Üç Parçalı Arka Üst Kol Kası

En iyi kol kası geliştirme hareketleri olarak belirlemiş olduğumuz hareketler, yapılan elektromiyografi test sonuçlarına göre değerlendirerek tespit edilmektedir. Emg test sonuçları sayesinde Bilimsel olarak kanıtlanmış En iyi kol hareketleri, kol kaslarınızı en kısa sürede geliştirmek için antrenmanlarımıza rehber olacaktır. Bilimin ve teknolojinin vermiş olduğu imkanlar sayesinde tespit edilen, En iyi kol kası geliştirme hareketleri ile gereksiz hareketlerden kaçınarak, zamanınızı ve sakatlık riskini azaltmış olacaksınız.

Biceps Ön Kol Hareketleri

Bireysel işlevleri bir yana, biseps brachii&#;nin her iki başı da temel kıvrılma hareketleri ve avucunuzun supinasyonu gibi daha karmaşık hareketler sırasında sinerjik olarak çalışır. Böylece, ellerin bireysel pozisyonu, bisepslerin iki başından hangisinin hareketin ana yükünü taşıdığını belirler. En iyi biceps hareketlerini belirlerken yapılan testler ile karşılaştırılarak değerlendirilmektedir.

Örneğin bazı araştırmalarda Scot curl 3. sırada yer alırken bir diğer araştırmada 4. sırada yer alabilmektedir. Bu araştırmaların yakın derecede bir birlerine olan farklılığını göstermektedir. Tipik olarak farklılık olsada diğer egzersizler bir birlerine oldukça yakın gözükmektedir. Bir hareket etkili diye hep aynı hareketi yapmak doğru olmayacaktır. Eğer farklı açılardan kolları çalıştırmak istiyorsanız etkileri bir birine yakın olan diğer egzersizleri seçip bicepsinizi daha kısa sürede geliştirebilirsiniz.

• Biceps Brachii Short Head : Üst kol biceps kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
• Biceps Brachii Long Head : Üst kol biceps kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

Biceps kasları her ne kadar bütünsel olarak çalışsada, hep aynı hareketi çalıştırdığınızda Biceps kaslarınızda orantısız büyümeler olabilir. Örneğin uzun kafa gelişirken kısa kafanın küçük kalması yapmış olduğunuz egzersizlerin rutin egzersizler olduğunu göstermektedir.

En iyi Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Bilimsel Kanıtlı!

Biceps Emg Testi Nedir? Kablosuz bir elektromiyografi (EMG) makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcunun Biceps kasları, Short head, Long head kasları üzerine elektrotlar yapıştırılır ve belirlenen hareketler belirli kurallar çerçevesinde uygulanırken hareketin kas yapısına ne kadar etki ettiği elektrotlar sayesinde tespit edilir. Bu sayede bilimsel olarak hareketler tespit edilmiş olur.

Elektomiyografi (emg) Biceps Sonuçları

Concentration Curl (Long Head-Uzun Kafa)

Herhangi bir kas grubunu etkili bir şekilde hedefleyebilmek için, söz konusu kas grubu tamamen etkilenmelidir. Konsantrasyon curl yaparken kolunuzu vücudunuza doğru döndürdüğünüz için, biseps zirvesinin kütlesini oluşturan Konsantrasyon curl, bisepslerin dışa bakan uzun kafasına daha fazla odaklanmasını sağlar.

Daha büyük pazı istiyorsanız, bu hareket bilmeniz gereken en önemli biceps hareketlerinden bir tanesidir. yılında Amerikan Egzersiz Konseyi, Wisconsin Üniversitesi’nde egzersiz bilimcilerini en etkili pazı egzersizinin ne olduğunu bulmak için yapmış olduğu araştırmada Concentration Curl hareketi listenin ilk sırasında yerini almaktadır.

İncline Dumbbell Curl (Long Head-Uzun Kafa)

İncline Dumbell press daha sıkı bir kasılma ve daha derin bir gerilme konusunda size yardımcı olabilir. Biceps kaslarını daha uzun ve esnek yapmaya yarayan başarılı bir harekettir. Kolları tam olarak geriye saldığınız için kaslar fazlasıyla esner. Uzun kafa bicepsin önemli bölümünü oluşturmaktadır. İncline dumbbell curl uzun bölgeye daha iyi etki ettiğine göre ve test sonuçlarından alınan verilere dayanarak bicepsi büyütmek için incline dumbbell curl en iyi egzersizlerden biridir diyebiliriz.

Scot Curl Z-Bar (short Head-Kısa Kafa)

Z Bar, yarı supinli kavrama sağlayan dalgalı bir orta bölüme sahiptir. Bu hareket eklem dostu bir kavrama kullanırken bicepslerin etkili bir şekilde izole olmasını sağlar. Scot Curl, bicepsin iç tarafı olan short head yani kısa kafaya daha fazla etki yapar. Bileklerinizi mümkün olan en güçlü konumda tutmak ve vücudunuza doğru çevirmek eklemi “kilitler” ve sabit tutar. IFBB vücut geliştiricileri ve birçok uzmana göre, Z Bar düz bir çubuktan daha iyidir, çünkü kavrama şekliniz hem bileklerinizi hem de dirseklerinizi düz bir çubuktan daha doğal bir konuma getirir. Her iki hareket de oldukça benzer olmalarına karşın Z bar bileklerinizde ki yükü azaltır. Bu yüzden daha sağlıklı bir antrenman yapmanıza olanak sağlar.

Barbell Curl (Long Head-Uzun Kafa)

• Brachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesi  Barbell Curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesi sağlanır. Bu sayede daha büyük kollar ve daha güçlü bilekler inşa edilmiş olur.
• Barbell Curl hareketi sayesinde, kollarımızın iri gözükmesini sağlayan Brachialis kasını çalıştırmış oluruz. Oldukça Önemli olan bu küçük kas kütlesi geliştirildiği takdirde, dışarıdan bakıldığında kolların daha iri ve hacimli gözükmesini sağlamaktadır.

Tutuş şekillerine göre Barbell Curl hareketinin hangi tarafı daha baskın bir şekilde etkilemesi gerektiğine karar verebilirsiniz. Eğer amacınız her iki biceps kasınıda aktif olarak çalıştırmaksa omuz hizasında bir tutuş ile hareketi yapabilirsiniz.

Cable Curl (short Head-Kısa Kafa)

Cable Curl, cable cross makinesinde veya triceps station makinesinde, straight bar (küçük olan) yada Halat kullanarak ağırlığı aşağıdan yukarı çekmek sureti ile yapılan bir biceps egzersizidir. Halat ayrıca ön kol için oldukça önemli olan Brachioradialis kasınıda etkilemeketedir.

Kısa kafayı vurmak önemlidir, çünkü pazılarınızagenişlik ve kalınlık verir. Kollarınıza o ön-çift-biseps pozisyonunda baktığınızda, pazılarınızın ne kadar geniş ve kalın olduğunu görebilirsiniz. Bu esas olarak kısa kafadan kaynaklanmaktadır.  Bu yüzden zirveyi oluşturmak için her zaman sadece uzun kafaya odaklanmayın. Kısa kafa, genel gelişim ve estetik için de önemlidir.

Hammer Curls (Brachioradialis)

Brachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesidir. Brachioradialis kasını mümkün olduğunca etkili bir şekilde uyarmak ve daha büyük ön kol geliştirmek için mutlaka gerekmektedir. Odak noktanızıHummer Curl veya Overhand reverse curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesini sağlamış olursunuz.

En iyi Triceps Arka Kol Hareketleri

Triseps anatomisi

Trisepsler humerusun arkasında, dirsek ve omuz arasında bulunur ve uzun, medial ve lateral olmak üzere üç kas başından oluşur.

Lateral Head &#; Yanal Kafa

Triseps&#;in lateral başı humerusun dış tarafında bulunur. Bu, kolunuzun arkasının üst kısmında gösterilen at nalı şeklidir.

Medial Head

Triseps medial başı, üst kolun arka bölümünün ortasında bulunur. Humerustan başlayıp dirsekte bitirerek uzun başın karşısında uzanır.

Long Head &#; Uzun kafa

Triseps&#;in uzun başı, Triseps&#;in en büyük kısmıdır ve kolunuzun arkasından aşağı doğru ilerlerken bulunur. Uzun kafa, omuz eklemini geçtiği ve omuz uzamasına yardımcı olduğu için medial ve lateral kafalardan farklıdır.

Her birinin kolunuzda nerede bulunduğunu bilmek önemli olsa da, en iyi nasıl hedefleyeceğinizi ve triceps kafalarının her birini bilmeniz çok önemlidir. Öncelikle trisepslerinizdeki kütlenin çoğunu oluşturan uzun kafaya odaklanacağız.

Bilimsel Kanıtlı

Triceps Emg Testi Nedir? Kablosuz bir elektromiyografi (EMG) makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcunun Triceps Long, Medial ve Lateral head üzerine elektrotlar yapıştırılır ve belirlenen hareketler belirli kurallar çerçevesinde uygulanırken hareketin kas yapısına ne kadar etki ettiği elektrotlar sayesinde tespit edilir. Bu sayede bilimsel olarak hareketler tespit edilmiş olur.

Amerikan egzersiz konseyinin yapmış olduğu emg test sonuçları

Triangle push up &#; Üçgen Şınav

Bu şınav, triceps gücünüzü arttırmak ve triceps kaslarını geliştirmek için harika bir egzersizdir. Yukarıda ki listede gördüğünüz gibi Triceps kaslarının tamamına etki eden ve vücut ağırlığında yapılan bir egzersizdir. Bu yüzden En iyi triceps hareketleri içerisinde 1. sırada yer almaktadır. Bu hareket normal şınavdan daha zor bir hareket olduğundan ilk başlarda zor gelebilir. Ancak ilerleyen dönemlerde sırtınıza ağırlık koyarak ta hareketi gerçekleştirebilirsiniz.

En iyi verim alabilmek için hareketi doğru yapmak önemlidir. Eller bir birine mümkün olduğunca yakın ve üçgen şeklinde olmalıdır. Bu sayede triceps kasları iyice gerginleşmekte ve hipertrofi için kaçınılmaz bir etkileşim gerçekleştirmektedir.

Kickback

Kickback Hareketi arka kol triceps kaslarını çalıştıran izole bir hareket olmasına rağmen Lateral head bölgesi için daha aktif bir şekilde çalışmaktadır. Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra Kickback hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz. Kickback hareketi ağır yükleri itme, yüzme, kürek çekme ve boks gibi üst vücut sporları gibi günlük aktivitelerde üst vücudunuzu kullanmanızı kolaylaştırır.

Bench Dips

Trisepsinize odaklanan ve aynı zamanda omuzlarınızda ve göğsünüzde gücü artıran bileşik, vücut ağırlığı egzersizidir. Hem lateral hemde long head kaslarını etkiler. Bu yüzden En iyi kol kası geliştirme hareketleri arasında yer almaktadır. Adından da anlaşılacağı gibi, egzersizi istediğiniz yerde gerçekleştirmek için bir sehpa veya sandalyeye ihtiyacınız var. Bench dips Eklemlerinizdeki sıkıştırma kuvvetini arttırır. Bu sayede stabiliteyi de arttırmış olur. Güçlü ve hacimli kollar için Dips hareketini antrenman programınıza eklemeniz sizin için fayda sağlayacaktır.

Triceps Extension

Bu hareket, tek bir kolda mükemmel forma odaklanmamıza izin verir. Aynı zamanda daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Böylece triceps kaslarınızın her parçasının hareketle çalıştığından emin olabilirsiniz. Egzersizin tüm formlarında olduğu gibi, kullandığınız ağırlıkla aşırıya kaçmadığınızdan ve ideal olan ağırlığı belirleyip, her iki kol içinde eşit olarak dinlendirerek uygulayabilirsiniz.

Not: Başınızın üzerinde çok ağır ağırlık tutmak asla iyi bir fikir değildir. Dahası, bu egzersiz, uygun şekilde çalışmak için trisepsinizi tam bir hareket aralığında hareket etmenizi gerektirir ve çok ağır çalışmak bunu zorlaştırır ve kas yaralanması riskinizi artırır.

Rope Pushdown

• Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra pushdown hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz.
• Güçlü tricepsler, dirsek ve omuzun ekstansörü olarak hareket ettikleri için omuz ekleminizi stabilize etmeye yardımcı olur. Triceps kaslarınızı güçlendirdikçe omuzlarınızın ve dirseklerinizin stabilitesi artacaktır. 

BICEPS (PAZU)

Yaygın olarak biseps olarak bilinen biseps brachii (L. biceps, iki başlı [bis, two; caput, head]; G. brachion, kol.), kolun öne çıkan iki başlı kasıdır.

Dirsek fleksiyonunda sinerjist olmakla birlikte dirsek, önkol ve omuza etki eder.

Not: Biseps en çok dirsek fleksiyonunda önkol supinasyondayken ve omuz nötr veya uzatılmış haldeyken aktiftir. Brachioradialis, ön kol nötr veya pron ise (örn. hammer veya reverse curl) devreye girer. Omuz kasılınca (örn. Preacher curl) brakiyalis devreye girer.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Kolun ön bölmesinde bulunan biseps brachii, üst kolun önündeki en dış kastır ve brakiyalise yüzeysel olarak uzanır.

Biseps, muhtemelen insan fiziğindeki en popüler kas grubudur, özellikle de ağırlık kaldırmaya yeni başlayan erkekler arasında. Vücudunuzun önündedirler, böylece aşağıya baktığınızda veya aynaya baktığınızda onları görebilirsiniz. Nispeten küçük bir kas olmasına rağmen öne çıkarlar ve fiziğe estetik bir vurgu eklerler. Biri sizden kaslarınızı göstermenizi istediğinde, pazılarınızı göstermeniz beklenir.

Biseps brachii, kısa (iç) bir kafa ve uzun (dış) bir kafadan oluşur.

Kısa kafa, kürek kemiğinin üst kısmındaki dış uçtan ve uzun kafa, kürek kemiği üzerindeki omuz yuvasının hemen üstünden kaynaklanır.

Her bir başın paralel yönelimli lifleri, humerustan distal olarak aşağı doğru ilerler ve ön proksimal yarıçapa yerleştirilir.

İki temel pazı işlevi vardır:

• Önkolun supinasyonu

• Omuzun fleksiyonu ve abductionu (bu hareketlerde bisepsler önemli bir rol oynamaz)

Pazıları en verimli şekilde çalıştırmak için tüm işlevlerini anlamak önemlidir.

Pazıları en iyi şekilde çalıştırmak için dirseğinizi tamamen esnetmeli ve hareketin sonunda ön kolunuzu supinasyon yapmalısınız.

Biceps curl ve alternating biceps curl bunun için harika egzersizlerdir.

Doğru şekilde yapıldığında cheating biceps curl hareketleri yararlı olabilir. Fakat yeni başlayanlar kolayca sakatlanabilir. Vücudunu iyi tanıyan ileri seviyedekiler fayda sağlayabilir.

Kas karnınızın uzunluğu, büyük bir "tepe" geliştirip geliştiremeyeceğinizi belirler. (Kısa/uzun biceps)

Güçlü bicepsler sırt egzersizlerinizi destekler. 

Antrenmanlarınızda curl varyasyonlarını farklı tutuşlarla uygulayabilirsiniz. (Alternating Incline Dumbbell Curl/Seated Alternating Hammer Curl/Standing Reverse Barbell Curl/Seated Alternating Dumbbell Curl/Standing Cable Curl/Standing Barbell Curl/Zottman Curl/Decline Dumbbell Curl)

TRICEPS (ARKA KOL)

Triceps kasına üç kafa vardır;

Uzun kafa kürek kemiği (kürek kemiği) üzerinde başlar (başlar).

Yanal ve medial başların her ikisi de humerusta başlar (aşağıda vurgulanan üst kol kemiği).

Üç kafanın tümü daha sonra tek bir tendona gelir ve ulnaya yerleşir.

Medial Baş

Öncelikle küçük tip l liflerden oluşur (düşük yoğunluklu egzersizlerde kullanılan "yavaş kasılan" kas lifleri. Bu lifler kas dayanıklılığı / yüksek tekrar ile aktive olur.)

Yan kafa

Ağırlıklı olarak büyük tip IIb lif türlerinden oluşur (yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kullanılan "hızlı kasılan" kas lifleri. Bu lif türü, yüksek kuvvet, güç ve hız üretimiyle ilgilidir.

Uzun kafa

Her iki lif türünün karışımından oluşur.

Triceps dirseğin karşısına geçer ve ön kola bağlanır, tricepsin bükülmesi dirsek eklemini etkiler. Daha spesifik olarak, triseps dirseği uzatacaktır. Bu onların birincil eylemidir.

Ancak trisepslerin uzun başının kürek kemiğinden başladığını unutmayın. Bu, tricepsin omuz eklemindeki hareketi de etkilemesi gerektiği anlamına gelir. Tricepsin uzun başı şunlarda rol oynar:

Kolu yana açmak :

Omzu uzatmak :

Güçlü tricepsler göğüs antrenmanlarınızı destekler. 

Antrenmanlarınızda farklı tutuşlar ve ekipmanlar ile triceps extension ve triceps push down varyasyonlarına yer vermelisiniz. 

(Close-Grip Bench Press/Cable Rope Triceps Pushdown/Lying Triceps Extension/Tricep Dips/Diamond Push-Ups/Bench Dip/One-Arm Overhead Extension)

Kol antrenmanlarınızı triceps/biceps olarak bölebileceğiniz gibi, aynı gün super set ile birlikte de yapabilirsiniz.

KOL ANTRENMANLARIYLA İLGİLİ EN SIK SORULAN SORULAR

- Daha hızlı gelişim için her gün kol çalışmak mantıklı mı?

Vücut çalışırken değil dinlenirken inşaa eder. Bu sebeple her gün çalışarak daha çok kas inşaa edemezsiniz.

- Kol gelişimi için izole kol hareketleri/antrenmanları gerekli mi?

Triceps ve bicepsler bir çok harekette aktive olurlar. İzole hareketlerle nokta atışı yapabilirsiniz fakat izole olarak çalışmasanız bile özellikle göğüs ve sırt antrenmanlarınızda da bu kaslarınız çalışırlar.

- Biceps ve tricepsi birlikte mi yoksa ayrı ayrı çalışmak mı daha etkili?

Bu sorunun tek bir doğrusu yoktur her iki türlü çalışma sisteminden de fayda sağlarsınız. Doğru planlama ile iki şekilde de çalıştırabilirsiniz.

- Göğüs ve sırt gibi büyük kas gruplarının yanında biceps/triceps eklemeleri nasıl yapılmalı?

Bu sorunun da tek bir doğrusu yoktur. Çoğunluk göğüs antrenmanında ısınan tricepslere izole hareketlerle son vuruşu yapmanın daha iyi olduğunu söyler. Aynı şekilde sırt antrenmanında ısınan bicepsleri de antrenman sonunda çalıştırmanın daha doğru olduğunu söylerler. Bir diğer görüş ise yorulmamış kası çalışmayı savunur. Göğüs antrenmanında yorulmamış bicepsleri, sırt antrenmanında da yorulmamış tricepsleri çalışmanın daha etkili olduğunu savunurlar. Bu tamamen sizin hangisinden daha çok verim aldığınıza bağlıdır.

- Tüm vücut antrenmanında izole kol hareketi yapılmalı mı?

Tüm vücut antrenmanını haftada kaç gün planladığınıza göre izole hareketlere yer verebilirsiniz. Yeni başladıysanız veya vakit darlığı yaşıyorsanız tüm vücut antrenmanına izole kol hareketi eklememek daha mantıklı bir seçim olacaktır.

- Biceps gelişimini maksimuma çıkaracak hareketler hangileridir?

Tüm curl varyasyonları bu amaca hizmet edecektir. Curl versiyonları arasında 1 numara barbell curl olacaktır.

- Triceps gelişimini maksimuma çıkaracak hareketler hangileridir?

Tüm push down ve extension hareketleri triceps gelişimini destekleyen seçimler olacaktır. Bu noktada dikkat edilmesi gereken nokta çok eklemli temel egzersizlerin (örneğin close grip bench press veya şınav) sadece tek bir kası hedeflemek yerine birden fazla kas grubunu aynı anca aktive ettiğidir. Close grip bench press tricepslere hacim katmak için en temel hareketlerden biri sayılmasına rağmen tricepsin yanında ciddi anlamda göğüs aktivasyonu da sağlar.

- Tricepsin herhangi bir başını çalıştırmayı ihmal edersek ne olur?

Her bir başının görüldüğü parçalı görünümü sağlamanız zorlaşır.

- Barfiks versiyonları biceps gelişimi için etkili midir?

Bu çift taraflı bir sonuçtur güçlü bicepsler barfiksleri geliştirir, barfiksler de aynı şekilde bicepsleri. Benzer şekilde kollarınızı geliştirmek için temek çekiş ve itiş egzersizlerini (bench press, barbell row vb.) ihmal etmemeniz gerektiğini unutmamalısınız. Büyük kollara giden yol göğüs ve sırt kaslarınızı doğru şekilde çalıştırabilmekten geçer.

İpek Köktuna

@theBodyLabTR

Kaynakça

monash.pw

monash.pw?issn=;year=;volume=18;issue=1;spage=31;epage=37;aulast=Bharambe

monash.pw

monash.pw