örnek olarak, 80 kg bir sporcu iseniz, 72 saat, 3 gün boyunca toplam gram karbonhidrat alacaks&#;n&#;z. Kolay sindirilmesi aç&#;s&#;ndan beyaz pirinç, beyaz ekmek, makarna, enerji barlar&#; gibi dü&#;ük lifli karbonhidrat kaynaklar&#; tüketmek daha iyi olacakt&#;r. Unutmay&#;n, burada optimal performanstan bahsediyoruz, vücut kompozisyonu geli&#;tirmekten de&#;il. Daha k&#;sa yar&#;&#;larda, 24 veya 48 saatlik bir karbonhidrat yükleme süresi yeterli olacakt&#;r(11).

Yar&#;&#; veya maçtan birkaç saat önce al&#;nacak karbonhidrat miktar&#; ve zamanlamas&#; sporcudan sporcuya ve yap&#;lan aktiviteye göre de&#;i&#;kenlik gösterecektir. Beslenme dan&#;&#;manlar&#;n&#;n sporcu ile birlikte antrenmanlar üzerinde deneme yaparak, sporcuya uygun bir düzen seçmesi önemlidir.

Örnekler:

Yar&#;&#; veya maçtan;

1 saat önce, kg ba&#;&#;na 1 g karbonhidrat al&#;m&#;.

Örnek: 80 kg bir sporcu için, 80g karbonhidrat al&#;m&#; 

• 1 ince dilim beyaz ekmek (25g)
• 2 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; reçel (20g)
• 1 su barda&#;&#; ya&#;s&#;z süt ( ml)
• 1 büyük boy muz (g)

2 saat önce, kg ba&#;&#;na 2g karbonhidrat al&#;m&#;

Örnek: 80 kg bir sporcu için, g karbonhidrat al&#;m&#;

• 1 kase pirinç gevre&#;i (g)
• 1 su barda&#;&#; ya&#;s&#;z süt ( ml)
• 1 büyük boy muz (g)
• 1 su barda&#;&#; % meyve suyu (ml)

3 saat önce, kg ba&#;&#;na 3g karbonhidrat al&#;m&#;

Örnek: 80 kg bir sporcu için, g karbonhidrat al&#;m&#;

• 1 su barda&#;&#; beyaz pirinç (g çi&#; a&#;&#;rl&#;k)
• 2 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; tereya&#;&#; (10g)
• 2 su barda&#;&#; % meyve suyu (ml)
• 1 büyük boy muz (g)

Antrenman Sonras&#; Beslenme

Yo&#;un bir spor düzeniniz varsa, her antrenman sonras&#; yeterli karbonhidrat al&#;p glikojen depolar&#;n&#;n optimal ko&#;ullarda yenilenmesini sa&#;lamak önemli. Fakat yine ortalama bireyden bahsediyorsak, glikojen depolar&#;n&#;n sürekli maksimum düzeyde bulunmas&#;na gerek yok. 

Fitness ve supplement sektörünün bask&#;s&#; ile birlikte antrenman sonras&#; beslenmede karbonhidrat al&#;m&#; iyi ayarlanmazsa antrenmandan ald&#;&#;&#;m&#;z anabolik tepkinin dü&#;ece&#;i gibi bir dü&#;ünce var. Bu varsay&#;m do&#;ru de&#;il. Yine ara&#;t&#;rmalar ile, glikojen kullan&#;labilirli&#;i dü&#;ük seviyelerde olsa dahi anabolik etkilerin zay&#;flamad&#;&#;&#; görülmü&#;tür(12).

Dolay&#;s&#;yla, besin zamanlamas&#; yap&#;lan spora ve bireyin hayat düzenine göre i&#;e yarayabilece&#;i gibi, yorucu ve rahats&#;z edici bir halde alabilir. E&#;er ki, sürekli antrenmandan önce, sonra 2 saat sonra ne yiyece&#;inizi kurgulamak sizi yoruyorsa, motivasyonunuzu dü&#;ürmeyin, u&#;ra&#;may&#; b&#;rak&#;n. Dikkatinizi ilk olarak günlük al&#;mlara yöneltin.

Peki, günlük kalori ve makro al&#;m&#;n&#; ayarlad&#;ktan sonra antrenman sonras&#; karbonhidrat al&#;m&#;n&#; da optimize etmek istiyoruz diyelim. Dü&#;ünülen gibi çok h&#;zl&#; etkili rafine karbonhidrat ve &#;ekerlerle kendimizi doldurmaya ihtiyac&#;m&#;z yok. Yine, yeterli protein al&#;m&#; sa&#;lan&#;rsa insülinin anabolik etkisini al&#;yoruz(13). Karbonhidrat al&#;m&#;n&#; insülini z&#;platacak &#;ekilde ve miktarda almaya gerek yok. Daha az i&#;lenmi&#; ama ve glisemik indeksi yüksek besinleri tüketmek hem tolerasyon aç&#;s&#;ndan, hemde bir gün sonraki antrenman performans&#;na etkisi aç&#;s&#;ndan daha mant&#;kl&#; olacakt&#;r. Beyaz pirinç ve yan&#;nda 1 porsiyon meyve gibi.

Antrenman S&#;ras&#;nda Beslenme

Antrenman s&#;ras&#;nda karbonhidrat al&#;m&#;n&#;n uzun süren dayan&#;kl&#;l&#;k sporlar&#;nda oldukça önemli bir yeri vard&#;r. saatlik bir direnç antrenman&#;nda glikojen depolar&#;n&#;n %40’&#;n&#; zor tüketiriz, fakat 3 saat ve daha uzun süren dayan&#;kl&#;l&#;k sporlar&#;nda glikojen depolar&#;n&#;n neredeyse tamamen tükenme ihtimali vard&#;r. Böyle durumlarda içerisinde karbonhidrat(&#;eker) ile birlikte mineral(sodyum) ve s&#;v&#;(su) bulunan sporcu içecekleri tüketmenin kan &#;ekerini dengelemek, tükenmeyi geciktirmek, hidrasyon sa&#;lamak, susuzluk ve elektrolit kayb&#; ya&#;amay&#; önlemek gibi birçok olumlu etkisi vard&#;r.

Sporcu içecekleri

3 çe&#;it sporcu içece&#;i vard&#;r, bunlar:

• Hipotonik: Bedenimizdeki s&#;v&#; yo&#;unlu&#;undan dü&#;ük yo&#;unlu&#;a sahip.

• &#;zotonik: Bedenimizdeki s&#;v&#; yo&#;unlu&#;una benzer yo&#;unlu&#;a sahip.
• Hipertonik: Bedenimizdeki s&#;v&#; yo&#;unlu&#;undan daha fazla yo&#;unlu&#;a sahip.

Hipotonik içecekler, kan&#;m&#;zdan daha dü&#;ük bir yo&#;unluktad&#;rlar. Bu sayede hidrasyonu daha h&#;zl&#; sa&#;larlar. Su kayb&#;n&#; önlemek için daha etkilidirler. Daha k&#;sa antrenmanlarda veya dü&#;ük &#;iddetli, uzun süreli antrenmanlarda, s&#;cak havalarda kullan&#;lmas&#; önerilir.

Hipotonik içecekler hidrasyon sa&#;larlar ama yeterince enerji vermezler.

&#;zotonik içecekler, kan&#;m&#;za benzer miktarda tuz, su ve &#;eker içerirler. Hipotonik içeceklere göre daha çok enerji ve elektrolit sa&#;larlar ama kana geçmeleri daha uzun sürer.  Daha k&#;sa süren ama daha yüksek &#;iddette uygulanan aktiviteler süresinde kullan&#;lmaya uygundur. Hidrasyon yerine karbonhidrat al&#;m&#;n&#;n daha önemli oldu&#;u durumlarda kullan&#;lmas&#; mant&#;kl&#; olacakt&#;r.

Markette bulabilece&#;iniz ço&#;u sporcu içece&#;i izotoniktir. Fakat bu içecekler tatland&#;r&#;c&#; ve yüksek &#;eker içerikleri ile mideyi rahats&#;z edebilir. 

Hipertonik içecekler, kan&#;m&#;za göre daha fazla tuz ve &#;eker içerirler. En çok enerji yenilenmesini hipertonik içecekler kar&#;&#;lar fakat kana geçi&#;i en uzun sürende hipertonik içeceklerdir. Yo&#;un bir antrenmandan sonra toparlanmak için kullan&#;labilir. Antrenman sonras&#;, h&#;zl&#; bir &#;ekilde glikojen depolar&#;n&#; yenilemek için iyi bir strateji olabilir.

Sporcu &#;çece&#;i Tarifleri:

Hipotonik &#;çecek:

• ml Meyve Suyu veya Püresi
• ml Il&#;k Su
• 0,5 çay ka&#;&#;&#;&#; tuz

&#;zotonik &#;çecek:

• ml Meyve Suyu veya Püresi
• ml Il&#;k su
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; &#;eker
• 1 çay ka&#;&#;&#;&#; tuz

Hipertonik &#;çecek:

• ml Meyve Suyu veya Püresi
• ml Il&#;k su
• 1,5 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; &#;eker
• 1,5 çay ka&#;&#;&#;&#; tuz

Dü&#;ük Karbonhidrat Diyetleri vs Dü&#;ük Ya&#; Diyetleri

Dü&#;ük karbonhidrat, ketojenik diyetler ’den bu yana kullan&#;l&#;r. Ana kullan&#;m sebebi ise epilepsi gibi t&#;bbi hastal&#;klard&#;r. Dü&#;ük karbonhidrat diyetleri ilk olarak açl&#;&#;&#; mimikledi&#;i ve vücudu benzer bir konuma getirdi&#;i için kullan&#;lmaya ba&#;lanm&#;&#;t&#;r. Epilepsi hastal&#;&#;&#;nda olumlu etki yüzdesi oldukça fazlad&#;r. Sonras&#;nda ise, dü&#;ük karbonhidrat diyetlerinin kilo verme ve ya&#; yakma özellikleri görülmeye ba&#;lanm&#;&#; ve git gide moda bir hale gelmi&#;tir. 

Dü&#;ük karbonhidrat diyetleri, ba&#;lang&#;ç a&#;amas&#;nda sporcu diyete adapte olana kadar performans kayb&#; yaratabilir. Gündelik hayat&#;nda kalori al&#;m&#;n&#;n %40’&#; veya daha fazlas&#;n&#; karbonhidrattan alan bir sporcu çok yüksek ihtimalle bu performans dü&#;ü&#;ünü ya&#;ayacakt&#;r. Bu adaptasyon süresi hafta, baz&#; durumlarda 1 ay kadar sürebilir. Sonras&#;nda vücut ketosise girece&#;i ve ya&#;&#; enerji olarak daha verimli bir &#;ekilde kullanaca&#;&#; için bu performans dü&#;ü&#;ü geçecektir. Uzun ve yo&#;un talepleri olan bir dayan&#;kl&#;l&#;k sporu yapm&#;yorsan&#;z, genel olarak haftada seans direnç antrenman&#; uyguluyorsan&#;z ve antrenman&#;n&#;z ço&#;u bu ise, performans dü&#;ü&#;ünden oldukça az etkilenirsiniz.

Dü&#;ük karbonhidrat diyetleri, yenilen besinlerden ötürü 5 gün 1 hafta kadar süre sonra, genelde tokluk hissiyat&#;n&#; artt&#;r&#;r. Ya&#; ve özellikle proteinin tokluk hissiyat&#;n&#; artt&#;rma etkisi karbonhidrattan daha fazlad&#;r. Dolay&#;s&#;yla birey kalori al&#;m&#;n&#; kontrol etmesine gerek kalmadan daha az enerji alarak gününü bitirebilir. Genelde bu sebepten ötürü dü&#;ük karbonhidrat diyetleri daha fazla kilo kaybettirir. Ayn&#; zamanda k&#;sa sürede kilo verip, siklet dü&#;meye çal&#;&#;an sporcular içinde i&#;e yarayabilir.

Kilo Verme Diyetlerinde Karbonhidrat Al&#;m&#;

Peki bu yüksek karbonhidrat ve dü&#;ük ya&#; tüketerek kilo verip ya&#; kayb&#; olmaz anlam&#;na m&#; geliyor? Tabi ki hay&#;r. Dü&#;ük ya&#; ile yüksek karbonhidrat al&#;m&#;, uzun süredir zay&#;flama diyetlerinde kullan&#;l&#;yor ve bu &#;ekilde de sonuç al&#;nabildi&#;i kesin. Peki hangi yöntem daha etkili?

’de yap&#;lan ’den fazla, ortalama vücut kitlesi obez ve çok geni&#; bir kat&#;l&#;mc&#; kitlesi olan, 1 sene süren bir klinik ara&#;t&#;rmada, dü&#;ük karbonhidrat diyeti ile dü&#;ük ya&#; diyeti kilo kayb&#; için kar&#;&#;la&#;t&#;r&#;lm&#;&#;. Diyetler, dü&#;ük ya&#; için günlük 20g ya&#; al&#;m&#; ve dü&#;ük karbonhidrat için günlük 20g karbonhidrat al&#;m&#; ile ba&#;lam&#;&#;. 2. aydan sonra yava&#; yava&#; 1 sene dolana kadar bu de&#;erler artt&#;r&#;lm&#;&#;. &#;ki grubunda sa&#;l&#;kl&#; bir diyet takip edildi&#;i için sa&#;l&#;k parametrelerinin geli&#;ti&#;i ve yüksek kilo kayb&#; ya&#;ad&#;klar&#; görülmü&#;. Fakat, gruplar aras&#;nda kayda de&#;er bir bazal metabolizma ve enerji gereksinimi fark&#; bulunmam&#;&#;. Kilo kayb&#;da ayn&#; &#;ekilde gruplar aras&#;nda kayda de&#;er bir farkl&#;l&#;k göstermemi&#;. Ara&#;t&#;rma sonunda yap&#;lan veri derlemesi, gruplar&#;n kalori al&#;mlar&#;n&#;n süreç boyunca çok benzer ilerledi&#;ini göstermi&#;. Ayn&#; zamanda, insülin üretimi ve fark&#;n&#;n da sa&#;l&#;kl&#; bireylerde kilo kayb&#;na kayda de&#;er bir etki yaratt&#;&#;&#;na dair bir kan&#;t bulunamam&#;&#;(14).

Bu ara&#;t&#;rmadan ç&#;karaca&#;&#;m&#;z en önemli &#;ey, asl&#;nda nas&#;l bir diyet takip etti&#;imizin çok fark etmedi&#;i ve en iyi diyet diye bir &#;eyin var olmad&#;&#;&#;d&#;r. En önemli strateji, ya&#; yakmam&#;z&#; sa&#;layacak kaloriyi al&#;rken uygulad&#;&#;&#;m&#;z diyete sad&#;k kalabilmektir. Dolay&#;s&#;yla insülin hassasiyeti veya diyabet gibi bir problemi olmayan, sa&#;l&#;kl&#; bireyler için tercih ve uygulanabilirlik çok daha önemli diyebiliriz.

Bununla birlikte, performans dü&#;ü&#;ü ya&#;amak istemiyorsan&#;z, ya&#; yakmak için karbonhidrat k&#;smak zorunda de&#;ilsiniz. Bu ara&#;t&#;rmada da görüldü&#;ü gibi, yüksek karbonhidrat al&#;m&#; ile de gayet kilo verilip ya&#; yak&#;labilir. Tek bir makro besin hiçbir zaman suçlu de&#;ildir.

Dü&#;ük ve Yüksek Glisemik &#;ndeks

Glisemik indeks, herhangi bir yeme&#;in, kan &#;ekerimizi ne kadar h&#;zl&#; veya yava&#; yükseltti&#;inin bir ölçüsüdür. Yüksek glisemik indeksli bir g&#;da, dü&#;ük glisemik indeksli bir g&#;daya göre kan &#;ekerini daha h&#;zl&#; yükseltecektir.

• Dü&#;ük glisemik indeksli g&#;dalara örnek olarak bakliyat, bulgur, tam bu&#;day ekme&#;i, esmer pirinç, yulaf, bu&#;day ru&#;eymi verilebilir.
• Yüksek glisemik indeksli g&#;dalara örnek olarak beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz un içeren ürünler, i&#;lenmi&#; &#;ekerli tatl&#;lar örnek verilebilir.

Peki dü&#;ük glisemik indeksli g&#;da tercih etmek kilo kayb&#; ve ya&#; yak&#;m&#; için i&#;e yar&#;yor mu? Evet, i&#;e yar&#;yor diyebiliriz fakat buradaki tek de&#;i&#;ken glisemik indeks de&#;il. Genelde dü&#;ük glisemik indeksli g&#;dalar daha fazla lif içerir ve daha fazla tokluk hissiyat&#; yarat&#;r. Beyaz ekmek yerine tam bu&#;day ekme&#;i tüketmek gibi. Fakat i&#;in içinden lifi ç&#;kar&#;nca, tokluk etkisi görülmemi&#;tir. Dü&#;ük glisemik indeksli diyetlerin kilo kayb&#; konusunda i&#;e yarad&#;&#;&#; ara&#;t&#;rmalarda gösterilmi&#;tir. Fakat yine sa&#;l&#;kl&#; bireylerde dü&#;ük glisemik indeksli diyetler farkl&#; diyetler ile k&#;yasland&#;&#;&#;nda kayda de&#;er bir fark bulunamam&#;&#;t&#;r. Hatta tokluk, kalp at&#;&#;&#;, kan bas&#;nc&#; gibi de&#;erlerde dahi herhangi bir kayda de&#;er fark bulunamam&#;&#;t&#;r(15).

Dü&#;ük glisemik indeksli diyetler, obez ve sa&#;l&#;ks&#;z iseniz, sa&#;l&#;k parametrelerini geli&#;tirip kilo vermeye de yard&#;mc&#; olabilir. Fakat, ara&#;t&#;rmalar sa&#;l&#;kl&#; bireyler için böyle bir sonuç göstermiyor(16). Ya&#; oran&#;n&#;z yüksek de&#;ilse (erkekler için 15 ve alt&#;, kad&#;nlar için %25 ve alt&#; gibi), fiziksel olarak aktif iseniz ve kronik hastal&#;&#;&#;n&#;z yok ise sa&#;l&#;kl&#; kategoride yer al&#;yorsunuz demektir. Bu durumda tüketilen besinlerin glisemik indeksini dü&#;ük tutmaya özen göstermek ekstra fayda sa&#;lamayacakt&#;r.

Performansa de&#;inecek olursak, antrenman öncesinde tüketilen besinin glisemik indeksi dayan&#;kl&#;l&#;k sporlar&#;n&#; dahi etkilememektedir. Yap&#;lan bir ara&#;t&#;rmada, dayan&#;kl&#;l&#;k antrenman&#;ndan 30 dakika önce tüketilen karbonhidrat&#;n dahi glisemik indeksinin bir fark yaratmad&#;&#;&#; bulunmu&#;tur(17) Anaerobik kuvvet antrenmanl&#; performans&#;ndan bahsediyorsak, karbonhidrat al&#;m&#;m&#;n&#;n da önemi dü&#;tü&#;ü gibi glisemik indeksin neredeyse hiçbir önemi yok diyebiliriz.

Antrenman esnas&#;nda al&#;nan sporcu içece&#;i, enerji jeli veya ba&#;ka bir g&#;dan&#;n glisemik indeksinin yüksek olmas&#; i&#;e yarayabilir. Özellikle anl&#;k kan &#;ekerini yükseltip, glikojen yenilenmesini sa&#;layabilmek için. Bunun d&#;&#;&#;nda, antrenmandan önce veya sonra al&#;nan karbonhidrat&#;n glisemik indeksi kayda de&#;er bir fark olmayacakt&#;r. 

Fruktoz Ya&#; Yakmay&#; Engeller mi?

Vücut geli&#;tirme camias&#;nda, sürekli kötülenen meyveden de bahsedelim. Fruktozun kilo al&#;m&#; etkilerini inceleyen bir ara&#;t&#;rmada, al&#;nan karbonhidrat miktar&#;n&#;n bir k&#;sm&#;n&#; fruktoz ile de&#;i&#;tirmenin kilo al&#;m&#; veya vücut kompozisyonuna hiçbir etkisi olmad&#;&#;&#; bulunmu&#;tur. Kalori fark&#; olmad&#;&#;&#; sürece fruktoz alman&#;n kilo kayb&#;n&#; önlemek gibi bir etkisi yoktur(18).

Fakat optimal beslenme ve sa&#;l&#;ktan bahsediyorsak fruktozu biraz daha detayl&#; incelememiz gerekecek. Fruktoz, glikozdan farkl&#; olarak vücuttaki her hücre taraf&#;ndan kullan&#;lamaz. Fruktoz karaci&#;erde metabolize olur. Yüksek fruktoz al&#;m&#;nda karaci&#;erin yükü artt&#;&#;&#; için, fruktoz ya&#; olarak depolan&#;r. Fazla fruktoz tüketiminin obezite, tip 2 diyabet, insülin direnci, yüksek kolesterol, yüksek kan bas&#;nc&#;, karaci&#;er hastal&#;klar&#; gibi birçok probleme yol açabilece&#;ini gözlemleyen ara&#;t&#;rmalar mevcut(19).

Fakat bu bulgular ve varsay&#;mlar&#;n meyve için geçerli olmad&#;&#;&#;n&#; belirtmek önemli. Meyvedeki do&#;al &#;ekerlerden bahsetmiyoruz. Meyveler hacmine göre kalorisi dü&#;ük, yüksek lif içeren ve s&#;v&#; içeri&#;i yüksek olan, vitamin mineral kayna&#;&#; besinlerdir. A&#;&#;r&#; miktarda taze meyve yemek zordur. Bu sayede meyve tüketimi ço&#;unlukla fazla fruktoz al&#;m&#;na yol açmaz. Yeti&#;kin bireyler için günde porsiyon, g meyve tüketmek önerilir(20). Sa&#;l&#;&#;&#;m&#;za zararl&#; olan oldukça yüksek olan fruktoz al&#;m&#;, fruktoz &#;urubu eklenmi&#; me&#;rubatlar, paketli g&#;dalar, ilave &#;eker içeren g&#;dalar&#;n tüketimi ile olu&#;ur(21). Bu g&#;dalardan olabildi&#;ince uzak durmam&#;z, hem diyetimizi, i&#;tah&#;m&#;z&#; kontrol alt&#;nda tutmak için hemde sa&#;l&#;&#;&#;m&#;zdan olmamam&#;z için önemli.

Sonuç olarak, kilo kayb&#; ve ya&#; yakma potansiyeli söz konusu ise, sa&#;l&#;kl&#; bireylerin glisemik indeksi dü&#;ünmesine dahi gerek yok. Basit karbonhidrat, kompleks karbonhidrat ve meyve tüketimi herhangi bir &#;eyi de&#;i&#;tirmiyor. Günlük toplam karbonhidrat al&#;m&#; önemli, burada da önem, yine karbonhidrat&#;n içerdi&#;i kalori ile alakal&#;. Karbonhidrat kayna&#;&#;na obezite, diyabet vs gibi bir sa&#;l&#;k probleminiz varsa dikkat etmeniz gerekiyor.

Besleyicili&#;i Yüksek Karbonhidrat Kaynaklar&#;

Burada dikkat etmemiz gereken nokta &#;u, evet f&#;r&#;nda patates, yulaf gibi karbonhidrat kaynaklar&#; yerine ayn&#; kalori içeren sofra &#;ekeri tüketebiliriz. Fakat patates ve yulaf&#;n içerdi&#;i lifi, vitamin ve mineralleri unutmamal&#;y&#;z. Basit &#;eker tüketti&#;imizde bu besleyici özelliklerden mahrum kal&#;r&#;z. Dolay&#;s&#;yla günlük ald&#;&#;&#;m&#;z karbonhidrat&#;n ço&#;unun i&#;lenmemi&#; veya az i&#;lenmi&#; ve mikro besin içeri&#;i yüksek g&#;dalardan al&#;nmas&#;na dikkat etmeliyiz. 

A&#;a&#;&#;da besleyicili&#;i, lif, vitamin, mineral içeri&#;i yüksek karbonhidrat kaynaklar&#; yer al&#;yor:

• Tam Tah&#;llar (tam tah&#;ll&#; ekmek, esmer pirinç, kinoa, yulaf, vb.)

Tam tah&#;llar&#;n lif içeri&#;i yüksektir, kan &#;ekerimizi daha yava&#; yükseltirler ve tokluk etkileri yüksektir. Diyet döneminde i&#;tah kontrolünde etkili olabilirler.

• Baklagiller (kuru fasulye, mercimek, barbunya, nohut, vb.) 

Baklagiller lif içeri&#;i en yüksek besinlerdir. Protein içerikleri de tah&#;llara oldukça yüksektir. Günde 1 ö&#;ünde karbonhidrat kayna&#;&#; olarak baklagil tüketirsek, protein ihtiyac&#;m&#;z&#; almakta kolayla&#;acakt&#;r.

• Sebzeler (kabak, havuç, karnabahar, patl&#;can, vb.)

Sebzelerin karbonhidrat içeri&#;i tah&#;llara veya baklagillere göre oldukça dü&#;üktür. Dolay&#;s&#;yla sebze tüketirken ki amac&#;m&#;z karbonhidrat al&#;m&#;ndan ziyade lif ve mikro besin (vitamin, mineral) al&#;m&#;d&#;r.

• Kök Bitkiler (tatl&#; patates, patates, vb.)

Beta karoten, provitamin A ve potasyum aç&#;s&#;ndan zengin besinlerdir.

Lif ve vitamin, mineral kayna&#;&#;d&#;rlar. Günde porsiyon, g kadar tüketmek önerilir.

• &#;&#;lenmi&#; Tah&#;llar (beyaz ekmek, beyaz pirinç, vb.)

&#;&#;lenmi&#; tah&#;llar&#;n tam tah&#;llara göre lif ve mikro besin (vitamin, mineral) içerikleri daha dü&#;üktür. Çok besleyici karbonhidrat kaynaklar&#; olduklar&#; söylenemez. Genelde tek oturu&#;ta daha fazla yenebilirler. Dolay&#;s&#;yla kilo alma diyetlerinde tercih edilebilir. Ayn&#; zamanda antrenman sonras&#; glikojen yenilenmesinde daha etkilidirler. Uzun süreli yo&#;un antrenmanlardan sonra yada yar&#;&#; veya maçtan önce tüketilen karbonhidratlar için tercih edilebilir.

Bu makalede karbonhidrat al&#;m&#; ile ilgili her &#;eyi ö&#;rendik. Fitness beslenmesi ile ilgili daha fazla &#;ey ö&#;renmek için “Fitness Beslenme Rehberi’ne”, ö&#;rendi&#;iniz bilgilerle beraber hedefinize göre beslenme plan&#;n&#;z&#; olu&#;turmak için “Bulk Rehberi” veya “Definasyon Rehberi”’ne geçi&#; yapabilirsiniz.