Resimli Aerobik Hareketleri

Orta yoğunlukta tempo ile uzun süre yapılan aktiviteler aerobik egzersiz nedir sorusuna yanıt olarak verilebilir. Bir diğer ifadeyle, vücudun ihtiyacı olan enerjinin elde edilebilmesi için oksijen kullanılan egzersizlerdir. Evde, spor salonunda ya da çeşitli alanlarda yapabileceğiniz pek çok aerobik hareketi vardır. Bunlara kısaca aşağıda değinilmiştir.

Step Aerobik

İdeal yüksekliğe sahip bir yükselti sayesinde kolayca bu hareketi yapabilirsiniz. Omuzlar geride, sırt dik bir şekilde bu yükseltiye adım atarak inip çıkabilirsiniz. Her seferinde sağ ve sol adımları değiştirmeli ve 3 set şeklinde 20 tekrar yapmalısınız. Bu sayede verimli bir sonuç elde edebilirsiniz. Kalça ve bacak kaslarınızı güçlendirebilir; denge ve odaklanma gücünüzü artırabilirsiniz.

İp Atlama

Evde aerobik egzersiz yapıyorsanız bu hareketi de kolayca yapabilirsiniz. İp atlamaya başlamadan önce gövdeniz ve başınız dik, dizleriniz hafif kırık ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalıdır. Karşıya bakarak yalnızca bileklerinizden ipi hareket ettirmelisiniz. İp atlamak etkili bir kardiyo hareketidir ve metabolizmayı hızlandırır, yağ yaktırır, kas ve kemikleri güçlendirir.

Bisiklet

Kondisyon bisikleti ile evde ya da spor salonunda düzenli egzersiz yaparak bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Ayrıca metabolizmanızı hızlandırıp yağ yakmanızı kolaylaştırır. Bisikleti kullanmaya başlamadan önce seleyi kol ve bacak uzunluğunuza göre ayarlamalısınız. Bu ayarı yaparken dizlerinizin çok bükülmemesi gerekir. Kondisyonunuza uygun olarak bisiklet egzersizini 30 dakika yapabilirsiniz.

Zumba

Keyifli ve etkili bir aerobik egzersiz hareketidir. Latin müziği eşliğinde yapılan dans egzersizi sayesinde vücudun esnekliği artar, metabolizma hızlanır ve postür iyileşir. Aerobik egzersizler arasında bulunan zumbayı ister evde ister özel bir salonda yapabilirsiniz. Evde yaparken bir zumba videosu size kolaylık sağlar; salonda ise hocanın eşliğinde doğru hareketleri gerçekleştirebilirsiniz.

Kürek Çekme

Sırt, boyun ve bacak bölgesini çalıştıran kürek çekme hareketi, eğer kondisyon küreği bulunuyorsa evde yapılabilir. Onun dışında tüm spor salonlarında bu aerobik hareketi kolayca yapabilirsiniz. Bu harekete dizler kırık bir şekilde başlamalı ve ayaklarınızı düzeltmelisiniz. Bu sırada tuttuğunuz kabloyu karnınıza dokunana kadar yavaşça çekmelisiniz. Yavaş bir şekilde dizlerinizi kırarak başlangıç noktasına kadar bırakmalı ve hafif öne eğilmelisiniz.

Yürüyüş-Koşma

Yürüyüş bandında kolay bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz yürüyüş ve koşma hareketleri; göbek, bacak, kalça, bel ve sırt bölgelerindeki kasları çalıştırır. Aerobik egzersiz programı içinde en kolay hareketlerden biri olarak yer alır. Belli aralıklarla temponuzu düşürüp yavaşlatırsanız daha fazla kalori yakabilirsiniz. Koşu bandı dışında normal yürüyüş ve koşu şeklinde de gerçekleştirebilirsiniz.

Merdiven Çıkma

Hem evde hem de spor salonunda yapabileceğiniz bir aerobik egzersiz hareketidir. Bacak kaslarını güçlendirdiği gibi bel ve basen bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmayı da sağlar. Bunun için bir stepper temin edebilir veya binadaki merdivenleri kullanabilirsiniz. Tüm vücut çalıştıran bir aerobik hareket olan merdiven çıkma için belli bir tempo tutturmalısınız.

Yüzme

Vücudun bacak, kol, omuz, sırt, karın ve göğüs kaslarını eşzamanlı olarak çalıştıran yüzme, çok iyi bir aerobik antrenmanıdır. Uzun süreli olarak yapılabildiğinden yüzme sayesinde vücudunuza enerji sağlamak için gerekli oksijeni kullanabilirsiniz. Aerobik egzersiz çeşitleri arasında hem keyifli hem de etkili olanlardan biridir.

Kayak

Uzun süreli olarak yapmaya elverişli bir egzersiz olan kayak, aerobik hareketler arasında yer alır. Vücudun hemen her kasını çalıştırır ve denge kazandırır. Karın bölgesi, kalça ve çevresi, üst bacak, arka bacak ve kol kaslarının verimli bir şekilde çalışmasını sağlar. Kar üzerinde kaymak için yeterli deneyim ve tecrübeye sahip olmanız oldukça önemlidir; aksi takdirde yeterince verim alamazsınız.

Kick Boks

Enerjik bir spor olan kick boks, aerobik egzersizler arasında sayılır. Enerjik bir şekilde tüm kas gruplarının çalışmasını sağlar ve uzun süreli olarak sürdürülebilir. Vücudun enerji ihtiyacı için oksijen kullanımını sağladığı gibi esnekliği artırır, denge kazandırır, kas dayanıklılığı sağlar. Kick boksta da aerobik egzersiz hareketleri yaparak kendinizi daha zinde tutabilirsiniz.

Evde dakikada, kolayca yapılabileceğiniz basit hareket ve egzersizlerle, formumuzu korumak mümkündür.

İşte, basen bölgesi, bel bölgesi, karın bölgesindeki yağlar için resimli basit fitness egzersiz hareketleri.

Evde yapılabilecek spor hareketleri

Köprü Hareketi

Köprü hareketi, özellikle sırt ağrılarına çok iyi gelir. Basen bölgenizdeki yağları eritir ve karındaki kasları da sıkılaştırır.

Eller Dizlere

Özellikle karın ve göbek bölgesindeki yağlardan şikayetçiyseniz, bu hareket tam size göre.

Dizler Göğüs'e

Ayaklarınız tamamen yerde olmayacak şekilde durmalı. Karın yağları için birebir bir hareket.

Bacak Kasları

Baldır ve alt bacaklarınızda yağ veya selülit varsa, küçük bir top alarak, resimde olduğu gibi, önce bacaklarınızın arasına koyup sıkarak, sağa ve sola doğru hareketi tekrarlayın. Ardından bileklerinizin arasına alarak aynı hareketi uygulayın.

Spor yapmak hem sağlıklı hem de fit bir vücuda sahip olmanın ön koşullarından biri. Ancak günlük koşuşturmanın içerisinde kendisine bile zaman ayıramayanlar için, spor salonuna gitmek neredeyse sadece bir hayal. Yoğunluk, trafik ve mesafelere biraz da üşengeçlik eklenince spor yapmak öncelik olmaktan çıkar. Oysa ki evde aerobik yapmaman için seni tutan hiçbir şey yok. Ne zamansızlık, ne trafik, ne de günlük stres evde yapabileceğin aerobik hareketleri için engel oluşturamaz. Peki evde aerobik nasıl yapılır? Bu yazımızda senin için bu soruyu cevaplamaya çalıştık. Ancak ilk önce aerobik egzersizi tanımlayarak başlayalım. 

Aerobik Egzersiz Nedir?

Aerobik egzersiz terimi, uzun süreli bir aktivite boyunca vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin sağlanması için oksijen kullanılan egzersizleri ifade eder. Tanımda dikkat edilmesi gereken nokta, oksijen kullanımıdır. Çünkü aerobik egzersizlerin tersine anaerobik egzersizlerde enerji ihtiyacı solunumdan karşılanır, ki bu da vücudun oksijensiz çalışmaya zorlanması anlamına gelir. Ancak şimdi anaerobik egzersizleri bir kenara bırakıp aerobik egzersizlere geri dönelim. Uzun süre orta yoğunlukta yapılan aerobik egzersizler vücudunun oksijen tüketimini iyileştirir ve metabolizmayı hızlandırma eğilimindedir. Aerobik egzersiz hareketleri denildiğinde ilk akla gelenler ise uzun mesafe koşuları ya da koşu bandı egzersizleri, yüzme, ip atlama, bisiklet, hızlı yürüme gibi aktivitelerdir. Bu tanımdan sonra sıra geldi evde yapabileceğin aerobik hareketlerine 

Step Aerobik

● Güçlü kalça ve bacak kaslarına sahip olmana olanak tanır.

● Düzenli egzersiz yapmak denge ve odaklanma gücünü artırır. 

● Omuzların geride ve sırtın dik bir şekilde step tahtasının üzerine çık, ilk adım olarak bir ayağını geriye at, ikinci olarak diğer ayağını geriye at ve yerdeki ayağınla step tahtasına çık. 

● Step tahtasına inip çıkarken dizlerine zarar verme riskini en aza indirmek için ani zıplamalar yapmamaya özen göster.

● Her seferinde sağ ve sol adımlarının sırasını değiştirmeyi unutma.

● Step aerobik egzersizini 3 set olarak 20'şer tekrarla yapabilirsin. 

Bisiklet

● Evde kondisyon bisikletinde düzenli egzersiz yapmak hem bacak ve kalça kaslarını çalıştırır hem de metabolizmanı hızlandırarak vücudunun yağ yakmasını sağlar. 

● Bisiklet selesini kol ve bacak uzunluğuna göre ayarla ve seleye oturarak pedalları çevirmeye başla. 

● Seleyi ayarlarken dizlerinin çok fazla bükülmemesine dikkat et. 

● Bisiklet egzersizini kondisyonuna göre 30 dakika yapabilirsin.

İp Atlama

● İp atlama en etkili kardiyo aktiviteleri arasındadır. 

● Metabolizmayı hızlandırmak, yağ yakımı sağlamak, kas ve kemikleri güçlendirmek gibi birçok faydası vardır.

● İp atlamaya başlamadan önce gövdenin ve başının dik, dizlerinin hafif bir şekilde bükük ve dirseklerinin bedenine yakın olduğundan emin ol.

● Karşıya bakarak bileklerinle ipi hareket ettir.

● İpin hızına göre zıpla. 

● İp atlama egzersizini kondisyonuna göre tek seferde tekrara kadar yapabilirsin.  

Zumba

● Zumba bir taraftan en keyifli, bir taraftan da kalça ve karın bölgesi yağlarının yakımı için en etkili egzersizlerden biridir. 

● Aslında Latin müziği eşliğinde yapılan bir dans egzersizi olan zumba sayesinde vücut esnekliğin artar, postürün iyileşir ve metabolizman hızlanır. 

● Evde zumba yapmak için en pratik yol, internet ortamından bir zumba dersi videosu açmak ve müziğin ritmine uymak.

● Zumba yaparken maksimum konfor sunan ve hareketlerini sınırlandırmayan giysiler giymeye dikkat et.

● Zumba 60 dakikada hareketlerin yoğunluğuna bağlı olarak yaklaşık olarak kalori yakmanı sağlar. 

● Kondisyonuna göre daha kısa süreli videoları seçebilirsin. 

Gördüğün gibi ev ortamında "aerobik nasıl yapılır?" sorusunun cevabı hiç de sandığın kadar karmaşık değil. Sen de sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak, kilo vermek ve her zaman zinde hissetmek için istediğin zaman aerobik yapabilirsin. Evde aerobik yapman için ihtiyacın olan giysilerini ise funduszeue.info üzerinden tek tıkla satın alabilirsin.