Nasıl Daha Hızlı Koşarım
Maraton ve Orta Mesafeli Koşular İçin Hızlı Koşma Taktikleri
Yürüyerek, koşarak ya da bisiklete binerek şehrin sokaklarına antrenmanınla izini bırak!
Acemi koşucular için aşılması gereken en önemli eşiklerden biri olan 5K parkuru aslında fitness seviyesiyle doğrudan ilgilidir. 5 bin metreyi bir defa koşmayı başardınız mı, artık hedefimiz zamanı dakika dakika, hatta saniye saniye aşağılara çekmek olacaktır. Hatta kim bilir belki bir noktadan sonra maraton koşusu çıkarabilecek seviyeye gelmek de mümkün olabilir. Ama öncesinde 5K performansımızı artırmak ve koşu süresini önce 30 dakika, sonra da 25 dakikanın altına indirmek için birkaç önerimiz var. Bütün mesele kontrol altında hareket etmek ve iyi bir koşu programı belirlemek. Gerisi çok kolay
1. 2K ve 10K koşuları ile iyi dost olun
Konumuz temel olarak 5 bin metre parkurunun üstesinden gelmek olabilir fakat bu sürekli 5K koşacağımız anlamına gelmiyor. Burada amaç aerobik seviyemizi yükseltmek olduğundan koşu programınıza / veya metre gibi farklı orta mesafe koşuları da katarak hem dayanıklılık seviyenize hem de hız probleminize yönelik çalışmalar yapmak mümkün.
2. Yüksek yoğunluklu antrenmanları önemseyin
5 bin metreyi daha hızlı koşabilmek için haftanın belirli günleri antrenman koşularına çıkacak zamanınız yoksa yüksek yoğunluklu kısa antrenmanlar yeni dostunuz olabilir. Kısa mesafeli deparlar, hızlı bisiklet seansları gibi yoğun egzersizlerle planlanan bir antrenmandan sonra verimli şekilde dinlenebiliyorsanız kardiyovasküler kapasiteniz ile birlikte dayanıklılık seviyeniz de artacaktır.
3. Sürekli en iyi zaman skorunu yapmaya çalışmayın
Hızlı koşmak istiyorsanız önce istikrarlı bir şekilde yavaş koşmayı öğrenin. Kolay koşular fitness seviyenizi yükseltmek için en etkili yollardan biridir. Bu tarz antrenmanlar düzenli olarak yapılırsa iyileşmek ve daha sık antrenmana çıkmak için de vücudunuza pozitif etkide bulunacaktır.
4. Kalp ritminizi artırın
Daha hızlı ve daha uzun mesafeler koşmak istiyorsanız, sınırlarınızı kontrollü bir biçimde zorlayarak bunu başarabilirsiniz. Koşunun temposuna değil de daha çok harcadığınız efora odaklanın. Uzun koşularınızın arasına sizi zorlayacak beşer dakikalık yüksek tempolu bölümler serpiştirin ve zaman içerisinde bu aralıkları 10'ar dakikaya çıkartın.
5. Biraz eğimli parkurları deneyin
Düz ve kontrollü parkurlar yerine biraz daha eğimli, hatta dik yolları kullanın. Koşu sırasında bacak kaslarınıza odaklanın ve sanki bir squat veya ağırlık antrenmanındaymışsınız gibi zorlanmayı ve yanmayı hissedin. 5 bin metre koşusunu eğimli parkurda tamamlayan birine düz yolda ilerlemek çocuk oyuncağı gibi gelecektir.
6. Güçlü bacaklar = Hızlı tempo
Konu hızlı koşu olunca üzerinde konuşmamız gereken en önemli unsur da güçlü bacaklar oluyor. Eğer 5 bin metreyi iyi bir tempo ile koşmak istiyorsanız bacaklarınızı şekle sokmak ilk hedefleriniz arasında olmalı. Güçlü baldırlar ve diz arkası özellikle eğimli arazilerde sizin en iyi dostunuz olacaktır. Spor salonuna gidin ve bacak hareketlerine ağırlık verin.
7. Farklı rotalar tercih edin
Kontrollü koşu pistleri yerine asfalt, beton, çakıl, toprak gibi farklı zemin ve eğimlerde koşmak direncinizi ve yeteneklerinizi daha artıracaktır. Her türlü şartta koşabiliyor olmak ileride karşılaşacağınız beklenmedik durumlara karşı da sizi hazırlıklı kılar. Farklı ortamlarda enerjinizi nasıl kullanacağınızı öğrenmiş olursunuz.
8. Yarıştan önce biraz kafein iyi gelebilir
Eğer koşu gününde en iyi performansınızı sergilemek ve yorgunluk seviyenizi düşürmek istiyorsanız bir miktar kafeinin bu iş için biçilmiş kaftan olduğunu unutmayın. Birçok profesyonel sporcunun tercih ettiği bu yöntem mutlaka size de yardımcı olacaktır. Kahve, Red Bullveya kafein sakızları kullanışlı olabilir.
9. Koşu için iyi havaları kaçırmayın
Eğer kış şartlarında veya kapalı havalarda koşuyorsanız ve buna bağlı olarak koşu performansınızın düştüğünü fark ettiyseniz moralinizi çok bozmayın. Soğuk hava ve buzlu zeminler hem vücudunuzu hem de nefes alıp verirken ciğerlerinizi normalden fazla yoracaktır fakat havalar açtığında nasıl roketleyeceğinize siz de şaşıracaksınız.
Arkadaşlarınızı da işin içine katın
Biraz rekabetin lezzetlendirmeyeceği hiçbir sportif aktivite yoktur. Mesela bir Pazar günü arkadaşlarınızı harekete geçirin ve kaybedenin kahvaltıyı ısmarlayacağı küçük bir koşu antrenmanına çıkın. Rekabetin tadına da varmaya başladıysanız koşu kariyerinizde bir üst seviyeye çıkmaya hazırsınız demektir.
Uzun ve Kısa Mesafe Koşu Teknikleri, Ekipmanları Nelerdir?
Herhangi bir sağlık sorunu ya da sakatlık problemi yaşamayan herkes koşabilir. Ancak koşma eylemini bir spor antrenmanı çerçevesinde yapmak istiyorsan, doğru koşu teknikleri hakkında yeterli bilgi sahibi olmanda fayda var. Çünkü ister haftada birkaç kez sabah koşularına çıkmayı planlıyor ol, ister bir maraton koşucusu olmak için çalış; önemli olan tekniğin ve kondisyonun açısından kendini geliştirmendir. Böylelikle koşarken nefesini kontrol edebilir, her yeni antrenmanda kaslarını daha da güçlendirebilir, hızını gitgide artırarak zamana meydan okuyabilirsin.
Koşarken doğru pozisyonu bulman, nefes alışverişini kontrol altında tutman ve doğru tekniklerden yararlanman gerekir. Bu sayede kısa mesafe koşularında bile nefes nefese kalmaktan kurtulabilir, kendini hızla ve adım adım geliştirebilirsin. Peki, uzun ve kısa mesafe koşu teknikleri nelerdir? Koşudan maksimum verim ve keyif almak için hangi ekipmanlardan yararlanmalısın? Olası sakatlıklara karşı alman gereken önlemler nelerdir? Tüm bu soruların yanıtlarını ve daha fazlasını, bu içerikte bulabilirsin!
Kısa ve Uzun Mesafe Koşu Teknikleri Nelerdir?
50 - metre aralığındaki koşular kısa mesafe, - metre aralığındakiler orta mesafe, metrenin üstündeki kesintisiz koşular ise uzun mesafe koşuları olarak adlandırılır. Elbette söz konusu profesyonel koşucular olduğunda, her koşu türü için uygulanan antrenmanlar ve teknikler farklı olabilir. Ancak koşmak genel anlamda aerobik temelli; güç, konsantrasyon, dayanıklılık ve kondisyon isteyen bir spordur. Bu nedenle öncelikle hem kısa hem de uzun mesafe koşuları için geçerli tekniklere birlikte göz atalım.
Yüksek Yoğunluklu Antrenmanlardan Destek Al
Elbette seni koşuda gitgide geliştirecek temel unsur, koşu antrenmanlarını düzenli ve doğru şekilde tekrarlamak. Ancak koşu antrenmanları için ayırdığın vaktin dışında, yüksek yoğunluklu kardiyo ve HIIT antrenmanlarına da yer verebilirsin. Koşuda dilediğin mesafeyi mümkün olan en kısa sürede kat etmenin ve dayanıklılığını artırmanın temel şartlarından biri, kardiyovasküler kapasiteni de gitgide artırmaktır. Nabzının çoğunlukla yüksek olmasını sağlayan bu tip antrenmanlar ve egzersizler, koşuda kendini geliştirmene yardımcı olur.
Yavaş Adımlarla Başla
Özellikle koşuya yeni başlıyorsan, ilk etapta ortalama koşu hızı yüksek olan antrenmanlardan uzak durmanda fayda var. Çünkü hızını ve kondisyonunu antrenmanlarını düzenli olarak sürdürdükçe artırabilirsin. Bir anda hızlı tempolu uzak mesafe koşularına başlamaya kalkarsan, çok çabuk yorulabilir, üstelik kaslarına fazla yüklenerek sakatlıklara davetiye çıkarabilirsin.
Bacaklarını Güçlendir
metre koşu püf noktaları ve uzun mesafe koşuları ipuçlarında da sıklıkla belirtilen bir diğer maddeye göz atalım: İyi bir koşucu olmak istiyorsan, bacaklarının güçlü olması gerekir. Eğer , ve metre gibi uzun mesafe koşularında başarılı olmayı amaçlıyorsan, bacak kaslarını güçlendirmeye ve geliştirmeye odaklanmalısın. Elbette koşu antrenmanların da bacaklarının her geçen gün daha güçlü olmasına yardımcı olur. Ancak daha kısa sürede maksimum performans ve başarı elde etmek için, bacak antrenmanlarına ağırlık verebilirsin.
Nefes Alışverişine Odaklan
Koşarken kısa sürede nefes nefese kalmaktan kurtulmak istiyorsan, kondisyonunu geliştirmenin yanı sıra, doğru nefes alıp verdiğinden emin olmalısın. Nefes alışverişini koşu tempona göre ayarlamalı, koşu mesafeni kademeli olarak artırmalı, nabzının fazla yükseldiğini fark ettiğin anda temponu düşürerek nefes alışverişini düzenlemelisin.
Doğru Pozisyondan Şaşma
Koşu esnasında vücudunun doğru pozisyonda olması son derece önemli. Çenen yukarıda, gözlerin karşıda, vücudun dik olmalı. Karın kasların aktifken koşuya hafif tempoyla başlamalı, dizlerini fazla kaldırmaktan kaçınarak omuzlarının doğal pozisyonunda durduğundan emin olmalısın. Peki, koşarken kollar nasıl olmalı? Kollarını sarkıtmak ya da kontrolsüz bir şekilde savurmak, koşarken hızını olumsuz anlamda etkiler. Kollarını sürekli olarak dirseklerinden doksan derecelik açıyla bükülü tutmalı, böylelikle dengeni ve gücünü kontrol etmelisin.
Uzun Adımlardan ve Zıplamaktan Kaçın
Söz konusu ister metre koşu teknikleri ister yarı maraton koşu ipuçları olsun… Hem uzak hem de kısa mesafe koşularında koşu hızını artırırken zıplamaktan ve çok uzun adımlar atmaktan kaçınmalısın. Yaylanarak koşmak ya da zıplamak, sen fark etmesen de enerjini daha hızlı tüketmene neden olur. Doğru tekniği yakalamak için başının üstünde alçak bir tavan olduğunu hayal edebilir, bu şekilde yukarı doğru yaylanmaktan kaçınabilirsin. Çok uzun adımlar atmak ise, ayağının yerle temas ettiği sürenin uzamasına neden olarak ayağına daha fazla basınç binmesine neden olur. Ayağını yere değdiği anda tekrar geri çekmek, ayak tabanlarına ve bileklerine gelen basınç gücünü de azaltarak daha hızlı ve uzun süre koşmana yardımcı olur. Koşarken üst vücudunu hafifçe öne eğebilir ve daha kısa adımlar atabilirsin.
Interval Çalışma Teknikleri ile Tanış
Özellikle orta ve uzun mesafe koşuları için uygulayabileceğin etkili bir teknik var: Olimpiyat şampiyonu Emil Zatopek tarafından geliştirilen interval koşu tekniği, düzenli aralıklarla uygulanan bir antrenman döngüsünü ifade eder. Bu teknikle uyguladığın antrenmanlarda koşu hızını bir sette yükseltip diğerinde düşürmelisin. Örneğin; 10 dakika boyunca hızlı tempoda koştuktan sonra 5 dakika yavaş tempolu koşu yapabilir, daha sonra aynı döngüyü yeniden tekrarlayabilirsin. Interval koşu tekniği, dayanıklılığın ve kondisyonunun gelişmesine yardımcı olmasının yanı sıra, enerjini tamamen tüketmeden daha uzun süre antrenman yapabilmene olanak tanır. Üstelik bu sayede metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlayabilir, kas kütleni artırabilirsin.
Doğru Ekipmanlardan Yardım Al
Koşu esnasında sağlığını korumak ve performansını artırmak için dikkat etmen gereken bir diğer husus ise hiç şüphesiz, doğru ve uygun ekipmanlardan yardım almak olmalı. Sıradan bir spor ayakkabısı ya da günlük ayakkabı ile koşmak yerinekoşu ayakkabısı modellerini tercih etmeli, ayak bileğinin doğru pozisyonunu bulmasına ve topuğuna gelen darbe şiddetini azaltmaya yardımcı ayakkabılardan yana seçim yapmalısın. Diğer yandan, koşarken hareket özgürlüğünü kısıtlamayan, konforlu ve vücudunun ısı dengesini korumaya yardımcı kıyafetleri tercih etmelisin. Böylelikle daha konforlu bir şekilde koşabilir, hızını ve performansını her geçen gün artırarak rüzgara meydan okuyabilirsin! Koşarken motivasyonunu artırmak için dinleyebileceğin şarkılaraburadan göz atabilirsin.
En basit ve en sevilen egzersizlerden biri olan koşu, her yaştan ve her kesimden insan tarafından yapılabilen en etkili kardiyo egzersizlerinden biridir. İyi bir koşucu olmak için mutlaka uzun bacaklara ve atletik bir vücuda sahip olunması gerekmez. Elbette ki bu özellikler, koşu egzersizi için avantajlı olsa da hızlı koşmak, doğuştan kazanılan bir yetenek değildir. Hızlı koşmak için kullanılan doğru teknikler ile siz de daha hızlı koşmayı öğrenebilirsiniz.
Nasıl Daha Hızlı Koşulur?
1- Kısa Adımlar Atın
Koşarken adımların uzun atılması, kişinin daha yüksek enerji harcamasına neden olarak kısa sürede yorulmasına yol açar. Aynı zamanda atılan adım ne kadar uzun olursa vücut ağırlığı da ayak topuğuna doğru o kadar kayar ve bu da koşucunun geriye doğru yaylanmasına sebep olur. Ayrıca, ağırlığın topuklara doğru kayması, sırt ağrısına; hatta, sakatlanmalara neden olabilir. Daha hızlı koşmak için adımların sıklaştırılması ve daha küçük atılması gerekir.
2- Koşarken Önce Topuklarınızı Yere Basın
Hızlı koşmak için ilk önce ayak parmaklarının yere değmesi, koşu hızını artırır ancak bu durum, beraberinde baldır ve aşil tendonuna aşırı yük binmesi sorununu getirir. Hızlı koşmak için yapılan bu hareket, sakatlanma riskini artırır. Doğru bir koşu için yer ile temas ederken ayakların orta veya topuk kısmı kullanılmalıdır.
3- Ayaklarınızın Üzerinde Yaylanmayın
Koşu egzersizi sırasında ayakların üzerinde yaylanmak, tendon ve eklemlerdeki baskıları artırarak diz ve ayak eklemelerinde sakatlanmalara yol açabilir. Ayakların yer ile temasının, mümkün olduğunca az olması, hem koşucunun hızını artırır hem de ayaklara düşen baskının azalmasını sağlar. Karın kaslarının sıkılması ve vücudun dik bir pozisyona getirilmesi de koşu hızının artmasına yardımcı olur. Daha hızlı koşmak için karın kaslarını kuvvetlendiren egzersizler yapılması önerilir.
4- Koşu Ayakkabınızı Doğru Seçin
Hızlı koşabilmek için giyilen ayakkabının, hareket yeteneğini artıran, ayakları destekleyen ve esnek malzemelerden üretilmiş bir ayakkabı olması önemlidir. Koşu yapmaya uygun olmayan ve koşucunun ayağı ile uyumlu olmayan ayakkabı seçimi, geri dönüşü olmayan sakatlıklara neden olabilir. Ayak sağlığını ön planda tutan ve ayakların daha özgür hareket edebilmesini sağlayan rahat ve konforlu koşu ayakkabıları, hızlı koşabilmenin en önemli etkenlerinden biridir.
5- İnterval Çalışma Tekniklerini Uygulayın
İnterval antrenmanlar, koşucunun dayanıklılığını ve hızını artıran özel bir egzersiz türüdür. Koşu antrenmanı sırasında koşucunun çıkabileceği maksimum hızda saniye koşması ve daha sonra normal hızında 3 dakika koşması şeklinde tanımlanabilen &#;interval antrenmanlar&#;, bacak kaslarının dayanıklılığını artırarak koşu hızının zaman içinde gelişmesini sağlar. Haftada birkaç kez yapılan 30 dakikalık interval antrenmanlar, koşu hızının kısa bir süre içinde artmasını destekler.
6- Yokuş Yukarı Koşun
Bacak, baldır ve kalça kaslarını güçlendiren yokuş yukarı koşular, koşucunun gelişmesini sağlayan dayanıklılık ve hız artırıcı antrenmanlardır. Haftanın bir iki günü yokuş yukarı maksimum tempo ile yapılan metrelik antrenmanlar, aynı zamanda akciğerlerin kapasitesini de artırır. Düzenli olarak yapılan yokuş yukarı koşma antrenmanları, düz zeminde koşucunun maksimum hıza erişmesini sağlar.
7- Nefes Egzersizleri Yapın
Hızlı koşu sırasında düzenli olarak alınmayan nefes, kasların oksijensiz kalmasına neden olarak vücut kasılmalarına yol açar. Vücudun kasılması, hem koşunun hızını azaltır hem de sakatlıklara neden olabilir. Burundan nefes alıp ağızdan nefes verme egzersizlerinin tekrarlanması ve hızlı koşma sırasında da sürekliliğinin sağlanması önemlidir.
8- Isınma ve Gevşeme Egzersizlerini Unutmayın
Koşu egzersizlerine başlamadan önce 5 dakikalık jimnastik hareketleri yapmak, beynin ve kasların koşu için hazırlanmasına yardımcı olur. Isınma egzersizleri, kasların uzamasına yardımcı olarak koşu sırasında oluşabilecek sakatlık riskini azaltır ve daha hızlı koşabilmek için gereken motivasyonun sağlanmasına yardımcı olur. Koşu bittikten sonra yapılan gevşeme egzersizleri ise kaslarda biriken laktik asidin daha kolay dağılmasını sağlayarak kasların gelişimine destek olur.
Koşu egzersizleri için uygun spor giyim modellerinden dilediğinizi sepetinize ekleyebilir ve seafoodplus.info’un avantajlı imkanlarından yararlanabilirsiniz.
Beslenme
Sağlıklı bir hayat sürdürmek ve formumuzu korumak için akla gelen ilk şey koşmaktır. Çünkü hiçbir alet edevat zorunlu değildir. Sevdiğiniz bir parkta veya deniz kenarında keyifli bir koşu deneyimi yaşabilirsiniz.Eğer daha hızlı koşmak istiyorsanız, aşağıdaki adımları uygulamanız sizin için büyük bir fayda sağlayacaktır.
Kısa adımlar atın
Uzun adımlarla koşmak size hiçbir yarar sağlamayacaktır ama hızlı ve kısa adımlar sizi bitiş çizgisine daha kısa sürede ulaştıracaktır.
Antrenman sisteminizi değiştirin
Ulaşabileceğiniz en yüksek hızda saniye arası koşun ve daha sonrasında normal hızınıza düşerek 3 dakika koşmaya devam edin. 30 dakika sürecek şekilde bu çalışmayı yapmanız zaman içerisinde hızınızın eskisinden daha iyi olmasını sağlayacaktır.
Tempolu koşular
10 dakika süresince normal hızınızda koştuktan sonra 15 ile 20 dakika arasında hızlı bir tempoyla koşunuza devam edin. Sonra tekrar 10 dakikalık bir yavaş koşuya geçin. Bu antrenman sistemiyle, koşma süreniz belirgin düzeyde artacaktır.
Hünerlerinizi koşu bandında gösterin
Koşu bandı olmazsa olmaz değil ama, koşu bandında daha rahat bir antreman sizleri bekliyor olacak. Koşu bandında koşu hızını ayarlayabilir, çevresel faktörlerden etkilenmeden rahatlıkla koşabilir, istatistiklerinizi takip ederek daha verimli bir antrenman geçirebilirsiniz.
Fazla yağlardan kurtulun
Beslenmenize özen göstererek fazlalıklarınızdan kurtulun. Böylece hafifleyecek ve daha hızlı koşmaya başlayacaksınız.